Ako si optimálne nastaviť makronutrienty + kalkulačka

Autor: Miroslav Beňo

Či už chcete schudnúť alebo je vaším cieľom rast svalov, na strave záleží. 

Keďže strava sa skladá z makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky), potrebujete vedieť, ako si ich nastaviť.

Po prečítaní tohto článku budete plne rozumieť tomu, ako makronutrienty fungujú a ovplyvňujú vašu váhu a stavbu tela.

Ak si budete riešiť stravovanie a jedálniček podľa makroživín, čo sa nazýva aj flexibilné stravovanie, ľahšie dosiahnete svoj cieľ a nebudete musieť:

  • hladovať,
  • odopierať si niektoré jedlá,
  • jesť v pevne stanovený čas,
  • trpieť návalmi na sladké.

 

Poďme na to.

 

 

Čo sú to makroživiny (makronutrienty)?

Ide o živiny, ktoré potrebujeme v relatívne veľkých množstvách na rozdiel od mikroživín, kam sa zaraďujú vitamíny a minerály.

Medzi makroživiny patria:

  • bielkoviny
  • sacharidy (spolu s cukrami)
  • tuky

Môžeme sem zaradiť aj vlákninu, ktorú však telo nevyužíva ako zdroj energie a živín, ale skôr na iné účely. 

 

Makroživiny po lopate

Ak ste prebrázdili internet, určite ste narazili na všeličo možné ohľadom makronutrientov. Či už to boli iné články, videá na YouTube či profily Instagram fitnesákov, neprekvapilo by ma, ak by ste sa dozvedeli niečo v tomto duchu:

  • 80% úspechu tvorí strava,
  • potom vidíte nejakého influencera, ako sa napcháva nezdravým jedlom a aj tak má tehličky na bruchu,
  • alebo že stačí jesť zdravo a veľa zeleniny a potom schudnete,
  • iný zasa povie, že by ste mali prejsť na superpotraviny.

 

Ako sa v tom všetkom vysomáriť? 

Nuž v skratke je to takto:

  • Čo sa týka priberania/chudnutia na váhe, je úplne jedno čo jete, pokiaľ budete jesť menej ako spálite,
  • Čo sa však týka vášho výzoru a teda pomeru tuku ku svalom, koľko kalórií a hlavne aký je pomer jednotlivých makroživín určuje, ako budete vyzerať.

 

A čo sa týka príjmu jednotlivých makroživín:

Chudnutie Priberanie
Bielkoviny 2-2,5 g / kg vašej hmotnosti 1,8-2 g / kg vašej hmotnosti
Tuky 0,5-0,6 g / kg vašej hmotnosti 20-35% vášho energetického príjmu.
Sacharidy zvyšný energetický príjem zvyšný energetický príjem

 

Ale neverte mi, len preto, lebo to tu píšem. Všetko si detailne vysvetlíme a sami uvidíte, ako sa veci naozaj majú.

 

Kedy sú kalórie kalóriami a kedy už nie

Bežnou radou pri chudnutí alebo priberaní je, že:

  • ak chcete schudnúť, musíte prijať menej kalórií, ako spálite – teda byť v kalorickom deficite,
  • ak chcete pribrať, musíte prijať viac kalórií, ako spálite – teda byť v kalorickom surpluse.

 

A viete čo, je to jedna z mála rád, na ktorú je spoľah a naozaj funguje. Síce si dnes nejakí výživoví „experti“ dovolia tvrdiť opak, neverte im. Robia si len marketing a tvrdia protichodné veci, aby upútali pozornosť, čím, nanešťastie, urobia ešte väčší zmätok. Navyše nemajú o tom žiadny dôkaz a iba to tvrdia.

No pozrime sa na vedecké fakty.

Vedel by som vám tu nalinkovať desiatky vedeckých štúdií, ktoré potvrdzujú, že nadmerný príjem spôsobuje priberanie, a naopak, kalorický deficit spôsobuje chudnutie. Ale kto by to čítal.

Neznamená to, že sa nevyhnutne musíte naučiť rátať kalórie, ale určite vám to pomôže lepšie si zmerať váš energetický príjem. Dokonca podľa tejto štúdie ľudia schudli ľudia najviac (v priemere 3,3 kilogramu), keď počítali kalórie.

Vo vedeckých kruhoch sú kalórie desiatky rokov potvrdený fakt. Na druhej strane, nenájdete tam žiadne trendy návody na chudnutie. Tie prichádzajú a odchádzajú. Ktovie asi prečo, keď ich zostavovatelia kalórie neberú do úvahy a len vám do jedálnička nahádžu nejaké jedlá, ktoré vo väčšine prípadov vždy energetický príjem prestrelia.

Práve preto, že vedci sú jedni z mála ľudí, ktorým nejde o lajky a followerom na sociálnych sieťach, ale o hľadanie pravdy a nič len pravdy, tak ju mám v tomto za najlepší a najspoľahlivejší zdroj. Nie sú síce vševedúci, ale je to najlepšie čo máme k dispozícií.

Čiže základné pravidlo je, že množstvo prijatých kalórií určuje, či budete chudnúť alebo priberať. V tomto ohľade sú kalórie kalóriami a nič viac, nič menej a je jedno, ako si nastavíte bielkoviny, sacharidy a tuky.

Chcete ďalší dôkaz?

Táto štúdia porovnávala rôzne pomery makronutrientov v strave a prišla na to, že pokiaľ bolo splnené pravidlo kalorického deficitu, ľudia schudli.

Tou prekvapivou pravdou je, že potraviny samé o sebe nemajú žiadne špeciálne vlastnosti, ktoré by spúšťali chudnutie. Je to biologicky, fyziologicky, metabolicky a neviem ešte ako nemožné, aby vám nejaká potravina spustila chudnutie. Robí to kalorický deficit.

Preto aj profesor Mark Haub z Kansaskej univerzity schudol 27 libier (približne 12 kíl) tým, že jedol proteinové šejky, a sladkosti ako Twinkies, Oreo a sušienky Little Debbie. Dodržal iba to, že prijal menej kalórií, ako za deň spotreboval.

Tu ale prichádza druhé pravidlo, kedy na kvalite kalórií už viac záleží. Ak chcete schudnúť, môžete jesť čokoľvek. To však ešte neznamená, že by ste to mali urobiť. Občasné dobroty a maškrty vám neuškodia, no ak chcete tie najlepšie výsledky, väčšina z vašej stravy musí byť upravená. Prečo?

Pretože čo sa týka kompozície vášho tela, teda pomeru tuku k svalom, je potrebné, aby ste si správne nastavili pomer bielkovín, sacharidov a tukov.

To, čo v skutočnosti chcete dosiahnuť, nie je pri chudnutí/priberaní zmeniť číslo na váhe. To, čo reálne chcete, je mať čo najviac svalov, a čo najmenej tuku, pretože pri tej istej váhe môžete vyzerať diametrálne odlišne.

 

 

View this post on Instagram

 

A post shared by KELSEY WELLS (@kelseywells) on

 

Keď začína byť dôležitý správny pomer bielkovín sacharidov a tukov

Kalórie sú jednoducho kalórie. Bez ohľadu na to, ako zdravo budete jesť, pokiaľ budete konzumovať viac kalórií, ako potrebujete, priberiete.

Takisto pokiaľ sa budete stravovať vo fast foodoch, ale budete mať pod kontrolou kalorický príjem, schudnete.

LENŽE!

Ak je vaším cieľom mať svaly a zhodiť tuk, kalória už nie je len kalória. Na fastfoode lepšiu postavu mať nebudete.

V tomto prípade už hrá veľkú rolu to, aký máte pomer jednotlivých makroživín. Napríklad, sacharidy a bielkoviny majú rovnako po 4,18 kalóriách na gram, ale ich rozdielne zloženie má aj vplyv na stavbu tela.

  • V prípade chudnutia je vaším cieľom udržať si svaly, prípadne minimalizovať ich stratu a počas toho spáliť čo najviac tuku – nanešťastie kalorický deficit spôsobuje rozklad svalov, čomu však viete zabrániť silovým tréningom.
  • V prípade priberania je vaším cieľom maximalizovať naberanie svalov a minimalizovať priberanie tuku – nanešťastie, počas priberania svalov sa nejakému tuku nevyhnete, ale viete to minimalizovať vhodnou stravou a tréninigom na objem.

 

Nanešťastie takto funguje naše telo a veľa s tým nenarobíte. Najideálneší stav by bol spaľovať tuk a naberať svaly zároveň. Lenže to sa dá v začiatočníckej fáze, tzv. newbie gains fáze, ktorá trvá tak mesiac dva. Genetickej elite, sa to môže podariť dlhšie, ale to je ak 1% populácie.

Telo viete prinútiť takto ideálne fungovať, len na niektorých anabolických steroidoch, ale to nie je cesta, akou by ste chceli ísť, keďže to má negatívny dopad na vaše zdravie. Neverili by ste, aké chodiace chemické továrne sú kulturisti, a čo do seba dávajú, aby vyzerali tak, ako vyzerajú. 

Neberte ma v tomto zle. Každý nech si robí čo chcete. Pre mňa za mňa, vyskúšajte ich aj vy. Je to každého osobné rozhodnutie a bude musieť niesť následky. Ak nie je vašim snom sa postaviť na kulturistické pódium, kde sa bez toho, nanešťastie, nezaobídete, tak sa tomu vyhnite. 

Len pre ukážku, takto vyzerá naturálne cvičiaci človek a nikdy nedosiahne to, čo vidíte na obálkach časopisov alebo na sociálnych sieťach. Ale stále môže vyzerať fenomenálne.

 

 

 

 

Ako si nastaviť makroživiny

To, ako budete mať nastavené makroživiny, určujú dve veci:

  • váš celkový denný energetický výdaj,
  • váš cieľ – či chcete schudnúť, alebo pribrať.

 

Váš celkový denný energetický výdaj (CDEV) určuje váš bazálny metabolizmus, fyzická aktivita a ešte niekoľko ďalších vecí, ktorými vás tu teraz nechcem pliesť. Aby som vám to všetko čo najviac uľahčil, stačí, ak zadáte do kalkulačky nižšie pár údajov a pomerne presne vám odhadne, koľko kalórií počas dňa spálite.

A čo ďalej s týmto číslom?

Teraz závisí, či chcete chudnúť alebo priberať a teda či máte na kalóriách pridať, alebo ubrať, a hlavne o koľko.

 

Makroživiny pri chudnutí

Ako už viete, aby ste schudli, musíte jesť menej ako spálite. Musíte byť v kalorickom deficite. Otázka teda je, ako veľký by mal byť? Máte jesť o 400 kalórií menej? 300? Či stačí len sto?

Ako to vlastne je?

Základné pravidlo je, že čím menší deficit, tým pomalšie chudnutie. No neplatí, že ak budete držať týždeň hladovku, tak rýchlo schudnete. Teda schudnete na váhe, ale nie nevyhnutne tuk, ale viac zo svalov a budete zadržiavať menej vody v tele.

Ak to ale robíte rozumne, viete to si udržať svaly a urýchliť iba spaľovanie tuku.

V priemere sa pri chudnutí odporúča znížiť pre bežného človeka príjem kalórií o 400-500 na deň. Avšak to nie vždy musí platiť pri mužoch/ženách s menšou postavou.

Napríklad, malej útlej žene, ktorá však má nadbytok tuku, ktorého by sa chcela zbaviť, môže pokojne vyjsť CDEV na úrovni 1500 kalórií. V takom prípade jesť denne “len” 1000 kalórií a ešte k tomu cvičiť by mohlo byť nedostačné množstvo na regeneráciu svalov, ale aj na celkové fungovanie.

Oveľa lepšie je sa riadiť pravidlom znížiť kalórie o 20-25%. Navyše, je tak univerzálne, že ho môže využiť prakticky ktokoľvek bez ohľadu na to, akú aktivitu vykonáva.

Jedna štúdia od fínskych vedcov testovala profesionálnych atlétov s nízkym podielom tuku v tele. Rozdelila ich na 2 skupiny. Jedna mala kalorický deficit 300 (okolo 88% z CDEV) a druhá mala kalorický deficit 750 (okolo 75% z CDEV). Po štyroch týždňoch prvá skupina stratila veľmi málo tuku a svalov, druhá však spálila takmer 2 kilá tuku a stratila veľmi málo svalov. Navyše nikto z nich nezaznamenal negatívny vplyv takéhoto kalorického deficitu na ich výkon.

Takže pre optimálne chudnutie by ste mali prijať 75-80% vašej dennej energetickej spotreby.

Ak napríklad spálite 2000 kalórií, môže si príjem nastaviť na 1500-1600 kalórií.

 

Makroživiny pri priberaní

Podobne ako pri chudnutí, ani tu neplatí, že čím viac nejakej makroživiny zjete, tým viac budete priberať na svaloch. Mohli by ste sa aj prejesť bielkovinami, ktoré sú pre rast svalov, kľúčové, ale svaly by vám rýchlejšie nerástli. Telo takto nefunguje.

Nemôžete ho prinútiť, aby viac narástlo tým, že zvýšite energetický príjem. Každý človek má prirodzený limit, ako rýchlo dokáže rásť. Nabrať svaly vedia všetci bez ohľadu na genetiku. Nie každý síce má na to, aby bol obrovský, ale každý môže nabrať svaly. 

Lenže akonáhle by ste dosiahli vašu prirodzenú mieru rastu svalov, telo by nadbytočnú energiu rýchlo začalo ukladať do tukových zásob, pretože už ju nemá ako využiť.

Mierny kalorický nadbytok okolo 10 – 15% vám postači na nabratie svalov rovnako dobre, ako 30%. Navyše s tým efektom, že minimalizujete naberanie tuku.

To znamená, že váš denný energetický príjem by mal byť o 10-15% vyšší, ako je váš celkový denný energetický výdaj.

Ak napríklad počas dňa spálite 2000 kalórií, môžete stačí vám 2200-2300 kalórií.

 

Optimálny pomer bielkovín, sacharidov a tukov

Bielkoviny – najdôležitejšia makroživina

Bielkoviny sú zo všetkých makroživín najdôležitejšie, pretože majú najväčší vplyv na to či zhodíte tuk aj si zlepšíte postavu.

Výskum je v tomto ohľade jednoznačný. Ak obmedzíte kalórie, tak vysoko bielkovinová diéta:

 

Koľko presne bielkovín by ste mali prijať? Ak chcete dlhú odpoveď, prečítajte si článok Koľko bielkovín potrebujete denne prijať (definitívna vedecká odpoveď).

Ak chcete kratšiu, tak podľa jedného výskumu, príjem 1,3 až 1,8 gramu proteínov na kilogram telesnej váhy je adekvátny na vyvolanie maximálnej proteínovej syntézy. Ale ešte viac ho budete potrebovať, ak intenzita tréningov a ich frekvencia stúpa. Ďalšia štúdia to potvrdzuje, tých 1,6 až 1,8 gramu na kilo váhy by malo stačiť na maximálnu proteínovú syntézu.

Táto štúdia poskytuje možno ešte presnejšie čísla, avšak nie na kilogram hmotnosti, ale na kilogram váhy bez tuku. Konkrétne 2.3 až 3.1 gramu bielkovín na kilogram vašej váhy bez tuku.

A práve v tomto to začína byť trochu spletité, lebo niekto uvádza príjem na kilogram hmotnosti a niekto na váhu bez tuku – na LBM (lean body mass). Navyše bežný človek si ľahko nevypočíta podiel tuku v tele a nezistí váhu bez neho.

Okrem toho tie štúdie zistili, že čím menej tuku máte v tele a čím viac ste v kalorickom deficite, tým viac bielkovín by ste mali prijať.

Aby ste z toho neboli dopletený a mali v tom úplne jasno, riaďte sa nasledovným:

 

Chudnutie Priberanie
Bielkoviny 2-2,5 g / kg vašej hmotnosti 1,8-2 g / kg vašej hmotnosti

 

Bežný človek vôbec v praxi nemusí riešiť detaily ako napr. športovec a tieto čísla v tabuľke sú naozaj univerzálne. Môžete si zistiť aj percento tuku v tele a potom rátať s LBM, ale vyjdú vám porovnateľné čísla. Navyše, ak je vaša potreba 140 gramov bielkovín, a vy si dáte 139 alebo 145, vôbec to na výsledkoch nezaváži. Načo si teda veci komplikovať.

 

Tuky – dôležité pre zdravie, preceňované pri chudnutí

Tuky hrajú hlavnú rolu pri udržiavaní vášho zdravia a celom rade procesov, ktoré prebiehajú vo vašom tele: od udržiavania buniek po tvorbu hormónov.

Z toho dôvodu ak máte nízky príjem tukov, môžete mať zhoršené dôležité funkcie, ktoré pri chudnutí budete potrebovať. No čo sa týka chudnutia, priberania, nie sú také úžasné, ako sa o nich hovorí, hlavne aj keď som už hovoril, že schudnete bez ohľadu na rozloželenie makroživín. 

Odporúčania z Institute of Medicine sú držať celkový príjem kalórií z tukov na úrovni 20-35% pre dospelých ľudí, čo sa pohybuje bežne na úrovni 0,5-0,6 gramu tuku na kilogram vašej hmotnosti. Je to úplne postačujúce viac nepotrebujete. Navyše tuky majú viac ako dvojnásobok energetickej hodnoty bielkovín a sacharidov, takže ich vyšším príjmom svoje kalórie ľahšie prestrelíte.

 

Chudnutie Priberanie
Tuky 0,5-0,6 g / kg vašej hmotnosti 20-35% vášho energetického príjmu

 

Sacharidy – vôbec sa ich nemusíte báť

Sacharidy vôbec nie sú naším nepriateľom ani nás nerobia túčnými. Ich dostatočný príjem má svoje výhody, pretože:

  • podáte pri cvičení lepší výkon
  • udržíte si viac svalov
  • budete mať viac energie
  • nebudete mať také chute na sladké

 

Nízkosacharidové diéty (max. 50 gramov na deň) síce fungujú, ale sú maximálne neudržateľné z dlhodobého hľadiska, a o to viac, keď cvičíte v posilňovni. Jediný spôsob, ako doplniť zásoby energie vo svaloch (glykogén), sú sacharidy. Vaše telo ich nevie vytvoriť z tukov ani bielkovín. 

Nechal som ich ako posledné, pretože ich príjem sa nedá presne odporúčiť na kilogram hmotnosti. Áno, môžem tu napísať, že je to nikde na rozmedzí 2-6 gramov na kilogram hmotnosti, ale to vám nedá presné číslo, aby ste príliš neprekročili/nepodliezli svoj energetický príjem.

Preto sa príjem sacharidov musí vyrátať podľa individuálnych potrieb.

Jednoducho povedané:

 

Chudnutie Priberanie
Sacharidy zvyšný energetický príjem zvyšný energetický príjem

 

Detailne to vysvetľujem v článku Koľko sacharidov denne prijať pri chudnutí alebo priberaní.

Ak to chcete kratšie, tak poďme rovno vypočítať.

 

Makroživiny a ich výpočet

Nie je to nič komplikované.

Každá potravina a tekutina s výnimkou vody/minerálky, obsahuje určité množstvo makroživín a každá makroživina obsahuje určité množstvo kalórií:

  • Bielkoviny – 4,18 kalórií (pokojne môžete rátať so 4)
  • Sacharidy – 4,18 kalórií (pokojne môžete rátať so 4)
  • Tuky – 9 kalórií

 

Čiže ak by žene vážiacej 60 kíl vyšlo, že za deň spáli 1700 kalórií a mala by na chudnutie prijať 1300 kalórií, tak:

  • 2×60 = 120 gramov bielkovín
  • 0,5×60 = 35 gramov tukov
  • zvyšok môžu byť sacharidy, prípadne môže niečo málo pridať na bielkovinách/tukoch

 

Jednoduchšie sa vždy dopracujete k bielkovinám a tukom, keďže pri nich sú odporúčania pomerne presné. S tými teda začíname. Sacharidy si potom stačí dopočítať zo zvyšných kalórií.

  • bielkoviny – 120×4 = 480 kalórií
  • tuky – 35×9 = 315 kalórií
  • 1300 – 480 – 315 = 505 kalórií v sacharidoch
  • 505 / 4 = 126 gramov sacharidov

 

Takže žena, ktorá má 60 kíl a denný energetický výdaj 1700 kalórií, by pri chudnutí mala prijať 1300 kalórií, z toho okolo 120 gramov v bielkovinách, 126 gramov v sacharidoch a 35 gramov v tukoch.

Ak by chcela kilo dve pribrať, stačilo by navýšiť príjem napr. o 200 kalórií, teda by mala prijať 1900 kalórií.

Bielkoviny môžeme ponechať 2 gramy a tých zvyšných 200 kalórií stačí doplniť zvýšením príjmu sacharidov a tukov. Napríklad, mohlo by to byť:

  • 10 gramov tuku a 30 gramov sacharidov navyše
  • 10 gramov tuku, 15 gramov sacharidov a 15 gramov bielkovín navyše

 

Úplne jednoduché počty zo základnej školy.

Treba si byť iba vedomí toho, že tie čísla nie sú vytesané do kameňa ani sa v bežnom živote nedá všetko do bodky dodržiavať a pripravovať si jedlá. Keď tu a tam posuniete a mierne upravíte makroživiny, nič sa nestane. 

Dôležitá je dlhodobá konzistentnosť a držať sa v blízkosti tých čísel, a tiež aby vám neskákal kalorický príjem hore dolu každý deň. Je úplne v poriadku, ak by v danom príklade 60 kilová žena pri chudnutí raz prijala 1300 kalórií, inokedy 1250, potom 1350. Alebo keby raz prijala 110 gramov bielkovín, potom 115 a inokedy 120. 

 

Slovo na záver k makroživinám

Makroživiny nie sú žiadna veda. Ich výpočet je veľmi jednoduchý a správny pomer bielkovín, sacharidov a tukov závisí od vašich cieľov a energetického príjmu. V prípade bielkovín a tukov je toto číslo celkom jasné, v prípade sacharidov si treba trochu oprášiť matematiku.

Ako ste ale videl, počty sú to veľmi jednoduché a kalkulačky v tomto článku ťažkú prácu za vás.

Môže sa Vám páčiť

Share This