Nech už je váš cieľ nabrať svaly alebo zhodiť tuk, správna strava v tom zohráva dôležitú úlohu.
Preto možno rozmýšľate aj nad tým, čo jesť po tréningu, aby vaše úsilie nevyšlo na zmar a mohli každým jedným tréningom napredovať.
Možno ste už započuli alebo sa dočítali, že strava je 80% úspechu a preto je veľmi dôležité presne vedieť, čo jesť po tréningu.
Nuž väčšinou sú to len tvrdenia. Je to však pravda? Reálne naše telo potrebuje ihneď po tréningu jedlo, aby ste z cvičenia vyťažili maximum, alebo milióny rokov evolúcie zariadili, že je trochu inak?
Čítajte ďalej tento detailný manuál ako si nastaviť potréningové jedlo a dozviete sa veľmi veľa prekvapivých informácií o tom, ako naozaj funguje naše telo.
Má zmysel riešiť jedlo po tréningu?
Určite to zmysel má. Akurát veľa ľudí jeho význam veľmi preceňuje a sľubuje si od toho niečo, čo im žiadne potréningové jedlo nikdy nemôže splniť.
Takto vzniklo aj niekoľko mýtov ako napríklad mýtus anabolického okna, podľa ktotérho si musíte ihneď po tréningu zjesť sacharidy a bielkoviny, inak premeškáte jedinú šancu na rast veľkých svalov.
Na všetko sa pozrieme, no najprv pekne po poriadku.
Každý jeden deň vaše telo neprestajne buduje nové svaly a zároveň ich aj rozkladá. Striedajú sa tak cykly anabolizmu (proteínovej syntézy – teda budovania svalov) a katabolizmu (proteolýzy – rozkladu svalov). Odborne sa tomu hovorí proteínový obrat. Za bežných okolností a vyváženej stravy sú tieto dva procesy v rovnováhe, a preto dospelí ľudia vyzerajú viac menej rovnako, čo sa týka kompozície tela a pomeru tuku ku svalom.
Akonáhle sa do tejto rovnice pripletie cvičenie, tak sa to trošku mení.
Výskum ukazuje, že miera proteínovej syntézy sa zmenšuje počas posilňovania aj kardia, a hoci sa po docvičení zvýši, zvýši sa aj miera rozkladu svalov a tá nakoniec predbehne tvorbu nových.
Akékoľvek cvičenie je teda vo svojej podstate katabolické (rozkladá svaly), a to platí najmä ak cvičíte nalačno.
Takže aspoň jedno z mála fitness prikázaní je pravdivé – cvičením svaly nerastú, rastú až po docvičení regeneráciou.
Keď teda chcete dosiahnuť lepšiu postavu, je dôležité, aby vám počas objemovky miera proteínovej syntézy dlhodobo prevyšovala mieru rozkladu svalových buniek a počas chudnutia bola vaša miera proteínovej syntézy minimálne na úrovni rozkladu svalových buniek, teda ste neprišli o svaly a nevyzerali vychudnuto.
Okrem toho, cvičenie vám zníži alebo vyčerpá hladinu glykogénu vo svaloch (zásoby energie), ktoré je potrebné doplniť, čo môže trvať až 20 hodín.
Na rozdiel od bežne zaužívaného názoru, ktorý hovorí, že tuky spaľujete pri určitej tepovej frekvencii a inokedy spaľujete glykogén, viaceré štúdie zistili, že v skutočnosti glykogén využívate pri akejkoľvek náročnejšej fyzickej aktivite, vrátane kardia.
Táto štúdia, zistila, že pri cvičení (ale nielen pri cvičení) využívate energiu z:
- zásoby glykogénu vo svaloch
- tuky vo svaloch
- voľné mastné kyseliny (triglyceridy) – toto vzniká, keď sa spaľuje tukové tkanivo
- glukóza v krvi
Ide iba o to, v akom pomere sa mení využívanie jednotlivých zdrojov energií v tele na základe toho, ako náročnú aktivitu využívate.
Dokonca už staršie štúdie z 20. rokov 20. storočia zistili, že zásoby glykogénu výrazne vplývajú na výkon bežcov a konzumácia cukríkov pomáha oddialiť únavu.
A títo švédski vedci zistili v 60. rokoch 20. storočia to isté na ľuďoch, ktorí cvičili na bicykli.
Úlohou potréningového jedla by teda malo byť:
- Zvýšiť mieru proteínovej syntézy
- Doplniť zásoby glykogénu
Čo sa týchto dvoch vecí týka, strava zohráva v tomto smere svoju dôležitú úlohu.
Veľkou dilemou mnohých ľudí a priam hádky sa vedú ohľadom toho, ako veľmi je dôležitá strava po tréningu.
Veľa ľudí si totižto myslí, že po tréningu sa nejakým zázračným spôsobom výrazne urýchľuje proces naberania svalov alebo chudnutia podľa toho, čo (ne)zjedia a ako rýchlo po docvičení. V horšom prípade som videl tvrdenia ako napr. že telo nevie po tréningu prijať bielkoviny a mali by ste ich konzumovať minimálne po hodine. Ako keby si telo vedelo vybrať kedy sa mu zachce tráviť bielkoviny.
Ako je to naozaj s dôležitosťou jedla po tréningu?
Fitness guruovia, a hlavne tí sponzorovaní rôznymi spoločnosťami vám budú tvrdiť, aby ste si dali nejaký zázračný proteínový šejk po docvičí, lebo práve vtedy je telo najviac naštartované budovať nové svaly.
Pravdu majú len vtedy, keď hovoria, že jedlom po tréningu si doplníte zásoby glykogénu a viete znížiť mieru rozkladu svalových vlákien. Čokoľvek iné už je nezmysel.
Kedykoľvek začnú hovoriť niečo v zmysle:
- pri naberaní svalov: … konzumáciou proteínu (prípadne BCAA) a nejakých rýchlych sacharidov čo najskôr po tréningu môžete využiť potrebu tela rýchlo doplniť zásoby energie a obnoviť svaly, čo dočasne urýchli proces budovanie nových svalov.
- pri chudnutí je to zas opačný extrém a to niečo v zmysle: …cvičenie naštartuje spaľovanie tukov a oddialením jedla aspoň na hodinu zvýšite mieru spaľovania tukov.
- v horšom prípade som počul aj to, ako jeden veľmi známy odborník tvrdil, že konzumáciou sacharidov ihneď po tréningu ste zabili svoju šancu na chudnutie.
Kedykoľvek niečo takéto budete počuť, zbystrite. Všetky vyššie spomenuté tvrdenia majú jeden háčik. Všetko sú to ukážkové bulšity.
Síce tieto tvrdenia dávajú na povrchu logiku, akurát príroda, evolúcia… nazvime to akokľovek, to v našom tele zariadila úplne inak.
Konzumácia jedla po tréningu a rast svalov
Rast svalov v prvom rade nastáva vtedy, ak miera rastu svalov prevyšuje mieru rozkladu svalov, čo pochopiteľne, zabezpečuje príjem proteínu.
Hlavnou zložkou proteínu, ktorá sa najviac na raste svalov podieľa, je aminokyselina leucín a ďalej hormón inzulín, ktorý pôsobí proti rozkladu svalov.
Čo sa však týka výrazne zvýšenej miery proteínovej syntézy pri konzumácií jedla po tréningu, neexistuje žiadny presvedčivý dôkaz o tom, že nenaberiete svaly, ak sa nenajete do hodiny alebo budete mať menšie svaly, lebo ste nevystihli ten správny čas.
Konzumácia bielkovín kedykoľvek zvýši mieru proteínovej syntézy a po docvičení je zvýšená až na 48 hodín. Navyše, veda zatiaľ nemá presvedčivý dôkaz o tom, že by rast svalov bol vyšší s potrénigovým jedlom. Môže tu byť súvislosť, ale nie je plne preukázaná.
Keď sa pozrieme na jednu z najrozsiahlejších štúdií na túto tému od svetovo uznávaného experta na hypertrofiu a rast svalov Brada Schoenfelda, neexistuje žiadny presvedčivý dôkaz o tom, že by bola miera proteínovej syntézy zvýšená do nebies pri konzumácií jedla ihneď po tréningu.
Dokonca, táto štúdia porovnávala konzumáciu bielkovín + sacharidov hodinu po docvičení a tri hodiny po docvičení. Na čo prišla? Miera proteínovej syntézy bola v oboch prípadoch rovnaká.
Jedlo po tréningu je avšak naozaj dôležité, ak profesionálni športovci cvičia dvakrát za deň, pretože budú do niekoľkých hodín potrebovať ďalšie zásoby energie na tréning.
V prípade bežných ľudí to až také dôležité nie je a keď náhodou budete môcť z rôznych dôvodov jesť až o hodinu či dve, nič strašné sa nestane a nesabotujete tým svoj úsilie.
Konzumácia jedla po tréningu a chudnutie
Ak by ste sa báli, že konzumáciou jedla ihneď po tréningu (najmä sacharidov) by ste si zabili svoje posledné šance na schudnutie, nemajte obavy. Vaše telo nepozná čas, kedy je správny príjem sacharidov a kedy nie.
Hlavným pravidlom je prijať správne množstvo kalórií. Bez ohľadu na to, kedy si sacharidy alebo akékoľvek jedlo dáte, nejde to automaticky do tukov a nezastaví sa vám spaľovanie tukov v pravom zmysle slova.
Metabolizmus sacharidov funguje tak, že kedykoľvek si ich doprajete, v prvom rade sa všetka energia využije na:
- doplnenie glykogénových zásob vo svaloch a pečeni a to aj keď necvičíte
- tiež na doplnenie glykogénových zásob po docvičení – je preukázané, že konzumácia vyššieho množstva sacharidov ihneď po docvičení zvyšuje mieru glykogénovej syntézy
- udržanie správnej hladiny cukru v krvi, keďže glykogén telo využíva aj na tento účel
- fungovanie orgánov (v rámci bazálneho metabolizmu)
Do tukov ide vo väčšej miere až potom, keď telo aktuálne nemá ako využiť nadbytočnú energiu. Takže pokiaľ sa neprejedáte, nemusíte sa báť toho, že by ste spaľovanie tukov zastavili, spomalili alebo nebodaj zabili (aby som použil veľmi emotívne slovo, ktoré radi mnohí ľudia používajú, aby vás vyplašili).
Bez ohľadu na to kedy jete, pokiaľ prijmete menej kalórií ako spálite, budete chudnúť a teda aj spaľovať tuk.
Čo jesť po tréningu?
Aj keď nie je až také dôležité, či budete jesť ihneď po tréningu, pol hodinu po tréningu či dokonca až dve hodiny po docvičení, to ešte neznamená, že by ste jedlo po tréningu mali ignorovať, prípadne do seba pchať čo len chcete.
Existujú presné vedecké odporúčania, ako si zostaviť stravu, ktorými sa môžete riadiť.
Koľko bielkovín po tréningu
Neexistuje presné číslo. Dokonca ani nie je potrebné. Či už si dáte 20, 30 alebo 40 gramov bielkovín po tréningu je úplne jedno.
Výskumy ukazujú, že 20-40 gramov bielkovín v jednom jedle po tréningu vám bohato stačí na maximalizovanie rastu svalov.
Ak by ste chceli aj konkrétnejšie čísla, tak kdekoľvek od 0,2 do 0,5 gramov bielkovín na kilogram vašej hmotnosti je úplne postačujúce.
Ak napríklad muž váži 80 kíl, tak prijať pokojne môže 80×0,5 => 40 gramov bielkovín. Ak žena váži 60 kíl, tak prijať môže napríklad 60 x 0,33 => 20 gramov bielkovín.
Keďže ženy majú menší podiel svalovej hmoty ako muži, nie je pre nich nevyhnutné konzumovať 0,5 gramov bielkovín na kilogram hmotnosti, ale vyšší príjem, samozrejme, neuškodí.
Koľko sacharidov po tréningu
Čo sa týka sacharidov, tak už viete, že pri chudnutí vám nijako po tréningu neuškodia.
Ak trénujete kvôli svalom, zídu sa vám na doplnenie glykogénu.
Po docvičení môžete v jednom jedle pokojne prijať od 1 do 1,5 gramu sacharidov na kilogram hmotnosti.
Nič však nepokazíte ani tým, keď si sacharidy rozložíte na viac porcií. Výskum odporúča počas prvých 30 minút prijať 0,6 – 1 gramov sacharidov na kilogram hmotnosti a potom to isté množstvo prijať po dvoch a štyroch hodinách.
Pokiaľ ide o to, či si dať sacharidy hneď po tréningu alebo neskôr, máte to v zásade dosť jedno. Síce niektorí argumentujú štúdiou, že neskorší príjem sacharidov znižuje mieru glykogénovej syntézy, a preto musíte čo najskôr nejaké sacharidy prijať, v praxi to vôbec neznamená, že musíte do seba hodiť sacharidy.
Doplnenie glykogénu je niečo úplne iný proces ako udržanie/budovanie svalov a či si doplníte zásoby glykogénu za 10 alebo 24 hodín je úplne jedno, keď pôjde cvičiť až na ďalší deň alebo ešte neskôr.
Preto sa nenechajte nachytať tvrdeniami, že do seba musíte šupnúť nejaký suplement ako maltodextrín či dextrózu. Nielenže to nie je potrebné, nebude to mať výrazný efekt ani na budovanie svalov. Aspoň štúdie to zatiaľ úplne nepotvrdili a skôr ide len o dohady, že kombinácia sacharidov a bielkovín naraz po tréningu zvyšuje mieru proteínovej syntézy. Aj keď napríklad konzumácia mlieka po tréningu výrazne zvyšuje proteínovú syntézu, nemusí to automaticky znamenať, že sacharidy s bielkovinami sú anabolickejšie. Proteín z mlieka je totižto jeden z najúčinnejších a najlepších zdrojov bielkovín aké existujú.
Je na tom len niečo málo pravdy a to tiež skôr v tej rovine, že vyššie zásoby glykogénu umožňujú svalom lepšie reagovať na aminokyseliny a dostať vás tak do anabolického stavu. Ale to predpokladá, že najprv tie zásoby glykogénu musíte mať doplnené.
Čo však s určitosťou vieme povedať je, že kombinácia proteínu a sacharidov výrazne rýchlejšie dopĺňa zásoby glykogénu, hlavne ak ich skombinujete v pomere 3-4:1. To znamená, že ak si dáte 30 gramov bielkovín, ideálne je dať si okolo 90 gramov sacharidov.
Dôležité upozornenie. Tieto odporúčania pre dávkovanie sacharidov platia iba v prípade, ak ste trénovali naozaj intenzívne, pretože pri klasickom cvičení v posilňovni alebo behu ani zďaleka nevyčerpáte svoje zásoby glykogénu tak, ako napríklad pri vysoko intenzívnych intervalových tréningoch.
Koľko tukov po tréningu
Tuk nehrá priamo rolu v regenerácii svalov po tréningu. Jeho úlohou vo všeobecnosti je udržiavať telo zdravé, keďže sa podieľa napr. na tvorbe hormónov.
Čo sa však týka rastu svalov alebo doplnenie zásob glykogénu, nemá naň konzumácia tukov priamy vplyv.
Veda však zistila dve zaujímavé veci ohľadom tukov, konkrétne dvoch potravín, ktoré obsahujú aj tuk:
- konzumácia plnotučného mlieka zvyšuje mieru proteínovej syntézy viac ako nízkutočné, či odtučnené
- konzumácia vajíčok so žĺtkami takisto zvyšuje mieru proteínovej syntézy viac ako keby ste konzumovali len bielka
Ako som už ale spomínal, mlieko patrí k najlepším zdrojom bielkovín a vajíčka patria pravdepodobne k najlepšiemu, aký existuje. Navyše, žĺtka vajíčok obsahujú zdravé omega 3 mastné kyseliny, ktoré okrem iného majú za úlohu zabezpečiť, aby membrány buniek boli „viac otvorené“ a vo väčšej miere prijali živiny z prijatej potravy.
Zdroje kvalitných potravín
Bielkoviny
- mlieko, ideálne s vyšším podielom tukov
- vajíčka
- grécky jogurt
- skýr
- cottage cheese
- kura, bravčové, hovädzie
- ryby – makrela, tuniak, losos
- odtučnená mozarella
- tvaroh
Sacharidy
- celozrnné cestoviny
- zemiaky
- bataty
- quinoa
- hnedá ryža, ryža natural
- horká čokoláda
- ovocie
- jogurt
Tuky
- avokádo
- orechy
- arašidové maslo
Príklady jedál po tréningu
- kuracie mäso s ryžou, zelenina
- losos s batatmi
- banán so skýrom
- grécky jogurt s lesnými plodmi
- tuniak s celozrnným chlebom, zelenina
Suplementy po tréningu
Existuje mnoho suplementov, ktoré vám nasľubujú hory doly. Nanešťastie, väčšina z nich je úplne nanič, tie potréningové nevynímajúc.
- maltodextrín, dextróza – ako sme už písali v časti o sacharidoch, kombinácia sacharidov a proteínov nevyhnutne nezvyšuje mieru proteínovej syntézy a glykogén bezproblémov doplníte z jedla. Navyše, je úplne jedno, či si zásoby glykogénu doplníte za 12 hodín alebo 24 hodín. Okrem toho, počas objemovky je potrebné zvýšiť kalorický príjem, čo vám umožňuje zvýšiť aj príjem kalórií a teda aj sacharidov. Sú teda pre bežných ľudí dosť zbytočné.
- gainer – sú to vyhodené peniaze za cukor, navyše má prakticky nulovú výživovú hodnotu.
- srvátkový proteín – ide o jeden z najlepších a najrýchlejšie vstrebateľných zdrojov bielkovín, výrazne zvyšuje mieru proteínovej syntézy a určite ho môžete zaradiť po tréningoch.
- kreatín – ide o jeden z najpreskúmanejších doplnkov výživy a preukázateľne zvyšuje silu aj veľkosť svalov, hlavne ak ho užívate po tréningu.
Slovo na záver k tomu, čo jesť po tréningu
Ak vám niekto bude tvrdiť, že jedlo po tréningu je to najdôležitejšie jedlo, tak už budete vedieť, že nie je to celkom pravda.
Pochopiteľne, nejesť 10 hodín po docvičení (obzvlášť tvrdom tréningu) vám neprospeje, ale okamžite niečo skonzumovať len preto, aby ste niečo zjedli, lebo vám to poskytne nejakú špeciálnu príležitosť na rýchlejšie naberanie svalov, alebo vynechanie jedla aspoň na hodinu vám neumožní lepšie spaľovať tuk.
V konečnom dôsledku závisí hlavne na dvoch základných pravidlách a nie tak úplne na tom, kedy čo zjete. Ak počas dňa:
- prijmete menej kalórií ako spálite, schudnuete
- prijmete viac kalórií ako spálite, priberiete
To, kedy a koľko toho zjete, sú už len detaily, s ktorými sa môžete hrať, ale nemajú extra silný vplyv na to, aký progres urobíte.
Pokiaľ si rozdelíte jedlo na 3-5 chodov v priebehu dňa, budete mať rovnako dobré výsledky, ako keby ste niečo zjedli hneď po tréningu, do hodiny, prípadne o niečo neskôr, ak vám okolnosti neumožnia zjesť niečo skôr.