Ako na six pack a bruchu? Konečne návod bez nezmyslov

Autor: Miroslav Beňo

Všetci by chceli dosiahnuť ten vytúžený six pack.

Považujú sa za ukážku zdravia, fitness elity a že viete niečo tajné, čo sa 99% ostatných ľudí nikdy nedozvie.

V skutočnosti sú však ukážkou absolútne ničoho z toho. Sú jedine ukážkou toho, že bude považovaný za krajšieho s odhaleným bruchom. 

A ak je to vaším cieľom, skvelé. Každý má nejaký a ak chcete six pack na bruchu dosiahnuť dá sa to.

 



 

Problém je akurát v tom, že toľko “expertov” o tom hovorí piate cez deviate, že ani neviete, čomu môžete veriť:

  • stačí vám len ich 20 minútový ab workout na rysovanie (je totálna strata času)
  • robí to v kuchyni a six pack je 80% strava (nie že by to nebolo o strave, ale ak tvrdia, že je to o strave až v takej veľkej miere, sú mimo)
  • iní zasa odporúčajú rôzne spaľovače (áno, môžu pomôcť, ale väčšina z nich nerobí absolútne nič)
  • a potom sú tu tí, čo tvrdia, aby ste si naordinovali silový tréning, dvíhali ťažké váhy a do toho ešte potrebujete kalorický deficit (títo majú najbližšie k pravde, ale nie je to úplné).

 

Samostatná skupina sú influenceri na sociálnych sieťach, ktorí sú na steroidoch, používajú na spaľovanie dopingové látky, o ktorých sa vám ani nesníva, umelé ženy po plastikách, cez programy na úpravu fotiek sa skrášlia do dokonalosti. A potom vám budú títo “experti” predávať doplnky od sponzorov, ktoré nič nerobia a ktoré užijú asi iba v tom niekým sponzorovanom príspevku. Aby som ale túto skupinu nehejtoval, tak ju v článku vynechám, lebo by to bolo na dlho.

Poďme sa radšej sústrediť na vás a váš cieľ. Reálne. Po lopate. Pravdivo. Bez prikrášlenia.

 

 

Anatómia “perfektného” six packu

Six pack síce sú tie kocky na bruchu, ale ak chcete dosiahnuť čo najlepší vzhľad, ide o viac ako len dosiahnuť ich viditeľnosť.

Brucho sa skladá z nasledovných svalov:

  • Rectus abdominus – priamy sval brucha alebo tie kocky, ktoré chcete
  • Obliquus externus abdominis – vonkajší šikmý sval brucha, alebo jednoucho bočná strana brucha
  • Anterior serratus – predný pílovitý sval – nejde síce priamo o sval brucha, ale toto sú tie pekné horné bočné svaly, ktoré pokrývajú hrudník z boku.

 

Anatómia brucha je trochu viac komplikovaná a pod vonkajším svalmi sú ešte ďalšie, no pokiaľ ide o výzor, toto sú hlavné svaly, ktoré potrebujete poznať. Ich rozvoj totižto zabezpečí nielen to, že budete mať tehličky, ale aj to, že tie tehličky celkovo s ďalšími svalmi budú na úrovni, ktorá bude závidenia hodná.

 

Nezmyselné rady o sixpacku

 

Každý môže mať sixpack

Bez ohľadu na vašu genetickú výbavu, ktorá určuje minimálne 50% celého úspechu (áno až tak veľa), aj tak môžete mať niekoľkonásobne lepšiu a krajšiu postavu, vrátane štíhleho brucha aj viditeľných svalov na bruchu.

Avšak, musím vám na rovinu povedať, že malé percento ľudí nikdy nebude môcť mať vyrysovanú postavu ako z kulturistických časopisov. Prečo?

Každý si dokáže diametrálne zlepšiť postavu a mať viditeľné svaly, a áno aj na bruchu. Ale mieru „vysekanosti“ určuje podiel tuku v tele a ten je daný genetikou. To ale nie je zlé. Je to úplne v poriadku. Každý to máme nejako nastavené. 

Ide o to, že spaľovanie tuku nefunguje tak, že keď spálite tuk, tak vám zmiznú tukové bunky. Vaše tukové bunky sa iba zmenšia. No a geneticky máte predurčené, koľko tukových buniek máte, aj na ktorej svalovej partii. V dospelosti sa za bežných podmienok množstvo vašich tukových buniek nemení.

Ak na bruchu máte prirodzene veľa tukových buniek, môžete dosiahnuť, že vám budú vidieť svaly na bruchu, ale nedosiahnete vyrysovanosť ako z časopisu, hoci sa vám tukové bunky zmenšia. Jednoducho stále je tam priveľká vrstva tuku, ktorá bráni vidieť detaily brušných svalov.

Takže nie, nemôže mať každý vyrysovaný six pack. Pre väčšinu mužov je dosiahnuteľný, ale ak sa vám prirodzene ukladá väčšina tuku na bruchu a ešte k tomu máte širšiu stavbu tela v páse, nepôjde to ako po masle, a možno sa svaly neukážu vôbec.

V prípade žien je to veľmi otázne, či ho vôbec dosiahnu, pretože ženám sa oveľa ťažšie dosahujú nižšie percentá tuku na to, aby im kocky začali byť viditeľné. Na rozdiel od mužov, majú oveľa viac tuku v tele, a ich telo s ním pracuje trochu inak

Veľkú úlohu tu tiež zohráva ženská stavba tela. 

Napríklad táto žena má veľmi štíhlu líniu, ale six pack sa aj tak akosi záhadne schováva.

Štíhla bez six packu

 

Aby ste mali six pack, stačí chudnúť z brucha

Aby ľudia videli váš six pack, potrebujete schudnúť z brucha. To áno. Avšak je rozdiel, či iba celkovo zmenšujete obvod pásu, alebo dosiahnete aj viditeľné brušné svaly. 

Tie totižto nezačnú byť vidieť len preto, lebo máte menej centimetrov v páse. 

Pozrite sa napríklad na túto ženu.

Prečo na tehličky na bruchu nestačí iba chudnúťVeľa tuku v páse nemá, obvod snáď už ani menší mať nemôže, ale six pack nemá.

 

Podobne aj tento muž. Má štíhly pás, málo tuku, ale six pack nikde.

Na tehličky na bruchu nestačí chudnúť

 

Six pack sa robí hlavne v kuchyni

Stavím sa, že ste toto už počuli. Chudnutie, viditeľné svaly na bruchu, vyrysovanie… 80% je strava alebo kuchyňa.

Neskutočná sprostosť.

Tak a je to vonku. Povedal som to. Je to SPROSTOSŤ. Hlavne teda ak sa neberú veci v kontexte.

Ľudia majú zvláštnu tendenciu pripisovať niečo jednej (alebo jednej najdôležitejšej) veci a keď sa budú venovať hlavne tej, myslia si, že budú mať lepšie výsledky. Niekedy to platí a niekedy nie. V prípade six packu skôr nie. 

V skutočnosti povedať sixpack je 80% strava je absolútna neznalosť toho, čo robí sixpack.

Keďže chudnutie je o kalorickom deficite a to sa oveľa ľahšie dosiahne obmedzením stravy, to automaticky neznamená, že je to najdôležitejšie a najlepšie. Schudnúť schunete aj na McDonalde, ak prijmete menej kalórií, ako spálite. O nejakej kuchyni sa teda hovoriť nedá. Six pack vám to ale nezaistí ako ste už mohli vidieť na fotkách vyššie. Menšia váha, užší pás či nižšie percento tuku sa automaticky nerovná viditeľný six pack.

 

Six pack dosiahnete cvikmi na brucho

Toto je len z časti pravda. Ide o to, že:

  • Cvikmi na brucho sa nechudne, pretože neexistuje nič ako lokálne chudnutie.
  • Avšak pre six pack potrebujete cvičiť brucho, aby ste mali väčšie brušné svaly a teda boli viac vidieť. 

 

Čo to znamená?

Áno, cvičiť brucho by ste na dosiahnutie viditeľných kociek mali. Lenže tie akože “ab workouty” a výzvy do plaviek po internetoch nie je to, čo chcete. To sú len nezmyselne alebo náhodne vybraté cviky a tí tréneri tomu hovoria “tréning brucha”. 

A to pokrikovanie k tomu typu ešte ideš alebo nech to pekne páli… no škoda reči.

 

Čo potom skutočne potrebujete na dosiahnutie six packu?

V skutočnosti potrebujete len dve veci. Áno, len dve. A to:

  • Dostatočne znížiť vaše percento tuku a
  • dostatočne, ale zas nie príliš, svalovo rozvinúť svaly na bruchu.

 

To je všetko. Nič viac. Žiadne špeciálne prístroje, six pack workouty, tabletky z teleshopingu, nič. Iba tie dve veci.

 

Six pack a percento tuku 

Aby vám začali byť vidieť brušné svaly, muži by mali dosiahnuť okolo 10-12% telesného tuku a pod 10%, ak chcú vidieť aj zvyšok brušných svalov. 

Ženy začnú vidieť six pack niekde okolo 20% telesného tuku a pri 18% už ich postava doslova žiari všade naokolo.

 

 

Odporúčané čítanie:

Meranie tuku v tele: ako na to?

Kalkulačka percenta tuku v tele

 

Six pack a svalový rozvoj

Ako už ale viete, nízke percento tuku sa automaticky nerovná viditeľné brušné svaly. Na to najprv nejaké brušné svaly musíte mať.

Ako to dosiahnete? Jednoducho. Správnymi cvikmi a tréningom na brucho. ALE nie hocijakými, ktoré si nájdete na YouTube či Instagrame od influencerov. Na to, prosím, radšej rýchlo zabudnite. Tadiaľ cesta nevedie.

Brucho netreba nezmyselne cvičiť 20 minútovými výzvami, plankami alebo brušákmi kým vás brucho nebolí.

Svaly brucha nie sú nijako rozdielne od zvyšných svalov a fungujú podľa tých istých princípov ako ostatné svaly. 

Ak ich chcete zväčšiť, nestačí ich iba cvičiť. 

Potrebujete ich progresívne zaťažovať

Čo to znamená?

Vaše tréningy brucha by mali byť postupom času náročnejšie. Lenže nenechajte sa zmýliť tým, že viac pálenia brušných svalov znamená náročnejší tréning. Ani náhodou. 

Ako veľmi vás pália svaly nehovorí nič o tom, či ich aj budete naberať. 

Veľkou chybou ľudí je, že nerobia na sixpack žiadne cviky na brucho so záťažou, ale iba s vlastnou váhou aj 30 či 40 sekúnd.

A to je problém. Pri cvičení s vlastnou váhou si totižto veľmi rýchlo zvyknete a začne to pre vás byť veľmi ľahké, ale bude vás to páliť pri viac opakovaniach. Ale to vám k o niečo väčším brušným svalom, aby ich bolo vidieť, nepomôže.

Výsledkom je, že dokážu urobiť milión brušákov, ale aj tak svaly na bruchu nijako nezväčšili. 

Namiesto toho by mali vhodne zvoliť cviky, ktoré brucho najviac zapoja, a zároveň využívať aj cviky, na ktorých si vedia pridať zážať.

Aké to sú?

Peter Francis, zo San Diego State University v tomto smere urobil výskum a cez EMG sledoval pri rôznych brušných cvikoch, ako veľmi zapájajú svaly. Zistil, že tieto sú na to najlepšie:

  • Bicyklové brušáky / bicyklové skracovačky
  • Dvíhanie nôh s opretými lakťami na bradlách (začať môžete aj s ľahšou verziou dvíhaním kolien)
  • Reverzné skracovačky.

 

 

 

 

Ďalšie skvelé cviky sú:

  • ab roller
  • dvíhanie nôh na bradlách alebo vo vise
  • skracovačky v kľaku s hornou kladkou

 

 

 

Mimo brušných svalov treba myslieť aj na core pre úplný rozvoj brucha. Ale nemám tým na mysli nezmyselné core tréningy. Mám na mysli ťažké váhy a základné cviky a drepy, mŕtvy ťah a military press.

Dokonca, ak tieto cviky máte v pláne niekoľko krát do týždňa, pre pevný a vypracovaný core je to oveľa lepšie ako “core cviky”. Keď vedci porovnávali zapojenie core svalov pri rôznych cvikoch, voľné váhy dominovali.

A ešte aby som nezabudol, spomínal som aj predný pílovitý sval, ktorý síce nie je na bruchu, ale obklopuje rebrá a dodávajú vášmu six packu namakanosť. Ako ich odcvičiť. No práve tými ťažkými váhami na základných cvikoch ho tiež zapojíte.

 

Takže, prosím pekne, zabudnite na takéto nezmysly dokonalé brucho za 30 dní a podobne.

Takto sa six pack nerobí

Nielenže sú to len nezmyslene poskladané pohyby za sebou, za 30 dní to ani nie je možné, keď máte pneumatiku okolo brucha x rokov, nemôžete čakať, že to do mesiaca dáte dole. A hneď si povieme prečo.

Takéto nadpisy ako niečo za 30 dní to sa píše len na to, aby to získalo kliky a pozretia. Nič iné.

 

Za ako dlho viete vidieť six pack

Čo myslíte, za ako dlho sa dá vidieť. Naznačil som, že za 30 dní sotva. Tak čo, dva mesiace? Tri?

Všetko závisí od vášho počiatočného percenta tuku a vypracovných svalov. 

Ak ste muž a máte 11% tuku bez six packu, tak keď to dáte dole na 10%, už by ste brušné svaly mali začať vidieť. No a dať to z 11% tuku na 10% je otázka asi jedného mesiaca. Ale takýto počiatočný bod ľudia nemajú. 

Ak zoberieme do úvahy bežného človeka, ktorý má oveľa vyššie percento tuku (20+ u mužov a 25+ u žien) a málo rozvinuté brušné svaly, cesta bude o niečo dlhšia.

Pri zdravej rýchlosti chudnutia okolo 0,5% tuku za týždeň by to vyzeralo nejako nasledovne.

 

Tabuľka pre mužov

Six pack u mužov

Pozrieť si ju môžete aj tu

 

Tabuľka pre ženy

Six pack žien

Pozrieť si ju môžete aj tu

 

Čo to v praxi znamená pre vás? 

V hornom riadku si nájdite vaše aktuálne percento tuku a v danom stĺpci choďte dole až pokým nedosiahnete 10%. To, koľko riadkov pôjdete dole, toľko týždňov bude zhruba trvať, kým sa ten six pack začne ukazovať.

Napríklad, ak má muž na začiatku 20% tuku, po 20. týždni by mal začať vidieť six pack.

Ak by žena začínala na 25% tuku, svaly na bruchu by mohla začať vidieť po 10 týždňoch.

 

Toto sú však len odhady. Realita môže byť iná. Každý má iný typ postavy, stavbu tela a množstvo svalov. Čím viac ich budete mať, tým viac bude six pack viditeľný. Len schudnúť tuk nestačí. 

Navyše, 10% tuku u mužov a 20% tuku u žien sú len orientačné čísla. 

Niekoľko známych fitness YouTuberov si dalo zmerať percento tuku a ich výsledky sa veľmi rôznili. Niektorí boli totálne vyrysovaní (myslím mužov) a pritom mali aj 11% tuku v tele.

Nech už vám o bude trvať 20 alebo 25 týždňov je v zásade nepodstatné, pretože podstata tak či tak spočíva v tom, aby ste dosiahli nízke percento tuku a zároveň výrazný svalový rozvoj brušných svalov.

 

Bonusový tip na záver

Poznáte TRx? Ak nie, tak by ste si o ňom mohli viac naštudovať. Nie som zástancom nejakých pomôcok na cvičenie mimo činiek a kladiek, pretože väčšina z toho sú proste úplné zbytočnosti. 

Ale pokiaľ ide o niečo užitočné a hlavne teda z pohľadu kociek na bruchu, tak je to TRx alebo závesný systém. 

Ten nielen dá vášmu bruchu a core svalom zabrať. Umožňuje neskutočnú flexibilitu pohybu a možnosti cvičenia od veľmi ľahkých cvikov až po ozaj náročné. Vďaka tomu môžete progresívne zaťažovať svoje svaly, čím ich zväčšíte a postupne vybudujete six pack.

Menšia ukážka niekoľkých cvikov…

Share This