Keď sa povie chudnutie a cvičenie, tak veľa ľuďom automaticky napadne beh alebo kardio.
Pri chudnutí a doplnkoch výživy je to zasa karnitín.
Je akýmsi nekorunovaným kráľom spaľovačov tukov. Až niekde ďaleko potom sa za ním objavuje synefrín, CLA a ďalšie doplnky na chudnutie.
Lenže dôležitá otázka je, či to vôbec funguje. Má suplementácia karnitínom vplyv na chudnutie, alebo sú to len vyhodené peniaze?
Ako vznikol ošiaľ okolo karnitínu na chudnutie
Než vám poviem, či to funguje, povieme si najprv trochu o tom, ako to celé vzniklo a odkiaľ pramení viera, že suplementácia karnitínom zvýši rýchlosť chudnutia a spaľovania tukov.
Dosť vám to totiž pomôže zorientovať sa v spleti klamstiev o karnitíne.
Proces spaľovania tukov je v skutočnosti dvoj proces: lipolýza a oxidácia v mitochondriách presne v tomto poradí. Nikdy nie naopak
Lipolýza je proces, počas ktorého sa najprv z tukových buniek uvoľňujú tukové molekuly (voľné mastné kyseliny) do krvného obehu a oxidácia je proces, ktorým vaše bunky využijú (spaľujú) energiu z voľných mastných kyselín.
V jednom z týchto procesov zohráva svoju úlohu aj karnitín, konkrétne v oxidácií. No a hneď tu je s karnitínom ako doplnkom na chudnutie menší zádrhel.
Na lipolýzu, teda prvotné uvoľnenie energie z tukov, ktoré bunky následne môžu využiť karnitín vôbec nie je potreba. Vlastne v tom dosť pravdepodobne ani žiadnu úlohu nezohráva.
Medzi hlavných spúšťačov lipolýzy patria napríklad:
- Produkcia hormónov a neurotransmiterov adrenalínu a noradrenalínu, ktoré patria pod tzv. katecholamíny. Tieto látky sú produkované v dreni nadobličiek a keď sa krvným obehom dostanú k tukovým bunkám, napájajú sa na rôzne receptory, čo spúšťa uvoľňovanie mastných kyselín.
- Látky nazývané lipáza, ktoré štiepia tukové tkanivo na voľné mastné kyseliny a glycerol.
- Nedostatok energie, napríklad počas pôstu alebo obmedzenia príjmu kalórií.
V menšej miere a v niektorých prípadoch sa o to môžu postarať aj cvičenie alebo niektoré látky v potravinách.
To najdôležitejšie ale je, že karnitín v lipolýze nehrá žiadnu rolu.
Pokiaľ ide o oxidáciu a teda využitie uvoľneného tuku, tak na to je práve potrebný karnitín, lebo by daný proces ani nemohol prebehnúť.
Ide o to, že energiu využívajú mitochondrie a voľné mastné kyseliny pre svoje chemické zloženie nevedia prejsť cez membránu mitochondrií, ktoré by ich využili.
Telo teda využíva karnitín ako dopravný prostriedok. Voľné mastné kyseliny sa naviažu na karnitín, tak môžu prejsť do mitochondrií, a následne ich už bunky vedia využiť ako zdroj energie.
Celý biochemický proces je síce oveľa komplikovanejší, ale takto nejako v jednoduchosti to funguje.
Z tohto aj vznikla domnienka, že karnitín zlepší / zrýchli / zväčší … proces spaľovania tuku. Katecholamíny alebo lipázu by ste do tela len tak nedostali. S karnitínom je to jednoduchšie.
Tá najdôležitejšia otázka: funguje karnitín na chudnutie?
Predajcovia karnitínu vám budú tvrdiť všetko. Aj nemožné. Napríklad:
Je to životne dôležitá látka (a teda navodia dojem, že to potrebujete kupovať a suplementovať). Často to ešte prifarbia strachom, že keď jej máte nedostatok, tak bude pohroma.
Toto je fakt: Z pohľadu funkcie je akákoľvek telu prirodzená látka v tele dôležitá, lebo inak by telo nefungovalo, ako by malo. Ale neznamená to, že ju musíte automaticky suplementovať. To by ste museli byť doživotne na tisíckach doplnkoch výživy. Karnitín si vie telo vytvoriť v obličkách a pečeni samo z aminokyselín lyzínu a metionínu, ktoré viete ľahko získať z kvalitnej stravy.
S karnitínom môžete jesť sacharidy a nepriberiete do tuku.
Fakt sú ale neúprosné: Neviem, ako na to prišli a tie štúdie, čo tam dávajú, majú nulovú výpovednú hodnotu. Toto, toto a toto sú napríklad jedny z nich. Kliknite si a čo sa ukáže? Jedna štúdia robená na kurčatách, druhá na potkanoch s diabetesom, tretia na prasatách. Áno čítate správne. Kurčatá, potkany s diabetesom a prasatá.
Čo hovorí veda o karnitíne a chudnutí
Výsledky výskumu o vplyve karnitínu na chudnutie sú, prinajlepšom povedané, nič, z čoho by sme mali padnúť na zadok. Niekoľko štúdií nenašlo vôbec žiadny účinok, zatiaľ čo dve metaanalýzy publikované za posledné roky dospeli k záveru, že karnitín môže pomôcť znížiť telesnú hmotnosť aj telesný tuk.
Štúdie na ľuďoch sú však všeobecne dosť nízkej kvality. Používajú veľmi rozdielne dávky doplnku od 10 miligramov denne do 4 gramov denne. Pravdepodobne užitočnejší je pre ľudí s nadváhou a obezitou, ale už nie pre ľudí, ktorí chcú schudnúť pár kíl do plaviek pred začiatkom plážovej sezóny.
Štúdia z roku 2000 počas 8 týždňov sledovala 34 žien, ktoré rozdelili do dvoch skupín po 18. Prvej skupine dávali 2 gramy L-karnitín dvakrát denne. Druhej skupine dávali placebo v podobe laktózy. Obe skupiny mali chodiť štyrikrát týždenne po dobu 30 minút pri intenzite 60-70%. Výsledkom bolo, že suplementácia karnitínom neviedla k žiadnej lepšej strate tuku.
Štúdia na potkanoch z roku 2002 a 2005 tiež nenašla žiadny efekt dopĺňania karnitínu na chudnutie.
Ďalšia štúdia na ľuďoch z roku 2015 tiež nezistila, že by karnitín pomáhal rýchlejšie chudnúť.
V štúdií z roku 2013 zaznamenali počas 8 týždňov suplementácie karnitínom o niečo väčšie zníženie váhy ako v kontrolnej skupine.
V tomto systematickom zhodnotení štúdií z roku 2016 vedci dospeli k záveru, že karnitín môže pomôcť pri chudnutí a v priemere dokáže pomôcť schudnúť o 1,25 kg viac, ale tento efekt sa dostavil v rôzne dlhých obdobiach od 1 mesiaca až po 1 rok.
To znamená, že ak by ste napríklad chudli pol roka, tak suplementácia karnitínom by vám vedela pomôcť schudnúť iba o kilo viac.
Zvážte si či vám takýto “výsledok” stojí za to.
Aj keby karnitín na chudnutie fungoval, tak by to asi nebolo nič super
Aj keď je jasné, že doplnok karnitínu chudnutie nespúšťa, tak aj keby spúšťal, veľmi účinné by to nebolo. Prečo?
V skutočnosti je biologická dostupnosť karnitínu v doplnkovej forme len okolo 14-18%. Naproti tomu dostupnosť z jedla sa odhaduje na 54-87%.
Mali by ste vyskúšať karnitín na chudnutie?
Pokiaľ ide o chudnutie, s veľkou pravdepodobnosťou je to zbytočné. Sám som karnitín kedysi dávno skúsil a žiadny výsledok som z toho nemal.
Oveľa lepšie je staviť na overenú klasiku v podobne kalorického deficitu.
Aj tak ale chcete karnitín skúsiť? Nech sa páči, smelo do toho. Ale keď vám to bude prd platné, nehovorte, že som vám to nehovoril.