Somatotypy sú jednoducho povedané telesné typy postáv.
Máme ektomorfa (dlhého a chudého), mezomorfa (atletického a svalnatého) a endomorfa (malého a tučného).
Podľa toho, aké ste typ, existuje mnoho odporúčaní a rád pre správne stravovanie a typ tréningu, ktoré vás majú doviesť k vytúženému cieľu, či už je to zhodiť kilá, alebo nabrať svalovú hmotu.
Teória je taká, že keď budete poznať svoj typ postavy, budete vedieť zároveň aj zvoliť tú správnu stratégiu pre maximalizovanie výsledkov z vášho úsilie.
Poviem vám k tomu toľko, že je to absolútny nezmysel. Než však poviem prečo a čo robiť namiesto toho, najprv krátky úvod, ako to celé vzniklo, čo sa bežne odporúča a prečo je to strata času.
Ako to celé začalo
V 40. rokoch minulého storočia psychológ William Herbert Sheldon prišiel s myšlienkou, že ľudí možno charakterizovať na základe ich typu postavy resp. stavby tela.
Aby to nebol nudné, tak počas rokov si zaobstaral fotky nahých študentov, ktoré následne študoval a hľadal medzi nimi vzory.
Pôvodne predpokladal, že sa takto dá určiť, či je niekto agresívny, submisívny, priebojný, tichý, spoločenský atď.
Vznikla tak klasifikácia postáv endomorf, ektomorf, mezomorf s rôznymi osobnostnými črtami.
Nanešťastie, toto rozdelenie boli iba subjektívne a neskoršie psychologické pozorovania túto teóriu nikdy nepotvrdili.
Čo z toho vzniklo
Hoci v psychológií je známe, že toto rozdelenie nemá nijaký vedecký základ ani to nezodpovedá realite, časom sa tejto teórie chopil fitness priemysel, ktorý podľa pôvodného rozdelenia somatotypov prišiel s novou teóriou. Mali by ste sa stravovať a cvičiť podľa svojho somatotypu.
- Ektomorf je charakterizovaný ako vysoký, tenký a popisovaný ako čudák. Má dlhé končatiny, málo svalovej hmoty a má slabú motoriku. Ektomorf je vo svojej podstate slabý a kvôli svojim antropometrickým vlastnostiam a nemôže vyniknúť v silových aktivitách, ale typ postavy sedí na vytrvalostné športy.
- Mesomorph je typický príklad silného chlapa. Je silný, svalnatý, štíhly a drsný. Ako prirodzený športovec mezomorf vyniká vo väčšine športov, najmä v silových činnostiach, ako sú kolektívne športy a vzpieranie.
- Endomorf je nižšieho vzrastu, má viac telesného tuku a kratšie končatiny. Môže byť prirodzene silný – aj keď jeho svalová hmota a fyzická zdatnosť nie sú často dostatočne vyvinuté. Endomorph vie vynikať v silovom trojboji, strongmanoch, vrhu guľou a niektorých pozíciách v rámci amerického futbalu a rugby.
Diéty podľa somatotypu
Čo by mal jesť ektomorf
Ektomorfom zvykne chýbať tuk aj svaly. Ich cieľom je teda väčšinou pribrať zdravo, teda najmä svaly. V tom im pomáha konzumovať viac sacharidov, menej tukov a mierne množstvo bielkovín.
Konkrétne to vyzerá asi takto:
- 30 percent bielkovín
- 50 percent sacharidov
- 20 percent tuku
Pri príjme sacharidov by mali prevládať celozrnné a minimálne spracované potraviny, s pomerom zeleniny a ovocia približne 2: 1. Inými slovami, na každé 2 porcie zeleniny si dajte porciu ovocia. Keďže cieľom je najmä pribrať, nemusia sa báť ani prijať športové nápoje s cukrom počas tréningu.
Čo by mal jesť mezomorf
Keďže mezomorf je prirodzene štíhli aj svalnatý, najlepšie výsledky dosahuje pri zmieanej strave pozostávajúcej z vyváženého pomeru sacharidov, bielkovín a tukov. Konkrétne hovoríme o:
- 30 percent bielkovín
- 40 percent sacharidov
- 30 percent tuku
Podľa potreby môžu konzumovať rýchlo stráviteľné jedlá alebo nápoje bohaté na sacharidy počas intenzívnych cvičení.
Čo by mal jesť endomorf
Typickým cieľom endomorfa je spáliť tuk.
Na dosiahnutie tohto cieľa sa odporúča nasledovné rozloženie makroživín:
- 35 percent bielkovín
- 25 percent sacharidov
- 40 percent tuku
Teda endomorfovia by mali výrazne obmedziť sacharidy. Pri ich konzumácií by to mali byť hlavne ich zdravé a celozrnné varianty a zároveň by mali obmedziť ovocie, keďže obsahuje viac cukru. Pomer medzi zeleninou a ovocím je asi 4: 1, teda na každý 1 kus ovocia 4 kusy zeleniny.
Tréning podľa somatotypu
Ako by mal trénovať ektomorf
Ektomorf je prirodzene veľmi tenký, má úzke boky a plecia, veľmi málo telesného tuku a veľmi tenké ruky a nohy. Ektomorf si môže povedať, že bez ohľadu na to, koľko toho zje, nedokáže pribrať.
- Cvičiť by mal s ťažkými váhami a s veľkým odpočinkom medzi sériami (2 – 3 minúty), ako aj medzi jednotlivými cvikmi (5 minút).
- Cvičiť by tiež mal iba 1 – 2 časti tela v tréningový deň, aby predišiel príliš veľkému kalorickému výdaju.
- Odporúča sa 5-10 opakovaní a 6-8 sérií na cvik.
- Minimum kardia, skôr len jednoduché a nenáročné prechádzky.
Ako by mal trénovať mezomorf
Mezomorf je niečo medzi ektomorfom a endomorfom. Sú schopní ľahko nabrať svaly a geneticky sú ideálnym typom postavy pre kulturistiku. Majú veľmi silné nohy, široké plecia a užší pás. Spravidla majú tiež veľmi nízky telesný tuk.
- Čím pestrejší tréning, tým lepšie výsledky.
- Kombinovať by mali ľahký, mierny aj ťažký tréning.
- Najlepšie výsledky dosahujú so základnými cvikmi (drepy, výpady, mŕtve ťahy, príťahy, tlaky na hrudník,) s ťažkými váhami, po ktorých nasledujú izolované cviky s miernymi / ľahšími váhami.
- Pri väčšine cvikov by mali robiť 8 – 12 opakovaní. Pokiaľ ide o tréning nôh, môžu zahrnúť aj ťažké váhy s približne 6 opakovaniami aj veľmi ľahké s približne 25 – 30 opakovaniami pri 3 – 5 sériách.
- prestávky medzi sériami by mali byť 1 – 2 minúty dlhé
- 3 dni v týždni kardio počas 15 – 30 minút.
- Využiť by mali kombináciu HIIT tréningu aj menej intenzívneho tréningu.
Ako by mal trénovať endomorf
Endomorph je viac okrúhly a hruškovitého tvaru. Majú tendenciu ukladať viac telesného tuku do celého tela. Pre endomorfa je oveľa ľahšie pribrať tuk, no nemá problém naberať svaly. Preto by sa mal zamerať na tréning metabolizmu, aby spaľoval viac tukov.
- Cvičiť by mal celé telo s komplexnými cviky, aby spálil čo najviac kalórií.
- Nemal by cvičiť s ťažkými váhami a nízkym počtom opakovaní.
- Odporúča sa 8 – 12 opakovaní pri 3 – 5 sériách na hornú časť a 12 – 20 opakovaní na spodnú časť tela.
- Prestávky medzi sériami by nemali byť dlhšie ako 45 sekúnd.
- Neskôr môže prijať aj izolované cviky na ich vyformovanie.
- Kardio by mali robiť minimálne 3x týždenne po dobu 20 – 30 minút v zóne na spaľovanie tuku.
No a teraz ako je to naozaj
Vyššie spomenuté odporúčania pre stravu a cvičenie ste, dúfam, nebrali vážne. Sú to len bežne omieľané rady. Nemajú však žiadny vedecký základ, a neexistuje ani jeden jediný dôkaz, že by to fungovalo.
Existuje somatotyp?
Somatotypy sú „skutočné“ v tom zmysle, že niektorí ľudia sú prirodzene vysokí a chudí, niektorí sú nízki a zavalití, zatiaľ čo iní sú atletickí a svalnatí. To však neznamená, že by ste ich mali používať pri rozhodovaní o tom, čo jesť a ako cvičiť.
Aj keď somatotypy fungujú dobre ako spôsob popísania toho, ako niekto vyzerá, sú úplne nezmyselné, pokiaľ ide o to, že by ste z nich mali vychádzať pri stravovaní alebo tréningu.
Po biologickej stránke sú všetky somatotypy prakticky rovnaké. Rozdiely sú hlavne v genetike, ktorá určuje, viac ako polovicu úspechu. Či už je niekto ektomorf, mezomorf alebo endomorf, ich potenciál naberať svaly či zhadzovať tuk môže byť rovnaký.
Čo vieme o somatotypoch vďaka vede
Somatotypy a dedičnosť
Existuje tu nejaký súvislosť? Áno. Na základe štúdií zameraných na identické dvojčatá vieme, že či budete mezomorf alebo ektomorf je vysoko závislé na genetike (obe asi 70 percent), zatiaľ čo endomorf závisí na genetike v oveľa menšom množstve prípadov (30 percent). Pre porovnanie, výška má dedičnosť asi 80 percent.
Somatotypy a rast svalov
Áno, máme dôkazy o tom, že mezomorfovia resp. ľudia s pomerne svalnatou postavou naberajú svaly ľahšie, ako veľmi chudí ľudia.
Lenže iba pri pohľade na niekoho sa nedá automaticky zistiť, ako dobre budú ich svaly reagovať na tréning.
Existujú ľudia s nízkou základnou úrovňou svalovej hmoty, ale s potenciálom rýchleho rastu. Rovnako tak existujú ľudia s vysokou základnou úrovňou svalovej hmoty, ktorí nebudú mať rovnakú úroveň rastu, keď začnú cvičiť.
V jednej štúdii skupina netrénovaných mužov absolvovala silový tréning trikrát týždenne po dobu 12 týždňov. Na začiatku aj na konci štúdie im odmerali hrúbku svalu.
Keď vedci analyzovali výsledky, zistili, že jedinci, ktorí začali s menšou svalovou hmotou, zaznamenali najväčší nárast svalovej hmoty po 12 týždňoch tréningu.
Inými slovami, ak je niekto prirodzene chudý s menším množstvom svalovej hmoty, neznamená to automaticky, že bude mať problém nabrať svaly.
V skutočnosti ani neexistujú dôkazy, ktoré by dokazovali, že každý somatotyp potrebuje iný prístup k tréningu, ak chce nabrať svaly alebo schudnúť.
Somatotypy a športový výkon
Výskum spojil somatotypy s génom ACTN3, čo je gén, ktorý vo výraznej miere určuje predispozíciu na powerlifting alebo šprint na elitnej úrovni. Mezomorfovia majú tento gén pravdepodobnejšie ako iné somatotypy, čo môže vysvetľovať, prečo šprintéri majú tendenciu spadať najmä do mezomorfného typu tela. Mezomorfovia majú takisto viac predispozícií na silové športy.
Elitní maratónski bežci majú tendenciu byť ektomorfovia, zatiaľ čo elitní zápasníci sumo sú zvyčajne endomorfnejší. Ak chcete byť lepší v triatlone, výhodu majú ektomorfnejší ľudia.
Každý somatotyp teda má určité predispozície k niečomu inému.
Somatotypy a kardiovaskulárne choroby
Somatotypy môžu mať väčšiu alebo menšiu pravdepodobnosť vzniku vysokého krvného tlaku, zvýšeného cholesterolu a ďalších rizikových faktorov srdcových chorôb.
Tuk a sval slúžia ako endokrinné orgány, ktoré produkujú hormóny a bielkoviny. Tuk vytvára látky nazývané adipokíny a kostrové svalstvo zase myokíny. Nedávna štúdia naznačuje, že tieto látky vzájomne regulujú vysoký krvný tlak (hypertenziu). Celkovo sa zdá, že myokíny (zo svalového tkaniva) znižujú hypertenziu, zatiaľ čo adipokíny (z tukového tkaniva) ju zvyšujú.
Ide však len o možnú súvislosť, nie o priamu kauzalitu. Aj atletický mezomorf sa môže vyjesť, tým pádom mať viac tuku a zvýšiť riziko zdravotných problémov.
Somatotypy a metabolizmus
Na základe rôznych informácií o somatotypoch a ich stavbe tela by ste čakali, že endomorfovia majú pomalší metabolizmus, a preto sú tučnejší. Ektomorfovia zas majú rýchlejší metabolizmus, a preto sú chudší. Mezomorfovia zas majú tú výhodu, že vedia z čohokoľvek budovať svaly a prirodzene ukladajú energiu menej tuku.
Fakty však hovoria niečo iné. V štúdii o kórejských futbalistoch mali brankári výrazne vyššiu mieru metabolizmu ako ostatní hráči, všetci však mali rovnaký somatotyp. Vyššiu mieru metabolizmu však mali vďaka vyššiemu podielu čistej hmoty bez tuku.
V skutočnosti existuje viacero typov postáv
Psychológ Sheldon určil somatotypy iba na základe výšky, hmotnosti a predných, bočných a zadných fotografií. Iní vedci čoskoro oprávnene kritizovali túto metódu ako nespoľahlivú a subjektívnu, pretože aj bola.
Barbara Honeyman Heath a Lindsay Carter neskôr vyvinuli novú a v súčasnosti používanú metódu na hodnotenie typu postavy.
Ich metóda namiesto fixného somatotypu, do ktorého by zaraďovali jedného človeka, rozlišuje, o akej miery spadáte do toho či onoho somatotypu:
- Endomorfia – je relatívna tučnosť alebo štíhlosť určená súčtom troch kožných záhybov odobratých z tricepsu, oblasť pod lopatkou a boku. Čím vyšší je súčet týchto záhybov, tým vyššie je skóre endomorfie.
- Mezomorfia – je svalová hmota v pomere k výške. Určuje sa to podľa šírky lakťa a kolena, ohnutého obvodu paže korigovaného kožným záhybom tricepsu a obvodu lýtka korigovaného stredným kožným záhybom lýtka.
- Ektomorfia – je nedostatok telesnej hmotnosti (telesného tuku a svalovej hmoty) v pomere k výške a určuje sa pomocou výšky a hmotnosti človeka.
Po zložitom výpočte sa tieto hodnoty vnesú do trojosového grafu na stanovenie somatotypu človeka.
Tento prístup predpokladá, ži nikto nie je 100 percentne iba jeden, druhý či tretí somatotyp. Namiesto toho predpokladá, že existujú kombinácie somatotypov podľa toho, čo prevláda, napríklad mezomorfní ektomorfovia alebo endomorfní ektomorfovia (čo niektorí ľudia označujú ako štíhlu obezitu).
- endomorfný mezomorf – robustnejšia postava s veľkou svalovou hmotou, typická pre vzpieračov a zápasníkov.
- mezomorfný ektomorf – štíhla vysoká postava s viac svalmi, typická napríklad pre skokanov do výšky.
Svoj somatotyp môžete zmeniť
To, že spadáte po nejaký somatotyp ešte neznamená, že ste odsúdený byť v tele, ktoré sa vám nepáči.
Každý totiž dokáže zlepšiť svoju postavu bez ohľadu na svoj somatotyp. V skutočnosti, ak začnete zlepšovať kompozíciu svojho tela, teda naberať svaly a znižovať percento tuku, začnete sa postupne približovať mezomorfovi.
Dobrým príkladom je český youtuber a tréner Jaroslav Pecka.
Čo si z toho odniesť
Je pravda, že všetci máme nejakú stavbu tela a tá ovplyvňuje aj predpoklady na určité športy alebo silové výkony.
Znamená to však, že máte smolu a už to nezmeníte? Vôbec.
Každý vie zosilnieť a zmeniť kompozíciu svojho tela bez ohľadu na somatotyp.
Potrebujete na to nejako špeciálne prispôsobiť tréning a stravu? Nie. Neexistujú žiadne dôkazy, že by niečo také fungovalo, nie to ešte prinieslo lepšie výsledky.