Viete, čo je problém ľudí pri chudnutí? Myslia si, že nejaké špeciálne cviky na chudnutie spustia proces chudnutia. Lenže chudnutie má svoje pevne stanovené pravidlá, ktoré určili milióny rokov evolúcie. Mimo iného, evolúcia nastavila váš organizmus tak, že cviky samé o sebe nestačia na redukciu hmotnosti.
Ak pôjdete proti týmto pravidlám, nuž želám vám veľa šťastia. Budete ho potrebovať, lebo žiadny tréningový plán na chudnutie nebude fungovať, pokiaľ nebude založený na biologických pravidlách fungovania vášho tela.
Či sa vám to páči alebo nie, musíte tieto pravidlá dodržať. S nikým nevyjednávajú. Nemôžete si povedať, že sa vás netýkajú a skúsiť svoje šťastie. Zlyháte tak ako väčšina ľudí rok čo rok, keď si dajú predsavzatia, ale nikdy sa im to nepodarí.
V lepšom prípade niečo málo zhodíte, ale na postave sa to aj tak neprejaví. V horšom prípade sa dostaví jojo efekt, lebo neviete, ako proti nemu bojovať.
Vaše telo chce jediné. Prežiť. Nezaujíma ho, že chcete schudnúť. Vyrysované svaly k prežitiu nepotrebuje. Ak teda prežiť znamená, že budete mať nadbytočné kilá, tak ich mať budete. Pokiaľ neviete, ako telo funguje, a tým myslím, aby ste vedeli komplexne ako čo kedy a za akých podmienok nastáva vo vašom tele, všetky brušáky aj kardio sveta vám nič nezaručí.
Niektoré z týchto pravidiel sa týkajú kalorického príjmu alebo výberu vhodných potravín, iné cvikov na chudnutie a práve o cvikoch bude reč v tomto článku.
Vysvetlíme a objasníme si veľa kontroverzných tém a zistíte, že aj cviky, ktoré zdanlivo s chudnutím nesúvisia, vám pomôžu schudnúť oveľa lepšie, ako bežne odporúčané cviky na chudnutie.
Na začiatok však začneme s jednou veľmi dôležitou vecou, ktorú takmer nikto nerieši. Ale mal by.
Nie je chudnutie ako chudnutie
Než si vôbec začnete viac zisťovať o tom, ako začať chudnúť, mali by ste vedieť, že menej kíl sa automaticky nerovná spaľovaniu tukov a lepšej postave.
Dám vám na to veľmi extrémny príklad – ľudia z koncentračných táborov. Váha im išla dole, ale nevyzerali najlepšie.
Ľudia z nejakého dôvodu predpokladajú, že keď pôjde váha dole, budú zdravší aj lepšie vyzerať. Lenže to sa vôbec nestane. Pochopiteľne, uvidíte zmenu a v lepšom prípade budete spočiatku šťastný, ale pri pohľade na seba to stále nebude ono.
V tom horšom prípade skončíte so štíhlou obezitou (tzv. skinny fat postavou). Teda kedy síce vyzeráte chudo, ale stratili ste veľa svalov a stále ešte na sebe budete mať veľa tuku.
Chudnúť totižto môžete tromi spôsobmi:
- zhodíte tuk – najideálnejší prípad
- zadržiavate menej vody – bežne nejakú vodu pri chudnutí stratíte a môže tvoriť 1+ kilogram z ubudnutej váhy
- prídete o svaly – najhorší prípad, pretože svaly vám dávajú vitalitu, silu a robia vyformovanú postavu
Ak teda dúfate, že zhodením kíl budete zdravší, silnejší a budete lepšie vyzerať, keď sa na seba pozriete v zrkadle, nuž budete veľmi sklamaní. Kvôli väčšine „cvikov na chudnutie“totižto zhodíte niečo z tukov, ale aj veľa zo svalov.
A to sa tu nehrám len so slovíčkami. Schudnúť v zmysle vidieť iba menšie číslo na váhe nie je to isté, ako spáliť iba tuk.
Prečo len zhodiť kilá nie je správna cesta
Z pochopiteľných dôvodov, ľudia chcú schudnúť čo najrýchlejšie. A áno dá sa schudnúť rýchlo. No nemali by ste to robiť rýchlejšie, ako je zdravá miera.
Veľa ľudí si zvolí úplne nesprávnu z cestu, ktorú si nájdu v lifestyle magazínoch ako:
- drasticky obmedzia príjem jedla
- skúšajú nezmyslené zeleninové, ovocné, smoothie, polievkové a neviem ešte aké diéty
- robia hodiny kardia
- takmer vôbec necvičia v posilňovni
A síce sa radajú z rýchlych úbytkov na váhe, veľa z toho sú aj svaly.
Avšak keby chudli len tuk a udržali si svoje svaly, tak by síce chudli pomalšie, ale mali by niekoľkonásobne krajšiu postavu.
Prekvapivým faktom v skutočnosti je, že váha vôbec nič nevypovedá o vašej kondícií ani o tom, či budete vyzerať lepšie/horšie. Dokonca môžete vyzerať diametrálne odlišne pri tej istej váhe, ak budete mať menší podiel tuku a väčší podiel svalov.
View this post on Instagram
Aby ste dosiahli zmenu kompozície vášho tela, potrebujete spaľovať tuk a udržať si svaly. V lepšom prípade zvýšiť o niečo podiel svalovej hmoty a schudnúť tuk, čo sa dá dosiahnuť len v úvodnej fáze cvičenia, ale nie dlhodobo.
Čo sa teda týka cvikov na chudnutie, ich úloha by nemala byť len o tom, aby ste s nimi spálili čo najviac kalórií a teda viac zhodili aj viac na váhe, ale aby vám pomohli okrem spálených kalórií udržať svalovú hmotu, alebo nejakú nabrať.
Najlepšie cviky na chudnutie neexistujú
Najväčšou túžbou ľudí je zhodiť hlavne na bruchu. Tak čo začnú robiť? Brušáky, skracovačky, planky alebo nejaký core tréning.
Ak chcú schudnúť na stehnách, začnú drepovať. A takto by sme mohli pokračovať podľa rôznych svalových partií.
Cviky na nejakú svalovú partiu takto nefungujú. Vlastne cvičenie samo o sebe vôbec nespôsobuje chudnutie a tony výskumov hovoria, že cvičenie samo o sebe nezaručí úbytok hmotnosti.
To však neznamená, že by ste nemali cvičiť. Cvičenie na chudnutie totižto má svoje dôležité miesto pri spaľovaní tuku, len musíte poznať, akú úlohu v celej tejto skladačke v skutočnosti zohráva.
Hlavný spúšťačom spaľovania tuku je kalorický deficit, teda stav, kedy počas dňa prijmete menej kalórií, ako spálite. Kalorický deficit však počas chudnutia spúšťa aj katabolické procesy, teda procesy, ktoré vám rozkladajú svaly.
Cvičenia vám teda v skutočnosti pomáha dvomi spôsobmi:
- pomáha vám spáliť energiu a teda dostať sa ľahšie do kalorického deficitu,
- správne zvolené cviky a tréningový plán dáva stimul svalom na to, aby sa udržali, prípadne o niečo zväčšili.
Viem, že by ste chceli počuť, že určité cviky vám spaľujú tuk a ideálne na danom mieste, kde by ste ho chceli zhodiť, nanešťastie, vedecké výskumy potvrdzujú, že spustiť spaľovanie tuku v konkrétnej partii nie je možné.
V tejto štúdií cvičili skúmaní ľudia brucho počas šiestich týždňov a nezaznamenali úbytok tuku na bruchu.
V tejto štúdií skúmali 40 žien s nadváhou. Rozdelili ich do dvoch skupín, kedy prvá cvičila brucho a druhá iba upravila stravu. Výsledok? Cvičiaca skupina nezaznamenala úbytok tuku na bruchu.
V inej štúdií dali ľuďom cvičiť iba hornú časť tela a výsledok bol ten, že tuk ubudol rovnomerne z celého tela.
Mnoho ďalších výskumov prišlo na to isté.
No aj napriek tomu, že niektoré výskumy naznačujú zvýšenú mieru prietoku v krvi a rozkladu tuku v oblastiach, ktoré boli pri cvičených svalových partiách, ten efekt je veľmi zanedbateľný a museli by ste mať mikroskop, aby ste to vôbec zbadali.
Dokonca aj pri ukladaní tuku sa vám to neukladá len na jednom mieste. Síce máte niektoré partie, kde vám genetika nadelila viac tuku, ale celkovo pri priberaní naberáte všade. Rovnako to platí aj pri spaľovaní tuku a teda budete spaľovať celkovo zo všadial.
Intenzita cvikov a chudnutie
Veľa trénerov vám tiež bude hovoriť, že musíte cvičiť v nejakej intenzite alebo pri nejakej tepovej frekvencii, ktorá vás dostane do spaľovacej zóny. To je takisto len ďalší výmysel.
Veľmi zaujímavé sú v tomto smere tieto dva výskumy. Podľa nich môžeme (a na tom sa aj odborníci zhodnú) energiu čerpať primárne z:
- glykogén vo svaloch
- tuk vo svaloch
- glukóza v krvi
- voľné mastné kyseliny v krvi (laicky povedané uvoľnené tukové zásoby do krvi)
- tukové zásoby
Tieto výskumy prišli na to, že väčšina „odborníkov“ je úplne mimo, čo sa týka ich tvrdení, že nejaká tepová frekvencia spúšťa iný zdroj energie a ostatné teda potlačí. V skutočnosti vaše telo pri rôznych aktivitách funguje na všetkých zdrojoch energie viac-menej súčasne, ak neberieme do úvahy pokojový stav. Pri ňom dokonca najviac spaľujete tuk. Aj teraz, keď čítate tento článok, spaľujete tuk.
Jediné, čo sa líši pri rôzne intenzívnych aktivitách, je pomer, akým telo tieto energetické zdroje využíva.
Pochopiteľne, pri behu v miernom tempe siahnete viac na tuk, keďže až tak nepotrebujete glykogén zo svalov a naopak, pri posilňovaní fungujetete primárne na glykogéne a glukóze v krvi. Lenže tie rozdiely vôbec nie sú také výrazné, ako by ste si mysleli a vôbec sa jeden zdroj energie nevypne na úkor iného zdroja.
Keď si zoberieme, že 40-60 minútovým behom spálite okolo 200-250 kalórií a hodinou v posilňovni silovým tréningom zhruba také isté množstvo, tak pri behu spálite z tejto energie len o 10-15% viac tuku, čo je 20-37 kalórií, a čo predstavuje 2-4 gramy tuku navyše za jeden deň.
Áno, čítate dobre. Behom spálite úžasné 2-4 gramy tuku navyše oproti silovému tréningu, hoci budete v úžasnej tepovej zóne na spaľovanie tuku.
Cviky na rysovanie neexistujú
Možno už tušíte, že keď cviky ako také nespaľujú tuk, tak asi nebude veľa pravdy ani na rysovacích cvikoch na chudnutie.
Pravda je takáto: vaše svaly sú vyrysované. Problém je to, že nie sú vidieť pod tým tukom.
Jediný spôsob, ako ich „vyrysovať“, je znížiť percento tuku a zároveň si ich udržať, aby ich bolo vidieť.
Cviky na formovanie postavy – existujú, ale funguje to úplne inak
S chudnutím sa často spája aj formovanie postavy. Čo sa toho týka, dobrou správou je, že cviky na formovanie postavy existujú na rozdiel od tých na „rysovanie“. Ale funguje to úplne inak ako by ste si mysleli.
Aby som to vysvetlil, tak treba začať s tým, čo znamená vyformovaná postava a ako sa k nej dopracovať.
Pod vyformovanou postavou sa vo všeobecnosti rozumie taká postava, pri ktorej už vidíte (minimálne začína byť vidieť) svaly a postava začína nadobúdať výzor, kedy už môžete rozlíšiť jednotlivé svalové partie.
Napríklad, pri mužoch vidíte prechod medzi ramenami a bicepsom/tricepsom alebo sa dá povedať, že vo všeobecnosti začína mať viac mužské tvary ako širšie ramená, väčší hrudníka a pod.
V prípade žien je to podobné, akurát presne naopak. Namiesto výrazného zväčšenia svalov, ktoré je typické pre mužskú postavu, žena má menší podiel tuku, menšie, ale zato pevnejšie ženské partie, ktoré jej dávajú typické ženský vzhľad.
Čo je však dôležité je to, že v oboch prípadoch je vyformovanosť výsledkom väčšieho podielu svalov a menšieho množstva a tuku – teda zmenou kompozície tela. V prípade mužov je to nabratie výraznejšieho množstva svalov a v prípade žien nabratie iba niekoľkých kíl, ktoré sa dajú zväčša spočítať na jednej ruke.
Avšak nech už chce vyformovať muž alebo žena, dopracovať s k tomu dopracujú obe pohlavia rovnako. Cvikmi, ktoré im pomôžu nabrať svalovú hmotu.
Keď príde na cviky na chudnutie a formovanie postavy, neexistujú zásadné rozdiely v tom, ako by mali cvičiť muži a ženy. Základné cviky ako bench press, drepy, mŕtvy ťah, zhyby, military press, príťahy veľkou činkou, dipy by mali patriť do každého kvalitného tréningu. V prípade žien sa tam ešte zíde cvik hip trust.
Ide o to, že genetika nám zariadila niečo, o čom veľa ľudí a hlavne žien, nevie,
Ak zoberiete mužov a ženy a dáte im ten istý tréning zostavený zo základných cvikov a budú ho robiť s rovnakou intenzitou vzhľadom na svoju váhu a súčasné možnosti, tak postupom času budú muži aj ženy vyformovanejší. Akurát ženy budú menšie, štíhlejšie a silnejšie a muži budú väčší štíhlejší a silnejší.
Ako to?
Jednoducho povedané, ženská postava nie je uspôsobená na to, aby mala veľké množstvá svalov ako mužská postava. Navyše, ženy nemajú toľko prirodzeného testosterónu na to, aby mohli byť obrovské.
Čiže ak sa chcete vyformovať, potrebujete nabrať nejaké svaly a znížiť percento tuku. Čím viac budete chcieť byť vyformovanejší, tým viac svalov na to budete potrebovať pri rovnakom alebo menšom množstve tuku.
Aké sú potom najlepšie cviky na chudnutie?
Najlepšie cviky na chudnutie, resp. tréningový plán na redukciu hmotnosti, by mal spĺňať nasledovné kritériá:
- spália veľa kalórií
- ochránia vaše svaly
- nepretrénujú vás
Ako môžete vidieť, dôležitejší je váš typ tréningu, ako len mať nejaký tréning. Nanešťastie, väčšina tréningových plánov na chudnutie je len zhluk niekoľkých cvikov po sebe, ktoré však nič reálne nedosiahnu.
Najlepší typ kardia na chudnutie
Ak sa niekoho spýtate, čo je najlepšie na chudnutie, povie vám, že úprava stravy a cvičenie. S tým sa nedá nesúhlasiť. Lenže…
Keď sa spýtate ako cvičiť, tak najčastejšie počujete, aby ste začali behať. Nevravím, že nemáte, ale ani zďaleka klasický beh nie je taký účinný, ako sa o ňom tvrdí.
V skutočnosti behanie chudnutie nijako negarantuje a dokonca po ňom môžete ešte aj pribrať.
Vždy keď vojdem do posilňovne, tak len v duchu krútim hlavou nad úbohým osudom všetkých tých ľudí, čo drú na bežiacich pásoch, ale želané výsledky neuvidia.
Typnite si, koľko približne spálite za hodinu kardia miernym tempom.
200-250 kalórií. To je:
- 50 gramov arašidového masla
- 1 horalka
- pol litra sladeného nápoja
Jedna hodina driny a nič ste poriadne nespálili. Stačí zjesť vemi málo a ľahko svoje kalórie prestrelíte. Nehovoriac o tom, že kardio nebuduje ani nepomáha udržať svaly v kalorickom deficite.
Áno, síce by ste mohli behať dlhšie a intenzívnejšie, lenže to vás rýchlo vyčerpá. Navyše, ak nebudete vedieť, ako si správne zostaviť jedálniček na chudnutie, dopadnete veľmi zle, pretrénovaný a psychicky aj fyzicky vyčerpaný.
Najhoršie na tom je, že na klasické kardio si veľmi rýchlo zvyknete. Vaše telo totižto chce ostať v homeostáze, teda v stave, kedy má vyrovnané fungovanie. Mimo iného sa prispôsobí aj tým, že akákoľvek aktivita, ktorú budete dlhodobo opakovať, vám bude postupom času spaľovať menej a menej energie.
Zmenší sa vám tak kalorický deficit, spomalí chudnutie a časom sa až zastaví. Keď sa to stane, väčšina ľudí nevie čo sa to deje a idú ohňom proti ohňu – pridajú viac kardia a znížia príjem jedla.
Hoci to pomôže a začnú zhadzovať na váhe, vaše telo to vystavuje veľkému stresu a čo je najhoršie – aj strate svalov.
Nevravím tým, že kardio by ste nemali vôbec robiť, ale čím menej ho bude tým lepšie.
Koľko je však akurát a hlavne teda, aký typ kardia je na chudnutie najvhodnejší?
Všetko do detailov rozoberám v článku Ako schudnúť behom: prekvapivé zistenia vedy o tom, čo naozaj funguje.
Aby som vám to však skrátil, tak najlepšie urobíte, ak:
- obmedzíte kardio na max 1-2 hodiny týždenne
- jeden kardio tréning nebude trvať viac ako 30 minút
- namiesto klasického vytrvalostného behu budete robiť HIIT kardio, ideálne šprinty
Ide o to, že kardio tréning negatívne ovplyvňuje silové výkony aj rast/regeneráciu svalov, ak to s ním preháňate. A tento negatívny vplyv je ešte zvýšený, ak ste v kalorickom deficite.
Na druhej strane, krátke a intenzívne kardio neohrozí vaše svaly a môžete pri ňom spáliť viac ako pri klasickom kardiu.
V tejto štúdií zobrali 10 mužov a 10 žien a rozdelili ich do 2 skupín. Jednej dali odcvičiť 4-6 30 sekundových šprintov so 4-6 minútovými prestávkami. Druhá skupina robila 30-60 minútové kardio v miernom tempe pri tepovej frekvencii 65% ich maxima. Čo je len tak mimochodom odprúčaná tepové frekvencia na chudnutie.
A výsledok?
Po šiestich týždňoch tá šprintujúca skupina spálila viac tuku.
HIIT kardio vám teda dokáže spáliť viac tuku a zároveň netrvá príliš dlho, aby to ovplyvnilo aj svalovú hmotu.
Silový tréning – opomínaný hrdina chudnutia
Tak ako si veľa ľudí nesprávne spája vypracované brucho s cvikmi na brucho, nesprávne si spájajú aj silový tréning v posilňovni s objemovkou alebo naberaním svalov.
Pravdepodobne kvôli tomu, že sa príliš zameriavajú na číslo na váhe a keďže ho chcú čo najrýchlejšie znížiť, a posilňovaním sa skôr priberá, tak im ani len nenapadne, akú dôležitú úlohu môže zohrávať cvičenie s činkami v posilňovni pri chudnutí.
Áno, posilňovaním viete aj pribrať, ale nie ak ste v kalorickom deficite. Aspoň nie dlhodobo. Nabrať svaly v kalorickom deficite môžete len v troch prípadoch:
- ste obézni
- nikdy predtým ste neposilňovali a môžete využiť tzv. nováčikovský efekt – ten však vydrží len pár týždňov
- ste na steroidoch
Ide o to, že naberanie svalov si vyžaduje vyšší kalorický príjem, aby vaše telo vôbec bolo schopné budovať svaly. Naproti tomu, počas kalorického deficitu máte výrazne zníženú mieru proteínovej syntézy a zvýšenú mieru katabolizmu a teda si nemôžete vybudovať veľa svalov.
ALE, dokážete si ich silovým tréningom udržať lepšie ako akýmkoľvek iným cvičením a dokonca aj urýchliť spaľovanie tuku.
Napríklad táto štúdia rozdelila 196 mužov a žien rôznych vekových kategórií do troch skupín. Prvá robila trikrát do týždňa silový tréning, druhá skupina behala 45 minút trikrát do týždňa a tretia skupina robila beh aj silový tréning.
Hádajte ktorá skupina schudla najviac?
Po ôsmych mesiacoch testovania bežecká skupina schudla najviac na váhe. Avšak, ako už viete, nie je chudnutie ako chudnutie. Táto skupina zároveň prišla aj o najviac svalov. Najlepšie výsledky mala skupina kombinujúca beh a silový tréning, pretože spálila najviac tuku a zároveň aj nejaké svaly nabrala.
Podobné zistenia mali aj táto táto a táto štúdia.
Jednoducho povedané, ak si chcete udržať svaly, prípadne aj nejaké nabrať a pritom spáliť čo najviac tuku, najlepšie urobíte, ak skombinujete kardio a silový tréning.
Aký typ silového tréningu je najlepší na chudnutie
Než sa pozrieme na konkrétne cviky, tak najprv by ste mali vedieť, že najlepší silový tréning na chudnutie by mal spĺňať dva kritické body:
- spáli veľa kalórií
- postupne bude zaťažovať vaše svaly, aby si nezvykli
… a to všetko tak, aby ste sa nepretrénovali a dokázali dostatočne regenerovať.
Ak to nejaký tréning dokáže, tak je to tréning primárne využívajúci komplexné cviky, ktoré zapájajú viacero svalových partií naraz, konkrétne:
- mŕtvy ťah
- drepy
- zhyby
- dipy
- bench press
- military press
Keďže zapájate viac svalov, pochopiteľne, spálite aj viac energie, ako keby ste cvičili izolované cviky ako bicepsové zdvihy.
Neznamená to, že izolované cviky by ste ste nemali robiť. Kľudne môžete, ale nemali by byť tým hlavným, na čom budete svoj tréning stavať.
Dôležité je aj to, aby ste tieto cviky vykonávali pri intenzite 70%+ vášho maxima. Ideálne však aj viac na úrovni 80-85%. To znamená, že ak by ste na nejakom cviku zdvihli maximálne 80 kíl na jedno opakovanie, mali by ste cvičiť s váhou 80 x 0,8 = 64 kíl.
Dôvod je veľmi jednoduchý, jednak vám takáto intenzita ľahko udrží svaly, ale aj vám spáli oveľa viac energie, ako keby ste dvíhali ľahké váhy a snažili sa rysovať.
Táto štúdia gréckych vedcov to potvrdzuje. Keď porovnávali skupinu cvičiacu s intenzitou 80-85% ich maxima, spálilo oveľa viac energie ako skupina, ktorá cvičila s váhami o intenzite 45-65% ich maxima. A rovnako to potvrdzuje aj táto štúdia. Štyri náročné série mŕtveho ťahu dokonca dokážu spáliť až 100 kalórií.
A to najdôležitejšie… toto platí pre mužov aj ženy.
Aké cviky na chudnutie sú vhodné pre začiatočníkov?
Ako už viete, cvičenie samo o sebe nespôsobuje spaľovanie tukov. Tie spaľujete, ak ste v kalorickom deficite. Cvičenie vám len pomáha udržať si svalovú hmotu a tiež spáliť viac kalórií, čím je pre vás jednoduchšie spáliť o niečo viac energie.
Tiež už viete, že ideálne by cviky mali
- spáliť veľa kalórií
- ochrániť vaše svaly
- nepretrénovať vás
Lenže, napríklad mŕtvy ťah vám spáli veľa kalórií, ale ako začiatočník by ho nie každý musel zvládnuť, keďže je náročný na techniku. Znamená to, že je všetko stratené? Vôbec. Stačí si nájsť nejakú jeho náhradu. Napríklad mŕtvy ťah s hexbarom je veľmi bezpečný aj pre začiatočníkov. Žiadny cvik totižto nie je nenahraditeľný.
Navyše ak ste začali cvičiť v posilňovni, na každý cvik si môžete dať takú záťaž, akú momentálne zvládnete, čiže dôležitá rada pre vás – vôbec to nie je o cvikoch. Pokojne si môžete zvoliť také, ktoré vám na začiatok viac vyhovujú za predpokladu, že to budú hlavne komplexné cviky, teda cviky zapájajúce viacero svalových partií. To, že drepy, mŕtve ťahy, zhyby, kľuky na bradlách atď. spália veľa kalórií ešte neznamená, že ich každý v pohode zvládne. Ak napríklad zhyby nezvládnete, dajú sa na začiatok ľahko nahradiť príťahmi hornej kladky.
Ako si zostaviť tréningový plán na chudnutie
Aby sme si dali do praxe všetko, čo tu odznelo, tak kvalitný tréningový plán na chudnutie by mal vyzerať vo svojej podstate takto:
- 3-4 silové tréningy za týždeň, 1 tréning okolo 60 minút
- 3 silové tréningy za týždeň, 1 tréning okolo 45-60 minút + 2 HIIT kardio tréningy trvajúce max. 25 minút.
Príklady tréningových plánov na chudnutie
Silový tréning 5×5
Silový tréning 5×5 je klasika, čo sa týka tréningu na objem, ale rovnako ho viete využiť aj ako tréning na redukciu hmotnosti.
|
Tréning A |
||
| Cvik | Počet sérií | Počet opakovaní |
| drep | 5 | 5 |
| bench press | 5 | 5 |
| príťahy v predklone | 5 | 5 |
|
Tréning B |
||
| Cvik | Počet sérií | Počet opakovaní |
| mŕtvy ťah | 5 | 5 |
| tlaky nad hlavu | 5 | 5 |
| zhyby | 5 | 5 |
Tieto tréningy následne budete striedať jednotlivé dni.
Týždeň 1
Pondelok – tréning A
Utorok – pauza
Streda – tréning B
Štvrtok – pauza
Piatok – tréning A
Sobota – pauza
Nedeľa – pauza
Týždeň 2
Pondelok – tréning B
Utorok – pauza
Streda – tréning A
Štvrtok – pauza
Piatok – tréning B
Sobota – pauza
Nedeľa – pauza
Silový tréning 3×5
Silový tréning 3×5 je skrátená verzia 5×5 a výhodou je, že tento tréningový plán na redukciu hmotnosti vám umožňuje ľahko zaradiť viacej cvikov, napríklad aj izolované cviky na ruky, a zároveň vám umožňuje ľahšie regenerovať.
|
Tréning A |
||
| Cvik | Počet sérií | Počet opakovaní |
| mŕtvy ťah | 3 | 5 |
| zhyby | 3 | 5 |
| pokrčenia pliec | 3 | 5 |
| military press | 3 | 5 |
|
Tréning B |
||
| Cvik | Počet sérií | Počet opakovaní |
| drepy | 3 | 5 |
| bench press na šikmej lavičke | 3 | 5 |
| sťahovanie protichodných kladiek | 3 | 5 |
| bicepsové zdvihy s veľkou činkou | 3 | 5 |
| sťahovanie kladky s lanom na tricepsy | 3 | 5 |
HIIT kardio
|
|
||
| Cvik | Počet opakovaní | Trvanie |
| beh miernym tempom na rozohriatie | 1 | 5 minút |
| šprint& s 30 sekundovými pauzami
|
15 | 30 sekúnd |
| voliteľné: beh miernym tempom | 1 | 1-3 minúty |
Odporúčame prečítať: Ako schudnúť behom: prekvapivé vedecké zistenia o tom, čo naozaj funguje
Slovo na záver
Ako ste sa práve dozvedeli, len samotný pohyb vám nezabezpečí zhodenie prebytočných kíl a krajšiu postavu. Za chudnutím je totižto viac ako len menšie číslo na váhe. Potrebujete spáliť tuk a zároveň si zachovať svalovú hmotu, ktorú ľudia bežne počas chudnutia stratia, pretože si zvolia nesprávne cviky na chudnutie.
Vy však už viete, že to toto je najvhodnejšie HIIT kardio a silový tréning. Nezabúdajte tiež, že správna strava hrá pri chudnutí kľúčovú rolu a treba si správne nastaviť jedálniček.