S diétami a chudnutím to nikdy nie je len čierne, alebo biele. To, či určitá diéta bude fungovať práve na vás, závisí od množstva faktorov. V prvom kroku si ale treba dobre vybrať, pretože, tak ako asi v každej oblasti, dnes sa na vás zázraky v chudnutí valia z každej strany a bez potrebných znalostí len ťažko posúdite, čo z toho nie je totálny nezmysel.
A preto som rád, že aspoň pri jednej diéte si môžeme byť na sto percent istí, že skutočne funguje. Ide o bielkovinovú diétu, respektíve proteínovú diétu, v zahraničných zdrojoch uvádzanú pod pojmom high protein diet (vysokobielkovinová diéta). Je tam ten malý rozdiel v pridaní slovíčka high, takže áno, ide o diétu, ktorá má vysoký podiel proteínov. Samozrejme, tak ako pri všetkých diétach, ktorých cieľom je zhodiť tuk, aj pri bielkovinovej platí základné pravidlo, aby ste mali vyšší energetický výdaj ako príjem, teda boli v kalorickom deficite.
A keďže ani táto diéta nefunguje zázračne lusknutím prsta na počkanie, ale treba pri nej dodržiavať isté zásady, rozoberieme si ju do detailov. Pretože aj tu platí, že ak neviete, čo robíte, namiesto želaného efektu sa poriadne sklamete.
Takže, poďme po poriadku.
Čo je a čo nie je bielkovinová diéta
Bielkoviny, teda proteíny, sú v každej dobre vyskladanej diéte najdôležitejšou zložkou, bez ktorej by chudnutie sotva fungovalo. Ide o stavebný materiál nášho tela, nachádzajú sa najmä v tkanivách – šľachy, svaly, orgány, koža, sú súčasťou hormónov, enzýmov, chemických látok v mozgu. Skladajú sa zo vzájomne prepojených aminokyselín. Z nich telo dokáže produkovať dvanásť samo, ale ďalších deväť aminokyselín si musí získavať z potravy.
Bielkovinová diéta je založená na zvýšenom príjme proteínov. Vo všeobecnosti by pri nej mali tvoriť aspoň 20 percent denného kalorického príjmu. Záleží ale na pohlaví človeka, veku, fyzickej námahe počas dňa a podobne. Historicky má tento typ diéty pôvod v oblastiach, kde boli hlavnou súčasťou stravy živočíšne produkty, čiže mäso, mlieko, prípadne vajíčka.
Pozor, niekedy je za bielkovinovú diétu mylne považovaná aj keto diéta, tá tam ale nepatrí. Keto diéta síce presadzuje vysoký príjem bielkovín a tukov, a zložkou, ktorú naopak obmedzuje takmer úplne, sú sacharidy. V tomto zmysle sa radí ku nízkosacharidovým diétam. Pri bielkovinovej diéte ale ide hlavne o vysoký podiel proteínov, príjem sacharidov a tukov už potom nie je nijako presne špecifikovaný, môže ich byť viac aj menej. Podľa tejto štúdie totiž rozloženie makroživín pri chudnutí nie je podstatné – samozrejme za najdôležitejšieho predpokladu, že budeme v kalorickom deficite.
Veľa športovcov funguje na vysoko bielkovinovej diéte a zároveň má aj vysoký príjem sacharidov, pretože bez nich by len sotva mali energiu, aby mohli podať výkon.
Ja takisto keď cvičím a posúvam svoje silové limity, prijímam veľa bielkovín a takisto aj veľa sacharidov. Bez nich by som len sotva vedel navyšovať váhy a rovnako by to bolo aj v prípade väčšiny ľudí.
Výhody bielkovinovej diéty
Existuje nespočetné množstvo štúdií, ktoré dokazujú pozitívny vplyv bielkovinovej diéty na zdravie z hľadiska metabolizmu a zhadzovania váhy. Tých, ktorí aktívne budujú svalstvo, neprekvapí fakt, že zvýšený príjem proteínov zvyšuje svalový objem a silu svalstva. Je to logické – svalové vlákna sú primárne stavané z proteínov. Pri posilňovaní opakovane ničíte svalové tkanivo a spúšťate proces proteínovej syntézy, pri ktorom telo produkuje ďalšie a ďalšie proteíny do svalov, aby nahradil zničené tkanivá. Preto pri silovom cvičení telo potrebuje omnoho vyššie množstvo bielkovín. Ak potom dáte telu dostatočný čas na regeneráciu, svaly porastú a zvyšuje sa aj vaša fyzická sila.
S tým súvisí aj schopnosť bielkovín zachovávať objem svalov a zároveň pomôcť zhadzovať tuk. Takže pri vysokoproteínovej diéte si zachováte väčšie množstvo svalov a rýchlejšie zhodíte tuk, než pri diéte s nízkym podielom proteínov.
Ďalšie pozitíva úzko súvisia so schopnosťou zvládať kalorický deficit, ktorý si pri chudnutí musíte nevyhnutne nastaviť. Pri vyššom príjme bielkovín, aj keď ide o menšie množstvo jedla, sa totiž žalúdok cíti dlhšie sýty. Podľa výskumov to súvisí s vplyvom na hormóny, ktoré riadia pocity hladu. Tento efekt samozrejme nenastáva iba pri vyslovene bielkovinovej diéte, ale pri hociktorom jedle bohatom na proteíny – poznáte to, môžete zjesť aj kilo zeleninového šalátu a vytrávi vám rýchlejšie, než po dvestogramovom steaku. To automaticky znamená, že ste menej náchylní na to nešťastné pojedanie snackov a kadejakých drobností, čo vám úspešne naštartovanú diétu môže zmariť. Výsledkom je to, že pri bielkovinovej diéte ľahšie zotrváte, pretože pri nej hrozí nižšie riziko hladu, a tým kolísania nálad, stresu a nespokojnosti.
Z ostatných zdravotných výhod bielkovinovej diéty sa spomína znižovanie krvného tlaku a zníženie LDL cholesterolu, a tým nižšie riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Ďalej medzi pozitíva patrí lepšia schopnosť tela zotaviť sa zo zranení, ale aj lepšie zvládanie fyziologického starnutia. Ako starneme, svalstvo má tendenciu degenerovať (takzvaná sarkopénia), a všeobecne starší ľudia nedokážu proteíny spracovávať tak efektívne, ako mladí. Preto ich potrebujú viac.
A napokon, bol potvrdený aj pozitívny vplyv vyššieho príjmu bielkovín na kosti. Súvisí to s nižším rizikom vzniku osteoporózy, hlavne u žien po menopauze, a nižšou náchylnosťou na zlomeniny.
Ako bielkovinová diéta (ne)spôsobuje chudnutie
Ako som už písal na začiatku, treba brať na vedomie, že chudnutie je v prvom rade o energetickom príjme a výdaji. Ak budete prijímať viac kalórií ako spálite, priberiete. Naopak, ak budete prijímať menej kalórií, budete chudnúť. Nič viac nič menej. Na rovnakom princípe pracuje aj bielkovinová diéta. Je vhodná na chudnutie aj priberanie svalov, no konkrétne rozloženie makroživín je viac menej na vás, mimo bielkovín, pochopiteľne.
Oproti iným diétam je skvelá aj preto, lebo bielkoviny ochraňujú vaše svaly pred rozkladom počas obmedzenia kalórií.
Koľko bielkovín by ste mali jesť denne?
Pokiaľ nešportujete, vaším cieľom nie je chudnúť, ani naberať svaly, vôbec nepotrebujete jesť veľa bielkovín. Úplne stačí 0,8 gramov bielkovín na kilogram vašej hmotnosti.
No príjem sa u rôznych skupín môže líšiť, hlavne ak máte zvýšenú fyzickú aktivitu alebo sa chcete zbaviť nadbytočného tuku. A líšiť sa môžu aj interpretácie odporúčaní vedcov či výživových poradcov, preto sa zamerajme na jeden dôležitý faktor, a to je syntéza proteínov. Je to ten proces, ktorý nastáva, keď telo buduje nové proteíny a tým aj nové tkanivá, v skratke – je to regenerácia tela.
Podľa jedného výskumu, príjem 1,3 až 1,8 gramu proteínov na kilogram telesnej váhy je adekvátny na vyvolanie maximálnej proteínovej syntézy. Ale ešte viac ho budete potrebovať, ak intenzita tréningov a ich frekvencia stúpa. Ďalšia štúdia to potvrdzuje, tých 1,6 až 1,8 gramu na kilo váhy by malo stačiť na maximálnu proteínovú syntézu. A znova do toho vstupujú okolnosti, ako je energetický príjem, schopnosť spracovania sacharidov, intenzita cvičenia a jeho trvanie, kvalita prijímaných bielkovín, pohlavie, vek, a tak ďalej, a tak ďalej. No a ešte existujú dôkazy o tom, že čím dlhšie sa venujete silovým tréningom, tým lepšie telo buduje svaly a potrebuje na to menej proteínov, čiže v takom prípade z dlhodobého hľadiska ich potreba naopak klesá.
Nie ste z toho príliš múdri? Netrápte sa. Pokojne sa môžete riadiť bežným odporúčaním, ktoré znie: 2 gramy bielkovín na kilogram vašej hmotnosti denne, rozdelených do 3 až 5 jedál.
Takže napríklad muž vážiaci 80 kíl by mal dennú dávku proteínov asi 160 gramov.
Koľko proteínov na jedno jedlo?
O dlho verklíkovanom mýte, ktorý stanovil maximálnu hranicu objemu bielkovín na 20 až 25 gramov na jedno jedlo, som už písal v staršom článku o bielkovinách. Takže viete, že toto tvrdenie nemá vedecký základ, ba práve naopak. Existujú štúdie, ktoré to priamo vyvracajú. Ide o to, že najvyššia miera proteínovej syntézy nastáva pri prijatí 20 až 40 gramov proteínu v jednom jedle. Väčšie množstvo bielkovín už nezvyšuje mieru proteínovej syntézy, preto zrejme vznikol spomínaný mýtus. Ale inak je to úplne jedno – proteínov môžete zjesť aj viac. Horná hranica jednoducho neexistuje. A keby aj existovala, sotva by ste boli schopní ju skonzumovať v jednom chode.
Koľko by teda jedno plnohodnotné jedlo malo tých bielkovín obsahovať v prípade, že si budujete svalstvo v silovom tréningu? Ak potrebujete presné číslo za každú cenu, tak podľa zistení dvoch pánov, Brada Schoenfelda a Alana Aragona, je minimálna dávka proteínov v jednom jedle na vyvolanie syntézy asi 0,4 gramov na kilogram váhy, pri celkovom počte 4 jedál za deň. Pokojne sa ale držte okolo 0,55 gramu proteínov na kilo svojej váhy v jednom chode.
Čo jesť pri bielkovinovej diéte
Kvalita prijatých bielkovín má pomerne veľký vplyv na výsledný efekt. Je obrovský rozdiel zjesť polotovar v podobe hamburgeru zo supermarketu, a pripraviť si dobrý domáci hamburger z čerstvo namletého mäsa. Faktom je, že najlepším zdrojom bielkovín sú živočíšne produkty, čo ale samozrejme neznamená, že vegetariáni či vegáni by bielkovinovú diétu nemohli absolvovať. Chce to len správne plánovanie jedál, napríklad týždňové jedálničky, vyberať si vysokokvalitné proteínové zdroje, a pomôže aj viesť si podrobný denník. Z bielkovinovej diéty nemusia byť vylúčení ani ľudia s potravinovými intoleranciami.
Najlepšie zdroje bielkovín sú zo živočíšnych tieto:
- vajíčka
- chudé hovädzie mäso
- kuracie prsia
- morčacie prsia
- krevety
- ryby (losos, platesa, treska)
- mliečne výrobky (grécky jogurt, kravské mlieko, syr)
Z rastlinných zdrojov sú to
- fazuľa
- cícer
- ovos
- sója
- orechy a semienka – napríklad tekvicové, arašidy a mandle
- šošovica
- quinoa
- ružičkový kel, brokolica
Skvelým zdrojom bielkovín sú naklíčené strukoviny a produkty z nich, napríklad Ezechielov chlieb, ktorý pri bielkovinovej diéte so zníženým obsahom sacharidov dobre nahrádza bežné pečivo. Pre dobrý prehľad potravín bohatých na bielkoviny si pozrite aj portál Česká ordinace.
Odporúčame prečítať: Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín
Príklad jedálnička s vysokým obsahom bielkovín
Týždňový stravovací plán s vysokým obsahom bielkovín a zdravými zdrojmi sacharidov a tukov by mohol vyzerať napríklad nasledovne:
Pondelok
Raňajky: 3 vajíčka, 1 krajec celozrnného toastového chleba s čajovou lyžičkou mandľového masla, hruška
Obed: šalát z avokáda a vajíčok s cottage cheese
Večera: 170 gramový steak, sladký zemiak a grilovaná cukina
Utorok
Raňajky: smoothie z jednej odmerky proteínového prášku, šálky kokosového mlieka a jahôd
Obed: filet z lososa v konzerve – cca 110-115 gramov, miešaná zelenina s olivovým olejom a octom, jablko
Večera: grilovaný kurací steak – cca 110-115 gramov s quinoou a ružičkovým kelom
Streda
Raňajky: ovsené vločky, šálka gréckeho jogurtu, ¼ šálky nasekaných pekanových orechov
Obed: kuracie prsia – cca 110-115 gramov s avokádom a červenou paprikou, broskyňa
Večera: chilli s mletým mäsom a zeleninou s hnedou ryžou
Štvrtok
Raňajky: španielska omeleta z 3 vajec, nastrúhaného syra, chilli papričky, čiernych olív a salsy, jeden pomaranč
Obed: zvyšok chilli s hnedou ryžou z predošlého dňa
Večera: filet z platesy čiernej (halibut) – cca 110-115 gramov, šošovica, brokolica
Piatok
Raňajky: šálka tvarohu s ¼ šálky nasekaných vlašských orechov, nakrájaných jabĺk a škorice
Obed: nátierka z cca 110-115 gramov konzervovaného lososa a domácej majonézy na chlebe z klíčkov, tyčinky z mrkvy
Večera: kuracie karbonátky s omáčkou Marinara, špagety z tekvice, maliny
Sobota
Raňajky: praženica z 3 vajec, nastrúhaného syra a ½ pohára nakrájaných zemiakov
Obed: zvyšok kuracích karbonátkov z predošlej večere, špagety z tekvice, jablko
Večera: 85 gramov krevetového fajitas s grilovanou cibuľou, chilli a šálkou čiernej fazule, s guacamole na kukuričnej placke
Nedeľa
Raňajky: proteínové tekvicové palacinky ozdobené ¼ šálky pekanových orechov
Obed: šálka gréckeho jogurtu s ¼ šálky nasekaných ľubovoľných druhov orieškov s ananásom
Večera: filet z lososa – cca 170 gramov, zemiaky, restovaný šalát
Bielkoviny v podobe proteínových doplnkov
Ak je pre vás zostavenie proteínového jedálnička z akéhokoľvek dôvodu problematické, pomoc nájdete v podobe proteínových doplnkov. Vlastne, narazíte na až príliš mnoho možností, a preto si povieme, ako si správne z takýchto doplnkov vybrať.
V krátkosti sa dá povedať, že je celkom jedno, aký typ proteínu konzumujete – či je to srvátkový, kazeínový, mliečny, rastlinný… . Na čo si ale dajte pozor, je obsah potrebného spektra aminokyselín v doplnku a na obsah rôznych prísad, ktorých je niekedy v doplnkoch zbytočne veľa a znižujú ich kvalitu. Nekupujte prvé, ktoré sa vám ukážu v reklame, skúste si o doplnku niečo viac zistiť.
Napríklad:
Skontrolujte si obsah leucínu v ingredienciách doplnku. Táto aminokyselina je dôležitá na produkciu svalových proteínov a malo by jej byť v jednej porcii prášku aspoň 2 gramy. Ak je v jednej odmerke napríklad 25 gramov bielkovín, podľa typu bielkovín použitých v doplnku zistíte, koľko z toho tvorí leucín.
Ak je tam veľa neznámych prísad, spozornite, pretože v kvalitnom proteínovom doplnku sú zbytočné. Nepotrebujete kreatín, taurín ani cukry navyše. A to isté platí ohľadom emulgátorov. Tie by mali byť prírodného charakteru, nie umelé zvýrazňovače chuti. Mali by tam byť skutočné potraviny v podobe sušeného ovocia, alebo napríklad kakaového prášku.
Odporúčané čítanie:
Ktorý proteín je najlepší: návod ako si vybrať správne
Kedy piť proteín a jeho dávkovanie: váš sprievodca bez bulšitov
Má bielkovinová diéta nejaké negatíva?
Nie náhodou sa k tejto časti dostávame až na konci článku, pretože je skrátka neodškriepiteľným faktom, že pre väčšinu bežnej populácie je proteínová diéta celkom bezpečná. Pominuli už aj časy, kedy sa nás médiá snažili presvedčiť o negatívach bielkovinovej diéty na obličky, na kosti, či dokonca varovali pred zvýšeným rizikom vzniku rakoviny (a my sme im slepo verili). Reálne a na základe vedeckých poznatkov, zvýšený príjem bielkovín nemá na zdravého človeka žiaden deštruktívny vedľajší vplyv.
Ako je to s tými obličkami, ktorých sa najčastejšie týkali spomínané varovania? Nuž, u jedincov so zdravými obličkami by, napríklad podľa tejto štúdie, nemal nastať vôbec žiaden problém. Naopak, u pacientov s hronickým ochorením obličiek a obličkovou nedostatočnosťou je potrebné s bielkovinami narábať opatrnejšie. Rozhodne v takom prípade neskúšajte vysokoproteínovú diétu. Samotné praktizovanie bielkovinovej diéty však u nikoho zdravého nezhoršilo funkciu obličiek.
Takisto neexistujú dôkazy o zvýšených rizikách osteoporózy. Výskumy naopak ukazujú, že proteíny majú na zdravie kostí dobrý vplyv.
Slovo na záver k bielkovinovej diéte
Mohlo by sa zdať, že na bielkovinovej diéte je všetko super, ale opäť sa dostávame k jedinému a definitívnemu záveru, že všetkého veľa škodí a že žiadna diéta vám nezaručí dokonalé telo, ak si neviete udržať disciplínu v stravovaní, pohybe a celkovo v návykoch. Preto aj napriek tomu, že horná hranica príjmu bielkovín prakticky neexistuje, neplatí, že máte teraz jesť už len bielkovinové potraviny a nič iné. Sacharidy, tuky, tie majú v tele svoj význam. Jediné, čo fungujúca diéta robí, je to, že disciplinovanému človeku uľahčuje proces zbavovania sa tuku, prípadne získavania svalstva.
Pamätajte aj na to, že čisto proteínové doplnky vám bielkoviny zo stravy nenahradia.
Toto je jedna z tých diét, ktoré nie sú len dočasným výstrelkom samozvaných výživových odborníkov. Bielkovinová diéta patrí k stáliciam a zdravý človek nemá dôvod sa jej báť. Obzvlášť ju odporúčam tým, ktorí si budujú svalstvo, a nemusí ísť len o „mäsožravcov“. To je na tom celom fajn, že bielkoviny obsahuje pomerne bohatá škála potravín. Stále sa však pre dosiahnutie čo najlepšieho efektu treba držať tých kvalitnejších a pokiaľ je to čo i len trocha možné, ideálne je pripravovať si jedlá z čerstvých surovín priamo vo svojej kuchyni.