Veľa ľudí sa dennodenne spolieha na kofeín, vďaka ktorému sú ich rána, nočné zmeny v práci či popoludňajšia únava o niečo znesiteľnejšie.
Tento prírodný stimulant je v skutočnosti jednou z najčastejšie používaných látok na svete (1).
Hoci kofeín má negatívne účinky na spánok a úzkosť, štúdie ukazujú, že má aj rôzne zdravotné výhody.
V tomto článku sa dozviete na najnovších výskumoch týkajúce sa kofeínu ako vplýva na vaše zdravie.
Čo je to kofeín?
Kofeín je prírodný stimulant, ktorý sa najčastejšie vyskytuje v čaji, káve a kakaových rastlinách.
Stimuluje mozog a centrálny nervový systém, pomáha vám zostať v strehu a bojuje proti nástupu únavy.
Historici dokonca zistili, že uvarenie prvého čaju v histórií sa datuje už v roku 273 pred n.l. (1).
Kávu údajne objavil o mnoho rokov neskôr etiópsky pastier, ktorý si všimol zvyšnú energiu, ktorú kofeín dodával jeho kozám.
Kofeínové nealkoholické nápoje sa dostali na trh koncom 19. storočia a čoskoro vznikli energetické nápoje.
V súčasnosti denne konzumuje produkty z kofeínu 80% svetovej populácie a toto číslo stúpa u dospelých v Severnej Amerike až na 90% (1).
Ako funguje kofeín
Po konzumácii sa kofeín rýchlo vstrebáva z čreva do krvného obehu.
Odtiaľ putuje do pečene a štiepi sa na zlúčeniny, ktoré môžu ovplyvňovať funkciu rôznych orgánov a pôsobí najmä na mozog.
Funguje blokovaním účinkov adenozínu, čo je neurotransmiter, ktorý uvoľňuje mozog a kvôli nemu sa cítite unavení (2).
Hladiny adenozínu sa hromadia počas dňa a tento proces je únavný, takže na konci dňa ste unavení.
Kofeín vám pomôže zostať bdelý pripojením sa k adenozínovým receptorom v mozgu bez ich aktivácie. Blokuje účinky adenozínu, čo vedie k zníženiu únavy (3).
Môže tiež zvýšiť hladinu adrenalínu v krvi a mozgovú aktivitu neurotransmiterov dopamínu a noradrenalínu (3).
Táto kombinácia ďalej stimuluje mozog a podporuje stav vzrušenia, bdelosti a sústredenia. Kofeín sa často označuje ako psychoaktívna droga, pretože ovplyvňuje váš mozog.
Kofeín účinkuje rýchlo. Napríklad, množstvu kofeínu v jednej šálke kávy môže trvať len 20 minút, kým sa dostane do krvného obehu a približne 1 hodinu, kým dosiahne svoju plnú účinnosť (1).
Účinky kofeínu
Kofeín zlepšuje náladu a funkciu mozgu
Kofeín má schopnosť blokovať mozgovú signálnu molekulu adenozín.
To spôsobuje relatívne zvýšenie iných signálnych molekúl, ako je dopamín a noradrenalín (5, 6).
Predpokladá sa, že táto zmena vo vysielaní signálov do mozgu prospieva vašej nálade a funkcii mozgu.
Jedna štúdia uvádza, že po užití 37,5–450 mg kofeínu sa účastníkom výskumu zlepšila bdelosť, krátkodobá pamäť a reakčný čas (1).
Štúdia navyše zistila, že pitie 2-3 šálok kávy denne, ktorá obsahuje asi 200-300 mg kofeínu znižuje riziko samovraždy o 45% (7).
Ďalšia štúdia uvádzala u konzumentov kofeínu o 13% nižšie riziko vzniku depresie (8).
Avšak väčšie množstvo kofeínu môže vplývať negatívne na náladu. Jedna štúdia zistila, že druhá šálka kávy spotrebovaná najmenej 8 hodín po prvej šálke, nemala na konzumenta žiadne účinky (9).
Pitie 3-5 šálok kávy denne alebo viac ako 3 šálky čaju denne môže znížiť riziko mozgových chorôb, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba o 28–60% (10, 11, 12, 13).
Je dôležité poznamenať, že káva a čaj obsahujú ďalšie bioaktívne zlúčeniny (okrem kofeínu), ktoré môžu byť tiež prospešné.
Kofeín môže zvýšiť mieru metabolizmu a spaľovanie tukov
Vďaka svojej schopnosti stimulovať centrálny nervový systém môže kofeín zvyšovať mieru metabolizmu až o 11% a spaľovanie tukov až o 13% (14, 15, 16).
Jednoducho povedané, konzumácia 300 mg kofeínu denne vám pomôže spáliť ďalších 79 kalórií denne (17).
Toto množstvo sa síce môže zdať malé, ale je podobné nadbytočnému množstvu kalórií, zodpovednému za priemerný ročný prírastok hmotnosti 1 kg (18).
Jedna 12-ročná štúdia o kofeíne a prírastku hmotnosti zistila, že účastníci, ktorí vypili viac kávy, schudli na konci štúdie v priemere iba o 0,4–0,5 kg viac (19).
Kofeín môže zvýšiť výkonnosť
Pokiaľ ide o cvičenie, kofeín môže zvýšiť využitie tukov ako palivo.
Je to prospešné, pretože vďaka tomu vydrží glukóza uložená vo svaloch dlhšie a potenciálne tak predĺži čas potrebný na vyčerpanie svalov (20, 21).
Kofeín zlepšuje kontrakcie svalov a zvyšuje odolnosť voči únave (1).
Vedci zistili, že dávky 5 mg na kg telesnej hmotnosti zlepšili vytrvalostný výkon až o 5%, ak bol kofeín užitý hodinu pred cvičením (22). Stačiť však môže aj menšia dávka 3 mg na kg telesnej hmotnosti (23).
Štúdie navyše odporúčajú konzumovať toto množstvo kofeínu, pokiaľ sa venujete tímovým športom, vysoko intenzívnym tréningom alebo odporovým cvičeniam (23, 24).
Kofeín takisto znižuje vnímanú námahu pri cvičení až o 5,6%, vďaka čomu uľahčuje cvičenie (25).
Kofeín môže chrániť pred srdcovými chorobami a cukrovkou
Aj napriek tomu, čo ste už počuli, kofeín nezvyšuje riziko vzniku srdcových chorôb (26, 27, 28).
Dôkazy v skutočnosti preukázali o 16–18% nižšie riziko vzniku srdcových chorôb u mužov a žien, ktorí pijú 1-4 šálky kávy denne (poskytujú tak telu približne 100–400 mg kofeínu) (29).
Ďalšie štúdie ukazujú, že pitie 2–4 šálok kávy alebo zeleného čaju denne súvisí s 14–20% nižším rizikom mozgovej príhody (30, 31).
Je potrebné mať na pamäti jednu vec a tou je, že kofeín môže niektorým ľuďom mierne zvyšovať krvný tlak. Tento efekt je však všeobecne malý (3–4 mmHg) a ak budú títo ľudia pravidelne piť kávu, táto tendencia časom oslabne (32, 33, 34, 35).
Kofeín chráni telo pred vznikom cukrovky
Výskum preukázal, že tí, ktorí pijú veľa kávy, majú až o 29% nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu. Podobne tí, ktorí konzumujú veľa kofeínu, majú až o 30% nižšie riziko (36).
Autori zistili, že riziko klesá o 12–14% na každých 200 mg konzumovaného kofeínu (36).
Je zaujímavé, že konzumácia kávy bez kofeínu tiež súvisela s 21% nižším rizikom vzniku cukrovky. To naznačuje, že ďalšie užitočné zlúčeniny v káve tiež chránia pred cukrovkou 2. typu (36).
Ďalšie zdravotné výhody kávy
Konzumácia kávy je spojená s ďalšími zdravotnými výhodami:
- Ochrana pečene. Káva môže znížiť riziko poškodenia pečene (cirhózy) až o 84%. Zároveň spomaľuje vývoj ochorenia, zlepšuje liečbu a znižuje riziko predčasnej smrti (37, 38).
- Dlhý život. Pitie kávy môže znížiť riziko predčasného úmrtia až o 30%, najmä u žien a ľudí s cukrovkou (39, 40).
- Znížené riziko vzniku rakoviny. Pitie 2-4 šálok kávy denne môže znížiť riziko rakoviny pečene až o 64% a riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka až o 38% (41, 42, 43, 44, 45).
- Ochrana pokožky. Konzumácia 4 alebo viac šálok kofeínovej kávy denne môže znížiť riziko rakoviny kože o 20% (46, 47).
- Znížené riziko sklerózy multiplex. Konzumenti kávy môžu mať až o 30% nižšie riziko vzniku sklerózy multiplex. Nie všetky štúdie však s týmto výrokom súhlasia (48, 49).
- Prevencia dny. Pravidelné pitie 4 šálok kávy denne môže znížiť riziko vzniku dny o 40% u mužov a 57% u žien (50, 51).
- Zdravie čriev. Konzumácia 3 šálok kávy denne už po dobu 3 týždňov môže zvýšiť množstvo a aktivitu prospešných črevných baktérií (52).
Majte na pamäti, že káva obsahuje aj ďalšie látky, ktoré zlepšujú zdravie. Niektoré výhody uvedené vyššie môžu spôsobovať aj iné látky ako kofeín.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky kofeínu
Konzumácia kofeínu sa všeobecne považuje za bezpečnú, aj keď môže byť návyková.
Niektoré vedľajšie účinky spojené s nadmernou konzumáciou zahŕňajú úzkosť, nepokoj, tras, nepravidelný tlkot srdca a problémy so spánkom (53).
Príliš veľa kofeínu môže u niektorých ľudí spôsobovať bolesti hlavy, migrénu a vysoký krvný tlak (54, 55).
Okrem toho môže kofeín ľahko prechádzať placentou, čo zvyšuje riziko potratu alebo nízkej pôrodnej hmotnosti bábätka. Tehotné ženy by mali obmedziť konzumáciu kávy (54, 56, 57).
Kofeín sa tiež môže vzájomne ovplyvňovať s niektorými liekmi. Osoby užívajúce svalové relaxanciá Zanaflex alebo antidepresívum Luvox, by sa mali vyhnúť kofeínu, pretože tieto lieky môžu zvyšovať jeho účinok (58).
Odporúčané čítanie: Keď kofeín škodí. Toto sú jeho možné nežiaduce účinky
Odporúčané dávkovanie
Americké ministerstvo poľnohospodárstva (U.S. Department of Agriculture) aj Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) považujú denný príjem 400 mg kofeínu za bezpečný. To predstavuje 2-4 šálky kávy denne (59).
Je dôležité upozorniť vás, že pri jednorazových dávkach 500 mg kofeínu bolo zaznamenané smrteľné predávkovanie.
Preto obmedzte množstvo kofeínu konzumované naraz na 200 mg (60, 61).
Podľa akadémie American College of Obstetricians and Gynecologists by mali tehotné ženy obmedziť denný príjem kofeínu na 200 mg (62).
Aké množstvo kofeínu je bezpečné?
Výskum naznačuje, že zdraví dospelí ľudia môžu bezpečne konzumovať až 400 mg kofeínu denne (22).
Tehotné ženy by nemali konzumovať viac ako 200 mg kofeínu denne, hoci niektoré výskumy naznačujú hornú hranicu až 300 mg (23, 24).
Ďalej uvádzame zoznam populárnych nápojov obsahujúcich kofeín a množstvo kofeínu, ktoré obsahujú (25, 26, 27, 28):
- Káva: 96 mg na 1 šálku (240 ml)
- Štandardný energetický nápoj: 72 mg na 1 šálku (240 ml)
- Zelený čaj: 29 mg na 1 šálku (240 ml)
- Nealkoholický nápoj: 34 mg na 1 plechovku (355 ml)
Odporúčania pre bezpečný príjem kofeínu zahŕňajú kofeín zo všetkých zdrojov.
Majte na pamäti, že väčšina doplnkov výživy, ako sú napríklad doplnky pred tréningom a spaľovače tukov a niektoré voľnopredajné lieky proti bolesti dostupné v lekárni (Excedrin alebo Midol), obsahujú kofeín.
Kofeín vo výrobkoch, ako sú napríklad zelené kávové zrná, guarana alebo yerba maté, môže byť vyrobený synteticky alebo pochádza z prírodných zdrojov.
Tmavá čokoláda, obsahujúca 16 mg na 28 gramov, môže byť tiež významným zdrojom kofeínu, ak sa konzumuje vo veľkom množstve (29).
Ako rýchlo zaberá kofeín
Podľa American Academy of Sleep Medicine je polčas rozpadu kofeínu až 5 hodín. Polčas rozpadu je množstvo času, ktoré je potrebné na zníženie množstva látky na polovicu pôvodného množstva.
Takže ak ste skonzumovali 10 miligramov kofeínu, po 5 hodinách vám v tele zostane 5 mg kofeínu.
Účinky kofeínu sa prejavia v najvyššej miere v priebehu 30 až 60 minút po užití. V tomto čase s najväčšou pravdepodobnosťou zažijete „nervózne“ účinky kofeínu.
Kvôli močopudnému účinku kofeínu budete pravdepodobne častejšie navštevovať záchod.
Ľudia s citlivosťou na kofeín môžu po konzumácii pociťovať príznaky niekoľko hodín alebo dokonca niekoľko dní.
Z dôvodu dlhého účinkovania kofeínu odporúča akadémia American Academy of Sleep Medicine, aby ste ho nekonzumovali najmenej šesť hodín pred spánkom. Takže ak idete spať o 22:00, mali by ste si dať kofeín najneskôr o 16:00.