Poviem niečo, čo vás možno prekvapí.
Problém väčšiny ľudí nie je schudnúť. V skutočnosti je to celkom jednoduché. Naozajstným problémom väčšiny ľudí je udržať si váhu po tom, ako schudli. Teda vyhnúť sa strašiakovi menom jojo efekt.
Tento pojem definoval klinický psychológ zaoberajúci sa obezitou profesor Kelly Brownwell. Ide o proces, kedy sa ľuďom podarí schudnúť, ale po čase sa im kilá vrátia späť. Takto sú dlhý čas v začarovanom kruhu, skáču od jednej diéty k druhej, ale želaný výsledok sa dlhodobo nedostaví.
Pravdepodobne ste už počuli alebo čítali, že tento efekt vzniká kvôli nevhodnej diéte alebo pri diétach, ktoré extrémne obmedzujú príjem kalórií. Telo si vraj potom povie, že si jedlo uloží do tuku.
No čo ak by som vám povedal, že to nie je nevyhnutne pravda? Čo ak by som vám povedal, že 99% toho, čo si môžete prečítať o jojo efekte na slovenskom internete, je úplný blud?
V tomto článku som pre vás dal dokopy množstvo vedeckých zistení a dal ich do takých súvislostí, po ktorých už jojo efekt nebudete vidieť rovnako.
Budete presne vedieť prekvapivú pravdu o tom, ako a prečo vzniká aj ako sa mu vyhnúť.
Chudnutie nie je len o chudnutí
Proces chudnutia je vo svojej podstate naozaj jednoduchý. Začnite cvičiť, počítajte si kalórie a je priam nemožné, aby ste nezhodili na váhe alebo nevideli na zmenu svojom tele. Lenže, keď už tú váhu zhodíte, ide aj o to, aby ste si ju udržali.
V skutočnosti je pre väčšinu ľudí problém si udržať váhu, čo potvrdzuje jedna štúdia za druhou a ďalšou a ďalšou.
To, čo sa bude diať potom, je rovnako dôležité ako to, čo sa deje počas chudnutia.
Totižto priberanie nenastane zo dňa na deň. Je to postupný proces, ktorý trvá mesiace aj roky. Doviedlo vás k nemu nesprávny životný štýl, nedostatok pohybu, resp. žiadny pohyb, prejedanie sa, atď. Ak skĺznete opäť na rovnaký životný štýl, nemôžete si váhu/postavu udržať.
Lenže čo treba robiť, aby ste si váhu udržali?
Na začiatok by ste mali poznať…
Klamstvá o jojo efekte
Ak chcete vyriešiť nejaký problém, najprv by ste o ňom mali vedieť čo najviac. Avšak nie hocičo. Musíte mať správne informácie.
Jojo diéty ukladajú tuk na horšie časy
Keď si prečítate typický článok o jojo efekte, na prvý pohľad je jasné, že sú všetky na jedno kopyto, hovoria o tom istom (často úplné nezmysly). V jednom článku napríklad nájdete:
Hneď ako tento príjem (pozn. jedlo/kalórie) obmedzíte, spustia sa v organizme varovné signály a ten sa začne chudnutiu brániť.
Dôsledkom toho je, že akonáhle s diétou skončíte a vrátite sa k pôvodnému životnému štýlu zahŕňajúcemu nezdravé stravovanie, organizmus s radosťou siahne po každej prijatej kalórii, aby ju uložil na horšie časy vo forme tukových zásob. Musí byť predsa pripravený, ak by ste mu náhodou chceli energetický príjem priškrtiť znova.
Pripúšťam, že takto je to vytrhnuté z kontextu, ale podčiarkol som dve chuťovky, ktoré nájdete asi v každom článku, (iba v tomto nie).
Čo je na tom zlé? Všetko. Telo, konkrétne váš metabolizmus, takto vôbec nefunguje.
Nedokáže si samo zmyslieť, že teraz namiesto x percent prijatej energie z potravy uloží radšej pre istotu ešte o niečo viac do tukových zásob. Biologicky, fyziologicky a neviem ešte ako to takto nie je… skrátka, nikdy telu evolúcia takúto schopnosť rozhodovania sa nenadelila. Žiadne varovné signály neexistujú.
Metabolizmus vo svojej podstate funguje veľmi jednoducho. V každom momente má vaše telo nejakú potrebu na energiu, aby mohlo fungovať. Môže to byť 100 kalórií, 300 kalórií, 400 kalórií… v závislosti od aktivity, veku, pohlavia… jednoducho je to nejaké množstvo energie
Ak obmedzíte kalórie a v nejakom momente bude mať vaše telo potrebu 300 kalórií, ale vy zjete len 250 kalórií, tak siahne aj na tuk. Na to tam je, aby v prípade, že potrebuje energiu, tak si ju telo mohlo z tých zásob zobrať. Naopak, ak potrebujete v nejakom momente 300 kalórií, ale vy telu doprajete 400 kalórií, tak potom sa vám niečo uloží aj do tuku.
Nie preto, lebo by si telo chcelo uložiť na horšie časy. Ono nevie kedy prídu a či prídu. Ono vie len toľko, že momentálne potrebuje toľko a toľko energie. Ak má menej, siahne aj na tuky, ak má viac, uloží to do tukov. Všetko určuje energetický príjem.
Ak by vám niekto tvrdil, že nie nie, telo sa dá do úsporného režimu, spýtajte sa ho/jej, ako to urobí, aké hormóny, látky alebo mechanizmy to urobia. Ostane len ticho, lebo nemajú odpoveď a hovoria to, čo si niekde prečítali.
Niekto by sa oháňal aj výskumami, ako kalorický príjem s tým nesúvisí alebo rátanie kalórií je na nič. Alebo, že s tým súvisí sekrécia adipokínu a bunkový stres, ktorý to ukladá do tuku.
Nespochybňujem, že po chudnutí nastanú fyziologické a biologické zmeny, ktoré môžu udržanie hmotnosti sťažiť, ale tie samé o sebe nespôsobia pribratie. Napríklad, po diéte môžete mať zníženú hladinu leptínu, čo je hormón nasýtenia, ale to nemá za následok pribratie. Znamená to len toľko, že aj keď sa po diéte poriadne najete, nejaký čas sa nebudete cítiť taký naplnený ako pred diétou. Ale nič viac niečo menej. Čo už má za následok pribratie, je že prijmete viac energie, ako spálite.
Jojo efekt a spomalenie metabolizmu
Už len tvrdenie, že niekto má rýchly alebo pomalý metabolizmus, je biologický nezmysel. Metabolizmus nepozná rýchlosť, iba množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje na prežitie. Ak niekto chce „zrýchliť“ metabolizmus, v skutočnosti potrebuje zvýšiť mieru svojho metabolizmu, o čom sa viac dočítate tu.
Ak si niekto myslí, že má pomalý metabolizmus, tak jednoducho nemá. Má ho úplne v poriadku za predpokladu, že nemá problémy s trávením alebo štítnou žľazou. Jeho telo iba potrebuje menšie množstvo energie a nesprávne to ľudia označujú ako „pomalý“ metabolizmus.
Čo sa týka jojo efektu, tak áno môžeme povedať, že nesprávne zvolená diéta vám môže „spomaliť“ metabolizmus. Ale len ak je dlhodobá, veľmi obmedzíte kalórie a v horšom prípade do toho ešte pridáte beh.
Než vám ukážem na štúdiách, kedy a za akých podmienok vôbec dôjde k nejakému „spomaleniu” metabolizmu, lebo telo bude na šetriacom móde, najprv v skratke vysvetlím, z čoho sa metabolizmus skladá a ako ho obmedzenie kalórií alebo nejaká fyzická aktivita ovplyvňuje..
Podľa zistení sa váš metabolizmus skladá z:
- bazálneho metabolizmu – to je energia, ktorú vaše telo potrebuje na bežné fungovanie aj keď nič nerobíte, čiže napr. činnosť orgánov, fungovanie svalov, biologické procesy prebiehajúce v tele…,
- fyzická aktivita – akákoľvek fyzická aktivita spaľuje energiu, čím náročnejšia, tým viac energie spálite,
- termický efekt jedla – paradoxne, na to, aby ste mohli telo stráviť, spaľujete energiu.
Z toho bazálny metabolizmus tvorí okolo 60-70% z vášho celkového energetického výdaja, fyzická aktivita 10-20% a termický efekt jedla okolo 10%.
Termický efekt jedla sa „spomaliť“ nedá. Ak ste prijali 200 kalórií v jedle a na jeho strávenie ste spálili 20 kalórií, tak po mesiaci hladovky stále spálite tých 20 kalórií ak zjete to isté jedlo.
Čo sa týka fyzickej aktivity, tak aj tu môže váš metabolizmus „spomaliť“ ale nie je to zlá vec. Skrátka, ak si zvyknete na nejakú činnosť, telo sa ju naučí robiť efektívnejšie a teda pri tom spáli o niečo menej kalórií. Toto však ľahko prekonáte postupný zvýšením záťaže. Ak spálite menej nejakou aktivitou, nie je to preto, lebo ste si pokazili metabolizmus a ste v jojo efekte. Skrátka sa vaše telo prispôsobilo záťaži a jediný dôvod, že nespálite viac kalórií pohybom, je že sa nikam výkonnostne neposúvate a vykonávate dookola rovnako náročnú aktivitu.
No a teraz neslávny bazálny metabolizmus. Aby som to úplne zjednodušil, tak povedzme, že sa skladá iba z energie, ktorú spália vaše orgány a z energie, ktorá je potrebná na udržanie svalovej hmoty, keďže čím viac svalov máte, tým viac energie spaľujete.
Jediný spôsob, ako sa vám môže znížiť bazálny metabolizmus teda je, že prídete o svalovú hmotu alebo sa vaše orgány prepnú do šetriaceho módu.
Pokiaľ ide šetriaci mód, tak je na tom niečo málo pravdy. Avšak iba za veľmi extrémnych podmienok alebo ak ste im vystavený dlhodobo.
Dôkazom je Minnesotský hladovací experiment, ktorý prebehol v rokoch 1944-1945, ktorý mal za úlohy zistiť, ako ľudské telo reaguje na dlhodobé hladovanie. Niekoľko dobrovoľníkov bolo v úvodnej fáze kŕmených 3200 kalóriami denne a následne na 6 mesiacov im obmedzili kalórie o polovicu a boli iba na strave, ktorá bola počas vojnového obdobia najdostupnejšia: makaróny, okrúhlica, zemiaky a chlieb.
Teda strava vysoká na sacharidy, a výrazne menej bielkovín ako by potrebovali.
Čo sa počas tých šiestich mesiacov stalo?
Ľuďom sa znížila teplota tela, aktivita srdca a bazálny metabolizmus o 40%, z toho časť aj kvôli úbytku svalov.
Podobné zistenia mala aj táto novšia štúdia, počas ktorej ľudia chudli až 30 týždňov.
Čiže áno, vaše telo sa dokáže prepnúť na šetriaci mód. ALE, iba ak sa dlhodobo vystavíte extrémnym podmienkam.
Bežne sa totižto chudne tak, že ste 8-12 týždňov v kalorickom deficite. Potom si dáte týždeň dva reset v podobe vyrovnaného energetického príjmu a až po resete pokračujete opäť.
Krátkodobo tiež môžete znížiť svoj bazálny metabolizmus, ALE ak sa vám aj o niečo zníži, je to kvôli tomu, že prídete o svaly, nie že sa vaše telo prepne do šetriaceho módu.
Veľa ľudí totižto robí tú chybu, že príliš obmedzí kalórie, nevedia, koľko ubrať, aby to negatívne neovplyvnilo ich fungovanie neuvedomujú si, ako veľmi potrebujú pridať na bielkovinách, aby si zachovali svaly počas kalorického deficitu a nerobia silový tréning, ktorý je najlepšou ochranou pred úbytkom svalov, dokonca aj keď výrazne obmedzíte kalórie.
Namiesto toho ľudia začnú chudnúť behom, lenže nevedia ako na to správne, a rýchlo prídu o svaly a teda sa im aj o trochu „spomalí“ metabolizmus.
Táto štúdia porovnávala dve skupiny ľudí. Prvá skupina cvičila kardio a druhá skupina cvičila silový tréning a každá prijala denne 800 kalórií, čo je už naozaj dosť. Vedci totižto chceli zistiť, čo takéto veľké obmedzenie kalórií urobí so svalovou hmotou a metabolizmom.
Po 12 týždňoch prišli na to, že obom skupinám sa zvýšila dychová kapacita pľúc (laicky povedané kondička).
No a to najzaujímavejšie.
Skupina vykonávajúca kardio síce schudla viac kíl ako skupina cvičiaca silový tréning, ale táto váha bola vo výraznej miere aj zo svalov – stratili až 4 kilogramy svalovej hmoty. Naproti tomu, skupina cvičiaca silový tréning neprišla o žiadne svaly.
A aby toho nebolo málo, kardio skupine sa znížila miera metabolizmu, ale skupine na silovom tréningu sa zvýšila.
Ako vidíte, 12 týždňov aj na výrazne obmedzených kalóriách nemusí viesť k „spomaleniu“ metabolizmu, ak to robíte správne. Nevravím však, že máte rovnako obmedziť kalórie, iba že krátkodobé extrémne diéty nespôsobujú jojo efekt.
V tejto štúdií 60 ľudí s nadváhou rozdelili do dvoch skupín. Prvá mala obmedzené kalórie na 500/deň počas 5 týždňov. Druhá mala kalórie nastavené na 1250/deň počas 12 týždňov. Obe skupiny schudli v priemere o 8-9 kíl. Po deviatich mesiacov ich opäť odvážili a obe skupiny pribrali naspäť 50% pôvodnej váhy. Jojo efekt teda nie je pravdepodobnejší, ak výrazne obmedzíte svoj príjem jedla.
Pribratie váhy po ukončení diéty spôsobili dve veci:
- množstvo pohybu
- množstvo stratenej svalovej hmoty (testovaní ľudia nerobili silový tréning, ktorý by im svaly počas diéty udržal)
A práve tí účastníci experimentu, ktorí stratili viac svalov a menej sa hýbali, pribrali viac. Opäť teda platí, že ich telo nešlo do šetriaceho módu, ale pribrali najmä kvôli tomu, že ich energetický výdaj prevyšoval príjem a prišli o svalovú hmotu.
Aj keby sa vám náhodou váha kolísala hore a dole, nemusíte sa báť, že by vám to nejako sťažilo chudnutie. Bežné funkcie vášho tela ostávajú podľa výskumov nezmenené.
Teraz to najdôležitejšie. Prečo toto všetko hovorím?
Preto, lebo vďaka tomuto budete vedieť (aj keď vám to možno ešte nie je jasné), čo treba robiť, aby nevznikol jojo efekt. Problém iných rád je v tom, že vás smerujú úplne nesprávne.
Riešia úplné zbytočnosti, ktoré s ním vôbec nesúvisia
- jedlá alebo špeciálne potraviny na chudnutie, hoci nič také neexistuje
- rozloženie makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky) v potravinách, hoci ani to nemá vplyv na jojo efekt,
- triviálnosti ako dajte si malé ciele
- pridajte zdravšie potraviny
Alebo hovoria o veciach, ktoré majú minimálny dopad na priberanie, ako napríklad keď do toho miešajú leptín, aby to vyzeralo múdro, a napíšu aj veci ako:
Leptín vytvárajú vaše tukové bunky a dávajú mozgu znamenie, že ich je dosť a telo má tak dostatočnú zásobu energie. Ak rýchlo schudnete, leptínu budete mať menej, čo je pre telo varovný signál, aby začalo šetriť energiou. Výsledkom je spomaľovanie metabolizmu a výrazný hlad…
…akurát, problém je v tom, že to takto úplne nefunguje v ľudskom tele. Je preukázané na hlodavcoch, že menej/viac leptínu im spôsobuje priberanie/chudnutie. Lenže hoci v prípade ľudí má leptín vplyv aj na metabolizmus a energetický výdaj, sú to veľmi zanedbateľné čísla. Navyše, obézni ľudia majú leptínu dosť a aj tak chcú jesť a nezvýši to ich energetický výdaj.
Môže sa vám to dobre čítať, ale nič z tých vecí nevyrieši hlavné príčiny priberania po chudnutí a teda nebudú mať pre vás žiadny prínos.
Poďme sa teda pozrieť na to, čo s tým jojo efektom robiť.
Hlavné príčiny jojo efektu
- strata svalov počas chudnutia
- zvýšené chute na jedlo a sladké po skončení diéty
- neznalosť počítania kalórií a ich opätovný nadmerný príjem po diéte
- návrat k životnému štýlu, ktorý viedol k priberaniu
- psychologický efekt sebaúčinnosti
Strata svalov počas chudnutia
Veľkou chybou väčšiny ľudí je, že keď začnú chudnúť a kilá idú dole, predpokladajú, že je to automaticky tuk. Lenže takto to v tele nefunguje. Vždy keď obmedzíte kalórie, budete chudnúť, ale okrem tuku to bude okrem iného aj svalová hmota. Hlavne ak nebudete vykonávať silový tréning.
Hovorí sa, že 80% chudnutia robí strava a iba 20% robí samotný pohyb. Ja hovorím, že je to veľký omyl.
Strava je 100%. Cvičenie je tiež 100%.
Ak chudnutie budete staviať len na strave, prídete o svaly a nič s tým neurobíte, ani keby ste zjedli kilá bielkovín. Aby ste si udržali svalovú hmotu, musíte dať svalom stimul na to, aby rástli/ostali také, aké sú. Existujú kvantá výskumov, ktoré preukazujú, že dvíhanie činiek je na to tá najlepšia aktivita. Pre zdravé chudnutie bez jojo efektu je to nevyhnutnosť.
Ľudia na to idú nesprávne, lebo si myslia, že beh je to najlepšie na chudnutie alebo im na to stačí úprava stravy. Áno, dobre zostavený jedálniček na chudnutie naštartuje spaľovanie tuku, ale počas chudnutia prídete aj o svaly. Pri behu obzvlášť. Preto potrebujete aj silový tréning, aby ste strate svalov zabránili.
Zvýšené chute na jedlo a sladké po skončení diéty
Pri extrémnom obmedzení kalórií alebo nejakej makroživiny, obzvlášť sacharidov a sladkého počas nízkosacharidovej diéty alebo extrémnej keto diéty budete mať chute. Súvisí s tým:
- úprava stravy a teda nezvyk pre váš organizmus
- nižšia hladina leptínu zvýši aj chute na jedlo a sladké
Ak sa dlhé roky nejako stravujete, vaše telo si na to zvykne a začne si niektoré jedlá vyslovene žiadať na pravidelnej báze. Môže to byť čokoľvek od koláčov, pečiva, sladkostí po sladené nápoje.
Ja to dosť dobre poznám. Tiež občas na niečo mám chuť. Pokiaľ to máte pod kontrolou nič sa nedeje. Dokonca sa niektorých závislostí na jedle viete zbaviť. Tak ako sa telo časom naučili, vie sa aj odučiť. Ja som kedysi mal každý deň kopu pečiva aj sladkostí. Dnes mám len občas a vôbec mi to nechýba.
Nevravím, že pečivo alebo nejaká sladkosť je zlá a musíte to dať úplne prečo. Ak máte pod kontrolou kalórie, tak nepriberiete. Problém je, že veľa ľudí nemá sebakontrolu alebo si nejaké jedlo nenahradia niečím, čo nie je kalorická bomba. Dlhé týždne potom do seba dávajú všetko, čo im príde pred oči. Problém teda je hlavne pokiaľ ide o diéty, ktoré radikálne obmedzujú nejakú potravinu. Odučiť sa ju prijímať sa dá iba postupne.
Ignorovanie kalórií
Kalórie sú úplný základ, ak chcete schudnúť. Síce je za tým aj viac ako len príjem a výdaj, ale na tomto všetko stojí aj padá.
Je vedecky dokázané, že nadbytočný energetický príjem znamená priberanie.
Pochopiteľne, nemusíte nevyhnutne rátať kalórie. Ak si to viete správne odhadnúť, dá sa to aj bez toho. Ja som po objemovke schudol 7 kíl za 4 mesiace. A to som kalórie nerátal. ALE… mal som za sebou asi dva roky rátania kalórií či už pre priberanie/chudnutie a teda vedel som odhadnúť, či tých kalórií nie je priveľa.
Ak za sebou skúsenosti s rátaním kalórií nemáte, je veľmi nepravdepodobné, že si príjem ustriehnete. To je ako keby ste chceli niečo urobiť a pritom vôbec neviete ako. Aj auto viete riadiť automaticky bez rozmýšľania, ale až potom, ako máte najazdených niekoľko tisíc kilometrov.
Ďalšou chybou v prístupe ku chudnutiu ľudí je, že to berú ako jednorázovú udalosť, po ktorej sa im váha udrží, keď sa vrátia do starých koľají.
Lenže práve tie staré koľaje ich v priebehu času doviedli tam, kde sú teraz. Ak na chvíľu zmeníte smer, dostanete sa na iné miesto, ale keď opäť zaradíte spiatočku, dostanete sa tam, kde ste boli.
V momente, keď k chudnutiu pristupujete ako k jednorázovej udalosti, už ste dopredu odsúdený na jojo efekt.
Efekt sebaúčinnosti
Sebaúčinnosť (z angl. self-efficacy) je koncept vytvorený psychológom Albertom Bandurom, ktorý hovorí o tom, do akej miery majú ľudi presvedčenie, že niečo dokážu vlastným úsilím.
Čím vyššiu mieru sebaúčinnosti máte, tým pravdepodobnejšie sa do niečoho pustíte aj zotrváte napriek prekážkam. A to platí aj pri chudnutí, čo dokazujú viaceré štúdie.
Najčastejšie sa jojo efekt teda bude vyskytovať hlavne u ľudí, ktorí hľadajú rýchle riešenie, chcú schudnúť 5 kg za 5 dní alebo hľadajú iný neexistujúci zázrak. Myslia si, že to nemajú pod kontrolou a hľadajú niečo mimo ich samých.
Samotné chudnutie je úplne jednoduché, iba realizácia nie je ľahká.
Pokiaľ budú ľudia hľadať jednoduché riešenia, ktoré všetko urobia za nich a neprevezmú zodpovedosť za svoje konanie, nikdy dlhodobo nedosiahnu váhu alebo postavu, akú by chceli.