Ľudia často otročia v posilňovni alebo pri inom type cvičenia dlhé hodiny v domnienke, že čím viac odcvičia, tým budú vyzerať lepšie a mať väčšie svaly. Nanešťastie, telo takto nefunguje.
Nemusia pomôcť ani rôzne špeciálne tréningy alebo doplnky, pretože nech už je váš cieľ schudnúť, nabrať svaly, zvyšovať silu… tréning je len stimul pre svaly, kľúčové potom je aj to, čo sa deje potom. Inak povedané – keď regenerujete. Prečo?
Pretože rast svalov aj ich sily a výkonu nastáva práve vtedy, keď sa regenerujú, nie keď cvičíte. Takže bez ohľadu na to, ako tvrdo trénujete, bez dostatočnej regenerácie sa váš výkon a postava nezlepšia.
Správna regenerácia = rast svalov a zvýšenie sily
Aby ste lepšie porozumeli tomu, kedy a ako svaly regenerujú, pozrime sa najprv na celkový proces:
- počas tréningu sa poškodia svalové bunky a vlákna
- telo následne vyšle signál na ich opravu (odborne povedané proteínová syntéza)
- keď vaše telo zregeneruje a body 1 – 2 dlhodobo opakujete, vaše svaly narastú a budú silnejšie
To je všetko. Nič zázračné za tým nie je. Ide iba o to poznať jednotlivé detaily, ktoré vplývajú na to, aby telo počas “opravy” vytvorilo viac svalov.
Počas bežného fungovania približne od 20 do 40-50 roku života je pri nulovom cvičení vaša svalová hmota približne rovnaká. Vaše telo nemá dôvod niečo meniť. Ak by ste aj raz za čas robili niečo náročné, ale pritom jedli ako zvyčajne, tak by bol podiel vašej svalovej hmoty rovnaký, pretože aj úroveň proteínovej syntézy by bola nezmenená.
Avšak, keď dáte svalom pravidelný stimul v podobe náročného tréningu, telo bude nútené prispôsobiť sa zvýšenej záťaži zvýšením úrovne proteínovej syntézy, ktorú riadia hlavne anabolické hormóny ako testosterón alebo rastový hormón.
Naše telo je v tomto veľmi múdre, ale jeho možnosti sú obmedzené. Pravidelnou zvýšenou zážaťou prirodzene chce, aby pri ďalšom tréningu boli vaše svaly pripravenejšie (teda väčšie a silnejšie), avšak má určité limity a pravidlá, čo sa týka hormonálneho fungovania pre zaistenie proteínovej syntézy. Keď ich budete poznať a využívať vo svoj prospech, vaša regenerácia bude efektívnejšia.
Ako dlho regenerujú svaly a dá sa to urýchliť?
Ak ste pozorne čítali, tak som poslednú myšlienku ukončil tým, že vaša regenerácia bude efektívnejšia. Nenapísal som rýchlejšia, pretože nech robíte a beriete akékoľvek suplementy (mimo steroidov), regeneráciu urýchliť naturálnym spôsobom nie je možné. Vaše telo má v rýchlosti regenerácie svoje limity a ničím ich nedokážete prekabátiť.
Správne suplementy fungujú na lepšiu regeneráciu. Len pre ilustráciu, aby ste si to vedeli predstaviť, tak napríklad so správnymi suplementami je možné za mesiac namiesto 1 kila svalov nabrať aj 1,5 – 2 kila. Ale nič to nemení na tom, že rýchlosť regenerácie rýchlejšia nebude. Viac svalov ste nabrali vďaka efektívnejšej regenerácii svalov.
Väčšina kníh, s ktorými som sa stretol, odporúča minimálne 48 hodín, ideálne 72 hodín na regeneráciu svalovej partie, ktorú ste odcvičili. Odskúšal som to aj na sebe a môžem povedať, že tých 48 hodín je naozaj minimum, aby si po náročnom tréningu so závažiami daná svalová partia dostatočne oddýchla.
Jediné, čo teda môžete ovplyvniť, je efektivita resp. miera regenerácie (proteínovej syntézy).
Faktory ovplyvňujúce mieru regenerácie svalov po tréningu
Po tréningu sa zvyšuje syntéza bielkovín, pričom tento proces je regulovaný anabolickými hormónmi, medzi ktoré patria hlavne testosterón a ľudský rastový hormón. Vašou úlohou je teda zabezpečiť, aby sa vaše telo dostalo do čo najviac anabolického stavu.
Ak si na regenerácii svalov nedáte záležať, máte najväčší predpoklad zabezpečiť si psychické vyčerpanie a stagnáciu. Preto s cvičením veľa ľudí sekne.
Celkovo ide o ľahkú matematiku – ak vaše telo za dané časové okno, napr. 1 deň, syntetizovalo viac svalových proteínov ako ich stratilo, zregenerovali ste a naberáte svalstvo. Ak ste syntetizovali rovnako svalových proteínov ako ste ich stratili, iba ste zregenerovali. Ak ste ich syntetizovali menej, tak to hovorí samé za seba.
To, čo teda chcete dosiahnuť, je minimálne tá druhá možnosť, ideálne tá prvá. A dosiahnete ich aplikovaním týchto princípov.
Intenzita tréningu a regenerácia
Čím intenzívnejší tréning, tým viac by ste mali nechať dané svalové partie oddýchnuť. Na druhý deň však môžete odcvičiť svalové partie, ktoré ste deň pred tým necvičili. Raz za čas, ak sa chcete hecnúť k svojim maximálnym limitom, môžete vyskúšať tréning dokým nebudete vládať. V tomto prípade si vaše telo môže vyžiadať aj 3 dni na oddych.
Pri vysoko intenzívnych intervalových tréningoch vaše telo nezvládne ísť dlhodobo 5 dní v týždni iba s 2 dňami na oddych ani keby ste vždy cvičili iné svalové partie Raz som to skúsil a nie je to dobrý nápad, preto sa aj odporúča tento typ tréningu dávať 2-krát za týždeň v kombinácii s menej náročnými tréningami.
Keď si zoberiete beh, tak ten nie je veľmi náročný, a preto zvládne väčšina ľudí na druhý deň zabehnúť opäť to isté. Ak už máte kondičku, zabehli by ste v pohode aj viac.
Dĺžka tréningu a regenerácia
Spravidla, čím dlhšie cvičíte, tým viac zaťažujete nielen svoje svaly, ale aj svoj nervový systém, ktorý tým vyvediete z hormonálnej rovnováhy.
Napríklad, ak by ste veľmi intenzívne a dlho cvičili nejakú svalovú partiu, a ešte k tomu často, váš nervový systém by to dokázalo natoľko vyviesť z miery, že by trvalo aj týždeň, kým by ste sa dostali do normálu.
Najlepšie je odcvičiť intenzívny tréning so závažiami do 60 minút, pretože to vám dá dostatočný stimul na rast, ale neodpáli vás na niekoľko dní, kedy by ste boli totálne vyšťavený. Nič nepokazíte ani 75 minútami.
Nuž, makať naraz 2 hodiny a viac nemá význam, keďže svaly by počas cvičenia už nemali zásoby energie (v podobe uloženého glykogénu) a došlo by k úbytku svalovej hmoty.
Ako často cvičíte a regenerácia
Ak sa chcete zlepšovať a vidieť výsledky, potrebujete cvičiť aspoň 4-krát do týždňa, ideálne 5-krát s 2 dňami na úplný odpočinok. Profesionálni športovci často trénujú pravidelne a menej intenzívne počas roka, pár mesiacov pred súťažou pridajú na intenzite a nie je neobvyklé, ak po súťaži majú aj niekoľko týždňov úplné voľno. Tak či tak, s vysokou intenzitou nedokáže nikto cvičiť dlhodobo každý deň, pretože telo by bolo pod neustálym stresom a teda aj jeho schopnosť regenerovať svaly by tým bola veľmi oslabená.
Svalová partia a regenerácia
Jednotlivé svaly v tele sa od seba líšia nielen funkčnosťou, ale aj ich schopnosťou regenerácie. Preto platí, že niektoré partie môžete cvičiť hoc aj každý deň, iné by zase mali oddychovať aj tri dni.
Oblasť brucha patrí k tým rýchlejším, preto ho môžete cvičiť aj každý druhý deň intenzívnejšie približne 15-20 minút. Spočiatku vás síce potrápi svalovica, ale keď prejde a dostanete sa po týždni-dvoch do formy, nebudete brucho po odcvičení na druhý deň nejak výrazne cítiť, možno vôbec. Podobne to môže byť aj so svalmi v predlaktí a zápästí.
Medzi dlhšie regenerujúce partie tela zvyčajne patria tie spodné. Asi každý z vás už zrejme zažil úsmevné situácie, keď ste odcvičili nohy. Všetky schody sa zrazu zdajú akési vysoké, horšie sa vám sadá a dvíha, ísť na záchod je priamo tragikomické. Nohy môžete pokojne nechať oddychovať aj 4 – 5 dní po cvičení, ak nemáte kulturistické ambície.
Strava a regenerácia
Keď sa pozrieme na zloženie svalov:
- voda, ktorá tvorí okolo 60 až 80 % svalového tkaniva
- glykogén, čo je forma uložených karbohydrátov, ktoré tvoria približne 4% svalového tkaniva
- minerály – tvoria približne 1% svalového tkaniva
- proteín, ktorý tvorí okolo 20 % svalového tkaniva na váhe
… niet divu, že proteíny sú potrebné na regeneráciu a kladie sa vo fitness svete dôraz práve na zvýšený príjem bielkovín.
Lenže: prejedanie sa bielkovinami vám môže uškodiť a to, že zjete bielkoviny ešte neznamená, že vaše telo ich strávi a automaticky nastane proteínová syntéza vo vašich svaloch. Ako sme už povedali na začiatku, hormóny hrajú taktiež veľkú rolu pri regenerácii.
| Dôležité: Nie vysoký príjem bielkovín zabezpečí regeneráciu, ale vyšší príjem bielkovín + zabezpečenie ich syntézy vo svaloch vedie ku kvalitnej regenerácii. |
Znie to náramne fundovane, ale ako to máte dať do praxe? Hneď si povieme.
Vaše telo na fungovanie potrebuje energiu, čo sa nazýva denný energetický výdaj. Pri chudnutí potrebujete byť v kalorickom deficite, kedy je váš denný energetický výdaj vyšší ako váš denný energetický príjem z jedla.
Lenže regenerácia svalov (proteínová syntéza) je tzv. endergonická reakcia. To znamená, že na to, aby mohla prebiehať, potrebuje energiu. Preto je pri naberaní svalov nanajvýš potrebné, aby ste boli v kalorickom nadbytku, kedy je príjem energie vyšší ako váš energetický výdaj.
Pri kalorickom deficite je regenerácia horšia, lebo zásoby tuku nie sú voľná energia pre regeneračný proces, a telo si v tomto stave nemá veľmi odkiaľ tú energiu pre obnovu svalov zobrať.
Navyše si kalorický deficit vyžiada svoju daň aj znížením hladiny anabolických hormónov, čo ešte viac sťaží regeneráciu. Práve z tohto dôvodu by ste pre dostatočné zregenerovanie svalov mali zjesť viac, ako potrebujete -> toto zaistí tú voľnú energiu na regeneračný proces.
Na optimálnu regeneráciu vám bude stačiť okolo 10-20% navyše z vášho bežného denného energetického výdaja. Pri intenzívnejších tréningoch zameraných na naberanie svalov to bude až 500 kalórií navyše.
Pozor však na to, že nejde len o počet kalórií, ale hlavne o počet kvalitných a výživných kalórií. Dajte si burger z McDonaldu a hneď máte veľa kalórií navyše, no o ich kvalite by sa dalo polemizovať.
Keď ste vo výživnom kalorickom nadbytku, ako rozložiť bielkoviny, sacharidy a tuky?
Máme tu obľúbené bielkoviny. Pri bežnom fungovaní človeku stačí prijať 0,8g bielkovín na kilogram svalovej hmoty, aby o ňu neprišiel. Pre regeneráciu vám budú bohato stačiť 2g bielkovín na 1 kg svalovej hmotnosti. Podľa štúdií vôbec nie je potrebné jesť viac bielkovín.
Kľúčovú rolu ďalej hrajú sacharidy, pretože práve tie pre vás predstavujú zdroj energie nielen pre fungovanie a výkon svalov, ale aj na proteínovú syntézu. Nebavíme sa tu však o sladkostiach, ale o komplexných sacharidoch ako ryža, zemiaky a cestoviny. Rýchle sacharidy si však môžete dopriať ihneď po tréningu (ak teda nie je váš cieľ chudnúť, lebo to by ste okamžite zabili proces spaľovania tukov). Denne ich môžete zjesť aj 3 gramy na kilogram svojej hmotnosti.
V neposlednom rade sú tu zdravé tuky, ako napríklad orechy, arašidy, avokádo, vajíčka, tuniak, makrela, losos… Práve tie zaistia správne hormonálne fungovanie. Tých vám bude stačiť okolo 1g na kilogram hmotnosti.
Aby sme si to teda zhrnuli:
- na optimálnu regeneráciu svalov vám postačí od 1,2g do 2g bielkovín na kilogram svalovej hmotnosti v závislosti od intenzity tréningu
- aby ste telo dostali do anabolického stavu, mali by ste byť v kalorickom nadbytku do 500 kalórií v závislosti od intenzity tréningu,
- okrem bielkovín potrebujete na regeneráciu svalov dostatok sacharidov aj tukov.
Spánok
Spolu so stravou je spánok tým najdôležitejším čo môžete pre regeneráciu svalov urobiť. Práve počas spánku sa vaše svaly najefektívnejšie zotavujú. Dôležité je spať minimálne 6 hodín, ale ideálne je si dopriať 7-9 hodín.
Stres
Stres ovplyvňuje hormón kortizol. Zohráva dôležitú úlohu, pretože v stresových situáciách (napr. život ohrozujúcich) zvyšuje vašu pozornosť a dodáva telu potrebnú energiu k “boju o prežitie.” Síce v dnešnej dobe náš život neohrozujú šelmy alebo kočovné kmene, ale táto funkcia v našom tele ostala.
Čo by ste o ňom ale mali vedieť je aj to, že pri zvýšenej hladine kortizolu môže byť znížená úroveň proteínovej syntézy. To záleží…
Ak je to krátkodobé, napríklad po odcvičení náročného tréningu máte vždy zvýšený kortizol, tak je to v poriadku. Navyše v prípade krátkodobého stresu vo vašom tele vzniká zvýšená hladina látky katecholamín, ktorá v kombinácii s kortizolom vyvoláva spaľovanie tukov.
Takisto ak ste mali v práci nanič deň a niekto vás vytočil, aj to je v poriadku a nič hrozné sa nedeje.
Ak by ste ale boli dlhodobo znechutený, pod stresom kvôli práci, alebo nevyspatý, nielenže by vaša úroveň proteínovej syntézy bola dosť ochromená, ale namiesto toho by ste mohli začať priberať hlavne v oblasti brucha. Ide o to, že pri chronickom strese vaše telo produkuje neuropeptid Y (NPY), ktorý v kombinácií s kortizolom funguje úplne naopak – znižuje energetický výdaj tela a udržiava čo najviac tuku, najmä v okolí pása.
Pre najefektívnejšiu regeneráciu sa preto snažte vyhýbať situáciám, ktoré by vo vás dlhodobo udržiavali zvýšenú hladinu stresu.
Stres však nie je iba psychického charakteru.
Hladovanie, znížený prísun jedla a rôzne diéty trvajúce týždne takisto predstavujú pre vaše telo dlhodobý stres. Krátkodobo dokážu fungovať a schudnete, ale ľudia často neskôr prestanú spaľovať tuk nech akokoľvek cvičia. Aj v tomto prípade zvýšená hladina kortizolu a NPY zabraňuje spaľovaniu tukov. Dlhodobo a nadmerne znížený prísun jedla vám jednak nedá dostatok energie, ani neumožní dostatočne zregenerovať. V tom najhoršom vám to časom spôsobí psychickú aj fyzickú vyčerpanosť.
Genetika
Aj keď regenerácia svalov závisí primárne od predošlých faktorov, genetika v tom takisto hrá svoju rolu. Jediný problém je ten, že ju nemáte ako ovplyvniť, ani neexistuje univerzálne odporúčanie alebo typológia. Každé telo je rozdielne a môže iným spôsobom reagovať na tréningové podnety. Aj vyššie spomínané sú všeobecné odporúčania, platiace na väčšinu ľudí, ale určite nie na 100% ľudí.
Napríklad, moje predlaktia dokážu veľmi rýchlo regenerovať a na druhý deň by zvládli rovnakú záťaž. No ani za nič ich nedokážem presvedčiť k rastu. Na druhej strane, trapézy sú u mňa jediný sval, ktorý rastie na objeme a sile bez výraznejšej námahy.
Za 5 mesiacov som prešiel z trapézových zdvihov s 20 kilovými jednoručkami na 30 kilové a následne som za mesiac prešiel z trapézových zdvihov s veľkou činkou so 60 kilami na 65, čo je okolo 60%-tný nárast v sile. Keď som si raz skúšal v 8 alebo 9. mesiaci (už si presne nepamätám), tak som z tých 65 urobil 95 kíl.
Čiže ak zoberieme tie 20 kilové jednoručky a urobíme z toho 40 kíl na veľkej činke, tak 95 kíl je progres v sile o 137% za 9 mesiacov. A to musím priznať, že som tento jeden cvik pomerne flákal.
Pri iných svalových partiách pokrok nebol rovnako výrazný. Napríklad na bicepsových zdvihoch s veľkou činkou som za 6 mesiacov zvýšil záťaž z 20 kíl na 28,5 kila, čo je 42,5%-tné zlepšenie.
Takisto aj vy by ste si mali odsledovať, ktorý sval (svaly) má u vás genetickú predispozíciu k lepším výkonom a regenerácií.