Tento článok bude iný ako ostatné na tomto webe. A dokonca aj iný, ako ostatné na internete, na rozdiel od ktorých vám povie na rovinu, ako to je s chudnutím.
Prepracované články o tom, ako začať chudnúť na základe podložených faktov a nie výmyslov, si môžete prečítať napríklad tu:
- Ako funguje spaľovanie tuku a ako ho efektívne zhodiť
- Ako efektívne schudnúť a vyhnúť sa zbytočnostiam, ktoré vás sklamú
- Ako rýchlo a zdravo schudnúť: návod zameraný na výsledky
Tieto rady však nie sú ničím výnimočné. Keby ste mali čas, prieskum by ste si urobili aj vy a postupne by ste na to prišli sami.
Čo však nenájdete hocikde, sú nasledujúce rady, ktoré vám síce nedajú presné postupy ako články vyššie, ale zato vám dajú ten správny pohľad na to, ako začať chudnúť a robiť to naozaj efektívne.
Ukážu vám, ako k celému chudnutiu pristupovať, a hlavne, ako sa nenechať nachytať šarlatánmi.
Poďme na to.
Naučte sa základy
V každej jednej oblasti máte určité všeobecne platné princípy, ktoré sa nedajú obísť. Cvičenie a chudnutie nie je výnimkou. Aj pri chudnutí/priberaní existuje niekoľko hlavných pravidiel od ktorých sa odvíja všetko ostatné. Ak ich budete poznať, nikto vás neoklame.
Jedným z týchto pravidiel je napríklad energetický príjem, ktorý je najčastejšie udávaný v kalóriách. Ide o pomer medzi kalorickým výdajom a príjmom:
- vždy keď prijmete viac energie ako spálite (budete v kalorickom nadbytku), budete priberať
- vždy keď prijmete menej energie ako spálite (budete v kalorickom deficite), budete chudnúť
Nech robíte čokoľvek, nijakým spôsobom sa naturálne a dlhodobo nedá toto pravidlo obísť. Platí vždy. Dokonca aj keby ste si priamo nerátali kalórie, tak stále platí. Keď si ich nerátate/nezapisujete a chudnete, to ešte neznamená, že ste to pravidlo obišli. Iba ste zhodou okolností jedli menej a boli v kalorickom deficite.
Vždy keby niekto hovoril, že nič také ako kalorický príjem neexistuje a nič nemusíte rátať, snaží vás cez vašu lenivú časť prechytračiť, aby ste si kúpili jeho/jej hlúposť na chudnutie.
Keď sa ale naučíte počítať kalórie, zistíte, že je to veľmi jednoduché a maximálne účinné.
Odporúčame krabičkovú diétu | |
Zdravestravovanie.sk  |
|
Neverte všetkému, čo si prečítate
Na vlastnej koži som si zažil, ako som publikoval na Facebooku veľmi užitočnú vec, ale nikoho to nezaujímalo. Tak som publikoval niečo iné. To, čo spravidla býva zdieľané, a lajkované. Len tak mimochodom, bola to úplná somarina. A čo sa stalo? Zrazu sa to začalo zdieľať.
Na jednej strane som bol nadšený, na druhej strane zhrozený, pretože nemám v povahe šíriť kraviny, ktoré nikomu reálne nepomôžu, iba sa nad nimi sekundu-dve pousmeje a po tej tretej to už zhltne dávna história.
Ale však dobre, ľudia sa chcú pobaviť, beriem to. Horšie však je, keď sa to deje s vyslovene klamstvami alebo v praxi absolútne nesprávnymi radami. A to by ste neverili až do akej miery sa to deje pri radách ohľadom cvičenia a chudnutia.
Zoberme si napríklad tento článok, podľa ktorého nepotrebujete počítať kalórie, a iba vám stačí…
…teraz sa podržte…
odhadovať porcie vašou dlaňou, päsťou alebo palcom.
Veď stačí trochu zdravého rozumu a logického myslenia a spočítať si dve a dve a vyjde nám, že na dlaň si môžeme dať hrubší aj tenší plátok jedla, čo pochopiteľne, bude mať aj iný podiel kalórií.
Človek s nadváhou tiež môže mať väčšiu ruku ako keby bol štíhly, tak si na tú dlaň môže naložiť aj viac.
Takže áno je potrebné tie kalórie počítať.
X gramov ypsilonu je presne z kalórií
vaša dlaň ypsilonu je vždy z plus mínus (dosaďte si) kalórií
Mne z takého článku vychádza asi iba jediné, a to, že vás majú za bláznov, ktorí im zožerú čokoľvek.
Ale však dobre, odhadovať jedlo dlaňou ešte nie je také strašné, ani vám to neublíži na zdraví. Neškodná rada. Síce ďaleko od užitočnej do praxe, ale neškodná, a ak budete mať šťastie, odhadnete si to akurát a schudnete.
Horšie však je, keď tie rady sú vyslovene nesprávne až škodlivé. Nedávno bola publikovaná štúdia z Glasgowskej univerzity, ktorá skúmala najpopulárnejších britských blogerov z oblasti chudnutia. Zistila, že iba 1 z 9 blogerov a influencerov poskytoval vierohodné informácie.
Vedúca výskumníčka tejto štúdie, Christina Sabbaghová, uviedla: „Zistili sme, že väčšina blogov nemôže byť braná ako hodnoverný zdroj informácií na redukovanie hmotnosti, keďže svoje názory autori prezentovali ako fakty, ale pritom nespĺňajú britské výživové požiadavky.“
V dnešnom svete internetu nezmysly prejdú pol planéty, ale pravda ani nevyšla z dverí a iba si zaväzuje šnúrky.
Neverte všetkému, čo vidíte
Tento bod súvisí s predošlým, ale tak trochu inak. Nepôjde ani tak o fakty ako skôr o to, či rady trénerov alebo vyšportovaných ľudí, ktorých sledujete na sociálnych sieťach, sú vhodné aj pre vás.
Je taká stará múdrosť: nie všetko zlato, čo sa blyští. Je obzvlášť užitočná pre dnešnú povrchnú dobu.
Čo tým myslím?
Veľa profesionálnych kulturistov a dokonca aj fitness influencerov síce vyzerá neskutočne dobre, ale 99% z kulturistov funguje na steroidoch a niektorí z nich ich aj predávajú.
Na profesionálnej úrovni sa bez toho jednoducho nezaobídete. To je realita. Nielen muži, ale takisto ich berú aj fitnessky a bikini modelky, i keď skôr na zhadzovanie tuku.
Čo sa týka influencerov, tak to číslo tiež nebude veľmi rozdielne.
Stačí trochu hľadať, a nájdete ľudí ochotných o tom hovoriť.
Steroidy sa brali v minulosti počas zlatej éry kulturistiky, takže ak máte nejaký vzor, pravdepodobne ich užíval aj on. Sype sa aj teraz, akurát v dávkach oveľa väčších. Nevravím, že vynikajúce telo nemôžete mať aj bez nich. Eugene Sandow, otec bodybuildingu, na začiatku 20. storočia vyzeral veľmi dobre a môžete si byť istý, že v tej dobe steroidy na rast svalov nemal odkiaľ zobrať.
Čo tým ale chcem povedať? Ak vám nejaký kulturista alebo instagramový nabúchaný influencer radí ako cvičiť, a ešte k tomu je na steroidoch, tak tie jeho rady vám budú ako naturálne cvičiacemu nanič.
Podobne ak vám aj fitnessáčka alebo bikini modelka s telom bohyne bude radiť ako schudnúť, tak si môžete byť na 99% istá, že ona sa k svojmu telu prepracovala úplne inak.
Ak nie ste na steroidoch, vaše telo nefunguje rovnako ako im, a preto nemôžete cvičiť ako oni. Teda môžete ale výsledok z toho mať nebudete.
Ak cvičíte bez takýchto látok, potrebujete rady, ktoré fungujú bez nich či už na naberanie svalov alebo spaľovanie tukov.
Úprimne, je mi jedno, či ich niekto berie. Je to každého osobné rozhodnutie. Poukazujem len na to, že ak si myslíte, že bez nich budete mať výsledky ako kulturista/bikini modelka, keď budete opakovať jeho/jej tréningové plány, ste na veľkom omyle.
Prvého augusta 2019 informovali v správach, že zatkli dílerov anabolík, ktorí zásobovali posilňovne po Slovensku a Česku. Takže si môžete urobiť predstavu, že steroidy sú dnes dosť rozšírené.
Potrebujete vedieť, ako reálne funguje vaše telo
- potrebujete naštartovať pomalý metabolizmus
- po detoxe a očistení organizmu sa spaľuje tuk lepšie
- svaly musíte zničiť, aby sa regeneráciou zväčšili
- behanie je efektívny spôsob chudnutia
- žena nemôžete dvíhať väčšie váhy, lebo bude obrovská
- existujú potraviny na chudnutie
…toto a ešte omnoho viac je len niekoľko z mnohých nezmyslov, ktoré vôbec nezodpovedajú tomu, ako naozaj po biologickej stránke funguje vaše telo.
Vašou prvoradou úlohou je zistiť, ako naozaj funguje vaše telo, na základe akých biologických mechanizmov pracuje a tým sa riadiť.
Tieto pravidlá nemôžete prechytračiť, ani s nimi vyjednávať alebo s nimi robiť kompromisy, pokiaľ nie ste na steroidoch. Môžete ich iba nasledovať. Nič viac, nič menej.
Napríklad, ženy sa boja dvíhať ťažké váhy, lebo sa boja, že budú obrovské. V skutočnosti je silový tréning to najlepšie čo môžu nielen muži, ale aj ženy urobiť, aby mali vyformovanú postavu.
V prvom rade, žena má geneticky slabšiu predispozíciu naberať svaly ako muž, pretože ich toľko nepotrebuje. V druhom rade, hormón, ktorý sa hlavne podiela na raste svalov, je testosterón, ktorý je v ženskom tele vo veľmi malom zastúpení, nehovoriac o tom, že ani muži ho nemajú toľko, aby z nich boli gorily, takže tu máme ďalší zádrhel. V treťom rade, na rast veľkých svalov potrebujete cvičiť ale ideálne aj veľa jesť, aby tie svaly mali z čoho rásť. Cvičenie samo o sebe nestačí a navyše, neviem ako by do seba natrepala žena toľko jedla, keď prirodzene sa do nich zmestia menšie porcie. V štvrtom rade, naturálne naberať svaly je dosť pomalá záležitosť u mužov. Ak by nabral kilo svalov za mesiac, tak ako blahoželám, je to borec. Kilo a pol dajme tomu, keď má dobrú genetiku. U ženy neexistuje ani jedna z tých možností. V neposlednom rade, každý človek má genetický limit, pokiaľ svaly bude naberať a ženy ho nemajú veľmi veľký lebo príroda od nich ani nechcela, aby dali po papuli mamutovi, ktorého jedným úderom odrovnajú. V poslednom rade, dvíhať väčšie váhy sa automaticky nerovná väčšie svaly. Keby to bolo také jednoduché, každý vo fitku by už bol obrovský.
Poďme trochu z iného súdka – detox.
Nevravím, že dať si deň dva bez jedla alebo byť len na nejakej ovocnej strave nemá svoj význam. Myslieť si však, že vám to pomôže k lepším výsledkom, nemá žiadny vedecký základ. Navyše, príroda zariadila, že máte ten najlepší možný detox neptretržite každý deň. Volá sa to pečeň a obličky.
To, čo reálne spúšťa chudnutie, je kalorický deficit a nič iné.
Neriešte zbytočnosti, keď začínate chudnúť
- Dať si 30 gramov bielkovín v jedle, alebo stačí iba 25?
- Dať si proteín vo vode alebo mlieku?
- Mám chodiť cvičiť ráno alebo večer?
- Robiť bicepsový zdvih s jednoručkami alebo veľkou činkou?
- Mám ten sval napnúť ešte na sekundu, keď zdvihnem činku?
- Mám počítať kalórie či kilojoule
A tých otázok by mohlo byť ešte veľa. Nechcem vás síce odrádzať od pýtania sa otázok, ale veľa ľudí naozaj rieši úplne zbytočnosti, ktoré ich prakticky nikam neposunú a neriešia na začiatku to najpodstatnejšie.
Ak si dáte v jednom jedle “iba” 25 gramov bielkovín, svet sa nezrúti. V tom ďalšom si namiesto 30 gramov bielkovín dajte 35 gramov a je to vyriešené.
Nemôžete chodiť ráno do posilňovne, lebo skoro začínate v práci? No tak choďte večer. Vaším svalom je to jedno kedy odcvičíte a pokiaľ nemáte profesionálne ciele, choďte vtedy, keď budete môcť a ako to vyhovuje vášmu životnému štýlu.
Jednoručka alebo veľká činka? Opäť sa opakujem, vaším svalom je to úplne jedno. Pokiaľ cvičíte technicky správne a zapájate tie svaly, ktoré chcete, vyberte si čokoľvek vám vyhovuje.
Proteín s vodou alebo s mliekom. Ak vám nerobí problém tráviť mlieko, máte to úplne jedno či to dáte s/bez mlieka, dokonca aj či po tréningu alebo s mliekom na večer. Z hľadiska výsledkov ani jedno z toho nezaváži. Ak sa vám proteín kvôli mlieku vstrebe o hodinu neskôr, jediný rozdiel je iba v čase, za aký to strávite, ale nie v celkovej miere proteínovej syntézy.
Dokonca ak si dáte plnotučné mlieko, tak podla výskumov môžete mať vyššiu mieru proteínovej syntézy ako s nízkotučným. Určite od toho ale zázraky nečakajte. Skrátka, ako vám to vyhovuje, tak si dajte. Nie je to raketová veda, kedy záleží na každom detaile. Z hľadiska chudnutia nič nepokazíte ani s vodou, ani s mliekom. Napríklad, mne raz večer došlo mlieko, lebo si proteín dávam s ním. Nechcelo sa mi ísť do obchodu, tak som zobral z chladničky jogurt, zamiešal, zjedol, vybavené. Dokonca ten jogurt mal ešte aj o niečo viac kalórií ako mlieko. Budem z toho robiť katastrofu? Nie, lebo stále som mal nastavený kalorický príjem ako som potreboval.
Kilojoule či kalórie? Je to jedno. Je to čisto otázka preferencie. Napríklad, ja rátam kilojoule, ale keďže väčšina ľudí funguje na kalóriách, tak ich používam aj na tomto webe. Či si zvolíte jedno alebo druhé, nijako to vašu snahu neurýchli ani nespomalí. Hodnoty kj na kcal a naopak si môžete kedykoľvek prepočítať kalkulačkou.
Život je už tak komplikovaný, tak načo si ho ešte budete sťažovať úplne zbytočnými otázkami, na ktorých vôbec nezáleží.
Ak už si ho chcete “komplikovať”, tak radšej študujte biologické mechanizmy fungovania vášho tela.
Neriešte trendy cvičenia a diéty
Ak chcete schudnúť a vidieť výsledky, musíte hlavne napredovať a postupne navyšovať záťaž. Pri “trendy” cvičeniach, ktoré vám síce dajú do tela, nemáte ako odmerať progres, aspoň teda pokiaľ sa bavíme o objektívnom ukazovateli progresu.
Progres môžete merať viacerými spôsobmi, ale ide aj o to, či je to progres, ktorý je objektívny.
Ak si idete prvýkrát zabehať, budete unavený veľmi rýchlo. Po mesiaci však už budete v kondičke a po dvoch mesiacoch vo výbornej kondičke, keďže zabehnete väčšiu vzdialenosť. Môžeme teda povedať, že robíte progres, ale nemáte žiadny dôkaz toho, že ste zdravší alebo sa reálne cítite lepšie. Po behu vám vyplaví endorfíny, tak samozrejme, že sa budete cítiť lepšie, aspoň na chvíľu. Môžete tvrdiť aj to, že vám to pomáha, ale nezmeriate to. Nemáte to ako dokázať.
Ale ak je vaším cieľom zmenšiť obvod pásu a postupne z neho strácate centimetre, už máte objektívny ukazovateľ progresu.
Narástol vám biceps o centimeter? Máte objektívny ukazovateľ progresu. Pridali ste na váhach v posilňovni 2,5 kila? Máte objektívny ukazovateľ progresu.
Zamerajte sa len na to, čo vám funguje a ego dajte bokom
Priznať si, že strácate čas na nejakom skupinovom cvičení alebo s akýmkoľvek tréningovým plánom vie byť dosť ťažké, lebo by ste si museli priznať chybu. Radšej presvedčíte samých seba, že vás to “baví” alebo si poviete, že pre svoje zdravie aspoň niečo robíte.
Ego je však pri dosahovaní vašich cieľov váš najväčší nepriateľ. Ego si chce zachovať svoju tvár a neznesie chybu. Radšej vás bude nútiť robiť dookola to isté, hoci to nikam nepovedie.
Ego myslí iba na seba a nie na vás. Chce vlastniť a chce skúsiť tamten cvik a ešte tamten a pridáva jednu vec za druhou.
Akonáhle ho však dáte bokom a uvedomíte si, akou brzdou pre vás v skutočnosti je, potom sa začnú diať pokroky.
Tajomstvo nespočíva robiť všetky možné cviky alebo ich potom robiť nejako inak so špeciálnym zatočením alebo v inom poradí. Tajomstvo spočíva iba v tom, že budete robiť všetko to, čo vás niekam posúva a všetko ostatné nemilosrdne odstránite.
Podobne to platí aj o tréningových plánoch a jedálničkoch, ktoré vás niekam doviedli, ale prestali fungovať. Neznamená to, že nefungujú, znamená to iba toľko, že ste sa dostali na úroveň, kedy musíte niečo zmeniť aby ste pokročili o level vyššie. Nemôžete očakávať, že ak budete robiť jednu vec päť rokov a nepríde moment, kedy nenarazíte na strop.
Problém motivácie
Veľa ľudí začne cvičiť, lebo chcú niečo robiť so svojím zdravím alebo nie sú spokojní so svojím výzorom. Ak je to aj váš prípad, odporúčam vám nájsť silnejšie a dlhodobejšie motivátory.
Áno, zdravie je fajn. Aj vyzerať lepšie je fajn. No ani jedno z toho vám dlhodobo nevydrží.
Ťažko sa to bude niektorým ľuďom vstrebávať, ale na zdravie človek neberie ohľad, pokiaľ sa mu nestane niečo vážne a nezačne na tom závisieť jeho život.
Fajčiari vedia, že fajčenie škodí ich zdraviu a aj tak to robia. Ľudia sa prejedajú a stravujú nezdravo a dobre vedia, že by nemali. Fungujú takto dlhé roky, a všetko toto správanie sa im tak vryje do podvedomia a zautomatizuje, že náhle „povedanie si“, že treba so sebou niečo robiť, neurobí ani len škrabanec, aby sa niečo v ich podvedomí zlomilo.
Pokiaľ ide o predsavzatia, ich motivácia vydrží iba počas novoročného ošiaľu, ktorý trvá pár dní.
Čo sa týka zlepšenia postavy, táto motivácia je dobrá. Keď vidíte zmeny na vašom tele, chce sa vám v posilňovni aj prespať. Keď som pridával kilá a každý deň meral obvod na rukách a videl ako to rastie, chcel som stále niečo dvíhať. Bol to neskutočne motivujúci pocit. Akurát takáto motivácia funguje iba v prípade, že viete, ako cvičiť. Tým, že väčšina ľudí na začiatku nevie, ako má správne cvičiť, tak neuvidia rýchlo na svojom tele žiadny rozdiel, a preto aj veľmi rýchlo skončí. Načo by a predsa trápili, keď to nikam nevedie.
Aby som to ešte trochu skomplikoval, ľudia často hľadajú tipy ako sa motivovať do cvičenia a chudnutia. Ak je to aj váš prípad, tak vám ušetrím veľa času a energie. Nezačínajte s chudnutím. Ak ľudia nemajú motiváciu, rýchlo s tým seknú. Už len samotný fakt, že ľudia hľadajú motiváciu do cvičenia, vypovedá o tom, že sa im v skutočnosti chudnúť ani cvičiť nechce.
Ak existuje niečo, čo vás bude dlhodobo hnať, tak najviac sa mi osvedčila rada od Arnolda Schwarzeneggera – mať jasnú víziu, čo chcete. Osobne verím tomu, že neexistuje nič silnejšie. Vďaka tomu, že mám víziu, nikdy som sa nepotreboval namotivovať na cvičenie. Jednoducho idem.
Moja normálna váha, keď necvičím a neprejedám sa, je 64-65 kíl. Z toho je dosť veľa tuku, keďže mám prirodzene skinny fat postavu, teda mám málo svalov ako chudý človek a ešte ako bonus kopu tuku navyše. Takže hoci som vyzeral v tričku taký akurát, v skutočnosti to nebola žiadna sláva. Pamätám si, ako som ešte ako 16 ročný mal problémy dvíhať s jednoručkami na biceps 6 kíl.
Moja vízia teda bola jednoduchá. Pribrať a zosilnieť. Tak som veľa jedol, pridával na činkách záťaž, keď mi začali byť ľahké a každé jedno cvičenie som bral ako priblíženie k mojej vízií. S takýmto prístupom som nemal problém vydržať. Pochopiteľne, sú dni, kedy sa mi nechce, lebo som unavený alebo cítim, že by sa mi zišiel deň navyše na regeneráciu. To je normálne, keďže nie som stroj. Ale čo sa môjho bežného fungovania týka, vďaka tomuto som sa nikdy nemusel nútiť do cvičenia.
Ak chcete lepšie porozumieť tejto filozofii, nech prehovorí Arnold…
Pochopiteľne, nemusíte chcieť byť bodybuilderská hviezda, ale princíp je úplne rovnaký aj pre bežných ľudí, mužov či ženy, ktorí chcú cvičením zosilnieť, cítiť sa lepšie a v konečnom dôsledku aj lepšie vyzerať.