Ak chcete obmedziť sacharidy, máte pred sebou neľahkú úlohu. Hlavne pridané cukry sú v každej možnej potravine.
Ak sa nevyznáte vo výživových hodnotách, tak tá správna voľba je ešte ťažšia.
Aby sme vám voľbu uľahčili, v tomto zozname nájdete tie najzdravšie a najlepšie nízkosacharidové potraviny.
Mäso
Všetky druhy mäsa majú takmer nulový obsah sacharidov. Výnimkou je mäso vnútorných orgánov, ako napríklad pečeň, ktorá obsahuje asi 5% sacharidov. (13).
Hovädzie mäso
Hovädzie mäso je vysoko nasýtené a nabité dôležitými živinami, ako je železo a vitamín B12. Existujú desiatky rôznych druhov hovädzieho mäsa, od Rib Eye steaku (Entrecote) cez mleté hovädzie mäso až po hamburger. Dajte si však pozor, pretože pričastá konzumácia takéhoto mäsa škodí. Raz za týždeň bohato stačí.
Sacharidy: žiadne.
Jahňacie mäso
Podobne ako hovädzie mäso aj jahňacie mäso obsahuje veľa prospešných živín vrátane železa a vitamínu B12. Jahňatá sú často kŕmené trávou, a preto má mäso tendenciu obsahovať veľa prospešnej mastnej kyseliny konjugovanej kyseliny linolovej (CLA) (14).
Sacharidy: žiadne.
Kuracie mäso
Kuracie mäso patrí medzi najobľúbenejšie mäso na svete. Má vysoký obsah prospešných živín a je vynikajúcim zdrojom bielkovín.
Ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov, môže byť pre vás lepšou voľbou konzumovať tučnejšie kusy ako sú krídla a stehná.
Sacharidy: žiadne.
Bravčové mäso, vrátane slaniny
Bravčové mäso je ďalším chutným druhom mäsa a slanina je obľúbená u mnohých ľudí držiacich nízkokalorickú diétu.
Slanina je spracované mäso, a preto rozhodne nie je práve zdravou potravinou. Vo všeobecnosti je však prijateľné konzumovať primerané množstvo slaniny pri diéte s nízkym obsahom sacharidov.
Pokúste sa kúpiť si slaninu lokálne, bez umelých prísad a počas varenia sa uistite, že ju nespálite.
Sacharidy: žiadne, ale prečítajte si štítok a vyhýbajte sa slanine, ktorá je konzervovaná cukrom.
Sušené mäso
Sušené mäso je mäso, ktoré bolo nakrájané na prúžky a usušené. Pokiaľ neobsahuje pridaný cukor alebo umelé prísady, trhané mäso predstavuje perfektnú pochúťku s nízkym obsahom sacharidov.
Majte však na pamäti, že veľké množstvo sušeného mäsa dostupného v obchodoch je veľmi spracované a nezdravé. Najlepším riešením je usušiť si vlastné.
Sacharidy: Závisí od typu. Ak ide čisto o mäso a korenie, nemali by byť takmer žiadne.
Ďalšie typy mäsa s nízkym obsahom sacharidov
- Morčacie mäso
- Teľacie mäso
- Zverina
- Bizón
Morské živočíchy
Ryby a iné morské plody sú zvyčajne neuveriteľne výživné a zdravé.
Majú obzvlášť vysoký obsah B12, jódu a omega-3 mastných kyselín – všetky živiny, ktoré mnohým ľuďom chýbajú.
Rovnako ako mäso, takmer všetky druhy rýb a morských plodov neobsahujú takmer žiadne sacharidy.
Losos
Losos je jedným z najobľúbenejších druhov rýb medzi ľuďmi, ktorí sa orientujú na zdravie – z dobrého dôvodu.
Je to mastná ryba, čo znamená, že obsahuje významné množstvo tukov zdravých pre srdce – v tomto prípade omega-3 mastné kyseliny.
Losos je tiež zdrojom vitamínu B12, jódu a slušného množstva vitamínu D3.
Sacharidy: žiadne.
Pstruh
Rovnako ako losos je aj pstruh typom mastnej ryby, ktorá obsahuje omega-3 mastné kyseliny a ďalšie dôležité živiny.
Sacharidy: žiadne.
Sardinky
Sardinky sú olejnaté ryby, ktoré sa zvyčajne konzumujú takmer celé, vrátane ich kostí.
Sardinky patria medzi potraviny s najväčšou hustotou živín na planéte a obsahujú takmer každú živinu, ktorú vaše telo potrebuje.
Sacharidy: žiadne.
Mäkkýše
Je škoda, že mäkkýše sa zriedkavo dostávajú do každodenných jedál ľudí, pretože sú jedným z najvýživnejších potravín na svete.
V skutočnosti sa vo svojej hustote živín radia medzi mäso pochádzajúce z orgánov a majú nízky obsah sacharidov.
Sacharidy: 4–5 gramov sacharidov v 100 gramoch.
Ďalšie ryby a morské plody s nízkym obsahom sacharidov
- Krevety
- Treska škvrnitá
- Homár
- Sleď
- Tuniak
- Treska
- Sumec
- Halibut
Nízkosacharidová zelenina
Väčšina zeleniny má nízky obsah sacharidov. Listové a hlúbovité druhy zeleniny majú obzvlášť nízku hladinu sacharidov a väčšina z nich pozostáva z vlákniny.
Na druhej strane, škrobová koreňová zelenina, ako sú zemiaky a sladké zemiaky, má vysoký obsah sacharidov.
Brokolica
Brokolica je chutná hlúbová zelenina, ktorá sa môže jesť surová aj uvarená. Má vysoký obsah vitamínu C, vitamínu K a vlákniny a obsahuje účinné rastlinné zlúčeniny bojujúce proti rakovine. Navyše, v porovnaní s inými druhmi zeleniny obsahuje slušné množstvo bielkovín.
Sacharidy: 6 gramov na šálku alebo 7 gramov v 100 gramoch.
Cibuľa
Cibuľa patrí medzi najdelikátnejšie rastliny na Zemi a dodáva vašim receptom silnú chuť. Má vysoký obsah vlákniny, antioxidantov a rôznych protizápalových zlúčenín.
Sacharidy: 11 gramov na šálku alebo 9 gramov v 100 gramoch.
Ružičkový kel
Ružičkový kel je vysoko výživná zelenina, ktorá sa príbuzná brokolici a kelu.
Má veľmi vysoký obsah vitamínov C a K a obsahuje množstvo prospešných rastlinných zlúčenín.
Sacharidy: 6 gramov na pol šálky alebo 7 gramov na 100 gramov.
Karfiol
Karfiol je chutná a všestranne použiteľná zelenina, ktorá sa dá použiť na prípravu rôznych zaujímavých jedál vo vašej kuchyni.
Má vysoký obsah vitamínu C, vitamínu K a kyseliny listovej.
Sacharidy: 5 gramov na šálku alebo 5 gramov v 100 gramoch.
Kel
Kel je medzi ľuďmi orientujúcimi sa na zdravé jedlá veľmi obľúbená zelenina, ktorá ponúka množstvo zdravotných benefitov.
Je plný vlákniny, vitamínov C a K ako aj karoténových antioxidantov.
Sacharidy: 7 gramov na šálku alebo 10 gramov v 100 gramoch.
Baklažán
Baklažán je ďalšie ovocie, ktoré sa bežne konzumuje ako zelenina. Má veľa zaujímavých použití a má veľmi vysoký obsah vlákniny.
Sacharidy: 5 gramov na šálku alebo 6 gramov v 100 gramoch.
Uhorka
Uhorka je obľúbená zelenina s jemnou chuťou. Pozostáva prevažne z vody s malým množstvom vitamínu K.
Sacharidy: 2 gramy na pol šálky alebo 4 gramy v 100 gramoch.
Sladká paprika (kapia)
Kapia je populárne ovocie / zelenina s výraznou a príjemnou chuťou. Má vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a karoténových antioxidantov.
Sacharidy: 9 gramov na šálku alebo 6 gramov v 100 gramoch.
Špargľa
Špargľa je veľmi chutná jarná zelenina.
Má veľmi vysoký obsah vlákniny, vitamínu C, kyseliny listovej, vitamínu K a karoténových antioxidantov.
Okrem toho, má vysoký obsah bielkoviny v porovnaní s väčšinou zeleniny.
Sacharidy: 3 gramy na šálku alebo 2 gramy v 100 gramoch.
Zelená fazuľa
Zelená fazuľa je technicky strukovina, ale zvyčajne sa konzumuje podobným spôsobom ako iné druhy zeleniny.
Kalória za kalóriou, zelená fazuľa je extrémne bohatá na mnohé živiny vrátane vlákniny, bielkovín, vitamínu C, vitamínu K, magnézia a draslíka.
Sacharidy: 8 gramov na šálku alebo 7 gramov v 100 gramoch.
Fazuľa
Fazuľa je nielen vynikajúcim zdrojom vlákniny, ale má aj nízky obsah sacharidov, čo z nej robí ideálnu základnú potravinu pre tých, ktorí sa chcú zbaviť pár kilogramov. Fazuľa môže pomôcť zvýšiť pocit plnosti a spravovať hladinu cukru v krvi. Pokúste sa občas zamieňať mäso za fazuľu alebo dokonca pridajte fazuľu do polievky alebo duseného mäsa so zeleninou, aby ste zvýšili výživnú hodnotu pomocou dávky strukovín.
Sacharidy: 100 gramov varenej fazule má okolo 4,7 gramu
Huby
Aj keď to technicky nie sú rastliny, jedlé huby sa často zaraďujú do kategórie zeleniny.
Obsahujú slušné množstvo draslíka a vysoké množstvo niektorých vitamínov B.
Sacharidy: 3 gramy na šálku alebo 3 gramy v 100 gramoch.
Špenát
Ďalšou nízko-sacharidovou zeleninou, ktorú stojí za to vziať na vedomie, je Popeye-in obľúbený: špenát! Nielenže jedna šálka varených zelených listov obsahuje menej ako sedem gramov sacharidov, ale má aj zanedbateľné množstvo cukru a viac ako štyri gramy vlákniny. Tento pomer cukru k vláknine sám osebe znamená, že špenát je skvelé jedlo, ktoré je vhodné konzumovať, ak sa chcete zbaviť nepríjemného brušného tuku.
Sacharidy: 6,8 gramov na jednu šálku vareného špenátu
Ďalšia zelenina s nízkym obsahom sacharidov
- Zeler
- Cuketa
- Švajčiarsky mangold
- Kapusta
S výnimkou škrobovej koreňovej zeleniny má takmer všetka zelenina nízky obsah sacharidov. Vďaka tomu jej môžete konzumovať veľké množstvo bez toho, aby ste prekročili svoj sacharidový limit.
Nízkosacharidové ovocie
Napriek tomu, že ovocie sa vo všeobecnosti považuje za zdravé, je pre ľudí, ktorí dodržiavajú nízkosacharidovú diétu, veľmi kontroverzné.
Je to preto, lebo väčšina ovocia má v porovnaní so zeleninou tendenciu mať vysoký obsah sacharidov.
V závislosti od toho, koľko sacharidov potrebujete konzumovať, je možné, že budete chcieť obmedziť príjem ovocia na 1–2 kusy za deň.
Netýka sa to však tukového ovocia ako je avokádo alebo olivy. Plody s nízkym obsahom cukru, ako sú jahody, sú ďalšou vynikajúcou voľbou.
Avokádo
Avokádo je jedinečný druh ovocia. Namiesto toho, aby malo vysoký obsah sacharidov, je preplnené zdravými tukmi.
Avokádo je extrémne bohaté na vlákninu a draslík, obsahuje tiež slušné množstvo iných živín.
Pri pohľade na nižšie uvedené hodnoty sacharidov majte na pamäti, že väčšina alebo asi 78% sacharidov v avokáde je vláknina. Preto neobsahuje takmer žiadne stráviteľné čisté sacharidy.
Sacharidy: 8,5 gramov na 100 gramov.
Odporúčané čítanie: Všetko o avokáde: účinky + výživové hodnoty
Olivy
Oliva je ďalším chutným ovocím s vysokým obsahom tukov. Má veľmi vysoký obsah železa a medi a obsahuje obstojné množstvo vitamínu E.
Sacharidy: 6 gramov v 100 gramoch.
Jahody
Ovocie môže byť dosť bohaté na sacharidy vďaka jednoduchým cukrom, glukóze a fruktóze, ale jahody sú na spodnom konci spektra sacharidov, pričom obsahujú o niečo viac ako 11 gramov sacharidov na šálku. Jahody patria medzi ovocie s najnižším obsahom sacharidov a najväčším podielom živín. Obsahujú veľmi veľký podiel vitamínu C, mangánu a rôznych antioxidantov.
Sacharidy: 11 gramov na šálku alebo 8 gramov v 100 gramoch.
Odporúčané čítanie: Všetko o jahodách: účinky + výživové hodnoty
Grapefruit
Grapefruity sú citrusové plody, ktoré sú príbuzné s pomarančmi. Obsahujú veľké množstvo vitamínu C a karoténových antioxidantov.
Sacharidy: 13 gramov v polovici grapefruitu alebo 11 gramov v 100 gramoch.
Odporúčané čítanie: Všetko o grapefruite: účinky + výživové hodnoty
Marhule
Marhuľa je neuveriteľne chutné ovocie. Každá marhuľa obsahuje málo sacharidov, ale dostatok vitamínu C a draslíka.
Sacharidy: 8 gramov v dvoch marhuliach alebo 11 gramov v 100 gramoch.
Paradajky
Paradajky sú technicky ovocie alebo bobule, ale obvykle sa zaraďujú medzi zeleninu. Majú vysoký obsah vitamínu C a draslíka.
Sacharidy: 7 gramov vo veľkej paradajke alebo 4 gramy v 100 gramoch.
Ďalšie ovocie s nízkym obsahom sacharidov
Orechy a semienka
Orechy a semená sú veľmi populárne pri diétach s nízkym obsahom sacharidov. Majú zvyčajne nízky obsah sacharidov, ale majú vysoký obsah tuku, vlákniny, bielkovín a rôznych mikroživín.
Orechy sa často konzumujú ako občerstvenie, zatiaľ čo semienka sa skôr používajú na pridanie chrumkavosti do šalátov alebo receptov.
Okrem toho, orechové a semenné múky, ako je mandľová múka, kokosová múka a ľanová múčka, sa často používajú na výrobu chleba a iného pečiva s nízkym obsahom sacharidov.
Mandle
Mandle sú neuveriteľne chutné a chrumkavé. Sú nabité vlákninou a vitamínom E a sú jedným z najlepších zdrojov magnézia na svete. Magnézium je minerál, ktorého väčšina ľudí nemá dostatok.
A čo viac, mandle neuveriteľne zasýtia a v niektorých štúdiách sa preukázalo, že podporujú chudnutie (15, 16).
Sacharidy: 22 gramov v 100 gramoch.
Vlašské orechy
Vlašský orech je ďalší vynikajúci druh orecha.
Obsahuje rôzne živiny a je obzvlášť dobrým zdrojom kyseliny alfa-linolénovej (ALA), typu omega-3 mastnej kyseliny.
Sacharidy: 14 gramov v 100 gramoch.
Arašidy
Arašidy sú technicky strukoviny, ale zvyčajne sú pripravované a konzumované ako orechy.
Majú veľmi vysoký obsah vlákniny, magnézia, vitamínu E a ďalších dôležitých vitamínov a minerálov.
Sacharidy: 16 gramov v 100 gramoch.
Chia semienka
Chia semienka patria v súčasnosti medzi najobľúbenejšie zdravé jedlá na svete.
Sú plné mnohých dôležitých živín a môžu sa používať v rôznych receptoch s nízkym obsahom sacharidov.
Okrem toho sú jedným z najbohatších zdrojov vlákniny v potrave na planéte.
Keď sa pozrieme na nižšie uvedené hodnoty sacharidov, nezabudnite, že asi 86% sacharidov v chia semenách je vláknina. Preto obsahujú veľmi málo stráviteľných čistých sacharidov.
Sacharidy: 44 gramov v 100 gramoch.
Slnečnicové semienka
Nájsť si nízkosacharidovú pochúťku vie byť ťažké, ale, našťastie, ¼ pohára slnešnicových semienok obsahuje len sedem gramov sacharidov. Inak povedané, doprajte si zahrsť počas dňa, prípadne si nimi môžete posypať šalát, aby bol chrumkavejší.
Sacharidy: 7 gramov na ¼ šálky
Ďalšie orechy a semená s nízkym obsahom sacharidov
- Lieskové orechy
- Makadamové orechy
- Kešu orechy
- Kokosové orechy
- Pistácie
- Ľanové semená
- Tekvicové semená
Mliečne výrobky
Ak tolerujete mliečne výrobky, plnotučné mliečne výrobky sú vynikajúcim jedlom s nízkym obsahom sacharidov. Nezabudnite si však prečítať štítok a vyhnúť sa čomukoľvek s pridaným cukrom.
Syr
Syr je jedným z najchutnejších jedál s nízkym obsahom sacharidov a môže sa konzumovať surový a aj ako prísada do rôznych chutných receptov. Obzvlášť dobre dopĺňa mäso, napríklad na vrchu hamburgera.
Syry sú tiež veľmi výživné. Jeden hrubý plát obsahuje podobné množstvo výživných látok ako celý pohár mlieka.
Sacharidy: 0,4 gramu na jeden plátok alebo 1,3 gramu v 100 gramoch v závislosti od typu syra.
Vysokopercentná smotana
Vysokopercentná smotana obsahuje veľmi málo sacharidov a málo bielkovín, ale má vysoký obsah mliečneho tuku.
Niektorí ľudia na diéte s nízkym obsahom sacharidov si ju dávajú do kávy alebo ju používajú v receptoch. Miska bobúľ so šľahačkou môže byť lahodný dezert s nízkym obsahom sacharidov.
Sacharidy: 3 gramy v 100 gramoch.
Plnotučný jogurt
Plnotučný jogurt je mimoriadne zdravý a obsahuje veľa rovnakých živín ako plnotučné mlieko.
Navyše je jogurt vďaka živým kultúram tiež vybavený prospešnými probiotickými baktériami.
Sacharidy: 11 gramov na 8-uncový téglik alebo 5 gramov v 100 gramoch.
Grécky jogurt
Grécky Jogurt (4%) Grécky jogurt, tiež nazývaný cedený jogurt, je v porovnaní s bežným jogurtom veľmi hustý. Je veľmi bohatý na mnohé prospešné živiny, najmä na bielkoviny.
Sacharidy: 6 gramov na 6-uncovú téglik alebo 4 gramy v 100 gramoch.
Tuky a Oleje
Mnohé zdravé tuky a oleje sú prijateľné pre nízkosacharidovú diétu založenú na skutočných potravinách.
Vyhýbajte sa však rafinovaným rastlinným olejom, ako je sójový alebo kukuričný olej, pretože pri nadmernej konzumácii sú veľmi nezdravé.
Maslo
Akonáhle sa začal démonizovať vysoký obsah nasýtených tukov, maslo sa vrátilo späť na scénu. Ak je to možné, vyberajte maslo z mlieka od zvierat kŕmených trávou, pretože je bohatšie na niektoré živiny.
Sacharidy: žiadne.
Extra panenský olivový olej
Extra panenský olivový olej je najzdravší tuk na planéte.
Je základom pre srdce zdravej stredomorskej stravy s obsahom silných antioxidantov a protizápalových zlúčenín.
Sacharidy: žiadne.
Kokosový olej
Kokosový olej je veľmi zdravý tuk plný mastných kyselín so stredným reťazcom, ktoré majú výrazne priaznivý vplyv na váš metabolizmus.
Ukázalo sa, že tieto mastné kyseliny znižujú chuť do jedla, podporujú spaľovanie tukov a pomáhajú ľuďom odbúrať brušný tuk (17, 18, 19, 20).
Sacharidy: žiadne.
Iné priateľské tuky s nízkym obsahom sacharidov
- Avokádový olej
- Sádlo
- Loj
Nápoje
Väčšina nápojov neobsahujúcich cukor je úplne prijateľná pri diéte s nízkym obsahom sacharidov.
Majte na pamäti, že ovocné šťavy majú veľmi vysoký obsah cukru a sacharidov a mali by ste sa im v takom prípade vyhnúť.
Voda
Voda by mala byť vaším najobľúbenejším nápojom bez ohľadu na to, ako vyzerá zvyšok vašej stravy.
Sacharidy: žiadne.
Káva
Napriek tomu, že v minulosti bola démonizovaná, káva je skutočne veľmi zdravá a je jedným z najväčších zdrojov antioxidantov v potrave.
Okrem toho sa ukázalo, že konzumenti kávy žijú dlhšie a majú nižšie riziko niekoľkých závažných chorôb vrátane cukrovky 2. typu, Parkinsonovej choroby a Alzheimerovej choroby (21, 22, 23, 24, 25, 26).
Len sa uistite, že do svojej kávy nepridávate nič nezdravé – čierna je najlepšia, ale niektoré plnotučné mlieka alebo vysoko-percentná smotana sú tiež v poriadku.
Sacharidy: žiadne.
Čaj
Čaj, najmä zelený čaj, bol študovaný pomerne dôkladne a preukázalo sa, že má rôzne pôsobivé účinky na zdravie. Môže dokonca mierne zvýšiť spaľovanie tukov (27, 28).
Sacharidy: žiadne.
Sódová voda / sýtená voda
Sóda je v podstate voda s prídavkom oxidu uhličitého. Je úplne prijateľná pokiaľ neobsahuje cukor. Prečítajte si štítok, aby ste sa o tom uistili.
Sacharidy: žiadne.
Ostatné potraviny
Nakoniec ešte niekoľko potravín, ktoré sa úplne nehodia do žiadnej inej kategórie.
Vajcia
Vajcia patria medzi najzdravšie a najvýživnejšie potraviny na planéte. Sú nabité rôznymi živinami – vrátane niektorých dôležitých pre váš mozog – a zlúčeninami, ktoré môžu zlepšiť zdravie očí (11, 12). Hodia sa na raňajky, obed aj večeru.
Sacharidy: takmer žiadne.
Horká čokoláda
Toto môže niektorých ľudí prekvapiť, ale kvalitná horká čokoláda (na rozdiel od bežnej čokolády) je perfektnou potravinou s nízkym obsahom sacharidov.
Vyberte si pravú tmavú čokoládu s obsahom kakaa minimálne 70 – 85%. Takéto zloženie zaisťuje, že neobsahuje veľa cukru.
Horká čokoláda má mnoho výhod ako napríklad zlepšenie funkcie mozgu a krvného tlaku (29, 30).
Štúdie tiež ukazujú, že ľudia, ktorí jedia horkú čokoládu, majú oveľa nižšie riziko srdcových ochorení (31).
Pri pohľade na nižšie uvedené hodnoty sacharidov majte na pamäti, že asi 25% sacharidov v horkej čokoláde je vláknina, ktorá znižuje celkový obsah stráviteľných čistých sacharidov.
Sacharidy: 46 gramov v 100 gramoch. Toto závisí od typu, preto si prečítajte štítok s nutričnými hodnotami.
Bylinky, korenia a dochucovadlá
K dispozícii je nekonečná škála vynikajúcich bylín, korenín a dochucovadiel. Väčšina z nich má veľmi nízky obsah sacharidov, ale obsahuje silný výživový kokteil a pomáha pridať chuť vášmu jedlu.
Niektoré pozoruhodné príklady zahŕňajú soľ, korenie, cesnak, zázvor, škoricu, horčicu a oregano.