Kokosový olej je skvelým príkladom kontroverznej potraviny. V médiách sa všeobecne chváli, ale niektorí vedci pochybujú o tom, že na to niečo bude.
Kedysi mal zlú povesť, pretože má vysoký obsah nasýtených tukov. Nové štúdie však naznačujú, že nasýtené tuky z kokosu nie sú také nezdravé, ako sa doteraz zdalo.
Je kokosový olej nezdravé jedlo upchávajúce tepny alebo úplne zdravý kuchynský olej?
V tomto článku sa pozrieme na to, čo hovorí veda, aktuálne zistenia a jeho účinky na zdravie.
Nutričné hodnoty kokosového oleja
Podľa USDA National Nutrient Database for Standard Reference je kokosový olej dobrým zdrojom energie, lipidov a mnohých ďalších živín. Obsahuje vitamíny a minerály, ako napríklad vitamín E, vitamín K, vápnik, zinok a železo. [38]
Kokosový olej je zložený prevažne z nasýtených mastných kyselín (asi 94 %), z čoho vyše 62 % tvoria mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom. Nasledujúca tabuľka zobrazuje typy mastných kyselín, ktoré sú obsiahnuté v kokosovom oleji.
| Názov mastnej kyseliny | Podiel | Typ reťazca | Typ tuku |
| Kyselina laurová | 45 až 52 % | Mastná kyselina so stredne dlhým reťazcom | Nasýtený tuk |
| Kyselina myristová | 16 až 21 % | Mastná kyselina so stredne dlhým reťazcom | Nasýtený tuk |
| Kyselina kaprylová | 5 až 10 % | Mastná kyselina so stredne dlhým reťazcom | Nasýtený tuk |
| Kyselina kaprínová | 4 až 8 % | Mastná kyselina so stredne dlhým reťazcom | Nasýtený tuk |
| Kyselina kaprónová | 0,5 až 1 % | Mastná kyselina so stredne dlhým reťazcom | Nasýtený tuk |
| Kyselina palmitová | 7 až 10 % | Nasýtený tuk | |
| Kyselina olejová | 5 až 8 % | Nenasýtený tuk | |
| Kyselina palmitolejová | V malom množstve | Nasýtený tuk | |
| Kyselina linolová | 1 až 3 % | Nenasýtený tuk | |
| Kyselina linolénová | Do 0,2 % | Nenasýtený tuk | |
| Kyselina stearová | 2 až 4 % | Nasýtený tuk |
Aj keď viac ako 90 % kokosového oleja tvoria voľné mastné kyseliny, resp. nasýtené tuky, neprepadajte panike. Nie je to vôbec také zlé, ako by to mohlo na prvý pohľad vyzerať. Čítajte pozorne až do konca a utvorte si váš vlastný názor. Štúdia z roku 2016 totižto naznačuje, že kokosový olej obsahuje aj niekoľko nenasýtených mastných kyselín, akými sú mononenasýtené mastné kyseliny a polynenasýtené mastné kyseliny. Panenský kokosový olej sa v tomto prípade nijako nelíši. [39]
Nasýtené mastné kyseliny: Väčšina z nich sú triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, ktoré by sa mali v tele dobre asimilovať.
- Kyselina laurová: Je hlavnou zložkou, ktorá predstavuje viac ako 40 % z celkového zloženia kokosového oleja. Z hľadiska množstva nasýtených mastných kyselín obsiahnutých v kokosovom oleji za ňou nasleduje kyselina kaprínová, kyselina kaprylová, kyselina myristová a kyselina palmitová. Ľudské telo premieňa kyselinu laurovú na monolaurín. Kyselina laurová je užitočná pri liečbe vírusov a chorôb. [39]
- Kyselina kaprínová: Reaguje s určitými enzýmami vylučovanými inými baktériami, ktoré ju následne premieňajú na silné antimikrobiálne činidlo – monokaprín. [40]
- Kyselina kaprylová, kyselina kaprónová a kyselina myristová: Majú bohaté [41] antimikrobiálne a protiplesňové vlastnosti.
- Kyselina stearová: Táto kyselina sa vyznačuje čistiacimi a stužovacími vlastnosťami. Preto sa používa pri výrobe produktov určených na starostlivosť o pleť.
- Nenasýtené mastné kyseliny: Kokosový olej obsahuje aj polynenasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny, resp. kyselinu linolovú a olejovú.
- Polyfenoly: Jednou zo zložiek kokosového oleja je aj kyselina gallová, ktorá je tiež známa ako kyselina fenolová. Tieto polyfenoly sú zodpovedné za vôňu a chuť kokosového oleja. Bohatý na tieto polyfenoly je obzvlášť panenský kokosový olej.
- Deriváty mastných kyselín: Kokosový olej obsahuje betaíny, etanolamid, etoxyláty, estery mastných kyselín, mastné polysorbáty, monoglyceridy a estery polyolov.
- Deriváty mastných alkoholov: Okrem vyššie uvedených mastných kyselín obsahuje kokosový olej aj chloridy mastných kyselín, sulfát mastných alkoholov a étersulfát mastných alkoholov.
Je kokosový olej zdravý?
Ak by bol kokosový tuk nezdravý, dalo by sa predpokladať, že v populáciách, ktoré ho jedli veľké množstvo, by boli vykazovateľné známky nejakých zdravotných problémov. Avšak, v minulosti boli populácie, ktoré prijímali vysoké percento kalórií z kokosových orechov, oveľa zdravšie ako mnoho iných ľudí.
Napríklad, obyvatelia Tokelau prijímali viac ako 50 % kalórií práve z kokosových orechov, pričom boli najväčšími konzumentmi nasýtených tukov na svete. Za zmienku stoja aj obyvatelia ostrova Kitava, ktorí zvykli prijímať až 17 % kalórií vo forme nasýtených tukov – väčšinou z kokosových orechov.
Zdá sa, že ani jedna z týchto populácií nepreukazovala žiadne stopy srdcových chorôb, a to aj napriek vysokému príjmu nasýtených tukov. Práve naopak, ich zdravie bolo skôr výnimočným (18, 19).
Títo pôvodní obyvatelia však vo všeobecnosti dodržiavali zdravý životný štýl, jedli veľa morských plodov a ovocia a nekonzumovali prakticky žiadne spracované potraviny.
Nemožno ale opomenúť skutočnosť, že spomínané populácie stavili na kokosové orechy ako také – teda nie na spracovaný kokosový olej, ktorý dnes môžete kúpiť v hocijakých obchodoch.
Na druhej strane, pozorovacie štúdie aj napriek tomu naznačujú, že ľudia si môžu upevniť svoje zdravie diétami založenými na vysokom príjme nasýtených tukov z kokosových orechov (18, 19).
Budeme sa síce opakovať, no nezabúdajte, že skvelé zdravie spomínaných pôvodných obyvateľov z oblastí pri Tichom oceáne je aj obrazom ich zdravého životného štýlu. Nejde teda nevyhnutne len o vysoký príjem nasýtených tukov z kokosových orechov.
Nakoniec budú výhody kokosového oleja pravdepodobne závisieť od vášho celkového životného štýlu, spôsobu stravovania a od vašej fyzickej aktivity. Ak holdujete nezdravej strave a nešportujete, vysoký príjem kokosového oleja vám určite neurobí dobre.
Účinky kokosového oleja
Obsahuje zdravé mastné kyseliny
Kokosový olej má vysoký obsah určitých nasýtených tukov. Tieto tuky majú v porovnaní s väčšinou ostatných potravinových tukov odlišné účinky na telo.
Mastné kyseliny v kokosovom oleji môžu povzbudiť vaše telo pri spaľovaní tukov, pričom dodajú telu a mozgu rýchlu energiu. Taktiež zvyšujú HDL (dobrý) cholesterol vo vašej krvi, čo môže prirodzene pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb (1).
Zatiaľ čo kokosový olej obsahuje niektoré triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT), ktoré sú kratšími reťazcami mastných kyselín, tak väčšina diétnych tukov sa kategorizuje ako triglyceridy s dlhým reťazcom (LCT) (2).
Prijímané MCT majú tendenciu putovať priamo do vašej pečene. Vaše telo ich použije ako rýchly zdroj energie alebo ich premení na ketóny.
Ketóny môžu ponúkať veľmi veľké výhody pre mozog. Vedci ich skúmajú v súvislosti s liečbami epilepsie, Alzheimerovej choroby a ďalších neželaných zdravotných stavov.
Môže mať pozitívne účinky na srdce
Kokosové orechy patria na západe medzi neobvykle unikátne potraviny, ktorých hlavnými konzumentmi sú ľudia bazírujúci na svoje zdravie.
V niektorých častiach sveta sú však kokosové orechy nabité skvelou dužinou základnou zložkou stravy, z ktorej ľudia profitujú už celé generácie.
Napríklad, štúdia z roku 1981 poznamenala, že obyvatelia Tokelau prijímali viac ako 50 % kalórií z kokosových orechov. Vedci poukazovali nielen na ich celkovo dobré zdravie, ale aj na veľmi nízku mieru srdcových chorôb (3).
Obyvatelia ostrova Kitava taktiež jedia veľa kokosových orechov spolu s hľuzami, ovocím a rybami, pričom sa rovnako vyznačujú nízkou mierou srdcovo-cievnych chorôb. (4).
Môže podporiť spaľovanie tukov
Obezita patrí medzi celosvetovo najzávažnejšie negatívne zdravotné stavy.
Aj keď si niektorí ľudia myslia, že obezita je len otázkou toho, koľko kalórií niekto denne prijme, dôležitým je aj zdroj prijatých kalórií. Vaše telo a hormóny sú totižto ovplyvňované v závislosti od typu zjedených potravín.
Napríklad, MCT v kokosovom oleji môžu v porovnaní s mastnými kyselinami s dlhším reťazcom zvýšiť počet kalórií, ktoré vaše telo spáli (5).
Jedna štúdia preukázala, že konzumácia 15 až 30 gramov MCT denne zvýšila 24-hodinový energetický výdaj o 5 % (6).
Tieto štúdie sa však osobitne nezaoberali účinkami kokosového oleja. Skúmali účinky MCT na zdravie s výnimkou kyseliny laurovej, ktorá ale tvorí len asi 14 % kokosového oleja (7).
V súčasnosti neexistujú nijaké dôkazy, ktoré by hovorili o tom, že konzumácia samotného kokosového oleja môže zvýšiť množstvo spálených kalórií.
Majte na pamäti, že kokosový olej je veľmi kalorický a jeho nadmerná konzumácia môže veľmi jednoducho viesť k priberaniu.
Môže mať antimikrobiálne účinky
Kyselina laurová tvorí asi 50 % mastných kyselín v kokosovom oleji (7).
Keď vaše telo strávi kyselinu laurovú, vytvorí si látku zvanú monolaurín. Kyselina laurová aj monolaurín môžu účinne ničiť škodlivé patogény, akými sú napríklad baktérie, vírusy a huby (8).
Niektoré štúdie dokazujú, že spomínané látky pomáhajú ničiť nielen baktérie Staphylococcus aureus, ktoré spôsobujú stafylokokové infekcie, ale taktiež kvasinky Candida albicans, ktoré sú bežným zdrojom kvasinkových infekcií (9, 10).
Pozornosť si zaslúžia aj určité dôkazy o tom, že použitie kokosového oleja ako ústnej vody je prospešné pre ústnu hygienu – a to aj napriek tomu, že ho výskumníci považujú za pomerne slabé (11).
Nie sú však známe žiadne dôkazy o tom, že kokosový olej znižuje riziko prechladnutia alebo iných vnútorných infekcií.
Môže zmierniť pocit hladu
Medzi zaujímavé vlastnosti MCT patrí, že dokážu zmierňovať pocit hladu, čo môže priamo súvisieť so spôsobom, akým vaše telo metabolizuje tuky. Ketóny totižto môžu znižovať apetít človeka (12).
V rámci jednej štúdie vykonanej na 6 zdravých mužoch, ktorí konzumovali rôzne množstvá MCT a LCT, sa zistilo, že skupinka prijímajúca najviac MCT prijala celkovo menej kalórií za jeden deň (13).
Ďalšia štúdia realizovaná na 14 zdravých mužoch preukázala, že tí, ktorí konzumovali najviac MCT na raňajky, prijali na obed menej kalórií (14).
Tieto štúdie boli však vykonané na príliš malej výskumnej vzorke, pričom ani ich trvanie nemalo dlhý čas. Ak by preukázané účinky pretrvávali z dlhodobého hľadiska, v priebehu niekoľkých rokov by to mohlo viesť k zníženiu telesnej hmotnosti.
Aj keď je kokosový olej jedným z najbohatších prírodných zdrojov MCT, neexistujú dôkazy o tom, že by príjem kokosového oleja znižoval chuť do jedla viac ako iné oleje.
Jedna štúdia dokonca uvádza, že kokosový olej navodzuje menší pocit sýtosti ako MCT olej (15).
Môže znížiť riziko záchvatov
Vedci v súčasnosti skúmajú ketogénnu stravu, ktorá má veľmi nízky obsah sacharidov a vysoký obsah tukov, na liečenie rôznych zdravotných porúch.
Najznámejšie terapeutické použitie spomínanej diéty je liečba epilepsie rezistentnej na lieky u detí (16).
Ketogénna strava náramne znižuje mieru záchvatov u detí s epilepsiou. Dokonca, aj u tých, ktoré nezaznamenali výraznejší úspech ani pri liečbe rôznymi liekmi. Vedci si však nie sú istí, prečo je tomu tak.
Zníženie príjmu sacharidov a zvýšenie príjmu tukov vedie k výrazne zvýšeným koncentráciám ketónov v krvi.
Keďže MCT v kokosovom oleji putujú do vašej pečene a menia sa na ketóny, môže byť upravená keto diéta používaná na vyvolanie ketózy a na pomoc pri liečbe epilepsie (17, 18).
Môže zvýšiť HDL (dobrý) cholesterol
Kokosový olej obsahuje prírodné nasýtené tuky, ktoré zvyšujú hladinu HDL (dobrého) cholesterolu vo vašom tele. Môžu tiež pomôcť zmeniť LDL (zlý) cholesterol na akúsi menej škodlivú formu.
Mnohí odborníci sa domnievajú, že zvyšovaním HDL cholesterolu môže kokosový olej v porovnaní s inými tukmi zlepšiť zdravie srdca.
V jednej štúdii vykonanej na 40 ženách pomohol kokosový olej v porovnaní so sójovým olejom nielen znížiť celkový a LDL cholesterol, ale zároveň aj zvýšiť HDL cholesterol (19).
Ďalšia štúdia s výskumnou vzorkou 116 dospelých preukázala, že dodržiavanie stravovacieho programu, ktorý zahŕňal aj kokosový olej, zvýšilo hladinu HDL cholesterolu u ľudí s ochorením koronárnych artérií (20).
Môže chrániť vašu pokožku, vlasy a zuby
Kokosový olej má taktiež široké spektrum použitia, ktoré nemá nič spoločné s jeho konzumáciou.
Mnohí ľudí ho používajú na kozmetické účely v rámci zlepšenia zdravia a vzhľadu pokožky a vlasov.
Viaceré štúdie preukazujú, že kokosový olej môže pozitívne vplývať na suchú pokožku a tiež zmierňovať príznaky ekzému (21, 22).
Kokosový olej môže takisto chrániť pred poškodením vlasov. Jedna štúdia preukazuje, že kokosový olej dokáže fungovať aj ako slabý opaľovací krém, ktorý blokuje asi 20 % ultrafialového (UV) žiarenia (23, 24).
Používanie kokosového oleja v rámci ústnej hygieny na vyplachovanie úst môže zase zabíjať niektoré škodlivé baktérie v ústnej dutine. Práve preto dokáže kokosový olej zlepšiť aj celkové zdravie zubov a znížiť zápach z úst. Avšak, čo sa týchto tvrdení týka, je potrebný ďalší výskum (25, 26).
Môže zvýšiť činnosť mozgu pri Alzheimerovej chorobe
Alzheimerova choroba je najčastejšou príčinou demencie. Zvyčajne postihuje starších dospelých (27).
Tento neželaný zdravotný stav znižuje schopnosť mozgu využívať glukózu na energiu.
Vedci tvrdia, že ketóny môžu poskytnúť alternatívny zdroj energie pre tieto nesprávne fungujúce mozgové bunky na zníženie príznakov Alzheimerovej choroby (28).
Autori štúdie z roku 2006 uviedli, že MCT zlepšili funkciu mozgu u ľudí s ľahšími formami Alzheimerovej choroby (29).
Výskumy na túto tému však stále prebiehajú a nijaké dôkazy zatiaľ nenaznačujú, že by samotný kokosový olej dokázal proti tejto chorobe bojovať.
Môže pomôcť znížiť škodlivý brušný tuk
Keďže niektoré mastné kyseliny obsiahnuté v kokosovom oleji môžu znižovať chuť do jedla a podporovať spaľovanie tukov, dokážu vám prirodzene pomôcť aj pri chudnutí.
Brušný tuk, inak nazývaný aj viscerálny, sa ukladá v brušnej dutine a okolo vašich orgánov. Práve MCT sa javia v porovnaní s LCT ako obzvlášť účinné pri boji s brušným tukom (5).
Táto mimoriadne škodlivá forma tuku sa spája s mnohými chronickými chorobami.
Najzjavnejším ukazovateľom množstva viscerálneho tuku je obvod pása.
V rámci jednej 12-týždňovej štúdie vykonanej na 40 ženách trpiacich brušnou obezitou zaznamenali tie ženy, ktoré si dali 2 polievkové lyžice (30 ml) kokosového oleja denne, nielen výrazné zníženie indexu telesnej hmotnosti (BMI), ale aj patričné zmenšenie obvodu pása (19).
Okrem toho, 4-týždňová štúdia s výskumnou vzorkou 20 obéznych mužov zaznamenala zmenšenie obvodu pása o 2,86 cm vplyvom 2 polievkových lyžíc (30 ml) kokosového oleja denne (30).
Aj napriek tomu má kokosový olej stále veľmi vysoký obsah kalórií. Práve preto by ste ho mali prijímať s mierou. Nahradenie iných tukov kokosovým olejom, napríklad pri varení, by ale mohlo pozitívne vplývať na chudnutie. Výsledky výskumov sú však v súvislosti s týmito domnienkami nejednoznačné (31).
Ako sa vyrába kokosový olej
RAFINOVANÝ VS. NERAFINOVANÝ
Rozlišujeme dva hlavné druhy kokosového oleja: rafinovaný a nerafinovaný. Rafinované oleje nemajú kokosovú príchuť ani arómu. Vyrábajú sa zo sušenej kopry, nie z čerstvých kokosových orechov, pričom sa zvyčajne podrobujú rôznym úrovniam spracovania, vrátane dezodorácie a bielenia. Nerafinovaný kokosový olej sa obvykle považuje za panenský a vyznačuje sa jemnou kokosovou chuťou a arómou, ktorá sa líši v závislosti od výrobcu. Väčšinou sa to odvíja od použitého kokosu a typu spracovania, ktorému bol podrobený.
PANENSKÝ VS. EXTRA PANENSKÝ
Nerafinovaný kokosový olej je zvyčajne označený aj ako „panenský“ alebo „extra panenský“. Každá značka má v tomto prípade tendenciu mať svoju vlastnú definíciu, resp. označenie. Všeobecne sa však panenský aj extra panenský kokosový olej vyrába z prvého lisovania čerstvého surového kokosu bez pridania akýchkoľvek prísad. Pojem panenský znamená, že olej je celkovo nespracovaný. Napríklad, panenský kokosový olej zvyčajne nie je bielený, dezodorizovaný alebo hocako spracovaný. Panenský olej sa zvykne vyrábať z čerstvých kokosových orechov. Techniky jeho spracovania sa však líšia v závislosti od požadovanej výslednej kvality produktu. Panenský olej má obvykle kokosovú vôňu a zahrieva sa na 175 °C.
CELÉ JADRO VS. BIELA DUŽINA
Zatiaľ čo kokosový olej vyrobený z kokosového jadra so zanechanou vnútornou šupkou je výživnejší a má o čosi výraznejšiu príchuť, tak kokosový olej vyrobený čisto z bielej dužiny má v dôsledku odstránenia hnedých vnútorných šupiek jemnejšiu chuť a arómu. Oba oleje majú rovnaké kulinárske použitie, resp. použitie súvisiace so starostlivosťou o telo. Kokosový olej z celého jadra je však o čosi výživnejší a má výraznejšiu príchuť. Oba typy sú ale nerafinované, takže majú rovnaký bod dymu.
SPÔSOBY SPRACOVANIA
ODSTREĎOVANIE VS. LISOVANIE ZA STUDENA VS. LISOVANIE ZA TEPLA
Spoločnou vlastnosťou všetkých olejov je, že sa musia spracovať – v zmysle získať, resp. vyrobiť. Nikde v prírode sa totižto voľne nevyskytujú. Kokosový olej sa najčastejšie spracováva lisovaním za studena alebo za tepla. Lisovanie za tepla je mechanický proces, pri ktorom sa extrahuje olej zo semien a orechov pri vysokom tlaku a teple. Zvyčajne sa používa pri výrobe rafinovaných olejov. Kokosové oleje lisované za studena sa lisujú v tepelne kontrolovanom prostredí, aby sa udržali teploty pod 49 °C. Pri lisovaní za studena nie je určené, aký typ lisovacieho stroja má byť použitý. Olej, ktorý bol lisovaný za studena, by však nemal byť pred alebo po lisovaní vystavený vysokému teplu.
Odstredený kokosový olej je všeobecne jedným z najčistejších a najdrahších olejov. Počas procesu odstreďovania sa kokosové orechy zbavia škrupiny, rozdrvia sa a zomelú na kašu. Najskôr sa extrahuje mlieko a potom sa zvyšný kokos umiestni do vysokorýchlostnej odstredivky, ktorá rýchlo roztáča vložený obsah. Týmto procesom odstreďovania sa oddeľuje olej. Odstredivý kokosový olej si zachováva silnú kokosovú chuť a vôňu a nevyžaduje si žiadne ďalšie spracovanie.
Použitie kokosového oleja
Medzi najbežnejšie použitie kokosového oleja patrí:
- Hydratovanie pokožky kokosovým krémom
- Vyživovanie pokožky hlavy a pozitívne ovplyvňovanie rastu vlasov
- Varenie, resp. používanie na prípravu jedál
Na rozdiel od väčšiny ostatných olejov má kokosový olej vysokú teplotu topenia – asi 24 až 25 stupňov Celzia. Preto nadobúda pevné skupenstvo vždy, keď teploty klesnú pod 24 °C. Keďže vnútorná teplota v domácnostiach je zvyčajne nižšia, často ho môžete vidieť v „stuhnutej“ forme. Mimochodom, nemusíte ho uchovávať v chladničke. Ak chcete stuhnutý kokosový olej skvapalniť, jednoducho ho roztopte.
- Ak chcete kokosový olej používať napríklad na starostlivosť o vlasy, stačí ho roztopiť tak, že fľašu ponecháte na slnku alebo namočíte do teplej vody. Takisto však môžete trochu tuhého kokosového oleja vybrať, vložiť do malej misky a zohriať. Potom vezmite olej na dlaň a naneste ho na vlasy.
- Kokosový olej môžete použiť aj na prípravu svojich obľúbených receptov. Dokážete ním jednoducho nahradiť maslo alebo rastlinný olej.
- Kokosový olej sa často predáva v nádobách so širokým hrdlom. Okrem toho sa môžete stretnúť aj s plastovým balením, resp. štvorbalením. Každopádne, po otvorení balenia nezabudnite uchovávať olej v nádobách s pevným vekom a širokým hrdlom. Zjednoduší vám to jeho vyberanie v prípade, že stuhne. Nádobu nezabudnite dobre utesniť, aby ste nelákali akúkoľvek pozornosť hmyzu alebo hlodavcov.
- Napriek mnohým a nesporným výhodám kokosového oleja sa neodporúča úplný prechod na stravu, v rámci ktorej by kokosový olej nahrádzal všetky ostatné oleje a tuky. Prišli by ste tým totižto o iné výhody tradičnejších olejov a mliečnych výrobkov. V každom prípade však ide o pestrý doplnok so skvelou chuťou, v dôsledku čoho môže mať svoje pevné miestečko aj vo vašej kuchyni.