Dôležitosť draslíka je veľmi podceňovaná.
Tento minerál sa zaraďuje medzi elektrolyty, pretože prudko reaguje s vodou. Keď sa draslík rozpustí vo vode, vytvára pozitívne nabité ióny.
Vďaka tejto jedinečnej vlastnosti je draslík schopný viesť elektrinu, čo je dôležité pre mnoho telesných procesov.
Strava bohatá na draslík má mnoho zdravotných výhod. Draslík pomáha znižovať krvný tlak a zadržiavanie vody, chráni pred mŕtvicou a zabraňuje vzniku osteoporózy a obličkových kameňov (1, 2, 3, 4).
Tento článok vám poskytne podrobný prehľad o draslíku a jeho účinkoch.
Čo je draslík
Draslík je tretí najhojnejší minerál v ľudskom organizme (5).
Draslík pomáha regulovať tekutiny v tele, posiela nervové signály a riadi sťahy svalov.
Približne 98% z celkového množstva draslíka v tele sa nachádza vo vnútri buniek. Z toho 80% draslíka je obsiahnutých vo svalových bunkách a 20% sa nachádza v kostiach, pečeni a červených krvinkách (6).
Draslík v tele pôsobí ako elektrolyt. Vo vode sa elektrolyty rozložia na pozitívne alebo negatívne ióny, ktoré sú elektricky vodivé. Draslík má pozitívny elektrický náboj.
Ľudský organizmus používa tieto elektrické vlastnosti draslíka v rade procesov vrátane regulácie tekutín, sťahov svalov a prenosu nervových signálov (7, 8).
Nízke alebo vysoké množstvo elektrolytov v tele môže preto ovplyvniť mnoho dôležitých funkcií.
Čo robí draslík vo vašom tele a na čo je dobrý
Draslík reguluje tekutiny
Ľudský organizmus obsahuje približne 60% vody (9). Asi 40% z tohto množstva vody je obsiahnutých vo vnútri buniek v hmote nazývanej intracelulárna tekutina (ICT).
Zvyšný obsah sa nachádza mimo buniek v krvi, mieche a medzi bunkami v podobe extracelulárnej tekutiny (ECT).
Podiel vody v intracelulárnej a extracelulárnej tekutine ovplyvňuje koncentrácia elektrolytov, obzvlášť draslíka a sodíka.
Draslík je hlavný elektrolyt v intracelulárnej tekutine, ktorý určuje množstvo vody vo vnútri buniek. Sodík je zase hlavný elektrolyt v extracelulárnej tekutine, ktorý riadi obsah vody mimo buniek.
Počet elektrolytov úmerný množstvu tekutiny sa nazýva osmolalita. Za normálnych okolností je osmolalita rovnaká vo vnútri aj mimo buniek.
To znamená, že mimo aj vnútri buniek sa nachádza rovnaké množstvo elektrolytov.
Keď je však osmolalita rozdielna, voda z oblasti s nižším počtom elektrolytov sa premiestni do oblasti s väčším množstvom elektrolytov tak, aby sa vyrovnal pomer elektrolytov.
Pri presune vody z buniek to môže spôsobiť zmenšenie buniek, zatiaľ čo pri nahromadení vody do buniek dochádza k ich zväčšeniu a prasknutiu (10).
Je preto dôležité prijímať správne elektrolyty vrátane draslíka. Pre optimálne zdravie je nevyhnutná rovnováha tekutín. Nerovnováha tekutín spôsobuje dehydratáciu, ktorá má dopad na zdravie srdca a obličiek (11).
Strava bohatá na draslík a dostatočná hydratácia pomáhajú udržiavať rovnováhu tekutín.
Draslík je dôležitý pre nervový systém
Nervový systém vysiela signály medzi mozgom a telom. Tieto signály sú prenášané vo forme nervových impulzov a pomáhajú regulovať sťahy svalov a srdca, riadia reflexy a sú súčasťou mnohých ďalších telesných funkcií (12).
Je pozoruhodné, že ióny sodíka smerujúce k bunkám a ióny draslíka pohybujúce sa z buniek spôsobujú nervové impulzy.
Pohyb iónov mení napätie buniek, čo následne umožní spustenie nervového impulzu (13).
Pokles hladiny draslíka v krvi však, bohužiaľ, môže ovplyvniť schopnosť tela vytvárať nervové impulzy (6). Dostatočný príjem draslíka v strave preto prispieva k správnej funkcii nervov.
Draslík pomáha riadiť sťahy svalov a srdca
Nervový systém sa podieľa na regulácii sťahov svalov. Zmenená hladina draslíka v krvi však môže narušiť funkciu nervových signálov v nervovom systéme, čo znižuje sťahy svalov.
Zvýšená aj znížená hladina draslíka v krvi spôsobuje zmenu elektrického napätia buniek, čo ovplyvňuje nervové signály (6, 14).
Draslík je tiež dôležitý pre zdravé srdce, keďže jeho pohyb z a do buniek udržuje pravidelný srdcový tep.
Pri nadmernej hladine draslíka v krvi sa môže srdce rozšíriť a ochabnúť, čo môže oslabiť sťahy srdca a spôsobiť nepravidelný srdcový rytmus (8). Podobne tiež nízka hladina draslíka v krvi môže narušiť srdcový rytmus (15).
Keď srdce bije nepravidelne, nedokáže poriadne dodávať krv do mozgu, orgánov ani svalov.
V niektorých prípadoch srdcová arytmia alebo nepravidelný srdcový rytmus môže mať fatálne následky a spôsobiť náhlu smrť (16).
Zdravotné benefity a účinky draslíka
Príjem potravy bohatej na draslík má skvelé účinky na zdravie.
Draslík znižuje krvný tlak
Vysokým krvným tlakom trpí takmer jedna tretina Američanov (17). Trápi viac ako miliardu ľudí na celom svete. Na Slovensku je síce situácia lepšie, ale aj tak z roka na rok stúpa počet ľudí s vysokým krvným tlakom.
Vysoký krvný tlak je rizikový faktor pre vznik srdcového ochorenia, ktoré je najčastejšou príčinou úmrtí vo svete (18).
Strava s vysokým obsahom draslíka pomáha vylúčiť z tela nadbytočný sodík, čím znižuje krvný tlak (18).
Vysoká hladina sodíka môže obzvlášť u ľudí trpiacich vysokým krvným tlakom spôsobiť nárast krvného tlaku (19).
Analýza 33 štúdií zistila, že pri zvýšení príjmu draslíka sa ľuďom trpiacim vysokým krvným tlakom znížil systolický krvný tlak o 3,49 mmHg a diastolický krvný tlak o 1,96 mmHg (1).
V ďalšej štúdii s 1285 účastníkmi vo veku 25-64 rokov ľudia s vyšším príjmom draslíka zaznamenali nižší krvný tlak ako účastníci, ktorí konzumovali menej draslíka.
Účastníci s vyšším príjmom draslíka mali systolický krvný tlak nižší o 6 mmHg a diastolický krvný tlak nižší o 4 mmHg v porovnaní s ostatnými účastníkmi (20).
Draslík chráni pred mŕtvicou
Mŕtvica je ochorenie, ktoré vzniká pri nedostatočnom prietoku krvi mozgom. Ročne na mozgovú príhodu zomrie viac ako 130 000 Američanov (21). Našťastie, u nás je situácia lepšia, no nanešťastie, trápi čoraz viac ľudí.
Viacero štúdií naznačuje, že konzumácia potravy bohatej na draslík zabraňuje vzniku mozgovej príhody (1, 22).
Analýza 33 štúdií s 128 644 účastníkmi preukázala, že ľudia s vyšším príjmom draslíka mali o 24% nižšie riziko mŕtvice než účastníci, ktorí konzumovali menej draslíka (1).
Navyše, analýza 11 štúdií s 247 510 účastníkmi odhalila, že ľudia, ktorí prijímajú v strave viac draslíka, majú o 21% menšiu pravdepodobnosť vzniku mozgovej príhody. Analýza tiež zistila, že strava s vysokým obsahom draslíka je spojená s nižším rizikom vzniku srdcového ochorenia (22).
Draslík zabraňuje vzniku osteoporózy
Osteoporóza je ochorenie charakterizované dutými a pórovitými kosťami. Jej vznik často súvisí s nízkou hladinou vápnika, minerálu dôležitého pre zdravé kosti (23).
Štúdie naznačujú, že strava bohatá na draslík znižuje vylučovanie vápnika močom, čím môže zabrániť vzniku osteoporózy (24, 25, 26).
V štúdii na 62 zdravých ženách vo veku 45-55 rokov sa preukázalo, že účastníčky s vyšším príjmom draslíka mali najviac kostnej hmoty (2).
Ďalšia štúdia na 994 zdravých premenopauzálnych ženách zistila, že ženy konzumujúce viac draslíka mali väčšie množstvo kostnej hmoty v dolnej časti chrbta a bedrových kostiach (27).
Draslík slúži ako prevencia proti obličkovým kameňom
Obličkové kamene sú nahromadený materiál, ktorý sa môže vytvoriť v koncentrovanom moči (28) a vápnik sa v nich bežne vyskytuje. Viacero štúdií naznačuje, že citrát draslíku znižuje hladinu vápnika v moči (29, 30). Draslík teda môže zabrániť vzniku obličkových kameňov.
Mnoho druhov ovocia a zeleniny obsahuje citrát draslíka, takže draslík môžete jednoducho zaradiť do svojho jedálnička.
V štvorročnej štúdii na 45 619 mužoch sa preukázalo, že účastníci s vyšším príjmom draslíka mali o 51% nižšie riziko obličkových kameňov (3).
Podobne 12-ročná štúdia na 91 731 ženách zistila, že účastníčky konzumujúce viac draslíka mali o 35% menšiu pravdepodobnosť vzniku obličkových kameňov (31).
Draslík znižuje zadržiavanie vody
Zadržiavanie vody vzniká pri nahromadení nadbytočnej tekutiny v tele. V minulosti sa draslík používal ako prostriedok proti zadržiavaniu vody (32).
Štúdie naznačujú, že vysoký príjem draslíka zvyšuje tvorbu moču a znižuje hladinu sodíka, čím pomáha znížiť zadržiavanie vody (4, 33, 34).
Potravinové zdroje draslíka
Draslík sa vyskytuje v mnohých potravinách, a to hlavne v ovocí, zelenine a rybách.
Väčšina odborníkov na zdravie sa zhoduje v tom, že optimálna denná dávka draslíka sa pohybuje od 3500 do 4700 mg (35, 36).
Nasledujúci zoznam uvádza prehľad potravín bohatých na draslík a množstvo tohto minerálu v 100-gramovej porcii (37).
- repové listy, varené: 909 mg;
- jamy, pečené: 670 mg;
- fazule pinto, varené: 646 mg;
- biele zemiaky, pečené: 544 mg;
- šampiňóny portobello, grilované: 521 mg;
- avokádo: 485 mg;
- sladké zemiaky, pečené: 475 mg;
- špenát, varený: 466 mg;
- kel: 447 mg;
- losos, varený: 414 mg;
- banány: 358 mg;
- hrášok, varený: 271 mg.
Treba však podotknúť, že voľnopredajné výživové doplnky s draslíkom nie sú vhodným spôsobom na zvýšenie príjmu draslíka.
V mnohých krajinách je obmedzený obsah draslíka vo voľne dostupných doplnkoch 99 mg, čo je oveľa menej ako môžete prijať v jednej porcii vyššie uvedených potravín bohatých na draslík (38).
Tento 99-miligramový limit je stanovený pravdepodobne kvôli štúdiám, ktoré preukázali, že vysoké dávky draslíka podané prostredníctvom výživových doplnkov môžu poškodiť črevá a dokonca zapríčiniť úmrtie následkom srdcovej arytmie (38, 39, 40).
Ľudia trpiaci nedostatkom draslíka však môžu dostať od svojho lekára predpis na vyššie dávky draslíka.
Čo spôsobuje nedostatok draslíka?
Väčšina ľudí bohužiaľ neprijíma dostatok draslíka (2).
V mnohých krajinách je príčinou nízkeho príjmu draslíka strava s vysokým podielom spracovaných potravín, ktoré nie sú dobrým zdrojom tohto minerálu (11).
Hoci ľudia neprijímajú dostatok draslíka, neznamená to, že trpia jeho deficitom.
Za hypokaliémiu (znížený draslík) sa považuje hladina draslíka v krvi nižšia ako 3,5 mmol/l (12).
Deficit draslíka je však len zriedkavo spôsobený nedostatkom draslíka v strave (13).
Nedostatok draslíka zvyčajne vzniká pri nadmernom vylučovaní draslíka, ktoré je zapríčinené napríklad chronickou hnačkou alebo vracaním. K strate draslíka dochádza aj pri užívaní diuretík, čo sú lieky na odvodňovanie (14, 15).
Príznaky deficitu draslíka závisia od hladiny draslíka v krvi. Existujú tri nasledujúce skupiny s rôznou mierou nedostatku draslíka (12):
- Mierny nedostatok: pri hladine draslíka v krvi 3-3,5 mmol/l. Pri miernom nedostatku draslíka sa nevyskytujú zvyčajne žiadne symptómy.
- Stredný nedostatok: hodnota draslíka je 2,5-3 mmol/l. Medzi príznaky stredného nedostatku draslíka patria kŕče, bolesť svalov, slabosť a nepokoj.
- Závažný nedostatok: pri hladine draslíka nižšej ako 2,5 mmol/l. Symptómy závažného nedostatku draslíka zahŕňajú nepravidelný srdcový rytmus a ochrnutie.
Odporúčaná denná dávka draslíka
Denná potreba draslíka je u každého človeka individuálna a závisí od viacerých faktorov vrátane zdravotného stavu, úrovne aktivity a etnicity.
Hoci nie je stanovená odporúčaná denná dávka draslíka, celosvetové organizácie a niektoré krajiny odporúčajú prijať denne minimálne 3500 mg draslíka v strave (6, 30).
Medzi tieto organizácie a krajiny patria napríklad Svetová zdravotnícka organizácia (WHO), Veľká Británia, Španielsko, Mexiko a Belgicko.
Ďalšie krajiny, ako napríklad USA, Kanada, Južná Kórea a Bulharsko, odporúčajú prijať denne 4700 mg draslíka v potrave (7).
Pokiaľ ľudia prijímajú denne viac ako 4700 mg draslíka, vyskytuje sa len málo ďalších pozitívnych účinkov na zdravie alebo sa nevyskytujú žiadne ďalšie zdravotné výhody (7, 23).
Pre niektoré skupiny ľudí je však vhodné prijať vyššiu odporúčanú dennú dávku draslíka. Medzi tieto skupiny patria:
- športovci: ľudia, ktorí vykonávajú dlhé a namáhavé cvičenia, môžu vylúčiť značné množstvo draslíka potom (15);
- Afroameričania: štúdie zistili, že príjem draslíka 4700 mg denne môže znížiť citlivosť na soľ, ktorá sa častejšie vyskytuje u ľudí afroamerického pôvodu (20).
- vysoko rizikové skupiny: ľudia so zvýšeným rizikom vysokého krvného tlaku, obličkových kameňov, osteoporózy alebo mozgovej príhody môžu zaznamenať pozitívne účinky na zdravie pri príjme 4700 mg draslíka denne (10, 18, 22, 26).
Vo všeobecnosti by ste teda mali prijať denne 3500-4700 mg draslíka. Ľudia s vyššou potrebou draslíka by sa mali usilovať prijať denne hornú hranicu.
Výživové doplnky s draslíkom
Výživové doplnky s obsahom draslíku prekvapivo nie sú dobrým zdrojom draslíka.
Americká Správa potravín a liečiv (FDA) stanovila maximálnu dávku voľne dostupných doplnkov s chloridom draslíka na 100 mg, čo je len 2% odporúčanej dennej dávky draslíka podľa amerických odporúčaní (31).
Nevzťahuje sa to však na výživové doplnky s inými formami draslíka.
Avšak nadmerný príjem tohto minerálu môže spôsobiť jeho nahromadenie v krvi – hyperkaliémiu. V niektorých prípadoch sa môže vyskytnúť nepravidelný srdcový rytmus nazývaný tiež srdcová arytmia, ktorý môže mať fatálne následky (32, 33).
Okrem toho štúdie zistili, že doplnky s vysokým obsahom draslíka môžu poškodiť črevnú výstelku (34, 35).
Ak však trpíte deficitom draslíka alebo vám hrozí deficit, výživový doplnok s vysokým obsahom draslíka môže byť pre vás vhodný. V tomto prípade vám doktor predpíše vyššiu dávku draslíka a bude sledovať váš zdravotný stav kvôli možným reakciám.
Riziká pri nadmernom príjme draslíka
Nadbytok draslíka v krvi sa nazýva hyperkaliémia. K hypekaliémii dochádza vtedy, keď je hladina draslíka v krvi vyššia než 5 mmol/l a tento stav sa považuje za nebezpečný.
Našťastie, neexistujú dôkazy o tom, že by draslík prijatý v potrave mohol u zdravých ľudí spôsobovať hyperkaliémiu (16). Pre draslík prijatý stravou preto nie je stanovená tolerovateľná horná hranica príjmu, čo je maximálna denná dávka pre dospelého človeka bez výskytu vedľajších účinkov (6).
Hyperkaliémia vo všeobecnosti postihuje ľudí so zhoršenou funkciou obličiek a ľudí, ktorí užívajú lieky ovplyvňujúce činnosť obličiek.
Deje sa tak preto, lebo nadbytok draslíka sa vylučuje predovšetkým obličkami. Nízka funkcia obličiek teda môže spôsobiť vysokú koncentráciu draslíka v krvi (36).
Zhoršená činnosť obličiek však nie je jedinou príčinou hyperkaliémie. Užívanie výživových doplnkov s draslíkom môže tiež spôsobiť hyperkaliémiu (33, 37, 38).
V porovnaní s potravinami sú výživové doplnky s obsahom draslíka malé a je jednoduché ich užiť. Ak užijete priveľa tabliet naraz, môže to znížiť schopnosť obličiek vylúčiť nadbytočný draslík (39).
Okrem toho nasledujúce skupiny ľudí by mali prijať menej draslíka v porovnaní s ostatnými ľuďmi:
- Ľudia trpiaci chronickým ochorením obličiek: toto ochorenie zvyšuje riziko vzniku hypekaliémie. Ľudia s chronickým ochorením obličiek by sa mali poradiť s lekárom o vhodnej dávke draslíka (40, 41).
- Ľudia, ktorí užívajú lieky na vysoký krvný tlak: niektoré lieky na vysoký krvný tlak, ako napríklad ACE inhibítory, môžu zvýšiť riziko vzniku hyperkaliémie. Ľudia užívajúci tieto lieky by si mali sledovať príjem draslíka (42, 43).
- Starší ľudia: počas starnutia dochádza k zníženiu funkcie obličiek. Starší ľudia tiež častejšie užívajú lieky, ktoré ovplyvňujú riziko vzniku hyperkaliémie (44, 45).