Stredomorská strava je založená na tradičných potravinách, ktoré ľudia konzumovali v krajinách ako Taliansko a Grécko už v 60. rokoch minulého storočia.
Vedci poznamenali, že títo ľudia boli v porovnaní s Američanmi zdravší a mali nižšie riziko mnohých chorôb vyplývajúcich zo životného štýlu.
Početné štúdie teraz dokazujú, že stredomorská strava môže pozitívne pôsobiť na chudnutie a taktiež pomôcť predchádzať infarktu, mŕtvici, cukrovke 2. typu a predčasnej smrti.
Nepoznáme však jediný správny spôsob, ako dodržiavať stredomorskú stravu. Okolo Stredozemného mora je totižto veľa krajín, dôsledkom čoho môžu ľudia v rôznych oblastiach jesť rozličné jedlá.
Tento článok popisuje stravovací režim predpísaný v štúdiách, ktoré skutočne naznačujú, že ide o zdravý spôsob stravovania a životného štýlu zároveň.
Toto všetko považujte za všeobecné usmernenie – nie za niečo, čo je, ako sa hovorí, vyryté do kameňa. Konkrétny stravovací plán je totižto možné prispôsobiť vašim individuálnym potrebám a preferenciám.
Čo je stredomorská strava?
Stredomorská strava predstavuje štýl stravovania založený na tradičnej strave stredomorských krajín, akými sú napríklad Španielsko, Francúzsko, Taliansko a Grécko.
Vedci si všimli, že u ľudí z týchto krajín bol v porovnaní s ľuďmi v Spojených štátoch amerických a severnej Európe nižší výskyt chronických chorôb. Túto skutočnosť pripisovali svojmu jedinečnému stravovaciemu režimu (1).
Podľa rozsiahleho prieskumu dokonca patrí grécky ostrov Ikaria medzi jednu z piatich tzv. modrých zón, kde sa ľudia dožívajú najviac.
Na rozdiel od iných populárnych diét a stravovacích návykov sa stredomorská strava zameriava na prijímanie určitých potravín, resp. skupín potravín, a nie na počítanie kalórií alebo sledovanie makroživín.
Zdravé tuky, ovocie, zelenina, orechy, semená, strukoviny a celozrnné výrobky sú niektoré z kľúčových zložiek stredomorskej stravy.
Na druhej strane, zakázané sú menej zdravé potraviny, ako napríklad červené mäso, sladkosti a polotovary.
Ako dodržiavať stredomorskú stravu
Stredomorská strava kladie dôraz hlavne na jedlá a potraviny nabité živinami a výživnými látkami. Spomenúť môžeme napríklad ovocie, zeleninu, zdravé tuky a celozrnné výrobky.
Aj keď sa stredomorská strava točí predovšetkým okolo rastlinných potravín, s mierou a uvážením vám dovolí vychutnať si aj ďalšie jedlá a potraviny – napríklad hydinu, morské plody, vajcia a mliečne výrobky.
Na druhej strane, mali by ste sa vyhnúť spracovaným potravinám, pridaným cukrom, rafinovaným obilninám a nápojom sladeným cukrom.
Určité druhy alkoholu, napríklad červené víno, sú v stredomorskej strave dovolené. Avšak, mali by byť obmedzené na maximálne dva poháriky denne.
Okrem zmien v stravovaní je ďalším dôležitým prvkom stredomorskej stravy aj pravidelná fyzická aktivita.
Chôdza, beh, bicykel, veslovanie, hranie rôznych športov či dvíhanie činiek je len niekoľko príkladov zdravých fyzických aktivít, ktoré môžete pridať do vašej každodennej rutiny.
Základy stredomorskej stravy
- Jedzte: zelenina, ovocie, orechy, semená, strukoviny, zemiaky, celozrnné výrobky, chlieb, bylinky, korenie, ryby, morské plody a extra panenský olivový olej.
- Jedzte s mierou: hydina, vajcia, syry a jogurty.
- Jedzte iba zriedka: červené mäso.
- Nejedzte: cukrom sladené nápoje, pridané cukry, spracované mäso, rafinované obilniny, rafinované oleje a ďalšie vysoko spracované potraviny.
Vyhýbajte sa týmto nezdravým potravinám
Mali by ste sa vyhnúť týmto nezdravým potravinám a ingredienciám:
- Pridaný cukor: sladené malinovky, cukríky, zmrzlina, stolový cukor a mnoho ďalších.
- Rafinované obilniny: biely chlieb, cestoviny vyrobené z rafinovanej pšenice a podobne.
- Trans tuky: nachádzajú sa v margaríne a rôznych spracovaných potravinách.
- Rafinované oleje: sójový olej, repkový olej, bavlníkový olej a ďalšie.
- Spracované mäso: spracované klobásy, párky a podobne.
- Vysoko spracované potraviny: čokoľvek označené ako „nízkotučné“, prípadne „diétne“, alebo všetko, čo vyzerá ako z veľkotovárenskej výroby.
Ak sa chcete vyhnúť týmto nezdravým potravinám a ingredienciám, musíte si pozorne čítať etikety na tom, čo kupujete a konzumujete.
Potraviny vhodné na stredomorskú stravu
Určiť potraviny, ktoré sú vyslovene vhodné na stredomorskú stravu, je tak trochu kontroverzné. Medzi jednotlivými krajinami, ktoré patria do Stredomoria, je totižto mnoho stravovacích rozdielov.
Strava, ktorá bola skúmaná väčšinou štúdií, pozostávala viac zo zdravých rastlinných potravín ako z tých živočíšnych.
Aj napriek tomu sa však v rámci stredomorskej stravy odporúča konzumácia rýb a morských plodov najmenej dvakrát týždenne.
Stredomorský životný štýl zahŕňa aj pravidelnú fyzickú aktivitu, spoločné stravovanie a stolovanie s ostatnými ľuďmi a užívanie si života.
Vašu stravu by ste mali zakladať na týchto zdravých nespracovaných stredomorských potravinách:
- Zelenina: paradajky, brokolica, kel, špenát, cibuľa, karfiol, mrkva, ružičkový kel, uhorky.
- Ovocie: jablká, banány, pomaranče, hrušky, jahody, hrozno, datle, figy, melóny, broskyne.
- Orechy a semená: mandle, vlašské orechy, makadamové orechy, lieskové orechy, kešu orechy, slnečnicové semienka, tekvicové semienka.
- Strukoviny: fazuľa, hrášok, šošovica, arašidy, cícer.
- Hľuzy: zemiaky, sladké zemiaky, repa.
- Celozrnné výrobky: ovsené vločky, hnedá ryža, raž, jačmeň, kukurica, pohánka, celozrnná pšenica, celozrnný chlieb, cestoviny.
- Ryby a morské plody: losos, sardinky, pstruh, tuniak, makrela, krevety, ustrice, mušle, kraby.
- Hydina: kuracie, kačacie, morčacie.
- Vajíčka: kuracie, prepeličie, kačacie.
- Mliečne výrobky: syr, jogurt (grécky).
- Bylinky a koreniny: cesnak, bazalka, mäta, rozmarín, šalvia, muškátový oriešok, škorica, korenie.
- Zdravé tuky: extra panenský olivový olej, olivy, avokádo, avokádový olej.
Kľúčom k dobrému zdraviu sú nespracované potraviny tvorené jednou zložkou.
Nápoje vhodné na stredomorskú stravu
Vaším nápojom číslo jeden by mala byť v stredomorskej strave jednoznačne voda.
Pri stredomorskej strave by ste si mali kontrolovať aj množstvo vypitého červeného vína, ktoré by nemalo prekročiť 1 až 2 poháriky.
Ide však o individuálnu záležitosť. Každopádne, vínu by sa mal vyhnúť každý, kto má problémy s ustriehnutím svojej miery.
Káva a čaj sú povolené a prijateľné. Mali by ste sa však vyhnúť cukrom sladeným nápojom a ovocným džúsom, ktoré majú veľmi vysoký obsah pridaného cukru.
Stredomorský vzorový jedálniček na 1 týždeň
Aby ste mali lepšiu predstavu o tomto stravovaní, pripravili sme ukážku jedálneho lístka podľa stredomorskej diéty na jeden týždeň.
Neváhajte a upravte si porcie a výber jedál podľa vašich vlastných potrieb a preferencií.
Pondelok
- Raňajky: grécky jogurt s jahodami a ovsenými vločkami.
- Obed: celozrnný sendvič so zeleninou.
- Večera: tuniakový šalát s olivovým olejom a trocha ovocia ako dezert.
Utorok
- Raňajky: ovsené vločky s hrozienkami.
- Obed: zvyšný tuniakový šalát z predošlej večere.
- Večera: šalát s paradajkami, olivami a syrom feta.
Streda
- Raňajky: omeleta so zeleninou, paradajkami a cibuľou, ovocie ako dezert.
- Obed: celozrnný sendvič so syrom a čerstvou zeleninou.
- Večera: stredomorské lasagne.
Štvrtok
- Raňajky: jogurt s nakrájaným ovocím a orechmi.
- Obed: zvyšné lasagne z predošlej večere.
- Večera: grilovaný losos s hnedou ryžou a zeleninou.
Piatok
- Raňajky: vajíčka so zeleninou orestovanou na olivovom oleji.
- Obed: grécky jogurt s jahodami, ovsenými vločkami a orechmi.
- Večera: grilované jahňacie mäso so šalátom a pečenými zemiakmi.
Sobota
- Raňajky: ovsené vločky s hrozienkami, orechmi a jablkom.
- Obed: celozrnný sendvič so zeleninou.
- Večera: stredomorská pizza z celozrnnej pšenice so syrom, zeleninou a olivami.
Nedeľa
- Raňajky: omeleta so zeleninou a olivami.
- Obed: zvyšná pizza z predošlej večere.
- Večera: grilované kuracie mäso so zeleninou a zemiakmi, ovocie ako dezert.
Zdravé stredomorské pochutiny
V rámci stredomorskej stravy nepotrebujete jesť viac ako 3 jedlá denne.
Ak však pocítite medzi hlavnými jedlami hlad, môžete si vybrať hneď z viacerých možností zdravého občerstvenia:
- Hrsť orechov
- Kúsok ovocia
- Mrkva
- Hrozno, čučoriedky, ríbezle a podobne
- Zvyšky z predošlého dňa
- Grécky jogurt
- Nakrájané jablko s mandľovým maslom
Jednoduchý nákupný zoznam pri stredomorskom stravovaní
Zamysleli ste sa niekedy nad tým, že najmenej spracované potraviny sú väčšinou umiestnené po obvode obchodov? Samozrejme, nejde o pravidlo.
Každopádne, voľte pri vašom nákupe vždy čo najmenej spracované potraviny. Najlepšou voľbou sú organické potraviny a produkty.
- Zelenina: mrkva, cibuľa, brokolica, špenát, kel, cesnak.
- Ovocie: jablká, banány, pomaranče, hrozno.
- Bobuľoviny: jahody, čučoriedky.
- Mrazená zelenina: zmesi so zdravou zeleninou.
- Obilniny: celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny.
- Strukoviny: šošovica, fazuľa.
- Orechy: mandle, vlašské orechy, kešu.
- Semená: slnečnicové semienka, tekvicové semienka.
- Koreniny: morská soľ, korenie, kurkuma, škorica.
- Ryby a plody mora: losos, sardinky, makrela, pstruh. krevety, morské plody.
- Ďalšie: zemiaky, batáty, syry, grécky jogurt, kura, vajíčka, olivy, extra panenský olivový olej.
Najlepšie je zbaviť sa všetkých nezdravých potravín, ktoré na vás číhajú priamo z vášho domu. Patria sem sladené malinovky, zmrzlina, cukrovinky, biele pečivo a biely chlieb, krekry, čipsy a spracované potraviny.
Zapamätajte si, že ak budete mať doma iba zdravé jedlo, budete sa stravovať zdravo.
Výhody stredomorskej stravy
Stredomorská strava je všeobecne spájaná s niekoľkými pozitívnymi vplyvmi na celkové zdravie.
Podporuje chudnutie
Stredomorská strava podporuje konzumáciu rôznych potravín nabitých skvelými živinami a výživnými látkami, čím obmedzuje príjem množstva spracovaných potravín a pridaných cukrov, ktoré sú často vysoko kalorické.
Práve preto by spojenie stredomorskej stravy so zdravým životným štýlom mohlo logicky podporiť chudnutie.
Z výsledkov 5 štúdií sa zistilo, že stredomorská strava bola pri chudnutí rovnako efektívna ako iné populárne diéty (napríklad nízkosacharidová diéta). Výsledok? Úbytok hmotnosti až 10 kg za 1 rok (2).
Rovnako veľká štúdia pozostávajúca z viac ako 32 000 ľudí preukázala, že dlhodobé dodržiavanie stredomorskej stravy po dobu 5 rokov bolo spojené so zníženým rizikom priberania a naberania brušného tuku. (3)
Zlepšuje zdravie srdca
Viaceré štúdie zistili, že dodržiavanie stredomorskej stravy môže pozitívne vplývať na zdravie srdca.
Jedna štúdia preukázala, že stredomorská strava doplnená orechmi alebo olivovým olejom dodržiavaná po dobu 3 mesiacov viedla k významnému zlepšeniu hladín cholesterolu a systolického krvného tlaku, čo sú rizikové faktory vzniku srdcových chorôb (4).
Podobne aj ďalšia štúdia zistila, že dodržiavanie stredomorskej stravy a konzumácia 30 gramov zmiešaných orieškov denne po dobu jedného roka znížila prevalenciu metabolického syndrómu o takmer 14 % (5).
Metabolický syndróm je súčasný výskyt stavov, ktoré môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky (6).
Navyše, iným prieskumom sa ukázalo, že stredomorská strava bola u ľudí s cukrovkou spojená s nižším rizikom srdcových chorôb a mozgových príhod (7).
Chráni pred cukrovkou 2. typu
Niektorými výskumami sa zistilo, že stredomorská strava by mohla chrániť pred cukrovkou 2. typu.
Napríklad, jedna štúdia z výskumnou vzorkou 418 ľudí zaznamenala, že u tých, ktorí dodržiavali stredomorskú stravu v priemere 4 roky, bola v porovnaní s kontrolnou skupinou o 52 % menšia pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu (8).
Výskum uskutočnený na 901 ľuďoch s cukrovkou 2. typu ukázal, že dlhodobé dodržiavanie stredomorskej stravy súvisí s nižšími hladinami cukru v krvi a hemoglobínu A1C, ktorý je ukazovateľom dlhodobej kontroly hladiny cukru v krvi (9).
Ďalší výskum zase naznačuje, že stredomorská strava by mohla pomôcť zlepšiť schopnosť tela používať inzulín – hormón regulujúci hladinu cukru v krvi (10, 11).
Zmierňuje zápal
Akútny zápal je normálny proces, ktorý pomáha vášmu imunitnému systému chrániť sa pred chorobami a infekciami.
Na druhej strane, chronický zápal môže prispievať k ochoreniam, pričom sa dokáže podieľať na vzniku srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky (11).
Stredomorská strava môže pomôcť znížiť zápalové hodnoty, čo by mohlo pomôcť zabrániť prepuknutiu chorôb.
Napríklad, jedna štúdia tvorená výskumnou vzorkou 598 ľudí preukázala, že prísnejšie dodržiavanie stredomorskej stravy má súvis s nižšou úrovňou niekoľkých zápalových markerov (12).
V inej štúdii vykonanej na 66 starších dospelých bolo dodržiavanie stredomorskej stravy po dobu 3 až 5 rokov spojené so znížením zápalových markerov (13).
Stredomorská diéta a zdravšie črevá
V ľudskom tráviacom systéme žijú bilióny baktérií a iných mikróbov. Spoločne tvoria komunitu známu ako črevná mikrobiota.
Mnohé baktérie v mikrobiote hrajú dôležitú úlohu v ľudskom zdraví. Pomáhajú metabolizovať jedlo, posilňovať črevnú celistvosť a chrániť telo pred chorobami.
Novší výskum prezentovaný na UEG Week 2019 naznačuje, že priateľským baktériám v tráviacom trakte môže pomôcť konzumácia stredomorskej stravy, ktorá je bohatá predovšetkým na rastlinné jedlá vrátane ovocia, zeleniny, obilnín, strukovín, orechov a rýb.
Keď vedci z University Medical Center v Groningene v Holandsku hodnotili stravovacie návyky a črevné baktérie viac ako 1 400 účastníkov, zistili, že stredomorská strava bola spojená so zdravšou črevnou mikrobiotou. Taktiež sa preukázalo spojenie s nižšími hladinami zápalových markerov v stolici.
Všetko to poukazuje na úlohu, ktorú môže mať rastlinná strava pri ochrane pred črevnými chorobami vrátane zápalových ochorení čriev (IBD).
Výsledky naznačujú, že stredomorská strava pravdepodobne môže predstavovať významný spôsob liečby alebo prekonávania črevných problémov – moduláciou črevného mikrobiómu.