Čo je avokádo
Avokádo je ovocie hruškovitého tvaru, ktoré rastie na tropických neopadavých stromoch.
Zvyčajne má drsnú, zelenú šupku, dužinu maslovej konzistencie a uprostred veľkú kôstku. Avokádo sa môže vypestovať v rôznych tvaroch, veľkostiach, farbách či štruktúrach a má jemne orieškovú, krémovú chuť.
Možno poznáte len niekoľko druhov avokáda, no po celom svete sa pestujú stovky odrôd. Všetky avokáda pochádzajú buď z Guatemale, Mexika alebo západnej Indie (1, 13, 14). Veľa z nich sú hybridy – znamená to, že sú výsledkom kríženia dvoch rôznych odrôd (1).
Nutričné hodnoty avokáda
V polovici avokáda zbaveného šupky a kôstky (približne 100 gramov) nájdeme podľa Amerického ministerstva a poľnohospodárstva nasledovné živiny (1):
- 160 kalórií
- 14,7 gramu tuku
- 8,5 gramu sacharidov
- 6,7 gramu vlákniny
- 0,7 gramu cukru
- 2 gramy bielkovín
Kalórie v avokáde
Obsah kalórií v avokáde závisí od jeho veľkosti. Vyššie uvedené nutričné hodnoty avokáda platia pre polovicu avokáda strednej veľkosti, ale mnoho avokád môže byť menších a niektoré zase oveľa väčšie (až do 300 a viac gramov).
Podľa Nutričnej databázy Amerického ministerstva a poľnohospodárstva sa vo väčšom (200 gramovom) avokáde nachádza 322 kalórií. Vo všeobecnosti priemerné avokádo obsahuje okolo 200 až 300 kalórií.
Bez ohľadu na veľkosť by ste však pravdepodobne nezjedli celé avokádo naraz. Užitočnejšie je teda pamätať si obsah kalórií v jednej porcii avokáda, aby ste ľahšie vedeli spočítať kalórie v niekoľkých porciách.
Sacharidy
Väčšinu zo sacharidov v avokáde tvorí vláknina. Jedno avokádo poskytuje 17 gramov sacharidov a 13,5 gramu vlákniny, zvyšok sacharidov tvorí škrob. Avokádo tiež obsahuje veľmi málo cukru (menej než jeden gram).
V jednej porcii avokáda nájdeme 4,2 gramu sacharidov a 3,35 gramu vlákniny.
Glykemický index avokáda je 15, takže sa avokádo považuje za nízkoglykemickú potravinu.
Tuky
Najviac kalórií v avokáde tvoria tuky, väčšina tuku má však formu zdravšieho mononenasýteného tuku. Avokádo môže obsahovať až 30 gramov tukov, 4,2 gramu nasýteného tuku, takmer 20 gramov mononenasýteného tuku a 3,6 gramu polonenasýteného tuku.
Mononenasýtený tuk sa považuje za „dobrý“ tuk. Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) pochádzajú z rastlinných zdrojov a pomáhajú znížiť LDL (zlý) cholesterol. Americká Akadémia výživy a dietetiky preto odporúča namiesto potravín s nasýtenými tukmi konzumovať radšej potraviny s mononenasýtenými tukmi.
Vitamíny a minerály
Avokádo je cenené pre vysokú nutričnú hodnotu a vďaka svojej dobrej chuti a konzistencii sa môže pridať do rôznych pokrmov. Tvorí napríklad hlavnú zložku guacamole.
V súčasnosti je avokádo veľmi populárnou potravinou medzi ľuďmi, ktorí sa zaujímajú o zdravú výživu. Často sa o ňom hovorí ako o superpotravine, čo vzhľadom na jeho zdravotné účinky nie je prekvapivé (2).
Existuje mnoho odrôd avokáda, ktoré sa líšia veľkosťou a farbou – môžu mať hruškovitý až okrúhly tvar a zelenú až čiernu farbu. Avokádo môže rovnako vážiť 220 gramov až 1,4 kg.
Najznámejšou odrodou avokáda je Hass.
Avokádo sa často nazýva aligátoria hruška, pretože má hruškovitý tvar a zelenú, hrboľatú šupku ako aligátor.
Žltozelená dužina avokáda sa konzumuje, zatiaľ čo šupka a kôstka sa vyhadzujú.
Avokádo je veľmi výživné a obsahuje veľa rôznych živín, vrátane 20 rôznych vitamínov a minerálov.
Jedna porcia avokáda (100 gramov) obsahuje tieto hlavné živiny (3):
- vitamín K: 26% ODD*
- kyselina listová: 26% ODD
- vitamín C: 17% ODD
- draslík: 14% ODD
- vitamín B5: 14% ODD
- vitamín B6: 13% ODD
- vitamín E: 10% ODD
- obsahuje tiež malé množstvo horčíka, mangánu, medi, železa, zinku, fosforu a vitamínov A, B1 (tiamín), B2 (riboflavín) a B3 (niacín).
*ODD = Odporúčaná denná dávka
Zaujímavé fakty o avokáde
- Fakt 1: Avokádo je z botanického hľadiska bobuľové ovocie, ktoré obsahuje jednu kôstku.
- Fakt 2: Existuje viac ako 500 odrôd avokáda.
- Fakt 3: Avokádové stromy sú zvyčajne vysoké 9-12 metrov, no niektoré stromy môžu vyrásť až do výšky 25 metrov. Trpasličie odrody, ako napríklad Wurtz avokádo, naopak dosahujú priemerne len 3 metre.
- Fakt 4: Podobne ako banán je avokádo klimaktérické ovocie, ktoré rastie na strome, ale dozrieva mimo neho. Po odtrhnutí zo stromu dozrie v izbovej teplote v závislosti od odrody za 1-2 týždne, pri skladovaní spolu s inými druhmi ovocia, ako sú jablká alebo banány, vplyvom etylénového plynu dozrie rýchlejšie.
- Fakt 5: Avokádo obsahuje 73% vody, 15% tuku, 8,5% sacharidov (väčšinu tvorí vláknina) a 2% bielkovín.
- Fakt 6: Zvyčajne sa avokádo konzumuje surové. Používa sa v slaných aj sladkých pokrmoch, hoci v mnohých krajinách sa uprednostňuje len jeden z týchto spôsobov prípravy. Avokádo je obľúbené vo vegetariánskej kuchyni, pretože kvôli svojmu vysokému obsahu tukov môže nahradiť mäso v sendvičoch a šalátoch.
- Fakt 7: Hlavnými pestovateľmi avokáda sú Mexiko, Dominikánska republika, Kolumbia, Peru a Indonézia.
- Fakt 8: Slovo avokádo pochádza z aztéckeho slova ahuacatl, čo znamená semenník. Avokádo tak bolo nazvané pravdepodobne kvôli svojej podobe s touto časťou ľudského tela.
- Fakt 9: Najstarší dôkaz o existencii avokáda bol nájdený v jaskyni Coxcatlán v meste Puebla v Mexiku a datuje sa do obdobia 10 000 p.n.l..
- Fakt 10: Podľa Guinessovej knihy rekordov doposiaľ najťažšie avokádo vážilo 2,19 kg a vypestoval ho Gabriel Ramirez Nahim 28. januára 2009 vo Venezuele.
Zdravotné prínosy a účinky
Avokádo obsahuje viac draslíka ako banán
Draslík je živina, ktorej nedostatkom trpí väčšina ľudí (4).
Táto živina pomáha udržiavať elektrické gradienty v bunkách tela a má rôzne iné dôležité funkcie.
Avokádo je veľmi bohaté na draslík. Jedna porcia avokáda (100 gramov) poskytuje 14% jeho odporúčanej dennej dávky. V porovnaní s tým banány, ktoré sa považujú za typickú potravinu s vysokým obsahom draslíka, tvoria len 10% odporúčanej dennej dávky draslíka (5).
Viaceré štúdie zistili, že vysoký príjem draslíka znižuje krvný tlak, čo je hlavný rizikový faktor infarktu, mŕtvice a zlyhania obličiek (6).
Avokádo je bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré podporujú srdce
Avokádo je ovocie s vysokým obsahom tuku.
Až 77% kalórií v avokáde tvoria tuky a považuje sa tak za jednu z najtučnejších potravín rastlinného pôvodu na svete.
Avokádo však neobsahuje akékoľvek tuky. Väčšinu tuku v avokáde tvoria zdravé tuky ako kyselina olejová – mononenasýtená mastná kyselina, ktorá je tiež hlavnou zložkou olivového oleja a poskytuje niektoré zo zdravotných účinkov avokáda.
Kyselina olejová zmierňuje zápal a má prospešné účinky na gény, ktoré súvisia s rakovinou (7, 8, 9, 10).
Tuky v avokáde sú pomerne odolné proti oxidácii pri tepelnej úprave, v dôsledku čoho sa avokádový olej považuje za zdravý a je vhodný na varenie.
V avokáde nájdeme veľa vlákniny
Vláknina je ďalšou živinou, ktorú avokádo obsahuje pomerne vo veľkom množstve.
Ide o nestráviteľnú zložku potraviny rastlinného pôvodu, ktorá pomáha pri chudnutí, znižuje výkyvy hladiny cukru v krvi a zmenšuje riziko mnohých chorôb (11, 12, 13).
Vláknina sa delí na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu.
Rozpustná vláknina kŕmi prospešné baktérie v čreve, ktoré sú veľmi dôležité pre optimálnu funkciu organizmu (14).
Jedna porcia avokáda (100 gramov) obsahuje 7 gramov vlákniny, čo je 27% jej odporúčanej dennej dávky.
Približne 25% vlákniny v avokáde tvorí rozpustná vláknina, zatiaľ čo 75% vlákniny je nerozpustnej (15).
Avokádo pomáha znížiť cholesterol a hladinu triglyceridov
Srdcové ochorenia sú najčastejšou príčinou úmrtí vo svete (16).
Viaceré látky v krvi zvyšujú riziko vzniku srdcového ochorenia. Medzi tieto látky patria napríklad cholesterol, triglyceridy, zápalové markery, krvný tlak a mnoho ďalších.
Viaceré prípadových štúdií na ľuďoch skúmalo účinky avokáda na niektoré z týchto rizikových faktorov.
Tieto štúdie odhalili, že avokádo môže (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):
- výrazne znížiť celkovú hladinu cholesterolu;
- znížiť triglyceridy v krvi až o 20%;
- znížiť LDL cholesterol až o 22%;
- zvýšiť HDL (dobrý) cholesterol až o 11%.
Jedna z týchto štúdií zistila, že pridanie avokáda do nízkotučnej, vegetariánskej stravy značne zlepšuje cholesterolový profil (24).
Aj keď sú výsledky štúdií pôsobivé, je dôležité poznamenať, že všetky štúdie boli malé a krátkodobé – zúčastnilo sa ich 13-37 ľudí a trvali 1-4 týždne.
Odporúčané čítanie: Ako znížiť hladinu cholesterolu prírodne a bez liekov
Ľudia, ktorí jedia avokádo, môžu byť zdravší
Jedna štúdia skúmala stravovacie návyky a zdravie ľudí, ktorí jedia avokádo.
Analyzovala údaje 17 567 účastníkov v americkom prieskume NHANES.
Účastníci, ktorí konzumovali avokádo, boli oveľa zdravší ako ľudia, ktorí avokádo nejedli.
Títo účastníci mali výrazne vyšší príjem živín a boli menej náchylní na metabolický syndróm – skupina symptómov, ktorá sa považuje za hlavný rizikový faktor pre vznik srdcového ochorenia a cukrovky (25).
Ďalej títo účastníci vážili menej, mali nižšie BMI a výrazne menej brušného tuku. Hladina ich HDL (dobrého) cholesterolu bola tiež vyššia.
Korelácia však nezahŕňa kauzalitu, a preto nie je isté, že avokádo priamo pozitívne ovplyvnilo zdravie týchto účastníkov.
Táto štúdia teda neposkytuje priamy dôkazu. Nepochybne je však avokádo prospešné, o čom svedčí aj jeho ďalší účinok.
Tuk v avokáde pomáha vstrebať živiny z potravín rastlinného pôvodu
Čo sa týka živín, ich príjem nie je to jediné, na čom záleží.
Potrebujete byť tiež schopný živiny vstrebať – musia prejsť tráviacim traktom a dostať sa ďalej do tela, kde sa môžu využiť.
Niektoré živiny sú rozpustné v tukoch, čo znamená, že sa musia prijímať s tukom, aby ich telo mohlo zužitkovať.
Vitamíny A, D, E a K spolu s antioxidantmi, ako sú karotenoidy, medzi takéto živiny patria.
Jedna štúdia ukázala, že pridanie avokáda alebo avokádového oleja do šalátu alebo omáčky môže 2,6 až 15-násobne zvýšiť vstrebávanie (26).
Avokádo je teda nie len bohaté na živiny, ale môže tiež výrazne zvýšiť nutričnú hodnotu ďalších potravín rastlinného pôvodu, ktoré konzumujete.
Toto je skvelý dôvod na to, aby ste zeleninu vždy jedli spolu so zdravým zdrojom tuku. Bez pridania tuku sa mnoho prospešných rastlinných živín nevyužije.
Avokádo je plné silných antioxidantov, ktoré chránia oči
Avokádo nezvyšuje len vstrebávanie antioxidantov, ale aj samotné obsahuje mnoho antioxidantov.
Medzi tieto antioxidanty patria karotenoidy luteín a zeaxantín, ktoré sú mimoriadne dôležité pre zdravé oči (27, 28).
Štúdie ukázali, že sú spojené so zníženým rizikom šedého zákalu a makulárnej degenerácie, ktoré sa považujú sa časté ochorenia u starších ľudí (29, 30).
Pravidelná konzumácia avokáda tak dlhodobo zlepšuje zdravie očí.
Avokádo je vhodné aj pri chudnutí
Existujú dôkazy o tom, že avokádo podporuje chudnutie.
Jedna štúdia preukázala, že účastníci, ktorí konzumovali jedlo s avokádom sa cítili o 23% spokojnejší a mali o 28% nižšiu chuť do jedla počas nasledujúcich 5 hodín v porovnaní s účastníkmi, ktorý avokádo nejedli (35).
Pokiaľ by to tak fungovalo aj dlhodobo, tak by vám zaradenie avokáda do jedálničku mohlo pomôcť prijímať menej kalórií a udržať si zdravé stravovacie návyky.
Avokádo tiež obsahuje veľa vlákniny a veľmi málo sacharidov, čo sú dva faktory pozitívne ovplyvňujúce chudnutie, teda aspoň pri zdravej strave bez spracovaných potravín.
Avokádo je nie len zdravé, ale aj neuveriteľne lahodné a hodí sa k rôznym jedlám. Ľahko sa tak môže stať súčasťou vášho jedálničku.
Môžete ho pridať do šalátov, mnohých receptov alebo ho môžete vydlabať a konzumovať samotné.
Avokádo má krémovú, bohatú, maslovú konzistenciu a dobre sa tak môže miešať s inými potravinami.
Za zmienku nepochybne stojí tiež guacamole, ktoré je považované za najrozšírenejšie využitie avokáda. Guacamole obsahuje avokádo zmiešané s ostatnými ingredienciami, ako sú soľ, cesnak, limetka a ďalšie, v závislosti od receptu.
Avokádo väčšinou nejakú dobu dozrieva a keď je pripravené na konzumáciu, malo by byť na dotyk jemne mäkké. Živiny z avokáda môžu po jeho rozkrojení rýchlo oxidovať a zhnednúť, ale pridanie citrónovej šťavy spomaľuje tento proces.
Vedľajšie účinky
Avokádo nemá žiadne vedľajšie účinky. Nadmerná konzumácia avokáda sa však pre vysoký obsah kalórií a tuku neodporúča.
V jednom zdokumentovanom prípapade sa po konzumácii pokrmu s avokádom vyskytol u 15-ročného chlapca ojedinelý prípad anafylaxie, ktorý bol zmienený v prípadovej štúdii z roku 2011 v časopise Alergia, astma a klinická imunológia (Allergy, Asthma, and Clinical Immunology) (1).