Čo je grapefruit
Grapefruit je kríženec pomaranča a pomela, ktorý bol objavený na ostrove Barbados v 18. storočí. V súčasnosti je toto subtropické ovocie dostupné vo väčšine obchodov s potravinami. Farba dužiny grepu býva premenlivá, od bielej, ružovej až po červenú. Jeho žiarivo žltá šupka môže byť celkom tenká až hrubá.
Veľa ľudí jedáva grapefruit rozpolený, surový a posypaný cukrom alebo poliaty medom. Existuje však tiež mnoho receptov ako grep ugrilovať, upiecť na ražni alebo pripraviť z neho dezert. Grapefruit sa môže takisto pridať do šalátov, omáčok alebo nakrájať a rozložiť navrch ryby. Pre svoj nízky obsah kalórií a vysoké množstvo vitamínu C sa odporúča grep zaradiť do svojho jedálnička.
Nutričné hodnoty
Grapefruit je neuveriteľne zdravé ovocie a preto by mal byť súčasťou vašej stravy. Obsahuje veľa živín, ale zároveň málo kalórií – považuje sa dokonca za jedno z najmenej kalorických ovocí.
Okrem primeraného množstva vlákniny grep obsahuje viac než 15 prospešných vitamínov a minerálov.
V polovici priemerného grepu môžeme nájsť tieto hlavné živiny (1):
- 52 kalórií
- 13 gramov sacharidov
- 8,5 gramu cukrov
- 1 gram bielkovín
- 2 gramy vlákniny
- 0,2 gramu tuku
Sacharidy
Grapefruit je nízkosacharidové ovocie. Polovica priemerného grepu obsahuje menej sacharidov a cukrov než bežná porcia iných druhov ovocia.
Podľa dát Amerického ministerstva poľnohospodárstva sa v polovici grapefruitu nachádza 13 gramov sacharidov. Väčšinu zo sacharidov (8,5 gramu) tvorí prírodný cukor. Polovica grepu obsahuje tiež 2 gramy vlákniny.
Odhadované glykemické zaťaženie polovice grepu (bez pridaného cukru či medu) je 4.
Tuky
V grapefruite sa nenachádza takmer žiadny tuk. Polovica grepu strednej veľkosti obsahuje približne 0,2 gramu tuku.
Bielkoviny
V polovici grapefruitu nájdeme menej než jeden gram bielkovín.
Vitamíny a minerály v grapefruite
Grapefruit je vynikajúcim zdrojom vitamínu C – jedna porcia grepu vám poskytne 64% jeho potrebnej dennej dávky. Grep je tiež skvelým zdrojom vitamínu A, obsahuje 28% odporúčanej dennej dávky tohto vitamínu.
V grepe nájdeme tiež malé množstvo minerálov ako je draslík, vápnik a horčík.
Polovica grepu strednej veľkosti obsahuje nasledovné vitamíny a minerály:
- vitamín C: 64% ODD*
- vitamín A: 28% ODD
- draslík: 5% ODD
- tiamín: 4% ODD
- kyselina listová: 4% ODD
- horčík: 3% ODD
*ODD = Odporúčaná denná dávka
Grep je navyše tiež bohatým zdrojom silných rastlinných antioxidantov, ktoré majú mnoho pozitívnych účinkov na zdravie.
Zaujímavé fakty o grapefruite
Fakt 1: grapefruit je plod citrónovníka rajského, ktorý patrí do rodu citrónovníka, čeľade rutovité.
Fakt 2: po objavení v 18. storočí grep dostal názov „zakázané ovocie“ a častokrát býval nesprávne zamieňaný s pomelom. Až v 19. storočí jamajský farmár vymyslel názov „grapefruit“.
Fakt 3: priemerná dĺžka života grapefruitového stromu je 50 rokov. Grapefruitový strom je neopadavý a zvyčajne je vysoký 5-6 metrov, no niektoré stromy môže vyrásť až do výšky 13-15 m.
Fakt 4: V Haiti sa z grapefruitu vyrába džem. V Kostarike sa grepy varia, aby sa zbavili svojej horkej chuti a následne sa z nich pripravujú sladkosti: môžu byť napríklad plnené karamelovým krémom dulce de leche a vznikne tak dezert s názvom toronja rellena (plnený grapefruit).
Fakt 5: Olej z grapefruitových šupiek sa používa v aromaterapii a je známy pre svoju aromatickú vôňu.
Fakt 6: Grapefruit a grapefruitový džús môžu mať interakcie s niektorými liekmi a častokrát zvyšuje efekt ich účinných látok.
Fakt 7: Hlavným pestovateľom grepu je Čína, za ktorou nasleduje USA a Mexiko.
Fakt 8: Doposiaľ najväčší grapefruit vážil 3,21 kg, mal obvod 70 cm a vypestoval ho Cloy Dias Dutra 9. novembra 2006 v meste Niteroi v Brazílii.
Fakt 9: Grep obsahuje až 88% vody, čo je viac ako takmer akékoľvek iné ovocie.
Zdravotné prínosy a účinky
Grapefruit podporuje imunitný systém
Pravidelná konzumácia grapefruitu je prospešná pre vašu imunitu.
Grep je cenený pre vysoký obsah vitamínu C, ktorý má antioxidačné účinky a chráni ľudské bunky pred škodlivými baktériami a vírusmi (2).
Navyše viaceré štúdie odhalili, že vitamín C napomáha k rýchlejšiemu zotaveniu pri bežnom prechladnutí (3, 4, 5, 6, 7).
V grepe sa nachádza aj mnoho ďalších vitamínov a minerálov, ktoré posilňujú imunitu. Medzi tieto vitamíny patrí napríklad vitamín A, ktorý pomáha predchádzať zápalom a infekčným ochoreniam. (8, 9).
Grapefruit tiež obsahuje malé množstvá vitamínov skupiny B, zinku, medi a železa, ktoré navzájom v tele spolupracujú a podporujú tak funkciu imunitného systému. Pomáhajú tiež udržať celistvosť kože, ktorá slúži ako ochranná bariéra proti infekciám (10).
Grep kontroluje apetít
Grapefruit obsahuje primerané množstvo vlákniny: v polovici grepu strednej veľkosti nájdeme 2 gramy vlákniny (1).
Výskumy ukazujú, že ovocie s vysokým podielom vlákniny vyvoláva pocit nasýtenia, pretože vláknina spomaľuje rýchlosť trávenia (11, 12, 13).
Keďže vláknina potláča chuť do jedla, konzumácia vhodného množstva vlákniny vám môže pomôcť k tomu, aby ste počas dňa prijali menej kalórií (14).
Grapefruit pomáha schudnúť
Grep je vhodné ovocie pri chudnutí.
Obsahuje viacero látok účinných pri redukcii hmotnosti, a to predovšetkým vlákninu, ktorá spôsobuje pocit nasýtenia a znižuje tak príjem kalórií (14, 15, 16, 17).
Navyše grep obsahuje málo kalórií a zároveň veľa vody, čo tiež pomáha pri chudnutí (18).
Jedna štúdia na 91 obéznych ľuďoch odhalila, že účastníci, ktorí zjedli polovicu čerstvého grepu pred jedlom schudli výrazne viac než tí, ktorí grep nekonzumovali (19).
Účastníci, ktorí jedli grapefruit, schudli priemerne 1,6 kg za 12 týždňov, zatiaľ čo ostatní účastníci schudli priemerne menej než 0,3 kg (19).
Aj iné štúdie preukázali podobné účinky grepu na redukciu hmotnosti. Jedna štúdia napríklad zistila, že účastníkom sa zmenšil obvod pásu po tom, čo denne konzumovali s jedlom grep (20, 21).
Neznamená to, že grapefruit sám o sebe spôsobí chudnutie – môže byť však prospešné ho pridať do už existujúceho zdravého jedálnička.
Jedením grapefruitu môžete predísť inzulínovej rezistencii a cukrovke
Pravidelná konzumácia grapefruitu môže zabrániť inzulínovej rezistencii, ktorá vedie ku vzniku cukrovky.
Inzulínová rezistencia vzniká vtedy, keď vaše bunky prestanú reagovať na inzulín.
Inzulín je hormón, ktorý reguluje mnoho procesov v ľudskom tele. Ovplyvňuje napríklad metabolické procesy, no jeho hlavnou úlohou je kontrola hladiny cukru v krvi (22).
Inzulínová rezistencia vedie k zvýšenému inzulínu a hladiny cukru v krvi, čo sú dva hlavné rizikové faktory pre vznik cukrovku 2. typu (22, 23, 24).
Grapefruit pomáha pri regulácii hladiny inzulínu, čím znižuje pravdepodobnosť vzniku inzulínovej rezistencie (19).
V jednej štúdii účastníci, ktorí konzumovali polovicu čerstvého grepu pred jedlom, zaznamenali výrazné zníženie hladiny inzulínu a inzulínovej rezistencie v porovnaní s účastníkmi, ktorí grep nejedli (19).
Okrem toho, jedenie ovocia všeobecne prispieva k udržaniu optimálnej hladiny cukru v krvi a znižuje riziko cukrovky 2. typu (25, 26).
Grep udržiava zdravé srdce
Grapefruit môže posilniť srdce tým, že znižuje vysoký krvný tlak a vysoký cholesterol, čo sú rizikové faktory pre vznik srdcových ochorení.
V jednej štúdii účastníci, ktorí jedli grep trikrát denne počas šiestich týždňov, zaznamenali výrazné zníženie krvného tlaku. Účastníkom sa tiež zlepšil celkový cholesterol a LDL (zlý) cholesterol (21).
Grapefruit obsahuje dôležité živiny, ktoré podporujú zdravé fungovanie srdca a spôsobili pravdepodobne účinky zaznamenané v zmienenej štúdii.
V grapefruite sa nachádza pomerne veľa draslíka, minerálu zodpovedného za správnu činnosť srdca. Polovica grepu poskytuje približne 5% dennej potreby draslíka (1, 27, 28, 29).
Primeraný príjem draslíka je spojený s menším rizikom vysokého krvného tlaku. Navyše draslík tiež znižuje riziko úmrtia na srdcové ochorenie (29, 30).
Grapefruitová vláknina tiež môže posilniť srdce, pretože vysoký príjem vlákniny súvisí so zníženým krvným tlakom a cholesterolom (17).
Vo všeobecnosti vedci tvrdia, že zahrnutie ovocia bohatého na vlákninu a antioxidanty do svojho jedálnička, akým je napríklad grep, pomáha predchádzať srdcovým ochoreniam a infarktu (11, 31, 32).
Grapefruit je bohatým zdrojom silných antioxidantov
V grapefruite sa nachádza niekoľko druhov antioxidantov, ktoré majú pozitívne účinky na zdravie, vrátane zníženého rizika niektorých ochorení (33).
Antioxidanty chránia bunky pred voľnými radikálmi, čo sú nestabilné molekuly, ktoré majú negatívny vplyv na organizmus (34).
V grapefruite nájdeme tieto hlavné antioxidanty:
- Vitamín C: je silný, vo vode rozpustný antioxidant, ktorý je v grepe prítomný vo veľkom množstve. Chráni bunky pred poškodením, ktoré môže viesť ku vzniku srdcového ochorenia alebo rakoviny (35).
- Betakarotén: v organizme sa premieňa na vitamín A, znižuje riziko niektorých chronických ochorení, vrátane srdcových ochorení, rakoviny a porúch očí, ako napríklad makulárna degenerácia (36).
- Lykopén: je známy pre svoju schopnosť zabrániť vzniku určitých druhov rakoviny, hlavne rakoviny prostaty. Pomáha tiež spomaliť rast nádorov a znižuje vedľajšie účinky liečby rakoviny (37, 38).
- Flavanóny: majú protizápalové účinky, ktoré znižujú krvný tlak a hladinu cholesterolu, a tým zmenšujú riziko srdcového ochorenia (39, 40).
Grep posilňuje oči
Grapefruit obsahuje vitamín A, ktorý je dôležitý pre zrak. Vitamín A pomáha tiež lepšie zvládať vekom podmienenú makulárnu degeneráciu (AMD). Štúdie ukázali, že užívanie doplnkov s vitamínom A, vitamínom C a ďalších živín môže znížiť riziko pokročilého štádia AMD o 25% (4).
Ďalší vedci skúmali potravinové zdroje kľúčových živín prospešných pre oči. V jednej publikovanej štúdii boli grapefruit a grapefruitový džús uvedené ako hlavné potravinové zdroje týchto živín (5).
Grapefruit znižuje riziko obličkových kameňov
Konzumácia grepu môže znížiť riziko obličkových kameňov, ktoré vznikajú nahromadením odpadových látok v obličkách.
Tieto odpadové látky sú produktom metabolizmu, zvyčajne ich obličky filtrujú a vylučujú sa von z tela močom.
V obličkách sa však môžu kryštalizovať a vytvoria sa tak z nich kamene. Väčšie obličkové kamene môžu spôsobiť zablokovanie močových ciest, čo býva veľmi bolestivé.
Najčastejším typom obličkových kameňov sú kalcium oxalátové kamene. Kyselina citrónová obsiahnutá v grapefruite môže zabrániť ich vzniku tým, že sa v obličkách viaže na vápnik, ktorý vyplavuje z tela von (41, 42).
Kyselina citrónová je tiež schopná zvýšiť množstvo moču a jeho pH, čím vytvára menej priaznivé podmienky pre tvorbu obličkových kameňov (43).
Grep má hydratačné účinky
Vďaka vysokému obsahu vody vás grapefruit skvele hydratuje. Voda vlastne tvorí väčšinu hmotnosti tohto ovocia.
V polovici grepu strednej veľkosti nájdeme 118 ml vody, čo je približne 88% jeho celkovej hmotnosti (1).
Voda je najlepším spôsobom, ako zostať hydratovaný, no konzumácia ovocia s vysokým obsahom vody môže k hydratácii tiež pomôcť.
Grapefruit je ľahké zaradiť do jedálnička
Grapefruit si vyžaduje len malú alebo žiadnu prípravu, takže je celkom jednoduché ho pridať do vašej stravy.
Aj pokiaľ máte zaneprázdnený životný štýl a ste často na cestách, môžete si pravidelne dopriať grep bez obáv z toho, že vám jeho príprava zaberie príliš veľa času.
Tu sú spôsoby, ako si môžete grep vychutnať:
- Na desiatu či olovrant si dajte samotné kúsky grepu.
- Dajte si ho ako zdravú alternatívu bežného dezertu.
- Pripravte si z grepu a iných druhov ovocia a zeleniny smoothie.
- Zahrňte ho do svojich raňajok.
Vedľajšie účinky
Existuje niekoľko dôvodov, prečo sa niektorým ľuďom neodporúča konzumovať grep.
Liekové interakcie
Niektorým ľuďom môže konzumácia grapefruitu a grapefruitového džúsu spôsobiť liekové interakcie (44).
Grep totiž obsahuje látky blokujúce enzým cytochróm P450, ktorý je v ľudskom tele zodpovedný za metabolizmus určitých liekov.
Ak konzumujete grapefruit počas užívania týchto liekov, váš organizmus ich nemusí byť schopný rozložiť, čo môže spôsobiť predávkovanie a ďalšie nepriaznivé účinky (44).
Medzi lieky, ktoré majú najčastejšie interakcie s grapefruitom patria (44):
- Imunosupresíva
- Benzodiazepíny
- Väčšina blokátorov vápnikových kanálov
- Indinavír
- Karbamazepín
- Niektoré statíny
Pokiaľ užívate niektorý z týchto liekov, poraďte sa s vašim lekárom predtým, než pridáte grapefruit do vašej stravy.
Erózia zubnej skloviny
Konzumácia grapefruitu môže viesť v niektorých prípadoch k erózii zubnej skloviny.
Kyselina citrónová obsiahnutá v citrusovom ovocí často spôsobuje eróziu zubnej skloviny, obzvlášť ak ju konzumujete v nadmernom množstve (45).
Ak máte veľmi citlivé zuby, mali by ste sa vyhýbať kyslému ovociu. Existujú však tipy, ako si zachovať zubnú sklovinu pri konzumácii grapefruitu:
- Nikdy grapefruit a ostatné druhy citrusového ovocia necmúľajte a nedávajte ich priamo na zuby.
- Po konzumácii ovocia si vypláchnite ústa vodou a zuby si umyte najskôr po 30 minútach.
- Jedzte s ovocím syr, pretože ten pomáha neutralizovať kyslosť v ústach a zvyšovať tvorbu slín.