Kokos alebo kokosový orech je ovocie, ktoré rastie na kokosovej palme (lat. Cocos nucifera).
Ľudia využívajú jeho vodu, mlieko, olej a aj chutnú dužinu.
Toto ovocie rastie v tropických oblastiach už viac 4500 rokov. V poslednej dobe sa stalo veľmi obľúbené kvôli svojej chuti, využitiu v kuchyni a potenciálnym pozitívnym účinkom na naše zdravie (1).
Nutričné hodnoty a kalórie kokosu
Na rozdiel od iných druhov ovocia, ktoré sú bohaté na sacharidy, kokosy obsahujú prevažne tuk (5, 6, 7).
Okrem toho v nich nájdeme bielkoviny, niektoré dôležité minerály a malé množstvo vitamínov skupiny B. Majte však na pamäti, že kokosy nie sú značným zdrojom väčšiny ďalších vitamínov (5, 6).
Minerály, ktoré toto ovocie obsahuje, plnia vo vašom tele celý rad funkcií. Kokosy sú tiež mimoriadne bohaté na mangán, ktorý je nevyhnutný pre zdravie kostí a metabolizmus sacharidov, bielkovín, a cholesterolu (8).
V tomto ovocí sa nachádza aj veľké množstvo medi a železa, čo sú živiny, ktoré nášmu telu pomáhajú vytvárať si červené krvinky. Ďalej v ňom nájdeme aj selén, ktorý patrí medzi antioxidanty ochraňujúce vaše bunky.
V tejto tabuľke výživových hodnôt si môžete prečítať, čo všetko obsahuje šálka (t. j. sto gramová porcia) surovej alebo sušenej kokosovej dužiny (5, 6):
| Nutričné hodnoty | Surová kokosová dužina (100g) | Sušená kokosová dužina (100g) |
| Kalórie | 354 | 650 |
| Bielkoviny | 3 gramy | 7,5 gramu |
| Sacharidy | 15 gramov | 25 gramov |
| Vláknina | 9 gramov | 18 gramov |
| Tuky | 33 gramov | 65 gramov |
| Mangán | 75 % ODD* | 137 % ODD |
| Meď | 22 % ODD | 40 % ODD |
| Selén | 14 % ODD | 26 % ODD |
| Horčík | 8 % ODD | 23 % ODD |
| Fosfor | 11 % ODD | 21 % ODD |
| Železo | 13 % ODD | 18 % ODD |
| Draslík | 10 % ODD | 16 % ODD |
*ODD – odporúčaná denná dávka
Väčšina tukov sa v kokose nachádza vo forme triglyceridov so stredne dlhým reťazcom (MCT) (9, 10, 11).
Vaše telo tieto triglyceridy metabolizuje iným spôsobom než ostatné formy tukov. Vstrebáva ich totiž priamo z tenkého čreva, a potom ich okamžite premieňa na energiu (12, 13, 14).
Počas jednej štúdie, ktorej sa zúčastnili obézni ľudia, sa zistilo, že ak namiesto dlhoreťazcových nasýtených živočíšnych tukov prijímame triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, tak sa nám môže zefektívniť proces spaľovania tukov (14).
Účinky kokosovej dužiny
Teraz sa pozrime na tie najdôležitejšie pozitívne účinky čerstvej kokosovej dužiny na naše zdravie.
Vláknina
Kokosová dužina je výborným zdrojom vlákniny, ktorá je nevyhnutná pre správne fungujúci metabolizmus a zdravie srdca. Polovica šálky kokosovej dužiny obsahuje 10 gramov vlákniny. Takéto veľké množstvo vlákniny nenájdeme ani v pšenici či v otrubách. Kokosová dužina nám teda môže pomôcť s tráviacimi ťažkosťami a zlepšuje aj pravidelnosť stolice [2] [3].
Draslík
Výsledky štúdie, ktoré v časopise Food Chemistry zverejnil doktor Umar Santoso so svojím kolektívom, poukazujú na to, že väčšina druhov kokosov obsahuje úchvatné množstvo draslíka. Táto živina je nevyhnutným minerálom pre zdravé telo. Okrem toho, že dokáže znížiť vysoký krvný tlak, pomáha nášmu telu regulovať si rovnováhy vody a sodíka. A práve to je aj dôvodom, prečo je pred a po cvičení mimoriadne dôležité prijímať draslík. Polovica šálky kokosovej dužiny obsahuje 285 miligramov tohto minerálu [4].
Bielkoviny
V kokose okrem zdravých tukov nájdeme aj bielkoviny. Je mimoriadne dobrým zdrojom treonínu. V polovici šálky kokosovej dužiny sa ho nachádza až 97 miligramov, čo z kokosu robí druhý najbohatší rastlinný zdroj tejto látky na svete. Treonín v ľudskom tele podporuje tvorbu kolagénu, čo znamená, že nám pomáha budovať spojivové tkanivá a posilňuje aj kĺby. Okrem toho je táto esenciálna aminokyselina prospešná pre pečeň a kardiovaskulárny systém, spevňuje zubnú sklovinu, a uzdravuje aj našu pokožku [5].
Železo
Ľudia sa domnievajú, že kokos nie je dobrým zdrojom železa. To však vôbec nie je pravda, pretože polovica šálky kokosovej dužiny obsahuje až 11 % odporúčanej dennej dávky tejto živiny. Železo pomáha okysličovať krv a do ostatných častí tela nám dodáva kyslík. Okrem toho zvyšuje úroveň energie a podporuje aj budovanie zdravých svalov. Pravidelnou konzumáciou čerstvej kokosovej dužiny sa tiež dá zabrániť vzniku rôznych symptómov anémie [6].
Potenciálne účinky kokosu na zdravie
Môže zlepšovať zdravie srdca
V priebehu rôznych štúdií sa zistilo, že obyvatelia Polynézskych ostrov, ktorí často jedia kokosovú dužinu, majú oproti ľuďom konzumujúcich modernú stravu nižšiu mieru výskytu srdcových chorôb (10).
Domorodí Polynézania však okrem toho jedia veľa rýb a menej spracovaných potravín. Nemôžeme teda s určitosťou povedať, či táto znížená miera výskytu srdcových chorôb súvisí s konzumáciou kokosu alebo s inými aspektmi ich stravovania (10).
Ďalšej štúdie sa zúčastnilo 1837 Filipínok. Zistilo sa, že u žien, ktoré jedli viac kokosového oleja sa zvýšila hladina „dobrého“ HDL cholesterolu v krvi. Okrem toho im však stúpli aj hladiny „zlého“ LDL cholesterolu a triglyceridov (10).
Výsledky tejto štúdie celkovo ukázali, že kokosový olej nemá žiadny účinok na hladiny cholesterolu v krvi (10).
Panenský kokosový olej, ktorý sa extrahuje priamo z kokosovej dužiny, dokáže tiež spaľovať brušný tuk. Tento účinok je pre naše zdravie veľmi prospešný, pretože nadbytok brušného tuku zvyšuje riziko výskytu srdcových chorôb a cukrovky (14, 15).
Počas jednej štvortýždňovej štúdie malo dvadsať ľudí každý deň prijímať 30 mililitrovú dávku panenského kokosového oleja. Zistilo sa, že u mužov sa obvod pásu zmenšil v priemere o tri centimetre. U zúčastnených žien sa však značné zmenšenie obvodu pása nepreukázalo (16).
Iné výsledky však priniesol ďalší dvanásťtýždňový experiment, počas ktorého mali ženy každý deň konzumovať 30 mililitrov rafinovaného kokosového oleja. Výsledky tohto experimentu ukázali, že zúčastneným ženám sa odvod pásu zmenšil v priemere o 1,4 centimetra (17).
Môže nám zlepšiť reguláciu hladiny cukru v krvi
Kokos obsahuje veľmi málo sacharidov. Je však veľmi bohatý na vlákninu a tuky, a tým pádom nám môže pomôcť so stabilizáciou hladiny cukru v krvi.
Počas jednej štúdie na potkanoch sa ukázalo, že táto potravina má antidiabetické účinky. Príčinou toho je pravdepodobne fakt, že kokosy obsahujú arginín, čo je aminokyselina, ktorá je dôležitá pre funkciu pankreatických buniek. Tieto bunky do nášho tela vylučujú hormón inzulín, ktorého úlohou je regulovať hladinu cukru v krvi (18).
Potkany konzumujúci bielkoviny z kokosovej dužiny mali v priebehu štúdie omnoho lepšie hladiny cukru, inzulínu a markerov glukózového metabolizmu ako tí potkany, ktorým sa kokosové bielkoviny nepodávali (18).
Ich beta bunky pankreasu tiež začali produkovať viac inzulínu, čo je hormón, ktorý nám pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Podľa vedcov sa u potkanov zlepšila funkcia beta buniek vďaka tomu, že konzumovali veľké dávky arginínu, ktorý sa nachádza v kokose (18).
Nemáme však štúdie vykonané na ľuďoch, takže istotu, že to takto funguje aj na ľuďoch.
Kokosová dužina je tiež mimoriadne bohatá na vlákninu. Je teda možné, že po jej konzumácii sa nám spomalí trávenie a zlepší sa nám aj inzulínová rezistencia. Okrem toho je táto živina známa tým, že dokáže regulovať hladinu cukru v krvi (19).
Obsahuje antioxidanty
Kokosová dužina obsahuje fenolové zlúčeniny, čo sú antioxidanty, ktoré naše bunky môžu ochrániť pred oxidačným poškodením. Najdôležitejšími fenolovými zlúčeninami v kokose sú (20):
- kyselina gallová;
- kyselina kávová;
- kyselina salicylová;
- kyselina p-kumarová.
V priebehu laborantových testov sa tiež zistilo, že táto potravina má určitú antioxidačnú a antiradikálovú aktivitu (20).
Vedci v nej objavili aj polyfenoly, čo sú zlúčeniny zabraňujúce oxidácii „zlého“ LDL cholesterolu. Konzumácia kokosovej dužiny nás teda môže ochrániť pred vznikom artérosklerotických plátov, ktoré zvyšujú riziko výskytu srdcových chorôb (4).
Výsledky ďalších skúmavkových štúdií a experimentov na zvieratách tiež ukázali, že antioxidanty v kokosovom oleji pomáhajú ochrániť bunky pred poškodením. Okrem toho dokážu zabrániť smrti spôsobenej oxidačným stresom alebo chemoterapiou (21, 22).
Opäť však platí, že na ľuďoch ešte nie sú dostupné viaceré štúdie, takže ťažko povedať, či sa tieto účinky prejavia pri konzumácií kokosu.
Môže nám pomôcť schudnúť
Po konzumácii kokosovej dužiny sa nám môže ľahšie chudnúť.
Vyplýva to zo štúdií, ktoré ukázali, že triglyceridy so stredne dlhým reťazcom nachádzajúce sa v tomto ovocí zlepšujú pocit sýtosti a spaľovanie kalórií alebo tukov. Tieto účinky kokosu nám teda môžu pomôcť schudnúť (11, 12, 13).
Pocit plnosti zvyšuje aj to, že kokosová dužina je veľmi bohatá na vlákninu. Táto potravina vám teda môže zabrániť prejedaniu sa (14, 15).
Jednej 90-dňovej štúdie sa zúčastnilo osem dospelých ľudí, ktorých si vedci rozdelili do dvoch skupín. Prvej sa do štandardnej stravy každý deň pridávala sto gramová porcia čerstvej kokosovej dužiny a druhej – sto gramová porcia arašidov alebo arašidového oleja. Výsledky experimentu ukázali, že ľudia, ktorí konzumovali kokos, dokázali v porovnaní s druhou skupinou značne schudnúť (16).
Majte však na pamäti, že ľudia počas týchto štúdií konzumovali veľmi veľké porcie kokosu a MCT oleja. Je teda nejasné či sa tieto účinky preukážu aj vtedy, ak budeme jesť menšie porcie kokosovej dužiny.
Pamätajte však na to, že kokos nie je žiadny zázrak. Vie možno pomôcť rýchlejšie schudnúť, ale chudnutie v prvom rade závisí od kalorického deficitu.
Môže nám zlepšiť zdravie tráviaceho traktu
Kokosy sú veľmi bohaté na vlákninu, ktorá nám pomáha zväčšovať objem stolice a prispieva aj k jej pravidelnosti. Konzumáciou tejto živiny si teda môžeme udržať zdravý tráviaci trakt (6, 17).
Keďže toto ovocie obsahuje aj veľké množstvo tukov, môže nášmu telu pomôcť správne vstrebávať živiny, ktoré sú v tukoch rozpustné. Patria medzi ne napríklad vitamíny A, D, E a K.
Výsledky výskumov navyše ukázali, že triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, ktoré sa v kokosovej dužine nachádzajú, nám zlepšujú rovnováhu črevnej mikroflóry. Baktérie v tejto mikroflóre nás dokážu ochrániť pred zápalom a pred ďalšími zdravotnými ťažkosťami, medzi ktoré patrí napríklad metabolický syndróm (18).
Okrem toho môže kokosový olej obmedziť rast rôznych škodlivých kvasiniek. Je napríklad účinný voči Belostke obyčajnej (lat. Candida albicans), ktorá v našom tele spôsobuje ťažké infekcie (19).
Veľmi ľahko ho zaradíte do svojho jedálnička
Kokosové vločky alebo plátky sú známe tým, že pikantným jedlám dodávajú príjemnú chuť. Vďaka ich mäsitej štruktúre a chuti sa hodia k jedlám s kari korením, rybiemu ragú, ryžovým pokrmom, a dokonca aj k obaľovaným krevetám.
Majte však na pamäti, že niektoré značky do svojich kokosových výrobkov pridávajú aj cukor, ktorý s pikantnými jedlami možno nechcete konzumovať. Pred kúpou kokosových vločiek alebo plátkov si teda na etikete pozorne prečítajte ich zloženie.
Na pečenie sa zas výborne hodí strúhaný kokos, ktorý zvlhčí vaše sušienky, muffiny a nekvasené chleby, a obohatí ich aj o prirodzene sladkastú chuť.
Do ovsenej kaše si môžete pridať štipku surového kokosu, ktorý jej dodá textúru a tropickú chuť. Ak náhodou chcete pribrať na hmotnosti, tak vám surový kokos odporúčame vmiešať si do pudingu alebo jogurtu. Táto zmiešanina je veľmi chutná a vaše telo obohatí o veľké množstvo kalórií.
Na trhu sa vyskytuje aj kokosová múka, ktorá sa dnes používa ako náhrada za pšeničnú múku. Táto potravina je bezlepková, bezorechová a obľubujú ju ľudia, ktorí si počítajú sacharidy.
Keďže neobsahuje žiadne obilie, môžeme ju konzumovať aj počas paleo diéty. V priebehu tejto diéty sa totiž máme vyhýbať výrobkom z obilia, medzi ktoré napríklad zaraďujeme aj pšeničnú múku.
Kokosová múka sa však odporúča používať iba pri overených receptoch. Dôvodom je, že cesto z tejto múky sa nedvíha tak dobre ako cesto z pšeničnej múky. Okrem toho kokosová múka absorbuje viac tekutín než ostatné druhy múk.
Ďalšou potravinou, ktorá sa z tohto ovocia vyrába, je kokosový olej. Tento chutný termostabilný tuk môžeme využívať pri pečení, restovaní alebo pražení.
Ako otvoriť kokos
Kokosu sa veľa ľudí v obchode vyhýba, pretože nevedia, ako ho otvoriť. A to aj napriek tomu, že by ho radi skúsili. Lenže dá sa otvoriť viacero jednoduchými spôsobmi. Dôležité je myslieť aj na kokosovú vodu, ktorá je vnútri. Ideálne by ste ju mali získať pre otvorením kokosu.
Potenciálne nevýhody
Keďže kokosy obsahujú vysoké množstvo tukov, zaraďujeme ich medzi veľmi kalorické potraviny.
V závislosti od vašich kalorických potrieb a kalorického príjmu môžete v dôsledku konzumácie tohto ovocia pribrať na váhe. Ak sa však vo vašom jedálničku nachádza viacero kalorických jedál, nemusí byť konzumácia kokosu príčinou toho, že ste pribrali.
Okrem toho sa doposiaľ uskutočnilo len veľmi málo kvalitných štúdií, ktoré by skúmali, aký má táto potravina vplyv na cholesterol a na ochorenia srdca. Konzumácia kokosu s mierou pravdepodobne nemá škodlivý vplyv na naše zdravie. Ešte predtým, ako toto ovocie zaradíte do svojho jedálnička, sa však pre istotu opýtajte svojho lekára, či nemáte zvýšené riziko výskytu srdcových chorôb.
Niektorí ľudia sú tiež na kokos alergickí, aj keď takáto forma alergie je veľmi zriedkavá. V prípade, že touto alergiou trpíte, prestaňte konzumovať všetky kokosové výrobky.
Typy kokosových výrobkov
Vo vnútri tohto ovocia sa nachádza surová dužina bielej farby, ktorú nazývame aj kokosovým jadrom. Táto dužina má pevnú textúru a lahodnú, jemne sladkastú chuť (2).
Ak ste si kúpili celý kokos, môžete si jeho surové jadro zoškrabať zo škrupiny a následne ho zjesť. Na trhu sa však toto ovocie vyskytuje aj v spracovanej podobe a kokos si teda môžete kúpiť aj krájaný, strúhaný alebo vo forme plátkov (2, 3).
Nastrúhaná surová kokosová dužina sa tiež lisuje a následne sa z nej vyrába kokosové mlieko alebo smotana (2, 3).
Sušená kokosová dužina sa zvykne aj strúhať alebo krájať na plátky, a potom sa používa pri varení či pečení. Takáto dužina sa tiež melie, a potom sa z nej vyrába kokosová múka (2, 3).
Z kokosového jadra sa tiež extrahuje kokosový olej (2, 3, 4).
Zhrnutie na záver
Kokos je ovocie bohaté na tuky a ktoré má na naše zdravie mnoho pozitívnych účinkov.
Obohacuje nás napríklad rôznymi protichorobnými antioxidantmi, zlepšuje nám reguláciu hladiny cukru v krvi a znižuje aj výskyt rizikových faktorov srdcových chorôb.
Majte však na pamäti, že toto ovocie obsahuje veľké množstvo tukov a je teda veľmi kalorické. V prípade, že sa snažíte schudnúť alebo držíte nízkotukovú diétu, si teda musíte dávať pozor na to, koľko kokosu zjete.
Kokosová dužina má lahodnú chuť a môžete ju konzumovať surovú, sušenú alebo vo forme múky. Táto potravina sa dá veľmi ľahko pridať do vašich sladkých alebo pikantných pokrmov.