Čo je citrón
Citróny patria medzi najpopulárnejšie citrusové ovocia na svete.
Rastú na citrusových stromoch a ide o krížence pôvodného citrónu a limetky.
Existuje mnoho spôsov ako si vychutnať citróny, no ich chuť je veľmi kyslá, a preto sa zvyčajne nejedia samostatne alebo ako celé ovocie.
Namiesto toho, sa citróny často používajú na zdobenie hotových jedál a ich šťava často jedlu dodáva kyslastú chuť. Pri príprave limonády sú citróny najdôležitejšou ingredienciou.
Citróny obsahujú značné množstvo vitamínu C, vlákniny, rastlinných zmesí, minerálov a nevyhnutných olejov.
Toto žlté ovocie ponúka mnoho benefitov zo zdravotného hľadiska. Jedenie citrónov môže znížiť riziko srdcových ochorení, rakoviny a ľadvinových kameňov.
Tento článok vás oboznámi so všetkým, čo o citrónoch potrebujete vedieť.
Nutričné hodnoty – kalórie a makroživiny
Citróny obsahujú veľmi malý obsah tukov a bielkovín. Voda tvorí až (88–89%) obsahu citróna, zvyšných (10 %) tvoria sacharidy.
Stredne veľký citrón obsahuje približne 20 kalórií.
1/2 hrnčeka (100 gramov) surového, ošúpaného citróna obsahuje tieto živiny (1):
- Kalórie: 29
- Voda: 89%
- Bielkoviny: 1.1 gramov
- Sacharidy: 9.3 gramov
- Cukry: 2.5 gramov
- Vlákniny: 2.8 gramov
- Tuky: 0.3 gramov
Sacharidy
Karbohydráty v citrónoch sú predovšetkým tvorené z vláknin a jednoduchých cukrov ako je napríklad glukóza, fruktóza a sacharóza (2).
Vláknina
Hlavná vláknina v citrónoch je pektín.
Rozpustné vlákniny ako je napríklad spomínaný pektín môžu znížiť hladinu cukru v krvi tým, že spomalia trávenie cukrov a škrobu (3).
Vlákniny sú dôležitou súčasťou zdravej stravy a sú prepojené s mnohými zdravotnými benefitmi. (3, 4).
Vitamíny a minerály
Citróny obsahujú niekoľko vitamínov a minerálov.
- Vitamín C je nevyhnutným vitamínom a antioxidantom, je dôležitý pre imunitu a zdravú pleť (5, 6).
- Draslík v strave pozitívne vplýva na srdce a môže znížiť výšku krvného tlaku (7).
- Skupina príbuzných vitamínov B6 patrí medzi vitamíny, ktoré premieňajú jedlo na energiu.
Ďalšie látky v citróne
Rastlinné zlúčeniny sú prirodzené bioaktívne látky v rastlinách, niektoré z nich majú silné prínosy pre zdravie.
Rastlinné zlúčeniny v citrónoch a iných citrusoch môžu mať blahodarné účinky pri rakovine, kardiovaskulárnym chorobám a zápaloch (8, 9, 10).
Toto sú hlavné rastlinné zlúčeniny v citrónoch:
- Kyselina citrónová je najbohatšou organickou kyselinou, ktorá zabraňuje tvorbe ľadvinových kameňov.
- Hesperidín je antioxidant, ktorý posilňuje krvné cievy a predchádza tvorbe aterosklerózy (zvyšovanie mastných usadenín (povlaku) vo vnútri tepien) (11, 12).
- Diosmín je antioxidant používaný v niektorých liekoch, ktoré ovplyvňujú obehový systém. Diosmín taktiež pomáha pri zotavení svalového tonusu (13).
- Antioxidant eriocitrin sa nachádza v citrónovej kôre a šťave (13, 14).
- D-limonén môžeme nájsť najmä v kôre, je hlavnou zložkou citrónových esenciálnych olejov, ktoré zapríčiňujú výraznú citrónovú vôňu. Ak sa použije samostatne, napomáha úľave od pálenia záhy a žalúdočného refluxu (15).
Veľa rastlinných zlúčenín nachádzajúcich sa v citrónoch nenájdeme vo veľkej miere v citrónovej šťave, preto sa odporúča jesť celé ovocie, vrátane kôry. (16, 17).
Zaujímavé fakty
- Hovorí sa, že názov je odvodený z ázijského slova ,,kyslé ovocie”.
- Citróny sú v podstate bobule.
- Domnievame sa, že citróny boli vyšľachtené v Stredomorí.
- Kalifornia spolu s Arizonou produkujú 95% celkovej úrody citrónov.
- Priemerný citrón obsahuje osem semienok.
- Britské námorníctvo vyžaduje dostatok citrónov na každej ich lodi, aby na námorníka pripadalo cca 30 ml šťavy na každý deň.
- Citrónová šťava obsahuje 5% kyseliny citrónovej.
- Lemon (citrón) bolo bežné unisex meno 90-tych rokoch.
- Bohatí ľudia vo viktoriánskom období pestovali citronovníky v ich domovoch na znak prestíže a pre ich aromatickosť.
Zdravotné prínosy a účinky
Citrusové ovocie, vrátane citrónov ma viaceré prínosy pre zdravie človeka.
Za tieto prínosy sú zodpovedné rastlinné zlúčeniny, vitamíny a vlákniny (18).
Podpora zdravia srdca
Citróny sú dobrým zdrojom vitamínu C.
Jeden citrón obsahuje približne 31 mg vitamínu C, čo tvorí 51% odporúčanej dennej dávky.
Výskumy dokazujú, že jedenie ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vitamínu C znižuje riziko srdcových ochorení a infarktu (1, 2, 3).
No nielen vitamín C je dobrý pre vaše srdce.
Vláknina a rastlinné zlúčeniny v citrónoch taktiež značne znižujú niektoré rizikové faktory srdcových ochorení (4, 5).
Napríklad jedna štúdia odhalila, že jedenie 24 gramov citrusových vláknin vyžmýkaných každý deň po dobu jedného mesiaca redukuje celkovú hladinu krvného cholesterolu (6).
Rastlinné zlúčeniny nachádzajúce sa v citrónoch, menovite hesperidín a diosmin majú taktiež blahodarné účinky na znižovanie cholesterolu (7, 8, 9)
Pomoc pri kontrole váhy
Citróny sú často propagované ako potravina na podporu chudnutia. Existuje niekoľko teórií prečo je tomu tak.
Jednou z častých teórií je, že rozpustné pektínové vlákniny, ktoré sa nachádzajú v citrónoch sa v žalúdku zväčšia a spôsobujú, že sa človek cíti plný po dlhšiu dobu.
Hovorí sa, že len málo ľudí konzumuje celé citróny. A preto, že citrónová šťava neobsahuje pektín nápoj z nej nezaručí pocit plnosti v rovnakej miere.
Ďalšia teória tvrdí, že pitie horúcej vody s citrónom pomáha pri chudnutí.
Avšak je známe, že pitie vody dočasne zvýši počet kalórií, ktoré človek spáli. Preto pomocou pri chudnutí môže byť voda samotná a nie citrón (10, 11).
Iné teórie tvrdia, že rastlinné zlúčeniny v citrónoch môžu pomôcť pri strate hmotnosti.
Výskumy ukazujú, že rastlinné zlúčeniny v extraktoch z citróna môžu pomôcť predchádzaniu alebo obmedzeniu nárastu váhy rôznymi spôsobmi (12, 13).
V jednom pozorovaní bol myšiam na diete podaný citrónový polyfenol získaný z kôry. Tieto myši následne nabrali menej váhy a telesného tuku ako ostatné (14).
Avšak, žiadna štúdia nepotvrdila efekt chudnia po požívaní citrónov na ľuďoch.
Predchádzanie obličkovým kameňom
Obličkové kamene sú malé hrčky, ktoré sa tvoria z odpadu potravín, tie sa následne kryštalizujú a hromadia na obličkách.
Tieto kamene sú celkom bežné a ľudia, ktorým sa tvoria často, tvoria sa znovu a znovu.
Kyselina citrónová môže pomôcť pri zabránení tvorby obličkových kameňov zvyšovaním objemu pH v moči a tým vytvára menej priaznivé prostredie pre formovanie obličkových kameňov (15, 16).
Len ½ hrnčeka (125 ml) citrónovej šťavy denne môže poskytnúť dostatok kyseliny citrónovej a tým zabráni tvorbe kameňov u ľudí, ktorí tieto kamene už v minulosti mali (17, 18).
Niektoré štúdie zistili, že citronáda efektívne zabránila tvorbe obličkových kameňov, ale výsledky boli nejasné. Iné štúdie nepreukázali podobný efekt (19, 20, 21, 22).
Preto dôkladnejšie vykonané štúdie potrebujú preskúmať či šťava z citróna ovplyvňuje vznik obličkových kameňov (23, 24, 25).
Ochrana proti anémii
Nedostatok železa v tele (anémia) je vcelku bežný. Objavuje sa, keď človek neprijíma dostatok železa zo stravy, ktorú konzumuje.
Citróny obsahujú aj železo, ale predchádzajú anémii hlavne tým, že zlepšujú vstrebávanie železa z rastlinnej výživy (26, 27).
Črevá vstrebávajú železo z mäsa, hydiny a rýb ( železo prijaté zo živočíšnej potravy) veľmi jednoducho, zatiaľ čo železo z rastlinných zdrojov (železo prijaté zo rastlinnej potravy) naopak, nie tak ľahko. Toto vstrebávanie môžeme podporiť konzumovaním vitamínu C a kyseliny citrónovej.
Keďže citróny obsahujú aj vitamín C aj kyselinu citrónovú, môžu nás chrániť pred anémiou tým, že sa postarajú o vstrebávanie akéhokoľvek množstva železa z prijatej stravy.
Zníženie rizika rakoviny
Zdravá strava bohatá na ovocie a zeleninu pomáha pri prevencii proti rakovine (28).
Niektoré pozorovacie štúdie ukázali, že ľudia, ktorí jedia viac citrusových plodov, majú menšiu šancu na rakovinu, zatiaľ čo ostatné štúdie tento efekt nepotvrdili (29, 30, 31).
Pri laboratórnych testoch sa zistilo, že citróny obsahujú zložky, ktoré zabíjajú rakovinové bunky. Ale tieto zložky nemusia mať rovnaký efekt na ľudský organizmus (32, 33, 34).
Niektorí výskumníci si myslia, že rastlinné zlúčeniny nachádzajúce sa v citrónoch, ako napríklad limonén a naringenin môžu mať protirakovinový efekt, no tieto hypotézy vyžadujú ďalšie výskumy (5, 35, 36, 37).
Štúdie na zvieratách naznačujú, že D-limonén, zložka v citrónovom oleji, má protirakovinové účinky.
Iné štúdie použili dužinu z mandariniek obsahujúcu rastlinné zlúčeniny beta-cryptoxanthin a hesperidín, ktoré sa nachádzajú aj v citrónoch.
Štúdia objavila, že tieto zlúčeniny zabránili zhubným nádorom v rozvíjaní sa na jazykoch, pľúcach a v hrubých črevách hlodavcov (40).
Musíme však poznamenať, že výskumný tím použil veľmi vysokú dávku chemikálií, oveľa vyššiu akú by sme prijali jedením citrónov a pomarančov.
Kým niektoré rastlinné zlúčeniny z citrónov a iných citrusov môžu mať antioxidačný potenciál, neexistuje žiadny seriózny dôkaz, že citróny dokážu bojovať s rakovinou v ľudskom tele.
Zlepšenie trávenia
Citróny sú tvorené približne z 10% sacharidmi, väčšinou vo forme rozpustných vláknin a jednoduchých cukrov.
Hlavnou vlákninou v citrónoch je pektín, forma rozpustnej vlákniny, ktorá sa spája s početnými zdravotnými výhodami.
Rozpustné vlákniny môžu zlepšiť stav čriev a spomaliť trávenie cukrov a škrobu. Tieto účinky môžu vyústiť až k zníženiu hladiny cukru v krvi (41, 42, 43, 44).
Avšak na to, aby sa ukázal účinok jedenia citrónových vláknin, je potrebné jesť dužinu.
Ľudia, ktorí pijú citrónovú šťavu bez vláknin z dužiny, sa ukrátia o jej účinky.
Citrónová šťava
Veľa ľudí pije citrónovú vodu, či už horúcu alebo studenú niekoľkokrát denne.
Receptom je zvyčajne čerstvo vyžmýkaná šťava z polky alebo z celého citróna v približne 240 ml vody.
Pitie vody s čerstvo vyžmýkaným citrónom može prispieť k zdraviu človeka.
Citrónová voda je bohatým zdrojom vitamínu C a rastlinných zlúčenín, ktoré môžu zvýšiť imunitu, chrániť nás pred rôznymi chorobami a zvýšiť vstrebávanie železa (5, 20, 34, 35).
Kyselina citrónová v citrónoch znižuje riziko obličkových kameňov riedením moču a zvyšovaním citrátu (28).
Ak vezmeme do úvahy, že zložky dužiny, napríklad pektíny, môžu podporiť sýtosť a nakŕmiť telu prospešné baktérie vo vašich črevách, tak zistíme, že napomáhajú dobrému zdraviu a znižovaniu vzniku chorôb.
Citrónová aróma získaná z esenciálnych olejov môže znížiť stres a zlepšiť náladu (43).
Citronáda by mala mať podobné zdravotné účinky, bez pridaného cukru, ktorý je nezdravý pri nadmernej konzumácii.
Vedľajšie účinky
Citróny sú všeobecne dobre znášateľné, ale citrusy môžu spôsobiť alergické reakcie nízkemu počtu ľudí (44).
Taktiež môžu spôsobiť kontaktnú alergiu a podráždenie pokožky u ľudí s dermatitídou (45).
Citróny sú dosť kyslé, a preto ich časté jedenie môže byť pre zuby škodlivé, ak je zubná sklovina narušená (46).