Koľko hodín spánku potrebujete a aká je ideálna dĺžka podľa veku?

Autor: Miroslav Beňo

Vedecké výskumy zdôrazňujú, že spánok je nevyhnutný v každom veku. Dodáva energiu našej mysli, obnovuje telo a posilňuje v tele prakticky každý systém. Koľko spánku však skutočne potrebujete?

Pokyny inštitúcie National Sleep Foundation hovoria jasne: zdraví dospelí ľudia potrebujú 7 až 9 hodín spánku denne. Bábätká, malé deti a tínedžeri potrebujú pre svoj rast a vývoj ešte viac spánku a ľudia nad 65 rokov by mali spať 7 až 8 hodín.

Poznanie všeobecných odporúčaní o tom, aká je vaša optimálna dĺžka spánku, je prvým krokom. Ďalej sa musíte na základe rôznych faktorov zamyslieť nad svojimi individuálnymi potrebami, ako je napríklad úroveň vašej aktivity a celkové zdravie. Aby bol váš spánok kvalitný a zdravý, musíte sa týmito pokynmi riadiť.

 

 

Optimálna dĺžka spánku podľa veku

Nie každý potrebuje spať 8 hodín. Rovnako ako v mnohých aspektoch ľudskej biológie, ani v súčasnosti neexistuje univerzálny prístup k spánku. Výskum celkovo naznačuje, že zdraví mladí ľudia by mali spať 7 až 9 hodín.

Odporúčania The National Sleep Foundation, týkajúce sa spánku, sú rozdelené do deviatich vekových skupín.

 

Vekový rozsah Optimálna dĺžka spánku
Novorodenec 0-3 mesiace 14-17 hodín
Dojča 4-11 mesiacov 12-15 hodín
Batoľa 1-2 roky 11-14 hodín
Dieťa v predškolskom veku 3-5 rokov 10-13 hodín
Školák 6-13 rokov 9-11 hodín
Adolescent 14-17 rokov 8-10 hodín
Mladší dospelý 18-25 rokov 7-9 hodín
Dospelý 26-64 rokov 7-9 hodín
Dôchodca 65 a vyššie 7-8 hodín

 

Každá skupina má svoju odporúčanú optimálnu dĺžku spánku. Tieto hodnoty sa môžu u jedincov líšiť, záleží na okolnostiach.

 

Na optimálnu dĺžku spánku môžu mať vplyv okrem veku aj ďalšie faktory. Napríklad:

  • Tehotenstvo. Zmeny v tele počas začiatku tehotenstva môžu zvýšiť potrebu spánku.
  • Starnutie. Starší dospelí potrebujú približne rovnaké množstvo spánku ako mladší dospelí. Postupným starnutím sa však môžu meniť vaše spánkové vzorce. Starší dospelí majú ľahší a kratší spánok ako mladší dospelí.
  • Predchádzajúca spánková deprivácia. Ak trpíte nedostatkom spánku, vaše potrebné množstvo spánku sa zvyšuje.
  • Kvalita spánku. Ak je váš spánok často prerušovaný, nie je kvalitný. Kvalita vášho spánku je rovnako dôležitá ako kvantita.

 

Koľko spánku skutočne potrebujete?

Pokyny inštitúcie The National Sleep Foundation slúžia ako všeobecné odporúčania pre to, koľko spánku potrebujú deti a dospelí, pričom je zrejmé, že optimálna dĺžka spánku môže byť u každého človeka odlišná.

Z tohto dôvodu pokyny uvádzajú optimálnu dĺžku spánku pre každú vekovú skupinu, no u niektorých ľudí so špeciálnymi požiadavkami môže byť táto hodnota odlišná.

Aby ste si vedeli určiť optimálnu dĺžku spánku, musíte zohľadniť vaše celkové zdravie, každodenné aktivity a typické spánkové vzorce. 

Tu sú niektoré otázky, ktoré vám pomôžu posúdiť vaše individuálne potreby spánku:

  • Ste produktívni, zdraví a šťastní aj keď spíte iba sedem hodín? Všimli ste si, že keď ste viac vyťažení potrebujete spať dlhšie?
  • Máte zdravotné problémy? Ste vystavení vyššiemu riziku vzniku akejkoľvek choroby?
  • Máte vysokú dennú spotrebu energie? Často športujete alebo máte fyzicky namáhavú prácu?
  • Vyžadujú si vaše každodenné činnosti bdelosť, aby ste ich mohli vykonávať bezpečne? Vediete každý deň a/alebo obsluhujete ťažké stroje? Cítite sa pri týchto činnostiach niekedy ospalí?
  • Máte alebo ste v minulosti mali problémy so spánkom?
  • Ste závislí na kofeíne, ktorý vám dodáva energiu celý deň?
  • Ak máte voľný deň, doprajete si viac spánku ako inokedy?

Začnite s odporúčaniami inštitúcie National Sleep Foundation, zodpovedajte na vyššie uvedené otázky a zistíte, ako dosiahnete optimálnu dĺžku spánku.

 

Ako vznikli odporúčania inštitúcie The National Sleep Foundation?

Na vytvorenie týchto odporúčaní zvolala inštitúcia skupinu 18 odborníkov z rôznych oblastí vedy a medicíny. Členovia tímu preskúmali stovky potvrdených výskumných štúdií o dĺžke spánku a kľúčových zdravotných výsledkoch, ako sú kardiovaskulárne choroby, depresia, bolesť a cukrovka.

Po preštudovaní dôkazov tím hlasoval a diskutoval o optimálnej dĺžke spánku v rôznych vekových skupinách. Dokončenie tohto procesu trvalo celkovo deväť mesiacov.

Ďalšie organizácie, ako napríklad American Academy of Sleep (AASM) a Sleep Research Society (SRS), tiež zverejnili odporúčania týkajúce sa optimálnej dĺžky spánku pre dospelých a deti. Všeobecne sa tieto organizácie vo svojich zisteniach úzko zhodujú s National Sleep Foundation, tiež aj podobné organizácie v Kanade.

 

Je možné vytrénovať si telo tak, aby potrebovalo menej spánku?

Existuje mýtus o tom, že svoje telo môžete vytrénovať tak, aby potrebovalo menej ako 7–9 hodín spánku.

Podľa odborníkov je veľmi zriedkavé, že by mohol existovať niekto, komu by stačilo menej ako 6 hodín spánku. Niektorí síce môžu tvrdiť, že si zvykli na krátky spánok, no podľa vedcov si pravdepodobne zvykli na negatívne účinky zníženej optimálnej dĺžky spánku.

Ľudia, ktorí spia 6 hodín a menej, si zvykli na účinky nedostatku spánku, čo však neznamená, že ich telo potrebuje o niečo menej spánku. Niektorí ľudia si myslia, že sa dokážu prispôsobiť vyššej bdelosti, ale v skutočnosti je ich bdelosť na oveľa nižšej úrovni, ako predtým. Neuvedomujú si to, pretože funkčný pokles nastáva postupne.

 

Je zdravé spať dlho?

Aj keď veľa ľudí bojuje s nedostatkom spánku, ktorý potrebujú na to, aby sa cítili oddýchnuto, niektorí spia pravidelne dlhšie, než je nutné. Niekto by si mohol myslieť, že vďaka tomu získajú superschopnosti.

Vedci však našli spojitosť medzi dlhším trvaním spánku a zhoršením zdravia. Jedna štúdia, ktorá sledovala 276 dospelých ľudí po dobu 6 rokov, dospela k tomuto záveru: riziko vzniku obezity sa zvýšilo u spáčov s krátkodobým spánkom o 27% a dlhodobým spánkom o 21% v porovnaní so spáčmi s priemernou dĺžkou spánku.

Toto zistenie sa potvrdilo, aj keď vedci zanalyzovali vek, pohlavie a index telesnej hmotnosti. Podľa niektorých vedcov môže mať dĺžka spánku vplyv na úmrtnosť.

Metaanalýza, ktorá bola uverejnená v časopise Sleep, došla k takémuto záveru: krátke aj dlhé trvanie spánku sú významnými indikátormi smrti v prospektívnych populačných štúdiách.

 

Čo sa môže stať, keď to s dĺžkou spánku budete preháňať

 

Zhoršené fungovanie mozgu a duševné zdravie

Spánok hrá pre mozog dôležitú úlohu, pretože ten vylučuje odpadové produkty, vyrovnáva neurotransmitery a v pokoji spracováva spomienky. Extrémne krátky alebo naopak extrémne dlhý odpočinok môže mať vplyv na náladu a duševné zdravie.

 

Zhoršené kognitívne funkcie

Pomocou údajov z aplikácie na trénovanie mozgu the Lumosity brain-training vedci zistili, že kognitívny výkon v troch rôznych hrách vyvrcholil, keď ľudia spali okolo siedmich hodín a zhoršoval sa vyššou alebo nižšou dĺžkou odpočinku. Ďalšie štúdie zistili, že dlhší spánok spôsobuje poruchy pamäti a zníženie kognitívnych funkcií.

 

Degeneratívne choroby

Ďalší výskum naznačuje, že príliš málo alebo príliš veľa spánku môže byť spojené so zvýšenými rizikovými faktormi pre vznik Alzheimerovej choroby a veľká španielska štúdia zistila, že osoby s dlhým spánkom môžu byť vystavené zvýšenému riziku vzniku demencie.

 

Depresia a duševné zdravie

Dlhý spánok sa považuje za potenciálny príznak depresie. Zatiaľ čo veľa ľudí s depresiou hlási nespavosť, asi 15% má tendenciu spať dlhšie, ako zvyčajne.

Ľudia s dlhým spánkom majú pretrvávajúcu depresiu alebo pociťujú úzkostné symptómy v porovnaní s bežnými spáčmi. Nedávna dvojitá štúdia tiež zistila, že príliš málo alebo príliš veľa spánku zvyšuje genetickú dedičnosť depresívnych symptómov v porovnaní s normálnou dĺžkou spánku.

Štúdia vykonaná na starších dospelých zistila, že tí, ktorí spali viac ako 10 hodín, sa po psychickej stránke cítili oveľa horšie v porovnaní s bežnými spáčmi.

Niektoré výskumy dokazujú, že nezrovnalosti v spánkovom biorytme môžu hrať úlohu pri depresívnych príznakoch a preto by liečba mala byť zameraná na navrátenie zdravého spánku.

 

Zvýšené faktory vzniku zápalu

Chronický zápal v tele súvisí so zvýšeným rizikom všetkého, od cukrovky, srdcových chorôb až po Alzheimerovu chorobu. Niektoré faktory životného štýlu, ako napríklad fajčenie, obezita a dlhotrvajúce infekcie, môžu prispieť k zápalu a svoju úlohu môže zohrávať aj príliš málo alebo veľa spánku.

Zápal v tele sa meria pomocou hladín cytokínov (nazývaných tiež C-reaktívny proteín alebo CRP). Jedna štúdia porovnávala u veľkej skupiny dospelých osôb hladinu CRP a dĺžku ich spánku, pričom zistila, že muži a ženy s dlhým spánkom mali zvýšené hladiny.

Štúdia sa zamerala aj na určité rozdiely medzi rasami, čo naznačuje, že doba spánku nemusí byť univerzálna. Zvýšené CRP bolo pozorované u:

  • Belochov, ktorí spia menej ako päť a viac ako deväť hodín.
  • Hispáncov/Latinskoameričanov, ktorí spia viac ako deväť hodín.
  • Afroameričanov, ktorí spia menej ako päť a osem hodín.
  • Aziatov, ktorí spia viac ako deväť hodín. Taiwanská štúdia zistila, že Ázijci spiaci päť až šesť hodín mali najnižšiu hladinu.

 

Dve predchádzajúce štúdie tiež zistili súvislosť medzi zápalom a dlhším spánkom. Prvá preukázala, že ženy s dlhším spánkom mali o 44% vyššie hladiny CRP v porovnaní so ženami spiacimi sedem hodín. Druhá štúdia zistila, že hladiny CRP sa zvýšili o 8% za každú ďalšiu hodinu spánku nad rámec normy (7-8 hodín), pričom boli upravené podľa telesnej hmotnosti, veku a spánkového apnoe.

 

Zvýšená bolesť

Aj keď sa nám niekedy môže zdať, že máme počas choroby odpočívať viac, výskumy dokazujú, že v niektorých prípadoch môže príliš veľa spánku zhoršiť príznaky.

Málo pohybu, príliš veľa času stráveného v posteli, spánok v ne-ergonomickej polohe alebo spánok na zlom matraci môže zhoršiť bolesť chrbta. V kombinácii so zníženým pohybom môžu ľudia pociťovať zhoršenie bolesti chrbta, najmä, keď trávia v posteli dlhý čas. Preto odporúčame pacientom s bolesťami investovať do kvalitnejšieho matraca, ktorý podporuje zdravú polohu chrbtice počas spánku.

Dlhý spánok súvisí aj s častejšou bolesťou hlavy, navyše môže vyvolať migrény. Príčinou nemusí byť nevyhnutne samotný spánok, pretože niektorí vedci bolesť hlavy spájajú s vysadením konzumácie kofeínu alebo zvýšeným stresom.

 

Zhoršená plodnosť

Štúdia kórejských žien podstupujúcich oplodňovaciu liečbu zistila, že ženy, ktoré spali sedem až osem hodín, mali najvyššiu šancu otehotnieť (53%) v porovnaní s tými, ktorí spali šesť hodín alebo menej (46%) a tými, ktorí spali deväť až jedenásť hodín (43%). Autori štúdie naznačujú, že spánok mimo normálneho rozsahu môže  narušiť plodnosť a ovplyvňovať hormóny a cirkadiánne cykly.

 

Zhoršená tolerancia glukózy

Tolerancia glukózy sa vzťahuje na schopnosť tela spracovávať cukry a narušená glukózová tolerancia je spojená s inzulínovou rezistenciou, pričom je rizikovým faktorom pre vznik cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.

Kanadská štúdia sa zaoberala životným štýlom 276 ľudí počas šiestich rokov a zistila, že u ľudí s dlhou a krátkou dĺžkou spánku je pravdepodobnejšie, že sa u nich v priebehu istého časového obdobia vyvinie znížená glukózová tolerancia a cukrovka v porovnaní s bežnými spáčmi (20% oproti 7%). Nedávny prehľad štúdií o cukrovke a spánku zistil konzistentné vzťahy medzi zvýšeným rizikom vzniku cukrovky 2. typu a tiež krátkym a dlhým spánkom.

 

Zvýšený prírastok hmotnosti

Použitím rovnakých údajov ako v predchádzajúcej šesťročnej kanadskej štúdii vedci našli vzťahy medzi priberaním na váhe a spánkom. Spáči s extrémne krátkou alebo dlhou dĺžkou spánku pribrali počas šesťročného obdobia viac ako priemerní spáči (1,98 kg a 1,58 kg) a zaznamenali tak výrazný prírastok hmotnosti. Ľudia, ktorí spali viac ako deväť hodín, mali počas štúdie o 21% vyššiu pravdepodobnosť vzniku obezity ako tí, ktorí spali normálne.

 

Vyššie riziko vzniku srdcových chorôb

Na základe informácií z veľkého Národného prieskumu zdravia a výživy (National Health and Nutrition Examination Survey) vedci našli spojitosť medzi krátkym a dlhým spánkom s vyšším rizikom vzniku srdcových chorôb a mozgovej príhody. Štúdia zistila, že ľudia, ktorí spia viac ako osem hodín, mali dvakrát vyššiu pravdepodobnosť vzniku bolesti na hrudníku spôsobenú zníženým prietokom krvi a o 10% vyššiu pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb.

Analýza údajov zo Štúdie zdravia sestier, ktorej sa zúčastnilo viac ako 71 000 žien v strednom veku, zistila súvislosť medzi dĺžkou spánku a zdravím srdca. V porovnaní s bežným osem hodinovým spánkom mali ženy spiace deväť až 11 hodín o 38% vyššiu pravdepodobnosť vývinu srdcových chorôb.

 

Vyššie riziko mŕtvice

Nedávna štúdia vedcov z University of Cambridge sa zamerala na údaje od približne 9700 Európanov za obdobie 11 rokov. Ľudia, ktorí spali viac ako osem hodín, mali o 46% vyššiu pravdepodobnosť mozgovej mŕtvice počas sledovaného obdobia. Ľudia, ktorých dĺžka spánku sa počas štúdie zvýšila, mali štvornásobne vyššie riziko mozgovej príhody ako priemerní spáči, čo naznačuje, že dlhší spánok môže byť dôležitým a varovným znakom rizika mozgovej príhody.

Aj údaje zo starších prieskumov NHANES zistili významný vzťah medzi dlhým spánkom a rizikom mozgovej príhody. Ľudia, ktorí spali viac ako osem hodín, mali o 50% vyššie riziko mozgovej príhody ako ľudia, ktorí spali šesť až osem hodín. Ľudia, ktorí spali viac ako osem hodín a ktorí sa cítili cez deň ospalo, mali o 90% vyššie riziko mozgovej príhody v porovnaní s priemernými spáčmi.

 

Vyššie riziko úmrtia

Okrem ďalších súvisiacich zdravotných problémov, ako je obezita, srdcové choroby a cievna mozgová príhoda, je dlhší spánok spájaný s vyšším rizikom predčasnej smrti.

V dátach zo Štúdie zdravia sestier sa vedci snažili zistiť, aké typy faktorov životného štýlu vykazujú najsilnejšie vzťahy medzi dlhým spánkom a zvýšeným rizikom úmrtnosti. K vyššiemu riziku úmrtia môže prispieť hneď niekoľko faktorov, ale na základe ich štatistických analýz boli najsilnejšie vplyvné faktory identifikované ako depresia a nízky socioekonomický stav. V údajoch zo Štúdie zdravia sestier bol dlhý spánok spájaný s mnohými ďalšími okolnosťami, od obezity cez sklerózu multiplex, astmu po depresiu a užívanie antidepresív.

Klinický psychológ a špecialista na spánok Dr. Michael Grandner ďalej identifikuje niekoľko možných príčin, prečo ľudia, ktorí dlhšie spia preukazujú vyššiu mieru úmrtnosti:

  • Fragmentácia spánku: viac času v posteli súvisí s častejším prebúdzaním a zníženou účinnosťou spánku.
  • Únava: únava a letargia môžu privodiť dlhší spánok a ten naopak spôsobí, že sa ľudia cítia otupenejší.
  • Imunitná funkcia: dlhší spánok môže ovplyvniť expresiu cytokínov.
  • Fotoperiodické abnormality: trávenie dlhého času v tmavších miestnostiach môže ovplyvniť cirkadiánny cyklus.
  • Nedostatok výziev: ak trávite veľa času v posteli, môžete mať pocit, že máte menej času na oveľa prospešnejšie aktivity, napríklad cvičenie.
  • Skryté choroby: obštrukčné spánkové apnoe, depresia, koronárne choroby a všeobecne zhoršené zdravie.
Share This