Koľko percent tuku má byť v tele a 11 spôsobov na jeho meranie

Autor: Miroslav Beňo

Občas je frustrujúce, keď sa postavíte na váhu a nevidíte žiadnu zmenu.

Aj keď je prirodzené, že chcete vidieť váš pokrok, nemali by ste sa zameriavať iba na telesnú hmotnosť.

Niektorí ľudia s „nadváhou“ sú zdraví, zatiaľ čo iní s „normálnou hmotnosťou“ nie.

Percento vášho telesného tuku vám však povie, z čoho sa skladá vaša váha.

Konkrétne vám hovorí, koľko percent z vašej celkovej telesnej hmotnosti predstavuje tuk. Čím nižšie je percento vášho telesného tuku, tým máte vyššie percento čistej svalovej hmoty.

 

 

Koľko percent tuku má byť v tele?

Nižšie vám prikladáme „všeobecne akceptované“ hodnoty telesného tuku pre ženy a mužov:

Ženy Muži
Esenciálny tuk 10-12% 2-4%
Športovci 14-20% 6-13%
Fitness 21-24% 14-17%
Priemer 25-31% 18-25%
Obézni 32% plus 26% plus

 

Ako možno zmerať percento tuku v tele?

Na meranie množstva tuku v tele existuje viacero spôsobov. Každý má svoje výhody aj nevýhody.

 

Kaliper na meranie percenta tuku

Merania kaliperom sa používajú na odhad telesného tuku už viac ako 50 rokov (1).

Posuvné meradlá merajú hrúbku vášho podkožného tuku (tuku pod kožou) na určitých miestach tela.

Merania sa vykonávajú buď na 3 alebo 7 rôznych častiach tela. Konkrétne použité časti sa líšia u mužov a žien.

U žien sú to tieto tri miesta: triceps, oblasť nad bedrovou kosťou a stehno alebo brucho (2).

Pri meraní na 7 miestach sa merá ešte hrudník, oblasť blízko podpazušia a oblasť pod lopatkou.

U mužov sú to tieto tri miesta: hrudník, brucho a stehno, alebo hrudník, triceps a oblasť pod lopatkou (2).

Pri meraní na 7 miestach sa merajú aj oblasti v blízkosti podpazušia a pod lopatkou.

  • Výhody: Meradlá kaliper sú ľahko dostupné a merania je možné vykonať rýchlo v pohodlí doma. Existujú aj prenosné meradlá.
  • Nevýhody: Metóda vyžaduje prax a základné znalosti z anatómie.
  • Dostupnosť: Posuvné meradlá sú cenovo dostupné a dajú sa ľahko kúpiť online.
  • Presnosť: Zručnosť osoby vykonávajúcej tento proces sa môže líšiť, čo má vplyv na presnosť. Chyby merania sa môžu pohybovať od 3,5-5% telesného tuku (3).
  • Inštruktážne video: Tu je príklad merania na 7 miestach.

 

Meranie obvodu vybraných častí tela

Tvar tela je síce u každého človeka iný, ale poskytuje informácie o jeho telesnom tuku (4).

Meranie obvodu vybraných častí tela je jednoduchá metóda odhadu telesného tuku.

Americká armáda používa výpočet telesného tuku, ktorý vyžaduje vek, výšku a niekoľko meraní obvodu jednotlivca.

U mužov sa v tejto rovnici používajú obvody krku a pásu. U žien je zahrnutý aj obvod bokov (5).

  • Výhody: Táto metóda je ľahká a cenovo dostupná. Všetko, čo potrebujete, je flexibilná meracia páska a kalkulačka. Tieto nástroje je možné používať doma a sú prenosné.
  • Nevýhody: Rovnice obvodu tela nemusia byť pre všetkých ľudí presné z dôvodu rozdielov v tvare tela a distribúcii tuku.
  • Dostupnosť: Flexibilná meracia páska je ľahko dostupná a cenovo prijateľná.
  • Presnosť: Presnosť sa môže veľmi líšiť v závislosti od vašej podobnosti s ľuďmi použitými pri vývoji rovníc. Miera chybovosti môže byť až 2,5-4,5% telesného tuku, ale v niektorých prípadoch môže byť oveľa vyššia (3).
  • Inštruktážne video: Toto video znázorňuje príklady merania obvodov.

 

Dvojenergiová röntgenová absorpciometria (DXA sken)

Ako už vyplýva z názvu, DXA používa na odhadnutie percenta vášho telesného tuku röntgenové žiarenie dvoch rôznych energií (6).

Počas DXA skenu ležíte na chrbte približne 10 minút, zatiaľ čo vás röntgen skenuje.

Množstvo žiarenia z DXA skenu je veľmi nízke. Je to zhruba rovnaké množstvo, aké vaše telo prijme počas troch hodín počas bežného dňa (7).

DXA sa tiež používa na hodnotenie kostnej denzity a poskytuje podrobné informácie o kostiach, tkanivách a tuku v samostatných oblastiach tela (paže, nohy a trup) (8).

  • Výhody: Táto metóda poskytuje presné a podrobné informácie vrátane rozpisu rôznych oblastí tela a nameraných hodnôt hustoty kostí.
  • Nevýhody: DXA sú často pre širokú verejnosť nedostupné, ak sú aj k dispozícii ,tak sú drahé a vyžarujú veľmi malé množstvo žiarenia.
  • Dostupnosť: DXA je zvyčajne k dispozícii iba v lekárskych alebo výskumných zariadeniach.
  • Presnosť: DXA poskytuje konzistentnejšie výsledky ako iné metódy. Miera chybovosti sa pohybuje od 2,5-3,5% telesného tuku (3).
  • Inštruktážne video: Toto video zobrazuje, ako funguje DXA.

 

Hydrostatické váženie

Táto metóda, známa tiež ako váženie pod vodou alebo hydrodenzitometria, odhaduje zloženie tela na základe jeho hustoty (9).

Táto technika vás váži, zatiaľ čo ste ponorení pod vodou po tom, ako vydýchnete čo najväčšie množstvo vzduchu z pľúc.

Musíte sa odvážiť aj na suchu. Pri meraní je dôležité množstvo vzduchu, ktoré vám po výdychu zostane v pľúcach.

Všetky tieto informácie sa zadávajú do rovníc na určenie hustoty vášho tela. Hustota tela sa potom použije na určenie percenta telesného tuku.

  • Výhody: Je to presné a pomerne rýchle meranie.
  • Nevýhody: Nie je vhodné pre ľudí, ktorí sa nedokážu úplne ponoriť pod vodu. Metóda si vyžaduje vydýchnuť čo najviac vzduchu a potom zadržať dych pod vodou.
  • Dostupnosť: Hydrostatické váženie je zvyčajne k dispozícii iba na univerzitách, v lekárskych zariadeniach alebo v niektorých fitness centrách.
  • Presnosť: Ak je testovanie vykonané precízne, chyba tohto zariadenia môže predstavovať iba 2% telesného tuku (3, 10).
  • Inštruktážne video: Tu je príklad hydrostatického váženia.

 

Vzduchová pletyzmografia

Podobne ako pri hydrostatickom vážení, aj pri výpočte výtlaku vzduchu (ADP) sa odhaduje percento vášho telesného tuku na základe hustoty vášho tela (9).

ADP však namiesto vody používa vzduch. Vzťah medzi objemom a tlakom vzduchu umožňuje tomuto zariadeniu určiť hustotu vášho tela (11).

Prebieha to tak, že sedíte niekoľko minút vo vnútri vajcovitej komory, zatiaľ čo sa v nej mení tlak vzduchu.

Aby ste dosiahli presné merania, musíte mať počas testovania oblečený nepremokavý odev alebo plavky.

  • Výhody: Metóda je presná a pomerne rýchla a nevyžaduje ponorenie do vody.
  • Nevýhody: Je ťažké sa k tejto metóde dostať kvôli dostupnosti a môže byť pomerne drahá. 
  • Dostupnosť: ADP je zvyčajne k dispozícii iba na univerzitách, v lekárskych zariadeniach alebo v určitých fitness centrách.
  • Presnosť: Presnosť je veľmi dobrá, s chybovosťou 2-4% telesného tuku(3).
  • Inštruktážne video: Toto video zachytáva vzduchovú pletyzmografiu.

 

Bioelektrická impedancia (BIA)

Zariadenia BIA zisťujú, ako vaše telo reaguje na malé elektrické prúdy umiestnením elektród na pokožku.

Niektoré elektródy vysielajú prúdy do vášho tela, zatiaľ čo iné prijímajú signál po tom, čo prešiel cez vaše telesné tkanivá.

Elektrické prúdy sa pohybujú cez sval ľahšie ako cez tuk kvôli vyššiemu obsahu vody v svale (12).

Zariadenie BIA automaticky zadáva reakciu vášho tela na elektrické prúdy do rovnice, ktorá určí zloženie vášho tela.

Existuje veľa rôznych zariadení BIA, ktoré sa líšia cenou, presnosťou a zložitosťou.

 

Bioimpedančná spektroskopia (BIS)

BIS je podobný ako BIA v tom, že obidve metódy merajú reakciu tela na malé elektrické prúdy. Zariadenia BIS a BIA vyzerajú podobne, ale používajú odlišnú technológiu.

Systém BIS okrem vyšších a nižších frekvencií využíva oveľa väčšie množstvo elektrických prúdov ako BIA, aby mohol matematicky vypočítať vaše množstvo tekutín v tele (14).

BIS tiež analyzuje informácie odlišne a niektorí vedci sa domnievajú, že je presnejšia ako BIA (14, 15).

Avšak podobne ako BIA, aj BIS využíva informácie o telesných tekutinách, ktoré zhromažďuje, na určenie zloženia tela na základe rovníc (15).

Presnosť oboch týchto metód závisí od toho, ako ste si podobní s ľuďmi, pre ktorých boli tieto rovnice vyvinuté (12).

  • Výhody: BIS je rýchly a ľahký.
  • Nevýhody: Na rozdiel od BIA nie sú v súčasnosti tieto zariadenia pre bežných spotrebiteľov dostupné.
  • Dostupnosť: BIS je zvyčajne k dispozícii iba na univerzitách, v lekárskych zariadeniach alebo v určitých fitness centrách.
  • Presnosť: BIS je presnejší ako spotrebiteľské zariadenie BIA, ale má podobnú chybovosť ako pokročilejšie modely BIA (3-5% tuku) (3, 16).
  • Inštruktážne video: Toto video popisuje rozdiely medzi BIA a BIS.

 

Elektrická impedančná myografia (EIM)

Elektrická impedančná myografia je tretia metóda, ktorá meria reakciu vášho tela pomocou malých elektrických prúdov.

Zatiaľ čo BIA a BIS vysielajú prúdy celým vašim telom, EIM zasiela prúdy menšími oblasťami vášho tela  (17).

V poslednej dobe sa táto technológia používa v lacných zariadeniach, ktoré sú k dispozícii väčšine spotrebiteľov.

Tieto zariadenia sú umiestnené na rôznych častiach tela na odhadnutie telesného tuku v špecifických oblastiach (17).

Pretože je toto zariadenie umiestnené priamo na konkrétnych oblastiach tela, je celkom podobný kaliperu na meranie percenta tuku, aj keď ich technológie sa veľmi líšia.

  • Výhody: EIM je pomerne rýchly a ľahký.
  • Nevýhody: O presnosti týchto zariadení je k dispozícii veľmi málo informácií.
  • Dostupnosť: Lacné zariadenia sú k dispozícii širokej verejnosti.
  • Presnosť: K dispozícii sú obmedzené informácie, aj keď jedna štúdia uvádza 2,53% chybovosť v porovnaní s DXA (17).
  • Inštruktážne video: Toto video ukazuje, ako používať lacné a prenosné zariadenie EIM.

 

3D Skenery tela

3D skenery tela používajú infračervené senzory na získanie podrobného pohľadu na tvar vášho tela (18).

Senzory vygenerujú trojrozmerný model tela.

U niektorých zariadení stojíte na otočnej plošine niekoľko minút, kým senzory snímajú tvar vášho tela. Ostatné zariadenia používajú senzory, ktoré sa okolo vás otáčajú.

Rovnice skenera potom určia percentuálny podiel telesného tuku na základe tvaru tela (19).

Týmto spôsobom sú trojrozmerné skenery podobné meraniam obvodu, avšak 3D skener poskytuje väčšie množstvo informácií (20).

  • Výhody: 3D skener tela je pomerne rýchly a ľahký.
  • Nevýhody: 3D skenery tela nie sú bežne dostupné, ale získavajú na popularite.
  • Dostupnosť: K dispozícii je viacero zariadení, ale nie každé je rovnako dostupné ako jednoduché metódy merania obvodu, ako napríklad kalipery.
  • Presnosť: K dispozícii sú obmedzené informácie, ale niektoré 3D skenery môžu byť pomerne presné s chybami okolo 4% telesného tuku (18).
  • Inštruktážne video: Toto video zobrazuje, ako funguje 3D skener tela.

 

Multimetódové meranie

Multimetódové modely sa považujú za najpresnejšiu metódu merania tuku v tele (3, 10).

Tieto modely rozdeľujú telo na tri alebo viac častí. Najbežnejšie hodnotenia sa nazývajú trojpriestorové a štvorpriestorové modely.

Tieto modely vyžadujú viacnásobné testy pre získanie odhadov telesnej hmotnosti, objemu tela, vody v tele a obsahu kostí (21).

Informácie sú získavané z niektorých metód už spomenutých v tomto článku.

Napríklad hydrostatické váženie alebo ADP môžu poskytnúť objem tela, BIS alebo BIA môžu poskytnúť telesnú vodu a DXA môže merať obsah kostí.

Informácie z každej z týchto metód sa kombinujú pre získanie úplnejšieho obrazu o tele a čo najpresnejšieho percenta telesného tuku (21, 22).

  • Výhody: Je to najpresnejšia dostupná metóda.
  • Nevýhody: Táto metóda je často nedostupná pre širokú verejnosť a vyžaduje viac rôznych hodnotení. Je zložitejšia ako väčšina ostatných metód.
  • Dostupnosť: Multimetódové meranie je zvyčajne dostupné iba vo vybraných lekárskych a výskumných zariadeniach.
  • Presnosť: Je to najlepšia metóda z hľadiska presnosti. Miera chybovosti sa pohybuje pod 1% telesného tuku. Tieto modely sú skutočným „zlatým štandardom“, s ktorým by sa mali porovnávať iné metódy (3).

 

Váhy s možnosťou merania telesného tuku

Váhy s možnosťou merania telesného tuku sa používajú ľahko. Jednoducho si stúpite na váhu a nástroj zmeria vašu telesnú hmotnosť aj odhadované percento tuku.

Takéto váhy fungujú pomocou senzorov pod vašimi nohami, ktoré používajú bioelektrickú impedanciu. Keď stúpite na váhu, malý elektrický prúd preteká cez nohu a panvu a meria mieru odporu z telesného tuku.

Senzory potom na stupnici merajú úroveň odporu, ktorú prúd zaznamenal, keď sa vracal späť cez vašu druhú nohu.

V závislosti od typu stupnice telesného tuku sa tieto informácie môžu prepojiť s vaším inteligentným telefónom alebo inteligentnými hodinkami, ako aj s akýmikoľvek fitness aplikáciami.

Všeobecne platí, že väčšia odolnosť tela znamená vyššie percento tuku. Je to spôsobené tým, že tuk obsahuje menej vody ako sval, takže je hustejší a prúd ním ťažšie prejde. 

Stupnice telesného tuku môžu vo všeobecnosti poskytnúť iba hrubé odhady. Aj keď je použitie bezpečné, existuje veľa premenných, ktoré môžu ovplyvniť vaše výsledky. 

Napríklad:

  • Vaše pohlavie. Ženské telo obsahuje prirodzene viac telesného tuku ako mužské.
  • Miesto na tele, kam sa ukladá váš tuk.
  • Tehotenstvo. Touto metódou sa neodporúča vážiť, ak ste tehotná.
  • Váš vek. Tieto váhy nie sú vhodné pre deti.
  • Vaša výška a postava.

 

Najväčšou výhodou používania tohto typu merania je, že si môžete merať svoj telesný tuk kedykoľvek v pohodlí domova, a to všetko bez toho, aby ste museli cestovať do posilňovne alebo na kliniku.

Tieto stupnice však nie sú úplne presné. Nemali by byť vašim jediným meradlom celkového zdravia.

Ďalšou nevýhodou je, že stupnica telesného tuku neberie do úvahy ďalšie premenné telesného tuku, napríklad jeho rozloženie vo vašom tele. Na každej partií je totižto väčšinou iné.

Z hľadiska zdravia je tiež telesný tuk sústredený okolo vašej strednej časti tela dôležitejší, pretože práve ten môže zvýšiť riziko vzniku určitých chorôb, ako sú napríklad srdcové choroby.

Stupnica telesného tuku vám môže prezradiť iba celkové percento a nie to, kde na tele sa vám ukladá potenciálne nebezpečný tuk.

 

Ktorá metóda je pre vás najlepšia?

Nie je ľahké rozhodnúť sa, ktorá metóda hodnotenia percenta telesného tuku je pre vás najlepšia.

Tieto otázky by vám mohli pomôcť pri rozhodovaní sa:

  • Aký je účel posúdenia percenta vášho telesného tuku?
  • Aká dôležitá je vysoká presnosť?
  • Ako často chcete testovať svoje percento telesného tuku?
  • Chcete metódu, ktorú môžete vykonávať doma?
  • Ako veľmi vám záleží na tom, koľko bude prístroj stáť?

 

Niektoré metódy, ako napríklad meranie kožných záhybov, výpočty obvodu a prenosné zariadenia BIA, sú lacné a umožňujú vám meranie vo vašej domácnosti tak často, ako sa vám páči. Môžete si ich ľahko zakúpiť z pohodlia domova.

Aj keď tieto metódy nie sú najpresnejšie, môžu byť pre vás najlepšou voľbou.

Väčšina metód s najvyššou presnosťou nie je k dispozícii na použitie u vás doma. Navyše, ak sú k dispozícii v testovacom zariadení, môžu byť drahé.

Ak chcete presnejšie posúdenie a ste ochotní si priplatiť, môžete použiť metódu s dobrou presnosťou, ako je napríklad hydrostatické váženie, ADP alebo DXA.

Bez ohľadu na to, ktorú metódu použijete, je dôležité používať tú istú metódu.

Najlepšie je vykonávať merania ráno po celonočnom pôste (platí to pre väčšinu meradiel), po tom, čo pôjdete na toaletu a predtým, ako niečo zjete alebo začnete vykonávať svoje denné činnosti.

V ideálnom prípade by ste si mali test urobiť skôr, ako sa napijete, najmä pri metódach, ktoré sa spoliehajú na elektrické signály, ako sú BIA, BIS a EIM.

Vždy, keď sa budete hodnotiť rovnakým spôsobom, zníži sa chybovosť a ľahšie zistíte, či vo svojom stanovenom cieli napredujete.

Výsledky akejkoľvek metódy by ste však mali interpretovať opatrne. Ani tie najlepšie metódy nie sú dokonalé a poskytujú iba odhad skutočného telesného tuku.

Share This