Svalová hypertrofia: ako a kedy rastú svaly s praktickým vysvetlením, ako ju dosiahnuť

Pravdepodobne ste sa už toho mnoho dopočuli o svalovej hypertrofii (raste svalov).

Ak  už niečo viete, pravdepodobne ste to zachytili v kulturistických časopisoch, lifestyle magazínoch či na blogoch obchodov s doplnkami výživy.

Nechajte ma hádať. Bude to asi niečo z tohto:

• Svaly reagujú rôzne na rôzne druhy cvikov (na veľkosť alebo silu)
• Svaly poznajú napätie, nie váhu
• Jestvujú rôzne druhy tvorby svalovej hmoty, kde niektoré sú „lepšie“, než druhé 
• Na rast svalov musíte zničiť svalové vlákna
• Musíte cvičiť s veľkým objemom a intenzitou
• Svaly musíte prekvapiť rôznymi cvikmi
• Svaly musíte zapojiť rôznymi uhlami
• Keď zdvihnete činku, ešte to tam sekundu podržte, aby ste napli sval
• Musíte trénovať podľa toho, aký máte telesný typ
• Svaly musia byť dlho pod napätím, aby sa stimulovali k rastu
• Bez BCAA to nepôjde
• Taktiež ste pravdepodobne započuli aj to, že väčšina „faktov“ je jednoducho akýsi pseudovedecký nezmysel, a že iná teória resp. model cvičenia je tým skutočným (a jediným) kľúčom k svalovej hypertrofii

 

Zábavné je, že sme za posledné desaťročia dôkladne zmapovali ľudský genóm, no aj napriek tomu ľudia vedú dlhé hádky o tom, kedy a ako rastú svaly a ktorý spôsob je tým najlepším.

Mám pre vás dobrú a zlú správu.

Tou zlou je, že hypertrofia je komplexnou témou, a väčšina z toho, čo ste doteraz počuli, je v 90% prípadov úplne mimo.

Tou dobrou je, že princípy rastu svalov veda už dávno objavila, otestovala a máme presné odporúčania na to, čo robiť. Pritom nemusíte byť vedcami a môžete tieto objavy využiť a dosiahnuť vskutku mimoriadne výsledky.

To je práve to, o čom bude tento článok.

Rozoberieme si základné mechanizmy toho, ako naše svaly (skutočne) rastú, aj ako to v praxi využiť na zrýchlenie rastu svalov. Zrozumiteľne, jasne a bez fitness bludov.

Ku koncu článku budete presne vedieť, čo vás momentálne „brzdí“ a čo by ste mali spraviť pre to, aby ste ste robili pokroky.

Poďme na to.

 

 

Čo je svalová hypertrofia?

Hypertrofia je, jednoducho povedané, veľkostný nárast orgánu alebo tkaniva. Nastáva zväčšením buniek, z ktorých daný orgán/tkanivo pozostáva.

Ak sa bavíme o svalovej hypertrofii, rozlišujeme dva druhy:

• myofibrilárna hypertrofia
• sarkoplazmatická hypertrofia

Nemusíte hľadať v hlbinách teórie kulturistiky na to, aby ste narazili na takéto termíny. Sú celkom bežné. Avšak, stačí si trochu o tom prečítať, a začne sa vám točiť hlava. Niekto tvrdí jedno, iný tretie cez deviate. Môžete sa tak ľahko dostať do bodu, kedy neviete, čomu vlastne veriť.

 

Myofibrilárna a sarkoplazmatická hypertrofia

Začnime s myofibrilárnou hypertrofiou.

Myo znamená „sval“ zatiaľ čo fibril znamená vlákno, presnejšie označuje bunkovú štruktúru tkaninovej/vláknovej podoby.

Myofibrily sú tvorené proteínmi, sú schopné sa sťahovať a umožňujú tak svalom fungovať spôsobom, ktorým fungujú. Každé svalové vlákno obsahuje mnoho myofibríl.

Myofibrilárna hypertrofia sa teda týka zväčšenia a zvýšenia množstva myofibríl v svalových vláknach. To následne zvyšuje silu, s ktorou sú svaly schopné sa sťahovať.

A teraz sarkoplazmatická hypertrofia.

Sarko znamená mäso, zatiaľ čo plazmatická sa vzťahuje na plazmu, čo je  gélovitá látka obsiahnutá v bunkách a je tvorená látkami dôležitými pre udržiavanie života.

Sarkoplazma je teda plazmatický element svalových buniek a zahŕňa proteíny, glykogén, vodu, kolagén a iné látky.

Ako ste si už pravdepodobne domysleli, sarkoplazmatická hypertrofia je teda založená na zvýšení objemu sarkoplazmy.

Aby ste si to vedeli lepšie predstaviť, pozrite si túto ukážku:

 

 

Čo s istotou vieme je, že svalové vlákna nadobúdajú myofibrily, čo spôsobí aj zväčšenie množstva sarkoplazmy.

Taktiež vieme, že sarkoplazmatický objem dokážete zvýšiť napríklad kreatínom, vyšším príjmom sacharidov počas objemovky alebo poškodením svalových vlákien.

 

 

Názory sa však aj tak výrazne rozchádzajú v tom, ako rastú svaly a ktorý typ hypertrofie je lepší na stimulovanie rastu svalov.

Niektorí cvičia iba pumpovacie série (16+ opakovaní) a nafukujú si svaly ako balóny, iní zasa tvrdia, že musíte cvičiť len s veľkými váhami a s väčšou silou prídu aj väčšie svaly.

Mimochodom, väčšina fotiek fitnessákov na sociálnych sieťach sú fotené v momente, kedy sú najviac napumpovaní. Nanešťastie, tento efekt netrvá dlho a do hodiny spľasnú.

Výskumy zatiaľ ale nezistili, že by existovalo niečo ako selektívna hypertrofia. V skutočnosti si môžete pozrieť stovky výskumov skúmajúcich ideálny počet opakovaní. No nech použijete akýkoľvek, viete narásť pri menších aj väčších počtoch opakovaní. Viac o tom už o chvíľu.

Niektorí ľudia si však myslia, že rozdiel vo veľkosti kulturistov a powerlifterov je dôkazom toho, že sarkoplazmatická hypertrofia sa môže odohrať nezávisle od myofibrilárnej hypertrofie.

Vysvetľujú si to tým, že 75 kilový powerlifter dokáže v drepoch alebo mŕtvom ťahu poraziť 100 kilového bodybuildera. Vraj ďaka inému štýlu tréningu sú bodybuilderi schopní stimulovať väčšiu sarkoplazmatickú hypertrofiu, ktorá následne sval síce zväčšuje, no samotnú samotnú silu až tak nie (predsa len, sarkoplazma svalovej bunky nie je schopná sťahovať sa). 

Je síce pravda, že by ste pokojne mohli naraziť na niekoho neprimerane veľkého, avšak ktorého sila by nezodpovedala jeho veľkosti. No problém s týmto uhlom pohľadu (ktorý mimochodom vytvoril mýtus o hypertrofickom rozsahu opakovaní) je, že nebol vytvorený vedeckým prístupom a prehliada jednoduchšie, oveľa presvedčivejšie vysvetlenie.

Menovite skutočnosť, že nielenže silový tréning zahŕňa ťažšie váhy než bodybuilding, takýto druh tréningu taktiež zahŕňa komplexné cviky ako drepy, bench press, military press a mŕtvy ťah oveľa častejšie. A sú to práve tieto cviky, ktoré najviac rozvíjajú silu.

Navyše, kulturisti väčšinou zapájajú svaly izolovane, čo podľa tejto štúdie nemá veľký vplyv na rast sily ako komplexné cviky.

Nakoniec, tak ako to je pri každej fyzickej aktivite, čím častejšie je cvik vykonávaný, tým viac sa pri ňom človek zlepšuje. A čím viac sa človek zlepšuje pri danom cviku, tým jednoduchšie dokáže zvládať vyššie váhy.

Práve to nám môže zodpovedať na otázku, prečo mnohí bodybuilderi rýchlo získavajú silu v momente, ako sa rozhodnú pre silové cviky/programy. Odrazu sa tak ich „veľké, no slabé“ svaly stávajú veľmi silnými, a to rapídne.

Avšak, nejedná sa o akýsi nezvratný dôkaz o tom, že selektívna hypertrofia existuje, a že keď chcete obrovské svaly na okrasu, tak by ste mali robiť presne x opakovaní v y sériách,

Okrem toho, veľmi veľa zohráva vaša genetika, postava a predispozícia naberať svaly. Nepochybne, človek s atletickou a mohutnou postavou naberie oveľa viac svalovej hmoty ako človek menšej a štíhlej postavy. Niektorí ľudia sú prirodzene svalnatejší, iné prirodzene silnejší.

Navyše, každý jeden človek má svalovú partiu, s ktorou je prirodzene silnejší. Napríklad, ja na pokrčeniach ramenami na trapézy dvíham momentálne 123,5 kíl na veľkej činke v sériách. Naproti tomu som v posilňovni videl chlapa, ktorý bol tak dvojnásobok zo mňa a dvíhal „iba“ okolo 80 kíl. Alebo môj kolega má ruku neporovnateľne väčšiu odo mňa a pri pretláčaní s ním mám v momentu ruku dole. Ale keď sme cvičili v posilke tlaky s jednoručkami, alebo bicepsový zdvih s veľkou činkou, mal veľké problémy udvihnúť to, čo ja.

Nehovoriac o tom, že sila, ktorú vie človek vyvinúť, závisí aj od dĺžky jeho rúk. Konkrétne pomeru dĺžky medzi predlaktím a pažou. Ak napríklad máte predlaktia výrazne dlhšie ako paže, budete schopní vyvinúť v tlakovýh cvikoch (napr. bench press) menšiu silu, ale zas na dipoch na bradlách budete vedieť vyvinúť väčšiu silu. Práve pre toto na bench presse nevytlačím veľa, ale na dipoch na bradlách nemám problém sa dvíhať, aj keď mám na sebe pridanú záťaž 40 kíl.

Exituje veľa premenných a nedá sa preto povedať, že na každého bude daný typ cvičenia alebo tréningu fungovať rovnako dobre ako na niekoho iného.

Dobrou správou však je, že sa nemusíte obávať toho, že by vám nemohli narásť svaly. Každý to dokáže, ak to budete robiť správne.

Veda objavila veľmi veľa o tom, ako si zostaviť tréningový plán na objem, ktorý bude fungovať.

 

3 spôsoby ako rastú svaly

Už sme si povedali, čo hypertrofia je. Poďme si teda pozrieť na to, ako ju vyvolať. Inými slovami, ako začať budovať svaly (a to rýchlo).

Svalovú hypertrofiu dokážete stimulovať troma rôznymi spôsobmi:

1. Progresívne zaťažovanie

Ide o postupné zvyšovaniu úrovne napätia v svalových vláknach. Najefektívnejším spôsobom, ako ho dosiahnuť, je v priebehu času zvyšovať váhy, ktoré zdvíhate.

2. Poškodenie svalových vlákien

Keď dvíhate väčšie závažia, vo svaloch vznikajú tzv. „mikrotrhliny.“ Toto poškodenie musí byť telom opravené, a za predpokladu správnej výživy a dostatočnej regenerácie, sa telo nabudúce lepšie prispôsobí (nárastom svalov) na to, aby nabudúce túto záťaž zvládlo.

3. Metabolický stres

Ide o vyťaženie svalových vlákien do ich metabolických limitov za pomoci väčšieho množstva opakovaní cviku (spravidla 16+) alebo opakovaní do zlyhania.

Tieto tri metódy môžete to považovať za akési „vodítka“ pre svalový rast, a môžete ich meniť podľa toho, ako vám telo na ne reaguje alebo aký máte cieľ.

Výskum ukazuje, že z týchto „vodítok“ pre budovanie svalstva je najdôležitejšie práve progresívne preťaženie.

Inými slovami, ak chcete nabrať hmotu čo najrýchlejšie ako sa len dá, uistite sa, že si postupne zvyšujete závažie. Najmä ak cvičíte naturálne a nemáte tú najlepšiu genetiku na rast svalov. Nanešťastie, tú nemá okolo 90% populácie.

Trvalo mi na to prísť viac ako 8 rokov. Prvých pár mesiacov som vďaka nováčikovskému efektu trochu svalov nabral. No potom som stagnoval dlhé roky. Nedokázal som urobiť ani jeden zhyb, dokonca som nevedel na bench presse a drepe udvihnúť ani vlastnú váhu. Myslel som si, že len samotné dvíhanie mi svaly a silu prinesie. Nuž, mýlil som sa.

Potom som sa dozvedel o progresívnom zaťažovaní a zrazu to išlo. Za 14 mesiacov som pribral 14 kíl.

 

Ťažké alebo ľahké váhy pre stimulovanie hypertrofie?

Počty opakovaní sú horúcou témou vo fitness kruhoch. Názory sa líšia, a len zbežné preskúmanie literatúry a vám povie iba jediné – všetky rady si navzájom protirečia.

Nuž, netvrdím, že práve ja mám tú „jedinú správnu“ odpoveď, no prečítal a preštudoval som si toho veľa, a preto si myslím, že moja odpoveď je hodná toho, aby ste ju minimálne zvážili, keď si nad týmto problémom lámete hlavu.

Tu je môj názor. Je to úplne jedno. Nie nie je tam chyba. Fakt som napísal, že je to jedno, ak sa bavíme o náraste svalov.

Podľa viacerých štúdií svaly dokážete budovať s ťažšími váhami s menším počtom opakovaní, aj s ľahšími váhami s menším počtom opakovaní. 

AVŠAK…

Ak chcete maximalizovať svalovú hypertrofiu a zároveň aj svoju silu, mali by ste klásť dôraz na cvičenie s ťažkými váhami a primeraným množstvom sérií.

„Ťažkými váhami“ mám na mysli intenzitu okolo 80% vášho silového maxima (znamená to 1 opakovanie s maximálnou váhou) a „primerané množstvo“ je celkové množstvo sérií počas jedného tréningu.

Efektívnosť tohto prístupu bola dokázané v tomto veľmi dobre navrhnutom výskume, v ktorom výskumníci roztriedili 33 fyzicky aktívnych mužov, do dvoch skupín:

• prvá skupina cvičila štyrikrát za týždeň, a plán pozostával zo 4 sérií na 1 cvik s 10 až 12 opakovaniami s intenzitou 70% ich silového maxima.
• druhá skupina cvičila štyrikrát za týždeň, a plán pozostával zo 4 sérií na 1 cvik avšak s 3 – 5 opakovaniami s intenzitou 90% ich silového maxima.

Ako môžete vidieť, prvá skupina sa držala štandardnej kulturistickej“ rutiny s vyšším množstvom opakovaní a primeranou intenzitou.

Tá druhá sa držala cvičenia s primeraným množstvom opakovaní a vysokou intenzitou.

Obe skupiny vykonávali rovnaké cviky – bench press, zadný drep, mŕtvy ťah a tlaky na ramená v sede. Zároveň si mali udržiavať ich normálne stravovacie návyky, ktoré monitorovali ich vlastnými stravovacími denníkmi.

A výsledok?

Po 8 týždňoch tréningu, vedci zistili, že skupina s vyššou intenzitou získala výraznejšie viac hmoty ako aj sily, než skupina s vyšším množstvom opakovaní.

Vedci tento výsledok pripisujú týmto dôvodom:

1. Väčšie množstvo mechanického stresu vyvinuté na svaly. Na druhej strane tréning s vyšším množstvom opakovaní spôsobuje u svalstva vyššie úrovne metabolického stresu.
2. Účinnejšie zapojenie svalových vlákien. To následne stimuluje lepšiu adaptabilnosť svalstva, ktorá sa v porovnaní s druhým typom cviku týka vyššieho percenta svalového vlákna. Podobné výsledky môžeme zachytiť aj v ďalších výskumoch.

Aby sme ale nekrivdili menším počtom opakovaní s ľahšími váhami, takisto môžete využiť kombináciu vyššieho a nižšieho počtu opakovaní. V jednej štúdií zobrali cvičencov a nechali ich cvičiť trikrát do týždňa. Jedna skupina mala rovnaký tréningový program, druhej menili počty opakovaní a váhy, ale cviky ostali rovnaké.

Skupina s rovnakým tréningovým plánom robila 8-12 opakovaní v každej sérií. Druhá skupina cvičila jeden deň 2-4 opakovania s ťažkými váhami, druhý deň 8-12 opakovaní so stredne ťažkými váhami a tretí deň 20-30 opakovaní s ľahkými váhami.

Obom skupinám sa podarilo nabrať svaly, ale druhej skupine sa podarilo mať väčšie svalové prírastky.

 

Ako často cvičiť pre maximalizovanie hypertrofie

Pravdepodobne ste už počuli o tom, že frekvencia cvičenia je ako prísun proteínov v bodybuildingu. Čím viac, tým lepšie. No to jednoducho nie je pravda.

Síce je pravda, že častejšie precvičenie svalov vedie k väčším svalovým prírastkom – napríklad v tejto metaanalýze výskumníci porovnávali viaceré štúdie, ktoré skúmali efektívnosť naberania svalov pri cvičení jedenkrát, dvakrát a trikrát týždenne. Došli k záveru, že hlavné svalové partie by ste mali precvičiť aspoň dvakrát za týždeň pre maximalizovanie svalových prírastkov.

No automaticky to neznamená, že cvičenie tej istej svalovej partie každý deň urýchli váš progres. 

Treba brať do úvahy aj to, že vaše telo má svoje limity v tom, ako rýchlo regeneruje a to musíte zohľadňovať pri zostavovaní tréningov a ich frekvencie. Prečo? Pretože svaly nerastú v posilňovni, ale počas regenerácie.

To, ako často môžete resp. mali by ste cvičiť každú svalovú skupinu závisí v prvom rade od toho, akú intenzitu (váhu) a objem (množstvo opakovaní a sérií) využívate vo vašich tréningoch.

Všeobecne pravidlo znie: Čím vyššie množstvo opakovaní a intenzita jednotlivých cvikov na danú svalovú partiu, tým viac času budete potrebovať na regeneráciu a teda aj množstvo tréningov na danú svalovú partiu bude počas týždňa nižšie.

Takisto platí, že ak plánujete zvýšiť intenzitu vášho tréningu, musíte znížiť množstvo opakovaní a sérií. Na druhej strane, znížením intenzity môžete následne zvýšiť objem tréningu.

Tak či tak, týždenne dokážete na jednu svalovú partiu odcvičiť len obmedzené množstvo. Ak toto množstvo prevýšite, veľmi jednoducho sa môžete pretrénovať.

Dosť však nejakých teórií. Poďme aj na nejaké konkrétne rady a čísla.

Ak cvičíte naturálne, dobre navrhnutý program by pre vašu svalové partiu mal robiť nasledovné:

1. Klásť dôraz na ťažšie váhy a komplexné cviky.
2. Ponecháva vás v zlatom strede čo sa týka počtu sérií v jednom tréningu.

Prvý bod je celkom jednoduchý. Zaradiť do tréningového plánu bench press, dipy, military press, príťahy, zhyby alebo mŕtvy ťah nie je žiadna veda. Takisto prísť na váhu, ktorá je okolo 80% vášho maxima, nie je nič komplikované. Jednoducho si naložíte na činku a ak pri ôsmom opakovaní stále v pohode vládzete, stačí pridať váhu a skúšať dovtedy, pokým to ôsme opakovanie nebudete fakt cítiť. 

Síce to nie je úplne presné, ale ak zvládnete urobiť 4 série po 8 opakovaní s nejakou váhou, bude to spravidla niekde na úrovni 75-80% vášho maxima.

Avšak druhý bod je trochu problematickejší, nakoľko je zložité, resp. nemožné, vytvoriť univerzálne pravidlo počtu sérií a opakovaní, ktoré by vyhovovalo každému. Hlavne aj kvôli tomu, že každý má spočiatku inú toleranciu na záťaž a tiež výdrž.

Popravde, toto si budete musieť nastaviť a upraviť sami, prípadne s pomocou trénera.

Dobrým odrazovým mostíkom, ako by ste si mali spočiatku nastaviť série a opakovania možno nájsť v tejto štúdii.

Pre začiatočníkov a ľudí, ktorí už majú niečo odcvičené, odporúčajú cvičiť pri intenzite 75-80%, 8-10 opakovaní pri 3-6 sériách na svalovú partiu.

Treba však brať do úvahy aj to, že 

• väčšie svalové partie (hrudník, chrbát a nohy) toho znesú viac ako menšie (biceps, triceps, ramená), takže na väčšie môžete (ale nevyhnutne nemusíte) cvičiť aj štyri cviky, ale na menšie dva až tri cviky. 
• čím viac sérií budete robiť, tým menej cvikov vám v rámci svalovej partie bude stačiť
• čím viac pridáte na intenzite, tým menej cvikov aj opakovaní budete potrebovať.
• ak robíte komplexné cviky, zapájate viac svalových partií takže môžete niektoré cviky vynechať – napr. pri bench presse a dipoch zapájate hrudník aj triceps, takže ešte ničiť triceps viacerými izolovanými cvikmi nie je úplne potrebné.

Ja som si tieto zistenia upravil podľa seba a preferujem 3-4 série s intenzitou 80-85% maxima po 6-8 opakovaní. Pri svojej prvej objemovke som takto odcvičil 4-5 cvikov na väčšie svalové partie a 2-3 cviky na menšie svalové partie.

Ďalším dobrým a užitočným zdrojom, ktorý sa týka tejto témy, je rozsiahly výskum vykonaný výskumníkmi na Arizonskej štátnej univerzite, ktorí dospeli k veľmi podobným záverom.

Pre nás je hlavným a najdôležitejším bodom nasledovné:

Čo sa týka budovania svalovej hmoty, frekvencia trénovania nie je tak dôležitá, ako intenzita a celkové množstvo opakovaní počas tréningu.

Inými slovami, cvičenie s vyššími váhami a dosahovanie optimálneho týždenného objemu je dôležitejšie, než množstvo tréningov a hodín, ktoré dokopy v posilňovni strávite.

Pravdaže, jestvuje dôkaz o tom, že zvýšenie frekvencie cvičenia môže mať za následok zvýšenú stimuláciu hypertrofie. Nanešťastie, nie každému sa chce v posilňovni stráviť polku svojho života. Okrem toho, ak by ste cvičili častejšie, ale zároveň by ste neboli pri ďalšom tréningu zregenerovaný, malo by to pre vás presne opačný účinok – zničili by ste si svaly a pretrénovali sa.

Vzhľadom na toto všetko, čo tu odznelo, môžeme s určitosťou povedať, že:

1. Ak budete cvičiť správne, narastiete bez ohľadu na počet opakovaní.

Každá tréningová rutina, počty sérií a opakovaní majú svoje plusy ako aj mínusy. Dobre navrhnutý tréningový program s vyšším opakovaniami prekoná zle navrhnutý program s vyššími váhami, no to platí aj naopak.

Zvoľte si teda split a program, ktorý vám pasuje najviac a berte do úvahy vaše okolnosti a potreby. 

Napríklad, ja necvičím s viac opakovaniami. Nie preto, lebo by to nebolo efektívne, ale preto, lebo ma nebaví dlhší čas dvíhať malé váhy a pumpovať. Veď čo z toho, že ma nafúkne a za pol hodinu vyfučím. Nemám potrebu sa pretŕčať a ukazovať svoje dočasne umelo vytvorené krajšie ja na sociálnych sieťach. 

Zároveň viac opakovaní znamená aj viac času stráveného v posilňovni, čo sa mi fakt nechce. Nie je to zlé ani dobré. Je to čisto moja preferencia. Ak máte inú, riaďte sa tým. Vyskúšajte a uvidíte, či budete mať výsledky. Ak áno, určite v tom pokračujte.

2. Frekvenciu tréningov, počet sérií a opakovaní môžete priebežne meniť

Pri tréningu existujú aspekty, ktoré neobídete – napríklad progresívne zaťažovanie. Ak by ste cvičili s tými istými váhami pol roka, tak bez ohľadu na to koľkokrát by ste cvičili, nenarástli by ste, ak by ste priebežne nezvyšovali záťaž. Na druhej strane, ak by ste aj cvičili menej, ale o to intenzívnejšie a zároveň pravidelne pridávali závažia, verte, že by ste narástli.

Na druhe strane sú tu aspekty, ktoré si môžete prispôsobovať a meniť bez obáv, že by to nejako ohrozilo váš progres. Sem patria počty sérií a opakovaní. Napríklad, pokojne môžete začať s tréningovým plánom po 4 série a 8 opakovaní, kedy urobíte po 4 cviky na väčšiu svalovú partiu (hrudník, chrbát alebo nohy) a po 2-3 cviky na menšie svalové partie (biceps, triceps, ramená). Vyťažte z tréningu maximum a keď začnete stagnovať, môžete si tréning upraviť.

Napríklad, keď cvičíte svalové partie dvakrát za týždeň, môžete vyskúšať prvý raz cvičiť s vyššími váhami a menej opakovaniami a ďalší raz s menšími váhami a viac opakovaniami. Vyťažíte tak maximum s mechanického aj metabolického zaťaženia svalov.

Jednoducho povedané: neexistuje jeden tréningový plán, ktorý by vás z dlhodobého hľadiska dostal kam, kam chcete. Skôr či neskôr budete musieť vo svojich tréningoch niečo obmeniť.

 

3 tréningové plány pre budovanie svalstva, ktoré naozaj fungujú

Po prečítaní tohto všetkého si možno poviete, že fajn, ale ako to máte dať do praxe? 

Síce viete mechanizmy toho, ako a kedy rastú svaly, nebude to  znamenať nič, ak si na ich základe nebudete vedieť navrhnúť nejaký tréningový plán.

Preto pre vás mám pripravené tri tréningové plány na 3, 4 a 5 dní podľa toho, čo sa vám bude viac hodiť.

Robte 3-4 série s intenzitou 80-85% vášho maxima po 6-8 opakovaní

Medzi sériami si dajte 1-2 minúty prestávku

Akonáhle budete cítiť, že by ste zvládli viac, pridajte si nabudúce 1-2 kilogramy navyše. Malo by to byť každé 3-4 týždne.

 

5 dňový tréningový plán 

Deň 1 – hrudník a brucho

Bench press na šikmej lavičke

Tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke

Dipy na bradlách

 

Deň 2 – chrbát a lýtka

Mŕtvy ťah

Zhyby

Príťahy s veľkou činkou

Pokrčenia ramenami

Výpony v stoji

 

Deň 3 – ramená a brucho

Military press v stoji alebo v sede

Laterálne zdvihy v stoji

Zdvihy v predklone

 

Deň 4 – nohy

Drepy s veľkou činkou

Leg press

Rumunský mŕtvy ťah

Výpony v stoji

 

Deň 5 – horná časť tela

Bench press na šikmej lavičke

Bicepsové zdvihy s veľkou činkou

Bench press s úzkym úchopom na rovnej lavičke

Bicepsové zdvihy s jednoručkami v stoji

Tricepsové extenzie v sede

 

4 dňový tréningový plán 

Deň 1 – hrudník, triceps, lýtka

Benchpress na šikmej lavičke

Bench press na rovnej lavičke

Dipy na bradlách

Tricepsové extenzie v sede

Výpony v stoji

 

Deň 2 – chrbát, biceps, brucho

Mŕtvy ťah

Zhyby

Príťahy v predklone s veľkou činkou

Bicepsové zdvihy s veľkou činkou

 

Deň 3 – horná časť tela a lýtka

Bench press na šikmej lavičke

Military press v stoji alebo sede

Laterálne zdvihy v stoji

Zdvihy v predklone

Výpony v stoji

 

Deň 4 – nohy a brucho

Drepy s veľkou činkou

Leg press

Rumunský mŕtvy ťah

 

3 dňový tréningový plán (tlaky, príťahy, nohy)

 

Deň 1 – Príťahy a brucho

Mŕtvy ťah

Zhyby

Príťahy v predklone s veľkou činkou

Bicepsové zdvihy s veľkou činkou

 

Deň 2 – Tlaky a lýtka

Bench press na šikmej lavičke

Dipy

Tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke

Bench press na rovnej lavičke s úzkym úchopom

Tricepsové extenzie v sede

Výpony v stoji

 

Deň 3 – Nohy a ramená

Drepy s veľkou činkou

Leg press

Rumunský mŕtvy ťah

Military press v sede alebo stoji

Laterálne zdvihy v stoji

Zdvihy jednoručiek v predklone

Vykonávajte jeden z týchto tréningov na nasledujúcich 8 týždňov a sledujte, ako vaše telo bude na nich reagovať. Čo sa týka celkových výsledkov, päťdňový program bude určite efektívnejší než štvordňový, a ten je zasa efektívnejší než ten trojdňový.

 

Slovo na záver

Správne cvičenie je len stimul na rast svalov. Aby mohli počas regenerácie rásť, budete potrebovať dostatok bielkovín, živín a správny kalorický príjem.