Kortizol je stresový hormón uvoľňovaný nadobličkami.
Pre telo je dôležitý kvôli vyrovnávaniu sa so stresovými situáciami. Váš mozog totižto spúšťa jeho uvoľňovanie v reakcii na mnoho rôznych druhov stresu.
Ak sú hladiny kortizolu nadmerne vysoké príliš dlho, môže vám tento hormón viac ublížiť ako pomôcť.
Jeho vysoká hladina môže časom spôsobiť priberanie a vysoký krvný tlak, narušiť spánok, nepriaznivo ovplyvniť náladu, znížiť hladinu energie a prispieť k cukrovke.
Z toho dôvodu je veľmi dôležité vedieť, ako sa zbaviť stresu a zvládnuť ho čím skôr.
V tomto článku vám ukážeme, ako to môžete dosiahnuť.
Čo sa stane, keď sú hladiny kortizolu vysoké?
V uplynulých rokoch štúdie čoraz viac preukazujú, že stredne vysoká hladina kortizolu môže spôsobiť problémy (1).
Tie zahrňujú:
- Chronické komplikácie: vrátane vysokého krvného tlaku, cukrovky 2. typu a osteoporózy (2).
- Priberanie: kortizol môže zvyšovať chuť do jedla a signalizuje telu, aby upravilo spôsob metabolizmu na ukladanie tuku (3, 4).
- Zhoršená funkcia mozgu: kortizol zle vplýva na pamäť a oslabuje ju, prispieva tiež k takzvanej „mozgovej hmle“ (7).
- Infekcie: stres brzdí imunitný systém a zvyšuje náchylnosť k infekciám (8).
V ojedinelých prípadoch môže veľmi vysoká hladina kortizolu viesť k Cushingovmu syndrómu – ktorý je síce zriedkavým, no závažným ochorením (1, 9).
Našťastie, je toho skutočne mnoho, čo môžete urobiť, aby ste sa zbavili stresu. Toto je 15 tipov na zníženie hladiny stresu, ktoré úzko súvisia s vaším životným štýlom a s vašou stravou a oddychovaním.
Odporúčame na stres | ||
Stressfix  |
| |
15 spôsobov ako zvládnuť stres
Doprajte si dostatok spánku
Načasovanie, dĺžka a kvalita spánku majú nezanedbateľný vplyv na stres (10).
Napríklad, výsledky 28 štúdií, ktoré boli zamerané na sledovanie ľudí pracujúcich na zmeny, preukázali, že hladina kortizolu sa zvyšuje u ľudí, ktorí spia skôr cez deň ako v noci.
Postupom času tak môže nedostatok spánku spôsobovať zvýšené hladiny kortizolu (11).
Pracovanie na zmeny tiež narúša bežné denné hormonálne vzorce a prispievajú k únave a ďalším problémom spojeným s vysokou hladinou kortizolu (12, 13).
Vysoké hladiny kortizolu spôsobuje aj nespavosť. Prerušenie spánku, resp. prebudenie sa, aj keď na krátku chvíľu, môže tiež zvýšiť hladinu kortizolu a narušiť denné hormonálne vzorce (14, 15, 16).
Ak pracujete počas noci alebo robíte na zmeny, prirodzene nemáte úplnú kontrolu nad vaším spánkovým programom. Môžete ho však optimalizovať niekoľkými spôsobmi:
- Cvičenie: V čase, kedy nespíte, sa udržujte v čo najväčšej fyzickej aktivite a dbajte na pravidelný spánok (17).
- V noci žiaden kofeín: Večer a v noci sa vyhýbajte kofeínu (18).
- V noci obmedzte vystavenie sa jasnému svetlu: Pred spánkom vypnite obrazovky a niekoľko minút venujte príprave na spánok (19, 20).
- Eliminujte rozrušovanie sa pred spaním: Rozrušovanie môžete eliminovať použitím príjemného šumu, štupľov do uší, stlmením telefónu a vyhýbaním sa tekutinám priamo pred spaním (21).
- Doprajte si zdriemnutie: Ak vám práca na zmeny skracuje spánok, zdriemnutie môže znížiť ospalosť a zabrániť spánkovému deficitu (22).
Odporúčame prečítať:
Vedecky overené rady ako zaspať
Cvičenie s mierou
Cvičenie môže v závislosti od intenzity zvýšiť alebo znížiť hladinu kortizolu.
Intenzívne cvičenie zvyšuje hladinu kortizolu krátko po cvičení. Avšak, aj keď sa krátkodobo zvyšuje, jeho nočné hladiny sa neskôr znižujú (23, 24).
Toto krátkodobé zvýšenie pomáha koordinovať dosiahnutie požadovaných výsledkov súvisiacich s cvičením. Okrem toho sa veľkosť kortizolovej odpovede znižuje pravidelným tréningom (23).
Zvyšovanie, resp. znižovanie, hladiny kortizolu v súvislosti s cvičením sa však odvíja aj od toho, či športovú aktivitu vykonávajú športovo zdatné osoby alebo ľudia, ktorí nie sú príliš fit. (25, 26).
Na rozdiel od maximálne intenzívneho cvičenia ľahšie cvičenie pri intenzite 40 až 60 % krátkodobo nezvyšuje hladinu kortizolu, pričom v noci vedie k jeho nižším hladinám (24, 27).
Odporúčané čítanie: Ako začať cvičiť: manuál pre začiatočníkov
Zvážte doplnky
Niektoré doplnky podporujú zvládanie stresu a úzkosti. Toto je stručný prehľad tých najbežnejších a najdostupnejších:
- Medovka lekárska: Medovka lekárska bola študovaná kvôli účinkom proti úzkosti (2).
- Omega-3 mastné kyseliny: Jedna štúdia preukázala, že študenti medicíny, ktorí dostávali doplnky obsahujúce omega-3 mastné kyseliny, zaznamenali zníženie symptómov úzkosti o 20 % (3).
- Ashwagandha (Vitánia snodajná): Ashwagandha je bylina používaná v ajurvédskej medicíne na liečbu stresu a úzkosti. Niekoľko štúdií naznačuje, že môže byť mimoriadne efektívna (4).
- Zelený čaj: Zelený čaj obsahuje veľa polyfenolových antioxidantov, ktoré poskytujú množstvo pozitívnych účinkov na celkové zdravie. Môže znížiť stres a úzkosť zvýšením hladiny serotonínu (5).
- Valeriána lekárska: Koreň valeriány lekárskej je obľúbenou pomôckou pri problémoch so spánkom – a to vďaka svojim upokojujúcim účinkom. Obsahuje kyselinu valerenovú, ktorá dopomáha k eliminovaniu úzkosti.
- Kava kava (Piepor opojný): Kava kava sa dlhodobo používa ako sedatívum v južnom Pacifiku. V Európe a USA sa čoraz viac používa na liečbu mierneho stresu a úzkosti (6).
Niektoré doplnky môžu interagovať s liekmi alebo mať nežiaduce účinky. V súvislosti s ich užívaním a prípadnými ťažkosťami vám preto odporúčame obrátiť sa na vášho lekára alebo lekárnika.
Naučte sa relaxovať
Je vedecky dokázané, že rôzne relaxačné cvičenia pomáhajú zvládnuť stresové situácie (32).
Skvelým príkladom je hlboké dýchanie – jednoduchá technika na znižovanie stresu. Jednou z jej hlavných predností je skutočnosť, že ju môžete použiť takpovediac kedykoľvek a kdekoľvek. Štúdia vykonaná na 28 ženách stredného veku poukázala na takmer 50-percentné zníženie hladiny stresu pri pravidelnom praktizovaní hlbokého dýchania (33, 34).
Ďalšie štúdie preukázali, že zbavovať stresu môže aj masážna terapia – a to až o 30 % (35).
Viaceré štúdie zase potvrdzujú, že k zníženiu hladiny kortizolu a k úspešnému zvládaniu stresu dokáže dopomôcť aj joga. Ako mimoriadne efektívna sa ukázala aj pravidelná účasť na tai chi (36, 37, 38).
Štúdie tiež preukázali, že znižovať hladinu kortizolu môže aj relaxačná hudba (39, 40, 41).
Napríklad, 30-minútové počúvanie relaxačnej hudby znížilo v porovnaní s 30-minútovým tichom alebo pozeraním dokumentu hladinu kortizolu u 88 študentov (42).
Robte viac toho, čo vás napĺňa
Ďalším skvelým spôsobom, ako sa zbaviť stresu, je zabávať sa, resp. jednoducho byť šťastný (43).
Pozitívna nálada je spájaná nielen s nižšou hladinou kortizolu, ale aj s nižším krvným tlakom, zdravým srdcovým rytmom a silným imunitným systémom (43, 44, 45).
Činnosti, ktoré prispievajú k dobrej nálade, tiež pozitívne vplývajú na zdravie. Jedným zo spôsobov, ako to robia, môže byť práve kontrola hladiny kortizolu.
Napríklad, štúdia s výskumnou vzorkou 18 zdravých dospelých ľudí preukázala pokles hladiny kortizolu v reakcii na smiech (46).
Podporovať celkové pocity pohody, ktoré sa prejavujú následným znížením hladiny stresu, môžu aj vaše koníčky. Štúdia vykonaná na 49 veteránoch stredného veku preukázala, že začiatočnícke hobby práce v záhradníctve znížili hladinu kortizolu viac ako pri bežnej pracovnej terapii (47).
Ďalšia štúdia, ktorej sa zúčastnilo 30 mužov a žien, zistila, že u tých, ktorí záhradníčili, došlo k výraznejšiemu zníženiu kortizolu ako u osôb, ktoré si čítali v interiéroch (48).
Časť tejto výhody môže byť spôsobená aj dlhším pobytom vonku na čerstvom vzduchu. Dve štúdie totižto zistili zníženie hladiny stresu po vonkajších aktivitách v porovnaní s tými interiérovými. Iné štúdie však nedokázali žiadny takýto prínos (49, 50, 51).
Udržiavajte zdravé vzťahy
Priatelia a rodina sú jedným z najhlavnejších zdrojov toho najväčšieho šťastia v živote. Avšak, takisto aj veľkého stresu. Táto kontrastná dynamika sa odzrkadľuje aj na hladinách kortizolu.
Kortizol je v malom množstve súčasťou vašich vlasov. Množstvo kortizolu vo vlasoch dokonca zodpovedá hladinám kortizolu v čase, kedy vlasy rastú. To umožňuje výskumníkom odhadnúť hladiny kortizolu ako plynie čas (52).
Štúdie zaoberajúce sa kortizolom vo vlasoch preukazujú, že deti so zdravým a pevným rodinným zázemím majú nižšiu hladinu kortizolu ako deti z rodín s vysokou úrovňou konfliktov (52).
Krátkodobé zvýšenie hladiny kortizolu, po ktorom nasleduje návrat do normálu, je tiež výsledkom párových konfliktov (53).
Štúdia vykonaná na 88 konfliktných pároch zistila, že empatia a pochopenie viedli po hádke k rýchlejšiemu návratu kortizolu na normálnu hladinu (53).
Znížiť hladinu kortizolu a účinne tak bojovať proti stresu môže aj prostá podpora blízkych osôb.
Štúdia, ktorej sa zúčastnilo 66 mužov a žien, preukázala, že podpora partneriek smerujúca k ich partnerom znížila mužom hladiny kortizolu (54).
Ďalšia štúdia zistila, že láskavá a príjemná interakcia s romantickým partnerom znamenala pred stresujúcou aktivitou pozitívny vplyv na srdcovú frekvenciu a krvný tlak (55).
Postarajte sa o domáceho miláčika
Zvládanie stresu uľahčuje aj staranie sa o domácich miláčikov.
V rámci jednej štúdie sa potvrdilo, že interakcia s terapeutickým psom počas malého liečebného postupu eliminovala úzkosť a výsledné zmeny hladiny strsu u detí (56).
Ďalšia štúdia s výskumnou vzorkou 48 dospelých preukázala, že kontakt so psom bol v súvislosti so zvládaním stresovej situácie lepší ako podpora od priateľa (57).
Tretia štúdia testovala vplyv psej spoločnosti na hladiny kortizolu (58).
Ľudia, ktorí nemali doma psov, zaznamenali pri psej spoločnosti výrazné odbúranie stresu. Stalo sa tak pravdepodobne preto, že majitelia domácich miláčikov ťažili zo „zvieracieho priateľstva“ už na začiatku štúdie.
Je zaujímavé, že domáce zvieratá to pociťujú rovnako. Táto skutočnosť naznačuje, že spoločnosť ľudí a zvierat je vzájomne prospešná (59).
Staňte sa lepšou verziou seba samých
Pocit hanby, viny alebo nedostatočnosti môže viesť k negatívnemu mysleniu a zvýšenej hladine kortizolu (60).
Program na pomoc s identifikáciou a zvládaním týchto druhov pocitov viedol k 23-percentnému zníženiu hladiny stresu u 30 dospelých. Výsledky vzišli z porovnávania s 15 dospelými, ktorí sa programu nezúčastnili (61).
V súvislosti s niektorými príčinami pocitov viny môže napravenie, resp. odstránenie, daných problémov viesť k výrazným zmenám vo vašom živote. Naučiť sa odpúšťať a ľudovo povedané „ísť ďalej“ môže celkovo zlepšiť váš pocit pohody.
Odpúšťanie je kritickým vo vzťahoch. Jedna štúdia uskutočnená na 145 pároch porovnávala účinky rôznych druhov manželského poradenstva. Páry, ktoré dostávali rady na uľahčovanie odpúšťania a riešenie problémov, zaznamenali zníženú hladinu stresu (62).
Inklinujte k svojej viere
Ak patríte k veriacim, rozvoj vašej viery môže výrazne pomôcť zvládnuť stres.
Štúdie dokazujú, že duchovne veriaci dospelí mali v súvislosti so stresovými životnými situáciami (napríklad chorobami) nižšiu hladinu kortizolu. V celkovom hodnotení sa zohľadňovala aj sociálna podpora zo strany veriacich skupín (63, 64).
So znížením úzkosti a depresie sú tiež spájané aj modlitby (65). Pokiaľ náhodou nepatríte k veriacim, podobné výhody môžete čerpať napríklad aj prostredníctvom meditácie (66).
Jedzte zdravé jedlá
Stravovanie môže ovplyvňovať hladiny kortizolu v dobrom aj v zlom.
Príjem cukru je jedným z najbežnejších spúšťačov uvoľňovania kortizolu. Pravidelný vysoký príjem cukru môže zvýšiť jeho celkovú hladinu (67).
Okrem toho, príjem cukru je spojený s vyššími hladinami kortizolu najmä u obéznych ľudí (68).
Je zaujímavé, že cukor môže taktiež znížiť množstvo uvoľneného kortizolu v reakcii na špecifické stresujúce udalosti (69).
Tieto účinky vysvetľujú, prečo sú sladké dezerty obľúbeným jedlom pri upokojovaní sa. Avšak, častý alebo nadmerný príjem cukru postupom časom zvyšuje hladinu kortizolu.
Niektoré potraviny môžu byť prospešné pre udržanie jeho správnej hladiny:
- Tmavá čokoláda: Dve štúdie vykonané na 95 dospelých preukázali, že konzumácia tmavej čokolády znížila ich kortizolovú odpoveď na stresovú výzvu (70, 71).
- Veľa ovocia: Štúdia na 20 cyklistických športovcoch dokázala, že konzumácia banánov alebo hrušiek počas 75 km dlhej jazdy znížila v porovnaní s čistým príjmom vody hladinu kortizolu (72).
- Čierny a zelený čaj: Štúdia uskutočnená na 75 mužoch zistila, že 6 týždňov pitia čierneho čaju znížilo v porovnaní s iným kofeínovým nápojom hladinu kortizolu v reakcii na stresujúcu úlohu (73).
- Probiotiká a prebiotiká: Probiotiká sú priateľské symbiotické baktérie v potravinách – napríklad v jogurtoch, kyslej kapuste a kimči. Prebiotiká, ako je rozpustná vláknina, poskytujú potravu týmto baktériám. Probiotiká aj prebiotiká pomáhajú znižovať hladinu kortizolu (74).
- Voda: Dehydratácia zvyšuje hladinu kortizolu. Voda je skvelá na hydratáciu a zároveň nezaťažuje telo zbytočnými kalóriami. Štúdia vykonaná na deviatich bežcoch preukázala, že udržiavanie hydratácie počas športového tréningu znížilo hladinu kortizolu (75).
Odporúčané čítanie: Koľko gramov cukru denne prijať? A koľko už je priveľa
Zapáľte si sviečku
Používanie éterických olejov alebo vonnej sviečky môže pomôcť upokojiť sa pri strese a úzkosti.
Niektoré vône sú obzvlášť upokojujúce. Medzi najviac upokojujúce patria:
- Levanduľa
- Ruža
- Vetiver
- Bergamot
- Rímsky harmanček
- Neroli
- Kadidlový olej Frankincense
- Santalové drevo
- Ylang ylang
- Pomaranč alebo Orange blossom
- Geranium
Používanie vôní na zlepšenie nálady sa nazýva aromaterapia. Niekoľko štúdií dokazuje, že aromaterapia môže zmierňovať úzkosť a zlepšovať spánok (7, 8, 9).
Znížte príjem kofeínu
Kofeín je stimulant, ktorý sa bežne nachádza v káve, čaji, čokoláde a energetických nápojoch. Jeho vysoké dávky môžu prispievať k pocitom úzkosti (10).
Čo sa týka príjmu a tolerancie kofeínu, ľudia majú rôzne limity.
Ak spozorujete, že kofeín vo vás vyvoláva nervozitu alebo úzkosť, zvážte jeho prijímanie, resp. obmedzenie.
Aj keď veľa štúdií dokazuje, že pitie kávy s mierou môže byť zdravé a telu prospešné, rozhodne nie je pre každého. Vo všeobecnosti sa za bežné množstvo považuje päť alebo menej šálok denne.
Odporúčané čítanie: Kofeín a jeho vedľajšie účinky
Naučte sa povedať nie
Všetky stresové situácie síce nemôžete mať prirodzene pod kontrolou, no niektoré z nich áno.
Prevezmite kontrolu nad stresujúcimi časťami vášho života, ktoré môžete zmeniť. Jedným z účinných spôsobov, ako to dosiahnuť, je častejšie „nie“.
Platí to najmä vtedy, ak sa ocitnete v situácii, že si vezmete na plecia viac ako dokážete uniesť. Mnohé povinnosti vám totižto môžu doslova a do písmena zamotať hlavu.
Byť selektívny v tom, čo prijmete, a povedať „nie“ povinnostiam a možnostiam, ktoré vám zbytočne privedú záťaž a starosti, môže prirodzene znížiť hladinu stresu.
Maznajte sa
Maznanie, bozkávanie, objímanie aj sex môžu pomôcť pri odbúraní stresu (19, 20).
Príjemný fyzický kontakt môže pomôcť uvoľniť oxytocín a znížiť hladinu kortizolu. To môže viesť k zníženiu krvného tlaku a srdcovej frekvencii, čo sú fyzické príznaky stresu.
Je zaujímavé, že ľudia nie sú jedinými živočíšnymi druhmi, ktoré sa po stresových situáciách k sebe túlia. Napríklad, šimpanzy tiež objímajú svojich vystresovaných zvieracích priateľov (21).
Hlboké dýchanie
Psychický stres aktivuje váš sympatický nervový systém a signalizuje vášmu telu, aby reagovalo útekom alebo útokom.
Počas tejto reakcie sa uvoľňujú stresové hormóny a pociťujete fyzické príznaky, ako napríklad rýchlejší srdcový rytmus či rýchlejšie dýchanie.
Cvičenia hlbokého dýchania môžu pomôcť aktivovať váš parasympatický nervový systém, ktorý riadi relaxačnú reakciu.
Existuje niekoľko druhov hlbokých dychových cvičení vrátane dýchania bránicou, brušného dýchania, a stimulovaného dýchania.
Cieľom hlbokého dýchania je zamerať vaše vedomie na váš dych. Vďaka tomu sa váš dych postupne stane pomalším a zároveň aj hlbším. Keď sa zhlboka nadýchnete nosom, vaše pľúca sa úplne roztiahnu a budete cítiť, ako sa vám zdvihne brucho.
Nielenže to pomôže spomaliť váš srdcový rytmus, ale budete sa cítiť ešte aj pokojnejšie a príjemnejšie.
Toto video podrobnejšie vysvetľuje, ako precvičovať dýchanie bránicou.