17 tipov ako ľahšie zaspať a čo pomáha na lepší spánok

Autor: Miroslav Beňo

Kvalitný spánok je rovnako dôležitý ako pravidelné cvičenie a zdravá strava.

Výskum dokazuje, že zlý spánok má okamžité nepriaznivé účinky na vaše hormóny, výkonnosť a funkciu mozgu (1, 2, 3, 4, 5).

Taktiež môže spôsobiť prírastok hmotnosti a zvýšiť riziko vzniku rôznych ochorení u dospelých aj u detí (5, 6, 7).

Naopak, vďaka dobrému spánku menej jete, lepšie sa vám cvičí a ste celkovo zdravší (2, 8, 9, 10).

Za posledných niekoľko desaťročí sa u ľudí vyskytuje viac a viac porúch spánku a znížila sa kvalita / kvantita spánku a čoraz menej z nich má zdravý spánok (11, 12).  Problém však býva aj to, že mnoho ľudí nevie, ako zaspať, a má s tým problém.

Ak chcete optimalizovať svoje zdravie, prípadne schudnúť, nesmiete zabúdať na kvalitný spánok, pretože je jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete pre svoje telo urobiť. 

 

 

Vystavujte svoje telo jasnému dennému svetlu

Vaše telo má prirodzené hodiny na udržiavanie času známe ako cirkadiánny rytmus (13, 14).

Tento rytmus ovplyvňuje váš mozog, telo a hormóny, pomáha vám bdieť a hovorí telu, kedy je čas ísť spať (14, 15).

Prirodzené slnečné svetlo alebo jasné svetlo počas dňa pomáha udržiavať zdravý denný rytmus, zlepšuje dennú energiu, ako aj kvalitu a dĺžku nočného spánku (16, 17, 18).

Ak trpíte nespavosťou, vystavenie sa jasnému dennému svetlu zlepší kvalitu a dĺžku vášho spánku a znižuje čas potrebný na zaspanie o 83% (19).

Podobná štúdia u starších dospelých zistila, že 2 hodiny vystavenia sa jasnému dennému svetlu zvýšili dĺžku spánku o 2 hodiny a jeho účinnosť o 80% (20).

Zatiaľ čo väčšina výskumov sa zamerala na ľudí s vážnymi problémami so spánkom, denné vystavenie sa svetlu s najväčšou pravdepodobnosťou pomôže aj ľuďom s priemerným spánkom.

Skúste sa denne vystavovať slnečnému žiareniu alebo – ak to nie je možné – investujte do žiaroviek, ktoré vedia vytvoriť umelé jasné svetlo.

 

Odporúčané čítanie: Čo robiť, keď neviete zaspať?

 

Znížte vystavenie sa modrému svetlu vo večerných hodinách

Vystavenie sa svetlu počas dňa je prospešné, ale pôsobenie nočného svetla má opačný efekt (21, 22).

Opäť je to kvôli jeho účinku na váš cirkadiánny rytmus, ktorý podnecuje váš mozog k tomu, aby si myslel, že je stále deň. To redukuje tvorbu hormónov ako melatonín, ktoré vám pomôžu relaxovať a hlboko spať (23, 24).

Modré svetlo, ktoré elektronické zariadenia ako telefóny a počítače vyžarujú vo veľkom množstve, je v tomto ohľade najhoršie.

Existuje niekoľko overených metód, ktoré môžete vyskúšať na zníženie nočnej expozície modrého svetla:

  • Noste okuliare, ktoré blokujú modré svetlo (24, 25).
  • Stiahnite si aplikáciu ako f.lux alebo si zablokujte modré svetlo vo svojom notebooku a počítači.
  • Nainštalujte si do svojho telefónu aplikácie, ktoré blokujú modré svetlo. Sú k dispozícii pre modely iPhone aj Android.
  • 2 hodiny pred spánkom prestaňte pozerať televíziu a vypnite akékoľvek jasné svetlo.

 

Odporúčané čítanie: Koľko hodín spánku denne potrebujete podľa veku?

 

Prečo pred spánkom obmedziť technológie

Americký prieskum The Sleep z roku 2011 od inštitúcie the National Sleep Foundation obsahoval otázky týkajúce sa používania elektroniky pred spaním. Prieskum zistil, že zhruba štyria z desiatich Američanov si pri pokuse zaspať prinesú svoj mobilný telefón do postele. Toto správanie bolo obzvlášť časté u adolescentov a mladých dospelých vo veku od 13 do 29 rokov. Šesť z 10 respondentov tvrdilo, že minimálne jednu hodinu po tom, ako išli do postele, zapli a použili počítač.

Štúdie dokazujú, že pre väčšinu ľudí je lákavé používať počítač alebo telefón pred spaním. Tieto zariadenia môžu interferovať so spánkom takým spôsobom, že potláčajú produkciu melatonínu, prírodného hormónu, ktorý sa uvoľňuje večer a vďaka ktorému sa cítite unavení a pripravení na spánok. To vedie k neurofyziologickému vzrušeniu, ktoré zvyšuje pocity bdelosti, keď by ste namiesto toho mali ísť spať.

 

Odporúčame na spánok

Calmin

  • kombinácia prírodných látok, ktoré pomáhajú k relaxácii, podporujú zaspávanie a kvalitný spánok

  • prírodné látky nachádzajúce sa v Calmine sú nenávykové

Stressfix

  • pre ľahšie zaspávanie a kvalitný spánok

  • 6 látok pre uvoľnenie pred spánkom a podporu jeho navodenia

 

Prečo vám elektronické zariadenia nedovolia zaspať?

Biologické hodiny u zdravých dospelých osôb nasledujú 24-hodinový cyklus spánku a bdenia. Keď ráno vyjde slnko, vaše telo produkuje kortizol, čo je hormón, vďaka ktorému sa cítite bdelí a v strehu. Keď denné svetlo slabne, telo uvoľňuje ďalší hormón melatonín, ktorý vyvoláva pocity ospalosti.

Elektronické podsvietené zariadenia, ako sú mobilné telefóny, tablety, čítačky a počítače, vyžarujú svetlo s krátkou vlnovou dĺžkou, známe tiež ako modré svetlo. Žiarivky a LED svetlá tiež vyžarujú modré svetlo, o ktorom sa preukázalo, že znižuje alebo oneskoruje večernú prirodzenú produkciu melatonínu a znižuje pocity ospalosti. Modré svetlo môže tiež znížiť množstvo času spánku s pomalými vlnami a rýchlymi pohybmi očí (REM spánok), čo sú dve fázy spánkového cyklu, ktoré sú nevyhnutné pre kognitívne fungovanie.

Deti majú často problémy so spánkom, kvôli elektronickým zariadeniam, ktoré vyžarujú modré svetlo. Početné štúdie preukázali súvislosť medzi používaním zariadení pred spaním a zvýšením latencie spánku s časom zaspávania. Deti, ktoré používajú tieto zariadenia v noci, nemajú kvalitný spánok a je pravdepodobnejšie, že sa budú nasledujúci deň cítiť unavené. 

Určité typy osvetlenia v domácnosti môžu tiež ovplyvniť nočnú produkciu melatonínu. Jedna štúdia zistila, že jasné osvetlenie spálne môže v porovnaní so slabým osvetlením posunúť nočnú produkciu melatonínu až o 90 minút.

Okrem toho, že modré svetlo spôsobuje problémy so spánkom, môže spôsobiť aj poškodenie sietnice. Na rozdiel od modrého svetla nemá červené, žlté a oranžové svetlo na cirkadiánny rytmus žiadny alebo minimálny vplyv. Za optimálne svetlo na nočné čítanie sa považuje tlmené svetlo jednej z týchto farieb. Prenosné elektronické čítačky ako Kindle a Nook vyžarujú modré svetlo, ale nie v takom rozsahu ako iné elektronické zariadenia. Ak dávate prednosť použitiu elektronickej čítačky, napríklad Kindle alebo Nook, stlmte displej čo najviac.

 

Ako používať elektronické zariadenia v noci

Pred spánkom by ste sa mali vyhnúť počítačom, telefónom a iným zariadeniam vyžarujúcim modré svetlo. To však nemusí fungovať pre ľudí, ktorí pracujú alebo študujú v noci. Ak potrebujete niektoré z týchto zariadení používať večer, nasledujúce stratégie vám môžu pomôcť spať dlhšie a lepšie.

  • Znížte svoje denné a nočné použitie elektroniky. Dlhodobé používanie elektronických zariadení počas dňa môže mať negatívny vplyv na spánok, najmä u dospievajúcich ľudí. Medzi bežné účinky patrí kratšie trvanie spánku, dlhší nástup spánku a väčší nedostatok spánku. Porozprávajte sa s tínedžermi o nadmernom vystavení elektronickému žiareniu a v prípade potreby obmedzte ich denné používanie.
  • Zaveďte si relaxačný režim pred spaním. Pre zdravý spánok je nevyhnutný pravidelný spánok, ktorý zaručuje dostatočné množstvo odpočinku. Hodina pred spaním by mala pozostávať z relaxačných aktivít, ktoré nezahŕňajú zariadenia s obrazovkami.
  • Urobte zo svojej spálne zónu bez elektronických zariadení. Aj keď veľa ľudí uprednostňuje televíziu vo svojej spálni, sledovanie televízie pred spánkom má naň negatívny vplyv. Zo svojej spálne a izieb vašich detí by ste mali odstrániť všetky elektronické zariadenia..
  • Udržujte v spálni tlmené svetlá. Intenzita svetla sa meria v jednotkách známych ako lux. Niektoré štúdie preukázali, že normálna vnútorná úroveň osvetlenia 100 luxov alebo viac môže potlačiť produkciu melatonínu a narušiť váš spánkový režim. Tlmené vnútorné osvetlenie ovplyvňuje vašu produkciu melatonínu v oveľa menšej miere.
  • Zapnite si nočný režim. Mnoho mobilných telefónov, tabletov a iných prenosných elektronických zariadení je vybavených „nočným režimom“, ktorý je pre oči vhodnejší. Ako poznamenala jedna štúdia, najúčinnejšie nočné režimy znižujú emisie modrého svetla a znižujú nastavenie jasu displeja. Ak zariadenie v nočnom režime automaticky neupravuje jas, mali by ste manuálne stlmiť displej.
  • Investujte do okuliarov, ktoré blokujú modré svetlo. Kúpte si okuliare s oranžovým odtieňom, špeciálne navrhnuté tak, aby chránili vaše oči pred žiarením modrého svetla. Možno to pre vás nebude úplne pohodlné, ak napríklad neradi nosíte okuliare, ale niektoré štúdie zistili, že sú veľmi účinné. Modré blokovacie okuliare sú pomerne lacné, takže by pre vás nemal byť problém zohnať si ich.

 

Nekonzumujte kofeín neskoro popoludní alebo večer

Kofeín má množstvo výhod a konzumuje ho 90% populácie USA (26, 27, 28, 29, 30). U nás to asi inak nebude.

Jedna dávka pomáha zvyšovať pozornosť, energiu a športový výkon (31, 32, 33).

Ak však skonzumujete kofeín neskoro popoludní alebo večer, stimuluje váš nervový systém a môže zabrániť telu v prirodzenom nočnom relaxovaní.

V jednej štúdii konzumácia kofeínu už 6 hodín pred spaním výrazne zhoršila kvalitu spánku (34).

Kofeín môže zostať vo vašej krvi zvýšený po dobu 6-8 hodín. Nemali by ste piť veľké množstvo kávy v krátkych intervaloch, najmä ak ste citliví na kofeín, alebo máte problémy so spánkom (31, 35).

Ak túžite po šálke kávy neskoro popoludní alebo večer, dajte si ju bez kofeínu. Inak vám to môže brániť zaspať.

 

Odporúčané čítanie: Hlboký spánok: máte ho dostatok? A ako si ho dopriať viac

 

Pravidelne cvičte – nie však pred spaním

Cvičenie je jedným z najlepších vedecky podložených spôsobov, nielen ako ľahšie zaspať, ale aj ako zlepšiť kvalitu spánku a zdravie.

Cvičenie zlepšuje každý aspekty spánku a používa sa na zmiernenie príznakov nespavosti (118, 119, 120, 121, 122).

Jedna štúdia so staršími dospelými zistila, že cvičenie skrátilo čas potrebný na zaspanie o takmer polovicu a poskytlo ďalších 41 minút spánku (121).

Cvičiť by mali najmä ľudia s ťažkou nespavosťou, pretože táto aktivita zaberá viac ako lieky. Cvičenie znížilo čas zaspávania o 55%, celkovú nočnú bdelosť o 30% a úzkosť o 15%, zatiaľ čo celková doba spánku sa zvýšila o 18% (123).

Aj keď je denné cvičenie pre dobrý spánok kľúčové, nemali by ste cvičiť večer alebo pred spánkom, mohlo by to spôsobiť problémy.

Cvičenie má stimulačné účinky, pretože zvyšuje bdelosť a produkciu hormónov ako epinefrín a adrenalín.

Niektoré štúdie však naopak nepreukazujú žiadne negatívne účinky, takže vplyv cvičenia pred spánkom závisí od jednotlivca (124, 125, 126)

 

Upravte si svoje nepravidelné alebo dlhé zdriemnutia počas dňa

Aj keď krátke zdriemnutia sú pre zdravie prospešné, dlhé alebo nepravidelné vám môžu negatívne ovplyvniť váš spánok.

Takéto denné zdriemnutie môže zmiasť vaše vnútorné hodiny, čo znamená, že v noci budete mať problémy so spánkom (36, 37).

V jednej štúdii sa cítili účastníci oveľa viac ospalejší po tom, ako si dopriali zdriemnutie počas dňa (37).

Ďalšia štúdia zistila, že hoci zdriemnutie na 30 minút alebo menej môže zlepšiť denné funkcie mozgu, dlhšie zdriemnutie môže poškodiť zdravie a kvalitu spánku (38).

Niektoré štúdie však dokazujú, že spáči, ktorí sú zvyknutí na pravidelné zdriemnutia počas dňa, nemajú v noci nekvalitný alebo prerušovaný spánok.

Ak si pravidelne počas dňa zvyknete zdriemnuť a aj napriek tomu v noci dobre spíte, nemali by ste si robiť starosti. Účinky zdriemnutia závisia od jednotlivca (39, 40, 41).

 

Odporúčané čítanie: Ako na zdravý spánok, aby ste si plne oddýchli?

 

Snažte sa ísť spať a vstávať v podobnom čase

Cirkadiánny rytmus vášho tela funguje na nastavenom čase a vyrovnáva sa s východom a západom slnka.

Dlhodobú kvalitu spánku môžete zlepšiť tak, že budete chodievať spávať a vstávať v rovnakom čase (42).

Jedna štúdia poznamenala, že účastníci, ktorí mali nepravidelné spánkové vzorce a chodili spávať neskoro cez víkend, mali zlý spánok (43).

Ďalšie štúdie zdôrazňujú, že nepravidelné spánkové vzorce môžu zmeniť váš denný rytmus a hladiny melatonínu, ktoré signalizujú vášmu mozgu, kedy je čas ísť spať (43, 44, 45).

Ak bojujete so spánkom, skúste ísť spať a vstávať v podobných časoch. Po niekoľkých týždňoch možno nebudete potrebovať ani budík.

 

Užívajte doplnky obsahujúce melatonín

Melatonín je kľúčový hormón pre spánok, ktorý informuje váš mozog, kedy je čas ísť relaxovať a spať(46).

Doplnky obsahujúce melatonín sú mimoriadne obľúbeným pomocníkom pre ľudí, ktorí majú zlí spánok.

Melatonín, ktorý sa často používa na liečbu proti nespavosti, môže byť jedným z najjednoduchších spôsobov, vďaka ktorému rýchlejšie zaspíte (47, 48).

Jedna štúdia odhalila, že užívanie 2 mg melatonínu pred spaním zlepšuje kvalitu spánku a zvyšuje energiu, navyše pomáha ľuďom rýchlejšie zaspať.

V ďalšej štúdii polovica skupiny zaspala rýchlejšie a kvalita spánku sa zlepšila o 15% (48, 49).

Vysadenie užívania doplnkov obsahujúcich melatonín nemá žiadne negatívne účinky.

Melatonín je užitočný aj pri cestovaní a prispôsobovaní sa novému časovému pásmu, pretože pomáha cirkadiánnemu rytmu vášho tela vrátiť sa do normálu (50).

V niektorých krajinách potrebujete od lekára predpis na melatonín. V iných krajinách je melatonín bežne dostupný v obchodoch alebo online na internete. Užívajte približne 1-5 mg 30-60 minút pred spaním.

Začnite s nízkou dávkou a potom ju podľa potreby pomaly zvyšujte. Pretože melatonín môže meniť chémiu mozgu, mali by ste sa pred jeho použitím poradiť s lekárom.

S lekárom sa poraďte aj v tom prípade, ak chcete, aby melatonín užívalo aj vaše dieťa, pretože dlhodobé užívanie tohto doplnku u detí nie je ešte dobre preskúmané.

 

Zvážte ďalšie doplnky na podporu spánku

Aj rôzne iné doplnky vám môžu pomôcť cítiť sa pokojnejšie a vďaka nim rýchlejšie zaspíte:

  • Ginkgo biloba: Prírodná bylina s mnohými výhodami, ktorá pomáha zlepšovať spánok, navoďuje relaxáciu a znižuje stres, jej účinky nie sú ale úplne preskúmané. Užite 250 mg 30-60 minút pred spaním (51).
  • Glycín: Niekoľko štúdií dokazuje, že užitie 3 gramov aminokyseliny glycínu môže zlepšiť kvalitu spánku (52, 53, 54).
  • Koreň valeriány: Niekoľko štúdií naznačuje, že valeriána lekárska vám môže pomôcť zaspať a zlepšiť kvalitu spánku. Užite 500 mg pred spaním (55, 56, 57).
  • Horčík: Horčík, ktorý je zodpovedný za viac ako 600 reakcií vo vašom tele, môže zlepšiť relaxáciu a kvalitu spánku (58, 59, 60).
  • L-theanín: Aminokyselina, L-theanín, pomáha zlepšovať relaxáciu a spánok. Užite 100-200 mg pred spaním (61, 62).
  • Levanduľa: Je to silná bylina s mnohými zdravotnými výhodami, ktorá pôsobí upokojujúco. Užívajte 80-160 mg obsahujúcich 25-46% linaloolu (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69).

 

Skúste vyskúšať každý z týchto doplnkov, ale pravdaže nikdy nie naraz. Aj keď nie sú čarovným prútikom, ktorý dokáže vyriešiť vaše problémy so spánkom, môžu byť veľmi užitočné v kombinácii s ostatnými stratégiami.

 

Nepite alkohol

Konzumácia alkoholu v noci môže negatívne ovplyvniť váš spánok a hormóny.

Je známe, že alkohol spôsobuje alebo zvyšuje príznaky spánkového apnoe, chrápania a narušuje spánkové vzorce (70, 71).

Mení tiež nočnú produkciu melatonínu, ktorá hrá kľúčovú úlohu v dennom rytme vášho tela (72, 73, 74, 75).

Ďalšia štúdia zistila, že nočná konzumácia alkoholu znížila prirodzené nočné zvýšenie rastového hormónu, ktorý hrá úlohu vo vašom dennom rytme a vykonáva mnoho ďalších kľúčových funkcií (76).

 

Optimalizujte prostredie svojej spálne

Mnoho ľudí verí, že prostredie spálne a jej usporiadanie sú kľúčovými faktormi pre dobrý spánok.

Medzi tieto faktory patrí teplota, hluk, vonkajšie osvetlenie a usporiadanie nábytku (77).

Početné štúdie poukazujú na to, že vonkajší hluk, často spôsobený dopravou, môže navodiť zlý spánok a spôsobiť dlhodobé zdravotné problémy (78, 79, 80).

Jedna štúdia, zameraná na prostredie spálne u žien, zistila, že 50% účastníčok si všimlo zlepšenie kvality spánku, po tom, ako bol v miestnosti znížený hluk a svetlo (81).

Ak chcete optimalizovať prostredie svojej spálne, pokúste sa minimalizovať vonkajší hluk a umelé svetlo zo zariadení, ako sú napríklad budíky. Zaistite, aby bola vaša spálňa tichým, relaxačným, čistým a príjemným miestom.

 

Nastavte správnu teplotu v spálni

Teplota tela a spálne môže tiež výrazne ovplyvniť kvalitu spánku.

Každý z nás vie, aké je ťažké dobre sa vyspať v lete počas horúcich dní.

Jedna štúdia zistila, že teplota v spálni ovplyvňuje kvalitu spánku viac ako vonkajší hluk (77).

Ďalšie štúdie dokazujú, že zvýšená teplota tela a spálne môže znížiť kvalitu spánku a zvýšiť bdelosť (82, 83, 84, 85, 86, 87).

Pre väčšinu ľudí je príjemná teplota spálne 20°C, aj keď to vždy závisí od vašich preferencií a zvykov.

 

Nejedzte neskoro večer

Konzumácia jedál neskoro večer môže negatívne ovplyvniť kvalitu spánku a prirodzené uvoľňovanie rastového hormónu a melatonínu (88, 89, 90, 91, 92).

To znamená, že kvalitný spánok môže ovplyvňovať aj kvalita a typ vášho občerstvenia konzumovaného neskoro v noci.

V jednej štúdii pomohlo účastníkom jedlo s vysokým obsahom sacharidov zjedené 4 hodiny pred spaním rýchlejšie zaspať (93).

Je zaujímavé, že jedna štúdia zistila, že diéta s nízkym obsahom sacharidov tiež zlepšila spánok, čo naznačuje, že sacharidy nie sú vždy potrebné, najmä ak ste zvyknutí na stravu s nízkym obsahom sacharidov (94).

 

Relaxujte a večer si vyčistite myseľ

Mnoho ľudí má predspánkovú rutinu, ktorá im pomáha zrelaxovať sa.

Ukázalo sa, že relaxačné techniky pred spaním zlepšujú kvalitu spánku a sú ďalšou bežnou technikou používanou na liečbu nespavosti (95, 96, 97).

V jednej štúdii relaxačná masáž zlepšila u chorých ľudí kvalitu spánku (98).

Medzi obľúbené stratégie patrí počúvanie relaxačnej hudby, čítanie knihy, horúci kúpeľ, meditácia, hlboké dýchanie a vizualizácia.

Vyskúšajte rôzne metódy a nájdite takú, ktorá vám najlepšie vyhovuje.

 

Doprajte si relaxačnú vaňu alebo sprchu

Relaxačná vaňa alebo sprcha je ďalším obľúbeným spôsobom, ako zaspať.

Štúdie naznačujú, že práve tieto dva spôsoby zlepšujú celkovú kvalitu spánku a pomáhajú ľuďom – najmä starším dospelým – rýchlejšie zaspať (99, 100, 101, 102, 103).

V jednej štúdii sa horúcim kúpeľom 90 minút pred spaním zlepšila kvalita spánku a ľudia vďaka nemu spali hlbšie (100).

Ak sa neradi kúpete v noci, pomôže vám aj obyčajné máčanie nôh v horúcej vode, vďaka ktorému sa budete cítiť uvoľnenejší a váš spánok bude lepší (102, 103).

 

Uistite sa, že netrpíte poruchou spánku

Skrytý zdravotný stav môže byť príčinou vašich problémov so spánkom.

Častým problémom je spánkové apnoe, ktoré spôsobuje nekonzistentné a prerušované dýchanie. Ľudia s touto poruchou prestávajú počas spánku opakovane dýchať (104, 105).

Tento stav môže byť bežnejší, ako si myslíte. Jedna štúdia zistila spánkové apnoe u 24% mužov a 9% žien (106).

Medzi ďalšie bežné medicínsky diagnostikované problémy patria poruchy pohybu v spánku a poruchy spánku/bdenia v cirkadiánnom rytme, ktoré sa vyskytujú najčastejšie u robotníkov, ktorí pracujú na zmeny (107, 108).

Ak máte pocit, že trpíte na niektorú z vyššie uvedených chorôb, obráťte sa na vášho lekára.

 

Zaobstarajte si pohodlnú posteľ, matrac a vankúš

Niektorí ľudia sa čudujú, prečo sa lepšie vyspia v hoteli.

Okrem relaxačného prostredia môže kvalitu spánku ovplyvňovať aj kvalita postele (109, 110).

Jedna štúdia skúmala výhody nového matraca po dobu 28 dní a odhalila, že znižoval bolesti chrbta o 57%, bolesti ramien o 60% a stuhnutosť chrbta o 59%. Tiež sa zlepšila kvalita spánku o 60% (111).

Ďalšie štúdie poukazujú na to, že nová posteľná bielizeň môže zlepšiť spánok. Nekvalitná posteľná bielizeň môže navyše viesť k zvýšenej bolesti v dolnej časti chrbta (112, 113).

Najlepšie matrace a posteľná bielizeň sú mimoriadne subjektívne. Najlepšie je vybrať si ich podľa osobných preferencií (113, 114, 115, 116, 117).

Novú posteľnú bielizeň by ste si mali kupovať každých 5-8 rokov.

Ak ste matrac alebo posteľnú bielizeň nemenili niekoľko rokov, môže to byť veľmi rýchla – aj keď možno drahá – oprava, ktorou docielite zmenu v kvalite spánku (112).

 

Pred spánkom nepite žiadne tekutiny

Noktúria je lekársky výraz pre nadmerné močenie počas noci. Ovplyvňuje kvalitu spánku a dennú energiu (127, 128).

Pitie väčšieho množstva tekutín pred spaním môže viesť k podobným príznakom, hoci niektorí ľudia sú citlivejší.

Aj keď je hydratácia pre vaše zdravie nevyhnutná, je rozumné nepiť najmenej 1-2 hodiny pred spaním.

Tesne pred spaním skočte na toaletu, aby ste tak znížili pravdepodobnosť nočného prebudenia sa.

 

Zhrnutie na záver

Spánok hrá vo vašom zdraví kľúčovú úlohu.

Jeden rozsiahly prehľad štúdií spájal nedostatočný spánok so zvýšeným rizikom vzniku obezity o 89% u detí a 55% u dospelých (129).

Ostatné štúdie dospeli k záveru, že ak spíte menej ako 7-8 hodín za noc, zvyšuje sa tak riziko vzniku srdcových chorôb a cukrovky 2. typu (130, 131, 132).

Ak sa chcete cítiť a byť zdravý, spánok pokladajte za najvyššiu prioritu a začleňte do svojho života niektoré z vyššie uvedených tipov pre rýchlejšie zaspatie.

Share This