Cukor je veľmi kontroverznou živinou.
Všetci bežní ľudia ho majú radi. Veď kto by nemal, keď tak dobre chutí a jeho sladká chuť vytvára z mnohých (akurát nezdravých) potravín neodolateľné pokušenie.
Ale veľa výživových poradcov tvrdí, že cukor je najväčšie zlo na Zemi. Hlavne low carb a keto fanatici.
Keď sa ale pozrieme na fakty, cukor nie je až taký zlý. V normálne miere je prakticky neškodný.
Lenže koľko je tá zdravá miera denného príjmu cukru?
To zistíte v tomto článku?
Je cukor nezdravý?
Cukor sa najviac démonizuje v súvislosti s nadváhou a inzulínom, ktorý zvyšuje. Niektorí “odborníci” na výživu ho ho idú priam ukameňovať. Nepočúvajú faktom, iba fanaticky tvrdia svoje.
Ak chcete fakty, tak inzulín je pre vás kľúčový hormón, pretože práve keby sa vám jeho hladina nezvýšila pri konzumácii jedla, mali by ste problém.
Bez inzulínu by ste neprežili, pretože by sa živiny nemali ako dostať k bunkám. Primárnou úlohou inzulínu je transport živín a signalizácia bunkám, aby sa “otvorili” a prijali živiny.
Nepriamo spomalí/zastavuje spaľovanie tukov, ale to iba z toho dôvodu, že telo má po konzumácií jedla k dispozícií veľa rýchlejšie dostupnej energie a živín, takže nemá dôvod siahať na tuky, ktoré môže mať uložené dlhodobo, no v žalúdku nič uložené mať nemôžete.
Okrem toho má veľa ďalších dôležitých úloh, ako je napríklad dopraviť aminokyseliny do vašich svalov na syntézu bielkovín, a „pozbierať“ tuky z vašej krvi, ktoré by v nej mohli robiť šarapatu. Navyše má mierny antikatabolický účinok, čo znamená, že pomáha chrániť svalstvo.
Neprajníci sacharidov však už ale nejako zabúdajú, že nielen po konzumácii sacharidov, ale napríklad aj po bielkovinách vám inzulín pôjde hore. Ale na bielkoviny nepovedia pol krivého slova.
Dokonca aj tvrdenie, že čím viac inzulínu telo produkuje, tým väčšmi telo ukladá tuky, je mylný. Množstvo produkovaného inzulínu, takzvaná inzulínová odpoveď tela, nemá žiaden vplyv na množstvo uloženého tuku.
Vplyv na množstvo uloženého tuku má len to, koľko nadbytočnej energie prijmete v jedle. Čím viac sa prejedáte, tým viac uložíte. Inzulín to neovplyvňuje.
V skutočnosti keď čokoľvek zjete, tak vám inzulín pôjde hore. Je to normálne reakcia, pretože inak by sa strávená potrava nemala ako dostať k vašim bunkám. Postupom času, keď vám vytrávi, sa hladina inzulínu ustáli na normálnej hladine. Opäť potom narastie, keď niečo zjete, pretože musí.
Detaily sú celkom komplexné a keď chcete, odporúčam si prečítať toto rozsiahle zhrnutie.
Problém s inzulínom nastáva až vtedy, keby ste stále jedli sladké a bol by dlhodobo zvýšený.
Pokiaľ jete na obed normálnu a zdravú stravu väčšinu času, budete v poriadku. Dokonca aj keď si niekedy k zdravému obedu dáte Colu plnú cukru a inzulín vám vystrelí, nič hrozné sa nestane. Robte to ale niekoľko rokov každý deň a to rozhodne zdravé nebude.
Ak vám niekto tvrdí, že na obed cukor nemôžete alebo len minimálne a radšej by ste ich mali nahradiť tukmi, radšej spozornite. Mať vo svojej strave primárne zdravé tuky ako gro stravy namiesto sacharidov je dosť ťažké, ale zato s nezdravými je to jednoduchšie. Lenže vám už nespomenú, že práve vysoký príjem tukov, hlavne nezdravých, je spojený s obezitou a inzulínovou rezistenciou.
Zdravý vs. nezdravý cukor
Sacharidy sú nevyhnutným makronutrientom, ktoré telo potrebuje vo veľkých množstvách na svoje fungovanie. Cukor patrí medzi jednoduché sacharidy a nie všetky sacharidy sú stvorené rovnako.
Jednoduché sacharidy
Patria sem hlavne rýchlo stráviteľné cukry. Jednoduché sacharidy zahŕňajú monosacharidy a disacharidy. Monosacharidy sú stavebnými kameňmi, z ktorých je možné vyrobiť väčšie a komplexnejšie sacharidy.
Príkladmi jednoduchých cukrov sú glukóza a fruktóza, ale tiež sem patria disacharidy, ktoré pozostávajú z dvoch chemicky spojených molekúl cukru, ako napr. sacharóza, ktorá je kombináciou glukózy a fruktózy. Sacharóza sa nachádza v mnohých potravinách a poskytuje prirodzenú sladkosť v mede, ovocí a javorovom sirupe.
Avšak spracované potraviny často zahŕňajú rafinované cukry, ktoré sa extrahujú rastlín, napríklad z cukrovej repy, cukrovej trstiny a kukurice. Mnoho obľúbených potravín obsahuje pridané cukry, ktoré zvyšujú riziko obezity, cukrovky a srdcových chorôb. Práve tieto rafinované cukry sú nezdravé a robia sacharidom zlé meno.
Jednoduché sacharidy obsahuje aj ovocie, avšak tým, že ovocie je bohaté aj na vlákninu, minerály a vitamíny, pre vaše telo je to niečo úplne iné, ako keby ste si dali rovnaké množstvo rafinovaného cukru v sladkostiach.
Komplexné sacharidy
Tieto sacharidy sa prirodzene vyskytujú v zdravých potravinách a trávenie trvá dlhšie ako pri jednoduchých cukroch. Mnohé z nich, hlavne vláknina, majú prebiotické vlastnosti, ktoré vyživujú prospešné baktérie v čreve.
Komplexné uhľohydráty sa skladajú z viac ako dvoch molekúl cukru. Dajú sa rozdeliť do dvoch kategórií: oligosacharidy a polysacharidy.
Oligosacharidy sú krátke uhľovodíkové reťazce, obvykle zložené z 3 až 10 molekúl cukru, zatiaľ čo polysacharidy sú uhľovodíky s dlhým reťazcom, ktoré môžu obsahovať stovky alebo dokonca tisíce monosacharidových jednotiek.
Polysacharidy sa môžu líšiť v štruktúre a zložení. Reťazce môžu byť dlhé, priame alebo rozvetvené a môžu obsahovať rôzne typy molekúl (monoméry). Tieto rozdiely môžu spôsobiť, že sú stráviteľné (škrob) alebo nestráviteľné (vláknina).
Komplexné sacharidy sa nachádzajú v zdravých potravinách, ktoré majú tiež vysoký obsah vlákniny a ďalších výživných látok.
Ak sa teda bavíme o tom, koľko cukru denne, je rozdiel, či obmedzíte sacharidy alebo len cukry. Sacharidy sú zdraviu prospešné, a obzvlášť dôležité ako zdroj energie pri cvičení, zatiaľ čo nadmerná konzumácia cukru skôr škodí.
Prečo je zdravé obmedziť rafinovaný cukor
Sacharidy spolu s tukmi a bielkovinami sú tri základné makronutrienty, ktoré telo potrebuje na fungovanie.
Čo až tak nepotrebujete, sú jednoduché cukry avšak prírodné zdroje, ako napríklad ovocie, je zdravé, keďže obsahuje kvantum ďalších živín. Jedna až dve porcie denne sú úplne v poriadku.
Z biochemického hľadiska síce sú pre telo prírodné a rafinované cukry rovnaké, avšak tým, že ovocie obsahuje ďalšie prospešné živiny, efekt na vaše zdravie je iný.
Napríklad, na rozdiel od rafinovanej fruktózy v kukuričnom sirupe, fruktóza v ovocí obsahuje aj vlákninu a množstvo vitamínov, minerálov a ďalších prospešných zlúčenín.
Vláknina pomáha spomaľovať, ako rýchlo sa cukor dostane do krvného obehu, čím sa znižuje pravdepodobnosť, že sa príliš zvýši hladiny cukru v krvi alebo zhorší inzulínová senzitivita.
Naproti tomu, rafinované cukry boli v procese spracovania zbavené dôležitých živín a vlákniny. Nie že by ste ich museli vylúčiť a máte do konca života zakázané si dať nejakú maškrtu. To nie. Môžete si pochutiť s mierou.
Avšak prejedanie sa takýmito cukrami je spojené s mnohými zdravotnými problémami ako:
- horší psychický stav,
- nadmerný príjem kalórií a teda možné priberanie,
- vyššie riziko vzniku cukrovky,
- kardiovaskulárne choroby,
- vyššie riziko demencie,
- vyššie riziko ztukovatenie pečenie.
Rafinované cukry vďaka rýchlemu uvoľneniu spôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi, no pomerne rýchlo aj klesne, keďže ich rýchlo strávite. Po ich konzumácii nie je teda výnimočné, že po krátkom čase máte opäť chuť niečo zjesť. Z toho dôvodu je pri ich nadmernej konzumácií veľmi ľahké sa prejedať a priberať.
Aby toho nebolo málo, nezdravé potraviny plné cukru stimulujú rovnaké oblasti v mozgu ako drogy. Preto ak jete veľa sladkého, ľahko stratíte kontrolu a to spôsobuje príjem ďalších nadbytočných kalórií. A to v nemalom množstve.
Polotovary majú okrem cukrov aj veľa nezdravých tukov a 1 gram tuku má viac ako dvojnásobok kalórií ako cukor. Ani neviete ako, a zrazu prijmete stovky nadbytočných kalórií na posedenie.
Našťastie, cukor nie je taký návykový ako drogy a „závislosť od cukru“ sa dá ľahko prekonať. Prvé dni budú ťažké, ale skúste taký týždeň nejesť biele pečivo. Zrazu vám ani nebude chýbať, hoci by ste si na začiatku mysleli, že bez neho nemôžete prežiť.
Koľko cukru denne je ešte zdravé prijať
Síce je nadmerný príjem cukru spájaný s mnohými zdravotnými problémami, netreba sa ho úplne báť. V normálnych množstvách vám nič zlé neurobí. Podľa niektorých vedcov dokonca cukry ako také nemusia vôbec škodiť. Ale keď už to preháňate a kombinujete nezdravý životný štýl a dlhodobú konzumácia nadmerných kalórií, máte nadváhu a ešte k tomu jete veľa cukru, tak to je podľa vedcov hlavnou príčinou zdravotných problémov.
Ale pozor, to vám stále nedáva ospravedlnenie sa cukrami prejedať. Existujú odborné odporúčania na denný príjem cukru.
V roku 2008 ľudia v USA konzumovali viac 28 kg pridaného cukru ročne a daný prieskum k tomu ešte nezahŕňal ovocné šťavy. Mimochodom, tiež plné cukru. Priemerný príjem bol 76,7 gramov cukru za deň, čo sa rovná 306 kalóriám.
Spotreba cukru sa síce v USA znížila v porovnaní s rokom 2000, ale aj tak je to stále vysoký príjem. Súčasné úrovne príjmu sú stále príliš vysoké. V roku 2012 bol priemerný príjem dospelých 77 gramov cukru za deň.
V krajinách EU a OECD, z ktorých dát môžeme vychádzať aj pre Slovensko, to nie je o nič lepšie. Za roky 2012 – 2014 sa ročný príjem cukru na osobu odhaduje na 38 kíl. To je až 104 gramov cukru za deň.
Pritom American Heart Association odporúča pre ľudí nasledovný denný príjem cukru:
- muži: 150 kalórií denne (37,5 gramov cukru),
- ženy: 100 kalórií denne (25 gramov cukru).
Aby sme si to vedeli ľahšie predstaviť, tak jedna plechovka Coly obsahuje 108 kalórií a 26 gramov cukru.
Jedna plechovka energetického nápoja monster obsahuje až 50 gramov cukru.
Pol litra piva má okolo 11 gramov cukru.
Najobľúbenejšia slovenská napolitánka Horalka má 16 gramov cukru.
Ale nebojte sa, tými vysokými hodnotami vás nechcem odradiť, aby ste si nikdy v živote pivo alebo horalku nedali. Spomínam to len preto, aby ste si boli viac vedomý toho, ako ľahko sa dá prejesť cukrom.
Vyššie spomenuté odporúčanie je vhodné dodržiavať pre fyzicky neaktívnych ľudí.
Avšak pre aktívnych ľudí tieto hodnoty nemusia platiť a môžu príjem cukru zvýšiť, pretože ich telo má kde cukor využiť a to primárne na doplnenie energie a glykogénových zásob po docvičení.
Tu by dalo riadiť Americkými odporúčaniami pre stravovanie alebo odporúčaniami od WHO, ktoré radia prijať maximálne 10% celkového denného energetického príjmu v podobe cukrov. Pre osobu s príjmom 2 000 kalórií by to za deň predstavovalo okolo 50 gramov cukru.
Ak máte málo pohybu, určite má zmysel cukry obmedziť. Na druhej strane, ak cvičíte, alebo vykonávate náročnú fyzickú prácu, sacharidy sú dôležité, a v rámci nich môžete prijať aj viac cukrov. Má to však svoje medze a vhodný príjem cukrov je niekde na úrovni 50 gramov cukru za deň.
Nielen koľko, ale aj kedy prijímať cukry
Keď už viete, koľko cukru denne je vhodné prijať, mali by ste vedieť aj niečo ďalšie.
Konkrétne kedy by ste cukor mali prijať.
Pre vaše telo je rozdiel, či si dáte veľkú dávku na raňajky alebo pred spaním.
Vhodné po docvičení
Jednoznačne najvhodnejšie je prijať časť z denného príjmu cukru po silovom tréningu, pretože vtedy ich telo ľahšie využije na doplnenie glykogénových zásob po docvičení. Malo by to však byť súčasťou vyváženej stravy a vhodného jedla po tréningu, ktorého súčasťou sú bielkoviny a zdravé sacharidy.
Že by to ohrozilo chudnutie, je nezmysel, pretože váhu určuje energetický príjem a výdaj a telo nerozlišuje, či kalórie z cukru prijmete o piatej alebo o siedmej.
Nevhodné pred spaním
Existujú dôkazy, že konzumácia väčšieho množstva cukru je spojená s viac nepokojným a prerušovaným spánkom.
Štúdia z roku 2016 sledovala zdravých dobrovoľníkov, ktorí boli zaradení do jednej z dvoch skupín. Jedna skupina dostávala kontrolovanú stravu, ktorá obmedzovala cukry a tuky a zdôrazňovala vlákninu. Druhej skupine bolo dovolené jesť, čo chceli, v akomkoľvek množstve.
Vedci zistili, že druhá skupina konzumovala podstatne viac cukru a tukov a ich strava mala vplyv na kvalitu ich spánku. Dobrovoľníci, ktorí konzumovali stravu s väčším množstvom cukru, strávili menej času v hlbokom spánku. Táto fáza spánku je nevyhnutná pre fyzickú obnovu a liečenie tela, ako aj pre udržanie zdravého metabolizmu a imunitných funkcií. Dobrovoľníkom, ktorí jedli viac cukru, tiež trvalo dlhšie zaspať, mali menej pokojný spánok a častejšie sa prebúdzali.
Niektoré sladké a pritom zdravé pochúťky tiež obsahujú kofeín, ktorý podkopáva váš spánok, najmä ak ho konzumujete večer. Napríklad, horká čokoláda je zdravá, ale obsahuje aj kofeín, takže pred spaním to pre mnohých ľudí nie je práve dobrá voľba, pokiaľ vám kofeín bráni v spánku.
Cukor tiež stimuluje chuť do jedla a aktivuje komplexnú sieť hormónov súvisiacich s hladom a metabolizmom. V reakcii na cukor mozog uvoľňuje dopamín – hormón, ktorý spúšťa silné pocity potešenia a spokojnosť. Lenže čím viac cukru jeme, tým menej citlivý je mozog na dopamín a teda nás to núti prijať ešte viac cukru, aby sme mali rovnaké pocity potešenia a spokojnosti.
Čo to má spoločné so spánkom? Chuť do jedla narušená nadmernou konzumáciou cukru vedie k jedeniu neskoro v noci, čo narúša váš spánok a nízka kvalita a nedostatočný spánok zasa narušujú normálnu produkciu a funkciu hormónov regulujúcich chuť do jedla vrátane leptínu a ghrelínu. Vediet to k hotovému začarovanému kruhu a zybtočnému narušeniu bioritmu.
Vhodné aj na raňajky, ale…
Nejaký cukor na raňajky nie je problém, ale nemali by to byť polotovary a sladké potraviny, ktoré prakticky neobsahujú nič výživné a sú plné cukru.
Pokiaľ budú raňajky obsahovať aj ďalšie živiny, hlavne bielkoviny a zdravé tuky, príjem primeraného množstva cukru vôbec nie je problém.
Odporúčame prečítať: Ako na zdravé raňajky a čo by mali obsahovať