Keď kofeín škodí. Toto sú jeho možné nežiaduce účinky

Autor: Miroslav Beňo

Káva a čaj sú neuveriteľne zdravé nápoje. Väčšina druhov obsahuje kofeín, látku, ktorá zlepšuje náladu, zvyšuje mieru metabolizmu a duševný či fyzický výkon (1, 2, 3).

Štúdie preukázali, že pre väčšinu ľudí je bezpečné, ak kofeín konzumujú v malom až strednom množstve (4).

Vysoké dávky kofeínu však môžu mať nepríjemné a dokonca nebezpečné vedľajšie účinky.

Výskum ukázal, že vaše gény majú zásadný vplyv na toleranciu na kofeín. Niektorí ho môžu konzumovať v oveľa väčšom množstve ako iní bez toho, aby pociťovali negatívne účinky (5, 6).

Navyše ľudia, ktorí nie sú zvyknutí na kofeín, môžu po užití strednej dávky pociťovať nepríjemné príznaky (4, 7).

V tomto článku sa zameriame na bežné aj menej bežné vedľajšie účinky užitia príliš veľkého množstva kofeínu.

 

 

Možné nežiaduce účinky kofeínu

 

Úzkosť

Je známe, že kofeín zvyšuje bdelosť.

Blokuje účinky adenozínu, chemickej látky v mozgu, ktorá spôsobuje, že sa cítite unavení. Zároveň spúšťa uvoľňovanie adrenalínu, hormónu, ktorý súvisí so zvýšenou energiou (8).

Pri vyšších dávkach však môžu tieto účinky zosilnieť, čo vedie k vyvolaniu úzkosti a nervozite.

V skutočnosti je úzkostná porucha vyvolaná kofeínom jedným z jeho štyroch syndrómov, ktoré sú uvedené v Diagnostickom a štatistickom manuáli duševných porúch (DSM), ktorý publikovala Americká psychiatrická asociácia.

Extrémne vysoký denný príjem kofeínu 1 000 mg a viac vyvoláva u väčšiny ľudí nervozitu, paniku a podobné príznaky a dokonca aj stredný príjem môže mať u osôb citlivých na kofeín podobné účinky (9, 10).

Ďalej sa ukázalo, že stredné dávky vyvolávajú zrýchlené dýchanie a zvyšujú hladinu stresu pri konzumácii jedla (11, 12).

Jedna štúdia skúmaná na 25 zdravých mužoch zistila, že pri konzumácii 300 mg kofeínu sa účastníkom viac ako zdvojnásobil stres oproti tým, ktorí užívali iba placebo.

Je zaujímavé, že hladiny stresu majú pravidelní a menej častí konzumenti kofeínu skoro rovnaké, čo naznačuje, že zlúčenina môže mať rovnaký vplyv na hladinu stresu bez ohľadu na to, ako často ju pijete (12).

Napriek tomu sú tieto výsledky zatiaľ predbežné.

Obsah kofeínu v káve je veľmi variabilný. Pre porovnanie, veľká káva v obchodnom reťazci Starbucks obsahuje asi 330 mg kofeínu.

Ak spozorujete, že často pociťujete nervozitu alebo paniku, zistite si, aké množstvo kofeínu prijímate a skúste ho znížiť.

 

Nespavosť

Schopnosť kofeínu dodať ludom energiu je jedna z jeho najoceňovanejších vlastností.

Na druhej strane môže mať príliš veľké množstvo kofeínu negatívne účinky na dostatok regeneračného spánku.

Štúdie zistili, že vyšší príjem kofeínu predlžuje čas potrebný na to, aby človek zaspal. Najmä u starších ľudí môže tiež znížiť celkový čas spánku (13, 14).

Naproti tomu sa nezdá, že by nízke alebo stredné množstvo kofeínu veľmi ovplyvňovalo spánok u ľudí považovaných za „dobrých spáčov“, alebo dokonca u tých, ktorí trpia nespavosťou (15).

Ak podceníte množstvo kofeínu, ktoré prijímate, môže to ovplyvniť váš spánok. 

Aj keď je káva a čaj najkoncentrovanejším zdrojom kofeínu, nachádza sa tiež v sóde, kakau, energetických nápojoch a niekoľkých druhoch liekov.

Napríklad, energetická dávka môže obsahovať až 350 mg kofeínu, zatiaľ čo niektoré energetické nápoje obsahujú až 500 mg v jednej plechovke (16).

Dôležité je, že množstvo kofeínu, ktoré môžete skonzumovať bez toho, aby ovplyvnil váš spánok, bude závisieť od vašej genetiky a ďalších faktorov.

Okrem toho, kofeín konzumovaný neskôr v priebehu dňa môže narúšať spánok, pretože jeho účinky môžu trvať niekoľko hodín.

Výskum ukázal, že hoci kofeín zostáva vo vašom tele priemerne päť hodín, časové obdobie sa môže pohybovať od jeden a pol hodiny do deviatich hodín, v závislosti od jednotlivca (17).

Jedna štúdia skúmala, ako načasovanie konzumácie kofeínu ovplyvňuje spánok. Vedci podali 12 zdravým dospelým ľuďom 400 mg kofeínu šesť hodín pred spaním, tri hodiny pred spaním alebo bezprostredne pred spaním. Všetkým trom skupinám trvalo dlhšie, kým zaspali, a čas ich bdelosti sa výrazne zvýšil (18).

Tieto výsledky naznačujú, že je dôležité venovať pozornosť množstvu a načasovaniu konzumácie kofeínu, aby ste optimalizovali svoj spánok.

 

Problémy s trávením

Mnoho ľudí zistilo, že im ranná šálka kávy pomáha rozhýbať črevá.

Laxatívny účinok kávy sa pripisuje uvoľňovaniu gastrínu, hormónu, ktorý produkuje žalúdok a ktorý urýchľuje činnosť hrubého čreva. Zaujímavé je, že káva bez kofeínu funguje na rovnakom princípe (19, 20, 21).

Zdá sa však, že samotný kofeín stimuluje pohyby čriev zvýšením peristaltiky, kontrakcií, ktoré posúvajú jedlo cez tráviaci trakt (21).

Vzhľadom na tento efekt nie je prekvapujúce, že veľké dávky kofeínu môžu u niektorých ľudí viesť k riedkej stolici alebo dokonca k hnačkám.

Aj keď sa mnohé roky verilo, že káva spôsobuje žalúdočné vredy, veľká štúdia s viac ako 8 000 účastníkmi nenašla medzi týmito dvomi faktormi súvislosť (22).

Na druhej strane, niektoré štúdie naznačujú, že kofeínové nápoje môžu u niektorých ľudí zhoršiť gastroezofageálny reflux (GERD). Zdá sa, že to platí najmä pre kávu (23, 24, 25).

Jedna menšia štúdia urobila pokus, pri ktorom päť zdravých dospelých ľudí vypilo kofeínovú vodu a následne u nich došlo k uvoľneniu svalu, ktorý bráni obsahu žalúdka, aby sa vrátil späť do hrdla – čo je charakteristický príznak refluxu (25).

Pretože káva môže mať zásadný vplyv na tráviace funkcie, mali by ste zvážiť, či neznížite množstvo, ktoré vypijete, alebo ak sa u vás vyskytnú problémy, zameňte kávu za čaj.

 

Rozpad svalov

Rabdomyolýza je veľmi vážny stav, pri ktorom sa poškodené svalové vlákna dostanú do krvi, čo vedie k zlyhaniu obličiek a ďalším problémom.

Medzi bežné príčiny rabdomyolýzy patrí trauma, infekcia, užívanie drog, natiahnutie svalov a uhryznutie jedovatými hadmi alebo hmyzom.

Okrem toho bolo nahlásených niekoľko prípadov rabdomyolýzy súvisiacej s nadmerným príjmom kofeínu, aj keď v tomto prípade ide o pomerne zriedkavý jav (26, 27, 28, 29).

Po vypití 1 litru kávy, ktorá obsahovala zhruba 565 mg kofeínu, sa u istej ženy objavila nevoľnosť, zvracanie a tmavý moč. Našťastie sa po liečbe liekmi a tekutinami zotavila (29).

Dôležité je uvedomiť si, že sa jedná o veľkú dávku kofeínu, ktorá sa má skonzumovať v krátkom čase a to môže byť ťažké pre niekoho, kto na to nie je zvyknutý, alebo je veľmi citlivý na jeho účinky.

Aby ste znížili riziko rabdomyolýzy, je najlepšie obmedziť príjem na približne 250 mg kofeínu denne, pokiaľ nezvyknete konzumovať viac.

 

Závislosť

Napriek všetkým zdraviu prospešným zložkám kofeínu nemožno poprieť, že sa človek môže stať na ňom závislý.

Podrobný prehľad naznačuje, že hoci kofeín spúšťa určité mozgové chemikálie podobne ako kokaín a amfetamín, nespôsobuje klasickú závislosť ako tieto drogy (30).

Najmä pri vysokých dávkach to však môže viesť k psychickej alebo fyzickej závislosti.

V jednej štúdii sa 16 účastníkov, ktorí zvyčajne konzumovali vysoký, stredný alebo žiadny kofeín, zúčastnilo písomného testu po tom, čo cez noc neskonzumovali žiaden kofeín. Iba ľudia, ktorí zvykli užívať vysoké dávky kofeínu, vykazovali zaujatosť pre slová spojené s kofeínom a mali naň silnú chuť (31).

Okrem toho sa zdá, že frekvencia príjmu kofeínu hrá v závislosti tiež svoju rolu.

V inej štúdii vyplnilo 213 užívateľov kofeínu dotazníky, po tom ako poslednú dávku skonzumovali pred 16 hodinami. Každodenní užívatelia zaznamenali zvýšenú bolesť hlavy, únavu a iné abstinenčné príznaky, zatiaľ čo užívatelia, ktorí nezvykli konzumovať kofeín v takomto množstve, nespozorovali zhoršenie svojho zdravia (32).

Aj keď sa nezdá, že by táto zlúčenina spôsobovala skutočnú závislosť, ak pravidelne pijete veľa kávy alebo iných kofeínových nápojov, je veľmi pravdepodobné, že budete závislí práve od jej účinkov.

 

Vysoký krvný tlak

Kofeín u väčšiny ľudí nezvyšuje riziko srdcových chorôb alebo mozgovej príhody.

Niektoré štúdie však tvrdia, že kofeín zvyšuje krvný tlak kvôli jeho stimulačnému účinku na nervový systém (33, 34, 35, 36).

Zvýšený krvný tlak je rizikovým faktorom pre srdcový infarkt a mozgovú príhodu, pretože môže časom poškodiť tepny a obmedziť prietok krvi do srdca a mozgu.

Našťastie sa zdá, že účinok kofeínu na krvný tlak je dočasný. Najsilnejší dopad má na ľudí, ktorí ho nezvyknú konzumovať.

Ukázalo sa, že vysoký príjem kofeínu zvyšuje krvný tlak počas cvičenia u zdravých ľudí, ako aj u ľudí s mierne zvýšeným krvným tlakom. (37, 38).

Preto je dôležité venovať pozornosť dávkovaniu a načasovaniu konzumácie kofeínu, najmä ak už máte vysoký krvný tlak.

 

Rýchla srdcová frekvencia

Stimulačné účinky vysokého príjmu kofeínu môžu spôsobiť, že vaše srdce bije rýchlejšie.

Môže to viesť k zmenenému srdcovému rytmu, ktorý sa nazýva fibrilácia predsiení. Tá bola hlásený najmä u mladých ľudí, ktorí konzumovali energetické nápoje obsahujúce extrémne vysoké dávky kofeínu (39).

V jednej prípadovej štúdii sa u ženy, ktorá užila veľkú dávku kofeínového prášku a tabliet pri pokuse o samovraždu, vyvinul veľmi rýchly srdcový rytmus, zlyhanie obličiek a ďalšie vážne zdravotné problémy (40).

Nezdá sa však, že by tento efekt nastal u každého. Dokonca aj niektorí ľudia so srdcovými problémami môžu byť schopní tolerovať veľké množstvo kofeínu bez akýchkoľvek nepriaznivých účinkov.

Kontrolovaná štúdia dokázala, že u 51 pacientov so srdcovým zlyhaním, ktorí skonzumovali 100 mg kofeínu za hodinu počas piatich hodín, zostali ich srdcové frekvencie a rytmy normálne (41).

Bez ohľadu na výsledky rôznych štúdií, ak po požití nápojov obsahujúcich kofeín spozorujete akékoľvek zmeny srdcového rytmu alebo tlaku, zvážte zníženie jeho príjmu.

 

Únava

Je známe, že káva, čaj a ďalšie kofeínové nápoje zvyšujú energetickú hladinu.

Môžu však mať aj opačný účinok, pretože akonáhle kofeín prestane účinkovať, dostaví sa únava.

V jednom prehľade 41 štúdií sa zistilo, že hoci energetické nápoje s obsahom kofeínu zvyšovali bdelosť a zlepšovali náladu na niekoľko hodín, účastníci boli nasledujúci deň unavenejší ako obvykle (42).

Samozrejme, ak budete aj naďalej po celý deň piť veľa kofeínu, môžete sa vyhnúť efektu odrazu (z angl. rebound effect). Na druhej strane to môže ovplyvniť váš spánok.

Aby ste maximalizovali prínos energie z kofeínu a vyhli sa únave z efektu odrazu, konzumujte ho v miernych a nie vysokých dávkach.

 

Časté močenie a naliehavosť

Častejšie močenie je častým vedľajším účinkom vysokého príjmu kofeínu v dôsledku stimulačných účinkov tejto zlúčeniny na močový mechúr.

Možno ste si všimli, že keď pijete viac kávy alebo čaju ako obvykle, musíte chodiť častejšie na záchod.

Väčšina výskumov zameraná na účinky kofeínu na frekvenciu močenia sa zameriavala na starších ľudí a ľudí s hyperaktívnym mechúrom alebo inkontinenciou (43, 44, 45).

Vysoký príjem môže navyše zvýšiť pravdepodobnosť vzniku inkontinencie u ľudí so zdravým močovým mechúrom.

Jedna veľká štúdia sa zaoberala účinkami vysokého príjmu kofeínu na inkontinenciu u viac ako 65 000 žien bez inkontinencie.

Tie, ktorí konzumovali viac ako 450 mg denne, mali významne zvýšené riziko inkontinencie v porovnaní s tými, ktoré konzumovali menej ako 150 mg denne (45).

Ak pijete veľa nápojov s obsahom kofeínu a máte pocit, že vaše močenie je častejšie alebo naliehavejšie, ako by malo byť, mali by ste znížiť príjem kofeínu a pozorovať, či sa vaše príznaky zlepšia.

 

Zhrnutie na záver

Zdá sa, že malý až stredný príjem kofeínu poskytuje mnohým ľuďom pôsobivé zdravotné výhody.

Na druhej strane, veľmi vysoké dávky môžu viesť k vedľajším účinkom, ktoré narúšajú každodenný život a môžu dokonca spôsobiť vážne zdravotné problémy.

Aj keď sú reakcie na kofeín u každého človeka odlišné, účinky vysokého príjmu dokazujú, že viac nemusí byť nevyhnutne lepšie.

Ak chcete získať všetky výhody kofeínu bez jeho nežiaducich účinkov, zhodnoťte svoj spánok, úroveň energie a ďalšie faktory, ktoré by mohli byť ovplyvnené, a prípadne znížte jeho príjem.

Share This