Kvalitný spánok je mimoriadne dôležitý.
Pomáha vám cítiť sa dobre a zabezpečuje správne fungovanie vášho tela aj mozgu.
Zatiaľ čo niektorí ľudia nemajú žiadny problém zaspať, mnohí ďalší sa trápia s veľkými ťažkosťami súvisiacimi so zaspávaním.
Slabý či zlý spánok môže mať nepriaznivé účinky. Za zmienku stojí napríklad zhoršené učenie sa, pamäť, nálada, emócie či rôzne biologické funkcie (1).
Aby ste si dopriali dobrý spánok a cítili sa ráno sviežo vyskúšajte niektorú z nasledovných rád.
Znížte teplotu
Vaša telesná teplota sa počas zaspávania prirodzene mení. Keď si ľahnete do postele, vaše telo sa ochladí. So zahrievaním sa začne v čase, kedy sa bude pripravovať na prebúdzanie sa (2, 3).
Ak máte v izbe či spálni príliš vysokú teplotu, môže byť zaspávanie skutočne náročné. V takom prípade by vám mohlo pomôcť nastavenie termostatu na teplotu medzi 15,6 až 19,4 °C (4).
Konkrétna izbová teplota sa bude líšiť v závislosti od individuálnych preferencií. Nájdite si preto takú, ktorá vám bude najviac vyhovovať.
Nápomocnými dokážu byť aj horúce kúpele či sprchy pred spaním. Vplyvom horúcej vody sa totižto telo následne ochladí, čo môže dať znamenie mozgu, aby išiel spať (5).
Zistilo sa, že horúci kúpeľ alebo horúca sprcha pred spaním môže skutočne zlepšiť efektivitu a kvalitu spánku.
Len pre pochopenie, efektivita spánku predstavuje percentuálne množstvo času, ktorý strávite v posteli spánkom. Porovnáva sa s ležaním v posteli v bdelom stave.
Priaznivé výsledky postretli tých ľudí, ktorí sa kúpali alebo sprchovali pri teplotách medzi 40,0 °C až 42,5 °C – a to 1 až 2 hodiny pred spaním.
Celkové zlepšenie spánku hlásili aj vtedy, keď ich horúce kúpele, resp. sprchy, trvali len 10 minút.
Aj keď zistenia doterajších štúdií zaoberajúcich sa obdobnými témami vyzerajú mimoriadne sľubne, je potrebný ďalší výskum (6).
Použite dýchaciu metódu 4-7-8
Metóda 4-7-8, ktorú vyvinul Dr. Andrew Weil, je síce veľmi jednoduchá, no nesmierne účinná. Ide o metódu dýchania, ktorá prispieva k podpore pokoja a relaxácie. Navyše, môže vám pomôcť aj v rámci predspánkového odpočinku (7).
Spomínaná metóda je založená na technikách ovládania dychu z jogy. Skladá sa z dýchacieho modelu, ktorý uvoľňuje nervový systém. Môže sa praktizovať kedykoľvek, aj keď pocítite úzkosť alebo stres.
Postup:
- Najskôr presuňte špičku jazyka za horné predné zuby.
- Zhlboka vydýchnite ústami.
- Zatvorte ústa a urobte 4-sekundový nádych nosom.
- Zadržte dych na 7 sekúnd.
- Urobte hlboký 8-sekundový výdych ústami.
- Tento cyklus opakujte ešte najmenej trikrát.
Táto technika môže nielenže prispieť k vášmu celkovému uvoľneniu sa, ale ešte k tomu vám dokáže aj pomôcť rýchlo zaspať.
Odporúčané čítanie: Čo je hlboký spánok, prečo je dôležitý a ako si ho viac dopriať
Nastavte si harmonogram
Mnohí ľudia zistili, že nastavenie spánkového harmonogramu im pomáha ľahšie zaspať.
Vaše telo má svoj vlastný regulačný systém, ktorý sa nazýva cirkadiánny rytmus. Tieto takzvané vnútorné hodiny podnecujú vaše telo ako k bdeniu počas dňa, tak k spánku počas noci (1).
Každodenné prebúdzanie sa a zaspávanie v rovnakom čase môže pomôcť vašim vnútorným hodinám dodržiavať pravidelný harmonogram.
Keď sa vaše telo prispôsobí nastavenému harmonogramu, bude sa vám jednoduchšie zaspávať a vstávať každý deň v rovnakom čase (8).
Taktiež je dôležité, aby ste každú noc spali približne 7 až 9 hodín. Ukázalo sa, že práve to je optimálna doba spánku v prípade dospelých (1).
No a nakoniec si v súvislosti s nastavením spánkového harmonogramu nezabudnite vyčleniť zhruba 30 až 45 minút na to, aby ste sa pred večerným zaľahnutím do postele dostatočne upokojili. Umožní to totižto vášmu telu a vašej mysli relaxovať a pripraviť sa tak na dobrý spánok (9).
Odporúčané čítanie: Koľko hodín spánku skutočne potrebujete podľa veku
Rovnováha medzi svetlom a tmou
Vplyv na vaše vnútorné hodiny, ktoré regulujú spánok a bdenie, môže mať aj svetlo.
Nepravidelné vystavenie sa svetlu môže preto viesť k narušeniu denných rytmov, čo následne sťažuje zaspávanie aj bdenie (10).
Vystavovanie sa svetlu počas dňa dáva telu jasný signál, aby zostalo v strehu. Prirodzené denné svetlo, resp. aj umelé svetlo, má zásadný vplyv na vaše bdenie (11, 12).
Naopak, tma vo večerných a nočných hodinách podporuje pocity ospalosti. Výskum dokonca preukazuje, že tma zvyšuje produkciu melatonínu, známeho tiež ako hormón spánku. Počas dňa vylučuje telo len veľmi malé množstvo tohto hormónu. (13, 14).
Čo z toho vyplýva? Choďte počas dňa von a vystavte svoje telo slnečným lúčom, prípadne jasnému umelému svetlu. Na druhej strane, pokiaľ máte možnosť použiť v noci zatemňovacie závesy, neváhajte.
Cvičte jogu, meditujte a robte mindfulness techniky
Vedeli ste, že stres môže spôsobovať ťažkosti so zaspávaním (15)?
Joga, meditácia a mindfulness techniky sú nástrojmi na upokojenie mysle a uvoľnenie tela. Okrem toho sa preukázalo, že všetky majú pozitívny vplyv na dobrý spánok (15, 16, 17, 18, 19).
Joga podporuje precvičovanie dýchania a takých pohybov tela, pri ktorých dochádza k uvoľňovaniu stresu a napätia nahromadeného vo vašom tele.
Výskum preukazuje, že joga môže mať priaznivé účinky na kvalitu, efektivitu aj dĺžku spánku (15, 16).
Meditácia môže zase prispieť k zvýšeniu hladiny melatonínu a pomôcť tak mozgu dosiahnuť stav, v ktorom sa vám bude lepšie zaspávať (17).
A v neposlednom rade, mindfulness techniky vám môže dopomôcť k sústredeniu sa a vnímaniu prítomného okamihu. To so sebou prináša nielen menej starostí so zaspávaním, ale aj lepšie fungovanie počas celého dňa (18, 19).
Precvičenie niektorých z týchto techník, prípadne všetkých, vám môže zabezpečiť dobrý a kvalitný spánok.
Nepozerajte sa na hodiny
Je úplne normálne a prirodzené, keď sa zobudíte uprostred noci. Pokiaľ sa vám však nedarí opätovne zaspať, môže to zhoršiť celkový nočný odpočinok (20).
Ľudia, ktorí sa zobudia uprostred noci, majú často sklon sledovať hodiny a deprimuje ich skutočnosť, že nemôžu opäť zaspať.
Sledovanie hodín je bežné u ľudí, ktorých trápi nespavosť. Navyše, takéto správanie (sledovanie hodín počas noci) môže spôsobiť aj strach z nespavosti (21).
A aby toho nebolo málo, pravidelné prebúdzanie sa počas noci, ktoré je sprevádzané tým, že nemôžete zaspať, dokáže odštartovať akúsi rutinu. V jej výsledku by sa vám mohlo stávať, že sa zakaždým prebudíte uprostred noci.
Ak je to možné, vyhnite sa umiestneniu hodín vo vašej spálni alebo izbe. Pokiaľ potrebujete mať pri posteli budík v miestnosti, môžete ho otočiť a vyhnúť sa tak sledovaniu času, keď sa uprostred noci zobudíte.
Vyvarujte sa spánku počas dňa
Kvôli zlému nočnému spánku bývajú ľudia trpiaci nespavosťou počas dňa ospalí. Táto skutočnosť často vedie k uchyľovaniu sa k dennému spánku.
Zatiaľ čo krátke zdriemnutia počas dňa sú spájané s priaznivými účinkami na bdelosť a celkovú pohodu, názory na ich následný vplyv na nočný spánok sa rozchádzajú.
Niektoré štúdie preukázali, že pravidelný spánok (najmenej 2 hodiny) neskoro počas dňa môže viesť k zlej kvalite nočného spánku, prípadne k jeho nedostatku (22, 23).
V štúdii, ktorej sa zúčastnilo 440 študentov vysokej školy, bola najhoršia kvalita nočného spánku pozorovaná u tých, ktorí hlásili, že si:
- týždenne zdriemli tri alebo viackrát;
- zdriemli dlhšie ako 2 hodiny;
- zdriemli neskoro (medzi šiestou a deviatou večer) (22).
Štúdiou z roku 1996 sa zase zistilo, že spánok starších dospelých, ktorí si zvykli počas dňa zdriemnuť, mal nižšiu kvality ako v prípade tých, ktorí si v priebehu dňa zdriemli len občas. Okrem toho ich sprevádzali depresívnejšie príznaky s obmedzenou fyzickou aktivitou, pričom boli skôr spájaní s nadváhou (23).
So zaujímavými zisteniami prišla aj nedávna štúdia vykonaná na stredoškolákoch. Dospela totižto k záveru, že spánok počas dňa viedol ku kratšiemu trvaniu a nižšej efektivite nočného spánku (24).
Ďalšie štúdie však odhalili, že zdriemnutie počas dňa nemá žiadny vplyv na nočný spánok (25, 26).
Ak chcete zistiť, či spánok počas dňa vplýva na váš nočný spánok, skúste buď úplne vylúčiť denné zdriemnutia, alebo ich obmedzte len na krátke trvanie (30 minút alebo menej) v skorších denných hodinách.
Sledujte, čo a kedy jete
Predpokladá sa, že jedlo, ktoré konzumujete pred spaním, môže mať vplyv na váš spánok. Pre príklad, výskum preukázal, že jedlá s vysokým obsahom sacharidov môžu negatívne vplývať na dobrý nočný odpočinok.
V súvislosti s ďalšími štúdiami sa zase dospelo k záveru, že aj keď môže diéta s vysokým obsahom sacharidov spôsobiť rýchlejšie zaspávanie, nezaručí vám to automaticky pokojný spánok. Na druhej strane, jedlá s vysokým obsahom tuku by mohli mať priaznivý vplyv na hlbší a pokojnejší spánok (27, 28).
Viaceré staršie aj novšie štúdie sa zhodujú v tom, že podľa ich výsledkov strava s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov významne znížila kvalitu spánku – a to v porovnaní s nízkosacharidovou stravou, resp. stravou bohatou na tuky.
Toto platilo v situáciách, keď vyššie zmieňované diéty ponúkali výskumným vzorkám rovnaké množstvo kalórií (29, 30, 31).
Ak však aj naďalej trváte na tom, že chcete jesť na večeru jedlo s vysokým obsahom sacharidov, mali by ste si ho dať najmenej 4 hodiny pred spaním. Zabezpečíte si tak dostatok času na jeho strávenie (28).
Počúvajte relaxačnú hudbu
Zlepšiť kvalitu spánku dokáže aj hudba – a to výrazným spôsobom. Môže sa dokonca použiť aj v rámci zmierňovania chronických porúch spánku, akou je napríklad nespavosť (32, 33).
Štúdia, ktorej sa zúčastnila výskumná vzorka pozostávajúca z 24 mladých dospelých dokázala, že upokojujúca hudba skutočne podporuje hlbší spánok (34).
Ďalším skvelým nástrojom pre dobrý spánok môže byť aj počúvanie budhistickej hudby. Môže totižto znížiť čas potrebný na zaspanie, inak povedané nástup spánku.
Budhistická hudba sa väčšinou skladá z rôznych budhistických hudobných úryvkov a používa sa na meditáciu (35).
Ďalšia štúdia vykonaná na 50 osobách odhalila, že tí, ktorí boli pred spaním vystavení upokojujúcej hudbe po dobu 45 minút, mali v porovnaní s tými, ktorí hudbu nepočúvali, pokojnejší a hlbší spánok (36).
Pokiaľ ale nemáte k dispozícii žiadnu relaxačnú hudbu alebo sa jej chcete z určitých dôvodov vyhnúť, v lepšom spánku vám môže pomôcť aj eliminovanie akéhokoľvek hluku (37, 38).
Zacvičte si počas dňa
Fyzická aktivita je často považovaná za mimoriadne prospešnú pre zdravý a dobrý spánok.
Cvičenie môže predĺžiť a zlepšiť kvalitu spánku tým, že zvýši produkciu serotonínu v mozgu a zníži hladinu kortizolu – stresového hormónu (39).
Je však dôležité, aby ste to nepreháňali a udržiavali váš cvičebný režim v miernej intenzite. Nadmerné cvičenie bolo totižto spájané so zlým spánkom (40).
Okrem intenzity je podstatný aj čas, kedy v priebehu dňa cvičíte. V súvislosti s priaznivými vplyvmi na spánok sa zdá byť najprospešnejším cvičenie v skorých ranných hodinách (41, 42).
Práve z toho dôvodu by mohlo ranné cvičenie významne zlepšiť dĺžku aj kvalitu vášho spánku.
Zabezpečte si pravidelný pohyb aktivitami ako:
- behanie
- turistika
- bicyklovanie
- tenis
Urobte si pohodlie
Neopomenuteľný vplyv na hĺbku a kvalitu spánku môže mať aj pohodlný matrac spolu s príjemnou posteľnou bielizňou.
Ukázalo sa, že stredne tvrdý matrac pozitívne ovplyvňuje kvalitu spánku a predchádza ako poruchám spánku, tak svalovému diskomfortu (43, 44).
Za zmienku stojí aj kvalita vášho vankúša. Môže mať totižto vplyv na:
- krk
- teplotu
- pohodlie
Výsledky jednej menšej štúdie naznačujú, že ortopedické vankúše môžu byť pre kvalitný spánok lepšie ako vankúše z peria alebo pamäťovej peny (45).
K zníženiu stresu a zároveň zlepšeniu kvality spánku môže dopomôcť aj použitie záťažovej prikrývky (46).
A v neposlednom rade, vplyv na to, ako dobre spíte, môže mať určite aj materiál vášho pyžama. Je doslova a do písmena nevyhnutné, aby ste si vybrali na spánok pohodlné oblečenie z takého materiálu, ktorý vám umožní udržiavať príjemnú teplotu po celú noc (47).
Vypnite všetku elektroniku
Používanie elektronických zariadení v neskorých večerných hodinách má negatívny vplyv na váš spánok.
Pozeranie televízie, hranie videohier, používanie mobilného telefónu či pobyt na sociálnych sieťach. To všetko vám môže výrazne zhoršovať nielen kvalitu spánku, ale aj zaspávanie (48, 49, 50).
Čiastočne je tomu tak preto, že elektronické zariadenia vyžarujú takzvané modré svetlo, ktoré potláča melatonín (51, 52).
Podobné zariadenie, resp. aktivity, taktiež udržujú vás a vašu myseľ aktívnymi.
Aby ste si zabezpečili kvalitný spánok na tichom a ničím nerušenom mieste, odporúča sa pred spaním vypnúť a odpojiť všetky elektronické zariadenia vrátane notebookov a smartfónov.
Ak budete dodržiavať správnu spánkovú hygienu, dokážete zaspať oveľa rýchlejšie.
V prípade, že potrebujete používať svoje elektronické zariadenia aj neskoro večer, zvážte aspoň blokovanie ich modrého svetla okuliarmi alebo filtrami na obrazovke.
Vyskúšajte aromaterapiu
Aromaterapia spočíva v používaní éterických olejov. Bežne ju praktizujú tí, ktorí majú problém so zaspávaním. Môže totižto efektívne pomôcť s relaxáciou.
Výsledky 12 štúdií preukazujú, že použitie aromaterapie môže byť účinné pri zlepšovaní kvality spánku (53).
Medzi obľúbené vône s pozitívnymi účinkami na spánok patria:
- levanduľa
- ruža damascénska
- mäta pieporná
V rámci zlepšovania kvality spánku môžu byť však účinnými aj olejové zmesi vyrobené z prísad ako citrón či pomaranč (54, 55, 56, 57, 58, 59).
Aj keď existuje skutočne mnoho spôsobov použitia éterických olejov, veľa spánkových štúdií sa zameriava práve na inhalačnú aromaterapiu.
Difuzér éterických olejov by mohol byť preto užitočným prvkom povzbudzujúci váš spánok.
Píšte
Niektorí ľudia majú ťažkosti so zaspávaním, pretože im neustále mysľou blúdia myšlienky. Výskum preukázal, že to môže vyvolať úzkosť a stres. Následkom toho môže ďalej dochádzať k negatívnym emóciám, čo logicky narúša spánok (60).
Denník so zameraním na pozitívne myšlienky môže upokojiť vašu myseľ a pomôcť vám tak lepšie zaspať aj spať.
Zaznamenávanie pozitívnych udalostí, ktoré sa stali počas dňa, alebo zapisovanie vašich vysnených predstáv môže navodiť stav vďačnosti a šťastia, eliminovať stresové pocity a prispieť k predspánkovej relaxácii.
Štúdia uskutočnená na výskumnej vzorke 41 vysokoškolákov zistila, že písanie denníka malo za následok (60):
- eliminovanie starostí a stresu pred spaním;
- predĺženie spánku a zlepšenie jeho kvality.
Podobnú aktivitu môžete vykonávať tak, že si každý deň vyhradíte zhruba 15 minút na to, aby ste na papier zaznamenali svoj deň. Je dôležité zamerať sa nielen na pozitívne udalosti, ale aj na to, ako ste sa v tom čase cítili.
Iná štúdia preukázala, že spísanie zoznamu úloh na ďalší deň bolo ešte efektívnejšie ako denník. Mladým dospelým to pomohlo zaspať, aj keď tomu vyhradili len približne 5 minút (61).
Obmedzte kofeín a dajte si upokojujúci nápoj
Kofeín je celosvetovo používaný na boj proti únave a stimuláciu bdelosti. Nachádza sa v potravinách a nápojoch ako:
- čokoláda
- káva
- sladené nápoje
- energetické nápoje
Tento stimulant môže mať katastrofálne účinky na kvalitu a dĺžku vášho spánku (62, 63).
Aj keď sa účinky kofeínu líšia v závislosti od jednotlivcov, odporúča sa zdržať jeho konzumácie najmenej 6 hodín pred spaním (63).
Namiesto toho si môžete dať upokojujúci čaj, akým je napríklad ten harmančekový (kamilkový). Ukázalo sa, že podporuje ako spánok, tak relaxáciu. Medzi ďalšie nápoje, ktoré prispievajú ku kvalitnému spánku, patria čaje z mučenky a magnólie (64, 65, 66).
Odporúčané čítanie: Kofeín a jeho vedľajšie účiky
Zvoľte si správnu polohu
Dobrý spánok môže závisieť aj od vašej spánkovej polohy.
Na výber máte z troch hlavných možností:
- chrbát
- brucho
- bok
V minulosti sa verilo, že spánok tých ľudí, ktorí zvyknú spávať na chrbte, je najkvalitnejší.
Výskum však naznačuje, že spánok na chrbte nemusí byť tým najlepším. Táto poloha by totižto mohla viesť k zablokovaniu dýchacích ciest, spánkovému apnoe a chrápaniu (67).
Aj keď pri výbere spánkovej polohy zohrávajú dôležitú úlohu najmä individuálne preferencie, predpokladá sa, že poloha na boku môže mať priamy súvis s kvalitným spánkom (68).
Prečítajte si niečo
Čítanie môže byť taktiež skvelým spôsobom, ako lepšie zaspať. Zdá sa, že čítanie pred spaním môže podporiť dlhší spánok minimálne u detí (69).
V tomto prípade je však dôležité akceptovať rozdiely medzi čítaním z e-knihy a tradičnej papierovej knihy.
E-knihy totižto vyžarujú vyššie zmieňované modré svetlo, ktoré znižuje sekréciu melatonínu. A ako sme už v predošlých riadkoch naznačili, znížená hladina melatonínu sťažuje zaspávanie, v dôsledku čoho môžete na ďalší deň pociťovať únavu (70, 71).
Preto sa v rámci oddychu a zlepšenia spánku odporúča čítať tradičné papierové knihy.
Zamerajte sa na to, že chcete zostať hore
Verí sa, že ak si ľahnete do postele a budete sa nútiť zaspať, vaše šance na úspech rapídne klesnú.
Namiesto toho môžete vyskúšať techniku, ktorá spočíva v paradoxnej snahe zostať hore.
Je založená na myšlienke, že stres a úzkosť vyvolané tým, ako sa nútite zaspať, vám môžu v konečnom dôsledku zabrániť v relaxácii a spánku.
Výsledky výskumov ohľadom tejto témy sú nejednoznačné. Niektoré štúdie ale preukázali, že ľudia, ktorí si osvoja túto techniku, majú tendenciu rýchlejšie zaspávať (72).
Predstavujte si to, čo vo vás vyvoláva pocity šťastia
Namiesto toho, aby ste ležali v posteli a trápili sa premýšľaním o stresujúcich záležitostiach, predstavujte si niečo, čo vo vás bude vyvolávať pocity šťastia a pokoja – napríklad miesto.
V rámci jednej štúdie o nespavosti sa účastníkom darilo rýchlejšie zaspať po tom, ako dostali pokyn, aby použili svoju predstavivosť (73).
Táto technika im pomohla zamestnať myseľ dobrými myšlienkami namiesto toho, aby sa počas zaspávania zapodievali starosťami a povinnosťami.
Zobrazenie prostredia, v ktorom sa cítite pokojne a uvoľnene, a takisto sústredenie sa naň, môže odpútať vašu myseľ od myšlienok, ktoré vám bránia v dobrom spánku (60).
Vyskúšajte doplnky na podporu spánku
Niektoré doplnky vám dokážu pomôcť rýchlejšie zaspať.
Preukázalo sa, že pozitívne vplývajú na spánok buď zvýšením produkcie hormónov podporujúcich spánok, alebo upokojením mozgovej činnosti.
Medzi doplnky, ktoré vám dokážu pomôcť zaspať, patria:
- Horčík. Horčík pomáha aktivovať neurotransmitery zodpovedné za spánok. Je preukázané, že dávky až 500 miligramov (mg) denne podporujú a zlepšujú spánok. Horčík (takzvané magnézium) by sa mal užívať s jedlom (74, 75).
- 5-HTP (5-hydroxytryptofán). Aminokyselina 5-HTP zvyšuje produkciu serotonínu, ktorý je spájaný s reguláciou spánku. Dávky do 600 mg denne užívané buď jedenkrát za deň, alebo v rozdelených dávkach, sa javia ako účinné pri liečbe nespavosti (76, 77).
- Melatonín. Telo síce produkuje hormón melatonín prirodzeným spôsobom, no môže sa tiež užívať ako doplnok, ktorý pomáha regulovať spánok. Odporúčajú sa dávky 0,5 až 5 mg užívané 2 hodiny pred spánkom, čo je zvyčajne okolo ôsmej až deviatej hodiny večer. V prípade väčšiny jednotlivcov môže skutočne pozitívne prispieť k dosiahnutiu dobrého spánku (78, 79).
- L-theanín. L-theanín je aminokyselina so sedatívnymi účinkami. Aj keď sa nepreukázalo, že by priamo indukovala spánok, môže pomôcť pri relaxácii. Ako užitočné sa javia dávky 400 mg denne (80, 81, 82).
- GABA (kyselina gama-aminomaslová). GABA je zlúčenina produkovaná v mozgu. Inhibuje určité transmitery, čím môže dopomôcť k relaxácii centrálneho nervového systému. Odporúčajú sa dávky 250 až 500 mg, avšak nie viac ako 1 000 mg (83).