Vedci sú presvedčení, že baktérie vo vašom tele prevyšujú počet buniek v pomere 10:1. Nedávna štúdia však tvrdí, že pomer sa blíži skôr 1:1 (1, 2).
Podľa týchto odhadov vo vás žije 39-300 biliónov baktérií. Je jedno, ktorý z odhadov je najpresnejší, pretože určite ide o veľké číslo.
Vo vašom čreve sa nachádza veľa baktérií a väčšina z nich je úplne neškodná. Niektoré sú užitočné a len malý počet z nich môže spôsobiť ochorenie (3).
Správne črevné baktérie súvisia s mnohými zdravotnými výhodami: (4, 5)
- chudnutie
- lepšie trávenie
- posilnená imunita
- zdravšia pleť
- znížené riziko vzniku niektorých chorôb
Probiotiká, ktoré sú určitým typom priateľských baktérií, vám poskytujú mnohé zdravotné výhody. Ľudia ich často berú ako doplnky, ktoré majú pomôcť kolonizovať vaše črevo dobrými mikroorganizmami.
Čo sú to probiotiká?
Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré pri požití poskytujú zdravotné výhody (6).
Vedecká komunita však často nesúhlasí s tým, aké má ich konzumácia výhody a aké kmene baktérií sú za dané účinky zodpovedné (7).
Probiotiká sú zvyčajne baktérie, ale môžu tak fungovať aj určité druhy kvasiniek. V čreve sú aj ďalšie mikroorganizmy, ktoré vedci študujú, vrátane vírusov, húb, archeónov a helmintov (8).
Probiotiká môžete získať z doplnkov výživy, ako aj z potravín pripravených bakteriálnou fermentáciou.
Medzi probiotické potraviny patrí jogurt, kefír, kyslá kapusta, tempeh a kimčchi. Probiotiká by sa nemali zamieňať s prebiotikami, čo sú sacharidy, často druh vlákniny, ktorý pomáha kŕmiť priateľské baktérie, ktoré sa už nachádzajú vo vašom čreve (9).
Výrobky, ktoré obsahujú prebiotiká aj probiotiká, sa označujú ako synbiotiká. Synbiotické výrobky zvyčajne kombinujú v jednom doplnku priateľské baktérie spolu s určitým typom jedla, ktoré baktérie konzumujú (prebiotiká) (10).
Najbežnejšie probiotické baktérie sú laktobacily a bifidobaktérie. Ďalšími bežnými typmi sú Saccharomyces, Streptococcus, Enterococcus, Escherichia a Bacillus.
Každý rod zahŕňa rôzne druhy a každý druh má veľa kmeňov. Na štítkoch uvidíte probiotiká identifikované podľa konkrétneho kmeňa (vrátane rodu), druhu, poddruhu – ak existuje a kódového označenia bakteriálnej kultúry (11).
Zistilo sa, že rôzne probiotiká riešia rôzne zdravotné podmienky. Preto je nevyhnutný výber správneho typu probiotík.
Niektoré doplnky, známe ako širokospektrálne probiotiká alebo multiprobiotiká, kombinujú v jednom produkte rôzne druhy.
Aj keď sú dôkazy sľubné, je potrebný ďalší výskum zdravotných výhod probiotík. Niektorí vedci varujú pred možnými negatívnymi účinkami „temnej stránky“ probiotík a vyžadujú preto prísnu reguláciu ich požívania (12, 13).
Odporúčame probiotiká | ||
Probio24  |
| |
Význam mikroorganizmov v črevách
Komplexné spoločenstvo mikroorganizmov vo vašom čreve sa nazýva črevná flóra, črevná mikrobiota alebo črevný mikrobióm (14, 15).
Črevná mikroflóra zahŕňa baktérie, vírusy, huby, archeóny a helminty – pričom väčšinu tvoria práve baktérie. Vaše črevá sú domovom zložitého ekosystému 300-500 bakteriálnych druhov (16).
Väčšina črevnej flóry sa nachádza vo vašom hrubom čreve, ktoré je poslednou časťou vášho tráviaceho traktu.
Metabolické aktivity črevnej flóry sa prekvapivo podobajú aktivitám orgánov. Z tohto dôvodu niektorí vedci označujú črevnú flóru ako „zabudnutý orgán“ (17).
Vaša črevná flóra vykonáva mnoho dôležitých zdravotných aktivít. Tvorí vitamíny, vrátane vitamínu K a niektorých vitamínov skupiny B (18).
Premieňa tiež vlákninu na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako je butyrát, propionát a acetát, ktoré kŕmia vaše črevá a vykonávajú mnoho metabolických funkcií (19, 20).
Tieto tuky tiež stimulujú váš imunitný systém a posilňujú črevnú stenu, vďaka čomu zabraňujú vstupu nežiaducich látok do vášho tela a vyvolávajú imunitnú odpoveď (21, 22).
Črevná flóra je vysoko citlivá na stravu a štúdie dokazujú, že nevyvážená črevná flóra súvisí so vznikom mnohých chorôb (23, 24).
Medzi tieto choroby patrí obezita, cukrovka 2. typu, metabolický syndróm, choroby srdca, kolorektálny karcinóm, Alzheimerova choroba a depresia. (25, 26, 27, 28).
Probiotiká a prebiotická vláknina pomáhajú napravovať túto rovnováhu a zabezpečujú, aby váš „zabudnutý orgán“ fungoval optimálne (29).
Odporúčané čítanie: Ako nájsť tie najlepšie probiotiká pre vaše potreby?
Účinky probiotík
Probiotiká a ich vplyv na trávenie
Väčšina štúdií o probiotikách bola zanedbateľná a nezistila, ako presne probiotiká pomáhajú tráveniu, ako ich správne užívať či podávať ako doplnok.
Probiotiká sa považujú pre väčšinu ľudí za bezpečné a existuje niekoľko všeobecných pokynov, napríklad:
- Tráviace ekosystémy sa od seba odlišujú. Ľudia so zápchou majú v črevách odlišné ekosystémy mikroorganizmov ako ľudia bez zápchy. Netušíme však, či je zápcha príčinou alebo následkom týchto rôznych ekosystémov.
- Znižujú hladinu pH. Probiotiká znižujú hladinu pH v hrubom čreve, vďaka čomu pomáhajú zrýchľovať pohyb stolice.
- Môžu zmierniť hnačky spôsobené antibiotikami. Probiotiká môžu byť obzvlášť užitočné pri zmierňovaní hnačiek vyvolaných antibiotikami a Clostridium difficile. Probiotiká dopĺňajú dobré baktérie, ktoré mohli antibiotiká usmrtiť.
- Pomáhajú vstrebávať bielkoviny. Probiotiká vám môžu pomôcť lepšie vstrebať bielkoviny zo stravy, ako aj ďalšie vitamíny a živiny.
Nie všetky probiotiká sú si rovnaké a na pochopenie výhod každého typu je potrebný ďalší výskum. Väčšina výskumov sa týka kmeňov laktobacilov a bifidobaktérií. Tieto kmene zahŕňajú:
- Lactobacillus acidophilus
- Lactobacillus casei
- Lactobacillus plantarum
- Bifidobacterium lactis
- Bifidobacterium longum
- Bifidobacterium bifidum
Štúdia z roku 2010 zistila, že B. lactis a L. casei účinne zmierňujú zápchu. Skúmala päť predtým publikovaných štúdií do ktorých boli zapojení dospelí aj deti.
Akékoľvek probiotiká, ktoré nepatria pod laktobacily a bifidobaktérie, nemusia byť bezpečné a pred použitím je potrebný ďalší výskum.
Pretože probiotiká treba polykať, ich účinnosť závisí od toho, ako dobre znášajú veľmi kyslé prostredie žalúdka a gastrointestinálneho traktu. Najkvalitnejšie probiotiká prejdú vašim žalúdkom neporušené a presunú sa do čriev, kde sa vstrebávajú živiny. Je to miesto, kde probiotiká vykonávajú väčšinu svojich liečivých a dobrých prác.
Probiotiká žijú, takže ich životaschopnosť môže byť ovplyvnená mnohými problémami s balením a skladovaním. Vedci skúmajú, ako ich správne podávať a ako dlho vydržia v čreve, akonáhle sa tam dostanú. Neveria, že probiotiká ostanú vo vašom systéme navždy. Súčasnou praxou je užívať probiotiká denne.
Odporúčané čítanie: Všetko čo potrebujete vedieť o črevnom mikrobióme
Probiotiká pomáhajú vyvážiť priateľské baktérie v tráviacom systéme
Predpokladá sa, že tieto výhody vyplývajú zo schopnosti probiotík obnoviť prirodzenú rovnováhu črevných baktérií (4).
Nerovnováha znamená, že máte v črevách príliš veľa zlých baktérií a málo dobrých baktérií. Tento stav spôsobuje choroba, lieky (antibiotiká), zlá strava a podobne.
Následky môžu zahŕňať tráviace ťažkosti, alergie, problémy duševného zdravia, obezitu a podobne (5).
Probiotiká po užívaní antibiotík
Probiotiká sú predmetom rozsiahleho výskumu skúmajúceho ich účinok na zdravie tráviaceho traktu (30).
Dôkazy naznačujú, že probiotické doplnky pomáhajú liečiť hnačky vyvolané antibiotikami (31).
Keď ľudia užívajú antibiotiká, najmä dlhší čas, často sa u nich vyskytne hnačka – a to aj dlho po eradikácii infekcie.
Antibiotiká zabíjajú mnoho prírodných baktérií vo vašom čreve – ničia tak ich rovnováhu a zároveň umožňujú množenie škodlivých baktérií.
Probiotiká pomáhajú pri prevencii a liečbe hnačiek
Probiotiká sú všeobecne známe pre svoju schopnosť predchádzať hnačkám alebo znižovať ich závažnosť.
Hnačka je častým vedľajším účinkom užívania antibiotík. Vyskytuje sa preto, lebo antibiotiká môžu negatívne ovplyvniť rovnováhu dobrých a zlých baktérií v čreve (6).
Niekoľko štúdií naznačuje, že užívanie probiotík je spojené so zníženým rizikom hnačky spôsobenej antibiotikami (7, 8, 9).
V jednej štúdii vedci zistili, že užívanie probiotík znížilo hnačky vyvolané antibiotikami o 42% (10).
Probiotiká môžu pomôcť aj pri iných formách hnačiek, ktoré nie sú spôsobené antibiotikami.
Veľké systematické zhrnutie 35 štúdií zistilo, že určité kmene probiotík môžu znížiť trvanie infekčnej hnačky v priemere o 25 hodín (11).
Probiotiká znížili riziko hnačiek cestovateľov o 8% a z iných príčin o 57% u detí a 26% u dospelých (12).
Účinnosť sa líši v závislosti od typu a dávky užívaných probiotík (13).
Kmene ako Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei a kvasinky Saccharomyces boulardii sú najčastejšie spojené so zníženým rizikom hnačiek (9, 12).
Probiotické doplnky zlepšujú duševné zdravie
Zvyšujúci sa počet štúdií spája zdravie čriev s náladou a duševným zdravím (14).
Štúdie na zvieratách i na ľuďoch zistili, že probiotické doplnky môžu zlepšiť niektoré poruchy duševného zdravia (15).
Prehľad 15 štúdií prišiel s výsledkami, že užívanie kmeňov bidifobaktérií a laktobacilov po dobu 1-2 mesiacov môže zlepšiť úzkosť, depresiu, autizmus, obsedantno-kompulzívnu poruchu (OCD) a pamäť (15).
Jedna štúdia sledovala po dobu 6 týždňov 70 pracovníkov v oblasti chemického priemyslu. Tí, ktorí konzumovali 100 gramov probiotického jogurtu denne alebo užívali dennú probiotickú kapsulu, pocítili zlepšené celkové zdravie, ustúpila im depresia, úzkosť a stres (16).
Aj 40 pacientov trpiacich na depresiu v jednej štúdii potvrdili zlepšenie stavu. Užívanie probiotických doplnkov po dobu 8 týždňov zmiernilo depresiu a znížilo hladinu C-reaktívneho proteínu (príznak zápalu) a hormónov, ako je inzulín, v porovnaní s ľuďmi, ktorí probiotikum neužívali (17).
Niektoré probiotické kmene udržujú vaše srdce zdravé
Probiotiká udržujú vaše srdce zdravé znížením LDL („zlého“) cholesterolu a krvného tlaku.
Určité baktérie produkujúce kyselinu mliečnu môžu znižovať hladinu cholesterolu odbúravaním žlče v čreve (18).
Žlč, prirodzene sa vyskytujúca tekutina väčšinou vyrobená z cholesterolu, pomáha tráveniu.
Tým, že probiotiká rozkladajú žlč, môžu zabrániť jej reabsorpcii v čreve, kde sa môže dostať do krvi vo forme cholesterolu (19).
Z preskúmania systematických zhrnutí 5 štúdií vyplynulo, že konzumácia probiotického jogurtu počas 2-8 týždňov znížila celkový cholesterol o 4% a LDL cholesterol o 5% (20).
Ďalšia štúdia uskutočnená počas 6 mesiacov nezistila žiadne zmeny celkového alebo LDL cholesterolu. Vedci však zistili malé zvýšenie HDL („dobrého“) cholesterolu (21).
Konzumácia probiotík môže tiež znížiť krvný tlak. Prehľad 9 štúdií zistil, že probiotické doplnky znižujú krvný tlak, ale iba mierne (22).
Aby bolo možné zaznamenať akékoľvek výhody spojené s krvným tlakom, muselo užívanie probiotík presiahnuť 8 týždňov a 10 miliónov jednotiek tvoriacich kolónie (CFU) denne (22).
Probiotiká môžu znížiť závažnosť určitých alergií a ekzémov
Niektoré probiotické kmene môžu znížiť závažnosť ekzému u detí a kojencov.
Jedna štúdia zistila, že príznaky ekzému sa zlepšili u dojčiat kŕmených mliekom doplneným probiotikami v porovnaní s dojčatami kŕmenými mliekom bez probiotík (23).
Ďalšia štúdia sledovala deti žien, ktoré užívali probiotiká počas tehotenstva. Tieto deti mali o 83% nižšie riziko vzniku ekzému v prvých dvoch rokoch života (24).
Súvislosť medzi probiotikami a zníženou závažnosťou ekzému je však stále slabá a je potrebné vykonať ďalší výskum (25, 26).
Niektoré probiotiká môžu tiež znižovať zápalové reakcie u ľudí s alergiou na mlieko alebo mliečne výrobky. Dôkazy sú však slabé a sú potrebné ďalšie štúdie (27).
Probiotiká môžu pomôcť zmierniť príznaky určitých porúch trávenia
Viac ako milión ľudí v USA trpí zápalovými ochoreniami čriev, vrátane ulceróznej kolitídy a Crohnovej choroby (28).
Niektoré typy probiotík z kmeňov bifidobaktérií a laktobacilov zlepšili príznaky u ľudí s miernou ulceróznou kolitídou. (29).
Jedna štúdia prekvapivo zistila, že doplnenie probiotika E. coli Nissle bolo rovnako účinné ako lieky pri udržiavaní remisie u ľudí s ulceróznou kolitídou (30).
Zdá sa však, že probiotiká majú malý vplyv na príznaky Crohnovej choroby (31).
Napriek tomu môžu byť probiotiká prospešné pri iných poruchách čriev. Skorý výskum naznačuje, že pomáhajú pri príznakoch syndrómu dráždivého čreva (IBS) (32).
Preukázalo sa tiež, že znižujú riziko závažnej nekrotizujúcej enterokolitídy o 50%. Je to smrteľné ochorenie čriev, ktoré sa vyskytuje u predčasne narodených detí (33).
Probiotiká môžu pomôcť posilniť imunitný systém
Probiotiká posilňujú váš imunitný systém a potlačujú rast škodlivých črevných baktérií (34).
Ukázalo sa tiež, že niektoré probiotiká podporujú produkciu prirodzených protilátok v tele. Posilňujú imunitné bunky, napríklad bunky produkujúce protilátky IgA, T lymfocyty a NK bunky (35, 36).
Veľký prehľad dokázal, že užívanie probiotík znižovalo pravdepodobnosť vzniku a dĺžku trvania respiračných infekcií. Kvalita dôkazov však bola pomerne nízka (37).
Ďalšia štúdia, ktorá zahŕňala viac ako 570 detí, zistila, že užívanie Lactobacillus GG znížilo frekvenciu a závažnosť respiračných infekcií o 17% (38).
Bolo tiež zistené, že probiotikum Lactobacillus crispatus znižuje riziko infekcií močových ciest (UTI) u žien o 50% (39).
Ako probiotiká a prebiotiká skutočne podporujú imunitnú funkciu?
Zložky imunitného systému možno rozdeliť na vrodený (prirodzený) systém a na adaptívny (získaný) systém. Vrodený imunitný systém zahŕňa to, čo sa bežne označuje ako „prvá obranná línia“ jednotlivca, čiže fyzické bariéry, ktoré bránia vstupu nežiaducich cudzích látok, ako sú mikroorganizmy, alergény alebo toxíny, do tela.
V tomto ohľade probiotiká pomáhajú posilňovať organizmus proti patogénom prostredníctvom zlepšenej funkcie črevnej bariéry, ktorá zabraňuje vstupu škodlivých mikroorganizmov do krvného obehu. To tiež vedie k zlepšeniu rozmanitosti mikrobiómov, ktorá slúži ako prirodzená obrana proti patogénom, ktoré sa rozmnožia v čreve.
Niektoré biele krvinky fungujú vo vrodenom imunitnom systéme a sú „pevne prepojené“, aby reagovali na konkrétne molekulárne varovné signály. Niektoré probiotiká majú schopnosť podporovať funkciu týchto bielych krviniek v tele. Bunky hrajú rozhodujúcu úlohu v mnohých ochranných procesoch, ako je požitie cudzích baktérií, bunkových zvyškov a tiež mŕtvych alebo poškodených buniek. Niektoré z bielych krviniek tiež prispievajú ku koordinovanej imunitnej reakcii na infekcie.
Lacticaseibacillus rhamnosus HN001 od NZMP (LactoB HN001, predtým známy ako Lactobacillus rhamnosus HN001) a Bifidobacterium animalis sbsp. kmeň lactis HN019 (BifidoB HN019) preukázali pozitívny vplyv na imunitný systém v každom veku človeka. Môžu podporovať alebo zlepšovať rôzne vlastnosti imunitného systému vrátane interakcie s lymfatickým tkanivom črevného epitelu a podporujú funkciu bielych krviniek a tým aj našu prirodzenú imunitu.
Probiotiká teda majú vplyv na lepšiu funkciu prirodzenej imunity, avšak nie na získanú imunitu. Ak sa nakazíte vírusom, ktoré vaše telo nerozpozná, probiotiká zohrajú len malú, priam nulovú úlohu v boji proti nim.
Probiotiká vám môžu pomôcť pri chudnutí (aj na bruchu)
Probiotiká môžu pomôcť pri chudnutí pomocou rôznych mechanizmov (40).
Niektoré z nich bránia vstrebávaniu tuku z potravy v čreve. Tuk sa potom vylučuje stolicou a neukladá sa (41, 42).
Vďaka probiotikám sa cítite dlhšie sýtejší, spálite o niečo viac kalórií a uloží sa vo vašom tele menej tukov. To je čiastočne spôsobené zvýšením hladín určitých hormónov, akým je napríklad GLP-1 (43, 44).
V jednej štúdii schudli ženy, ktoré držali diétu užívaním Lactobacillus rhamnosus 3 mesiace o 50% viac ako ženy, ktoré ich neužívali (45).
Ďalšia štúdia uskutočnená na 210 ľuďoch zistila, že užívanie aj nízkych dávok Lactobacillus gasseri počas 12 týždňov viedlo k 8,5% zníženiu brušného tuku (46).
Niektoré štúdie prekvapivo zistili, že určité probiotiká, ako napríklad Lactobacillus acidophilus, môžu dokonca zvyšovať hmotnosť. (47).
Na objasnenie súvislosti medzi probiotikami a hmotnosťou je potrebné vykonať ďalšie štúdie (48).
Je teda dôležité si uvedomiť, že nie všetky probiotiká pomáhajú pri chudnutí a chudnutie samotné nie je spustené probiotikami. Chudnutie spúšť iba kalorický deficit a probiotiká ho dokážu o niečo zväčšiť.
Odporúčané čítanie: Má zmysel užívať probiotiká pri chudnutí?
Najlepší spôsob, ako profitovať z probiotík
Probiotiká môžete získať z rôznych potravín alebo doplnkov.
Živé probiotické kultúry sa často nachádzajú vo fermentovaných mliečnych výrobkoch, ako sú jogurty a mliečne nápoje. Fermentované potraviny ako nakladaná zelenina, tempeh, miso, kefír, kimčchi, kyslá kapusta a sójové výrobky môžu tiež obsahovať niektoré mliečne baktérie.
Probiotiká môžete brať aj ako tablety, kapsuly a prášky, ktoré obsahujú baktérie v sušenej forme.
Uvedomte si však, že niektoré probiotiká môže zničiť žalúdočná kyselina ešte skôr, ako sa vôbec dostanú do čriev – čo znamená, že nebudú mať na vaše zdravie žiaden účinok.
Ak chcete pocítiť akýkoľvek z účinkov uvedených vyššie, je dôležité, aby ste konzumovali ich dostatočné množstvo.
Väčšina štúdií odporúča užívať 1 miliardu až 100 miliárd živých organizmov alebo jednotiek tvoriacich kolónie (CFU) denne.
Odporúčané čítanie: Zoznam potravín, ktoré obsahujú probiotiká