Raňajky sú samé o sebe veľmi kontroverznou témou. Pridajte do toho zdravé raňajky, a je v tom ešte väčší guláš.
Príde „expert“ a povie, že raňajky sú priam životne dôležité prvé jedlo dňa, budete vďaka nemu zdravý a nebudete priberať. Potom príde druhý „expert“ a poviem, že vynechanie raňajok je dôležité, ak nechcete pribrať.
Potom príde low carb „expert“ a povie, že raňajky sú dobré, len aby boli zdravé, potrebujete vynechať sacharidy. A do toho sa v magazínových radách dočítate, že ráno treba ovocie, ktoré je, len tak mimochodom, plné sacharidov.
Ak by ste hľadali vedecké výskumy, takisto by ste sa na prvý pohľad nemuseli nikam dopracovať. Napríklad, jedna štúdia vedcov z Harvard School of Public Health zistila, že muži, ktorí pravidelne vynechávali raňajky, mali o 27% väčšie riziko infarktu alebo úmrtia na nejakú srdcovú chorobu. Potom ďalšia zistila, že vynechanie raňajok je spojené s vyšším rizikom priberania.
Lenže na druhej strane, štúdia vedcov z Alabamskej univerzity preskúmala rozsiahle výskumy a literatúru na tému raňajok a zistila, že ich vynechanie má malý až žiadny vplyv na priberanie. Dokonca tí, čo raňajkovali, mali tendenciu prijať viac kalórií počas dňa.
Alebo je to tak jednoduché, že len stačí raňajkovať a tým sa vyhneme hladovaciemu módu a zastaveniu metabolizmu, kedy si telo všetko uloží?
A keď do toho dáme ešte aj otázku kompozície vášho tela, tak čo je zdravé? Koľko presne bielkovín, sacharidov či tukov? Musí tam byť ovocie? Nemusí?
Problém, prečo je v tom taký chaos je, že 99% rád a odporúčaní vám je servírovaných úplne bez kontextu.
Áno, je jednoduché si nájsť nejaký recept na zdravé raňajky a myslieť si, že máte vyhraté. Nuž, máte smolu. Ak nerozumiete základným princípom, jeden recept z internetu vás nezachráni, ak tieto pravidlá vôbec nespĺňa.
Poďme teda zistiť, ako je to naozaj so zdravými raňajkami a čo k nim potrebujete. A na konci nebude chýbať ani niekoľko chutných receptov.
Pravda o raňajkách. Ako veľmi ich potrebujete?
Začnime túto časť už vyššie spomínanou štúdiou z Harvardu. Prvá vec, ktorá v nej očividne vyskočila je, že rozdiel medzi tými čo jedli a nejedli raňajky, bol vyšší apetít neskôr počas dňa u neraňajkujúcich. Takže neskôr večer alebo v noci zjedli viac.
Pokiaľ máte spočítané kalórie, väčšia večera nie je problém. Päťsto kalórií o 17:59 je rovnakých päťsto kalórií aj o 20:00. Výskum skôr naznačuje to, že vynechanie raňajok u ľudí môže viesť k prejedaniu a teda príjmu väčšieho množstva kalórií ako spália. Lenže to aj vynechávanie jedál vo všeobecnosti, keďže sa ľuďom zvyšuje apetít pri dlhšom nejedení.
Ak ale berieme do úvahy len raňajky, tak niektorí vynechávači môžu byť hladnejší, čo môže viesť k celkovému prejedaniu počas dňa, a to môže viesť k priberaniu a to ďalej z vyššiemu riziku srdcových chorôb. Spojitosť so zdravým teda existuje, ale to hneď neznamená priamu príčinu.
Takto to aj zosumarizoval vedúci štúdie z Harvardu, Leah Cahil:
„Vynechanie raňajok môže viesť k jednému alebo viacerým rizikovým faktorom, vrátane obezity, vyššieho cholesterolu, cukrovky, čo môže časom vyústiť do infarktu.“
Pozrime sa teraz detailnejšie na tú druhú spomínanú štúdiu z Alabamskej unviverzity, ktorá skúmala a porovnávala viacero výskumov na túto tému.
Vedci v nej zistili, že len niekoľko dobre navrhnutých štúdií dokázalo dať kvalitnú odpoveď na vplyv raňajkovania alebo vynechania raňajok.
Jednou z nich bola štúdia z roku 1992, v ktorej porovnávali dve skupiny ľudí – raňajkujúcich a neraňajkujúcich – a zmenu ich hmotnosti. Záverom štúdie bolo, že vynechanie raňajok nemá žiadny významný vplyv na chudnutie či priberanie. Na čom reálne záležalo, boli stravovacie návyky a teda aby ľudia mali dlhodobo zdravý jedálniček.
Keď si zoberieme napríklad prerušované hladovanie, kedy vynechávate raňajky, výskum neukazuje, že by to ohrozilo vaše zdravie.
Čo sa týka tvrdení, že vám to zničí/spomalí/zastaví metabolizmus, je to úplný blud. Váš metabolizmus nemôže byť spomalený či zastavený, lebo tak skrátka nefunguje.
Výskumy to iba potvrdzujú.
Napríklad v tomto z roku 2014 zobrali zdravých dospelých ľudí s normálnym percentom tuku a sledovali vplyv raňajkovania a neraňajkovania na ich pokojovú mieru metabolizmu. Čo sa zistilo? Žiadne spomalenie metabolizmu nenastalo.
Aby nebodaj nejaké „spomalenie“ nastalo, podľa tejto štúdie by ste museli hladovať aspoň 60 hodín. A to tiež bolo len mizivých 8%. Dokonca, v prvé hodiny hladovania sa vám miera metabolizmu môže mierne zvýšiť po 36-48 hodinách hladovania kvôli zvýšenej hladine norepinefrínu.
Záver je teda v tomto ohľade veľmi jednoduchý. Ak chcete raňajkovať, raňajkujte. Ak nechcete raňajkovať, neraňajkujte. Každému podľa toho, ako mu vyhovuje.
Ak ale chcete raňajkovať, tak potom, samozrejme, ide aj o to, ako to robiť zdravo. Ísť si ráno do obchodu po 10 maslových croissantov nie je práve ideálna voľba.
Čo v skutočnosti znamená zdravé?
Veľa rád o zdravých raňajkách aj recepty sú vo svojej podstate veľmi povrchné.
Síce vytrhávam z kontextu a úplne zjednodušujem, ale väčšina ľudí má potom predstavu, že si na raňajky dajú ovsenú kašu a majú zdravé raňajky. Dajú si za hrsť ovocia, trochu pečiva a avokádovú nátierku so zdravými tukmi a hurá mám zdravé raňajky, vediem zdravý životný štýl.
No je to trochu komplikovanejšie. Naštastie len trochu.
Zdravý životný štýl a zdravú stravu treba brať v širších súvislostiach.
V skutočnosti znamená zdravá a vyvážená strava toto: potrebujete pokryť denné potreby tela na makro a mikroživiny. Či už to dosiahnete cez taký alebo onaký spôsob stravovania, je druhoradé. Takmer každá jedna makro aj mikro živina sa podieľa aj na správnom fungovaní vášho organizmu – od hormonálnej rovnováhy, cez obnovu a tvorbu buniek, po činnosť jednotlivých orgánov.
Kľúčové je v tomto všetky živiny a ich denná potreba. Keď do toho zapojíme ešte aj raňajky, tak je dôležité vedieť, ako a koľko živín v rámci raňajok pokryť, aby sme zvyšok živín v pohode vedeli získať počas dňa v ďalších jedlách.
Možno to znie trochu komplikovane, tak poďme k nejakým príkladom.
Dajte si svoju dennú dávku ovocia na raňajky, čo sa dá pokladať za zdravé, ale keď budete jesť nezdravú stravu zvyšok dňa, tak čo z raňajšieho ovocia. Tá trocha zdravého nestačí na celkové zdravie.
Na druhej strane, dajte si ráno celú mliečnu čokoládu, ktorá je plná cukru a nemá prakticky žiadne živiny, ale zvyšok dňa budete jesť plnohodnotné a výživné potraviny. Nuž tá jedna občasná čokoláda nič zlé narobiť nemusí, lebo prevažnú väčšinu celodennej stravy tvoria výživné jedlá.
Budem ale teda optimista a verím, že väčšinu dňa sa chcete stravovať zdravo. Čo by to teda znamenalo pre raňajky?
Napríklad pre zdravú dospelú ženu, ktorá cvičí, a na udržanie svojej kondície by počas dňa mala prijať 120 gramov bielkovín, 160 gramov sacharidov a 70 gramov tuku, a x miligramov rôznych mikroživín a vitamín, tak zdravé raňajky by mohli v praxi vyzerať aj takto:
- Ak počas dňa štyrikrát je, tak ¼ z toho by prijala v raňajkách.
- Alebo prijme 30 gramov bielkovín, 30 gramov sacharidov a 20 gramov tuku a len niektoré mikroživiny. Zvyšok si potom rozloží podľa potreby v ďalších jedlách.
- Alebo prijme 30 gramov bielkovín, 10 gramov sacharidov, 10 gramov tukov, len niektoré mikroživiny, zvyšok si rozloží počas dňa a večer pred cvičením si dopraje najviac sacharidov, aby mala energiu na cvičenie.
Chápete, kam tým smerujem?
Zdravé raňajky neznamenajú nejaké jedno konkrétne pravidlo či zázračný recept, podľa ktorého by sa dalo povedať, že toto je dobré ale tamto už nie.
Aby boli skutočne zdravé, vždy ich treba brať v spojitosti s celkovými nárokmi na živiny počas dňa. Potrebujete si byť vedomí, aké živiny obsahu alebo neobsahuje, aby ste ich vďalších jedlách počas dňa vedeli pokryť.
Odporúčané čítanie:
Koľko bielkovín denne prijať pri chudnutí a naberaní svalov
Koľko sacharidov denne prijať pri chudnutí a naberaní svalov
Koľko tukov denne potrebujete prijať
Čo sa týka mikroživín, teda minerálov a vitamínov, tam je to veľmi jednoduché a nemusíte si nič vyrátavať. Stačí, že máte zabezpečenú vyváženú stravu, teda že v priebehu dňa/týždňa jete plnohodnotné potraviny od ovocia, zeleniny, mäsa, obilnín, cestovín, strukovín, rýb, po jogurty či mliečne výrobky a tie dokopy majú dostatok minerálov a vitamínov.
Zatiaľ však ideme ešte len po povrchu, tak poďme sa na to všetko pozrieť ešte detailnejšie.
Piliere zdravého stravovania a aj raňajok
Na zostavenie zdravých a vyvážených raňajok teda neexistuje žiadny jediný zázračný návod. Možno ste to už pochopili po tom, ako ste prechádzali najrôznejšími diétnymi výstrelkami a skúšali kadejaké zázračné nápoje a balíčky na chudnutie, no bez najmenšieho úspechu. Vedzte, že tajomstvo spočíva v niečom úplne inom, než v pokusoch rôznymi skratkami obabrať svoje telo. Ono sa totiž oklamať nenechá.
To tajomstvo vám “výživoví špecialisti” nehovoria, lebo neznie atraktívne a sexy, a tak na ňom nemôžu zarábať. Je to jednoduchý princíp, ktorý platí pre každého a vždy. Je to tá dlhšia, neatraktívna a náročnejšia cesta, no keď ju správne pochopíte, výsledok je zaručený.
Energetický balans
Energetický balans je v posledných rokoch viac v úzadí, a namiesto neho sa propagujú všelijaké pochybné diéty a prípravky na chudnutie. A to je zle, pretože energetický balans určuje, či priberiete alebo nie.
Hoci počítanie kalórií nie je nutné, základné pravidlo stále platí a to že celkový kalorický príjem je kľúčovým faktorom určujúcim vašu váhu a zdravie.
Jednoducho povedané:
- ak prijmete viac kalórií, ako spálite, budete priberať na tuku alebo ak budete cvičiť, telo túto nadbytočnú energiu využije aj na rast svalov,
- ak prijmete menej kalórií ako spálite – teda budete v kalorickom deficite, budete chudnúť.
Toto je fakt, potvrdený za posledných sto rokov nespočetným množstvom štúdií. Energetický balans je rozhodujúcim faktorom, ktorý určí, či budete chudnúť, alebo priberiete. Je to ako základný kameň stavby. Vedia a využívajú to športovci na celom svete pri regulovaní množstva tuku v tele. A hoci každé telo má metabolizmus nastavený trochu inak, toto pravidlo platí úplne na každého.
Výnimiek, pri ktorých môže princíp energetickej rovnováhy pokuľhávať, je veľmi málo a väčšinou súvisia s vážnymi zdravotnými chorobami, prípadne užívaním určitých liekov.
Samozrejme, alfou a omegou je zistiť, ako má energetický balans nastavené práve vaše telo. V tomto vám pomôže kalorická kalkulačka.
Balans makroživín
Aby to ale nebolo len o tých kalóriách, sú inak veľmi dôležité, nie je to všetko. Ide aj o to, ako si ich správne rozložiť medzi jednotlivé makroživiny.
Makroživiny sú všetky tie výživové zložky potravy, ktoré sú potrebné vo veľkých objemoch: patria sem bielkoviny, sacharidy a tuky.
Aby ste mali prehľad, ktoré potraviny čo obsahujú:
- Sacharidy (4 kalórie na gram): pečivo, cestoviny, zemiaky, ryža, ale aj strukoviny, ovocie či zelenina,
- Bielkoviny (4 kalórie na gram): hlavným zdrojom je mäso, ryby, mliečne produkty, vajíčka, strukoviny a niektoré vegetariánske alternatívy ako tofu,
- Tuky (9 kalórií na gram): hlavnými zdrojmi sú hlavne orechy, semienka, oleje, maslá, syr, ryby a tučné mäso.
Makroživiny sú dôležité pre každého rozumne zmýšľajúceho človeka v oblasti fitness a zdravej výživy. Ak aj vy patríte medzi tých rozumne zmýšľajúcich (v čo dúfam), vaším cieľom nie je iba samotné chudnutie či priberanie. Chcete si najmä optimalizovať stavbu svojho tela – teda mať dostatok svalov a menej tuku. A v takom prípade na vyvážení makroživín záleží skoro tak, ako na energetickej rovnováhe.
Najdôležitejším makronutrientom sú pritom bielkoviny. Niežeby na ostatných nezáležalo, to nie.
Ale na rozdiel od tukov a sacharidov, bielkoviny nemôžete znížiť na minimum bez toho, aby tým utrpelo vaše zdravie aj kompozícia vášho tela, pretože bielkoviny najväčšmi ovplyvňujú tvorbu a udržanie svalovej hmoty.
Ako si presne nastaviť denný pomer makroživín v strave sa dočítate v tomto článku.
Balans mikroživín
Mikroživiny sú dôležité látky, ktoré vaše telo potrebuje v menších množstvách ako napríklad vitamíny a minerály.
Mnohé z nich sú veľmi dôležité pre vaše zdravie a celkové fungovanie, pretože sa podieľajú na mnohých životných funkciách.
Tie najdôležitejšie, ktoré by ste mali poznať, sú:
- magnézium: hrá dôležitú úlohu pri viac ako 600 bunkových procesoch, vrátane produkcie energie, správneho fungovania nervovej sústavy či kontrakcie svalov,
- draslík: tento draslík hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní správneho krvného tlaku, rovnováhy telesných tekutín a je dôležitý aj pre správne fungovanie svalov a nervovej sústavy,
- železo: okrem toho, že na seba viaže kyslík v krvi, takisto zlepšuje fungovanie imunitného systému a činnosť mozgu,
- vápnik: okrem toho, že je dôležitou súčasťou kostí a zubov, je potrebný aj pre správnu činnosť srdca.
Dôležitých vitamínov a minerálov je, samozrejme, oveľa viac a každý jeden sa podieľa na zdravom fungovaní vášho tela. Je preto dôležité, aby váš jedálniček tieto mikroživiny obsahoval v dostatočnom množstve.
Ich odporúčaná denná dávka je závislá od vašej fyzickej aktivity, veľkosti postavy či veku.
V jednoduchosti sa ale dá povedať, že pokiaľ máte vyváženú a pestrú stravu, väčšinu týchto látok máte dostatočne pokrytú a kupovať si doplnky vôbec nie je potrebné.
Raňajky pri cvičení a chudnutí
Ak si myslíte, že niektoré potraviny vás urobia tučnými alebo štíhlymi a teda by ste ich (ne)mali mať na raňajky, sklamem vás. Nič také ako potraviny na chudnutie či priberanie neexistujú.
Keď viete, ako naozaj funguje proces spaľovania tukov, tak zistíte, že pre potraviny ako také je priam nemožné ho nejako spustiť. V skutočnosti, kedykoľvek niečo zjete, a je jedno čo, tak sa vám proces spaľovania tuku spomalí až výrazne obmedzí. Ale to nie je nič zlé. Je to prirodzené fungovanie vášho tela. Akonáhle prijaté jedlo vytrávite, telo začne siahať opäť viac na tukové zásoby.
Detaily sú, samozrejme, veľmi komplikované, tak to čo najviac zjednoduším.
Aby vaše telo fungovalo, potrebuje energiu a túto energiu má z viacerých zdrojov. Patria sem pochopiteľne tukové zásoby, potom glykogén vo svaloch, glukóza v krvi a v neposlednom rade jedlo, ktoré jete.
Jedlo je špecifické v tom, že energia z neho sa premieňa (okrem iného) aj na glukózu, glykogén a tukové zásoby.
Háčik je však v tom, že vaše telo využíva všetky zdroje energie naraz v rôznom pomere. Napríklad, keď cvičíte v posilke, využívate najviac glykogén. Ak dlhšie vykonávate kardio v miernom tempe, využívate viac tuk. Ak sa najete, využívate najviac strávené jedlo.
Vaše telo nikdy nefunguje len na jednom zdroji energie. Skrátka prepína pomer ich využívania podľa aktuálnych potrieb. Tým, že jedlo je v danom momente okamžitý zdroj energie, tak ho telo začne aj najviac využívať. Veď načo by siahalo na tuky, keď má oveľa rýchlejší zdroj energie po ruke. Preto keď zjete akékoľvek jedlo, vždy vám spaľovanie tuku pôjde do úzadia. Je biologicky nemožné spaľovať hromady tuku, keď niečo zjete.
Na viac spaľovania tuk sa však opäť „prepnete“, keď vám vytrávi. Takto sa to proste strieda celý deň hore dole ako na horskej dráhe.
To, či priberiete alebo schudnete, závisí viac na to, koľko toho počas dňa zjete, ako na tom, čo jete. Prirodzene, niektoré potraviny sú viac kalorické ako iné a preto sa s tými menej kalorickými dá schudnúť neporovnateľne ľahšie.
Pokiaľ však ide o vašu váhu, ak prijmete počas dňa menej kalórií ako spálite, budete chudnúť.
Kľúčom je iba to, koľko kalórií potrebujete denne prijať a následne prijať menej. Ako si to vypočítať rozoberám v článku o tom, ako sa naučiť počítať kalórie.
V praxi to znamená, že ak máte viac kalorické raňajky, nebráni vám to v chudnutí, pokiaľ sa zvyšok dňa nebudete prejadať.
Naopak, ak si dáte menej kalorické raňajky, neskôr si môžete viac dopriať v rámci vašich kalorických možností.
Pokiaľ ide o naberanie svalov pri cvičení, tak platí presne opačné pravidlo. Potrebujete prijať o niečo málo kalórií viac, ako spálite. V takomto prípade môže byť pre vás lepšie mať o niečo kalorickejšie raňajky a stále svoje telo zásobovať dostatkom živín, ale nie je to nevyhnutné.
Čo sa ešte makroživín týka, tak pri chudnutí aj cvičení je dôležité prijať dostatok bielkovín.
Dôvodov je viac, no tie najdôležitejšie sú tieto dva:
- pri chudnutí či už ste muž alebo žena, dochádza pri obmedzení kalórií k strate svalov, pokiaľ nezvýšite počas dňa príjem bielkovín na 2-2,5 gramu na kilogram hmotnosti. Ideálne však potrebuje aj silový tréning.
- pri naberaní svalov sú to práve bielkoviny, z ktorých telo buduje svaly.
Ideálne by ste v jednom jedle, a teda aj raňajkách, mali prijať aspoň 20 gramov bielkovín. Muži môžu aj viac, ale bez ohľadu na pohlavie je 20 gramov minimum, ktorého by ste sa mali držať, pretože až pri takomto množstve nastáva maximalizácia proteínovej syntézy. Menšie množstvá (napr. 5-10 gramov bielkovín) v bežnom raňajkovom jedle sú zanedbateľné pre účely naberania svalov alebo ich ochrany.
Tip na chutné raňajky: Recepty na proteínové palacinky
Zoznam vhodných potravín na raňajky
V závislosti od toho, či chcete priberať alebo chudnúť teda neexistujú dobré a zlé potraviny. Určuje to váš celkový denný energetický príjem a výdaj.
Samozrejme, pokiaľ už ide o zdravie, biele pečivo na raňajky nie je práve zdravá voľba, keďže nemá pre vás veľa živín. Preto zdravšie voľby plné živín by mali vždy vyhrať nad tými menej zdravými.
Kým vám však prezradím menší zoznam takýchto potravín, je tu ešte jedna rýchla vec, ktorú by ste mali vedieť pokiaľ ide o chudnutie.
Keďže pri ňom potrebujete prijať menej kalórií, tak to pochopiteľne znamená, že musíte aj o niečo menej jesť. To však ale neznamená, že máte hladovať. Práve naopak. Stačí iba poznať tie potraviny, ktoré vás vedia na dlhšie zasýtiť. Znížite tak riziko, že budete rýchlo po raňajkách hladný.
Dobre teda, tu je sľúbený zoznam potravín vhodných pre zdravé raňajky:
- tvaroh – obsahuje kazeín, typ bielkovín, ktorý sa trávi veľmi pomaly
- vajíčka – patria medzi najviac sýte potraviny
- tuniak vo vlastnej šťave – má minimum kalórií na to, že je to mäso, je plný bielkovín a navyše po 100-150 gramoch, ktoré sú bežne v konzerve, budete plný na dlhý čas
- skýr
- ovsené vločky
- cottage cheese
- orechy – pozor na vyšší obsah tukov a teda aj kalórií, avšak už v malom množstve ako doplnok vedia zvýšiť pocit plnosti, keďže samé o sebe sú veľmi sýte
- arašidové maslo – podobne ako pri orechoch je veľmi kalorické, ale už len malé množstvo vás dokáže poriadne zasýtiť, takže je vhodné ako malá príloha
- kazeínový proteín – na rozdiel od srvátkového proteínu, ktorý vstrebáte do 2 hodín, tak tento vás dokáže zasýtiť až na niekoľko hodín
- ovocie v menšom množstve – napr. banány a lesné plody.
4 recepty pre zdravé raňajky
3 recepty na zdravé raňajky ak cvičíte / chudnete