18 overených spôsobov ako znížiť chuť do jedla a potlačiť hlad

Autor: Miroslav Beňo

Ak chcete schudnúť, musíte znížiť váš denný príjem kalórií.

Častokrát však tieto diéty zamerané na chudnutie vedú k zvýšenej chuti do jedla a silnému hladu.

Práve tieto faktory môžu silno ovplyvniť vaše chudnutie a udržanie si vašej váhy.

Tu je zoznam 18 vedecky podložených spôsobov, ako znížiť chuť do jedla a zahnať hlad.

 

 

Jedzte dostatok bielkovín

Pridanie väčšieho množstva bielkovín do stravy môže zvýšiť pocit sýtosti, prinútiť vás zjesť menej jedla a pomôcť vám odbúrať tuk (1, 2).

V štúdii zameranej na chudnutie vedci porovnávali dve kaloricky rovnaké raňajky: jedny pozostávali z vajec a druhé z bagelov.

Účastníci, ktorí konzumovali na raňajky vajíčka, schudli počas osem týždňovej štúdie O 65% viac z celkovej hmotnosti a o 16% viac z tuku (3).

Okrem toho môže vysoký príjem bielkovín pri znížení denného príjmu kalórií pri chudnutí pomôcť zabrániť strate svalovej hmoty (4).

Ak chcete získať všetky tieto výhody, malo by 20-30% celkového kalorického príjmu alebo 1,5-2 g/kg telesnej hmotnosti, pozostávať z bielkovín.

 

Odporúčané čítanie: 

Zoznam potravín bohatých na bielkoviny
Koľko bielkovín denne prijať pri chudnutí / priberaní

 

Jedzte viac potravín bohatých na vlákninu

Vysoký príjem vlákniny rozťahuje žalúdok, spomaľuje jeho vyprázdňovanie a ovplyvňuje uvoľňovanie hormónov zodpovedajúcich za pocit plnosti (5, 6).

Okrem toho môže vláknina v črevách kvasiť. Vznikajú tak mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré podľa všetkého tiež vytvárajú a podporujú pocit sýtosti (7, 8).

Jedna meta analýza z roku 2014 zistila, že pridanie fazule, hrachu, cíceru a šošovice, strukovín bohatých na vlákninu do jedla, môže zvýšiť pocit sýtosti o 31% v porovnaní s rovnakými jedlami bez pridaných strukovín (9).

Celozrnné výrobky bohaté na vlákninu môžu tiež pomôcť znížiť pocit hladu a udržať pocit sýtosti (7).

Konzumáciou ďalších 14 gramov vlákniny každý deň si môžete znížiť príjem kalórií až o 10%. Za 3,8 mesiaca by to mohlo viesť k úbytku až 1,9 kg (10).

V novších odborných zhodnoteniach štúdií sa však pozorujú menej dramatické účinky. Môže to súvisieť s rôznymi typmi skúmaných vláknin (11, 12).

Viskoznejšie druhy vlákniny, ako sú pektíny, beta-glukány a guarová guma, sa zdajú byť výdatnejšie ako menej viskózne druhy vlákniny (12, 13, 14).

Vedci zistili, že strava s vysokým obsahom vlákniny má málo negatívnych účinkov. Potraviny bohaté na vlákninu často obsahujú mnoho ďalších prospešných živín vrátane vitamínov, minerálov, antioxidantov a užitočných rastlinných zlúčenín (11, 12).

Preto môže dobré dlhodobé zdravie podporiť aj strava obsahujúca dostatok ovocia, zeleniny, fazule, orechov a semien.

 

Odporúčané čítanie: Zoznam potravín bohatých na vlákninu

 

Uprednostnite tuhú stravu pred tekutou

Pevné a tekuté kalórie ovplyvňujú chuť do jedla odlišne.

Jedna štúdia prišla s výsledkami, že v porovnaní s občerstvením v tuhom stave, je u ľudí, ktorí zjedli tekutú desiatu o 38% nižšia pravdepodobnosť, že zjedia pri ďalšom chode menšiu porciu (15).

V druhej štúdii účastníci, ktorí skonzumovali polotuhú stravu, hlásili menší hlad, menšiu chuť na jedlo a väčší pocit sýtosti ako tí, ktorí prijali tekutú stravu (16).

Pevné látky si vyžadujú dlhšie prežúvanie, ktoré môže poskytnúť viac času na to, aby sa signál plnosti dostal až do mozgu (17).

Vedci sa tiež domnievajú, že dlhší čas prežúvania umožňuje tuhým jedlám zostať dlhšie v kontakte s chuťovými pohárikmi, čo môže tiež podporovať pocit sýtosti (18).

 

Odporúčané čítanie: Prečo máte neustály pocit hladu

 

Pite kávu

Káva má mnoho výhod pre zdravie a športový výkon a môže vám pomôcť znížiť chuť do jedla.

Výskum dokazuje, že káva zvyšuje uvoľňovanie peptidu YY (PYY). Tento hormón je produkovaný v črevách ako reakcia na jedlo a podporuje pocit sýtosti (19, 20).

Vedci sa domnievajú, že hladina PYY zohráva dôležitú úlohu pri určovaní toho, koľko toho pravdepodobne zjete (21).

Zaujímavé je, že káva bez kofeínu môže spôsobiť najväčšie zníženie hladu s účinkami, ktoré trvajú až tri hodiny po konzumácii (19).

Na presné určenie toho, ako to funguje, sú však potrebné ďalšie štúdie.

 

Pite veľa vody

Pitie vody môže pomôcť znížiť pocit hladu pred jedlom.

Môže tiež zvýšiť pocit plnosti po jedle a podporiť chudnutie (22).

Štúdie dokazujú, že ľudia, ktorí vypijú dva poháre vody bezprostredne pred jedlom, zjedia o 22% menej ako tí, ktorí nepijú žiadnu vodu (23).

Vedci sa domnievajú, že približne 500 ml vody stačí na to, aby sa žalúdok dostatočne roztiahol a vyslal do mozgu signál plnosti (23).

Je známe, že voda sa zo žalúdka rýchlo vyprázdňuje. Aby tento spôsob fungoval, mali by ste piť vodu bezprostredne pred jedlom.

Zaujímavé je, že aj konzumácia polievky pred hlavným jedlom môže mať podobné účinky, ako pitie vody.

Výskumníci zistili, že konzumácia polievky bezprostredne pred jedlom znižuje pocit hladu a znižuje celkový príjem kalórií z jedla približne o 100 kalórií (24).

 

Dbajte na to, čo a ako jete

Za normálnych podmienok váš mozog vie, či ste hladní alebo sýti.

Ak však rýchlo jete alebo ste počas konzumácie rozptyľovaní okolím, váš mozog nedokáže signály hladu alebo sýtosti rozlíšiť.

Tento problém vyriešite odstránením toho, čo vás rozptyľuje a plným sústredením sa na jedlo, ktoré máte pred sebou, čo je kľúčový aspekt uvedomelého stravovania.

Výskum dokazuje, že cvičenie všímavosti počas jedla môže ľuďom pomôcť zažiť pri jedle viac potešenia (25).

tiež sa zdá, že existuje súvislosť medzi hladom, sýtosťou a tým, čo vidia vaše oči.

V jednom experimente boli účastníkom ponúknuté dva rovnaké mliečne koktaily. Jeden mal názov 620-kalorický pôžitok, zatiaľ čo druhý sa volal 120-kalorický rozumný kokejl.

Hoci obe skupiny skonzumovali rovnaké množstvo kalórií, hladina hormónov hladu klesla viac u tých, ktorí verili, že pijú 620-kalorický pôžitok (26).

Presvedčenie, že nápoj obsahuje viac kalórií, môže tiež aktivovať oblasti mozgu spojené s pocitom sýtosti (27).

To, ako veľmi sa cítite sýti, môže byť ovplyvnené tým, čo vidíte. Mali by ste preto venovať pozornosť tomu, čo jete, a všetko, čo by vás mohlo rozptyľovať, dajte bokom.

 

Jedzte viac horkej čokolády

Horkosť horkej čokolády pomáha znižovať chuť do jedla a zároveň znižuje chuť na sladké (28).

Vedci sa tiež domnievajú, že kyselina stearová v tmavej čokoláde môže pomôcť spomaliť trávenie, čo ďalej zvyšuje pocit sýtosti (29, 30).

Zaujímavé je, že rovnaký účinok môže mať aj obyčajná vôňa tejto pochúťky.

Jedná štúdia zistila, že samotná vôňa 85% horkej čokolády znižuje chuť do jedla aj hormóny hladu rovnako ako keby ste ju skutočne skonzumovali (31).

Napriek tomu sú potrebné ďalšie štúdie na preskúmanie účinkov horkej čokolády na pocit sýtosti.

 

Jedzte zázvor

Zázvor má veľa prospešných účinkov na naše zdravie. Medzi ne patrí zníženie nevoľnosti, bolesti svalov, zápalu a hladiny cukru v krvi (32, 33, 34, 35).

Zaujímavé je, že nedávny výskum pridal do zoznamu ďalšie výhody: zníženie pocitu hladu.

Jedna štúdia zistila, že konzumácia 2 gramov zázvorového prášku zriedeného v horúcej vode na raňajky zmierňuje pocit hladu po jedle (36).

Ide však o pomerne malú štúdiu a pred prijatím jednoznačných záverov je potrebný ďalší výskum na ľuďoch.

 

Okoreňte svoje jedlá

Zázvor nemusí byť jediným korením, ktoré znižuje pocit hladu.

Nedávny prehľad štúií skúmal účinky kapsaicínu, ktorý sa nachádza v pálivej paprike a kapsičnanu, ktorý sa nachádza v sladkej paprike.

Zistilo sa, že tieto zlúčeniny môžu pomôcť znížiť hlad a zvýšiť pocit sýtosti (37).

Schopnosť týchto zlúčenín vytvárať teplo môže navyše zvýšiť počet spálených kalórií po jedle (37).

Tieto účinky však neboli zaznamenané vo všetkých štúdiách a boli len malé. Okrem toho sa u ľudí, ktorí tieto potraviny konzumujú často, môže vyvinúť tolerancia na ich účinky.

 

Jedzte z menších tanierov

Konzumácia jedla z menších tanierov vám pomôže podvedome zmenšiť porcie jedla. To vám pomôže skonzumovať menšie porcie jedla bez toho, aby ste pociťovali hlad (38).

Je zaujímavé, že tento efekt dokáže oklamať aj toho najpozornejšieho stravníka.

Jedna štúdia prišla s výsledkami, že aj odborníci na výživu si podvedome pridajú o 31% viac zmrzliny, keď dostanú väčšie misky (39).

Výskum ukázal, že čím viac jedla máte na tanieri, tým viac ho zjete bez toho, aby ste si to uvedomili (40).

 

Používajte väčšiu vidličku

Veľkosť jedálenského príboru môže mať zásadný vplyv na to, koľko jedla potrebujete, aby ste sa cítili sýti.

V jednej štúdii sa zistilo, že účastníci, ktorí používali väčšie vidličky, zjedli o 10% menej ako tí, ktorí jedli menšou vidličkou (41).

Výskumníci sa domnievali, že malé vidličky môžu v ľuďoch vzbudzovať pocit, že sa im nedarí nasýtiť, čo ich vedie k tomu, aby toho zjedli viac.

Je potrebné poznamenať, že tento efekt sa zrejme nevzťahuje na veľkosť každého druhu príbora. Väčšie lyžice môžu zvýšiť množstvo zjedeného jedla až o 14,5% (39).

 

Cvičte

Predpokladá sa, že cvičenie znižuje aktiváciu oblastí mozgu spojených s túžbou po jedle, čo môže viesť k nižšej motivácii jesť (42).

Cvičenie môže tiež znížiť hladinu hormónov hladu a zároveň zvýšiť pocit sýtosti (43).

Výskum dokazuje, že aeróbne a silové cvičenia ovplyvňujú hladiny hormónov a veľkosť jedla zjedeného po cvičení rovnako účinne (44).

 

Odporúčané čítanie:

Ako začať cvičiť (návod pre začiatočníkov)
Ako začať cvičiť vo fitku + tréningový plán pre začiatočníkov

 

Strata telesného tuku okolo oblasti brucha

Neuropeptid Y (NPY) je hormón, ktorý ovplyvňuje chuť do jedla a energetickú rovnováhu.

Predpokladá sa, že vyššie hladiny NPY zvyšujú chuť do jedla a môžu dokonca zmeniť percento kalórií, ktoré si vaše telo ukladá ako tuk (45).

Vedci zistili, že telesný tuk, najmä ten, ktorý sa nachádza okolo orgánov, môže zvyšovať produkciu NPY (46, 47, 48).

Z tohto dôvodu môže chudnutie v oblasti brucha pomôcť znížiť vašu chuť do jedla a potlačiť hlad.

 

Odporúčané čítanie: Ako schudnúť z brucha a čo naozaj funguje?

 

Spite dostatočne dlho

Dostatok kvalitného spánku môže pomôcť znížiť pocit hladu a chrániť pred priberaním.

Štúdie dokazujú, že príliš málo spánku môže zvýšiť hlad a chuť do jedla až o 24% a znížiť hladinu niektorých hormónov sýtosti až o 26% (49, 50).

Výskum tiež ukázal, že ľudia, ktorí spia menej ako sedem hodín za noc, hodnotia svoju plnosť po raňajkách o 26% nižšie (51).

Stojí za zmienku, že viaceré štúdie spájajú krátky spánok (menej ako šesť hodín za noc), s až o 55% vyšším rizikom vzniku obezity (52, 53, 54, 55, 56).

 

Odporúčané čítanie: Koľko hodín spánku naozaj potrebujete?

 

Zbavte sa stresu

Je známe, že nadmerný stres zvyšuje hladinu hormónu kortizolu.

Hoci sa účinky môžu u jednotlivých ľudí líšiť, všeobecne sa predpokladá, že vysoká hladina kortizolu zvyšuje chuť na jedlo a nutkanie jesť veľké porcie jedla (57, 58, 59, 60).

Stres môže tiež znížiť hladinu peptidu YY (PYY), hormónu plnosti (61).

V nedávnom experimente zjedli účastníci v priemere o 22% viac kalórií po stresovom teste v porovnaní s nestresovou verziou toho istého testu (62).

Hľadanie spôsobov, ako znížiť hladinu stresu, môže pomôcť nielen potlačiť hlad, ale aj znížiť riziko vzniku obezity a depresie (63, 64, 65).

 

Odporúčané čítanie:

11 častých príznakov stresu: otestujte sa ako ste na tom
Vedecky overené spôsoby, ako zvládnuť stres a zbaviť sa ho

 

Konzumujte omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny, najmä tie, ktoré sa nachádzajú v olejoch z rýb a rias, majú schopnosť zvyšovať hladinu hormónu plnosti leptínu (66).

Strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny môže tiež zvýšiť pocit sýtosti po jedle, keď sú kalórie obmedzené kvôli chudnutiu (67).

Doteraz sa tieto účinky pozorovali len u účastníkov s nadváhou a obezitou. Ak chceme zistiť, či tieto výsledky platia aj pre štíhlych ľudí, musíme uskutočniť ďalšie výskumy.

 

Odporúčané čítanie: Zoznam potravín bohatých na omega 3 mastné kyseliny

 

Uprednostnite pochúťky bohaté na bielkoviny

Občasná pochúťka počas dňa je vecou osobného výberu.

Ak je súčasťou vašej každodennej rutiny, možno si budete chcieť vybrať občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín a nie s vysokým obsahom tuku či cukru.

Občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín môže zvýšiť pocit sýtosti a znížiť celkový príjem kalórií pri nasledujúcom jedle.

Napríklad, jogurt s vysokým obsahom bielkovín znižuje hlad účinnejšie ako krekry s vysokým obsahom tuku alebo čokoládový keks s vysokým obsahom tuku (68).

Vďaka jogurtu s vysokým obsahom bielkovín skonzumovaného popoludní, zjete na večeru približne o 100 kalórií menej v porovnaní s ostatnými dvoma možnosťami (68, 69).

 

Odporúčané čítanie: Skyr – jogurt bohatý na bielkoviny a jeho účinky

 

Vizualizujte si konzumáciu potravín, na ktoré máte veľkú chuť

Podľa niektorých výskumníkov môže predstava, že si vychutnávate jedlá, na ktoré máte najväčšiu chuť, znížiť vašu túžbu skutočne ich konzumovať.

V jednom experimente si 51 účastníkov najprv predstavilo, že jedia 3 alebo 33 cukrikov M&M, a až potom dostali misku so skutočnými cukríkmi. Tí, ktorí si predstavovali, že zjedia viac M&M, zjedli v priemere o 60% menej cukríkov (70).

Výskumníci zistili rovnaký účinok, keď zopakovali experiment s použitím syra namiesto M&M (70).

Zdá sa, že vizualizačné cvičenia môžu oklamať vašu myseľ, aby si myslela, že ste potraviny po ktorých túžite už zjedli, čím sa výrazne zníži vaša chuť na ne.

Share This