Tie najlepšie potraviny s vysokým obsahom omega 3 mastných kyselín (zoznam)

Omega 3 mastné kyseliny obsahujú dve pre život dôležité látky:

• EPA – kyselina eikosapentaenová,
• DHA – Kyselina dokozahexaénová.

 

Tieto živiny sú kľúčové pretože sa nazývajú aj esenciálne mastné kyseliny – sú dôležité pre život a telo si ich samo nedokáže vytvoriť. Dajú sa získať aj zo zdravých potravín, ale nie všetci majú práve ideálny jedálniček obsahujúci dostatok EPA a DHA.

Pod omega 3 potom spadá ešte aj ALA – kyselina alfa-lipoová, ktorá však nemá až takú kľúčovú funkciu. Tele si z nej vie vyrobiť EPA a DHA, ale vo veľmi obmedzenom množstve. 

Kým EPA a DHA sa nachádzajú hlavne v živočíšnych zdrojoch, ALA sa nachádza vo väčšom zastúpení v rastlinných zdrojoch.

Omega 3 sa spájajú s:

• potenciálne nižším rizikom srdcovo-cievnych chorôb, infarktu či cukrovky 2. typu,
• zníženým množstvom zápalov,
• zlepšením nálady, kognitívnych funkcií či zdravého fungovania mozgu,
• prevenciou proti priberaniu,
• podporou spaľovania tukov,
• podporou rastu svalov.

 

Preto nielen keď chcete byť všeobecne zdravý, ale aj podporiť svoje úsilie pri chudnutí či naberaní svalov, omega 3 v tom zohrávajú kľúčovú úlohu a vo vašom jedálničku by nemali chýbať potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny. Ktoré to sú?

Prinášame vám zoznam tých najkvalitnejších zdrojov.

 

 

Živočíšne zdroje omega 3 mastných kyselín

Živočíšne zdroje sú najbohatšie na obsah omega 3 mastných kyselín EPA a DHA. Medzi najlepšie potraviny s ich vysokým obsahom sa zaraďujú ryby, ktoré navyše patria k úplnému základu zdravej stravy.

 

Makrela

Makrela sú malé, mastné ryby. V západných krajinách sa bežne údia a jedia ako celé filé. 

Makrela je neuveriteľne bohatá na živiny – 100 gramová porcia predstavuje až 200% potrebného denného príjmu pre vitamín B12 a 100% potreby selénu.

Tieto ryby sú navyše veľmi chutné a vyžadujú len veľmi malú prípravu pri príprave jedla. Prípadne sa dajú zakúpiť balené v obchode na priamu konzumáciu.

Jedna porcia makrely (100 gramov) obsahuje 5134 mg omega 3 mastných kyselín.

 

Losos 

Losos je jedna z najvýživnejších a najzdravších potravín na svete. Obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny a rôzne živiny, vrátane veľkého množstva vitamínu D, selénu a vitamínov B.

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne jedia mastné ryby, ako napríklad lososy, majú nižšie riziko chorôb, ako sú srdcové choroby, demencia a depresia.

Obsah omega 3 v jednej porcii (150 gramov) lososa je približne 1,8 gramov EPA a DHA.

 

Olej z tresčej pečene

Olej z tresčej pečene je skôr doplnkom ako potravou. Ako už názov napovedá, jedná sa o olej extrahovaný z pečene tresky. 

Tento olej obsahuje nielen omega 3 mastné kyseliny, ale obsahuje aj vitamíny D a A, pričom jedna lyžica poskytuje až 170% a 453% ich denného referenčného príjmu. Zároveň sa z neho vyrábajú aj tie najkvalitnejšie doplnky omega 3 mastných kyselín.

Neužívajte však naraz viac ako jednu polievkovú lyžicu, pretože príliš veľa vitamínu A môže byť škodlivé.

Obsah omega 3 mastných kyselín: okolo 2 682 mg v polievkovej lyžici v kvalitnejších doplnkoch.

 

 

Sleď 

Sleď je stredne veľká ryba bohatá na tuky. Často je údený alebo nakladaný v konzervách. 

Bežne veľký údený filet sleďa obsahuje takmer 100% referenčného príjmu vitamínu D a selénu a 221% denného príjmu vitamínu B12.

Obsah omega 3 predstavuje 946 mg na stredný filet (40 gramov) alebo 2 366 mg na 100 gramov.

 

Sardinky

Sardinky sú veľmi malé mastné ryby, ktoré sa bežne konzumujú ako predjedlo, občerstvenie alebo pochúťka.

Sú vysoko výživné, najmä ak sú konzumované celé. Obsahujú takmer všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje.

V 100 gramoch sardiniek máte dostatok vitamínu B12, vitamínu D aj selénu na celý deň. Obsah omega 3 na 100 gramov predstavuje 1480 mg.

 

Tuniak

V závislosti od prípravy a výrobcu sa môže množstvo omega 3 líšiť. Najmenej má tuniak vo vlastnej šťave v konzerve, ktorý obsahuje minimum tukov. 

Ak si kúpite tuniaka, ktorého si pripravíte, ten má na 150 gramov 300-400 mg omega 3 mastných kyselín.

 

Vajíčka omega

Vajíčka patria k veľmi zdravým potravinám a obsahujú aj menšie množstvo omega 3 mastných kyselín, približne 32 mg na jedno stredne veľké vajíčko. Nedá sa to však porovnávať s množstvom, aké obsahujú ryby.

V nedávnych rokoch však sa však začali vyrábať nové vajíčka – omega vajíčka, ktoré majú podstatne viac omega 3 mastných kyselín ako bežné vajíčka. V tejto štúdií namerali až päťkrát vyšší podiel a v tejto zistili, že jedno väčšie vajíčko (okolo 50 gramové) môže mať až 250 mg podiel omega 3 mastných kyselín.

Treba však povedať, že väčší podiel omega 3 mastných kyselín nie je čisto EPA a DHA, ale aj ALA, keďže vyšší podiel omega 3 sa dosahuje kŕmením sliepok napríklad ľanovými semenami a tie ako rastlinný zdroj sú bohatšie práve na ALA.

 

Rastlinné zdroje omega 3 mastných kyselín

Z troch hlavných typov omega 3 mastných kyselín rastlinné zdroje zvyčajne obsahujú iba kyselinu alfa-linolénovú (ALA).

ALA nie je v tele tak aktívna a musí sa konvertovať na dve ďalšie formy omega 3 mastných kyselín – kyselinu eikosapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA), aby poskytovala rovnaké účinky.

Bohužiaľ, schopnosť vášho tela zmeniť ALA je obmedzená. Iba asi 5% ALA sa konvertuje na EPA, zatiaľ čo menej ako 0,5% sa mení na DHA.

Ak nedopĺňate EPA/DHA rybím olejom alebo nezískate EPA alebo DHA z vašej stravy, je dôležité jesť väčšie množstvo potravín bohatých na ALA, aby ste si zabezpečili vaše každodenné potreby.

 

 

Chia semienka

Chia semienka sú známe svojimi mnohými zdravotnými benefitmi, a už pri malej porcii prinášajú veľkú dávku vlákniny aj bielkovín.

Sú tiež vynikajúcim rastlinným zdrojom ALA omega 3 mastných kyselín.

Štúdie zistili, že semená chia môžu vďaka svojmu obsahu omega 3, vlákniny a bielkovín znížiť riziko chronického ochorenia, ak sa konzumujú ako súčasť zdravej výživy.

Napríklad táto zistila, že konzumácia stravy so semienkami chia, nopalom, sójovými bielkovinami a ovsom znížila hladinu triglyceridov v krvi, neznášanlivosť glukózy a zápalové markery.

Štúdia na zvieratách z roku 2007 tiež zistila, že konzumácia chia semien znížila hladinu triglyceridov v krvi a zvýšila hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu a hladín omega 3 v krvi.

Len 28 gramov chia stačí na odporúčaný denný príjem omega 3 mastných kyselín, čím ich viete získať necelých 5 gramov. Podľa aktuálnych odporúčaní je odporúčaný denný príjem ALA pre dospelých nad 19 rokov 1100 mg pre ženy a 1600 mg pre mužov.

 

Ružičkový kel

Okrem vysokého obsahu vitamínu K, vitamínu C a vlákniny sú ružičkové klíčky aj vynikajúcim zdrojom omega 3 mastných kyselín.

Polovica šálky (44 gramov) surového ružičkového kelu obsahuje asi 44 mg ALA. Zaujímavé ale je, že uvarené ružičkové klíčky obsahujú trikrát toľko, čo poskytuje 135 mg omega 3 mastných kyselín.

 

Vlašské orechy

Vlašské orechy sú jediné orechy, ktoré sú bohatým zdrojom omega 3 mastných kyselín. Jedna menšia porcia (okolo 30 gramov) poskytuje 2,5 gramu ALA omega 3. Okrem toho sú vlašské orechy skvelým zdrojom vlákniny, horčíka a vitamínu E. 

Existuje viacero spôsobov, ako pridať vlašské orechy do vašej každodennej stravy, napríklad:

• môže ich pridať do šalátov,
• popoludňajšia dávka ovocia s orechami,
• v jogurtoch.

 

Olej z rias

Riasový olej, druh oleja pochádzajúci z rias, vyniká ako jeden z mála rastlinných zdrojov na obsah EPA aj DHA.

Niektoré štúdie dokonca zistili, že je porovnateľný s morskými plodmi, pokiaľ ide o jeho výživovú dostupnosť EPA a DHA.

Jedna štúdia porovnávala kapsle z riasových olejov s uvareným lososom a zistilo sa, že obe boli dobre tolerované a ekvivalentné z hľadiska absorpcie (15 Dôveryhodný zdroj).

Hoci výskum je stále limitovaný, štúdie na zvieratách ukazujú, že DHA z riasového oleja je pre zdravie obzvlášť prospešný.

Jedna nedávna na zvieratách zistila, že doplnenie zlúčeniny riasového oleja z DHA u myší viedlo k zlepšeniu pamäte (16 Dôveryhodný zdroj).

Na určenie presnejšieho rozsahu jeho zdravotných prínosov sú však potrebné ďalšie štúdie.

Doplnky z riasových olejov, ktoré sú najčastejšie dostupné vo forme mäkkého gélu, zvyčajne poskytujú 400 – 500 mg kombinovaných DHA a EPA, no presné množstvo závisí od výrobcu a treba kvôli tomu pozerať množstvo na obale.

 

Konopné semienka

Semená konope obsahujú okrem proteínov, horčíka, železa a zinku asi 30% oleja a ten obsahuje veľké množstvo ALA.

Len 28 gramov konopných semien obsahuje približne 6 000 mg ALA.

Semenný olej z konope, ktorý sa vyrába lisovaním semien konope, môže byť tiež dobrým zdrojom, ktorý vám poskytne veľkú dávku omega 3 mastných kyselín.

 

Ľanové semená

Ľanové semená sú nutričné bomby, ktoré v každej porcii poskytujú veľké množstvo vlákniny, bielkovín, horčíka a mangánu. Sú tiež vynikajúcim zdrojom omega-3.

Niekoľko štúdií preukázalo pozitívny vplyv ľanových semien na zdravie srdca, najmä vďaka obsahu omega 3 mastných kyselín.

Ľanové semená aj ľanový olej preukázali zníženie hladiny cholesterolu vo viacerých štúdiách.

Ďalšia štúdia zistila, že ľanové semená by mohli pomôcť významne znížiť krvný tlak, najmä u osôb s vysokým krvným tlakom.

Za hrsť (30 gramov) ľanových semien obsahuje 6 388 mg ALA omega 3 mastných kyselín, čo predstavuje viac ako odporúčané denné množstvo.

 

Olej z perily

Tento olej získaný z perilských semien sa v kórejskej kuchyni často používa ako korenie a olej na varenie.

Okrem toho, že je univerzálnou a sviežou prísadou, je tiež dobrým zdrojom omega 3 mastných kyselín.

Jedna štúdia s 20 staršími účastníkmi nahradila sójový olej perilkovým olejom a zistila, že spôsobila zdvojnásobenie hladín ALA v krvi. Z dlhodobého hľadiska to tiež viedlo k zvýšeniu hladín EPA a DHA v krvi.

Olej z perily je veľmi bohatý na omega 3 mastné kyseliny, pričom ALA tvorí približne 64% tohto oleja. Polievková lyžica (14 gramov) obsahuje takmer 9 000 mg ALA.

 

Dôležitý komentár k rastlinným potravinám obsahujúcich omega 3: ALA nie je to isté ako EPA a DHA, ktoré sú dôležitejšie. Keďže premena ALA na EPA a DHA je výrazne obmedzená, nedá sa spoliehať na to, že výlučne rastlinná forma potravina bude postačujúca na ich dostatočný príjem. 

Ak aj prijmete odporúčanú dennú dávku ALA, tá pokryje len dennú dávku ALA. Veľa vegánov trpí nedostatkom omega 3, takže ak môžete jesť živočíšnu stravu alebo dopĺňať omega 3 cez rybí olej, bude to efektívnejšie.

 

Slovo na záver potravinám obsahujúce omega 3 mastné kyseliny

Ak sa bavíme o podiele EPA a DHA, ktoré sú pre zdravie dôležitejšie ako príjem ALA, tak jednoznačne víťazia živočíšne zdroje omega 3 mastných kyselín. Konkrétne ryby majú ich neporovnateľne väčšie zastúpenie ako akákoľvek iná potravina.

Nevýhodou rastlinných zdrojov je, že Obsahujú hlavne ALA, ktorá sa v tele premieňa na EPA a  DHA veľmi neefektívne, takže spoliehať sa len na čisto rastlinné zdroje určite nedá.