Pôst znamená vyhýbať sa na určitý čas príjmu potravy. Praktizuje sa v rôznych náboženstvách po celom svete už tisíce rokov. V dnešnej dobe sa však pôst stal populárnym spôsobom chudnutia a praktizovania zdravého životného štýlu.
Suchý fasting (z angl. dry fasting) obmedzuje nielen jedlo, ale aj príjem tekutín vrátane vody, vývarov alebo čaju. Na rozdiel od bežného prerušovaného pôstu je to veľmi extrémny spôsob stravovania sa.
Medzi bežné metódy suchého fastingu patria:
- Metóda 16/8: Mnoho ľudí robí metódu 16/8, ktorá obmedzuje príjem potravy a tekutn na 16 hodín a umožňuje jesť a piť počas 8 hodinového okna.
- Striedanie dní: Pôst sa koná každý druhý deň, kedy nejete ani nepijete.
- Metóda eat-stop-eat. Pri tejto metóde sa postíte 24 hodín raz alebo dvakrát týždenne.
- Periodické hladovanie. Príjem potravy je obmedzený na stanovený počet dní, napríklad 3-dňový pôst raz mesačne.
Vo všeobecnosti existujú dôkazy o tom, že pôst má veľa zdravotných výhod a pomáha aj pri chudnutí vďaka tomu, že sa s ním dá veľmi ľahko manažovať kalorický príjem.
Na druhej strane, suchý pôst však môže byť nebezpečný, pretože nesmiete piť vodu, riskujete dehydratáciu a ďalšie komplikácie. Navyše, ani nemáme dostatok výskumu o takomto type stravovania a aj to, čo máme, je veľmi obmedzené.
V tomto článku si o tom povieme.
Odkiaľ sa vzala myšlienka suchého fastingu
Ak sa pozrieme kúsok o histórie, myšlienka suchého fastingu nie je vôbec nová.
Vedeli ste, že milióny ľudí po celom svete ho praktizujú raz do mesiaca každý rok?
Počas Ramadánu, deviateho mesiaca podľa islamského kalendára, sa Moslimovia úplne pôstia počas dňa (v priemere okolo 12 hodín). V niektorých polárnych regiónoch to môže dokonca byť až 22 hodín (1).
Pôst sa však praktizuje aj v iných náboženstvách ako forma očisty, kajania sa, sebadisciplíny, či dosahovania väčšej blízkosti Bohu:
- Judaizmus (počas sviatku Jom Kipur)
- Kresťanstvo (počas adventu a 40 dňového pôstu pred Veľkou nocou)
- Mormóni (jedna nedeľa v mesiaci)
- Budhizmus (ako forma podpory meditácie)
Pôsty v Islame, Judaizme a u Mormónov sú však jediné, ktoré priamo zakazujú aj príjem tekutín.
Hoci sa pôst praktizoval hlavne z duchovných dôvodov, začal sa v posledných rokoch výrazne skúmať jeho vplyv na zdravie.
Čo sa týka bežného pôstu, vieme o ňom, že má viacero účinkov ako zlepšená tvorba neurónov, menší oxidačný stres, či zlepšená inzulínová senzitivita.
O suchom fastingu takisto vieme, že napríklad znižuje zápaly, krvný tlak, cholesterol.
Hlavným propagovateľom suchého fastingu je ruský doktor Sergei Filonov. Jeho kniha však je dostupná len v ruštine a anglický preklad Dry Medical Fasting: Myths and Realities je dostupný len vo veľmi nepodarenom strojovom preklade, z ktorého si tu a tam niečo možno odnesiete.
Vychádza z myšlienky, že suchý fasting v tele vytvára konkurenčné prostredie, v ktorom zdravé bunky, nezdravé bunky a patogény bojujú o vodu. Má pôsobiť ako prirodzený spúšťač boja, kedy slabé a nezdravé bunky sú porazené tými zdravými a silnejšími.
Na konci z toho teda máte odísť posilnení a zdravší a to takým mechanizmom, že imunitný systém si zoberie energiu a vodu zo slabých buniek a premiestni ju do silnejších buniek.
Dôkazom má byť vraj aj to, že v prírode sa zvieratá po vážnom zranení ukryjú na bezpečné miesto a neprijímajú ani potravu, ani vodu. Až keď sú na tom lepšie alebo v prípade, že majú malé zranenia, až vtedy jedia a pijú.
Lenže…
…. takéto tvrdenia nie sú ničím podložené, a je v nich veľa nezrovnalostí:
- prečo by automaticky práve patogénne bunky mali prehrať nad zdravými bunkami boj o vodu,
- ani len nevieme, či vôbec nejaký boj o vodu medzi bunkami prebieha, keď obmedzíte vodu,
- telo sa snaží z fyziologického hladiska vždy o rovnováhu (homeostázu) medzi bunkami, aby prežilo, tak prečo by si zabíjalo vlastné bunky,
- v rámci bunkovej homeostázy sa telo vždy snaží zachovať stabilný počet buniek, aby sa masívne nerozmnožovali, ani nezmenšoval ich počet,
- aby vôbec, prežilo, telo nemôže mať “slabé” bunky.
Ak je zviera vážne zranené, samozrejme, že sa nebude hýbať, keď mu pohyb spôsobuje veľkú bolesť. A vodu zoberie odkiaľ? Donesie mu ju svorka v pohári z najbližšieho jazera?
To je jednoducho príroda. A aj keby to platilo na zvieratá, vôbec to nemusí platiť na ľudí.
A ak už aj praktizujete pôst, znamená to, že suchý fasting je nejako lepší alebo zdravší? Ak sa v tom trochu začneme hrabať, môžeme objaviť aj riziká. Napríklad, v štúdii, kde zistili, spomínané zníženie krvného tlaku, zistili aj zníženú tvorbu červených krviniek, čo už naznačuje nedostatok železa. A to určite nechcete.
Je rozdiel, ak niekto dodržuje pôst hoci aj suchý z náboženských dôvodov iba počas obmedzeného času, a či z toho robíte extrém a životný štýl, od ktorého si sľubujete viac zdravia a vitality.
Riziká predĺženého suchého fastingu
Niektorí zástancovia obmedzenia tekutín idú tak ďaleko, že nepijú a nejedia aj tri dni. Toto však vôbec nie je zdravé.
Voda je základný kameň pre život a bez nej by vôbec nebol možný. Vďaka nej vo vašom tele prežijú bunky a nie je teda náhoda že v priemere 70% vášho tela tvorí voda.
Má viacero dôležitých funkcií a jej nedostatok môže viesť k vážnym zdravotným problémom ako napríklad:
- zhoršený fyzický výkon ak sa po náročnej aktivite nedoplnia tekutiny, obzvlášť u detí,
- už len mierna dehydratácia zhoršuje kognitívne funkcie či náladu,
- zhoršené trávenie,
- zhoršená funkcia obličiek, keďže obličky potrebujú vodu na filtráciu odpadu,
- menším celkový objem krvi v tele,
- nedostatočný príjem tekutín môže viesť k migréne.
Ani pri obmedzenia jedla a vody počas pôstu z náboženských dôvodov sa nejde do dlhšieho extrému. Počas Ramadánu Moslimovia nepijú iba okolo 12 hodín a u Mormónov a Židov pôst nikdy netrvá jednorázovo viac ako 24-25 hodín.
Takisto bolo zistené, že hlavne ženy počas sviatku Jom Kipur majú náchylnosť k bolesti hlavy.
Objektívne fakty o suchom fastingu
V skutočnosti nemáme žiadne dlhodobé štúdie, ktoré by merali zdravotné prínosy či riziká bežného pôstu, nie to ešte suchého fastingu.
Máme tak akurát jednu 5 dňovú štúdiu vykonanú na iba 10 dospelých ľuďoch, čo nie je práve ideálna vzorka na nejaké všeobecné závery pre väčšinu populácie.
Počas piatich dní sa u desiatich dospelých ľudí merali viaceré fyziologické parametre každý deň ako napríklad váha (vrátane obvodu pása, bokov, krku a hrudníka), funkcia obličiek, tep srdca, či množstvo elektrolytov.
Účastníci stratili každý deň takmer 1 kilogram váhy a niekoľko centimetrov z meraných partií. V páse schudli po piatich dňoch okolo 8 centimetrov. Pokiaľ ide o váhu, tak niet sa čo diviť. Pri akomkoľvek drastickom príjme jedla a tekutín schudnete. Na tom nie je nič zázračné.
Ostatné merané fyziologické ukazovatele ostali v norme.
Vychádzať ale z tejto jednej štúdie a tvrdiť, že je to nejako zdravé? Určite nezmysel.
Najviac výskumu týkajúceho sa priamo suchého fastingu sa týka iba sledovania Moslimov počas Ramadánu, kedy nepijú a nejedia od východu Slnka po jeho západ.
Základné ukazovatele zdravia, ktoré sa zlepšujú u ľudí dodržiavajúcich pôst počas Ramadánu sú:
- Takmer každý schudne tuk, avšak niektorí aj niečo málo zo svalov. Našťastie, neukazujú sa známky zvýšenej dehydratácie.
- U pacientov so stukovatenou pečeňou fasting znižuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi a zápalové markery.
- U obéznych ľudí a u ľudí s nadváhou je vidieť znížené zápalové markery, zníženú inzulínovú rezistenciu aj úbytok na váhe.
- U obéznych ľudí pôst počas Ramadánu zlepšuje lipidový profil.
- Pri športovom výkone sú výsledky zmiešané. Niektoré výskumy zistili zhoršený výkon a silu vo svaloch, hoci nie veľkú, a tento výskum zistil len malý vplyv na výkon.
Nepiť od východu Slnka po jeho západ však nie je až také extrémne, ako by sa mohlo zdať. Dokonca ani v oblasti ako je Blízky východ. Avšak niekoľko dní v takom podnebí bez vody je už iná reč. Čo funguje počas niekoľkých hodín nie je aplikovateľné na trvanie niekoľkých dní.
Za úvahu stojí aj to, že či neexistuje nejaká genetická predispozícia moslimov na lepšie znášanie obmedzenia vody. Na toto síce nemáme žiadny výskum, no vieme povedať, že napríklad Šerpovia v Nepále sa prispôsobili drsným podmienkam vo vysokohorskom prostredí, kde je redší vzduch, a vedia ho lepšie využívať ako ľudia, ktorí bežne žijú v nižších nadmorských výškach. Niečo na tom možno bude.
Budete rýchlejšie chudnúť?
O fastingu sa vie, že je to skvelý nástroj na chudnutie. Sám o sebe nespúšťa spaľovanie tukov, to dokáže iba kalorický deficit. Avšak občasný pôst je dobrým nástrojom, ako sa ľahšie dostať do kalorického deficitu.
Niektorí ľudia tento rozdiel stále nevidia a myslia si, že prerušované hladovanie je efektívnejší spôsob chudnutia.
O suchom fastingu sa potom začalo tvrdiť, že je to ešte viac efektívne. Má to nejaký pevný základ? Ani nie. Je to len ďalší mýtus chudnutia do počtu.
Ako argument pre efektívnejšie chudnutie sa často skloňuje fakt, že tukové tkanivo v sebe obsahuje viac vody a táto voda sa z neho môže využiť v prípade potreby na doplnenie telových tekutín. Na každých 100 gramov tuku vie telo vytvoriť zhruba 107-110 gramov vody zatiaľ čo z rovnakého množstva sacharidov je to zhruba 55 gramov vody.
Áno je to síce tak, ale to automaticky neznamená, že telo si začne vyrábať viac vody z tuku. navyše, ak si to prerátame na kalórie, kedy 1 gram tuku je 9 kalórií a 1 gram sacharidov je 4,2 kalórie, tak pri rovnakom kalorickom množstve sacharidov dokáže telo viac-menej získať rovnako veľa vody.
Dokonca, svaly takisto obsahujú vodu, a nie je to práve malé číslo. Až 76% svalov je voda.
Takže nie, tuk nie je jedinou skvelou zásobárňou vody v tele. A nie, nie je to nevyhnutne prvá voľba tela, keď potrebuje doplniť vodu, že siahne na ňu z tukového tkaniva. A nie, získanie vody z tukových buniek nie je nevyhnutne to isté, ako spaľovanie čistého tuku.
V skutočnosti pri akomkoľvek fastingu dôjde k obmedzeniu príjmu kalórií, sacharidov a tým pádom telo siahne na všetky zdroje od svalov, cez glykogénové zásoby po tuk.
Čiže suchý fasting neposkytuje žiadnu metabolickú výhodu oproti bežnému prerušovanému hladovaniu či jednoducho obmedzeniu nadbytočných kalórií.
Ďalším klincom do rakvy nezmyslu o rýchlejšom chudnutí je fakt, že telo dokáže za deň spáliť len obmedzené množstvo kalórií z tuku a ďalšie kalórie si potom berie z ďalších dostupných zdrojov od glykogénových zásob až neskôr po svalovú hmotu. Vedci dokonca vymysleli vzorce, ktoré odhadujú, na čo telo kedy siahne a ako využíva zdroje energie aj za podmienok hladovania. Pre zjednodušenie sa dá povedať, že vaše telo dokáže zmobilizovať max. okolo 50-60 kalórií na kilogram tuku za deň. To, že obmedzíte príjem vody to nijako neovplyvní.
Posledným klincom do rakvy je fakt, že chudnutie na suchom fastingu nie je nejako zázračne rýchle ani jeho efekt nie je dlhodobý.
Výskumy síce potvrdili, že chudnutie nastane, ale o nejakej rýchlosti sa nedá veľmi hovoriť. Navyše, väčšinu váhy na seba rýchlo opäť nalepia.
Jedna veľká metaanalýza zistila, že počas Ramadánu ľudia schudli zhruba 1,5 kila (čo je mimochodom normálna rýchlosť chudnutia) a po dvoch týždňoch už mali väčšinu váhy naspäť.
Väčšina schudnutej váhy nie je o žiadnom zázraku. Dôvody sú veľmi jednoducho vysvetliteľné:
- Menší objem vody v tele spôsobí menšiu váhu a keďže väčšina vašej váhy je voda, jej obmedzenie spôsobí aj odvodnenie a teda stratu hmotnosti. Akonáhle však opäť začnete piť, váha pôjde hore resp. do normálu.
- Počas pôstu sa obmedzia aj kalórie a keďže kalórie rozhodujú o vašej váhe, samozre, schudnete. Akonáhle však ľudia začnú jesť ako predtým, váha sa im rýchlo vráti.
Suchý fasting teda nie je o nič lepší ani spoľahlivejší pri chudnutí, nevraviac o tom, že pri udržaní váhy po schudnutí vám určite nepomôže.
Tá trocha pravdy na suchom fastingu a lepšej postave
Ak ide o to mať čo najlepšiu postavu, medzi bodybuildermi je verejným tajomstvom, že veľa z nich najmä posledný týždeň pred súťažou podstupuje veľmi drastické procedúry, aby dosiahli čo najlepší výzor.
Medzi nimi je napríklad užívanie diuretík, ktoré ich odvodnia (zbavia ich podkožnej vody) čím dosiahnu ešte väčšiu vyrysovanosť pri už aj tak nízkom percente tuku.
Druhou metódou je určitá variácia suchého fastingu, kedy niekoľko dní pijú aj 10 litrov vody a potom aj na 36 hodín pred súťažou vôbec nepijú. Telo tak zareaguje odvodnením a v konečnom dôsledku lepším výzorom.
Na obrázku nižšie môžete vidieť rozdiel. Fotka napravo je po suchom fastingu.
Rovnakú techniku použil aj herec Hugh Jackman pri príprave niektorých scén, kde hral Wolverina.
Sám sa však vyjadril, že to nikomu neodporúča.
Zlepšia sa vám kognitívne schopnosti?
Lepšie kognitívne schopnosti je jeden z ďalších hlavných benefitov, ktoré propagovatelia suchého fastingu dávajú do popredia.
Často sa argumentuje niekoľkými štúdiami, ktoré spozorovali zvýšené hladiny niektorých prospešných látok.
Táto štúdia zistila, že počas Ramadánu sa ľuďom zvýšila hladina neurotrofínu BDNF. Neurotrofíny sú látky, ktoré podporujú tvorbu a prežitie neurónov.
Avšak spájať suchý fasting s nejakým zlepšením zdravia mozgu či kognitívnych funkcií je celkom mimo.
BDNF má viacero funkcií ako napríklad udržiavanie pamäti či schopnosti učenia. Jednou z hlavných je aj už spomínané udržiavania neurónov, pravdepodobne pre ochranu neurónov pred degradáciou pri zníženom príjme.
Obzvlášť dôležitý je však hlavne pri obmedzení príjmu jedla, pretože vtedy sa jeho hladina výrazne zvyšuje, čím ovplyvňuje aj energetický príjem a výdaj.
Nedá sa však tvrdiť, že zvýšenie BDNF automaticky znamená zdravší mozog, pretože to môže byť len prirodzený mechanizmus pre ochranu mozgu pri zníženom energetickom príjme. Glukóza je hlavný zdrojom energie, bez ktorého mozog neprežije a neuróny si vyžadujú neustály príjem glukózy z krvi, aby mohli fungovať. Ak ich obmedzíte počas pôstu, telo sa, samozrejme, musí prispôsobiť, aby neuróny udržalo nažive.
Tiež sa ako benefit fastingu uvádza, že vás dostane do ketózy a vďaka ketónom budete mať zdravší mozog. Opäť však je to veľmi zavádzajúce.
Fakty hovoria jasne. Ketóza vznikla evolučného hladiska za tým účelom, aby dočasne nahradila nedostatok glukózy za ketóny, ktoré mozog vie využiť ako alternatívny zdroj energie. Ketóny majú zároveň ochranný účinok na mozog – znižujú množstvo glutamátu a úroveň oxidačného stresu. Avšak podobne ako pri BDNF, dá sa skôr tvrdiť, že je to prirodzená ochrana mozgu pre nedostatok glukózy, ktorú tak či tak potrebuje.
A keby aj mali ketóny nejaké zázračné účinky, X hodinový pôst tu a tam vás ani nemusí dostať do ketózy. Na dosiahnutie prvých náznakov ketózy v tele obvykle musíte aspoň na niekoľko dní obmedziť sacharidy.
Suchý fasting a zápaly
Na rozdiel od predchádzajúcich “výhod”, zápalové markery sa pri suchom fastingu naozaj výrazne prepadnú.
Štúdie potvrdzujú, že pôst počas Ramadánu znižuje zápalové markery ako:
- TNF-α: ide o molekuly, ktorá dokáže vyvolať nádchu, zápaly aj usmrtiť bunky. Zvyšuje tiež riziko Alzheimerovej choroby, psoriázy či syndrómu dráždivého čreva.
- CRP: ich zvýšená hladina zvyšuje riziko diabetu, hypertenzie či srdcovo cievnych chorôb.
- IL-1b: ide o marker, ktorý sprevádza zápaly a je spojený so zlyhaním srdca.
- IL-6: táto zápalová molekula zhoršuje autoimunitné choroby. Je spojená so zvýšeným rizikom diabetu a detskej artritídy.
- CXC chemokíny: ide o molekuly, ktoré spúšťajú zápaly.
Avšak na to, aby ste znížili zápalové markery nemusíte podstupovať procedúry typu pôst alebo nepiť vodu. Pridajte si do jedálnička potraviny bohaté na antioxidanty a bude to mať podobný efekt a to bez toho, aby ste svoje telo vystavili extrémnostiam.
A čo zdravie srdca?
Pokiaľ ide o zdravie srdca, niečo na tom byť môže. Suchý fasting môže viesť k prevencii srdcovo cievnych chorôb.
Táto štúdia vykonaná počas Ramadánu na 82 dobrovoľníkoch, ktorí mali problémy buď so srdcom, metabolický syndróm alebo cerebrovaskulárne choroby zistila, že sa im výrazne znížilo riziko vzniku srdcových chorôb aj zlepšili súvisiace rizikové faktory.
Podobné závery mala aj ďalšia štúdia vykonaná na Mormónoch.
Opäť však platí, že toto nie je jediný spôsob, ako byť zdravší. Väčšinou stačí začať cvičiť, dať si z času na čas kardio, začať sa viac zdravo stravovať, alebo vyskúšať niektoré z najzdravších stravovacích plánov na svete, ktoré vôbec nie sú drastické, ako napríklad DASH diéta alebo stredomorská strava.