Viac ako miliarda ľudí z celého sveta má vysoký krvný tlak. A tento počet narastá.
Za posledných štyridsať rokov sa pritom počet ľudí s vysokým tlakom zdvojnásobil, čo je závažný zdravotný problém, pretože vysoký krvný tlak sa spája s vyšším rizikom ochorení srdca, zlyhania obličiek či mŕtvice (1, 2).
Keďže sa predpokladá, že stravovanie zohráva dôležitú rolu pri vzniku vysokého tlaku, vedci a politici pristúpili k vytvoreniu špecifických stratégií, ktoré majú pomôcť tlak znížiť (3, 4).
Tento článok sa zaoberá diétou DASH, ktorá bola navrhnutá na zvládanie vysokého krvného tlaku a zníženie rizika srdcových ochorení u ľudí.
Čo je DASH diéta
DASH je skratka pre Dietary Approaches to Stop Hypertension, voľne preložené ako výživové prístupy na zastavenie hypertenzie. Diéta sa odporúča ľuďom, ktorí chcú predísť alebo liečiť hypertenziu, tiež známu ako vysoký krvný tlak a znížiť riziko srdcových ochorení.
Diéta DASH je zameraná na ovocie, zeleninu, celozrnné potraviny a chudé mäso.
Vznikla potom, ako vedci zistili, že u ľudí s rastlinnou stravou ako vegáni a vegetariáni sa vysoký krvný tlak vyskytoval v oveľa menšej miere (5, 6).
Preto je stredobodom diéty ovocie, zelenina a zahŕňa aj zdroje bielkovín ako kuracie mäso, ryby a fazuľu. Je v nej nízke množstvo červeného mäsa, soli, pridaného cukru a tuku.
Jedným z hlavných dôvodov, prečo vedci predpokladajú, že pre ľudí s vysokým tlakom môže byť táto diéta prospešná je, že znižuje príjem soli. Bežný DASH program nezahŕňa viac ako jednu čajovú lyžičku (2300 miligramov) sodíka denne, čo je v súlade s väčšinou štátnych odporúčaní.
Verzia s ešte nižším množstvom soli neodporúča viac ako tri štvrtiny čajovej lyžičky (1500 miligramov) sodíka denne.
Potenciálne výhody
DASH diéta okrem zníženia krvného tlaku má niekoľko potenciálnych zdravotných výhod, vrátane zníženia hmotnosti a rizika rakoviny.
Nemali by ste však čakať, že diéta vám sama o sebe pomôže stratiť kilogramy, keďže primárne vznikla za účelom zníženia tlaku. Strata hmotnosti môže byť bonusom.
Diéta vplýva na vaše telo niekoľkými spôsobmi.
Znižuje krvný tlak
Krvný tlak je miera sily, ktorú na cievy a orgány vyvíja krv, keď nimi prechádza. Určujú ho dve čísla:
- Systolický tlak, teda tlak v cievach keď srdce tlčie.
- Diastolický tlak, teda tlak v cievach medzi dvoma údermi srdca, keď je v pokoji.
Normálny krvný tlak u dospelého človeka má hodnotu pod 120 mm Hg pre systolický a pod 80 mmHg pre diastolický. Zvyčajne sa na začiatok zapisuje systolický a za ním diastolický, čiže 120/80.
Hodnota tlaku 140/90 sa u ľudí označuje za vysoký krvný tlak. Zaujímavé je, že diéta DASH preukázateľne znižuje krvný tlak ako u zdravých ľudí, tak aj u tých s vysokým tlakom. Podľa štúdií ľudia na tejto diéte mali nižší tlak aj vtedy, keď nestratili na hmotnosti alebo neobmedzili príjem soli (7, 8).
Keď však príjem sodíka obmedzili, diéta ešte viac znížila krvný tlak. Najväčšie zníženie krvného tlaku dosiahli ľudia, ktorí prijímali najmenej soli (9).
Výsledky diéty DASH s nízkou soľou boli najpozoruhodnejšie u ľudí už s vysokým tlakom, pričom systolický sa znížil v priemere o dvanásť mmHg a diastolický o päť mm Hg (5).
U ľudí s normálnym tlakom sa systolický znížil o štyri mm Hg a diastolický o dva mmHg (5).
Výsledky sú v súlade s inými štúdiami, podľa ktorých zistení obmedzenie soli môže znížiť krvný tlak, a to obzvlášť u ľudí s vysokým tlakom (10).
Pamätajte však na to, že zníženie krvného tlaku nie vždy znamená aj znížené riziko srdcových ochorení (11).
Môže pomôcť chudnutiu
Počas držania DASH diéty si nižší krvný tlak pravdepodobne všimnete, či už schudnete, alebo nie.
Ak však už máte vysoký tlak, je možné, že vám už odporučili schudnúť. Dôvod je, že čím vyššiu hmotnosť máte, tým vyšší tlak pravdepodobne budete mať (12, 13, 14).
Navyše je dokázané, že chudnutie znižuje krvný tlak (15, 16).
Niektoré štúdie naznačujú, že s diétou DASH môžu ľudia schudnúť (17, 18, 19).
Avšak ľudia, ktorí počas diéty schudli, mali kontrolovaný deficit kalórií – to znamená, že im nariadili jesť menej kalórií, než vydávali. Keďže diéta DASH vyraďuje mnoho vysokotučných, sladených potravín, ľudia si možno všimnú, že automaticky obmedzujú príjem kalórií a chudnú. Iní budú musieť vedome obmedziť ich príjem (20).
Ak chcete diétou DASH schudnúť, tak či onak budete musieť podstúpiť kaloricky obmedzenú stravu.
Odporúčané čítanie: Ako si spočítať, koľko kalórií denne prijať
Ďalšie potenciálne zdravotné výhody
DASH môže ovplyvniť aj ďalšie oblasti vášho zdravia: Diéta totiž:
- Znižuje riziko rakoviny. Nedávna analýza naznačila, že ľudia dodržiavajúci diétu mali nižšie riziko niektorých typov rakoviny ako kolorektálny karcinóm a rakovina prsníka (21).
- Znižuje riziko metabolického syndrómu. Niektoré štúdie poznamenávajú, že DASH znižuje riziko syndrómu až o 81 percent (22, 23).
- Znižuje riziko cukrovky. Diéta sa spája s nižším rizikom diabetesu typu 2. Niektoré štúdia ukázali, že môže zlepšiť aj odolnosť voči inzulínu (24, 25).
- Znižuje riziko srdcových ochorení. Jedna nedávna analýza spojila dodržiavanie diéty u žien s o dvadsať percent nižším rizikom srdcových ochorení a 29 percent nižším rizikom mŕtvice (26).
Mnohé z týchto ochranných vplyvov sa pripisujú veľkému objemu ovocia a zeleniny v diéte. Vo všeobecnosti platí, že príjem väčšieho množstva ovocia a zeleniny môže pomôcť znížiť riziko ochorení (27, 28, 29, 30).
Funguje pre všetkých?
Hoci štúdie o diéte DASH zistili, že krvný tlak sa najviac znížil u ľudí s najnižším príjmom soli, výhody jej obmedzenia pre zdravie a dĺžku života nie sú také jasné.
Ľuďom s vysokým krvným tlakom obmedzenie príjmu soli významne ovplyvní ich tlak. Avšak u ľudí s normálnym tlakom je účinok zníženého príjmu soli oveľa menší (6, 10).
Teória, že niektorí ľudia sú na soľ citliví – v zmysle, že soľ má väčší vplyv na ich krvný tlak – by toto čiastočne mohla vysvetliť (31).
Prílišné obmedzenie soli nie je dobré
Príjem veľmi malého množstva soli sa spája so zdravotnými problémami, ako napríklad zvýšené riziko srdcových ochorení, odolnosť voči inzulínu a zadržiavania tekutín v tele.
Sodík je totižto nevyhnutný pre dobré zdravie, preto by ho ľudia nemali vylúčiť úplne zo svojej stravy. Sodík v soli pomáha regulovať krvný tlak a je nevyhnutný pre činnosť nervov a svalov. Ľudia musia jesť soľ pre normálnu funkciu buniek a pre udržanie kyslej rovnováhy krvi.
Stolová soľ navyše obsahuje jód, ktorý je nevyhnutným minerálom pre zdravie. U ľudí s nedostatkom jódu sa môže vyskytnúť struma a celý rad ďalších príznakov.
Odporúčané čítanie: Nedostatok jódu a jeho najčastejšie príznaky
Nízkosoľná verzia DASH diéty odporúča, aby ľudia neprijali viac ako tri štvrtiny čajovej lyžičky sodíka (1500 miligramov) denne. Nie je však jasné, či až takto nízke obmedzenie soli má nejaké výhody, a to aj u ľudí s vysokým krvným tlakom (32).
Keďže väčšina ľudí prijíma priveľa soli, zníženie jej príjmu z veľmi veľkého množstva dve až dve a pol čajovec lyžičky (desať až dvanásť gramov) denne na jednu až jeden a štvrť čajovej lyžičky (päť až šesť gramov) denne môže byť prospešné (6).
Tento cieľ dosiahnete ľahko tak, že vo svojej strave obmedzíte množstvo vysoko spracovaných potravín a jedením hlavne celozrnných potravín.
Čo jesť počas diéty a príklad jedálnička
Diéta DASH nemá špecifický zoznam odporúčaných potravín.
Namiesto toho odporúča konkrétne porcie rôznych potravinových skupín.
Počet porcií, ktoré môžete zjesť, závisí na množstve kalórií, ktoré skonzumujete. Nižšie je uvedený príklad porcií na základe stravy s dvetisíc kalóriami.
Celozrnné potraviny: šesť až osem porcií denne
Medzi takéto patria celozrnný chlieb, celozrnné raňajkové cereálie, hnedá ryža, bulgur, quinoa a ovsené vločky.
Medzi príklady porcií patria:
- Jeden krajec celozrnného chleba
- 28 gramov suchých celozrnných cereálií
- 95 gramov varenej ryže, cestovín alebo cereálií
Zelenina: štyri až päť porcií denne
Diéta DASH povoľuje všetku zeleninu.
Medzi príklady porcií patria:
- Približne tridsať gramov surovej listovej zeleniny ako špenát alebo kel
- Približne 45 gramov nakrájanej zeleniny – surovej alebo varenej – ako brokolica, mrkva, paradajky alebo tekvica
Ovocie: štyri až päť porcií denne
Ak dodržiavate diétu, budete jesť množstvo ovocia, ako napríklad jablká, hrušky, broskyne, bobuľoviny a tropické ovocie ako ananás a mango.
Medzi príklady porcií patria:
- Jedno stredne veľké jablko
- Päťdesiat gramov sušených marhúľ
- Tridsať gramov čerstvých, mrazených alebo konzervovaných broskýň
Mliečne výrobky: dve až tri porcie denne
Mliečne výrobky v rámci DASH by mali byť nízkotučné, ako sú odtučnené mlieko, nízkotučný syr a jogurt.
Medzi príklady porcií patria:
- 240 mililitrov odtučneného mlieka
- 285 gramov nízkotučného jogurtu
- 45 gramov nízkotučného syra
Kura, chudé mäso a ryby: šesť a menej porcií denne
Vyberajte si iba chudé mäso a červené mäso jedzte iba občas, nie viac ako jeden alebo dvakrát týždenne.
Medzi príklady porcií patria:
- 28 gramov vareného mäsa, kuraťa alebo rýb
- Jedno vajíčko
Orechy, semená a strukoviny: štyri až päť porcií týždenne
Patria sem mandle, arašidy, lieskové a vlašské orechy, slnečnicové a ľanové semená, fazuľa Kidney, šošovica a hrach lúpaný.
Medzi príklady porcií patria:
- Päťdesiat gramov orechov
- Dve polievkové lyžice orechového masla
- Dve polievkové lyžice semien
- Štyridsať gramov varených strukovín
Tuky a oleje: dve až tri porcie denne
Diéta DASH uprednostňuje rastlinné oleje pred inými. Patria sem margaríny a oleje ako repkový, kukuricový, olivový a požltový. Taktiež sa odporúča nízkotučná majonéza a ľahký šalátový dresing.
Medzi príklady porcií patria:
- Jedna čajová lyžička jemného margarínu
- Jedna čajová lyžička rastlinného oleja
- Jedna polievková lyžica majonézy
- Dve polievkové lyžice šalátového dresingu
Sladkosti a pridaný cukor: päť a menej porcií týždenne
V diéte DASH sú pridané cukry na minime, takže obmedzte svoj príjem sladkostí, malinoviek a stolového cukru. Diéta tiež obmedzuje nerafinovaný cukor a alternatívne zdroje cukru ako agávový sirup.
Medzi príklady porcií patria:
- Jedna polievková lyžica cukru
- Jedna polievková lyžica želé alebo džemu
- Jeden pohár limonády
Odporúčané čítanie:
Zoznam zdravých potravín, ktoré by ste mali pridať do svojho jedálnička
Koľko cukru denne môžete prijať a koľko je už priveľa
Ukážkové jedálničky na niekoľko dní
Príklad jedálnička pre prvý deň
Raňajky
- Jeden kúpený celozrnný bagel s dvoma polievkovými lyžicami arašidového masla (bez soli navyše)
- Jeden stredný pomaranč
- Jeden pohár odtučneného mlieka
- Káva bez kofeínu
Obed
- Špenátový šalát zložený z:
- Štyri poháre čerstvých špenátových listov
- Jedna rozrezaná hruška
- Polovica pohára nakrájaných konzervovaných mandariniek
- Tretina pohára na kúsky nakrájaných mandlí
- Dve polievkové lyžice vínneho octu červeného
- Dvanásť celozrnných krekerov s nízkym obsahom soli
- Jeden pohár odtučneného mlieka
Večera
- Pečená treska s bylinkovou krustou
- Polovica pohára pilafu z hnedej ryže so zeleninou
- Polovica pohára čerstvej dusenej zelenej fazule
- Jeden malý kváskový chlieb
- Dve čajové lyžičky olivového oleja
- Jeden pohár čerstvých bobuľovín s nasekanou mätou
- Bylinkový ľadový čaj
Desiata (kedykoľvek)
- Jeden pohár odtučneného nízkokalorického jogurtu
- Štyri vanilkové oblátky
| Analýza nutričných hodnôt za prvý deň | |||
| Kalórie: | 2,015 | Cholesterol: | 70 mg |
| Tuky celkovo: | 70 g | Sodík: | 1,607 mg |
| Nasýtené tuky: | 10 g | Sacharidy celkovo: | 267 g |
| Transmastné kyseliny: | 0 g | Vláknina: | 39 g |
| Nenasýtené mastné kyseliny: | 25 g | Cukry celkovo: | 109 g |
| Draslík: | 3,274 mg | Bielkoviny: | 90 g |
| Vápnik: | 1,298 mg | Horčík: | 394 mg |
| Porcie diéty DASH za prvý deň | |
| Obilninové výrobky: | 7 |
| Zelenina: | 5 |
| Ovocie: | 5 |
| Mliečne výrobky (nízkotučné a odtučnené): | 3 |
| Mäso, hydina a ryby: | 3 |
| Orechy, semená a sušená fazuľa: | 2 |
| Tuky a oleje: | 3 |
| Sladkosti: | 1 |
Jedálniček pre druhý deň
Raňajky
- Jeden pohár čerstvého zmiešaného ovocia ako melón, banán, jablká a bobuloviny s jedným pohárom odtučneného nízkokalorického vanilkového jogurtu a tretinou pohára vlašských orechov
- Jeden otrubový muffin
- Jedna čajová lyžička margarínu bez transmastných kyselín
- Jeden pohár odtučneného mlieka
- Bylinkový čaj
Obed
- Wrap s kuracím karí urobený z:
- Jedna stredná celozrnná tortila
- Dve tretiny pohára uvareného nasekaného kuraťa
- Polovica pohára nasekaného jablka
- Jeden a pol polievkovej lyžice ľahkej majonézy
- Polovica čajovej lyžičke korenia karí
- Polovica pohára alebo zhruba osem mrkiev baby
- Jeden pohár odtučneného mlieka
Večera
- Jeden pohár varených celozrnných špagiet s jedným pohárom omáčky marinara bez pridanej soli
- Dva poháre zmiešanej šalátovej zeleniny
- Jedna polievková lyžica nízkotučného dresingu Cézar
- Jedna malá celozrnná-žemľa
- Jedna čajová lyžička olivového oleja
- Jedna nektarinka
- Minerálna voda
Desiata (kedykoľvek)
- Študentská zmes zložená z:
- Štvrtina pohára hrozienok
- Približne 22 nesolených mini praclíkov
- Dve polievkové lyžice slnečnicových semien
*Odtučnené nátierky majú kalórie, rátajú sa teda ako jedna porcia tuku.
| Analýza nutričných hodnôt za druhý deň | |||
| Kalórie: | 2,165 | Cholesterol: | 101 mg |
| Tuky celkovo: | 72 g | Sodík: | 1,855 mg |
| Nasýtené tuky: | 11 g | Sacharidy celkovo: | 311 g |
| Transmastné kyseliny: | 0 g | Vláknina: | 36 g |
| Nenasýtené mastné kyseliny: | 14 g | Cukry celkovo: | 125 g |
| Draslík: | 4,026 mg | Bielkoviny: | 95 g |
| Vápnik: | 1,363 mg | Horčík: | 507 mg |
| Porcie diéty DASH za druhý deň | |
| Obilninové výrobky: | 7 |
| Zelenina: | 5 |
| Ovocie: | 5 |
| Mliečne výrobky (nízkotučné a odtučnené): | 3 |
| Mäso, hydina, ryby: | 3 |
| Orechy, semená a sušená fazuľa: | 2 |
| Tuky a oleje: | 3 |
| Sladkosti: | 0 |
Jedálniček pre tretí deň
Raňajky
- Jeden pohár starej dobrej varenej ovsenej kaše posypanej jednou čajovou lyžičkou škorice
- Jeden krajec celozrnného toastu
- Jedna čajová lyžička margarínu bez transmastných kyselín
- Jeden banán
- Jeden pohár odtučneného mlieka
Obed
- Tuniakový šalát zložený z:
- Pol pohára scedeného, nesoleného tuniaka v šťave
- Dve polievkové lyžice ľahkej majonézy
- Pätnásť hrozien
- Štvrť pohára nakrájaného zeleru
- Podávajte s pohárom rímskeho šalátu
- Osem toastov Melba
- Jeden pohár odtučneného mlieka
Večera
- Zeleninovo-hovädzí kebab zložený z:
- Približne tridsať gramov hovädzieho mäsa
- Jeden pohár papriky, cibule, hríbov a paradajok cherry
- Jeden pohár varenej divej ryže
- Tretina pohára pekanových orechov
- Jeden pohár kúskov ananásu
- Brusnicovo-malinový strek zložený z:
- Približne 120 mililitrov brusnicovo-malinového džúsu
- Približne 120 až 240 mililitrov minerálky
Desiata (kedykoľvek)
- Jeden pohár ľahkého jogurtu
- Jedna stredná broskyňa
*Ak chcete viac obmedziť sodík, nepridávajte soľ pri varení ovsenej kaše.
| Analýza nutričných hodnôt za tretí deň | |||
| Kalórie: | 1,868 | Cholesterol: | 114 mg |
| Tuk celkovo: | 45 g | Sodík: | 1,332 mg |
| Nasýtené tuky: | 7 g | Sacharidy celkovo: | 277 g |
| Nenasýtené mastné kyseliny: | 19 g | Vláknina: | 29 g |
| Draslík: | 4,170 mg | Cukry celkovo: | 125 g |
| Vápnik: | 1,083 mg | Bielkoviny: | 103 g |
| Horčík: | 423 mg | ||
| Porcie diéty DASH za tretí deň | |
| Obilninové výrobky: | 6 |
| Zelenina: | 5 |
| Ovocie: | 5 |
| Mliečne výrobky (nízkotučné a odtučnené): | 3 |
| Mäso, hydina, ryby: | 6 |
| Orechy, semená a sušená fazuľa: | 1 |
| Tuky a oleje: | 3 |
| Sladkosti: | 0 |
Ako jednoducho začať s DASH diétou
Začať s DASH neznamená drastické zmeny zo dňa na deň. Začnite naopak akýmikoľvek drobnými zmenami, ktoré sa vám zdajú, že ich zvládnete, napríklad:
- Ku každému jedlu pridajte jednu porciu zeleniny alebo ovocia.
- Každý týždeň začleňte dve a viac bezmäsitých jedál do stravy.
- Použite bylinky a korenia na dochutenie neosolených jedál.
- Namiesto lupienkov si pochutnajte na mandliach alebo pekanových orechoch.
- Vymeňte bielu múku za celozrnnú, ak je to možné.
- Po obede alebo večeri (prípadne oboch) sa pätnásť minút prechádzajte.
Ďalšie užitočné informácie sú na webe amerického Národného srdcového, pľúcneho a krvného inštitútu, ktorý zdarma vydáva príručky pre DASH diétu, vrátane jednej dvadsaťstranovej (PDF tu) a jednej šesťstranovej (PDF tu). Pomôžu vám určiť, koľko kalórií by ste mali prijať vzhľadom na svoj vek a mieru aktivít, poradia, odkiaľ by ste ich mali prijať a pripomenú, že to nemáte preháňať so soľou.
Ako prispôsobiť stravu, aby pripomínala DASH
Keďže DASH nemá prednastavené jedlá, nasledovnými krokmi si môžete svoju stravu prispôsobiť tak, aby bola podľa pravidiel diéty:
- Jedzte viac zeleniny a ovocia.
- Vymeňte rafinované cestoviny a pečivo za celozrnné varianty.
- Vyberajte si odtučnené alebo nízkotučné mliečne výrobky.
- Bielkoviny prijímajte z chudého mäsa ako ryby, hydina a tiež z fazule.
- Varte s rastlinnými olejmi.
- Obmedzte príjem potravín s množstvom pridaného cukru, ako sú sladené nápoje a sladkosti.
- Obmedzte príjem potravín, ktoré obsahujú mnoho nasýtených tukov, ako sú tučné mäso, plnotučné mliečne výrobky a kokosový a palmový olej.
Okrem vymeraných porcií džúsu z čerstvého ovocia táto diéta odporúča, aby ste sa držali nízkokalorických nápojov ako voda, čaj a káva.
Odporúčané čítanie: Zdravá strava ako na to chutne a za rozumnú cenu
Často kladené otázky
Ak uvažujete, že s diétou DASH skúsite znížiť svoj krvný tlak, alebo sa chcete zdravšie stravovať, možno máte niekoľko otázok týkajúcich sa iných oblastí vášho života.
Odpovede na najčastejšie kladené otázky nájdete ďalej.
Môžem piť kávu počas diéty?
Diéta nemá stanovené špecifické nariadenia ku káve. Niektorí ľudia sa však obávajú, že kofeínové nápoje im môžu zvýšiť krvný tlak.
Je známe, že kofeín môže krátkodobo zvýšiť krvný tlak (33).
Navyše, tento nárast je vyšší u ľudí s vysokým krvným tlakom (34, 35).
Nedávna analýza však tvrdí, že tento obľúbený nápoj nezvyšuje dlhodobé riziko vysokého krvného tlaku alebo srdcových chorôb, a to aj keď spôsobuje krátkodobý (jeden až trojhodinové) zvýšenie krvného tlaku (33).
Pre väčšinu zdravých ľudí s normálnym tlakom sa tri až štyri bežné šálky kávy denne považujú za bezpečné (36).
Pamätajte, že malé zvýšenie krvného tlaku (päť až desať mmHg) spôsobené kofeínom znamená, že ľudia už s vysokým tlakom by pravdepodobne mali byť pri pití kávy opatrnejší.
Odporúčané čítanie: Kofeín a jeho vedľajšie účinky
Musím pri dodržiavaní diéty DASH cvičiť?
DASH diéta je ešte účinnejšia pri znižovaní krvného tlaku, keď sa spojí s fyzickou aktivitou (18). Vzhľadom na samostatné výhody cvičenia pre zdravie to vôbec nie je prekvapivé.
Počas väčšiny dní sa odporúča tridsať minút stredne náročnej aktivity, pričom je dôležité vybrať si takú, ktorá vás baví. Takto bude pravdepodobnejšie, že ju budete dodržiavať.
Príkladmi stredne náročnej aktivity sú:
- Svižná chôdza (tempo kilometer za deväť minút)
- Beh (tempo kilometer za šesť minút)
- Bicyklovanie (tempo kilometer za štyri minúty)
- Plávanie v bazéne (dvadsať minút)
- Domáce práce (šesťdesiat minút)
Odporúčané čítanie:
Kardio tréning: kedy koľko a ako často
Chôdza a jej účinky na chudnutie
Silový tréning: kompletný návod pre začiatočníkov
Môžem piť alkohol pri dodržiavaní diéty?
Príliš veľa alkoholu môže zvýšiť váš krvný tlak (37).
Pravidelné pitie viac ako troch drinkov denne sa spája so zvýšeným rizikom vysokého krvného tlaku a srdcových ochorení (38).
Počas diéty DASH by ste mali piť alkohol len zriedkavo a neprekročiť odporúčané nariadenia — dva alebo menej drinkov za deň pre mužov a jeden alebo menej pre ženy.
Zhrnutie na záver
Diéta DASH môže byť ľahkým a efektívnym spôsobom, ako znížiť krvný tlak.
Pamätajte však, že obmedziť denný príjem soli na tri štvrtiny čajovej lyžičky a menej denne sa nespája so žiadnym zásadným zdravotným úžitkom — ako napríklad znížené riziko srdcových ochorení —, napriek tomu, že sa tak môže znížiť krvný tlak.
Navyše, diéta DASH je veľmi podobná štandardnej nízkotučnej diéte, pri ktorej veľké kontrolované štúdie nezistili, že by znižovala riziko úmrtia na srdcové ochorenia (39, 40).
Zdraví ľudia nemajú veľa dôvodov dodržiavať túto diétu. Ak však máte vysoký krvný tlak a zdá sa vám, že ste citliví na soľ, DASH môže byť dobrou voľbou.