Často sa stáva, že ľudia, ktorí chcú schudnúť, nakoniec priberú.
V skutočnosti iba 20% ľudí na diéte, ktorí majú na začiatku nadváhu, nakoniec úspešne schudnú a dlhodobo si túto hmotnosť aj udržia (1).
Nenechajte sa tým odradiť. Existuje množstvo vedecky dokázaných spôsobov, ako si udržať váhu, od cvičenia až po zdravšie stravovacie návyky (1).
Týchto 17 stratégií je práve to, čo potrebujete, aby ste naklonili štatistiku vo svoj prospech a udržali si ťažko vybojované čísla na váhe.
Prečo ľudia priberajú na váhe
Existuje niekoľko dôvodov, prečo ľudia priberajú späť to, čo schudli počas diéty. Najčastejšie dôvody súvisia s nereálnymi očakávaniami a pocitmi deprivácie.
- Reštriktívny spôsob stravovania: Extrémne obmedzenie kalórií môže znížiť mieru vášho metabolizmu a zmeniť hormóny regulujúce chuť do jedla. Práve toto sú dva faktory, kvôli ktorým opätovne priberáte (2).
- Nesprávny prístup: Keď si myslíte, že diéta je rýchly spôsob, ako schudnúť a nie dlhodobé riešenie zlepšujúce vaše zdravie, je oveľa pravdepodobnejšie, že sa vzdáte a opäť priberiete.
- Nedostatok návykov, ktoré vám dlhodobo pomôžu: Podstata mnohých diét vychádza skôr z krátkodobej pevnej vôle než z návykov, ktoré by ste mohli postupne začleniť do svojho každodenného života. Diéty sa zameriavajú na pravidlá a nie na zmenu životného štýlu, čo vás môže nakoniec odradiť a zamedziť udržaniu stálej hmotnosti.
Cvičte často
Dôležitú úlohu pri udržaní hmotnosti zohráva pravidelné cvičenie.
Cvičením spálite nejaké kalórie navyše a zvýšite si mieru metabolizmus, vďaka čomu dosiahnete potrebný vyrovnaný energetický príjem (3, 4).
Keď má vaše telo vyrovnaný energetický príjem, znamená to, že spálite rovnaké množstvo kalórií, ktoré skonzumujete. Vďaka tomu si udržíte rovnakú hmotnosť.
Niektoré štúdie tvrdia, že ľudia, ktorí sa venujú po schudnutí aspoň 200 minútam miernej fyzickej aktivity týždenne (30 minút denne), si dokážu udržať svoju váhu aj naďalej (5, 6, 7).
V niektorých prípadoch je lepšie zvýšiť úroveň fyzickej aktivity. Istá štúdia dospela k záveru, že jedna hodina cvičenia denne je optimálna pre tých, ktorí sa snažia udržať si svoju hmotnosť (1).
Je dôležité poznamenať, že cvičenie je pri udržiavaní hmotnosti najužitočnejšie v kombinácii s ostatnými zmenami životného štýlu, vrátane konzumácie zdravej stravy (8).
Raňajkujte každé ráno
Raňajky by nemali vynechať tí, ktorí si chcú dlhodobo udržať svoju hmotnosť.
Ľudia, ktorí raňajkujú, majú spravidla zdravšie návyky, viac cvičia a konzumujú viac vlákniny a mikroživín (9, 10, 11).
Mnoho ľudí potvrdilo, že si vďaka raňajkám dlhodobo udržiavajú hmotnosť (1).
Jedna štúdia zistila, že 78% z 2 959 ľudí, ktorí schudli o 30kg a boli schopní si svoju váhu udržať, uvádza, že raňajkujú každý deň (12).
Aj keď sa zdá, že ľudia, ktorí raňajkujú, si dokážu ľahšie udržať hmotnosť, dôkazy nie sú stopercentné.
Štúdie nevyhlasujú, že vynechanie raňajok vedie automaticky k priberaniu alebo k horším stravovacím návykom (13, 14, 11).
V skutočnosti môže vynechanie raňajok niektorým ľuďom dokonca pomôcť dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia a udržania hmotnosti (15).
Pravdepodobne to záleží od jednotlivca.
Ak máte pocit, že raňajky vám pomáhajú plniť si svoje ciele, nemali by ste sa im vyhýbať. Ak ale neradi raňajkujete alebo nepociťujete ráno hlad, nie je na škodu ich vynechať, napríklad v rámci prerušovaného hladovania.
Jedzte veľa bielkovín
Konzumácia bielkovín vám pomôže udržať si váhu, pretože bielkoviny znižujú chuť do jedla a podporujú pocit sýtosti (16, 17, 18).
Bielkoviny zvyšujú hladinu určitých hormónov v tele, ktoré vyvolávajú sýtosť a sú dôležité pre reguláciu hmotnosti. Ukázalo sa, že bielkoviny znižujú hladinu hormónov, ktoré zvyšujú hlad (19, 20).
Účinok bielkovín na vaše hormóny a sýtosť môže automaticky znížiť množstvo kalórií, ktoré denne skonzumujete, čo je dôležitý faktor pri udržiavaní hmotnosti (20).
Bielkoviny vyžadujú značné množstvo energie, ktoré musí telo vynaložiť na ich rozloženie. Pravidelnou konzumáciou bielkovín zvýšite množstvo kalórií, ktoré spálite počas dňa (18, 20).
Na základe viacerých štúdií môžeme vyvodiť záver, že účinky bielkovín na metabolizmus a chuť do jedla sú najvýraznejšie, ak približne 30% kalórií pochádza z bielkovín. To je okolo 150 gramov bielkovín pri kalorickom príjme 2000 kalórií denne (21, 22, 23, 24).
Odporúčané čítanie: Bielkoviny a chudnutie: aká je ich úloha?
Pravidelne sa vážte
Monitorovanie vašej hmotnosti pravidelným vážením môže byť užitočnou technikou na udržiavanie hmotnosti. Čísla na váhe vás upozornia na na priberanie, dajú výstražné znamenie, že treba niečo zmeniť a tým podporia reguláciu hmotnosti (25).
Tí, ktorí sa pravidelne vážia, môžu po celý deň jesť menej kalórií, čo je užitočné pre udržanie hmotnosti (26, 25).
V jednej štúdii ľudia, ktorí sa vážili šesť dní v týždni, konzumovali v priemere o 300 kalórií menej ako tí, ktorí si svoju váhu tak často nesledovali (26).
To, ako často sa vážite, je na vás. Niektorí považujú za užitočné vážiť sa každý deň, zatiaľ čo iným vyhovuje opakovať túto procedúru raz alebo dvakrát týždenne.
Kontrolujte si príjem sacharidov
Nie že by ste museli byť na low carb či keto strave, ale udržiavanie hmotnosti dosiahnete ľahšie, ak dbáte na typy a množstvá sacharidov, ktoré konzumujete.
Konzumácia príliš veľkého množstva rafinovaných sacharidov, ako napr. biely chlieb, biele cestoviny a ovocné džúsy, môžu vo výraznej miere ovplyvniť priberanie.
Tieto potraviny boli zbavené vlákniny, ktorá podporuje sýtosť, okrem iného, takže prijmete aj menej kalórií počas dňa. Stravovanie s nižším obsahom vlákniny tea súvisí s nárastom hmotnosti a obezitou (27, 28, 29).
Celkové obmedzenie prijmu sacharidov pomáha pri chudnutí. Štúdie zistili, že v niektorých prípadoch si ľudia, ktorí dodržiavali po schudnutí stravovacie návyky s nízkym obsahom sacharidov, udržali váhu dlhodobo (30, 31).
Okrem toho je menej pravdepodobné, že by ľudia, ktorí dodržiavajú stravovacie návyky s nižším obsahom sacharidov, zjedli viac kalórií, ako spálili, čo je nevyhnutné pre udržanie hmotnosti (32).
Posilňovanie
Zníženie množstva svalovej hmoty je častým vedľajším účinkom chudnutia (33).
To, nanešťastie, môže obmedziť vašu schopnosť udržať si váhu, pretože strata svalovej hmoty znižuje mieru metabolizmu, čo znamená, že počas dňa spálite menej kalórií (34).
Vykonávanie silového tréningu, ako napríklad zdvíhanie závažia, zabraňuje strate svalovej hmoty a naopak zachováva alebo dokonca zvyšuje mieru metabolizmu.
Štúdie dokazujú, že ľudia, ktorí aj po schudnutí naďalej cvičia a posilňujú, nemajú problém s udržaním si hmotnosti práve vďaka udržaniu si svalovej hmoty (6, 35, 36, 37).
Ak chcete dosiahnuť takéto výsledky, musíte sa venovať silovému tréningu najmenej dvakrát týždenne. Aby ste dosiahli optimálne výsledky, mal by byť váš tréningový režim zameraný na všetky svalové skupiny (38).
Buďte pripravení na neúspechy
Na vašej ceste k udržaniu hmotnosti zažijete aj neúspechy. Môžu nastať chvíle, keď podľahnete nezdravým jedlám alebo vynecháte tréning.
Tieto príležitostné dni, kedy porušujete všetky pravidlá však neznamenajú, že by ste svoje ciele mali vyhodiť von z okna. Jednoducho pokračujte v tom ,čo ste robili doposiaľ a robte to najlepšie, ako viete.
Ak dopredu viete, že vás čaká dovolenka, na ktorej málokto myslí na zdravú stravu, vopred si takéto situácie naplánujte.
Držte sa svojho týždenného plánu (aj cez víkendy)
Najčastejším dôvodom priberania je to, ak sa stravujete zdravo iba cez týždeň a počas víkendu si doprajete všetko nezdravé a kalorické.
Takýto spôsob myslenia často vedie ľudí k tomu, že konzumujú veľké množstvo nezdravých jedál, kvôli čomu naďalej priberajú a ich snahy udržať si hmotnosť sú márne.
Ak sa to stane vašim pravidelným zvykom, môžete pribrať oveľa viac, ako ste pôvodne schudli (39).
Výskum tiež dokazuje, že tí, ktorí dodržiavajú dôsledné stravovacie návyky celý týždeň, si udržiavajú úbytok hmotnosti dlhodobo (40).
Pite veľa vody
Pitná voda je užitočná pri udržiavaní hmotnosti hneď z viacerých dôvodov.
Podporuje sýtosť a pomáha udržiavať váš príjem kalórií pod kontrolou. Stačí, ak pred jedlom vypijete jeden alebo dva poháre vody (41, 42, 43).
Výsledky istej štúdie dokázali, že ľudia, ktorí pili vodu pred jedlom, mali až o 13% znížený príjem kalórií v porovnaní s účastníkmi, ktorí vodu nepili (41).
Je tiež preukázané, že pitná voda mierne zvyšuje počet kalórií, ktoré spálite počas dňa (44, 45).
Doprajte si dostatok spánku
Dostatok spánku výrazne ovplyvňuje reguláciu hmotnosti.
Nedostatok spánku sa javí ako silný rizikový faktor pre prírastok hmotnosti u dospelých a môže brániť udržaniu hmotnosti (46, 47, 48).
Nedostatok spánku vedie k zvýšenej hladine grelínu, hormónu hladu, ktorý zvyšuje chuť do jedla (47).
Ľudia so zlým spánkom majú nižšiu hladinu leptínu, čo je hormón, regulujúci chuť do jedla (47).
Tí, ktorí spia krátko, sú jednoducho unavení, a preto majú menšiu motiváciu začať cvičiť, alebo konzumovať zdravú stravu.
Ak nespíte dostatočný počet hodín, musíte nájsť spôsob, ako upraviť svoje spánkové návyky. Spánok najmenej sedem hodín v noci je optimálny pre kontrolu hmotnosti a celkové zdravie (49).
Ovládnite úroveň stresu
Zvládanie stresu je dôležitou súčasťou kontroly hmotnosti. Vysoká úroveň stresu môže prispieť k opätovnému priberaniu zvýšením hladiny hormónu kortizolu, ktorý sa uvoľňuje počas reakcie tela na stres (50).
Neustály zvýšený obsah kortizolu súvisí s vyšším množstvom brušného tuku, ako aj so zvýšenou chuťou do jedla a príjmom potravy (50).
Stres je tiež u mnohých ľudí častým spúšťačom impulzívneho stravovania, čo znamená, že jete, aj keď nepociťujete hlad (51).
Našťastie, existuje veľa činností, ktoré môžete vykonávať v boji proti stresu, vrátane cvičenia, jogy a meditácie.
Odporúčané čítanie: 15 spôsobov ako sa zbaviť stresu
Nájdite si v niekom oporu
Pre niektorých ľudí je ťažké udržať si svoju vysnívanú hmotnosť, keď sú na to sami.
Jednou zo stratégií, ako prekonať takúto samotu, je nájsť si oporu v osobe, ktorá na vás bude dohliadať. Ak bude mať táto osoba podobne nastavené ciele v chudnutí ako vy, bude to ešte efektívnejšie.
Niektoré štúdie tvrdia, že je dobré si nájsť priateľa, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele a regulovať hmotnosť, najmä ak dodržiava podobné zdravé návyky ako vy (52, 53).
Jedna z týchto štúdií skúmala zdravie viac ako 3 000 párov a zistila, že keď sa jedna osoba zdravo stravuje, napríklad cvičí, druhá tento príklad nasleduje (53).
Sledujte príjem potravy
Tí, ktorí si zaznamenávajú príjem potravy do denníka alebo online aplikácie, si dlhodobo dokážu po schudnutí udržať svoju váhu (35, 54, 55, 56).
Aplikácie na meranie kalórií sú užitočné, pretože vám pomáhajú si lepšie uvedomiť, koľko toho skutočne zjete a taktiež poskytujú konkrétne informácie o tom, koľko kalórií a živín konzumujete.
Vďaka týmto aplikáciám si môžete zaznačovať aj to, kedy cvičíte, vďaka čomu máte na jednom mieste všetky potrebné informácie o kalorickom príjme a výdaji, ktoré vám pomôžu pri udržiavaní vašej hmotnosti.
Jedzte veľa zeleniny
Niekoľko štúdií spája vysoký príjem zeleniny s lepšou reguláciou hmotnosti (57, 58, 59).
Zelenina je nízkokalorická. Môžete jesť veľké porcie bez toho, aby ste priberali na váhe a pritom stále konzumovať pôsobivé množstvo výživných látok (40, 59, 60).
Zelenina obsahuje veľa vlákniny, ktorá zvyšuje pocit sýtosti a môže automaticky znižovať počet kalórií, ktoré zjete počas dňa (61, 62, 63).
Ak chcete aj vy získať tieto benefity z konzumácie zeleniny, zjedzte počas konzumácie každého jedla jednu alebo dve porcie zeleniny.
Buďte dôslední
Dôslednosť je kľúčom k udržaniu hmotnosti.
Namiesto stravovacím návykom, ktoré sa končia návratom k starým zvykom, je najlepšie držať sa navždy novej zdravej výživy a životného štýlu.
Aj keď sa vám tento nový spôsob života môže zdať na prvý pohľad ako nezvládnuteľný, hneď, ako si tieto zvyky osvojíte, už sa ich nezbavíte.
Keď si raz na nový životný štýl zvyknete, váhu si udržíte oveľa ľahšie.
Precvičujte vedomé stravovanie
Vedomé stravovanie je prax počúvania vnútorných podnetov k apetítu a venovania plnej pozornosti konzumácie jedla.
Toto stravovanie zahŕňa pomalú konzumáciu jedla bez toho, aby vás niekto rušil a dôkladné žuvanie, aby ste si tak mohli vychutnať arómu a chuť jedla.
Keď sa budete stravovať týmto spôsobom, váš žalúdok prirodzene spozná, kedy je plný. Ak budete jesť roztržito, začnete sa prejedať (64, 65, 66).
Štúdie dokazujú, že vedomé stravovanie pomáha pri udržiavaní hmotnosti zameraním sa na správanie, ktoré je bežne spájané s priberaním, napríklad na emočné stravovanie (67, 68, 69).
Tí, ktorí nad tým, čo konzumujú premýšľajú, si dokážu ľahšie udržať svoju váhu bez nekonečného počítania kalórií (69).
Dlhodobo udržateľný životný štýl
Mnoho ľudí si nedokáže udržať svoju hmotnosť preto, lebo majú stravovacie návyky, ktoré ich nabádajú k vyššiemu kalorickému príjmu a/alebo sedavý životný štýl.
Skončia potom s pocitom sklamania, čo často vedie k tomu, že priberú ešte viac, ako pôvodne schudli.
Udržanie hmotnosti závisí od toho, či dokážete dlhodobo zmeniť svoj životný štýl. Ak sa po schudnutí vrátite opäť k správaniu, ktoré vás doviedlo k nadváhe, nemôžete sa čudovať, že kilá opäť pribúdajú.