Ako sa správne stravovať? Odpoveď je jednoduchšia, ako by ste si mysleli

Autor: Miroslav Beňo

Otázka ako sa správne stravovať sa zdá byť tak komplikovaná ako Shakespearovo byť či nebyť. Alebo filozofické či bolo najprv vajce alebo sliepka.

Na povrchu sa to možno zdá zložité, tak na to hľadáme ešte zložitejšie odpovede.

Lenže práve v jednoduchosti je krása. 

Správne stravovanie je oveľa jednoduchšie, ako sa môže zdať. Pokiaľ netrpíte závažnou chorobou, ktorá si vyžaduje zmenu stravovania, nepotrebujete PhD. z biochémie, aby ste pochopili, ako sa začať lepšie stravovať. 

Nepotrebujete ani:

  • obmedziť nejakú zlú makroživinu,
  • do smrti brať doplnky výživy, lebo bez nich “to nejde”,
  • jesť iba niektoré potraviny,
  • úplne vylúčiť nezdravé pochúťky,
  • optimalizovať stravou hormóny,
  • začať sa biohackovať,
  • naskočiť nejaký trend stravovania.

 

Čo teda robiť? 

Najskôr treba začať tým, čo nerobiť, pretože z každej strany vám niekto káže čo a ako, ale naneštastie, väčšina z toho, ako uvidíte, je úplne od veci.

 

 

Takmer všetko, čo si myslíte o správnom stravovaní, je úplne nesprávne

Nemám patent na rozum, ale môžete si byť istý, že väčšina z toho, čo sa hovorí, alebo bežne odporúča, nemá žiadny vedecký základ ani nič čo dočinenia so zdravím. V skutočnosti sú ľudia v stravovaní oveľa viac stratení ako kedykoľvek.

Jeden z veľkých mysliteľov 20. storočia, Alvin Toffler, predpovedal informačný pretlak, kedy nadbytok informácií bude vyvolávať problémy, pretože ľudský mozog na to nie je prispôsobený. 

Potenciálne na to ale má aj odpoveď. Ak ste z toho nadbytku protichodných informácií zmätený, čo je správne, tak môže pomôcť riadiť sa jeho myšlienkou: “Negramotní budúcnosti nebudú tí, ktorí nevedia písať a čítať, ale tí, ktorí sa nevedia naučiť, odučiť a naučiť znova.”

Čo tým myslel? 

Ak máte plno názorov a vedomostí a neviete, čo z toho dáva zmysel, odpoveďou nie sú nevyhnutne ďalšie informácie a vedomosti. Práve naopak, s viac možnosťami sme menej šťastný.

To, čo potrebujete oveľa viac, je prehodnotiť, čo vieme, a urobiť racionálne rozhodnutie. Nie extrémne alebo radikálne rozhodnutie typu obmedziť sacharidy a prejsť na lowcarb, lebo je to moderné.

Niekoľko nezmyselných príkladov, kam môžu viesť radikálne odporúčania.

 

Nesmiete jesť cukor

Od expertov a zdravotných inštitúcií často počúvame, že máme jesť menej cukru. Ale tiež odporúčajú, aby sme jedli viac ovocia. Potom sú tu aj diéty, ktoré takmer úplne zakazujú jesť ovocie, lebo obsahujú cukor.

Všetky typy cukrov obsahujú rovnaké množstvo kalórií, či už sú z ovocia alebo sladených nápojov. Avšak zdravotné riziká spojené s príjmom cukru sú spojené s príjmom príliš veľa “voľných cukrov”, teda nie ak ich prijímate z cukrov prirodzene sa vyskytujúcich v zdravých potravinách.

Napríklad, fruktóza je škodlivá len v nadmerných množstvách, a nie keď pochádza z ovocia. Dokonca prejesť sa ovocia je veľmi ťažké, pretože jedna porcia ovocia vás zasýti na niekoľko hodín.

Cukor teda pokojne prijať môžete, ide len o to, koľko je už priveľa. O tom si viac povieme neskôr.

 

Musíte vynechať lepok

Lepok bol ešte len pár rokov dozadu najväčším zlom v strave. Bezlepková diéta sa odporúčala nielen pre ľudí, ktorí ju naozaj potrebovali, lebo lepok nevedia spracovať, ale začala sa odporúčať aj v rámci správneho stravovania.

Len škoda, že veda to tak úplne nevidí. Bezlepková diéta má zmysel hlave pre celiatikov, teda ľudí, ktorí nedokážu lepok spracovať. Momentálne je to jediná “liečba”, hoci v budúcnosti možno nájdeme lieky. 

Lenže celiatikov je asi 1% svetovej populácie a pre inak zdravých ľudí takéto stravovanie môže byť nebezpečné. Medzi riziká patrí napríklad: 

  • deficit minerálov,
  • nedostatočný príjem vlákniny,
  • nadmerný príjem tukov,
  • hyperlipidémiu – zvýšenú hladinu lipidov (tukov), vrátane cholesterolu a triglyceridov v krvi,
  • hyperglykémiu – zvýšenú hladinu cukru v krvi,
  • koronárna choroba srdca,
  • zvýšená možnosť vzniku cukrovky 2. typu.

 

Raňajky ako najdôležitejšie jedlo dňa

Kedysi bol raňajky považované za najdôležitejšie jedlo dňa. Avšak výskum ukazuje, že pre väčšinu dospelých ľudí to vôbec nemusí platiť (8).

Jednou výhodou je hlavne to, že budete mať menší kalorický príjem a teda väčšiu šancu, že sa počas dňa neprejete (9).

Vynechanie raňajok je súčasťou hlavne prerušovanej hladovky, a tá bola spojená s viacerými benefitmi ako napríklad lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi či zníženie zápalových markerov (10, 11, 12).

Vynechávanie raňajok sa však nevzťahuje na rastúce deti a tínedžerov, ktorí potrebujú pravidelný prísun živín. Takisto sa to nevzťahuje na tehotné ženy a ľudí trpiacimi chorobami (13, 14).

Na druhej strane, existujú aj dôkazy, ktoré ukazujú, že pravidelné raňajky a konzumácia kalórií ráno a následne počas dňa občas niečo zjesť, môže mať takisto zdravotné výhody (15).

Čo to teda znamená? Ak máte radi raňajky, doprajte si ich. Ak ráno nepociťujete hlad ani potrebu, pokojne ich preskočte. 

 

Nedostatok niečoho nahradíte doplnkom / doplnky vás urobia zdravými

Aj keď to v mnohých prípadoch platí, nie vždy. V skutočnosti mnoho doplnkov výživy sú len vyhodené peniaze.

Napríklad, veľa ľudí neprijíma dostatok vlákniny, takže niet sa čo diviť, že vlákninové doplnky sú veľmi obľúbené. Hoci majú nejaké benefity ako potravinová vláknina, nikdy by ste klasickú vlákninu doplnkom nahrádzať nemali (32). 

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, najmä ovocie a zelenina, obsahujú aj ďalšie prospešné živiny, ktoré dokopy s vlákninou pracujú na vašom zdraví, čo nemáte žiadnym doplnkom ako nahradiť.

 

Sacharidy vás robia tučnými a chorými

Ako kedysi boli odsuzované tuky za priberanie aj srdcové choroby, výživový poradcovia otočili a začali vyvolávať strach sacharidmi. Môže snáď za všetko zlé od obezity, cukrovky, inzulínovú rezistenciu, kardiovaskulárne choroby, viscerálny tuk, doplňte si čokoľvek, skrátka môžu za všetko. 

V skutočnosti, príjem primeraného množstva zdravých sacharidov, ktoré obsahujú aj veľa vlákniny, vitamínov a minerálov, prospieva vášmu zdraviu.

Napríklad, stredomorská strava obsahuje vyvážený mix makroživín. Sacharidov má viac, ako by mnohí “experti” pokladali za zdravé. Ale aj tak je tento spôsob stravovania spojený so zníženým rizikom obezity, cukrovky, niektorých rakovín a srdcovej choroby (46, 47).

Keby sacharidy boli také zlé, tak by stredomorská strava nemohla dokonca patriť medzi najzdravšie na svete. Podľa veľkého prieskumu spôsobov stravovania z dielne U.S. News v spolupráci s odborníkmi je to najzdravší spôsob stravovania.

 

Takto by sa dalo pokračovať donekonečna. Takmer čokoľvek, čo sa bežne tvrdí, je úplne nezmyselné a je úplne v rozpore s tým, čo aktuálne vieme a máme overené o správnom stravovaní.

Ako sa v tom teda zorientovať a podľa čoho sa rozhodovať? 

 

Tak ako to teda vlastne je so správnym stravovaním?

Ak by som to mal úplne zjednodušiť, tak správne sa stravovať znamená, že môžete jesť čokoľvek, ALE, všetko treba s rozumom. V prvom rade netreba v žiadnom prípade ísť do nejakých extrémov (aspoň nie dlhodobých). Napríklad nízkosacharidová diéta má z krátkodobého hľadiska veľa prínosov, avšak sacharidy obsahujú aj už spomínanú vlákninu, ktorú obsahujú takmer výlučne len sacharidové potraviny. Takže z dlhodobého hľadiska až tak úžasná nie je.

Jeden veľký prieskum z Ameriky sledoval 10 rôznych typov potravín / živín a ich vplyv na smrť v dôsledku srdcovej choroby, infarktu a cukrovky 2. typu. 

Vedci v ňom zistili, že, takmer polovica úmrtí v roku 2012, ktorá bola spôsobená cukrovkou, bola spojená so suboptimálnym stravovacími návykmi. Zo 702 308 úmrtí spôsobených srdcovou chorobou, infarktom a cukrovkou 2. typu, 318 656 bolo spôsobených neadekvátnym príjmom niektorých potravín a živín, ktoré sú všeobecne považované za zdravé, a zároveň nadmerným príjmom jedál, ktoré sú nezdravé.

Čiže je to pomerne jednoduché. Jedzte viac zdravo a menej nezdravo. Fakt to stačí. 

Otázne iba je, čo sa dá pokladať za zdravé a čo za nezdravé. 

Aj na to je veľmi jednoduchá odpoveď. 

Ak sa bavíme o tom, čo je to zdravie, tak vedeli by sme tu polemizovať niekoľko dní. Existuje viacero definícií, no pre účely stravy nám vystačí aj tá najjednoduchšia: zdravie je akákoľvek absencia choroby alebo niečoho, čo môže k chorobe viesť.

V preklade stravovania to znamená, že aby ste boli zdravý, potrebujete telu pravidelne dodať všetky potrebné živiny, ktoré sú nevyhnutné na jeho optimálne fungovanie. Nič viac, nič menej. Skutočne je to len a len o tomto. Dodajte telu všetky potrebné živiny a máte veľmi veľkú šancu, že budete veľmi zdravý a to bez ohľadu na to, akú nálepku tej ktorej diéte dáte.

Vaše telo potrebuje hlavne dostatok makro a mikro živín, teda:

  • bielkoviny
  • sacharidy
  • tuky
  • minerály
  • vitamíny

 

Ak mu dáte aj ďalšie látky, ktoré sú hlavne v rastlinnej strave ako napr. fytonutrienty či antioxidanty, o to lepšie.

Pokiaľ nemáte nejakú predispozíciu na vznik nejakej choroby, nič špeciálne netrea urobiť.

Konkrétne potreby sú samozrejme individuálne. Športovec alebo cvičiaci človek potrebuje viac bielkovín a môže si dať aj viac cukru, keďže má väčší energetický výdaj a bielkoviny slúžia na regeneráciu svalov. Bežný človek zasa bielkoviny toľko nepotrebuje a hoci si cukor dať môže, je iba lepšie ho obmedziť.

Takisto vás niektoré jedlá môžu nafukovať, ale to nie je nič strašné. Vylúčite ich, nahradíte niečím iným a vybavené. Napríklad, mňa strašne nafukuje z jedného arašidové masla nemenovanej značky. Keby som bol zaslepene sledoval nejakú diétu, tak by som si najskôr prečítal niečo o tom, ako sú arašidy zlé a majú priveľa tukov a neviem čo ešte. Namiesto toho som ho iba vymenil, lebo v tom jednom bola samá chémia, a zrazu nenafukovalo. 

Čo človek, to môže byť iná reakcia. To je úplne normálne. Nie je to dôvod, na úplné vyradenie niečoho, pokiaľ vám zdravie neumožňuje to prijímať. 

Kľúčové je nájsť si postupom času to svoje optimum a nenasledovať slepo vždy nejakú novú vlnu stravovania. Ako rýchlo prišla, tak verte, že čoskoro ju nahradí zas niečo iné a rovnako nezmyselné.

A ako si to svoje optimum nájsť? Pri tom vám pomôžu nasledovné piliere zdravého stravovania.

 

Piliere zdravého jedálnička

Na zostavenie plánu, ako sa zdravo a nutrične vyvážene stravovať, neexistuje žiaden jediný zázračný návod. Možno ste to už pochopili po tom, ako ste prechádzali najrôznejšími diétnymi výstrelkami a skúšali kadejaké zázračné nápoje a balíčky na chudnutie, no bez najmenšieho úspechu. Vedzte, že tajomstvo spočíva v niečom úplne inom, než v pokusoch rôznymi skratkami obabrať svoje telo. Ono sa totiž oklamať nenechá.

To tajomstvo vám “výživoví špecialisti” nehovoria, lebo neznie atraktívne a sexy, a tak na ňom nemôžu zarábať. Je to jednoduchý princíp, ktorý platí pre každého a vždy. Je to tá dlhšia, neatraktívna a náročnejšia cesta, no keď ju správne pochopíte, výsledok je zaručený.

 

Energetický príjem

J to hlavný princíp každého správneho stravovania. Určuje prírastok, udržanie, prípadne stratu hmotnosti viac než čokoľvek iné. Jednoducho povedané, ide o vzťah medzi energiou, ktorú príjmate v živinách, a energiou, ktorú telo spotrebuváva. Čiže kalorický príjem verzus kalorický výdaj.

V praxi to znamená:

  • ak chcete schudnúť, musíte prijať menej energie, než spálite, prípadne spáliť viac, než príjmete,
  • ak chcete pribrať, potrebujete prijať viac energie, ako spálite,
  • ak si chcete udržať váhu potrebujete mať vyrovnaný energetický príjem.

 

Toto je fakt, potvrdený za posledných sto rokov nespočetným množstvom štúdií. Energetický balans je rozhodujúcim faktorom, ktorý určí, či budete chudnúť, alebo priberiete. Je to ako základný kameň stavby. 

Výnimiek, pri ktorých môže princíp energetickej rovnováhy pokuľhávať, je veľmi málo a väčšinou súvisia s chorobami, prípadne užívaním určitých liekov.

Samozrejme, alfou a omegou je zistiť, ako má energetický balans nastavené práve vaše telo. V tomto vám pomôže kalorická kalkulačka. Podľa vášho cieľa na váhe si už len potrebujete nastaviť spočítať denný príjem kalórií.

 

Odporúčané čítanie: Návod ako počítať kalórie

 

Balans makroživín

Aby to ale nebolo len o tých kalóriách, sú inak veľmi dôležité, nie je to všetko. Ide aj o to, ako si ich správne rozložiť medzi jednotlivé makroživiny.

Makroživiny sú všetky tie výživové zložky potravy, ktoré sú potrebné vo veľkých objemoch: patria sem bielkoviny, tuky, sacharidy, ale niektorí sem zaraďujú aj niektoré minerály, ktoré potrebujeme v mierne väčších množstvách. Keď hovoríme o strave z pohľadu zdravej výživy, “makrá” sú len spomínané bielkoviny, tuky a sacharidy.

Makroživiny sú dôležité pre každého rozumne zmýšľajúceho človeka v oblasti fitness a zdravej výživy. Ak aj vy patríte medzi tých rozumne zmýšľajúcich (v čo dúfam), vaším cieľom nie je iba samotné chudnutie či priberanie. Chcete si najmä optimalizovať stavbu svojho tela – teda mať dostatok svalov a menej tuku. A v takom prípade na vyvážení makroživín záleží skoro tak, ako na energetickej rovnováhe.

Najdôležitejším makronutrientom sú pritom bielkoviny. Niežeby na ostatných nezáležalo, to nie.

Ale na rozdiel od tukov a sacharidov, bielkoviny nemôžete znížiť na minimum bez toho, aby tým utrpelo vaše zdravie. Aj vzhľad, pretože bielkoviny najväčšmi ovplyvňujú tvorbu a udržanie svalovej hmoty.

Ako si presne nastaviť pomer makroživín v strave sa dočítate v tomto článku.

Pre zrýchlenú odpoveď sa môžete riadiť týmito orientačnými hodnotami.

 

  Chudnutie Priberanie Udržanie váhy
Bielkoviny 2-2,5 g / kg vašej hmotnosti 1,8-2 g / kg vašej hmotnosti 1 gram / kg vašej hmotnosti
Tuky 0,5-0,6 g / kg vašej hmotnosti 20-35% vášho energetického príjmu. 20-35% vášho energetického príjmu.
Sacharidy zvyšný energetický príjem zvyšný energetický príjem zvyšný energetický príjem

 

Odporúčané čítanie:

Koľko bielkovín denne prijať

Koľko sacharidov denne prijať

Koľko tukov denne prijať

 

Koľko cukru v skutočnosti môžete?

Keďže v makroživinách pod sacharidy spadajú aj cukry, treba dbať aj na to, koľko cukru v rámci sacharidov je vhodné prijať. 

Treba si uvedomiť, že cukry nie sú zlo a nemusíte ich drasticky obmedziť. Dôkazy ukazujú, že zdravotné problémy v súvislosti s cukrom sú spojené s ich nadmerným príjmom v potravinách s pridaným cukrom. Nie sú spojené s príjmom cukru, ktorý sa prirodzene vyskytuje v ovocí alebo mlieku.

Z toho dôvodu cukor ako taký nie je problém. Problém je dlhodobý nadmerný príjem. Preto sa odprorúča neprekročiť v cukroch viac ako 10% v celkovom dennom kalorickom príjme. V priemere to vychádza pre dospelého človeka max. do 50 gramov za deň.

 

Odporúčané čítanie: Koľko cukru denne môžete prijať

 

Balans mikroživín

Mikroživiny sú dôležité látky, ktoré vaše telo potrebuje v menších množstvách ako napríklad vitamíny a minerály.

Mnohé z nich sú veľmi dôležité pre vaše zdravie a celkové fungovanie, pretože sa podieľajú na mnohých životných funkciách. 

Tie najdôležitejšie, ktoré by ste mali poznať, sú:

  • magnézium: hrá dôležitú úlohu pri viac ako 600 bunkových procesoch, vrátane produkcie energie, správneho fungovania nervovej sústavy či kontrakcie svalov,
  • draslík: tento minerál hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní správneho krvného tlaku, rovnováhy telesných tekutín a je dôležitý aj pre správne fungovanie svalov a nervovej sústavy,
  • železo: okrem toho, že na seba viaže kyslík v krvi, takisto zlepšuje fungovanie imunitného systému a činnosť mozgu,
  • vápnik: okrem toho, že je dôležitou súčasťou kostí a zubov, je potrebný aj pre správnu činnosť srdca.

 

Dôležitých vitamínov a minerálov je, samozrejme, oveľa viac a každý jeden sa podieľa na zdravom fungovaní vášho tela. Je preto dôležité, aby váš jedálniček tieto mikroživiny obsahoval v dostatočnom množstve.

Ich odporúčaná denná dávka je závislá od vašej fyzickej aktivity, veľkosti postavy či veku. 

V jednoduchosti sa ale dá povedať, že pokiaľ máte vyváženú a pestrú stravu, väčšinu týchto látok máte dostatočne pokrytú a kupovať si doplnky vôbec nie je potrebné.

Čo sa týka mikroživín, netreba ich mať na 100% pod kontrolou a vždy prijať presné odporúčané množstvo. Sledovať príjem mikroživín je oveľa ťažšie ako počítanie kalórií. Našťastie, existuje veľmi jednoduchý spôsob, ako telu dať všetko, čo potrebuje. A o tom bude ďalší bod.

 

Výber jedál

Jedlo samo o sebe nemá žiadne unikátne vlastnosti, ktorými by z vás robilo zdravšieho alebo chudého človeka. Telo potrebuje makro a mikro živiny a vo svojej podstate nerozlišuje zdroj. 

Nebudem zachádzať do detailov ako je vstrebateľnosť a že napríklad železo z vareného špenátu je len veľmi málo vstrebateľné na rozdiel od živočíšnych zdrojov. Odhliadnuc od tohto faktu, ktorý je mimochodom veľmi nepodstatný, keď si správne vyberiete jedlá, pre vaše telo je železo z potraviny x porovnateľné ako železo z potraviny y. 

Takisto nebudem zachádzať do detailov ohľadom toho, že rastlinné bielkoviny majú horšiu vstrebateľnosť ako živočíšne bielkoviny. 

Toto naťahovanie sa čo je lepšie vaše telo nikdy nerieši. Dokáže spracovať naozaj veľa v akejkoľvek podobe. 

Pokiaľ neprijímate ako hlavný zdroj stravy priemyselne spracované potraviny s konzervantami, ktoré sú navyše veľmi chudobné na živiny, tak sa stravujete správne. Úplne stačí, že podstatnú časť tvoria zdravé potraviny ako chudé mäso, ryby, hydina, strukoviny, zelenina, ovocie, oleje zo zdravých tukov, mliečne výrobky, orechy, priemyselne nespracované potraviny, celozrnné cestoviny a pečivo a potraviny bez pridaného cukru. 

Všetky tieto zdroje a hlavne ich pravidelná kombinácia obsahuje úplne všetko, čo potrebujete. 

Totiž nie je náhoda, že ľudia, ktorí jedia viac potravín ako je napríklad čerstvá zelenina a ovocie, sú zdravší a majú šancu sa dožiť vyššieho veku. Jedným z dôvodov je, že zdravé potraviny obsahujú množstvo esenciálnych látok (napr. omega 3 mastné kyseliny), vitamínov a minerálov, ale už trocha menej známy fakt je, že obsahujú aj množstvo fytonutrientov. 

Sú to bioaktívne chemické zlúčeniny, ktoré sa spájajú so zdravím, napríklad pôsobia ako antioxidanty pre telo, teda môžu spomaľovať starnutie buniek. Príkladom je sulforafán či antokyán, ktoré sa nachádzajú v brokolici a čučoriedkach. Tieto zložky sú dôvodom, prečo napríklad multivitamín v kapsuliach nikdy dokonale nenahradí čerstvé ovocie a zeleninu. Zdravotné benefity fytonutrientov sú odborne preukázané, no obvykle sa neuvádzajú v tabuľke živín na potravinách.

A preto zdravá strava bude vždy obsahovať aj pestrú škálu zeleniny a ovocia. Áno, dalo by sa povedať, že cvičením a udržiavaním optimálnej telesnej stavby do istej miery dokážeme redukovať negatívny vplyv nutrične slabej stravy. Ale prečo by sme to takto robili, keď sa dá oba typy stravovania pekne spojiť? Jesť iba junkfood okrem toho nie je tiež celkom príjemné – keď sa potom pridružia problémy s trávením, tak zrejme ani to cvičenie nepôjde tak ideálne.

Junk food či sladkosti nie sú nezdravé, lebo obsahujú niečo škodlivé a potravinársky priemysel vám chce zle. Také jedlo jednoducho z podstaty výroby iba neobsahuje živiny. Lenže voľba pri nákupe je na vás.

Preto stravovať sa v pomere 80% zdravých a nutrične hodnotných potravín verzus 20% junkfood je úplne optimálne. Konkrétne tých 80% môžu tvoriť potraviny ako obyčajné zemiaky či batáty, vajíčka, chudé hovädzie, jahňacina, hydina, ryby, mliečne produkty ako napríklad nízkotučné jogurty, vláknina – jačmeň, ovos a celozrnné pečivo, namiesto bielej ryže hnedá, quinoa, bulgur, zo zeleniny a ovocia avokádo, listová zelenina, ružičkový kel, paprika, banány, semienka, strukoviny… a tak ďalej.

No a zvyšných 20 percent dennej stravy si môžete dopriať v podobe nezdravých prehreškov podľa vlastnej fantázie a chuti. Prípadne existuje aj veľa zdravých sladkostí, ktorými ich viete nahradiť.

 

Prečo sa treba vyhnúť extrémom v stravovaní

Veľmi veľa ľudí pri snahe schudnúť či zdravšie sa stravovať ide do veľkých extrémov. Napríklad. Ak jedli mäso, zrazu sú z nich vegetariáni. Ak jedli priveľa sacharidov, prejdú na low carb alebo ešte horšie, na takmer úplné obmedzenie sacharidov v podobe keto diéty. Všetko dúfajúc, že je to zdravé.

Nie že by low carb alebo keto boli zlé. Ako všetko majú svoje výhody aj nevýhody. Z krátkodobého hľadiska dokonca majú preukázateľné zdravotné benefity. To však neznamená, že sa takto môžete stravovať dlhodobo.

Prečo žiaden extrém nie je dobrý, a prečo ani nízkosacharidová diéta nie je z hľadiska zdravotného stavu ideálna, ak sa berie príliš striktne, hodnotí táto štúdia výskumníčky v odbore kardiológie a výživy Sary Seidelman z Brigham and Women’s Hospital v Bostone, ktorá sa vykonávala na obrovskej vzorke ľudí z celého sveta. Potvrdilo sa to, čo by sme vďaka sedliackemu rozumu mali vedieť dávno, a teda že diéty so striktným vylúčením určitej skupiny živín z dlhodobého hľadiska môžu mať zlý dopad na zdravie.

Napríklad sa vyskytli určité dôkazy potvrdzujúce, že obmedzovanie sacharidov môže viesť k zníženiu tolerancie na glukózu, čím stúpa riziko rozvinutia diabetesu. Toto ale, aby sme boli presní, vyžaduje ešte veľa skúmania. Je tu však aj ďalšie zistenie týkajúce sa minerálov. Existuje riziko zanedbania príjmu niektorých kľúčových minerálov, ako je horčík, vápnik a draslík, ktoré sa prirodzene vyskytujú v niektorých potravinách s vysokým obsahom sacharidov.

Keď sa porovnávali celkové výsledky, vedci dospeli k záveru, že stredné hladiny príjmu sacharidov vykazovali najnižšie zdravotné riziká. Rovnaký efekt mala preferencia zdravých nespracovaných potravín a vyhýbanie sa nezdravým, potravinársky spracovaným výrobkom.

Existuje aj ďalšia štúdia, v ktorej sa vyslovene dospelo k záveru, že nízkosacharidové diéty majú dobrý vplyv len z krátkodobého hľadiska. Pri dlhodobom vylučovaní sacharidov zo stravy sú spojené s rizikom akýchkoľvek príčin úmrtia v dôsledku kardiovaskulárnych, mozgovocievnych ochorení a rakoviny.

A opačne, ďalšie štúdie hodnotia pozitívne vplyvy nízkosacharidovej diéty na zdravie (nižšie riziko srdcových chorôb, cukrovky druhého typu, udržiavanie zdravého HDL cholesterolu a pod.) – pozor, za predpokladu, že obsah sacharidov nie je extrémne nízky, konzumujú sa potraviny s obsahom dobrých bielkovín a tukov, zahrnuté je ovocie a zelenina, celozrnné pečivo, vláknina… Skrátka, ak je dodržaná určitá miera a náhradou vylúčených sacharidov nie sú nezdravé jedlá.

Iným príklad, pre naše zdravie sú kľúčové esenciálne mastné kyseliny, ktoré telu poskytujú látky EPA a DHA. Ich hlavnými zdrojmi sú ryby, ale v menšom množstve ich nájdete aj v iných potravinách ako mäso, vajíčka alebo zeleninový olej. Akurát zeleninový olej obsahuje látku ALA, ktorú si telo následne vie v menšom množstvo premeniť na EPA a DHA. Tento proces je ale veľmi neefektívny, takže spoliehať sa na zeleninové oleje ako dostatočný zdroj omega 3 sa určite nedá. Preto aj veľa vegánov trpí nedostatočným príjmom esenciálnych mastných kyselín.

Nehovorím, že je zlé z presvedčenia byť vegetarián či vegan. Ak je to vaše rozhodnutie, nebudem sa vám ho snažiť vyvrátiť. Avšak ak zvažujete presedlať na takúto stravu len preto, lebo si myslíte, že to bude pre vás zdravšie, radšej sa ešte raz zamyslite.

Aby ste boli zdravý, potrebujete všetky dôležité makroživiny, minerály a vitamíny. Extrém v strave na 99% znamená, že na niečo z toho bude určite ochudobnený – teda výsledkom bude presný opak toho, čo ste chceli dosiahnuť.

 

Rozdelenie porcií jedla v priebehu dňa

Nakoniec tu máme načasovanie alebo aj rozdelenie jedla v priebehu dňa. A je to len špička, akási čerešnička na torte preto, lebo má najmenší význam zo všetkých.

Všeobecne platí, že ak dodržiavate energetický balans a správne dávkujete makroživiny, nezáleží až tak na tom, do koľkých jedál alebo do akých veľkostí porcií si dennú dávku jedla rozdelíte.

Môžete teda jesť sedem, ale aj tri jedlá denne. Môžete mať bohaté raňajky, ale ich aj vynechať a začať deň s obedom. Môžete napríklad fungovať aj na prerušovanej hladovke – napríklad vynecháte raňajky a budete jesť až na obed. 

Ak necvičíte, jedzte tak často, ako vám dáva zmysel a ako potrebujete. 

Ak však cvičíte a vaším cieľom je naberať svalstvo, či chudnúť, platí to isté, akurát aj niekoľko ďalších pravidiel.

  • existuje množstvo dôkazov o tom, že jesť bielkoviny pred a po tréningu pomáha pri budovaní svalstva a sily aj ochrane svalov pred stratou počas dlhšieho obdobia,
  • existuje tiež veľa dôkazov o tom, že príjem sacharidov po tréningu a ich všeobecný príjem má pozitívny vplyv na budovanie svalstva, najmä kvôli anti-katabolickým účinkom inzulínu.

 

Takže ak dvíhate váhy, odporúčam príjem zhruba 20 až 40 gramov bielkovín hodinu až dve pred tréningom pre mužov a 20 až 30 gramov bielkovín pre ženy. Sacharidy sú super pred silovým tréningom v posilke na získanie energie, netreba sa ich báť. Pred tréningom, ak potrebujete doplniť energiu, odporúčam zjesť s bielkovinami aspoň 30 až 50 gramov sacharidov, niekedy vám však môže stačiť aj jeden banán. Ja napríklad v prípade potreby dám hodinu pred tréningom jeden banán a proteínový nápoj a som úplne v pohode. 

 

Slovo na záver k správnemu stravovaniu

Správne sa stravovať nie je žiadna komplikovaná veda. Dá sa to zhrnúť do jednej vety: poskytne telu všetky potrebné živiny.

To je všetko. Ľudia majú tendenciu všetko komplikovať. Hlavne v prípade, keď sa snažia nájsť odpoveď na otázku, ktorá je na prvý pohľad veľmi zložitá. Dalo by sa ešte rozpisovať o ďalších veciach, ale o tých si môžete prečítať v samostatných článkoch.

Ak chcete konkrétnejší návod čo, ako a z čoho by mal byť tvorený jedálniček, odporúčam vyskúšať stredomorskú stravu. Je to jedna z najzdravších na svete ->>> Stredomorská strava: ako na ňu, účinky + príklad jedálnička

Prípadne si pozrite niečo o DASH diéte, ktorá je takisto veľmi zdravá a vedecky overená ->>> DASH diéta: všetko čo o nej potrebujete vedieť

Omega 3 mastné kyseliny sú dôležité pre zdravie a telo si ich nevie samo vyrobiť, a teda ich musíte prijať v strave. Viac sa o nich dočítate v článkoch ->>> Omega 3: všetko, čo potrebujete vedieť a Zoznam potravín bohatých na omega 3.

O dôležitých mikroživinách som písal v článkoch:

Zinok / Zinok v potravinách

Magnézium / Magnézium v potravinách

Draslík / Draslík v potravinách

Železo v potravinách

Vitamín D / Vitamín D v potravinách

Share This