Čo je meditácia a aké pozitívne účinky dokáže vniesť do vášho života

Autor: Miroslav Beňo

Meditácia je návyk, ktorým postupne trénujete myseľ, aby sa dokázala sústrediť, a aby ste vďaka nej boli schopní presmerovať svoje myšlienky tým správnym smerom.

Meditácia sa stáva čoraz populárnejšou a čoraz viac ľudí objavuje zdravotné výhody jej praktizovania.

Mnoho ľudí medituje za účelom zníženia stresu, rozvinutia koncentrácie a zvýšenia povedomia o sebe a svojom okolí.

Ľudia využívajú meditáciu na rozvoj ďalších prospešných návykov a pocitov, akým je pozitívna nálada a životný postoj, sebadisciplína, zdravý spánkový vzorec a dokonca zvýšená tolerancia bolesti.

 

 

Čo je meditácia

Ľudia praktizujú meditáciu už tisíce rokov. Pôvodne mala pomôcť prehĺbiť pochopenie posvätných a mystických síl života. V dnešnej dobe meditáciu bežne praktizujeme za cieľom navodenia relaxácie a zníženia stresu.

Meditácia sa považuje za druh doplnkovej liečby mysle a tela. Môže navodiť hlboký relaxačný stav a upokojiť myseľ.

Počas meditácie sústreďujete svoju pozornosť a eliminujete prúd zmätených myšlienok, ktoré sa tlačia vo vašej mysli a vyvolávajú stres. Výsledkom tohto procesu môže byť zlepšenie fyzickej a emočnej pohody.

 

Účinky meditácie

 

Znižuje stres

Zbavenie sa stresu je jedným z najbežnejších dôvodov, prečo ľudia skúsia meditáciu.

Jedna štúdia dospela k záveru, že meditácia skutočne znižuje stres (1).

Psychický a fyzický stres zvyčajne zvyšuje hladiny stresového hormónu kortizolu. To vyvoláva mnoho škodlivých účinkov, napríklad uvoľňovanie zápalových chemikálií nazývaných cytokíny.

Tieto účinky môžu narúšať spánok, podporovať depresie a úzkosti, zvyšovať krvný tlak a prispievať k únave a negatívnemu mysleniu.

Jedna osem týždňová štúdia preukázala, že meditačný štýl nazývaný mindfulness znižuje zápalovú reakciu vyvolanú stresom (2).

Výskum ďalej preukázal, že meditácia môže zlepšiť príznaky stavov súvisiacich so stresom, vrátane syndrómu dráždivého čreva, posttraumatickej stresovej poruchy a fibromyalgie (3, 4, 5).

 

Odporúčame prečítať: Stres a všetko, čo o ňom potrebujete vedieť

 

Bojuje proti úzkosti

Meditácia znižuje hladinu stresu, vďaka čomu nepociťujeme úzkosť.

Metaanalýza zahŕňajúca takmer 1300 dospelých účastníkov zistila, že meditácia  znižuje pocit úzkosti. Je pozoruhodné, že tento účinok bol najsilnejší u pacientov s najvyššou úrovňou úzkosti (6).

Jedna štúdia zistila, že 8-týždňová mindfulness meditácia znížila príznaky úzkosti u ľudí s generalizovanou úzkostnou poruchou spolu so zvýšením pozitívneho myslenia a zlepšením stresovej reaktivity a jeho zvládania (7).

Ďalšia štúdia skúmaná na 47 ľuďoch s chronickou bolesťou zistila, že absolvovanie 8-týždňového meditačného programu viedlo k výraznému zlepšeniu depresie, úzkosti a bolesti po dobu jedného roka (8).

Niektoré výskumy navyše naznačujú, že rôzne úrovne mindfulness a meditačných cvičení môžu znížiť hladinu úzkosti (9).

Napríklad sa ukázalo, že jóga pomáha ľuďom znižovať úzkosť, čo pravdepodobne vyplýva z  výhod z meditatívneho cvičenia aj z fyzickej aktivity (10).

Meditácia tiež pomáha zvládnuť úzkosť súvisiacu s prácou. Jedna štúdia zistila, že zamestnanci, ktorí 8 dní používali aplikáciu mindfulness meditácie, zaznamenali v porovnaní s tými, ktorí boli v kontrolnej skupine, zlepšenie pocitu pohody a zníženie stresu a pracovného napätia (11).

 

Podporuje emočné zdravie

Niektoré formy meditácie môžu viesť k zlepšeniu sebaobrazu a pozitívnejšiemu pohľadu na život.

Liečba 3500 dospelých účastníkov zistila, že mindfulness meditácia zlepšila príznaky depresie (12).

Prehľad 18 štúdií podobne ukázal, že u ľudí liečených meditačnými terapiami sa vyskytli znížené príznaky depresie v porovnaní s pacientmi, ktorí boli v kontrolnej skupine (13).

Iná štúdia tiež prišla s pozitívnymi výsledkami – ľudia, ktorí absolvovali meditačné cvičenie, zažili menej negatívnych myšlienok v reakcii na prezeranie negatívnych obrazov v porovnaní s tými, ktorí boli v kontrolnej skupine (14).

Aj zápalové chemikálie nazývané cytokíny, ktoré sa uvoľňujú pri reakcii na stres, môžu ovplyvňovať náladu a viesť k depresii. Prehľad niekoľkých štúdií naznačuje, že meditácia môže tiež znížiť depresiu znížením hladiny zápalových chemikálií (15).

 

Zvyšuje sebauvedomenie

Niektoré formy meditácie vám môžu pomôcť rozvinúť lepšie pochopenie samého seba a vďaka tomu sa z vás môže stať vaše najlepšie ja.

Meditácia sebapoznávania si výslovne kladie za cieľ pomôcť vám rozvinúť lepšie pochopenie seba a vášho vzťahu k okoliu.

Ďalšie formy vás naučia rozpoznávať myšlienky, ktoré môžu byť škodlivé alebo sebapoškodzujúce. Ide o to, že keď si lepšie uvedomíte svoje myšlienkové vzorce, môžete ich nasmerovať ku konštruktívnejším vzorcom (16, 17, 18).

Prehľad 27 štúdií ukázal, že praktizovanie Tajči môže byť spojené so zlepšenou sebaúčinnosťou, čo je termín používaný na popísanie viery človeka v jeho vlastné schopnosti alebo schopnosť prekonávať výzvy (19).

V inej štúdii sa u 153 dospelých účastníkov, ktorí používali aplikáciu mindfulness meditácie po dobu 2 týždňov, vyskytli znížené pocity osamelosti a zvýšený sociálny kontakt v porovnaní s tými, ktorí boli v kontrolnej skupine (20).

Okrem toho môžu skúsenosti s meditáciou rozvíjať tvorivejšie zručnosti pri riešení problémov (21).

 

Zvyšuje rozsah pozornosti

Meditácia zameraná na pozornosť je pre zvyšovanie rozsahu pozornosti skvelou metódou. Pomáha zvyšovať jej silu a vytrvalosť.

Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí počúvali meditačnú hudbu, zaznamenali pri dokončení úlohy lepšiu pozornosť a presnosť v porovnaní s ľuďmi v kontrolnej skupine (22).

Podobná štúdia ukázala, že ľudia, ktorí pravidelne praktizujú meditáciu, majú lepšiu vizuálnu pamäť a väčší rozsah pozornosti ako ľudia bez akýchkoľvek meditačných skúseností (23).

Jedna odborná recenzia navyše dospela k záveru, že meditácia môže dokonca zvrátiť vzorce v mozgu, ktoré prispievajú k túlaniu mysle, obavám a zlej pozornosti (24).

Aj každodenné krátke meditovanie vám môže prospieť. Jedna štúdia zistila, že meditácia 13 minút denne zvýšila pacientom pozornosť a pamäť po 8 týždňoch jej praktizovania (25).

 

Môže znížiť stratu pamäti súvisiacu s vekom

Zlepšenie pozornosti a jasnosti myslenia môže pomôcť udržať vašu myseľ mladú.

Kirtan Kriya je meditačná metóda, ktorá kombinuje mantru alebo spev s opakujúcim sa pohybom prstov, ktoré zamestnajú vaše myšlienky. Štúdie u ľudí so stratou pamäti súvisiacou s vekom preukázali, že meditácia zvyšuje výkon pri neuropsychologických testoch (26).

Navyše sa našli aj predbežné dôkazy o tom, že viaceré štýly meditácie môžu u starších dobrovoľníkov zvýšiť pozornosť, pamäť a mentálnu rýchlosť (27).

Okrem boja proti bežnej strate pamäti súvisiacej s vekom môže meditácia aspoň čiastočne zlepšiť pamäť u pacientov s demenciou. Môže tiež pomôcť kontrolovať stres a psychicky pomáhať tým, ktorí sa starajú o členov rodiny s demenciou (28, 29).

 

Učí nás byť láskavejšími

Niektoré typy meditácie dokážu zvýšiť pozitívne pocity a činy voči sebe a iným.

Metta, druh meditácie, ktorá sa tiež nazýva meditácia milujúcej láskavosti, začína rozvíjaním láskavých myšlienok a pocitov k sebe samému.

Cvičením sa ľudia naučia túto láskavosť a odpustenie navonok rozširovať, najskôr na priateľov, potom na známych a nakoniec na nepriateľov.

Metaanalýza 22 štúdií, zameraných na túto formu meditácie, preukázala jej schopnosť zvýšiť súcit ľudí so sebou a ostatnými (30).

Jedna štúdia zameraná na 100 dospelých ľudí náhodne zaradených do programu, ktorý zahrňuje meditáciu milujúcej láskavosti, zistila, že tieto výhody závisia od toho, ako často ju praktizujeme – čím viac, tým lepší je effekt.

Inými slovami, čím viac času ľudia strávili týždenným meditačným cvičením metta, tým lepšie sa cítili (31).

Ďalšia štúdia skúmaná na 50 študentoch univerzity dokázala, že praktizovanie meditácie metta trikrát týždenne zlepšilo pozitívne emócie, medziľudské interakcie a porozumenie už po 4 týždňoch (32).

Tieto výhody pri cvičení meditácie milujúcej láskavosti sa časom hromadia (33).

 

Môže pomôcť v boji proti rôznym závislostiam

Mentálna disciplína, ktorú môžete rozvíjať meditáciou, vám pomôže prekonať závislosti tým, že zvýši vašu sebakontrolu a povedomie o spúšťačoch návykového správania (34).

Výskum ukázal, že meditácia môže pomôcť ľuďom naučiť sa presmerovať pozornosť, zvládnuť emócie a impulzy a lepšie porozumieť ich príčinám (35, 36).

Jedna štúdia u 60 ľudí liečených na poruchy zapríčinené užívaním alkoholu zistila, že praktizovanie transcendentálnej meditácie bolo spojené s nižšou úrovňou stresu, psychickým napätím, chuťou na alkohol a požitím alkoholu po 3 mesiacoch (37).

Meditácia vám tiež môže pomôcť kontrolovať chute na jedlo. V prehľade 14 štúdií sa zistilo, že mindfulness meditácia pomohla účastníkom znížiť emočné a nadmerné stravovanie (38).

 

Zlepšuje spánok

Takmer polovica populácie má niekedy obdobie nespavosti.

Jedna štúdia porovnávala meditačné programy založené na mindfulness technikách a zistila, že ľudia, ktorí meditujú, spia dlhšie a netrpia tak často na nespavosť v porovnaní s tými, ktorí sa neliečia (39).

Osvojenie si meditácie vám môže pomôcť ovládať alebo presmerovať neposedné a nepokojné myšlienky, ktoré často vedú k nespavosti.

Ďalej vám môže pomôcť uvoľniť telo od napätia a uviesť vás do pokojného stavu, vďaka ktorému lepšie a rýchlejšie zaspíte.

 

Pomáha kontrolovať bolesť

Vnímanie bolesti súvisí s vaším stavom mysle a v stresových situáciách sa môže zvýšiť.

Niektoré výskumy naznačujú, že začlenenie meditácie do vašej rutiny by mohlo byť prospešné pre kontrolu bolesti.

Prehľad 38 štúdií dospel k záveru, že mindfulness meditácia znižuje bolesť, zlepšuje kvalitu života a zmierňuje príznaky depresie u ľudí s chronickou bolesťou (40).

Veľká metaanalýza štúdií, do ktorých sa zapojilo takmer 3500 účastníkov, dospela k záveru, že meditácia bola spojená so znížením bolesti (41).

Meditujúci aj nemeditujúci ľudia zažili rovnaké príčiny bolesti, ale tí, ktorí meditujú preukázali väčšiu schopnosť vyrovnať sa s ňou a dokonca zaznamenali znížený pocit bolesti.

 

Môže znížiť krvný tlak

Meditácia môže zlepšiť fyzické zdravie znížením zaťaženia srdca.

V priebehu času vysoký krvný tlak spôsobuje, že srdce ťažšie pumpuje krv, čo môže viesť k zlej srdcovej činnosti.

Vysoký krvný tlak tiež prispieva k ateroskleróze alebo zúženiu tepien, čo môže viesť k infarktu a mŕtvici.

Metaanalýza 12 štúdií, do ktorých sa zapojilo takmer 1000 účastníkov, zistila, že meditácia znížila krvný tlak najmä u starších ľudí a u tých, ktorí mali pred štúdiou vyšší krvný tlak (42).

Jedna recenzia dospela k záveru, že niekoľko druhov meditácií prinieslo podobné zlepšenie krvného tlaku (43).

Zdá sa, že meditácia čiastočne reguluje krvný tlak uvoľňovaním nervových signálov, ktoré koordinujú činnosť srdca, napätie krvných ciev a reakciu „boja alebo úteku“, ktorá zvyšuje bdelosť v stresových situáciách (44).

 

Meditovať môžete hocikde

Ľudia praktizujú mnoho rôznych foriem meditácie, z ktorých si väčšina nevyžaduje špeciálne vybavenie alebo priestor. Cvičiť môžete len pár minút denne.

Ak chcete začať meditovať, skúste si zvoliť formu meditácie na základe toho, čo z nej chcete vyťažiť.

Existujú dva hlavné štýly meditácie:

  • Fokusová meditácia. Tento štýl sústreďuje pozornosť na jeden objekt, myšlienku, zvuk alebo vizualizáciu. Vďaka tomu by ste mali zbaviť myseľ akýchkoľvek rozptýlení. Takáto meditácia je zvyčajne zameraná na dýchanie, mantru alebo upokojujúci zvuk.
  • Pozorovacia meditácia. Tento štýl podporuje rozšírenie povedomia o všetkých aspektoch vášho prostredia, myšlienkových pochodoch a poznania seba samého. Zahŕňa uvedomenie potlačených myšlienok, pocitov alebo impulzov.

Ak chcete zistiť, ktoré štýly sa vám páčia najviac, vyskúšajte paletu bezplatných meditačných cvičení so sprievodcom, ktoré ponúka Kalifornská univerzita v Los Angeles. Je to vynikajúci spôsob, ako vyskúšať rôzne štýly a nájsť ten, ktorý vám vyhovuje najviac.

Ak vám vaše bežné pracovné a domáce prostredie neumožňuje ticho a pokoj, zvážte účasť na hodine meditácii, na ktorých sa budete navzájom s ostatnými účastníkmi podporovať, vďaka čomu bude mať meditácia ešte väčší účinok.

Prípadne zvážte nastavenie budíka o niekoľko minút skôr, aby ste tak mohli využiť pokojný čas ráno, keď ešte všetci spia. Vďaka tomu si vytvoríte konzistentný návyk a začnete deň oveľa pozitívnejšie.

 

Typy meditácie

Meditácia je zastrešujúcim pojmom pre mnoho spôsobov, ako sa dostať do uvoľneného stavu bytia. Existuje veľa druhov meditačných a relaxačných techník, ktoré majú meditačné zložky. Všetci zdieľajú rovnaký cieľ – dosiahnuť vnútorný pokoj.

Medzi spôsoby meditácie patria:

  • Vedená meditácia. Pomocou tejto metódy meditácie si vytvoríte mentálne obrazy miest alebo situácií, ktoré vám pripadajú relaxačné. Snažíte sa používať čo najviac zmyslov, ako sú vône, zrak, zvuky a textúry. Týmto procesom vás môže viesť sprievodca alebo učiteľ.
  • Mantra meditácia. Pri tomto type meditácie si ticho opakujete upokojujúce slovo, myšlienku alebo frázu, aby ste zabránili vstupu rušivých myšlienok do vašej mysle.
  • Mindfulness meditácia. Tento typ meditácie je založený na vedomí alebo zvýšenom povedomí a akceptovaní života v prítomnom okamihu. Pri mindfulness meditácii rozširujete svoje vedomie. Zameriavate sa na to, čo zažívate počas meditácie, napríklad na dych. Môžete pozorovať svoje myšlienky a emócie, ale nemali by ste ich súdiť.
  • Qi gong. Toto cvičenie vo všeobecnosti kombinuje meditáciu, relaxáciu, fyzický pohyb a dychové cvičenia na obnovenie a udržanie rovnováhy. Qi gong je súčasťou tradičnej čínskej medicíny.
  • Tai chi. Je to forma jemného čínskeho bojového umenia. V tai chi (tajči) vykonávate sériu pozícií alebo pohybov s vlastným tempom pomalým a ladným spôsobom pri nácviku hlbokého dýchania.
  • Transcendentálna meditácia. V tejto meditácii tichým špecifickým spôsobom opakujete osobne priradenú mantru, ako napríklad slovo, zvuk alebo frázu. Táto forma meditácie umožňuje vášmu telu usadiť sa do stavu hlbokého odpočinku a relaxácie a vašej mysli dosiahnuť stav vnútorného pokoja bez toho, aby ste sa museli koncentrovať, alebo na to vynakladať úsilie.
  • Jóga. Vykonávate sériu pozícií a kontrolované dychové cvičenia, aby ste podporili pružnejšie telo a pokojnú myseľ. Pri prechádzaní pózami, ktoré vyžadujú rovnováhu a koncentráciu, sa odporúča, aby ste sa sústredili viac na okamih a nie na ruch, ktorý panuje okolo vás.

 

Prvky meditácie

Rôzne typy meditácie môžu obsahovať rôzne funkcie, ktoré vám pomôžu pri meditácii. Môžu sa líšiť v závislosti od toho, kto vás vedie, kto je vašim učiteľom. Medzi najčastejšie črty meditácie patria:

    • Fokusovanie pozornosti. Zameranie vašej pozornosti je všeobecne jedným z najdôležitejších prvkov meditácie. Práve zameranie je to, čo oslobodzuje myseľ od mnohých rozptýlení, ktoré spôsobujú stres a starosti. Svoju pozornosť môžete zamerať na také veci, ako je konkrétny objekt, obraz, mantra alebo vaše dýchanie.
    • Uvoľnené dýchanie. Táto technika spočíva v hlbokom a rovnomernom dýchaní pomocou bránice na zväčšenie pľúc. Účelom je spomaliť dýchanie, prijať viac kyslíka a obmedziť pri dýchaní použitie ramien, šije a svalov hornej časti hrudníka, aby ste tak dýchali efektívnejšie.
    • Tiché prostredie. Ak ste začiatočník, cvičenie meditácie môže byť jednoduchšie, ak ste na pokojnom mieste s minimálnym množstvo rozptýlení, vrátane televízie, rádia alebo mobilného telefónu. Keď získate v meditácii viac zručností, budete ju môcť vykonávať kdekoľvek, najmä v situáciách, v ktorých pociťujete vysoký stres, napríklad v dopravnej zápche, stresujúcom pracovnom stretnutí alebo dlhom rade v obchode s potravinami.
    • Pohodlná poloha. Meditáciu môžete praktizovať bez ohľadu na to, či sedíte, ležíte, kráčate alebo či ste v iných pozíciách alebo činnostiach. Základom je cítiť sa pohodlne, aby ste zo svojej meditácie vyťažili maximum. Snažte sa počas nej udržiavať správne držanie tela.
    • Otvorenosť mysle. Nechajte vaše myšlienky voľne plynúť hlavou bez posudzovania.
Share This