Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť oddialiť alebo dokonca zabrániť poškodeniu buniek v tele. Keď ich človek konzumuje vo veľkom množstve, môžu pomôcť chrániť telo pred oxidačným stresom z potenciálne škodlivých voľných radikálov, ktoré sú nestabilnými atómami.
Keď sa v krvi človeka hromadia voľné radikály, môžu vytvárať oxidačný stres. Oxidačný stres môže zvýšiť riziko vzniku rakoviny, srdcových chorôb a mnohých ďalších chronických chorôb a zdravotných problémov.
Mnoho zdravých potravín obsahuje antioxidanty. Ak človek konzumuje niektoré alebo všetky tieto potraviny pravidelne, môže zvýšiť ich antioxidačné hladiny, čo mu môže pomôcť zabrániť škodám, ktoré si lekári spájajú s oxidačným stresom.
V tomto článku uvádzame zoznam potravín bohatých na antioxidanty.
Čučoriedky
Čučoriedky sú bohaté na živiny a zároveň majú nízky obsah kalórií. Štúdia z roku 2017 ukázala, že divé čučoriedky obsahujú veľké množstvo antioxidantov.
Štúdie čučoriedok preukázali, že tieto plody majú priaznivé účinky vďaka obsahu antioxidantov. Napríklad autori systematického hodnotenia štúdií na zvieratách dospeli k záveru, že antioxidanty v čučoriedkach môžu mať medicínske použitie na neurologické stavy, vrátane tých, ktoré súvisia so starnutím.
V hodnotení štúdií z roku 2016 sa skúmali antokyány, ktoré sa prirodzene vyskytujú v čučoriedkach a iných rastlinných materiáloch. Antokyány patria do skupiny chemických látok, ktoré majú antioxidačné a protizápalové účinky. Sú zodpovedné za veľa žiarivých farieb ovocia a zeleniny.
Zo hodnotenia vyplynulo, že antokyány môžu pomôcť zabrániť vysokej hladine lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) alebo inak nazývaného škodlivého cholesterolu, a tiež znížiť riziko srdcových ochorení a znížiť krvný tlak človeka.
Odporúčané čítanie: Všetko, čo potrebujete vedieť o čučoriedkach
Horká čokoláda
Kvalitná horká čokoláda obsahuje vysoké množstvo výživných látok a antioxidantov. Vedci spájajú horkú čokoládu s radom potenciálnych zdravotných benefitov, medzi ktoré patria:
- nižšie riziko srdcových chorôb
- znížený výskyt zápalov
- menšia šanca vysokého krvného tlaku
- podpora dobrého cholesterolu
Jedno systematické zhodnotenie 10 štúdií zahŕňajúcich takmer 300 účastníkov ukázalo, že horká čokoláda pomáha znižovať hodnoty horného aj dolného krvného tlaku.
Autori však poznamenali, že budúci výskum musí určiť, koľko horkej čokolády by mal človek zjesť aby získal tieto benefity, a tiež je potrebné preskúmať jej vplyv na ďalšie metabolické stavy.
Brokolica
Rovnako ako iná tmavá listová zelenina, aj brokolica je zdrojom výživných látok. Podľa štúdie zverejnenej v marci 2015 v časopise Preventive Nutrition and Food Science je brokolica bohatá na fenoly, čo je druh chemických látok produkovaných rastlinami, ktoré ich pomáhajú chrániť pred oxidačným stresom.
Fenoly sú tiež dôležité pre ľudské zdravie. Pretože tieto zlúčeniny majú vysoký obsah antioxidantov aj protirakovinových vlastností, môžu chrániť pred chorobami, zápalmi a alergiami, ako bolo poznamenané v štúdii zverejnenej v októbri 2014 v časopise International Journal of Chemical Engineering and Applications.
Grapefruit
V grapefruite sa nachádza niekoľko druhov antioxidantov, ktoré majú pozitívne účinky na zdravie, vrátane zníženého rizika niektorých ochorení (33).
Antioxidanty chránia bunky pred voľnými radikálmi, čo sú nestabilné molekuly, ktoré majú negatívny vplyv na organizmus (34).
V grapefruite nájdeme tieto hlavné antioxidanty:
- Vitamín C: je silný, vo vode rozpustný antioxidant, ktorý je v grepe prítomný vo veľkom množstve. Chráni bunky pred poškodením, ktoré môže viesť ku vzniku srdcového ochorenia alebo rakoviny (35).
- Betakarotén: v organizme sa premieňa na vitamín A, znižuje riziko niektorých chronických ochorení, vrátane srdcových ochorení, rakoviny a porúch očí, ako napríklad makulárna degenerácia (36).
- Lykopén: je známy pre svoju schopnosť zabrániť vzniku určitých druhov rakoviny, hlavne rakoviny prostaty. Pomáha tiež spomaliť rast nádorov a znižuje vedľajšie účinky liečby rakoviny (37, 38).
- Flavanóny: majú protizápalové účinky, ktoré znižujú hladinu cholesterolu a krvný tlak, a tým zmenšujú riziko srdcového ochorenia (39, 40).
Odporúčané čítanie: Všetko čo potrebujete vedieť o grapefruite
Vlašské orechy
Orechy bohaté na vlákninu, bielkoviny a nenasýtené tuky predstavujú vynikajúcu desiatu. Ale ak by ste mali označiť jeden orech za najzdravší (aspoň čo sa týka toho, koľko benefitov získate v jednej dávke podľa výživnej hodnoty), bol by to vlašský orech. Podľa štúdie zverejnenej v júni 2016 v časopise Natural Product Communications sa vlašské orechy používajú v tradičnej čínskej medicíne na podporu zdravia mozgu (vlašské orechy sa neskutočne podobajú ľudskému mozgu), pomáhajú udržiavať mozgové bunky zdravé a môžu hrať úlohu pri zlepšovaní pamäti.
Rovnako ako všetky surové, nesolené orechy, aj vlašské orechy sú vďaka svojim polynenasýteným a mononenasýteným tukom zdravé pre srdce, upozorňuje Harvard Health Publishing. Systematické zhodnotenie štúdií zverejnené v decembri 2017 v časopise Nutrients uvádza výskum, ktorý dokonca naznačuje, že konzumácia tejto stredomorskej základnej potraviny v primeranom množstve vám môže pomôcť spáliť brušný tuk, a tým znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.
Ale vďaka čomu vlašské orechy skutočne zažiarili, je ich vysoký obsah polyfenolov. Ako poznamenala štúdia zverejnená v novembri 2017 v časopise Critical Reviews in Food Science and Nutrition, tieto zlúčeniny spolupracujú s antioxidantmi pri zabraňovaní vzniku oxidačného stresu a môžu pomôcť pri zápaloch, regulácii hmotnosti a pri prevencii chorôb ako je rakovina.
Zemiaky
Zemiaky majú zlú reputáciu, pretože majú vysoký obsah sacharidov, ale táto hľuzová zelenina je v skutočnosti plná vitamínov a minerálov. Ak chcete využiť zdravotné benefity, zamerajte sa na zaujímavejšie zemiaky, ako sú sladké zemiaky alebo fialové zemiaky; rovnako ako akékoľvek iné ovocie a zelenina, ako už bolo spomenuté, farebnejší zemiak znamená vyššiu koncentráciu antioxidantov.
Štúdie, podobné jednej publikovanej v apríli 2016 v časopise Critical Reviews in Food Science and Nutrition, preukázali, že antioxidanty v zemiakoch môžu pomôcť znížiť krvný tlak, riziko srdcových ochorení, rakoviny a neurodegeneratívnych chorôb.
Artičoky
Artičoky poskytujú veľa výživných látok a antioxidantov. Výskum naznačuje, že môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi u ľudí a zlepšiť zdravie ich čriev.
Jedna štúdia, ktorá sa zaoberala liečebným využitím artičokov postupom času zaznamenala, že konzumácia artičokov môže byť prospešná pre zdravie čriev, pečene a srdca.
Ďalšia štúdia ukázala, že chemické látky v artičokoch mali pri laboratórnych testoch antioxidačný účinok na LDL cholesterol. Preto pravidelné konzumovanie artičokov môže prispieť k zníženiu rizika kardiovaskulárnych chorôb a iných súvisiacich stavov.
Spôsob, akým ľudia pripravujú artičoky, ovplyvňuje ich hladinu antioxidantov. Jedna štúdia porovnávala varenie, vyprážanie a varenie v pare, aby zistila, ako každé z nich ovplyvňuje hladinu antioxidantov.
Výsledky ukázali, že varenie v pare zvýšilo účinnosť antioxidantov 15-krát, zatiaľ čo klasické varenie ju zvýšilo osemnásobne. Vedci sa domnievajú, že dôvodom je to, že varenie aj varenie v pare rozkladajú steny buniek, vďaka čomu sú antioxidanty prístupnejšie.
Pekanové orechy
Pekanové orechy poskytujú vysokú hladinu dobrého tuku, kalórií, minerálov a antioxidantov.
Jedna štúdia ukázala, že telo môže absorbovať antioxidanty z pekanových orechov, čím zvyšuje ich hladinu v krvi.
Tiež zistila, že konzumácia surových pekanových orechov pomáha znižovať hladinu oxidovaného LDL cholesterolu v krvi, čo môže znamenať, že tieto orechy pomáhajú predchádzať srdcovým ochoreniam.
Jahody
Jahody sú bohaté na antioxidanty, vitamíny a minerály. Jahody vďačia za svoju červenú farbu antokyánom, ktoré majú antioxidačné schopnosti.
Systematické zhodnotenie štúdií z roku 2016 ukázalo, že užívanie antokyánových doplnkov znížilo hladiny LDL cholesterolu u účastníkov s vysokým cholesterolom. Znížením hladiny LDL cholesterolu môžu antokyány pomôcť predchádzať srdcovým chorobám.
Ľudia môžu konzumovať surové jahody ako desiatu alebo ako súčasť šalátu alebo iného jedla.
Aj keď sú jahody súčasťou niektorých pekárskych výrobkov, tieto výrobky sú zriedka zdravé a nie sú dobrou voľbou pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť.
Odporúčané čítanie: Všetko, čo potrebujete vedieť o jahodách
Červená kapusta
Červená kapusta obsahuje veľa výživných látok, vrátane vitamínov A, C a K, plus niekoľko druhov antioxidantov.
Červená kapusta, rovnako ako jahody a červený kel, obsahuje antokyány. Okrem toho, že dodáva zelenine červenú farbu, pomáha táto skupina antioxidantov podporovať zdravie srdca, predchádzať rakovine a zmierňovať zápaly.
Podľa jednej štúdie majú antokyány nasledovné zdravotné výhody:
- protizápalové benefity
- protirakovinové výhody
- pomáhajú udržiavať v norme a zvládať cukrovku
- podporujú reguláciu hmotnosti
- predchádzajú srdcovým chorobám
Avšak na zistenie všetkých zdravotných účinkov konzumácie červenej kapusty je stále potrebný ďalší výskum. Človek môže jesť červenú kapustu ako súčasť šalátu alebo ako varenú zeleninu.
Maliny
Maliny sú vynikajúcim zdrojom mnohých antioxidantov. Obsahujú tiež mangán, vitamín C a vlákninu. Dôkazy naznačujú, že antioxidanty obsiahnuté v malinách môžu pomáhať ničiť určité rakovinové bunky.
Napríklad, v jednej laboratórnej štúdii vedci zistili, že antioxidanty a niektoré ďalšie zlúčeniny v malinách pomohli pri teste v skúmavke zabiť bunky rakoviny prsníka, hrubého čreva a žalúdka.
V prípade rakoviny prsníka vedci pripísali asi 50% zničenia rakovinových buniek antioxidačným účinkom malinového extraktu.
Novšie systematické zhodnotenie štúdií ukázalo, že zlúčeniny obsiahnuté v čiernych malinách môžu spomaliť vývoj rakovinových nádorov.
Avšak, väčšina výskumu malín zahŕňala experimenty v skúmavkách. Preto musia vedci uskutočniť štúdie, ktoré sa budú týkať ľudí, aby posúdili účinnosť konzumácie malín pri prevencii chorôb.
Fazuľa
Fazuľa je vynikajúcim zdrojom bielkovín a vlákniny. Niektoré druhy fazule, napríklad pinto, majú tiež vysoký obsah antioxidantov.
Fazuľa pinto obsahuje rastlinný flavonoid zvaný kaempferol, ktorý môže pomôcť potlačiť rast rakovinových buniek a zmierniť zápal. Niekoľko štúdií spája kaempferol s potlačením špecifických druhov rakoviny, vrátane rakoviny:
Napriek týmto sľubným štúdiám vedci nevedia veľa o antioxidačnom účinku kaempferolu na človeka. Doteraz primárne uskutočňovali štúdie na zvieratách a v skúmavkách.
Avšak, keďže fazuľa má niekoľko potenciálnych prínosov pre zdravie, je dobré, aby ju ľudia zaradili do svojich bežných stravovacích návykov.
Fialové alebo červené hrozno
Odrody fialového a červeného hrozna obsahujú vitamín C, selén a antioxidanty.
Dva z antioxidantov, ktoré sa vyskytujú v hrozne, a to antokyanín a proantokyanín, môžu pomôcť chrániť zdravie ľudí pred srdcovými chorobami alebo rakovinou.
Je však potrebný ďalší výskum, ktorý by preukázal presné účinky, ktoré má konzumácia hrozna na zdravie srdca a riziko vzniku rakoviny.
Špenát
Špenát je zelená listová zelenina plná vitamínov, minerálov a antioxidantov. Je nízkokalorický, takže je vynikajúcou voľbou ako doplnok šalátov a predjedál.
Zeaxantín a luteín sú dva z antioxidantov v špenáte, ktoré môžu podporovať zdravie očí. Pomáhajú predchádzať poškodeniu ultrafialovým (UV) žiarením a inými škodlivými svetelnými vlnami.
V systematickom zhodnotení štúdií o luteíne a zeaxantíne sa zaznamenalo, že veľa štúdií skúmalo ich úlohu pri vekom podmienenej makulárnej degenerácii. Autori tiež navrhli, ako by ľudia mohli získať viac týchto antioxidantov vo svojej strave, a ako zdroje vymenovali tmavú listovú zeleninu, vajcia a pistácie.
Repa
Cvikla je zelenina, ktorá obsahuje antioxidanty patriace do triedy pigmentov nazývaných betalaíny. Betalaíny môžu pomôcť predchádzať rakovine hrubého čreva a tráviacim problémom.
Repa je tiež zdrojom vlákniny, železa, kyseliny listovej a draslíka. Tieto látky môžu pomôcť pri potláčaní zápalov.
Jedno systematické zhodnotenie štúdií uviedlo, že betalaíny vyzerajú sľubne ako pomoc pre zníženie voľných radikálov a prevenciu rakoviny. Výskum však zatiaľ jasne nestanovil účinnosť konzumácie červenej repy pre tieto výhody.
Kel
Kel je bohatý na vitamíny A, C a K a obsahuje niekoľko antioxidantov. Je to populárne zdravé jedlo a odolná zimná zelenina, bežná v mnohých severných oblastiach.
Červený kel môže ponúknuť viac ako zelený kel, pretože obsahuje antokyány.
Antokyány sú antioxidanty, ktoré sú ľahko dostupné v rôznych druhoch ovocia a zeleniny. Zodpovedajú za farbu týchto potravín, od žiarivej červenej až po modrú.
Oranžová zelenina
Niekoľko oranžových druhov zeleniny obsahuje vitamín A a ďalšie výživné látky. Táto zelenina obsahuje veľké množstvo fytochemikálií, ktoré môžu pomôcť pri srdcových chorobách a prevencii rakoviny. Príklady oranžovej zeleniny s vysokou hladinou antioxidantov zahŕňajú:
- sladké zemiaky
- mrkva
- žaluďová tekvica
- muškátová tekvica
Existuje iba málo dôkazov o tom, ako najlepšie podávať oranžovú zeleninu. Ľudia ich často varia, ale človek môže jesť niektoré odrody, napríklad mrkvu, surové ako desiatu alebo súčasť šalátu.
Zelený čaj
Popularita obľúbenosti zeleného čaju je čiastočne spôsobená jeho mnohými priaznivými účinkami na zdravie. Ako uviedla štúdia zverejnená v júli 2018 v časopise BioMed Research International, výskum ukázal, že má protizápalové, antikarcinogénne a antimikrobiálne vlastnosti. Čo odlišuje zelený čaj od ostatných čajov, je vysoký počet katechínov, čo je druh fytochemikálie, ktorá pôsobí ako silný antioxidant. O týchto katechínoch je známe, že sú antimikrobiálnymi látkami, a výskum vrátane vyššie uvedenej štúdie ukázal, že majú schopnosť potenciálne pomôcť pri liečbe a prevencii infekčných chorôb.
Zhrnutie na záver
Existuje veľa bežných potravín, ktoré môžu ľudia jesť, aby zvýšili počet antioxidantov, ktoré konzumujú.
Antioxidanty v týchto potravinách môžu prispievať k zdraviu srdca a očí, predchádzať rakovine a chrániť pred ďalšími bežnými chorobami, ktoré vedci spájajú so škodlivými voľnými radikálmi.
Avšak, vedci ešte musia zistiť, do akej miery každá z týchto potravín pomáha ľuďom získať vyššiu hladinu antioxidantov a tiež musia presnejšie určiť, aká efektívna je každá z nich v prevencii chorôb.