Strava na rast svalovej hmoty, ktorá by nemala chýbať vo vašom objemovom jedálničku

Autor: Miroslav Beňo

Zatiaľ čo o tom, koľko svalov dokážete nabrať, rozhoduje vo veľkej miere genetika, majú na to vplyv aj rôzne ďalšie faktory:

V neposlednom rade, veľkú rolu v tom celom zohráva aj vaša strava. Nestačí len prijať o niečo viac kalórií, ako spálite, aby ste začali priberať. Prejedajte sa vysoko kalorickým jedlom bez živín s biednou kvalitou, čo by nepomáhalo regulovať dôležité hormóny, ako je kortizol, testosterón, inzulín či leptín… a máte problém. 

Síce potraviny samé o sebe nespôsobujú rast svalov, keďže najprv musíte dať svalom stimul správnym tréningom, správnastrava hrá rolu v tom, ako kvalitne dokážete zregenerovať.

Nedostatok živín z nekvalitných potravín vám takisto môže brániť  v budovaní svalovej hmoty. Napríklad, vynechanie vitamínu E môže spôsobiť svalovú slabosť a kŕče nôh, zatiaľ čo neadekvátny príjem vitamínu A môže mať za následok závraty, nevoľnosť, bolesť svalov a kĺbov a dokonca aj stratu rovnováhy. 

Nižšie preto nájdete také potraviny na rast svalov, ktoré nielen obsahujú vysoký obsah bielkovín, ale aj také ktoré sú plné ďalších živín. Pravdepodobne už pravidelne jete niektoré z nich, iné môžu prekvapiť – ale vedzte, že všetky z nich sú veľmi prospešné pri budovaní svalovej hmoty.

 

Zoznam najlepších potravín na rast svalovej hmoty

 

Celé vajcia

Táto guľatá potravina obsahuje veľké množstvo aminokyseliny leucín, ktorá je nevyhnutná na regeneráciu svalov po cvičení. Obzvlášť celé vajcia sa považujú za najkvalitnejší zdroj bielkovín. Štúdia publikovaná v americkom časopise The American Journal of Clinical Nutrition zistila, že po tréningu jesť celé vajcia vyvoláva o 40 percent väčšiu reakciu na budovanie svalov ako konzumácia iba bielok.

 

Losos

Okrem obrovského množstva bielkovín (okolo 20 g na 100 g porcie) má losos tiež vysoký obsah omega-3 mastných kyselín EPA a DHA. 

 

Sójové bôby

Ak je vaším cieľom budovať svaly, a chcete aj rastlinný zdroj, sója je veľmi spoľahlivou možnosťou. Obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, čo z nej robí esenciálnu vegánsku svalovú stravu. Navyše, tofu, tempeh a väčšina alternatív vegetariánskeho mäsa sú vyrobené zo sóje, ktorá sa môže pochváliť asi 35 gramami na 100 g porcie. Dajte si však pozor, pretože je dosť kalorická, keďže obsahuje aj veľa sacharidov a tukov.

 

Ananás

Ovocie nie je práve očividnou potravinou na rast svalov, ale v prípade ananásu je možné urobiť výnimku. Je to jediné jedlo, o ktorom je známe, že obsahuje bromelaín, enzým, ktorý pomáha tráviť bielkoviny. Jeho protizápalové vlastnosti navyše pomôžu upokojiť bolesť, citlivosť a opuch po tréningu.

 

Grécky jogurt

Grécky jogurt je zdrojom vitamínu D, ktorý pomáha telu vstrebávať vápnik a fosfor, a je nabitý rýchlo sa štiepiteľnou srvátkovou bielkovinou a pomaly stráviteľným kazeínovým proteínom – celkovo približne 10 gramov na 100 g. Vápnik je dôležitý pre správne fungovanie svalov, zatiaľ čo fosfor je nevyhnutný pre tvorbu ATP (forma energie, ktorú vaše telo využíva). Podľa výskumu uskutočneného na Baylor University je zmes srvátkového a kazeínového proteínu optimálnou kombináciou na zvýšenie svalovej hmoty.

 

Cesnak

Vaši spolupracovníci vám nemusia poďakovať, ale vaše bicepsy áno. V štúdii uverejnenej v časopise The Journal of Nutrition sa preukázalo, že cesnak zvyšuje hladinu testosterónu a znižuje hladinu kortizolu u potkanov pri strave s vysokým obsahom bielkovín. Ako? Je to všetko spojené s allicínom, ktorý znižuje množstvo stresového hormónu, vo vašom tele. Kortizol konkuruje testosterónu vo vašich svalových bunkách, takže podstatne menší stres vedie k lepším prírastkom.

 

Morčacie prsia

Morka s 29 gramami bielkovín na 100 g je ďalším skvelým zdrojom bielkovín a teda aj potravinou na rast svalov. Ďalej obsahuje niacín, vitamín B6 a aminokyselinu tryptofán. Okrem týchto živín obsahuje aj zinok a vitamín B12. Biele mäso z morky bez kože má nízky obsah tuku a teda má aj menej kalórií.

 

Fazuľa

Strukoviny sú často prehliadané, ale sú potraviny nielen s vysokým obsahom bielkovín ale aj vlákniny, ktorá je nevyhnutná pre zdravé črevá – od ktorých potom závisí, ako dokážu absorbovať živiny, minerály a ďalšie potrebné látky, ktoré vaše telo potrebuje počas regenerácie pri budovaní svalov. Fazuľa zo strukovín obsahuje najviac bielkovín, približne 8 gramov na 100 g a okolo 10 gramov vlákniny.

 

Tuniak

Lacné a všestranné balenie tuniaka obsahuje asi 25 gramov bielkovín na 100 g, vďaka čomu je skvelým pomocníkom vo vašej snahe budovať svaly. Obsahuje tiež omega-3 mastné kyseliny. Nepreháňajte to však s nimi, lebo by ste mohli skončiť s niektorými nežiaducimi vedľajšími účinkami ako otrava ortuťou.

 

Hovädzie mäso

Príliš veľa hovädzieho nie je práve najlepšie, kvôli náročnosti na trávenie, ale pri miernom užívaní raz či dvakrát do týždňa je to skvelá potravina, ktorá nebude nadmerne namáhať vašu tráviacu sústavu. Obsahuje až 26 gramov bielkovín na 100 g a vysoké hladiny zinku, ktorý je dôležitý pre produkciu testosterónu a tiež pomáha telu rýchlejšie sa zotaviť z cvičenia. 

 

Panenský olivový olej

Mononenasýtené tuky v olivovom oleji stimulujú proteínovú syntézu a zabraňujú rozpadu tkanív. No má aj iné skryté prínosy pre svaly. Zvyšuje citlivosť na inzulín vo vašich svaloch, čo im umožňuje optimálne využívať glukózu, aminokyseliny a živiny..

 

Tvaroh

Tvaroh obsahuje pomaly stráviteľný proteínový kazeín, kvôli čomu ho ľudia radi jedia pred spaním. Počas spánku síce svaly regenerujú, ale iba do určitého momentu, pokým nevytrávite a neprejdete do lačného stavu, počas ktorého muž môže dôjsť k rozkladu svalov. Za bežných podmienok je to v poriadku a doženiete to príjmom bielkovín počas dňa. Ak ale chcete telu dopriať postupne uvoľňované bielkoviny aj počas noci a maximalizovať tak svoje úsilie, tvaroh bude skvelou voľbou. Navyše s 15 gramami bielkovín a iba 85 kalóriami na 100 g je to úplný luxus a nemusíte sa tak báť nadbytočných kalórií.

 

Ustrice

Ustrice nemusia byť najznámejšími potravinami, ale s viac ako 20 gramami bielkovín a iba 5 gramami tuku na každých 100 gramov majú pôsobivý výživový profil. V porovnaní s kuracím mäsom ustrice obsahujú viac ako osemkrát viac železa a takmer 50-násobok množstva zinku – približne 5,3 mg.

 

Proteínové doplnky

Proteínové doplnky (či už srvátka alebo kazeín) sú veľmi dobrou voľbou, ktorá vám pomôže o niečo zlepšiť vaše úsilie. Pamätajte však, že sú to len doplnky a prioritná má byť hlavne strava.

 

Odporúčané čítanie:

Najlepší proteín: aký si vybrať na chudnutie / objem

Kedy piť proteín a jeho ideálne dávkovanie

 

Brokolica

Brokolica obsahuje látky, ktoré blokujú produkciu estrogénu, primárneho ženského pohlavného hormónu, ktorý má okrem iného aj tú funkciu, že pomáha ukladať tuk, čo nie je to, čo chcete. Je tiež plná zinku, ktorý ako už bolo spomenuté, pomáha zvýšiť hladinu testosterónu, ktorý sa podieľa na raste svalovej hmoty. Hoci to nie je práve najchudtnejšie jedlo, občas ho do jedálnička má zmysel zaradiť.

 

Quinoa

Quinoa je jednou z mála rastlinných potravín, ktoré obsahujú dostatok všetkých esenciálnych aminokyselín a k tomu ešte aj vlákninu, horčík, vitamíny B, vápnik, fosfor, vitamín E, draslík, železo a zoznam by mohol pokračovať. Na každých 100 g uvarenej quinoi máte asi 5 gramov bielkovín. Na rastlinný zdroj bielkovín vôbec nie málo.

 

Sladkovodné riasy

Áno, riasy. Možno ste oboznámení so spirulinou a chlorellou, pestrofarebnými sladkovodnými riasami, ktoré sa často vyskytujú v tých úchvatných koktejlových miskách na Instagrame. Okrem nespočetných vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré majú ešte vo väčších množstvách ako kel, špenát či brokolica – chlorella a spirulina sú bohatým zdrojom bielkovín, pričom balenie obsahuje viac ako 50 až 60 percent bielkovín.

 

Mandle

Keď občerstvenie chodí, mandle patria medzi najviac priateľské k svalom. Sú priam nabité vitamínom E, ktorý je nevyhnutný na opravu poškodenia buniek. Iba jedna porcia (okolo 23 mandlí) obsahuje až 35% odporúčanej dennej dávky vitamínu E a 6 gramov bielkovín.

 

Pohánka

Je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a môže sa pochváliť asi 13 gramami na 100 g, spolu s mangánom, horčíkom, niacínom, zinkom, fosforom a vitamínom B6 – ktoré vaše telo potrebuje pri absorbovaní aminokyselín z potraviny.

 

Bravčová panenka

S 21 gramami bielkovín a štyrmi gramami tuku je patrí k najchudším živočíšnym zdrojom bielkovín. Jedna porcia obsahuje asi tretinu denných požiadaviek na vitamín B2, ktorý je nevyhnutný na trávenie bielkovín, tukov a sacharidov.

 

Kuracie prsia

Jedna poriadna porcia (približne 175 g) obsahuje približne 55 gramov bielkovín, a približne dva gramy tuku, čo z kuraťa robí top voľbu pri naberaní svalov. Kuracie mäso je ľahko stráviteľné a viete ním ľahko prijať veľa bielkovín v jednom chode. Má tiež vysoký obsah selénu, ktorý chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré vznikajú pri cvičení.

 

Môže sa Vám páčiť

Share This