Keď začínate cvičiť, jedna z prvých otázok, spomedzi mnohých, je koľko sérií a opakovaní robiť na nejakú partiu. Ale nielen vtedy.
Táto otázka je záludnou aj pre mnohých pokročilých cvičencov.
Čo “tréner”, to iný názor.
Aby vám predali čo najviac svojich tréningových plánov, tak sa v poslednej dobe začína radiť, že treba využiť celé spektrum opakovaní (na čom je veľa pravdy), lenže zároveň do toho pridávajú nezmysly ako že treba meniť tréning pravidelne a mnoho iných z prsta vycucaných rád, ktoré pri dôkladnejšom preskúmaní faktov majú ďaleko od reality.
Keby to bola pravda, tak by som na mojom tréningu, ktorý mám prakticky na 90% identický už pol roka (aktuálne od júna do decembra 2020), nemohol robiť progres.
Potom sú tu aj majstri, podľa ktorých treba ísť do zlyhania, či treba riešiť nejaký TUT (time under tension) teda čas, kedy je sval pod napätím a teda podľa ich teórie viac opakovaní, kedy je sval dlhšie pod napätím, je lepšou voľbou. Len škoda, že to tak nefunguje.
Niet sa čo diviť, že v tom má veľa ľudí guláš, keď raz tak, potom onak.
Čím sa teda riadiť a koľko opakovaní a sérií na partiu je dobré robiť?
Ako rastú svaly
Než sa pustíme do nejakých číselných detailov koľko sérií a opakovaní by ste mali počas tréningu robiť, najprv by ste mali vedieť, ako rastú svaly.
Už sme si povedali, čo hypertrofia je. Poďme si teda pozrieť na to, ako ju vyvolať. Inými slovami, ako začať budovať svaly (a to rýchlo).
Svalovú hypertrofiu dokážete stimulovať troma rôznymi spôsobmi:
- Progresívne zaťažovanie – ide o postupné zvyšovaniu úrovne napätia v svalových vláknach. Najefektívnejším spôsobom, ako ho dosiahnuť, je v priebehu času zvyšovať váhy, ktoré zdvíhate.
- Poškodenie svalových vlákien – keď dvíhate väčšie závažia, vo svaloch vznikajú tzv. „mikrotrhliny.“ Toto poškodenie musí byť telom opravené, a za predpokladu správnej výživy a dostatočnej regenerácie, sa telo nabudúce lepšie prispôsobí (nárastom svalov) na to, aby nabudúce túto záťaž zvládlo.
- Metabolický stres – ide o vyťaženie svalových vlákien do ich metabolických limitov za pomoci väčšieho množstva opakovaní cviku (spravidla 16+) alebo opakovaní do zlyhania.
Tieto tri metódy môžete to považovať za akési „vodítka“ pre svalový rast, a môžete ich meniť podľa toho, ako vám telo na ne reaguje alebo aký máte cieľ.
Výskum ukazuje, že z týchto „vodítok“ pre budovanie svalstva je najdôležitejšie práve progresívne preťaženie.
Inými slovami, ak chcete nabrať svalovú hmotu čo najrýchlejšie ako sa len dá, uistite sa, že si postupne zvyšujete záťaž tréningu. Najmä ak cvičíte naturálne a nemáte tú najlepšiu genetiku na rast svalov. Nanešťastie, tú nemá okolo 90% populácie.
Ako rastie sila
Sila má podobne ako rast svalov niekoľko špecifík.
Základom rastu sily je samotný rast svalov. Väčšie svalové vlákna sú totižto schopné vygenerovať aj viac sily. Určite to však samo o sebe nestačí na maximalizáciu vašej sily.
Sila nie je závislá len na veľkosti svalu. Možno poznáte ľudí, ktorí neoplývajú hromadou svalov ako kulturisti, ale pritom udvihne záťaž za dvoch. Ako je to možné?
Silu totižto ovplyvňuje aj vaša centrálna nervová sústava a jej schopnosť signalizácie a vyvolávanie impulzov vo svaloch.
Poďme si to trochu bližšie, ale v jednoduchosti, rozobrať.
Z anatomického hľadiska schopnosť generovať silu vo svalovom vlákne ovplyvňuje alfa motoneurón. Sú to neuróny vo vašich svaloch, ktoré vysielajú signál svalom, aby sa sťahovali.
Každý motoneurón dokáže signalizovať niekoľkým svalovým vláknam, aby produkovali silu. Toto zoskupenie motoneurónu a svalových vlákien, na ktoré má dosah, sa nazýva motorická jednotka.
A práve to, ako veľmi vie vaša centrálna nervová sústava aktivovať čo najviac motorických jednotiek, od toho závisí aj vyvíjaná sila.
Aby ste si to vedeli ľahšie predstaviť, tak si dáme niekoľko príkladov.
Vystrite dlaň smerom hore a pomaly pohybujte prstami k sebe. Pre takýto jednoduchý pohyb vaša centrálna nervová sústava vysiela len malé množstvo signálov do svalov, pretože nie je potrebné vyvíjať žiadnu veľkú silu, aby ste nasmerovali svoje prsty k sebe. Predstavte si však, že na prsty je kladený odpor a teda musia vyvinúť viac sily, aby ste ich nasmerovali k sebe. Aby sa vám to podarilo, centrálna nervová sústava aktivuje viacej svalových vlákien vo vašich prstoch, aby dokázali vyvinúť väčšiu silu.
Rovnaký princíp funguje pri akomkoľvek svale a akomkoľvek cviku.
Od určitej váhy (zhruba 80% vášho maxima na jedno opakovanie) centrálna nervová sústava zvyšuje frekvenciu aktivácie motorických jednotiek (odborne rate coding) a tým aj vašu schopnosť vyprodukovať väčšiu silu. Dokonca, tým, že v staršom veku sa zhoršuje funkcia motorických jednotiek, je to jeden z dôvodov, prečo starší ľudia nemajú toľko sily.
Aby som to zhrnul, tak na viac svalov v zásade potrebujete robiť viac tréningu a postupne ho zaťažovať. Na silu potrebujete viac intenzívny tréning.
Základy efektívneho tréningu, ktoré by ste mali poznať
Ako často cvičiť ?
Miera proteínovej syntézy, ktorá sa ako najdôležitejší faktor podieľa na raste svalov, je počas najbližších 24-48 hodín výrazne zvýšená, ale potom sa dostáva naspäť do normálne hladiny.
Ak by ste aj svoje svaly viac “zničili” miera proteínovej syntézy nebude zvýšená na dlhšie obdobie.
Pri pokročilých cvičenoch sa dokonca miera proteínovej syntézy ustáli skôr, a preto už v pokročilých fázach nie je možné naberať svaly tak rýchlo ako na začiatku.
Ak cvičíte svalovú partiu len raz týždenne, prichádzate o možnosť častejšie stimulovať sval k rastu a teda aj budete pomalšie rásť.
Ak to myslíte s premenou svojho tela vážne, potrebujete hlavné partie precvičiť 2-krát za týždeň. Raz je málo a 3-krát by ste ani nemali kedy, nehovoriac o tom, že by vám svaly ani nemali kedy poriadne regenerovať. Podľa štúdií (napr. tejto aj tejto) je jednoznačne lepšie cvičiť nejakú partiu 2-krát za týždeň ako iba raz, keď chcete väčšie svaly.
Koľko sérií by ste mali robiť?
Vo všeobecnosti platí, že čím viac sérií urobíte, tým rýchlejšie vám budú rásť svaly aj sila. Avšak, platí to len do určitého množstva, po ktorom to na vaše svaly bude mať opačný efekt.
Desať sérií na jednu svalovú partiu je lepších než päť, ale to ešte neznamená, že dvadsať vám prinesie ešte lepšie výsledky.
Inak povedané, existuje optimálny počet sérií na svalovú partiu, pri ktorom vám najrýchlejšie budú rásť svaly. Ak to preženiete, zbytočné úsilie navyše vám nebude k ničomu platné a v horšom prípade svaly pretrénujete.
Presný počet sérií sa však nedá určiť tak, aby platil na každého. Každý má inú genetiku, vek, tréningový plán, cviky, trénuje kratšie/dlhšie… Pripočítajte do toho ešte kvalitu stravy a nadmerný stres a máte veľmi veľa faktorov, ktoré to celé môžu ovplyvniť.
Ako odrazový mostík môžete využiť 12-16 sérií na väčšie svalové partie (napríklad 3 série na 4 cviky) a 10-12 sérií na menšie svalové partie (napríklad 4 série na 3 cviky. Následne môžete po pár týždňoch pridať pár sérií a uvidíte, či budete mať lepšie výsledky. Túto zmenu určite nerobte zo dňa na deň a nepridávajte viac sérií naraz. Pridať dve či tri série dokopy na celý tréning je úplne postačujúce.
Najdôležitejšie je zistiť, ako reaguje vaše telo a vedieť sám na sebe odhadnúť, kedy je toho akurát, kedy už veľa, a kedy si môžete dať deň, kedy účelovo a strategicky mierne prekročíte svoje maximálne hranice, aby ste sa hecli.
Koľko opakovaní by ste mali robiť?
Dlho sa tradovalo, že viac opakovaní s menšími váhami slúži na rysovanie a svalovú výdrž, ale nenaberiete takto svaly. Na druhej strane, menej opakovaní s väčšími váhami sa považovalo za najlepší spôsob ako stimulovať svaly k rastu.
Väčšie váhy mali stimulovať svaly k rastu preto, lebo na ne kládli väčšie napätie.
Avšak, napätie vo svaloch môžete spôsobiť aj iným spôsobom. S veľkými váhami je to mechanické napätie, ale ako sa zistilo, menšie váhy s viac opakovaniami vyvolávajú metabolický stres (pálenie), čo takisto stimuluje veľa svalových vlákien.
V skutočnosti máme veľa výskumov, ktoré ukazujú, že aj s menšími váhami viete stimulovať nárast svalovej hmoty.
V tejto štúdií série po 30-40 opakovaní stimulovalo tvorbu svalov rovnako ako série po 10-12 opakovaní.
Síce táto štúdia skúmala len nováčikov, ktorí by narástli nech by už robili čokoľvek, máme aj ďalšiu štúdiu, v ktorej vedci skúmali už pokročilých cvičencov, ktorý za sebou mali v priemere štyri roky posilňovania. Po dvanástich týždňoch nenašli žiadne výrazné rozdiely v náraste svalov bez ohľadu na to, či robili 20-25 opakovaní, alebo 8-12 opakovaní.
Lenže tieto zistenia neznamenajú, že môžete robiť koľko len chcete opakovaní. Viac opakovaní neviedlo k väčším svalovým prírastkom a navyše dva až trikrát toľko opakovaní znamená byť minimálne dvakrát toľko v posilňovni.
K tomu je viac opakovaní menej príjemných kvôli páleniu svalov a podľa mňa aj dosť nudných.
Navyše, ak vám ide o rast svalov a zároveň aj rast sily, tak menej opakovaní s väčšími váhami je v tomto efektívnejšie ako viac opakovaní s menšími váhami.
Konečný počet opakovaní závisí na tom, koľko opakovaní vám viac vyhovuje. Pokiaľ budete tvrdo trénovať, uvidíte prírastky na svaloch bez ohľadu na počty opakovaní. Päť, desať či pätnásť? Robte ako vám vyhovuje na základe vášho cieľa. Neexistuje totižto žiadne magické číslo opakovaní.
Vaše telo v skutočnosti nie je len o počte opakovaní a sérií
Veľa ľudí hľadá magické čísla, hovoria že určité počet opakovaní je najlepší a iný by ste nemali robiť.
Dokonca som v posilke zažil aj to, ako tam pár krát jeden týpek hovoril svojmu kamošovi, ktorému dával “múdrosti”, že on pumpuje, preciťuje svaly, robí viac opakovaní, lebo tak sa to má robiť a nikdy necvičí s väčšími váhami.
Raz keď som cvičil leg press a oni boli vedľa mňa, tak začal dávať kamošovi rady na mojom príklade, že tak sa to nemá robiť, lebo mám zle nohy, treba si ich dať viac od seba, aby som lepšie zapojil nejaký sval.
Len som sa v duchu pousmial, že odkiaľ na to chodí, lebo v skutočnosti neexistuje jedno správne umiestnenie nôh na legpresse. Ked ich máte vyššie, zapájate viac hamstringy, keď nižšie, tak stehná. Keď viac od seba, tak vnútornú časť nôh, keď bližšie k sebe, tak vonkajšiu časť nôh. Skrátka, neexistuje “jedna správna” technika. Ako komu vyhovuje a čo chce cvičiť. Nemal ani šajnu prečo a ako cvičím, ale hneď rozdával múdrosti. Jediné čo fakt treba, je mať vystretý chrbát a pevný stred tela, ale to už nespomenul.
Ale späť k veci. Opakovania a počty sérií.
Väčšina ľudí má skreslenú predstavu o tom, že určitý počet opakovaní robí len jednu vec a iný počet opakovaní zasa inú. Lenže telo takto nefunguje. Telo nie je iba sila, alebo iba sval a jeho veľkosť, alebo iba výdrž. Je to ucelený systém, v ktorom je všetko so všetkým prepojené.
Chcete väčšiu silu? Tú získate aj pri 5 opakovaniach, aj pri 10 opakovaniach. Rozdiel je iba v tom, že pri vyšších intenzitách a menej opakovaniach ju zvýšite výrazne viac ako pri stredných intenzitách a viac opakovaniach.
Zdroj: https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-fact-fiction/
Jednoduchý príklad. Práve začínate cvičiť. Rozhodnete sa robiť v tréningu 3 série po 8 opakovaní. Toto robíte 3 týždne a na 4. týždeň pridáte na záťaži 2,5 kilogramu. Tento cyklus opakujete po dobu 12 týždňov.
Takže po tejto dobe pridáte na sile o 7,5 kilogramu. Nie ste snáď silnejší, hoci ste robili 8 opakovaní a nie 4, ktoré by ste pri tradičnom uvažovaní mali robiť? Určite by ste mohli byť silnejší aj o 10 kilogramov, keby ste robili 5 opakovaní, ale to neznamená, že robíte niečo zle.
Chcem tým iba povedať, že progres z dlhodobého hľadiska je oveľa dôležitejší, ako sústredenie sa na “najlepší” počet opakovaní.
Pokročilé techniky úprav sérií a opakovaní
Nechcem pre vás otázku sérií a opakovaní na partiu robiť viac komplikovanou ako treba.
Ak začínate, naozaj na tom nehľadajte nič magické. Chcete cvičiť štýlom 5×5? Kľudne. Alebo 3×8, aj to je v poriadku. Či 3×12 ? Áno aj to je v poriadku. Pokiaľ je váš tréning postupom času náročnejší a pridávate váhu, budete mať viac svalov aj viac sily.
No ak ste viac zvedaví, čo sa ešte dá s opakovaniami a sériami robiť, v krátkosti vám ukážem, prečo by ste sa neskôr, keď pokročíte, nemali sústrediť až tak na konkrétne počty opakovaní či sérií v jednom tréningu, ale na napríklad aj na celkový objem práce. Toto hlavne platí, ak začnete pociťovať stagnáciu a mesiac sa neviete nikam pohnúť či už silovo alebo objemovo na svaloch.
Odkedy viem, ako mám cvičiť, zapisujem si presne čo robím. Za posledné roky mám v Google tabuľkách rozpísané asi všetky tréningy, ktoré som kedy robil, akú váhu, koľko opakovaní, sérií, kedy som čo zmenil a ako upravil.
Jeden z mojich tréningov na nohy s cieľom zvyšovať maximálnu silu vyzeral takto:
- drepy 3×4 85 kg
- mŕtvy ťah s hexbarom 3×4 153 kg
- bulharské drepy 3×4 so 42 kg záťažou
Veľa posilkových štamgastov by povedalo, že čo ti šibe, veď to je oničom. Drepy s 85 kilami, to je smiešne, to nezosilnieš. Veď to nemôže byť ani blízko k zlyhaniu. A dokopy len 3 cviky? 9 sérií v tréningu? To si robíš srandu či čo? Negrciaš a neodchádzaš na nosítkach z posilky s rozbitými nohami, to ako keby si ani necvičil.
Nie nerobím si srandu, že som tak cvičil. Za 6 týždňov som z 85 kíl urobil 100 kíl na drepoch, zo 153 kíl sa stalo 179 kíl na mŕtvom ťahu, a zo 42 kíl sa stalo 70 kíl na bulharských drepoch.
Niekomu by to nedávalo zmysel, pretože sa pozerá povrchne na to, čo je to tréning a že je tam len 9 sérií.
Tréning totižto nie je jedna návšteva posilky. Skutočný tréning je premyslený plán v rámci mikro, mezo a makro cyklov. V skratke:
- mikro cyklus je zväčša jeden týždeň,
- mezo cyklus je niekoľko mikrocyklov, zväčša 4 týždne, ale môže to byť aj 8+ týždňov,
- makro cyklus je niekoľko mezocyklov, ktorých cieľom je pracovať na konkrétnej oblasti, či už sú to svaly, sila, schopnosť, technika…
Ako som už spomenul, celkový objem tréningu je oveľa dôležitejší, ako koľko odcvičíte v jednom tréningu.
Prišla na to nejedna štúdia. V skratke, ak je celkový objem tréningu počas týždňa rovnaký, je viac-menej jedno, koľko robíte sérií či opakovaní v jeden tréning. Výsledky budú dosť porovnateľné.
Teraz ide aj o to, čo je to objem tréningu a ako ho počítať. Existuje viac spôsobov a žiadny nie je dokonalý.
No klasický a najpovrchnejší je počítanie sérií a opakovaní. To máte asi v každom povrchnom bulshit článku o cvičení. Teda mám tam 3×4 po 3 cviky, 9 sérií a 36 opakovaní dokopy. To musí byť predsa málo, či nie?
Keď sa na to pozriete takto povrchne, tak áno, súhlasím, je to málo. Lenže ja som pod povrchom riešil objem tréningu inak. Rátal som počty opakovaní, počty sérií, a to celé násobené aj váhou.
Teda môj objem tréningu bol:
3 x 4 x 81 = 972 kg
3 x 4 x 153 = 1836 kg
3×4 x 42 kg = 504 kg
Spolu 3312 kg za jednu návštevu posilky. Keďže som cvičil nohy dvakrát za týždeň, tak celkový objem tréningu bol 6624 kg týždenne.
A teraz to kľúčové. Toto platilo na začiatku v prvý týždeň. Teda môj prvý mikro cyklus.
Posledný šiesty týždeň (mikro cyklus) bol objem tréningu na nohy vyše 17 ton, čo som dosiahol (okrem iného) postupným zvyšovaním počtu opakovaní až na číslo, ktoré sa často považuje za tréning na rast svalov. V konečnom dôsledku som tak v rámci 6 týždňov (môj mezo cyklus) zlepšil a urobil viac ako 2,5 násobok práce oproti prvému týždňu, čo sa pretavilo na viac svaloch aj väčšej sile.
Ak by som riadil tým, že počty opakovaní, kam som sa prepracoval, sú podľa nejakej “tabuľky” len na svaly, a ktorej čísla sú inak svojvoľne niekym náhodne vybrané, tak by som neurobil taký nárazový skok.
Vaše telo až tak nerieši nejaké počty opakovaní. Vaše telo rieši hlavne 2 najdôležitejšie prvky a to celkový objem tréningu a intenzitu tréningu.
V tomto konkrétnom tréningovom cykle som riešil viac objem ako intenzitu, no, samozrejme, nie je to jediný správny spôsob. Chcem tým len ukázať, že vaše telo nie je len sval, alebo len sila. Všetko je to prepojené a faktory ako celkový objem a intenzita počas tréningového cyklu sú dôležitejšie ako nejaké “správne” počty opakovaní a sérií v jeden tréning.