Dukanova diéta a všetko, čo o nej potrebujete vedieť (aj či funguje)

Mnohí ľudia by chceli schudnúť čo najrýchlejšie.

Rýchle chudnutie však môže byť ťažko dosiahnuteľné a ešte ťažšie udržateľné.

Dukanova diéta sľubuje, že sa postará o rýchle chudnutie s dlhodobou udržateľnosťou – a to všetko bez pociťovania hladu.

Možno by vás teda zaujímalo, či by vám mohla táto diéta pomôcť.

Toto je podrobný pohľad na Dukanovu diétu. Je v ňom vysvetlené všetko, čo o nej potrebujete vedieť.

 

 

Čo je to Dukanova diéta?

Dukanova diéta predstavuje diétu určenú na chudnutie. Vyznačuje sa vysokým príjmom bielkovín a naopak, nízkym príjmom sacharidov. Je rozdelená do štyroch fáz.

Vytvoril ju Dr. Pierre Dukan, francúzsky praktický lekár so špecializáciou na udržiavanie hmotnosti.

Doktor Dukan navrhol tento spôsob stravovania v 70. rokoch minulého storočia. Inšpiroval ho obézny pacient, ktorý povedal, že sa pri chudnutí môže vzdať konzumácie akýchkoľvek jedál. Avšak, s výnimkou mäsa.

Potom, čo Dr. Dukan na vlastné oči videl, ako mnohí z jeho pacientov zažívajú pri jeho diéte pôsobivé výsledky chudnutia, vydal v roku 2000 knihu The Dukan Diet.

Kniha nakoniec vyšla až v 32 krajinách a stala sa veľkým bestsellerom. Údajne pomohla viacerým ľuďom dosiahnuť rýchle a jednoduché chudnutie bez pociťovania hladu.

Dukanova diéta zdieľa niektoré charakteristické črty vysoko bielkovinovej a nízkosacharidovej Stillmanovej diéty, resp. Atkinsovej diéty.

 

Ako Dukanova diéta funguje?

Dukanova diéta začína výpočtom cieľovej hmotnosti, ktorá sa nazýva aj „skutočnou“ hmotnosť. Určuje sa na základe vášho veku, chudnutia v minulosti a ďalších faktorov.

Má niekoľko fáz a to, ako dlho zostanete v každej fáze diéty, závisí od toho, koľko váhy musíte schudnúť, aby ste dosiahli spomínanú „skutočnú“ hmotnosť.

Toto sú štyri fázy Dukanovej diéty:

1. Útočná fáza (1 až 7 dní): Diétu začnete tým, že budete jesť neobmedzené množstvo chudých bielkovín plus 1,5 lyžice ovsených otrúb denne.
2. Výletná fáza (1 až 12 mesiacov): Striedate 1 bielkovinový deň a 1 bielkovinovo-zeleninový deň plus pridáte 2 polievkové lyžice ovsených otrúb každý deň.
3. Konsolidačná fáza (10 dní za každý zhodený kilogram v predošlých fázach): Neobmedzený obsah chudých bielkovín a zeleniny, niektoré sacharidy a tuky, raz týždenne jedenie len chudých bielkovín, 2,5 lyžice ovsených otrúb denne.
4. Stabilizačná fáza (doba neurčitá): Postupujte podľa pokynov pre konsolidačnú fázu. Pokiaľ sa vaša váha zastabilizuje, zvoľnite pravidlá. Denná dávka ovsených otrúb sa zvyšuje na 3 polievkové lyžice.

Ako je uvedené vyššie, strava je rozdelená na dve fázy chudnutia a dve fázy konsolidácie, resp. stabilizácie – teda udržiavania si hmotnosti.

 

Povolené a nepovolené potraviny pre Dukanovu diétu

Každá fáza Dukanovej diéty pozostáva zo svojho vlastného spôsobu stravovania. Počas každého z nich máte povolené jesť tieto potraviny.

 

Útočná fáza

Útočná fáza je primárne založená na potravinách s vysokým obsahom bielkovín a na niekoľkých doplnkoch, ktoré obsahujú minimálne množstvo kalórií:

• Chudé hovädzie mäso, teľacie mäso, divina

• Chudé bravčové mäso

• Hydina bez kože

• Pečeň, obličky a jazyk

• Ryby a morské plody

• Vajcia

• Nízkotučné mliečne výrobky (obmedzené na maximálne 1 kg denne), ako napríklad mlieko, jogurty, tvaroh či ricotta

• Tofu a tempeh

• Seitan, takzvané pšeničné mäso vyrobené z pšeničného lepku

• Minimálne 1,5 litra vody denne (povinné)

• 1,5 lyžice (9 gramov) ovsených otrúb denne (povinné)

• Umelé sladidlá, rezance shirataki a potravinárska želatína

• Malé množstvo citrónovej šťavy a kyslých uhoriek

• 1 čajová lyžička (5 ml) oleja denne na vymastenie panvíc

 

Výletná fáza

Táto fáza pozostáva zo striedania dní. Zatiaľ čo jeden deň môžete prijímať len potraviny z útočnej fázy, tak počas druhého dňa si môžete dopriať aj nasledujúcu zeleninu:

• Špenát, kel, hlávkový šalát a iná listová zelenina

• Brokolica, karfiol, kapusta a ružičkový kel

• Paprika

• Špargľa

• Artičoky

• Baklažán

• Uhorky

• Zeler

• Paradajky

• Huby

• Zelené fazule

• Cibuľa, pór a šalotka

• Špagetová tekvica

• Tekvica

• Repa

• 1 porcia mrkvy alebo cvikly denne

• 2 polievkové lyžice (12 gramov) ovsených otrúb denne (povinné)

Nie je povolená žiadna iná zelenina ani ovocie. Výnimku má 1 čajová lyžička (5 ml) oleja v šaláte alebo na vymastenie panvíc. Okrem toho by sa nemal pridávať žiadny iný tuk.

 

Konsolidačná fáza

Počas tejto fázy sa odporúča kombinovanie ktorýchkoľvek potravín z útočnej a výletnej fázy spolu s týmito:

• Ovocie: Jedna porcia ovocia denne – napríklad 100 gramov bobuľovín, nakrájaný melón, jedno stredne veľké jablko, pomaranč, hruška, broskyňa, nektárinka alebo dve kivi, slivky, či marhule.

• Chlieb: Dva krajce celozrnného chleba denne s malým množstvom masla alebo nátierky s minimálnym obsahom tuku.

• Syr: Jedna porcia syra (40 gramov) denne.

• Škroby: 1 až 2 porcie škrobových potravín týždenne – napríklad 225 gramov cestovín a iných obilnín, kukurice, fazule, strukovín, ryže alebo zemiakov.

• Mäso: Pečené jahňacie, bravčové alebo šunka 1 až 2-krát týždenne.

• „Slávnostné“ jedlá: Dve „slávnostné“ jedlá týždenne – vrátane jedného predjedla, jedného hlavného jedla, jedného dezertu a jedného pohára vína.

• Proteínová múčka: Raz týždenne deň „čistých bielkovín“, kedy sú povolené iba jedlá z útočnej fázy.

• Ovsené otruby: 2,5 lyžice (15 gramov) ovsených otrúb denne (povinné).

 

Stabilizačná fáza

Stabilizačná fáza je poslednou fázou Dukanovej diéty. Ide v nej o udržanie a zlepšenie dosiahnutých výsledkov v predchádzajúcich fázach. Žiadne potraviny v nej síce nie sú prísne zakázané, no treba sa držať niekoľkých zásad:

• Využite konsolidačnú fázu ako základ pre vaše ďalšie stravovanie.

• Raz do týždňa dodržiavajte jeden čisto bielkovinový deň.

• Nikdy nechoďte výťahom alebo eskalátorom, keď môžete ísť po schodoch.

• Ovsené otruby sú vaším priateľom. Jedzte 3 polievkové lyžice (17,5 gramu) každý deň.

 

Vzorové jedálničky

Toto sú ukážky vzorových stravovacích plánov pre prvé tri fázy Dukanovej diéty:

 

Útočná fáza

Raňajky

• Nízkotučný tvaroh s 1,5 lyžicou (9 gramov) ovsených otrúb, so škoricou a umelým sladidlom.

• Káva alebo čaj s nízkotučným mliekom a umelým sladidlom

• Voda

Obed

• Pečené kura

• Shirataki rezance

• Potravinárska želatína

• Ľadový čaj

Večera

• Chudý steak a krevety

• Potravinárska želatína

• Káva alebo čaj bez kofeínu s nízkotučným mliekom a umelým sladidlom

• Voda

 

Výletná fáza

Raňajky

• Praženica z troch vajíčok

• Nakrájané paradajky

• Káva s nízkotučným mliekom a umelým sladidlom

• Voda

Obed

• Grilované kuracie mäso na rozmixovanej zelenine

• Grécky jogurt, 2 lyžice (12 gramov) ovsených otrúb a umelé sladidlo

• Ľadový čaj

Večera

• Pečené filety z lososa

• Dusená brokolica a karfiol

• Potravinárska želatína

• Káva bez kofeínu s nízkotučným mliekom a umelým sladidlom

• Voda

 

Konsolidačná fáza

Raňajky

• Omeleta z troch vajíčok, 40 gramov syra a špenát

• Káva s nízkotučným mliekom a umelým sladidlom

• Voda

Obed

• Morčací sendvič na dvoch krajcoch celozrnného chleba

• 80 gramov tvarohu s 2 polievkovými lyžicami (12 gramov) ovsených otrúb, so škoricou a umelým sladidlom

• Ľadový čaj

Večera

• Pečené bravčové mäso

• Grilovaná cuketa

• 1 stredne veľké jablko

• Káva bez kofeínu s nízkotučným mliekom a umelým sladidlom

• Voda

 

Je Dukanova diéta založená na dôkazoch?

Dukanovej diéte sa doposiaľ nevenovalo veľa kvalitných výskumov.

Jedna štúdia, v rámci ktorej tvorili výskumnú vzorku poľské ženy dodržiavajúce Dukanovu diétu, však odhalila, že spomínané ženy prijali asi 1 000 kalórií a 100 gramov bielkovín denne, pričom zhodili 15 kilogramov za 8 až 10 týždňov (1).

Navyše, mnohé štúdie preukazujú, že iné vysoko bielkovinové diéty s nízkym príjmov sacharidov majú na chudnutie veľmi pozitívny efekt (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Existuje niekoľko faktorov, ktoré prispievajú k priaznivým účinkom bielkovín na celkovú hmotnosť človeka.

Jedným z nich je zvýšená spotreba kalórií počas glukoneogenézy. Ide o proces, pri ktorom sa v súvislosti s obmedzeným príjmom sacharidov a vysokým príjmom bielkovín premieňajú bielkoviny a tuky na glukózu (9).

Po konzumácii bielkovín, v porovnaní s konzumáciou sacharidov a tukov, sa tiež podstate viac zvyšuje miera vášho metabolizmu. Vďaka tomu pociťujete sýtosť a spokojnosť (10, 11).

Ba čo viac, bielkoviny znižujú hladinu hormónu hladu grelínu a zvyšujú množstvo hormónov plnosti – takže v konečnom dôsledku budete mať potrebu jesť menej (12, 13, 14, 15).

Dukanova diéta sa však líši od mnohých podobných diét založených na prijímaní vysokého obsahu bielkovín tým, že obmedzuje konzumáciu sacharidov aj tukov. Jedná sa tak o vysoko bielkovinovú, nízkosacharidovú a zároveň nízkotučnú stravu.

Zdôvodnenie obmedzenia príjmu tukov pri nízkosacharidovej diéte s vysokým príjmom bielkovín však nie je založené na vede.

Výsledky jednej štúdie, v rámci ktorej ľudia konzumovali tuky s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, preukázali, že spomínaná výskumná vzorka spálila v priemere až o 69 kalórií viac ako tí ľudia, ktorí sa vyhýbali tukom (16).

Okrem toho, počiatočné fázy Dukanovej diéty sa vyznačujú aj nízkym príjmom vlákniny – a to aj napriek tomu, že denná porcia ovsených otrúb je povinná.

Porcie 1,5 až 2 polievkových lyžíc (9 až 12 gramov) ovsených otrúb obsahujú menej ako 5 gramov vlákniny, čo je veľmi malé množstvo, ktoré nedokáže poskytnúť telu také zdravotné výhody ako iné jedlá s vysokým obsahom vlákniny. (17, 18).

Navyše, niekoľko zdravých zdrojov vlákniny, ako napríklad avokádo a orechy, nie je zahrnutých v Dukanovej diéte, pretože ich obsah tukov sa považuje za príliš vysoký.

 

Je Dukanova diéta bezpečná a udržateľná?

Bezpečnosť Dukanovej diéty sa nikdy neskúmala. Existuje však veľa obáv z vysokého príjmu bielkovín – najmä čo sa týka ich vplyvu na obličky a celkové zdravie kostí (19, 20).

V minulosti sa verilo, že vysoký príjem bielkovín môže viesť k poškodeniu obličiek.

Jeden novší výskum však zistil, že diéty založené na vysokom príjme bielkovín nie sú pre ľudí so zdravými obličkami škodlivé (21, 22, 23).

Ľudia, ktorých organizmy majú sklon k tvorbe obličkových kameňov, si môžu všimnúť, že sa ich stav zhoršuje pri veľmi vysokom príjme bielkovín (24).

Pokiaľ však budete jesť zeleninu a ovocie s vysokým obsahom draslíka, celkové zdravie kostí sa pri diéte s vysokým príjmom bielkovín nezhorší (25).

Naopak, jeden nedávny výskum naznačuje, že diéty s vysokým príjmom bielkovín majú priaznivý vplyv na celkové zdravie kostí (26, 27).

Ľudia s problémami s obličkami, dnou, ochorením pečene alebo inými závažnými chorobami by sa však mali pred začatím vysoko bielkovinovej diéty porozprávať s lekárom.

Majte na pamäti, že komplikované pravidlá stravovania a zdravotné stavy obmedzujúce ich dodržiavanie môžu sťažovať celkový priebeh diéty.

Aj napriek tomu, že väčšina ľudí skutočne schudne v prvých dvoch fázach Dukanovej diéty, ide o spôsob stravovania, ktorý môžeme označiť za obmedzujúci – obzvlášť v prípade čisto bielkovinových dní.

Dukanova diéta tiež obmedzuje jedlá s vysokým obsahom tukov, ktoré môžu byť potenciálne prospešné pre vaše celkové zdravie.

Zahrnutie zdravých živočíšnych a rastlinných tukov do každodenného jedálnička robí nízkosacharidovú stravu zdravšou, príjemnejšou a z dlhodobého hľadiska jednoduchšie dodržateľnou.

Podľa zdravotných odborníkov z Veľkej Británie nie je Dukanova diéta nutrične vyvážená, pričom existuje nebezpečenstvo, že tento druh stravovania môže pri nedodržiavaní pravidiel zvýšiť riziko dlhodobých zdravotných problémov.

Jedna štúdia z roku 2015 uvádza, že dlhodobé dodržiavanie Dukanovej diéty môže predstavovať zdravotné riziká vrátane:

• ochorenia obličiek

• ochorenia pečene

• osteoporózy

• srdcovo-cievnych ochorení

 

Kto a prečo by sa mal vyhnúť Dukanovej diéte?

Dukanova diéta sa neodporúča nikomu, kto trpí rôznymi zdravotnými problémami, pretože obmedzuje prijímanie množstva zdravých a výživných látok. Dalo by sa to opísať a zhrnúť asi tak, že pre ľudí s cukrovkou, ochorením obličiek alebo srdcovými chorobami, ako aj pre tehotné a dojčiace ženy, prevažujú potenciálne riziká Dukanovej diéty nad jej výhodami.

Skutočnosť, že Dukanova diéta je založená na vysokom príjme bielkovín a minimálnom príjme sacharidov a tukov, nenahráva do karát ani ľuďom s ochorením obličiek alebo tým, ktorí sú náchylní na tvorbu obličkových kameňov. Okrem toho, Dukanova diéta sťažuje ľuďom s cukrovkou reguláciu inzulínu a v dôsledku nedostatočného príjmu vlákniny sa neodporúča ani pacientom so srdcovými chorobami.

Čo sa týka ďalších otáznikov a problémov súvisiacich s Dukanovou diétou, nemožno opomenúť ani potenciálne zdravotné problémy, ktoré môže spôsobiť. Patrí sem napríklad zápcha, zápach z úst, únava a bolesti hlavy. Taktiež môžete pociťovať únavu a zahmlenie pred očami, čo vám v konečnom dôsledku pravdepodobne nedovolí cvičiť či vykonávať iné športové aktivity vhodné pre dodržiavanie zdravého životného štýlu.

Navyše, keďže Dukanova diéta umožňuje bez obmedzenia jesť červené mäso, môže podľa Harvard Medical School tiež zvýšiť riziko vzniku určitých druhov rakoviny – napríklad rakoviny hrubého čreva. (6)

 

Tak ako teda, funguje Dukanova diéta?

Áno, môže fungovať, ale nie preto, lebo by bola nejako zázračná alebo vyberala zázračné jedlá na chudnutie. Všetko to závisí od kalorického deficitu – teda obmedzenia energetického príjmu. 

Vo vyššie spomenutej štúdií (1), kde ženy prijali asi 1 000 kalórií a 100 gramov bielkovín denne, pričom zhodili 15 kilogramov za 8 až 10 týždňov, stále platí jednoduchá kalorická matematika.

V roku 1958 vedec Max Wishnofsky prišiel k záveru na základe doterajších poznatkov, že úbytok 1 libry (0,45 kg) na váhe predstavuje zhruba 3500 kalórií (3).

Nasledujúce desaťročia prakticky až doteraz sa tento údaj cituje hore dole ako na bežiacom páse v médiách aj vedeckej literatúre (4, 5, 6, 7).

V našich slovenských končinách sa často zaokrúhľuje na 1 kilogram, ktorý predstavuje asi 7000 kalórií. 

Toto číslo použijeme aj v našom jednoduchom výpočte, je všeobecne platná a pomerne presné, aj keď niektoré výskumy poukazujú na trochu rozdielne hodnoty (3).

Presnejšie môžeme predpokladať, že:

• Čistý tuk obsahuje 8.7 – 9.5 kalórií na gram.
• Tukové tkanivo je zložené z 87% tuku.

Pri týchto hodnotách kilogram tuku môže mať od zhruba od 6860 po 7500 kalórií.

Niektoré výskumy ale ukazujú, že tukové tkanivo má len 72% tuku a rôzny typy tukového tkaniva to môžu mať úplne inak.

Na tom však až tak nezáleží. Zjednodušme to a rátajme orientačne so 7000 kalóriami na kilogram zhodenej váhy.

 

Ďalej, najnižší priemer energie na udržanie hmotnosti pre ženu je niekde od 1700 – 2000 kalórií. Ak v štúdií prijali 1000 kalórií, predstavuje to deficit 700 – 1000 kalórií denne, teda 4900 – 7000 týždenne. 

V prepočte na tuk je to 0,7 – 1 kilogram na váhe. Týždňov bolo 10, takže to, že schudli, nie je špeciálne navrhnutými fázami, ale kalorickým deficitom. Ďalšie kilogramy zhodili aj úbytkom vody, keďže obmedzením sacharidov zhodíte v úvodných dňoch pokojne aj 2 kilogramy.

Orientačne to teda môže sedieť s hmotnosťou, ktorú schudli. 

Dukanova diéta teda nie je žiadny zázrak. Ľudia na nej nechudnú, lebo sa riadia jednotlivými fázami. Chudnú preto, lebo dodržiavajú obmedzenie kalórií. 

 

Zhrnutie na záver

Áno, Dukanova diéta funguje. Je rýchlejšia? Nie, pretože všetko to závisí od množstva prijatých kalórií. 

Navyše takýto typ stravovania je potenciálne nebezpečný a rozhodne nie je vhodný pre ľudí, ktorí zo zdravotných dôvodov nemôžu prijímať vyšší obsah bielkovín.