Ako a prečo sa hromadí viscerálny tuk v bruchu a ako sa ho naozaj zbaviť

Autor: Miroslav Beňo

Ak niečo pri chudnutí alebo celkovom výzore trápi ľudí najviac, tak je to stred tela. Síce som už písal o tom, ako schudnúť z brucha, ale nespomínal som v ňom viscerálny tuk, ktorý si zaslúži samostatnú pozornosť.

Tuk môžete mať podkožný, ale aj viscerálny, nazývaný aj medziorgánový alebo vnútrobrušný.

S ním je to trochu horšie, lebo o podkožnom si viete ľahko urobiť prehľad. Stlačte kožu a uvidíte, ako rýchlo narazíte na svaly. Na druhej strane viscerálny tuk len tak ľahko nezmeriate, no dá sa to.

V tomto článku si povieme viac o tom, čo to je, prečo môže byť nebezpečný a ako sa ho zbaviť.

 

 

Čo je to viscerálny tuk?

Viscerálny označuje to, čo sa týka vnútorných orgánov, konkrétne v brušnej oblasti. Teda viscerálny tuk je tuk, ktorý je uložený priamo okolo vašich orgánov. 

Naproti tomu, podkožný tuk sa nachádza medzi kožou a svalovou hmotou a vytvára ten nepekný rozkysnutý výzor. Preto sa veľa ľudí, keď začínajú chudnúť, zameriava práve naňho. Dáva to aj zmysel, lebo ak chcete lepšie vyzerať, alebo sa dokonca vyrysovať, musíte čo najviac zmenšiť podkožnú vrstvu tuku.

Nanešťastie, výrazné zväčšovanie brucha je často výsledkom zvyšovania podkožného aj viscerálneho tuku zároveň. Dokonca veľa ľudí, najmä mužov po tridsiatke, začne mať veľké bruchá, hoci ostatné časti tela sú na tom pomerne v poriadku a to z toho dôvodu, že sa im začne z rôznych dôvodov (viac už o chvíľu) hromadiť vrstva viscerálneho tuku.

Hoci mať nadváhu nie je práve najzdravšie, výskum ukazuje, že podkožný tuk nie je pre zdravie takým problémom ako viscerálny.

Vyšší podiel viscerálneho tuku je spájaný s mnohými problémami. Mimo iného aj:

 

Prečo je viscerálny tuk nebezpečnejší ako podkožný

Vysvetlenie poskytuje tzv. portal theory, ktorá hovorí, že:

Viscerálny tuk uvoľňuje mastné kyseliny a tým, že sa nachádza blízko portálovej žily (odborne vrátnica), tak si tieto látky nájdu svoju cestu až do pečene. Tým vznikajú problémy ako inzulínová rezistencia a steatóza (stukovatenie pečene). 

Na druhej strane podkožný tuk vylučuje užitočné látky ako hormón leptín a adiponektín.

 

Ako sa meria viscerálny tuk

Podiel tuku v tele sa dá zmerať viacerými spôsobmi, avšak pokiaľ ide o viscerálny tuk, na ten musíte inak. Úplne najspoľahlivejším spôsobom je tomografia alebo magnetická rezonancia. Avšak, na to potrebujete vybavenie, ktoré nájdete len v špecializovaných klinikách a to vám zadarmo nikto neurobí.

Naproti tomu, existujú aj ľahšie spôsoby, ako si zmerať, či máte viscerálny tuk v norme:

  • zmerať si obvod svojho pásu alebo
  • zmerať si pomer pásu a bokov.

 

Spôsob 1 – cez obvod pásu

Zoberte krajčírsky meter a odmerajte si pás na úrovni svojho pupka.

Ak v prípade žien obvod pása presahuje 87 centimetrov a v prípade mužov 100 centimetrov, je to dobrý znak nadmerného viscerálneho tuku. 

 

Spôsob 2 – cez pomer pásu a bokov

Odmerajte si obvod pásu na úrovni svojho pupka. Potom odmerajte obvod bokov v najširšom bode. Následne si vypočítajte pomer pásu a bokov.

Ak toto číslo presahuje 0,95 u mužov a 0,85 u žien, tak je vysoko pravdepodobné, že máte nadbytok viscerálneho tuku.

 

Prečo majú niektorí ľudia viac viscerálneho tuku

Faktorov existuje viacero. Niektoré nemáte pod kontrolou, no veľmi veľa faktorov áno.

 

Gény, vek, pohlavie…

 

Životný štýl a stravovanie

Najmä tento posledný bod pomáha objasniť, prečo má viscerálny tuk veľmi veľa nasýtených mastných kyselín a prečo je príjem nasýtených mastných kyselín spojený s pribúdajúcim brušným tukom.

Ak teda neberieme do úvahy genetiku, zaručeným receptom na nadbytok viscerálneho tuku je staré známe prejedanie, nedostatok pohybu, strava plná nezdravých tukov a pravidelná konzumácia alkoholu.

Nuž, to je veľmi presná ukážka toho, ako žijú Slováci, a preto je ich zdravie v hroznom stave v porovnaní s inými krajinami. Áno, hovoríme, že nám na zdraví záleží, ale činy rozhodujú.

Máme byť na čo „hrdí“. Síce pijeme menej, ako v roku 1990, stále patríme ku krajinám s vyššou spotrebou alkoholu . Kým vo svete je priemer 6 litrov za rok, u nás je to v priemere 13 litrov alkoholu na osobu za rok. V opitosti nám patrí 15. miesto na svete a v priemere sa Slovák opije tridsaťjedenkrát za rok.

Odskáčeme si to aj na dvojakej kvalite potravín, ktorá mimochodom, tu bola už od 90. rokov minulého storočia, nehovoriac o vysokom podiele nezdravých tukov v bežných potravinách.

Ľudia skrátka nemajú čas premýšľať o to, čo dajú do úst. Keď si porovnám to, ako som bezhlavo fungoval predtým a ako fungujem teraz… nebol som žiadna výnimka.

Nehovorím, že niekedy si nedoprajem aj také veci, čo by som nemal a nie sú práve vzorové. Napríklad, tento článok píšem na energeťáku Monster, čo je celkom slušné svinstvo, ale tak, chutí mi to. Avšak, nemám ho každý deň, a nezdravé veci mám tak 10-15% z celkového príjmu. A to väčšinou tiež iba počas cheat days.

Telo čo to znesie a dokonca zvládne spracovať aj určité množstvá nezdravých tukov. Veď aj musí, lebo takmer v každej potravine obsahujúcej tuky sa nájde aj nejaké množstvo nezdravých tukov

American Heart Association odporúča prijať max. 5-6% z vášho celkového denné príjmu kalórií, čo pri 2000 kalóriách robí asi 13 gramov. MedlinePlus, čo je veľmi spoľahlivý zdroj informácií ohľadom zdravia, odporúča neprijímať viac ako 10% energetického príjmu z nezdravých tukov, čo v priemere predstavuje 16-22 gramov.

Ak to sedí do rozloženia makroživín, máte pod kontrolou kalórie a väčšinu vášho jedálnička tvoria kvalitné a hodnotné potraviny, tá trocha nezdravého vám množstvo viscerálneho tuku nezvýši.

Dobrou správou však je, že odbúrať viscerálny tuk nie je práve jadrová fyzika.

 

Ako sa zbaviť viscerálneho tuku

Napriek všetkým negatívam, ktoré so sebou viscerálny tuk nesie, výskum našťastie ukazuje, že sa ľahko poddá štandardným protokolom na chudnutie. Spáľte viac energie ako prijmete a zbavíte sa aj viscerálneho tuku bez ohľadu na svoju genetiku.

Aby ste na to išli správne a videli výsledky, mali by ste postupovať nasledovne:

 

Drasticky obmedzte nezdravé tuky

Nezdravé tuky sú veľkou príčinou, kvôli ktorej máte nadbytočný viscerálny tuk. Preto by ste ich mali obmedziť čo najviac to len pôjde. Nie pre nič za nič aj Institute of Medicine odporúča čo najnižší príjem nezdravých tukov.

 

Nepite veľa alkoholu

Tzv. pivné brucho je silným indikátorom nadmerného vnútrobrušného tuku. A pivo je čo? Alkohol.

Štúdie síce ukazujú, že ako často pijete neovplyvňuje mieru viscerálneho tuku, preto aj občasná konzumácia alkoholu má priaznivé účinky na zdravie, ale zato intenzita pitia už na to vplyv má. Dá sa nájsť veľa štúdií, poukazujúcich na túto spojitosť

Inak povedané – čím viac pijete, tým väčšia pravdepodobnosť ukladania viscerálneho tuku.

 

Začnite cvičiť v posilňovni

Posilňovanie nie je len na budovanie svalov. Štúdie ukazujú, že je veľmi dobré aj na odbúranie viscerálneho tuku.

 

Odporúčané čítanie: Ako začať cvičiť v posilňovni + tréningový plán pre začiatočníkov

 

Robte HIIT

HIIT je strakta pre high intensity interval training, čo označuje vysokointenzívny intervalový tréning.

Síce takáto forma cvičenia nie je lepšia ako iné formy cvičenia na spaľovanie tuku, výskumy ukazujú, že je užitočný pri redukcii brušného a viscerálneho tuku. Hoci sa vám teda nemusí podariť spáliť podkožný tuk, ten viscerálny áno.

 

Zlepšite si svoje hormóny

Keď sa budete prejedať, budete priberať. Kam ten tuk primárne pôjde, je nanešťastie, dané genetikou. Avšak, niektoré hormóny (alebo ich nedostatok) dokáže ovplyvniť to, kam sa bude tuk ukladať.

Napríklad, nízka hladina testosterónu je ukazovateľom viscerálneho tuku u mužov a naopak, čím vyššia hladina testosterónu, tým sa zmenšuje aj množstvo viscerálneho tuku.

Pri ženách je vyššia hladina testosterónu a menšia hladina estrogénu (čo sa udeje napríklad počas menopauzy) spojená s vyššou mierou viscerálneho tuku.

Nanešťastie, pokiaľ ide o hormóny, neexistujú žiadne rýchle riešenia. Ak nepotrebujete nejakú špeciálnu liečbu, musíte si správne nastaviť jedálniček na chudnutie plný výživných potravín, dostatkom minerálov a dlhodobo ho dodržiavať.

 

Udržujte hladinu kortizolu pod kontrolou

Kortizol je hormón, ktorý vaše telo produkuje v stresových situáciách. Za normálnych podmienok je to úplne neškodný hormón, ktorý vás má jednoducho chrániť. Lenže ak je jeho hladina dlhodobo zvýšená, nastáva problém.

Výskum ukazuje, že chronicky vyššie hladiny kortizolu prispevajú k ukladaniu tuku v brušnej oblasti.

Nanešťastie, nebyť v dnešnej dobe stresovaný sa ľahšie povie ako urobí.

 

Dostatočný spánok, ale nie príliš

Spánok má kľúčovú úlohu v našom celkovom zdraví. Odoprite ľuďom spánok a začnú sa diať veci:

  • náladovosť
  • neschopnosť sústrediť sa
  • neschopnosť učiť sa
  • únava
  • demotivácia
  • zvýšená chuť do jedla

No ale to najdôležitejšie ohľadom viscerálneho tuku, podľa výskumov čím menej spánku, tým viac viscerálneho tuku. Ale takisto čím viac spánku, tým viac viscerálneho tuku.

Konkrétne čísla: 5 hodín spánku a menej a tiež 8 hodín spánku a viac spôsobuje priberanie viscerálneho tuku. Ideálne rozmedzie pre dospelého človeka je niekde medzi 6-7 hodinami spánku.

 

Prerušované hladovanie

Prerušované hladovanie (intermittent fasting) je pomerne nový spôsob stravovania. Nejde o diétu v pravom slova zmysle. Namiesto toho, čo jete, určuje to, kedy máte jesť. 

Aj napriek tomu, že takéto stravovanie nie je účinnejšie ako bežné programy na chudnutie, výskumy ukazujú, že prerušovaná hladovka pomáha k zníženiu viscerálneho tuku o 4-7% v priebehu 6-24 týždňov.

 

Odporúčané čítanie: Prerušovaná hladovka: funguje, ale iba ak viete, čo robíte

 

Nízkosacharidová diéta

Hoci nie som nejakým zástancom nízkosacharidovej diéty (podľa štúdií to vôbec nie je taký zázrak na spaľovanie tuku, ako sa prezentuje), má niekoľko zdravotných benefitov. Mimo iného aj ten, že pomáha znižovať množstvo vnútrobrušného tuku.

 

Odporúčané čítanie: Nízkosacharidová diéta: Ako na ňu správne? [mýty vs. veda]

 

Správne doplnky výživy

Tabletky a doplnky na chudnutie sú veľkým biznisom. O to viac, že ľudia tomu chcú veriť.  Aj ja by som rád veril, ale väčšina z tých doplnkov nefunguje a vedecké výskumy to dokazujú.

Jedným z nich je karnitín. Jeho úlohou, okrem iného, je aj oxidácia voľných mastných kyselín a teda spaľovanie tuku. Lenže čím viac ho do tela dáte, to ešte neznamená, že budete viac spaľovať. V skutočnosti, pokiaľ vaše telo nebudete potrebovať spaľovať, karnitínom ho neprinútite začať spaľovať.

Najlepšie na tom je, že akýkoľvek prebytok karnitínu z tela pôjde močom von.

Dokonca, ak ste v kalorickom deficite, tak podľa výskumu ani suplementáciou karnitínom nespálite viac. Veľa ďalších výskumov prišlo na to isté.

Sú však aj doplnky, ktoré môžu pomôcť so spaľovaním tuku. 

Za zmienku stoja aj:

  • Omega 3 mastné kyseliny – výskumy síce nepreukázali, že by priamo súviseli so zhadzovaním váhy, ale z nejakého dôvodu jeho suplementácia pomáha s chudnutím na bruchu. Ja som to skúsil, ale nezaznamenal som nejaký rozdiel v rýchlosti spaľovania. Môžete to však vyskúšať.
  • Yohimbín – ide o výťažok z africkej rastliny Yohimbe. Niektoré štúdie ukázali, že pomáha zrýchliť spaľovanie tuku tým, že blokuje alfa-receptory v tukovom tkanive. Nie každá štúdia to však potvrdzuje. Avšak, kým v Amerike je tento doplnok výživy dostupný, Európska únia začala doplnky výživy obsahujúce túto látku výrazne regulovať, lebo niektoré členské štáty poukázali na možné riziká. Kým teda dostaneme definitívnu odpoveď, táto látka by zatiaľ mala byť aspoň niekde vo vašej pamäti pre prípad.

 

Ak sa čudujete, že prečo tu toho nie je viac, nuž preto, lebo spaľovače sú na nič. Aspoň také, čo si kúpite v nejakom eshope. Žiadny z nich nedokáže spustiť spaľovanie tuku.

Jediné spaľovače, ktoré fakt brutálne fungujú, sú niektoré anabolické steroidy, resp. niektoré látky, ktoré spaľovanie dokážu spustiť, prípadne dokážu zabrániť ukladaniu do tukových zásob. Nebudem to tu veľmi rozoberať, lebo je to pre vaše telo dosť veľké svinstvo a v nesprávnych rukách vám to zničí zdravie aj zoberie život. Spomeniem iba clenbuterol, na ktorom fičali aj niektoré známe celebrity. 

Hovorím to len preto, lebo žiadny bežne dostupný spaľovač pre vás nič zázračné nedokáže urobiť. Iba vám znížiť stav na účte. Skutočné tajomstvo mnohých úžasných premien sú práve takéto chemikálie, ktoré dokážu obísť naturálne fungovanie vášho tela. A hoci to znie parádne, všetko neprirodzené vo vašom telo má svoje vedľajšie účinky. Nie náhodou sa steroidy využívajú na liečenie len v niektorých prípadoch a pod dohľadom lekára. Čoo sa týka vrcholových kulturistov, tak možno o tom ani neviete, ale sú tak isto pod dohľadom lekára

 

Slovo na záver k viscerálnemu tuku

Zbaviť sa nadbytočného viscerálneho tuku je dôležité nielen preto, lebo chcete krajšie brucho, ale aj preto, lebo ohrozuje vaše zdravie. Hoci sa to zdá ako veľmi ťažká úloha, odstrániť viscerálny tuk je ľahšie ako by sa mohlo zdať:

  • ako pri každom spaľovaní tuku, aj tu musíte najprv obmedziť kalórie
  • začnite cvičiť v posilňovni v kombinácií s občasným HIIT tréningom
  • obmedzte nezdravé tuky a alkohol
  • spite 6-7 hodín
  • vyskúšajte doplnky výživy (ale nespoliehajte sa na ne)

 

Môže sa Vám páčiť

Share This