Len kvôli málo veciam sa otáčame tak, ako kvôli dokonalému zadku.
Nielen muži, ale aj ženy si nevedia pomôcť, keď vidia pár guľatých sedacích svalov. Kým muži sa zväčša nevedia vynadívať, ženy v tichosti po takých túžia.
Čo si pomôžeme, evolúcia nám to tak zariadila, tak najmä ženy chcú vedieť, ako správne cvičiť na budovanie a spevnenie zadku.
Ak ste aj vy jednou z nich, prišli ste na správne miesto. Dozviete sa, čo naozaj obnáša formovanie zadku a čo k tomu potrebujete.
Čo nerobiť a ako necvičiť, keď si chcete vybudovať závideniahodný zadok
Predtým, než vám prezradím, čo robiť, určite treba vedieť, čo nerobiť.
Určite zabudnite na otrepané rady ako:
- hľadanie “najlepšieho” cviku na zadok, ktorý zaručene musíte robiť,
- musíte drepovať – nie, nemusíte, vypracovaný zadok je viac ako len o drepoch,
- cvičenie z viacerých uhlov,
- x dňové “booty” výzvy,
- cvičenie so “špeciálnym” počtom opakovaní na zadok,
- domáce cvičenie na zadok – funguje len pre mizivé percento žien, ktoré majú prirodzene veľmi dobrú postavu,
- pitný režim (nie že by ste ho nepotrebovali, ale pitie vody vám neskrášli zadok)
- HIIT tréningy na extra spaľovanie tukov – nie nespaľujú viac,
- vypracovanie zadku zvládnete za 30 dní… ani náhodou, trvá to kúsok dlhšie.
Prečo to nefunguje?
Neexistuje najlepší cvik na zadok
Tak ako neexistuje najlepší cvik na chudnutie či naberanie svalov, neexistuje ani najlepší cvik, ktorá vám zázračne zaguľatí a spevní zadok za pár dní, ako by vám lifestylové magazíne chceli natlačit do hlavy.
Jeden z najodporúčanejších je často drep, ktorý nemôže chýbať vo vašom tréningu.
Netvrdím, že by ste ho nemali robiť, ale myslieť, si, že od drepu závisí všetko vaše úsilie, vás privedie k veľkému sklamaniu.
Existujú totižto cviky, ktoré zadok zapoja lepšie ako drepy.
Napríklad Bret Contreras (tzv. odborník na zadky) porovnával zapojenie drepov s hip thrustami (dvíhaním panvy) a drepy zapájali zadok menej.
Debata, či sú lepšie drepy alebo hip thrusty sa vedie už dlhé roky, no zatiaľ veda favorizuje hip thrusty vo väčšine prípadov.
Navyše, hip thrust nie je jediný dobrý cvik na zadok. Veda zisťovala, ktoré cviky najviac zapoja sedací sval a momentálne je víťazom vystupovanie na lavičku.
A pokiaľ ide o tréning, žiadny efektívne zostavený tréning nikdy nepozostáva z jedného cviku na svalovú partiu. Vždy ide o vhodne zvolenú kombináciu cvikov, ktoré ho najviac zapájajú.
Odporúčané čítanie: Cviky na zadok, ktoré ho najviac zapájajú
Cvičenie určitého počtu opakovaní
Dlhé roky kolovali (a stále kolovať budú) po internete mýty, že niektoré svaly je lepšie cvičiť s menším a niektoré s väčším počtom opakovaní.
Tento mýtus vychádza z toho, že keď máme rozdielne svalové vlákna (typ I / typ IIa / typ IIb / typ IIx) tak ich treba cvičiť inak pre dosiahnutie čo najlepších výsledkov.
Svalové vlákna typu I sú pomalé svalové vlákna, ktoré sa pomalšie unavia a sú stavané na menej intenzívne a dlhšie aktivity.
Svalové vlákna typu II sú rýchle svalové vlákna, ktoré sa rýchlejšie unavia, ale vedia vyprodukovať oveľa väčšiu silu.
Jeden starší výskum zistil, že svalové vlákna na zadku sa skladajú z 52 % pomalých a 48 % rýchlych svalových vlákien, čo nahráva väčšiemu podielu pomalých vlákien. Ďalší výskum prišiel so zistením, že sedací sval sa skladá z pomalých svalových vlákien až so 68% podielom oproti rýchlym svalovým vláknam. Podobne aj tento výskum.
View this post on Instagram
Takže teda by sa zadok mal viac cvičiť s menšími váhami a dlhšie?
Neotvárajme ešte šampanské. Nenašli sme ani zďaleka dokonalý spôsob, ako cvičiť zadok.
Rozloženie svalových vlákien nielen na zadku je veľmi individuálne. Niekto je stavaný viac na šprint, vzpieranie… (má viac rýchlych svalových vlákien), niekto je stavaný viac na vytrvalostné športy (má viac pomalých svalových vlákien). Zisťovať, aký svalový typ prevažuje práve u vás, je úplne zbytočné. Navyše to len tak nezistíte. Jedine, že si zaplatíte vyšetrenie na nejakej klinike. Navyše, u väčšiny populácie sa dá povedať, že majú viac-menej rovnomerné rozloženie svalových vlákien. Či niekto má pomer 50/50 alebo 52/48 je, čo sa výsledkov týka, úplne zanedbateľný rozdiel.
Okrem toho, stimul na rast svalov môžete vyvolať viacerými spôsobmi. S veľkými váhami je to mechanické napätie. S menšími váhami s viac opakovaniami je to metabolický stres (pálenie), čo takisto stimuluje veľa svalových vlákien.
V skutočnosti máme veľa výskumov, ktoré ukazujú, že aj s väčšími, ale aj s menšími váhami viete stimulovať nárast svalovej hmoty.
V tejto štúdií série po 30-40 opakovaní stimulovalo tvorbu svalov rovnako ako série po 10-12 opakovaní.
Síce táto štúdia skúmala len nováčikov, ktorí by narástli nech by už robili čokoľvek, máme aj ďalšiu štúdiu, v ktorej vedci skúmali už pokročilých cvičencov, ktorý za sebou mali v priemere štyri posilňovania. Po dvanástich týždňoch nenašli žiadne výrazné rozdiely v náraste svalov bez ohľadu na to, či robili 20-25 opakovaní, alebo 8-12 opakovaní.
Celá debata o tom, koľko opakovaní na zadok je lepších, je vlastne zbytočná. Jednak preto, lebo žiadna žena nevie a ani si nemá ako zistiť, aký má pomer svalových vlákien, ale aj preto, lebo neexistuje žiadny presvedčivý dôkaz o tom, že viac alebo menej opakovaní je lepších.
Jediné, čo vieme s určitosťou povedať je, že svalové vlákna typu I sú menšie oproti vláknam typu II a teda keď narastú o X percent, nárast vlákien typu I bude menší oproti vláknam typu II.
Koľko ktorých máte je dané genetikou, takže opäť opakujem, že hľadať nejaké magické číslo pre opakovania je zbytočné.
Lepšie je riadiť sa všeobecným odporúčaním, že niektoré cviky sú vhodnejšie na ľahšie, iné na väčšie váhy. Napríklad výpady s jednoručkami sú veľmi náročné, keby máte v každej ruke držať 40 kilovú jednoručku. Rovnako zakopávanie na spodnej kladke je vhodnejšie na väčší počet opakovaní s menšou váhou. Na druhej strane, mŕtvy ťah a drepy sú oveľa vhodnejšie na väčšie váhy s menším počtom opakovaní, ale takisto ich viete cvičiť s menšou váhou a viac opakovaniami.
Cvičenie zadku z viacerých uhlov
Toto je ďalšia z bežných rád pre budovanie zadku, ašak úplne scestná.
Vraj na to, aby ste vytvarovali guľatý zadok, tak ho potrebujete precvičiť z rôznych strán. Tvrdiť niečo také môže len niekto, kto vôbec nič nevie o svalovej anatómií a ako svaly reagujú, keď sa precvičujú.
Uhol cvičenia totižto nemá nič čo dočinenia s tým či v tom uhle bude sval rásť. V skutočnosti nič nemá vplyv na to, akým smerom bude sval rásť. Prečo? Pretože sval môže rásť iba celkovo a nemôžete mu prikázať, aby sa posunul viac doprava, doľava, hore, dole alebo sa zagulatil.
Tvar svalu je čisto genetická záležitosť závisiaca na tom, ako sú svaly upevnené šľachami ku kostre a dĺžke svalových vlákien.
Najprv jednoduché vysvetlenie z mužského sveta. Muži by radi mali bicepsový vrch a často “influenceri” po Instagramoch a sociálnych sieťach radia, ako si vybudovať bicepsové vrcholy. Nuž smola. Tí, čo ich majú, ich majú vďaka genetike. Niekto má zas menší vrchol, ale hrubší biceps a žiadnym špeciálnym cvičením z “tajného” uhla sa to nedá zmeniť.
Biceps sa anatomicky skladá z vnútornej a vonkajšej hlavy. Podľa toho, aký cvik robíte a aký úchop využívate (klasický podhmat alebo kladivový), sa môžete viac zamerať na jednú alebo druhú hlavu.
Či už ale budete cvičiť biceps pod takým alebo onakým uhlom, nič nemení na tom, že biceps bude rásť celkovo. Nestane sa, že bude rásť od lakťa len prvá polovica bicepsu a časť k ramenu nie, lebo necvičíte biceps zo všetkých uhlov. Anatomicky sval nepozná uhol. Sval bez ohľadu na uhol vykonáva kontrakciu a sťahovanie vždy celkovo a rovnako.
Tento princíp platí pre všetky svalové partie, vrátane sedacieho svalu. Keď sedací sval precvičíte v plnom rozsahu a teda ho aj poriadne zapojíte, až vtedy cvičíte kvalitne.
Lenže sedací sval sa skladá z 3 svalov a teda skutočne kvalitné cvičenie zadku znamená cvičiť všetky svaly. Práve to mu dodá väčší a guľatý tvar.
Konkrétne ide o:
- veľký sedací sval (gluteus maximus) – hlavná úloha extenzia v bedrovom kĺbe,
- stredný sedací sval (gluteus medius) – hlavná úloha bočná abdukcia v bedrovom kĺbe,
- malý sedací sval (gluteus minimus) – ide o hlboký sval umiestnený pod prvými dvomi a hlavnou úlohou je bočná abdukcia v bedrovom kĺbe.
View this post on Instagram
Namiesto hľadania zázračného uhla pre cvik sa zamerajte na cvičenie všetkých svalových partií zadku.
Neexistuje nič ako horná alebo spodná časť zadku alebo tzv. “glute-ham tie-in” sval, ktorým sa začala označovať najspodnejšia časť zadku, ktorá prechádza do hamstringov. Cviky na tieto vymyslené svalové partie vás nikam nedostanú.
Ak niekto začne vymýšľať niečo s týmito neexistujúcimi svalovými partiami, ani ho/ju nepočúvajte. Nevie toho veľa o cvičení a budovaní zadku.
Výzvy na zadok – ako úplná zbytočnosť?
Výzva sem, výzva tam, novoročná výzva, letná výzva, x-dňová výzva…
Všetky tieto cvičenia urobia jedno veľké nič. Tu je dôvod. Teda rovno niekoľko:
- Akékoľvek výsledky sa dosahujú dlhodobo a nie v krátkodobom horizonte pár dní či týždňov.
- Nebudujú vytrvalosť, krátkodobo vás motivujú a potom prestanete a zasa ste tam, kde ste boli.
- Apelujú na ľudskú slabosť – mať všetko rýchlo, hoci je to nereálne.
- Výzvy sú často zhluk nezmyselne poskladaných cvikov a nie tréningový plán. Dajú vám zabrať, budete všetko cítiť, ale to neznamená, že robíte pokrok. Svaly máte budovať, nie ničiť.
Cvičenie doma – funguje, ale aj nie
Cvičenie doma s vlastnou váhou je dobrou alternatívou za cvičenie so závažiami v posilňovni. Lepšie niečo ako nič, ale nikdy ho plnohodnotne nenahradí.
Z krátkodobého hľadiska (1, max. 2 mesiace) je možné robiť slušný progres aj s vlastnou váhou, ale pokiaľ nesťažíte cviky (čo je hlavný faktor napredovania v akomkoľvek cvičení – to na zadok nevynímajúc), začnete stagnovať.
Sťažiť cviky pri vlastnej váhe je pomerne náročné z dlhodobého hľadiska. Napríklad zakopávanie štvornožky viete začať s vlastnou váhou, neskôr pridať záťaž na členky (bežne sú dostupné 1-2 kilové záťaže) ale keď aj to začne byť ľahké, sťažiť cvik bude náročné. Môžete tam dať ešte odporovú gumu, ale je to veľmi nepraktické. Budete akurát tak ovešaná ako vianočný stromček náčinním na cvičenie.
Naopak, v posilňovni pridáte závažie na činku a napredujete prakticky bez obmedzení a pohodlne na akomkoľvek cviku.
Okrem toho, nie každá žena má to šťastie, že sa bude mať bežným cvičením na zadok výsledky vlastnou váhou.
Ide o to, že každý má nadelenú inú postavu a teda začína niekde inde. Niekto má širšiu panvu, niekto užšiu, rôzny pomer pásku k bokom… a to nehovorím ešte aj o responzívnosti svalov na cvičenie cez satelitné bunky, ktorých množstvo je takisto u každého iné.
Ak teda niekto má prirodzene veľmi dobrú atletickú postavu a responzívnosť svalov (veľmi malé množstvo genetických výhercov), stačí im za mesiac niečo urobiť a zrazu majú aj dobré výsledky. Ak teda zoberieme 100 žien, ktoré budú doma cvičiť zadok, štatisticky 1-2 budú mať vynikajúce výsledky a závidenia hodné pozadie. Ďalších 8-9 žien bude mať veľmi dobré výsledky. No a zvyšných 90 bude mať veľmi priemerné výsledky.
Genetika je sviňa. Nevyberiete si ju. Našťastie, nerobí nás tučnými. Avšak do veľmi veľkej miery určuje náš naturálny potenciál a rýchlosť progresu.
Ako správne cvičiť zadok
Cvičenie zadku je viac ako len o zadku. Ak chcete pekný estetický vzhľad svojho pozadia, potrebujete sa zamerať až na päť oblasti:
- precvičiť všetky svalové partie sedacieho svalu,
- mať nízke percento tuku,
- svalový rozvoj zadku,
- svalový rozvoj hamstringov,
- primeraný rozvoj stehien.
Prvý sme si rozobrali vyššie. No ďalšie štyri takisto zohrávajú kľúčovú úlohu a nemali by ste na ne zabúdať.
Zvyšné štyri oblasti spolu veľmi úzko súvisia, pokiaľ chcete vyformovať dokonalý zadok.
Ide o toto.
Pevný a vyformovaný zadok robia svaly na zadku a malé percento tuku. Keby ste mali svaly skryté pod veľkou vrstvou tuku, maly by ste jednak vizuálne príliš veľký zadok s bokmi a ešte k tomu aj ochabnutý výzor.
Svaly zadku sa navyše spájajú anatomicky s hamstringami, takže bez ich pomoci by celkový dojem nebol taký, aký si želáte. celkový dojem vypracovaného pozadia totižto robí nielen zadok, ale zadok s hamstringami.
Naniec tu máme stehná. Pýtate sa, ako do toho celého zapadajú, keď sú vpredu?
Na prvý pohľad nijako, ale keď sa na to pozrieme z vizuálneho pohľadu, tak príliš veľké stehná by spôsobili, že pri pohľade zo zadu alebo z boku by zadok pôsobil malý. Preto treba nájsť tú tenkú hranicu, aby stehná nezačali byť až príliš veľké.
Nízke percento tuku
Pevný guľatý zadok robia svaly. Ale keď bude skrytý pod tukom, tak vizuálne to nie je ono.
Koľko je ale nízke percento tuku?
Pri ženách je to zhruba 18-20/21%, menšie percento majú profesionálne športovkyne a fitnessky, ktoré však už užívajú doping, aby sa dostali na veľmi nízke percentá tuku.
Naturálnych, prirodzených a vyformovaných 18-20% vyzerá nejako takto.
Ako sa prirodzene dopracovať čo najbližšie k tým 20%?
Možno už viete, že samotné cvičenie nestačí na naberanie svalov alebo spaľovanie tukov. Cvičenie je len stimul pre svaly. O vašom ďalšom úspechu alebo neúspechu potom vo veľkej miere rozhoduje vaša strava, pretože s ňou máte oveľa viac pod kontrolou denný príjem kalórií a spaľovanie fyzickou aktivitou nie je také veľké, ako by ste si mysleli.
Téma stravy je na samostatné články.
Odporúčané čítanie:
Ako si vypočítať kalorický deficit
Ako si zostaviť zdravý jedálniček
Ako si zostaviť jedálniček na chudnutie
Svalový rozvoj zadku a hamstringov
Väčšina ľudí (najmä žien) robí pri tréningu zadku dve hlavné chyby:
- Väčšinou cvičia úplne nesprávne – príliš veľa času trávia strojmi a izolačnými cvičeniami a príliš málo času zloženým pohybom, ako sú drepy a mŕtve ťahy.
- Robia prioritne tréningy zamerané na ľahšie váhy s vysokým počtom opakovaní – cvičia skôr preto, aby dostali peknú pumpu, než aby postupne zosilneli, čo je jeden z najspoľahlivejších indikátorov, že naberajú svaly.
To, čo v skutočnosti potrebujete pri budovaní zadku, je nasledovné:
- Väčšinu cvikov by mali tvoriť komplexné cviky ako drepy, hip thrusty, vystupovanie na lavičku… skrátka cviky, kde zapájate viacero svalových skupín naraz. Pri pozadí sú to hlavne sedací sval a hamstringy, ktoré spoločne vytvárajú dokonalé krivky.
- Mali by ste robiť kombináciu ťažších cvikov s menej opakovaniami a takisto menej náročných cvikov s viac opakovaniami podľa toho, či je cvik vhodný skôr na menej alebo viac opakovaní.
- Pokiaľ ide o budovanie svalovej hmoty, nič neprekoná progresívne zaťažovanie, teda postupné sťaženie cviku.
Primeraný svalový rozvoj stehien
Štíhle pevné stehná sú pre ženskú postavu takisto dôležité pokiaľ ide o estetický výzor zadku. Príliš veľké stehná by totižto opticky zvýrazňovali nohy na úkor zadku, čo na ženách nie je to, čo im dáva sexi výzor. Preto drepy s ťažkými váhami nie sú ideálne z dlhodobého hľadiska pre ženy, pokiaľ ich ambície nie sú drepovať 150+ kíl.
Príklad, kedy stehná už začínajú zatieňovať zadok. (Poznámka: ide o môj subjektívny názor)
View this post on Instagram
Odporúčané čítanie: Ako schudnúť stehná a zoštíhliť ich
Príklad tréningu na zadok pre ženy
Prvý deň – spodná časť
Drepy 3×6
Rumunský mŕtvy ťah 3×10
Hip thrust 3×10-12
Druhý deň – vrchná časť tela
Tretí deň – spodná časť tela
Mŕtvy ťah 3×6
Výpady s jednoručkou 3×10
Vystupovanie na lavičku (s jednoručkami alebo veľkou činkou) 3×10
Štvrtý deň – oddych
Piaty deň – spodná časť tela
Drepy 3×6
Rumunský mŕtvy ťah 3×10
Vystupovanie na lavičku (s jednoručkami alebo veľkou činkou) 3×10
Šiesty deň – oddych
Siedmy deň – oddych
A čo kardio?
Kardio tréning je fajn doplnok na spaľovanie tuku, avšak pri cvičení zadku ho treba brať s rezervou. Samotný tréning zadku dá nohám dosť zabrať a pridávať ešte ďalšie kardio by mohlo vaše telo unaviť a brániť dostatočnej regenerácií.