Ako schudnúť zo stehien? Iba cviky na stehná nefungujú (úplný návod)

Autor: Miroslav Beňo

Takmer každý by rád niečo zmenil na svojom tele.

Brucho, stehná, zadok či ruky sú tými najbežnejšími partiami, kde sa ľuďom ukladá nadbytočný tuk.

Dosiahnutie zmeny cez stravu a cvičenie si vyžaduje čas a úsilie a tí, čo túžia po instantnom riešení, sa vždy sklamú.

Keď ľudia chcú schudnúť v konkrétnych partiách svojho tela, obrátia sa na typ cvičenia alebo metódy, ktoré majú docieliť cielenú stratu tuku, alebo tiež lokálne chudnutie.

Takéto odporúčania sú však veľmi sporné a platí to aj v prípade, že chcete zoštíhliť stehná.

Čo teda robiť, aby to fungovalo?

 

 

Lokálne chudnutie na stehnách. Dá sa to?

Svet zdravia a fitnessu už nejaký čas propagujú teóriu, o ktorú sa tento typ cvičenia opiera. Veľa podporných dôkazov však nejestvuje. Lokálne chudnutie je takým typom cvičenia, ktorého cieľom je spáliť tuk v konkrétnych partiách tela.

Príkladom majú byť napr. cviky na triceps, ktoré odbúravajú nadbytočný tuk v zadných častiach rúk alebo v prípade stehien cviky, ktoré vás majú zbaviť tuku v tejto partií.

Teória o zameraní sa konkrétne oblasti je obľúbená, a tak sa mnohí ľudia namiesto precvičovania celého tela zameriavajú iba na problémové partie.

Spáliť tuk touto metódou môže byť obzvlášť príťažlivé pre tých, ktorí v minulosti mali problémy s chudnutím, či sa im nepodarilo dosiahnuť želané výsledky inak.

 

Čo ovplyvňuje ukladanie tuku na stehnách

Ľudia majú nespočetne veľa dôvodov, prečo chcú schudnúť, a to vrátane zlepšenia zdravia a zníženia rizika chronických ochorení ako sú choroby srdca či cukrovka (1, 2). No najčastejším dôvodom je asi mať krajšiu a vyformovaniejšiu postavu.

Kým niektorí majú nadbytočnú hmotnosť uloženú rovnomerne, iným sa ukladá v konkrétnych partiách ako zadok, stehná či brucho.

Pohlavie, vek, genetika aj životný štýl zohrávajú rolu v naberaní hmotnosti a hromadení nezdolných tukových oblastí.

Napríklad ženy majú vyšší podiel telesného tuku než muži a nadbytočný tuk sa im zvykne ukladať v stehnách a zadku, a to obzvlášť počas rokov, keď môžu mať deti. Tuk na stehnách a bokoch je na počatie dieťaťa kľúčový.

Avšak počas perimenopauzy a menopauzy môžu hormonálne zmeny spôsobiť, že sa tuk začne ukladať v oblasti brucha (3).

Na druhej strane, u mužov je vyššia pravdepodobnosť, že naberú kilá v strednej časti tela počas celého života (4).

Zvyšovanie hmotnosti môže byť veľmi frustrujúce a aj spôsobiť, že mnoho ľudí radšej vyhľadá ľahšie možnosti, než aby zmenili stravu či zvýšili mieru pohybu.

Lokálne chudnutie sa teda zvykne propagovať ako rýchly a ľahký spôsob chudnutia v problémových partiách.

Odvoláva sa na myšlienku, že precvičovanie svalov v problémových partiách je najlepším spôsobom, ako spáliť tuk v danom mieste. Strata tuku však takto nefunguje a na podporu tohto tvrdenia je málo vedeckých dôkazov.

Ľudia tomu chcú veriť. Je to lákavé. No vráťme sa späť do reality.

Hoci by bolo ideálne zamerať sa na konkrétne partie tela, efektívnosť teórie lokálneho chudnutia doposiaľ nepreukázala žiadna vedecká štúdia.

 

Ako funguje spaľovanie tukov

Aby ste porozumeli, prečo lokálne chudnutie nemusí byť efektívne, musíte porozumieť spôsobu, akým telo spaľuje tuky.

Tuk vo vašich bunkách má podobu triglyceridov, čo sú uložené tuky, ktoré telo môže využiť ako energiu.

No kým sa triglyceridy dajú premeniť na energiu, musia byť rozložené na menšie časti zvané mastné kyseliny a glycerol, ktoré sa môžu dostať do krvného obehu.

Keď cvičíte, telo môže využiť mastné kyseliny a glycerol kdekoľvek v tele, nie nevyhnutne v precvičovanej partii.

 

Odporúčame prečítať: Spaľovanie tukov a ako ho naštartovať

 

Väčšina štúdií vyvrátila lokálne chudnutie

Okrem toho, že lokálne chudnutie nesedí so spôsobom, akým telo spaľuje tuky, niekoľko štúdií ukázalo, že metóda nefunguje.

Napríklad v jednej štúdii dvadsaťštyri účastníkov počas šiestich týždňov cvičilo iba brušné partie a ich tuk v tejto oblasti sa nezmenšil (5).

Ďalšia štúdia dvanásť týždňov skúmala ženy s obezitou alebo nadváhou a zistila, že silový tréning brušných partií nemal žiaden vplyv na stratu tuku v porovnaní so zmenou v stravovaní (6).

Podobné výsledky mala aj štúdia, ktorá skúmala efektívnosť silového tréningu horných partií. Dvanásťtýždňového výskumu sa zúčastnilo 104 dobrovoľníkov, ktorí prešli programom na precvičenie svojej nedominantnej ruky. Hoci došlo k určitej strate tuku, týkala sa všeobecne celého tela a nie precvičovanej ruky (7).

A čo nohy?

Máme takisto zlú správu. Cvičenie nôh nerozhoduje o tom, že či chudnutie nastane v oblasti nôh. 

V jednej nedávnej štúdii účastníci cvičili iba jednu zo svojich nôh a vykonávali neuveriteľných tisíc opakovaní na leg press počas dvanástich týždňov. Ak by bolo možné zoštíhlenie jednotlivej časti tela, tento druh cieleného cvičenia by určite urobil zázrak. Žiadny však nenastal.

Táto štúdia dospela k rovnakému záveru ako všetci jej predchodcovia. Telo odbúrava tuk v reakcii na obmedzenie kalórií a nie je možné kontrolovať, odkiaľ tento tuk pochádza. Počas tohto výskumu účastníci stratili dosť výrazné množstvo tuku – presnejšie 10,2% – na horných končatinách, čo naznačuje, že vysoké opakovania  môžu byť účinné pri spaľovaní tuku. Lenže nohy si však zachovali viac-menej rovnakú kompozíciu ako na začiatku, bez výrazného rozdielu medzi trénovanou a netrénovanou nohou.

Stručne povedané, ak chcete štíhlejšie stehná, cviky na stehná to samé o sebe nedocielia.

Aj niekoľko ďalších štúdií došlo k podobným výsledkom. Záver je, že lokálne chudnutie nie je efektívne na spálenie tukov v konkrétnych telesných partiách (8, 9, 10).

Úzky počet štúdií však malo opačné výsledky.

Jedna na desiatich ľuďoch zistila, že strata tuku bola vyššia v partiách blízkych precvičeným svalom (11).

Nedávny výskum síce môže znamenať trochu nádeje, ale veľmi sa na to spoliehať nedá. V ňom na šestnástich ženách zistil, že keď po lokalizovanom silovom tréningu nasledovalo 30-minútové bicyklovanie, výsledkom bola zvýšená strata tuku v konkrétnych telesných partiách (12).

Hoci si zistenia týchto štúdii vyžadujú dodatočný výskum, ich spoľahlivosť nie je naväčšia kvôli spôsobu merania a malej vzorky účastníkov.

No napriek týmto vytŕčajúcim štúdiám väčšina vedeckých dôkazov ukazuje, že nie je možné stratiť tuk v jednej konkrétnej partii iba prostredníctvom jej precvičovania.

 

Rozdiel medzi lokálnym chudnutím a cieleným spevnením

Hoci lokálne chudnutie je s najväčšou pravdepodobnosťou neefektívne pri spaľovaní tukov v konkrétnych partiách, dobré výsledky môžete dosiahnuť tak, že v problémových častiach sa zameriate na spevnenie svalstva.

Aj keď si nemôžete vybrať, kde si vaše telo uloží tuky, môžete si zvoliť, kde chcete pôsobiť pevnejšie a vypracovanejšie.

Vzhľadom na to je pre spaľovanie tuku dôležité spojiť cviky pre cielené spevnenie s kardiom.

Svaly spevňujete a zväčšujete jedine cvičením a to funguje na 99% lokálne. To namená, že ak cvičíte nohy, tak skrátka cvičíte nohy a na tých sa spevnenie a nabratie svalov odzrkadlí. 

Aj cvičenie brucha pôsobí rovnako. Ak ho budete cvičiť, budete mať pevnejšie aj o niečo väčšie svaly na bruchu. Lenže hoci výsledkom mnohých brušných cvikov síce budú pevnejšie brušné svaly, no ich vyrysovanie sa ukáže až vtedy, keď znížite svoj celkový podiel tuku.

To je dôvod, prečo sú kardio, celotelové cvičenie a zdravá strava potrebné, aby ste skutočne videli výsledky.

takisto teda platí, že na chudnutie zo stehien by ste mali cvičiť stehná. Akurát z úplne iného dôvodu. Nie na to, aby ste z nich schudli, ale na to, aby ste ich spevnii. Chudnúť sa z nich bude inak.

 

Ako obmedziť tuk a spevniť problémové partie

Aj keď čas strávený lokálnym chudnutím nebude tým najlepšie využitým, mnoho overených metód vám môžete pomôcť odstrániť tuk a spevniť celé telo.

Vedci napríklad zistili, že vysokointenzívne cvičenia a tréningy zapájajúce čo najviac svalových partií alebo celé telo sú veľmi efektívne pri zhadzovaní kíl (13).

Medzi vhodné cviky na stratu tukov patria:

  • Kardiovaskulárne cviky: kardio ako napríklad beh či cyklistika využívajú veľké svalové skupiny a dokázateľne spaľujú kalórie. Môžu byť obzvlášť efektívne aj pri spálení nezdolného brušného tuku (14).
  • Vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT): zahŕňa krátkodobé intenzívne aktivity, po ktorých hneď nasleduje oddych. Štúdie ukázali, že HIIT môže byť efektívnejší pri spaľovaní tuku než ustálené a nepretržité kardio (15). Osobne však nie som veľkým fanúšikom takéhoto cvičenia. Je zbytočne zaťažujúce a vyčerpávajúce. Čo však odporúčam je HIIT kardio alebo intervalové šprinty.
  • Celotelové cviky: Vedci ukázali, že cvičením celého tela namiesto sústredenia na jednu partiu spálite viac kalórií. Taktiež stratíte viac tuku než keby ste len cielene spevňovali svaly (16).
  • Kombinované cviky: Je dokázané, že spojenie silového tréningu a kardiovaskulárnych cvičení je efektívnejšie pri zhadzovaní kíl než sústredenie sa na jeden typ cviku (17).

 

Ak nemôžete vykonávať žiadnu z horeuvedených aktivít, je mnoho ďalších možnosti ako efektívne schudnúť a vyrysovať sa.

Je dokázané, že napríklad cvičenia s nízkym dopadom ako plávanie a chôdza sú veľmi efektívne pri chudnutí a dajú sa aj ľahko vykonávať (18, 19, 20).

 

Dôležité upozornenie o cvičení a chudnutí: Cvičením ako takým sa nechudne. Cvičenie vám pomáha udržať / nabrať svaly a spáliť kalórie. Čo spúšťa chudnutie je prijímanie menej kalórií, ako spálite. Cvičenie má v tomto procese skôr podpornú úlohu, ale stále veľmi dôležitú. Ak by ste chudli bez cvičenia, prišli by ste aj o svaly a to by vám na krajšej postave nepridalo.

 

Pri strate telesného tuku je kľúčová strava

Aj keď je navýšenie celkovej aktivity a pridanie nových cvikov do každodennej rutiny dôležité pre chudnutie a celkové zdravie, dodržiavanie zdravého stravovacieho plánu je pri zhadzovaní tuku kľúčové.

V skutočnosti nezdravé jedlo alebo prejedanie môžu rýchlo zvrátiť akúkoľvek namáhavú prácu v posilňovni.

Štúdie ukázali, že cvičenie samé osebe nie je pri chudnutí efektívne, pokiaľ nebudete vedome dbať na príjem kalórií a výber zdravého jedla (21, 22).

Ak chcete schudnúť a udržať si to, spojte nasledujúce stravovacie tipy s cvičebným postupom:

  • Dbajte na veľkosť porcie: Patričná veľkosť taniera je kľúčová v snahe schudnúť. Jednou z možností ako obmedziť porcie sú menšie taniere, alebo ak si vytrénujete oči v meraní ich veľkosti (23).
  • Naplňte sa vlákninou: Potraviny bohaté na vlákninu ako zelenina, fazuľa, ovocie a ovos spôsobia, že sa cítite plnší a môžu obmedziť prejedanie. Šalát bohatý na vlákninu pred jedlom je efektívny spôsob, ako zhodiť kilá (24, 25). V prípade doplnkov výživy je v tomto efektívna vláknina glukomanán.
  • Obmedzte spracované potraviny a pridaný cukor: Vyradenie cukroviniek, hranoliek, koláčov a rýchleho občerstvenia je nevyhnutné pre chudnutie. Pomôže aj vypustenie sladkých nápojov ako malinovky, džúsy a energetické nápoje (26, 27).
  • Jedzte potraviny bohaté na bielkoviny: Bielkoviny pomáhajú udržať pocit naplnenia a môžu obmedziť prejedanie. Štúdie ukázali, že raňajky bohaté na bielkoviny môžu v priebehu dňa obmedziť maškrtenie a pomáhajú tak chudnúť (28, 29).

 

Skvelým spôsobom ako schudnúť je dodržiavanie zdravého stravovacieho plánu, ktorý zahŕňa množstvo vlákniny, zdravých tukov a bielkovín v regulovaných porciách.

Pri chudnutí je navyše dôležité vytvoriť celkový deficit kalórií. Najlepšie to dosiahnete, ak budete jesť zdravé, minimálne spracované potraviny.

Hoci sa prejedanie najčastejšie spája s nezdravými potravinami ako koláče, hranolky a zmrzlina, je tiež možné zjesť priveľa zdravých potravín.

Aj preto je dôležité mať pod kontrolou veľkosť porcií a mať zdravé povedomie ako o pocite hladu, tak aj plnosti.

 

Čo teda robiť, keď chcete schudnúť zo stehien?

 

Využite doplnky výživy, ktoré fungujú

Tabletky a doplnky na chudnutie sú veľkým biznisom. O to viac, že ľudia tomu chcú veriť.  Aj ja by som rád veril, ale väčšina z tých doplnkov nefunguje a vedecké výskumy to dokazujú.

Jedným z nich je karnitín. Jeho úlohou, okrem iného, je aj oxidácia voľných mastných kyselín a teda spaľovanie tuku. Lenže čím viac ho do tela dáte, to ešte neznamená, že budete viac spaľovať. V skutočnosti, pokiaľ vaše telo nebudete potrebovať spaľovať, karnitínom ho neprinútite začať spaľovať.

Najlepšie na tom je, že akýkoľvek prebytok karnitínu z tela pôjde močom von.

Dokonca, ak ste v kalorickom deficite, tak podľa výskumu ani suplementáciou karnitínom nespálite viac. Veľa ďalších výskumov prišlo na to isté.

Sú však aj doplnky, ktoré môžu pomôcť so spaľovaním tuku. 

  • Synefrín – je prirodzene sa vyskytujúci alkaloid obsiahnutý najmä v rastlinách a plodoch. Obzvlášť hojne zastúpený je napríklad v kyslých pomarančoch a v kôre citrusového ovocia. Podľa viacerých štúdií má preukázateľný vplyv na zvýšenie miery metabolizmu, vďaka čomu sa vám podarí spáliť o niečo viac kalórií.
  • Kofeín – nemôžete od neho čakať zázraky, ale pomáha zvýšiť bazálnu mieru metabolizmu hlavne ak ho suplementujete v tabletkách alebo prášku. Treba si však dať pozor na to, že priveľká dávka nevyhovuje každému, musíte si naňho zvyknúť a určite ho nemôžete brať dlhodobo, keďže zvyšuje tepovú frekvenciu.

 

Kalorický deficit

Jediný overený spôsob, akým spustiť proces spaľovania tuku, je byť v kalorickom deficite. To znamená počas dňa prijať menej kalórií, ako spálite. Čím väčší kalorický deficit, tým rýchlejšie budete chudnúť. 

Teda ak obmedzíte svoje kalórie o 50, tak budete chudnúť pomalšie, ako keby ste ich obmedzili o 100. To však neznamená, že keď budete držať hladovku, budete aj rýchlejšie chudnúť.

Má to svoju hranicu, pri ktorej to už bude mať negatívne vplyvy na vaše fungovanie a dokonca aj vaše zdravie. Dokonca, čím viac kalórie a niektoré jedlá obmedzíte, tým väčšia pravdepodobnosť, že dostanete a budete chcieť zjesť všetko, na čo vám oči pozrú.

Otázkou ostáva, o koľko môžete obmedziť svoje kalórie, aby ste spaľovali tuk a neprišli o svoje svaly, pretože v kalorickom deficite máte zvýšenú mieru katabolizmu, teda rozkladu svalových buniek.

Veľmi dobrú odpoveď nám dáva táto štúdia fínskych vedcov, ktorí skúmali vplyv kalorického deficitu na atlétoch s menej ako 10% podielom tuku v tele počas štyroch týždňov. Všetci altéti cvičili ako zvyčajne a boli na vysokobielkovinovej diéte.

Jedna skupina bola v 12% kalorickom deficite, čo predstavovalo okolo 300 kalórií a druhá skupina bola v 24% kalorickom deficite, čo predstavovalo okolo 750 kalórií.

Po štyroch týždňoch prvá skupina stratila niečo málo tuku aj trochu svalov. Druhá skupina stratila až 2 kilá tuku, minimum svalov a ani to neovplyvnilo ich výkon.

Pre nás bežných ľudí to znamená, že ak prijmete dostatok bielkovín, budete robiť silový tréning a pridáte také kardio, ktoré má zmysel, môžete byť aj v 20-25% kalorickom deficite a budete spaľovať hlavne tuk. 

Avšak pri ženách na to treba ísť ešte opatrnejšie. Dajte pozor na to, že by ste to s kalorickým deficitom nemali preháňať, keďže vaše telo viac reaguje na takéto výkyvy v kalóriách, hlavne ak obmedzíte sacharidy. Viac ako 22% kalorický deficit totižto podľa výskumov ovplyvňuje reprodukčné orgány a ovuláciu. Číselne to bolo pri deficite väčšom ako 470 kalórií za deň.

Aby sme to zhrnuli, muži môžu ísť aj do deficitu 20-25%, ženy by mali začať niekde na 10-15% a postupne zvyšovať k 20% a sledovať, ako to na ne pôsobí.

 

Odporúčané čítanie: Koľko kalórií denne prijať, aby ste boli v deficite + kalkulačka na výpočet

 

HIIT kardio

HIIT kardio (napr. intervalové šprinty) spália viac tuku ako klasické kardio.

Ak chcete čo najlepšie zaútočiť na tukové zásoby, nemali by ste behať dlhšiu vzdialenosť miernym tempom v rozmedzí 60-70% vášho maxima ako sa bežne radí na chudnutie. Mali by ste urobiť opak – zvýšiť intenzitu a behať kratšie.

V tejto štúdií porovnávali krátke intervalové šprinty oproti 60 minútovému vytrvalostnému kardiu pri tepovej frekvencii 65% maxima. Viete na čo prišli? Skupina s intervalovými špritami schudla o polovicu viac tuku ako skupina s vytrvalostným kardiom.

Inak povedané intervalové kardio alebo HIIT kardio je pri spaľovaní tukov účinnejšie ako klasické behanie v miernom tempe na dlhšiu vzdialenosť.

A najlepšie na tom je, že podobné zistenia majú ešte aj táto, táto, táto a táto štúdia

Treba však brať do úvahy to, že išlo o HIIT kardio a nie o bežný HIIT (vysokointenzívny intervalový tréning). Ten vám totižto môže pomôcť s chudnutím, ale oproti iným formám cvičenia vôbec neukazuje väčšiu efektívnosť.

Navyše, na HIIT kardio vám stačí iba 20 minút a nebude to mať negatívny efekt na vaše svaly.

Aby som však dal veci ešte viac do kontextu, HIIT kardio vám pomôže aj so zoštíhlením stehien, ale samo o sebe nezabezpečí udržanie svalovej hmoty. Na to potrebujete dať svalom stimul na to, aby ste si ich udržali. Práve na to prichádza do hry…

 

Silový tréning na chudnutie

Silový tréning je účinný na chudnutie, udržíte si ním svaly a spevní vám všetky dôležité partie od brucha cez ruky po stehná.

Keď sa povie silový tréning, väčšina ľudí si myslí, že je len na budovanie svalov a sily. To je veľký omyl. Je priam nevyhnutný, ak ste v kalorickom deficite, aby ste si mohli udržať svaly.

Táto štúdia porovnávala dve skupiny ľudí. Prvá skupina cvičila kardio a druhá skupina cvičila silový tréning a každá prijala denne 800 kalórií. Je to síce prílišné obmedzenie kalórií, ale jej výsledky sú veľa vravné. Vedci totižto chceli zistiť, čo takéto veľké obmedzenie kalórií urobí so svalovou hmotou a pokojovou mierou metabolizmu. 

Po 12 týždňoch prišli na to, že obom skupinám sa zvýšila dychová kapacita pľúc (laicky povedané kondička). 

No a to najzaujímavejšie.

Skupina vykonávajúca kardio síce schudla viac kíl ako skupina cvičiaca silový tréning, ale táto váha bola vo výraznej miere aj zo svalov – stratili až 4 kilogramy svalovej hmoty. Naproti tomu, skupina cvičiaca silový tréning neprišla o žiadne svaly.

A aby toho nebolo málo, kardio skupine sa znížila miera metabolizmu, ale skupine na silovom tréningu sa zvýšila.

Navyše, pomáha vám spáliť viac kalórií oproti bežnému cvičeniu v posilňovni, kedy väčšinou cvičíte izolované cviky, kdežto pri silovom tréningu zapájate viacero svalových partií naraz. Tiež vám môže spáliť o niečo viac kalórií po docvičení, keďže vám zvýši mieru metabolizmu.

 

Odporúčané čítanie:

Ako na silový tréning + tréningový plán, ktorý dostane do formy mužov i ženy

Cviky na chudnutie: ktoré naozaj fungujú? + tréningový plán

Share This