Zdravá strava či zdravý životný štýl nemusí automaticky znamenať pravidelné odriekanie si potravín, ktoré máte radi. Veľké množstvo z nich je totižto v skutočnosti zdravých a chutných. Napríklad spojením ovocia, zeleniny, kvalitných bielkovín a ďalších skvelých potravín môžete získať nielen zdravé a chutné jedlo, ale tiež pestrú a vyváženú stravu.
Síce sa zvykne hovoriť, že voči gustu žiaden dišputát, no väčšina zdravých potravín, ktoré nájdete v tomto zozname, sa vo všeobecnosti prekvapivo radí k tým chutným. Toto je 50 neuveriteľne zdravých potravín, ktoré by nemali chýbať vo vašom jedálničku.
Ovocie a bobule
Ovocie a bobuľoviny patria medzi najobľúbenejšie zdravé potraviny na svete. Vzhľadom na to, že toto sladké a výživné jedlo si vyžaduje nanajvýš minimálnu prípravu, sa dá veľmi ľahko zaradiť do každodenného jedálnička.
1. Jablká
Jablká sú bohaté na vlákninu, vitamín C a množstvo antioxidantov. Keďže dokážu veľmi rýchlo zasýtiť, predstavujú ideálnu alternatívu na desiatu medzi hlavnými jedlami, keď vás prepadne nečakaný hlad.
2. Avokáda
Avokáda sa líšia od väčšiny ovocia tým, že namiesto sacharidov obsahujú zdravé tuky. Okrem krémovej štruktúry a výbornej chuti disponujú aj vysokým obsahom vlákniny, draslíka a vitamínu C.
3. Banány
Banány možno označiť za jeden z najlepších zdrojov draslíka na svete. Môžu sa však pýšiť aj vysokým obsahom vitamínu B6 a vlákniny. Medzi ich výborné vlastnosti patrí tiež jednoduchá prenosnosť a skladnosť.
4. Čučoriedky
Čučoriedky si väčšina ľudí spája najmä s úžasnou a jedinečnou chuťou. Pri pohľade na ich obsah však zistíme, že patria k najsilnejším zdrojom antioxidantov na svete.
5. Pomaranče
Pomaranče sú veľmi dobre známe svojím vysokým obsahom vitamínu C. Navyše, obsahujú aj množstvo vlákniny a antioxidantov.
6. Jahody
Medzi hlavné benefity jahôd patrí ich vysoká výživnosť pri nízkom obsahu sacharidov a kalórií. Okrem toho, že patria k najpopulárnejším potravinám na svete, sú nabité vitamínom C, vlákninou a mangánom.
Ďalšie zdravé ovocie a bobule
Medzi ďalšie zdravé ovocie a bobuľoviny možno zaradiť čerešne, hrozno, grep, kivi, citróny, mango, melóny, olivy, broskyne, hrušky, ananásy, slivky či maliny. Už sa vám zbiehajú slinky?
7. Vajcia
Vajcia patria bezpochyby k najvýživnejším potravinám celej planéty. V minulosti boli síce často spájané s vysokým obsahom cholesterolu, ale nové štúdie preukázali, že sú bezpečné a zdravé. (1, 2)
Mäso
Nespracované, resp. mierne upravené, mäso sa právom označuje za jednu z najvýživnejších potravín, ktorú môžete zjesť.
8. Chudé hovädzie mäso
Chudé hovädzie mäso patrí medzi najlepšie zdroje bielkovín súčasnosti. Navyše, na popularite mu pridáva aj vysoký obsah železa. Za zmienku stojí tiež skutočnosť, že hovädzie mäso (aj s tými tučnejšími kúskami) je obľúbenou voľbou napríklad pri nízkosacharidovej diéte.
9. Kuracie prsia
Kuracie prsia sa vyznačujú nízkym obsahom tukov a kalórií. Na druhej strane, sú viac než známe vysokým obsahom bielkovín. Vo všeobecnosti ide o fantastický zdroj mnohých živín. Aj v prípade konzumácie tučnejších kúskov kuracích pŕs môžete odhodiť výčitky, ak prijímate menej sacharidov.
10. Jahňacie mäso
Keďže jahňatá sa obvykle zvyknú kŕmiť trávou, ich mäso má tendenciu obsahovať množstvo omega-3 mastných kyselín.
Orechy a semienka
Orechy a semienka sú chrumkavé, dokážu zasýtiť a obsahujú dôležité živiny, ktoré mnohým ľudom často chýbajú – napríklad horčík či vitamín E. Zaujímavým je tiež fakt, že aj napriek ich vysokému obsahu tukov a kalórií môžu byť nápomocné pri chudnutí. (3, 4) Podobne ako pri ovocí, aj v prípade orechov a semienok môžeme vyzdvihnúť minimálne, resp. žiadne, nároky na prípravu.
11. Mandle
Mandle sú obľúbenými vďaka vysokému obsahu vitamínu E, antioxidantov, horčíka a vlákniny. Na popularite im pridáva aj to, že dokážu byť nápomocnými pri chudnutí, čo preukazujú napríklad rôzne štúdie. (5)
12. Chia semienka
Medzi najvýživnejšie potraviny na svete patria aj chia semienka. Pre lepšiu predstavivosť uvádzame, že napríklad takých 28 gramov chia semienok obsahuje až 11 gramov vlákniny a významné množstvo horčíka, mangánu, vápnika a ďalších dôležitých živín.
13. Kokosové orechy
V prípade kokosových orechov môžeme bez ostychu začať ich fantastickou a obľúbenou chuťou. Okrem toho však obsahujú vlákninu a silné mastné kyseliny, ktoré sa nazývajú triglyceridy so stredne dlhým reťazcom.
14. Makadamové orechy
Aj pri makadamových orechoch môžeme na začiatok spomenúť ich jedinečnú chuť. Zaujímavosťou však je, že zatiaľ čo na mononenasýtené tuky sú omnoho bohatšie ako väčšina ostatných orechov, pri omega-6 mastných kyselinách platí opak.
15. Vlašské orechy
Vlašské orechy patria v našich končinách medzi najdostupnejšie orechy. Vyznačujú sa vysokou výživnosťou a vysokým obsahom vlákniny, vitamínov a minerálov.
Zelenina
K najlepším zdrojom živín jednoznačne patrí aj zelenina. V ponuke je skutočne veľké množstvo druhov zdravej a chutnej zeleniny, pričom najideálnejšie je zaradiť ich do každodenného jedálnička čo najviac.
16. Špargľa
Zoznam populárnej zeleniny začíname špargľou, ktorá má nízky obsah sacharidov a kalórií. Jednou z jej hlavných devíz je vysoký obsah vitamínu K.
17. Paprika (kapia)
Paprika je vo všeobecnosti výborným zdrojom antioxidantov a vitamínu C. V prípade kapie môžeme podotknúť, že je k tomu všetkému aj úžasne šťavnatá, chrumkavá a sladká.
18. Brokolica
Brokolica chutí výborne nielen varená, ale tiež surová. Obľúbená je aj kvôli vysokému obsahu vlákniny a vitamínov K a C. Navyše, v porovnaní s inými druhmi zeleniny obsahuje slušné množstvo bielkovín.
19. Mrkva
Nielen zdravou a chutnou, ale aj nesmierne populárnou zeleninou je chrumkavá mrkva. Do tohto výberu sa dostala aj preto, že je nabitá živinami, akými sú napríklad vláknina a vitamín K.
20. Karfiol
Karfiol môžeme pokojne počastovať prívlastkom univerzálny. Chutí totižto veľmi dobre varený, surový aj zaváraný. Navyše, karfiol je vhodný aj do rôznych zapekaných jedál.
21. Uhorka
Popularitu uhoriek len podčiarkuje nízky obsah sacharidov a kalórií, ktoré sa väčšinou skladajú len z vody. Uhorky však obsahujú aj niekoľko zdraviu prospešných živín – napríklad vitamín K.
22. Cesnak
Cesnak je až neuveriteľne zdravou potravinou. Pod toto tvrdenie sa podpisujú aj rôzne výskumy, ktoré hovoria o jeho pozitívnom vplyve na imunitný systém. (6)
23. Kel
Za stále rastúcou popularitou kelu stojí aj vysoký podiel vlákniny, vitamínov C a K a ďalších iných živín, ktoré obsahuje.
24. Cibuľa
Cibuľa je kvôli svojej silnej a špecifickej chuti s obľubou pridávaná do rôznych receptov. Obsahuje množstvo bioaktívnych zlúčenín, o ktorých sa predpokladá, že majú priaznivé účinky na zdravie.
25. Paradajky
Paradajky sú síce zvyčajne kategorizované ako zelenina, no v skutočnosti sú ovocím. To však nemení nič na tom, že sú chutné a plné živín – napríklad draslík a vitamín C.
Ďalšia zdravá zelenina
V súvislosti so slovným spojením zdravá zelenina si pozornosť zaslúžia aj artičoky, ružičkový kel, kapusta, zeler, baklažán, pór, hlávkový šalát, huby, reďkovky, tekvica, repa či cuketa.
Ryby a morské plody
O väčšine rýb a morských plodoch možno hovoriť ako o zdravých a výživných potravinách. Za zmienku stojí predovšetkým ich vysoký obsah omega 3-mastných kyselín a jódu. Zaujímavosťou je, že niektoré štúdie preukázali tendenciu dlhšej životnosti a nižšie riziko srdcových chorôb, demencie či depresie u ľudí, ktorí jedia väčšie množstvo rýb a morských plodov. (7, 8, 9)
26. Losos
Losos je v gastronómii jednou z najpopulárnejších rýb. S obľubou sa pripravuje na rôzne spôsoby, pričom vždy zaujme vynikajúcou chuťou a vysokým obsahom živín, akými sú napríklad bielkoviny, omega 3-mastné kyseliny či vitamín D.
27. Sardinky
Sardinky sú síce veľmi malé, no bohaté na výživné látky. Pýšia sa totižto značným množstvom takých živín, ktoré si vyžaduje telo každého človeka.
28. Vodné bezstavovce
Pokiaľ ide o živiny, ktoré sú obsiahnuté v týchto plodoch mora, neradno ich podceňovať. Mušle, mäkkýše či ustrice obsahujú veľa zdraviu prospešných látok.
29. Krevety
Krevety sa vyznačujú nízkym obsahom tukov a kalórií a vysokým podielom bielkovín. Okrem toho sú bohaté na ďalšie významné živiny, akými sú napríklad selén či vitamín B12.
30. Pstruh
Ďalšou mimoriadne obľúbenou sladkovodnou rybou v tomto zozname je pstruh. Podobne ako losos, aj pstruh boduje lahodnou chuťou a prítomnosťou mnohých výživných látok.
31. Tuniak
Obľuba tuniaka pramení z jeho vysokého obsahu bielkovín a nízkeho podielu tukov a kalórií. Tuniak predstavuje ideálnu potravinu pre tých, ktorí potrebujú pridať viac bielkovín do svojho jedálnička, ale zároveň chcú dodržať nízky príjem kalórií. Avšak, pri kúpe tuniaka je potrebné dbať na nízky obsah ortuti.
Obilniny
Presne tak! Aj niektoré druhy obilnín sa radia k zdravým a chutným potravinám. Nezabúdajte však, že obilniny majú pomerne vysoký obsah sacharidov, a preto sa neodporúča ich konzumácia pri nízkosacharidových diétach.
32. Hnedá ryža
Ryža je vo všeobecnosti jednou z najobľúbenejších obilnín, pričom tvorí základnú potravinu pre viac ako polovicu svetovej populácie. Čo sa týka hnedej ryže, tá je nesmierne výživná a obsahuje slušné množstvo vlákniny, vitamínu B1 a horčíka.
33. Ovos / ovsené vločky
Ovsené vločky pozná takmer každý ako neuveriteľne zdravú potravinu. Sú totižto nabité živinami a účinnými druhmi vlákniny, ktoré sa nazývajú betaglukány.
34. Quinoa
Quinoa nadobudla status obľúbenej, zdravej a chutnej potraviny najmä v uplynulých rokoch. Táto zaujímavá obilnina je známa vysokým obsahom živín, akými sú napríklad vláknina a horčík. Navyše, Quinoa je tiež vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín.
Chleby
Bohužiaľ, pri pohľade na ponuku väčšiny obchodov nám nezostáva nič iné, len konštatovať, že v nej prevláda vysoko spracovaný biely chlieb, resp. biele pečivo. V prípade konzumácie chleba či pečiva však existujú oveľa zdravšie alternatívy.
35. Ezechielov chlieb
Ezechielov chlieb patrí k najzdravším chlebom vôbec. Vyrába sa z celých naklíčených zŕn a niekoľkých druhov strukovín.
36. Domáci chlieb s nízkym obsahom sacharidov
Jednoznačne najlepšou voľbou je konzumácia takého chleba, ktorý si pripravíte doma. Na internete môže nájsť množstvo receptov, ako na to.
Strukoviny
Je síce pravdou, že strukoviny obsahujú antinutrienty, ktoré môžu rušiť trávenie a vstrebávanie živín. Dajú sa však odstrániť namáčaním a riadnou prípravou. (10) Práve preto sú strukoviny vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín.
37. Fazuľové struky
Zelené fazule, taktiež nazývané ako fazuľové struky, sú nezrelou odrodou obyčajnej fazule. Táto potravina je mimoriadne populárna v západných krajinách.
38. Fazuľa
Fazuľa sa právom radí k najpopulárnejším strukovinám celého sveta. Je totižto plná vlákniny a rôznych minerálov a vitamínov.
39. Šošovica
Ďalšou populárnou strukovinou je šošovica. Tá sa taktiež vyznačuje vysokým obsahom vlákniny, pričom patrí k najlepším zdrojom rastlinných bielkovín.
40. Arašidy
Vedeli ste o tom, že arašidy sú strukoviny? Okrem toho, že sú až neuveriteľne chutné, majú vysoký obsah živín a antioxidantov. Dokonca, niekoľko štúdií naznačuje, že arašidy môžu pomáhať pri chudnutí. (11, 12) S arašidovým maslom vám však odporúčame zaobchádzať opatrne, pretože obsahuje množstvo kalórií.
Mliečne výrobky
Mliečne výrobky môžeme označiť ako zdravý zdroj rôznych dôležitých živín. Obzvlášť dobrými sa zdajú byť plnotučné mliečne výrobky. Niektoré štúdie totižto preukazujú, že ľudia, ktorí ich konzumujú, majú nižšie riziko obezity a cukrovky 2. typu. (13, 14)
41. Syr
O výživnosti syrov svedčí skutočnosť, že jeden plát vybraných druhov môže ponúknuť približne rovnaké množstvo živín ako celá šálka mlieka. Navyše, pre mnohých ľudí sú práve syry najobľúbenejším jedlom.
42. Plnotučné mlieko
Plnotučné mlieko má veľmi vysoký obsah vitamínov, minerálov, kvalitných živočíšnych bielkovín a zdravých tukov. Okrem toho, ide o jeden z najlepších prirodzených zdrojov vápnika.
43. Jogurt
Jogurt vyrábaný z mlieka má veľa podobných priaznivých účinkov na zdravie ako mlieko. Avšak, výhodou jogurtu so živými kultúrami sú priateľské baktérie.
Maslo a oleje
Viaceré maslá a oleje, ktoré boli v minulosti kritizované a odsudzované, sa v súčasnosti predávajú ako zdravé potraviny.
44. Maslo z kráv kŕmených trávou
Maslo z kráv kŕmených trávou má vysoký obsah mnohých dôležitých živín. Za zmienku stojí napríklad vitamín K2.
45. Kokosový olej
Kokosový olej sa často spája s priaznivými účinkami proti Alzheimerovej chorobe. Zaujímavým faktom je, že niektoré štúdie dokázali jeho pozitívny efekt pri snahe zbaviť sa brušného tuku. (15, 16)
46. Extra panenský olivový olej
Extra panenský olivový olej je jedným z najzdravších rastlinných olejov, ktoré môžete nájsť v regáloch obchodov. Obsahuje zdravé mononenasýtené tuky a má vysoký obsah antioxidantov so zdraviu prospešnými účinkami.
Hľuzy
Hľuzy majú tendenciu obsahovať množstvo zdraviu prospešných živín. Aj vzhľadom na to sú niektoré z nich celosvetovo mimoriadne populárne. Výborným príkladom sú zemiaky.
47. Zemiaky
Zemiaky sú plné draslíka, pričom obsahujú taktiež štipku z takmer každej živiny, ktorá je potrebná pre všeobecné telesné zdravie človeka. Pozornosť si zaslúži aj ich schopnosť zasýtiť. Štúdia, ktorá analyzovala 38 potravín, totižto zistila, že varené zemiaky boli na tom najlepšie spomedzi všetkých skúmaných potravín. (17)
48. Sladké zemiaky
Okrem toho, že sladké zemiaky sú plné antioxidantov a najrôznejších zdravých živín, patria medzi najobľúbenejšie a najchutnejšie škrobové potraviny.
Ďalšie zdravé potraviny
49. Jablčný ocot
Niektoré výskumy ukazujú že jablčný ocot môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a spôsobiť mierny úbytok hmotnosti. (18, 19) Možno práve preto sa s obľubou používa v USA ako hlavné dochucovadlo hranolčekov.
50. Horká čokoláda
V súvislosti s horkou čokoládou nemožno opomenúť, že obsahuje horčík a slúži ako jeden z najsilnejších zdrojov antioxidantov na planéte. (20)
Nebojte sa vyskúšať niečo nové
Bez ohľadu na to, či chcete zmeniť spôsob stravovania, alebo len vyskúšať tieto zdravé potraviny, väčšinu z nich je skutočne jednoduché pridať do každodenného jedálnička. Mnohé z nich môžu poslúžiť nielen ako vynikajúca desiata, ale aj ako účinná pomôcka pri chudnutí. Nebojte sa preto vyskúšať niečo nové.