Sacharidy sú v dnešnej dobe veľmi kontroverzné.
Niektorí odborníci tvrdia, že sacharidy spôsobujú obezitu a cukrovku 2. typu a že by sa im mala väčšina ľudí vyhnúť.
Mnohí “výživoví poradcovia” zachádzajú tak ďaleko, že by ich najradšej úplne fanaticky chceli odstrániť z povrchu zemského. Pritom existujú zdravé sacharidy, ktoré sú prospešné.
Zaslepene sacharidy zakazovať sa aj tak zdá, že je neaplikovateľné na všetkých, pretože potreba sacharidov do značnej miery závisí aj od jednotlivca. Niektorí ľudia sa cítia lepšie pri nižšom príjme sacharidov, zatiaľ čo iní potrebujú prijať veľa sacharidov.
Tento článok sa podrobne venuje sacharidom, ich zdravotným účinkom a tomu, ako môžete vo svojom stravovaní urobiť správne rozhodnutia.
Čo sú to sacharidy?
Sacharidy alebo uhľohydráty sú molekuly, ktoré obsahujú atómy uhlíka, vodíka a kyslíka.
Vo výžive „sacharidy“ označujú jeden z troch makronutrientov. Ďalšie dva sú bielkoviny a tuky.
Sacharidy v strave sa dajú rozdeliť do troch hlavných kategórií:
- Cukry: Sladké sacharidy s krátkym reťazcom nachádzajúce sa v potravinách. Príkladmi sú glukóza, fruktóza, galaktóza a sacharóza.
- Škroby: Dlhé reťazce glukózových molekúl, ktoré sa nakoniec v tráviacom systéme rozložia na glukózu.
- Vláknina: Ľudia nemôžu vlákninu stráviť, hoci baktérie v tráviacom systéme môžu niečo z nej využiť.
Hlavným účelom sacharidov v strave je dodávať energiu. Väčšina sacharidov sa rozpadá alebo transformuje na glukózu, ktorá sa môže použiť ako zdroj energie. Sacharidy sa môžu tiež premieňať na tuk (uložená energia) vhodný na neskoršie použitie.
Vláknina je výnimkou. Neposkytuje priamo energiu, ale živí priateľské baktérie v tráviacom systéme. Tieto baktérie môžu použiť vlákninu na produkciu mastných kyselín, ktoré môžu niektoré naše bunky použiť ako zdroj energie.
Cukrové alkoholy sa tiež klasifikujú ako sacharidy. Chutia sladko, ale zvyčajne neobsahujú veľa kalórií.
Aké sú kľúčové funkcie sacharidov?
Z biologického hľadiska sú sacharidy molekuly, ktoré obsahujú atómy uhlíka, vodíka a kyslíka v špecifických pomeroch. Vo svete výživy však predstavujú jednu z najkontroverznejších tém.
Niektorí veria, že konzumovanie menšieho množstva sacharidov (napr. nízkosacharidová diéta alebo keto) je cesta k optimálnemu zdraviu, zatiaľ čo iní uprednostňujú diéty s vyšším obsahom sacharidov. Ďalší zasa trvajú na tom, že rozvážne konzumovanie sacharidov je tou správnou cestou.
Bez ohľadu na to, kam sa v tejto diskusii zaraďujete, je ťažké poprieť, že sacharidy zohrávajú v ľudskom tele dôležitú úlohu.
Sacharidy dodávajú telu energiu
Jednou z hlavných funkcií sacharidov je dodávať telu energiu. Väčšina sacharidov v potravinách, ktoré konzumujete, sa pred vstupom do krvného obehu trávi a rozpadá na glukózu.
Glukóza v krvi sa vstrebáva do buniek vášho tela a používa sa na tvorbu molekuly nazývanej adenozíntrifosfát (ATP) prostredníctvom série komplexných procesov známych ako bunkové dýchanie. Bunky potom môžu použiť ATP ako zdroj energie pri rôznych metabolických úlohách.
Väčšina buniek v tele môže produkovať ATP z niekoľkých zdrojov vrátane sacharidov a tukov v potrave. Ak však konzumujete stravu so zmesou týchto živín, väčšina buniek vášho tela bude radšej používať sacharidy ako svoj primárny zdroj energie (1).
Zabezpečujú tiež ukladanie energie
Ak má vaše telo dostatok glukózy na uspokojenie súčasných potrieb, prebytok glukózy sa môže uložiť na neskoršie použitie.
Táto uložená forma glukózy sa nazýva glykogén a vyskytuje sa predovšetkým v pečeni a svaloch.
Pečeň obsahuje približne 100 gramov glykogénu. Tieto uložené molekuly glukózy sa môžu uvoľňovať do krvi, aby poskytovali telu energiu a pomáhali udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi medzi jedlami.
Na rozdiel od pečeňového glykogénu môže byť glykogén vo vašich svaloch používaný iba svalovými bunkami. Jeho použitie je dôležité počas cvičenia s vysokou intenzitou, akým môže byť napríklad silový tréning. Obsah svalového glykogénu sa u jednotlivých osôb líši, je to však približne 500 gramov (2).
V prípadoch, keď máte dostatok glukózy, ktorú vaše telo potrebuje a vaše zásoby glykogénu sú tiež plné, vaše telo môže previesť prebytočné sacharidy na triglyceridové molekuly a ukladať ich ako tuk.
Sacharidy pomáhajú chrániť svalstvo
Ukladanie glykogénu je jedným z niekoľkých spôsobov, ako si vaše telo zabezpečí dostatok glukózy pre všetky svoje funkcie.
Ak chýba glukóza zo sacharidov, sval sa môže tiež štiepiť na aminokyseliny a konvertovať na glukózu alebo iné zlúčeniny, aby získal energiu.
Toto samozrejme nie je ideálny scenár, pretože svalové bunky sú rozhodujúce pre pohyb tela. Veľké straty svalovej hmoty sú spojené so zlým zdravotným stavom a vyšším rizikom úmrtia (3).
Jedným zo spôsobov, ako zabrániť strate svalovej hmoty v dôsledku hladovania, je konzumácia aspoň nejakých sacharidov. Skonzumované sacharidy znižujú štiepenie svalov a poskytujú glukózu ako zdroj energie pre mozog, ale aj ďalšie orgány (4).
Podporujú zdravie tráviacej sústavy
Na rozdiel od cukrov a škrobov, vláknina z potravy sa nerozkladá na glukózu.
Namiesto toho tento typ sacharidov prechádza telom nestrávený. Dá sa rozdeliť na dva hlavné typy vláknin: rozpustné a nerozpustné.
Rozpustná vláknina sa nachádza v ovse, strukovinách a vnútornej časti ovocia a zeleniny. Pri prechode telom sa vtiahne do vody a vytvorí gélovú látku. Toto zväčšuje stolicu a zjemňuje ju, aby uľahčila pohyby čriev.
V prieskume štyroch kontrolovaných štúdií sa zistilo, že rozpustná vláknina zlepšuje konzistenciu stolice a zvyšuje frekvenciu pohybu čriev u tých, ktorí majú zápchu. Okrem toho sa znížil tlak a bolesť spojená s pohybmi čriev (5).
Na druhej strane nerozpustná vláknina pomáha zmierniť zápchu tým, že stolici pridáva objem a spôsobuje, že veci sa pohybujú cez tráviaci trakt trochu rýchlejšie. Tento druh vlákniny sa nachádza v celozrnných potravinách a v šupkách a semenách ovocia a zeleniny.
Dostatok nerozpustnej vlákniny môže tiež chrániť pred chorobami zažívacieho traktu.
Jedna observačná štúdia zahŕňajúca viac ako 40 000 mužov zistila, že vyšší príjem nerozpustnej vlákniny súvisel s o 37% nižším rizikom divertikulárnej choroby, čo je ochorenie, pri ktorom sa v čreve vyvinú škodlivé vačky (6).
Majú vplyv na zdravie srdca a cukrovku
Konzumovať nadmerné množstvo rafinovaných cukrov je určite na škodu pre vaše srdce a môže tiež zvýšiť riziko cukrovky.
Avšak konzumácia veľkého množstva vlákniny z potravy môže byť prínosom pre vaše srdce a hladiny cukru v krvi (7, 8, 9).
Keď viskózna rozpustná vláknina prechádza cez tenké črevo, viaže sa na žlčové kyseliny a bráni ich spätnému vstrebávaniu. Na vytvorenie väčšieho množstva žlčových kyselín používa pečeň cholesterol, ktorý by sa inak nachádzal v krvi.
Kontrolované štúdie ukazujú, že denné užívanie 10,2 gramu rozpustného vlákninového doplnku nazývaného psyllium môže znížiť „zlý“ LDL cholesterol o 7% (10).
Z prieskumu 22 observačných štúdií ďalej vyplynulo, že riziko srdcových chorôb bolo o 9% nižšie pri každých ďalších pridaných 7 gramoch vlákniny konzumovaných denne (11).
Okrem toho, vláknina nezvyšuje hladinu cukru v krvi rovnako ako iné sacharidy. V skutočnosti rozpustná vláknina pomáha oddialiť vstrebávanie sacharidov vo vašom zažívacom trakte. To môže viesť k zníženiu hladiny cukru v krvi po jedle (12).
Prieskum iných 35 štúdií ukázal významné zníženie hladiny cukru v krvi nalačno, keď účastníci užívali rozpustné vlákninové doplnky denne. Taktiež znížila svoje hladiny A1c, molekula, ktorá ukazuje priemerné hladiny cukru v krvi za posledné tri mesiace (13).
Hoci vláknina znížila hladinu cukru v krvi u ľudí s prediabetami, najsilnejšia bola u ľudí s cukrovkou 2. typu (13).
Sú pre tieto funkcie potrebné sacharidy?
Ako vidíte, sacharidy zohrávajú úlohu v niekoľkých dôležitých procesoch. Avšak vaše telo má alternatívne spôsoby ako vykonávať mnohé z týchto úloh aj bez sacharidov.
Takmer každá bunka v tele môže vytvárať energetickú molekulu ATP z tuku. V skutočnosti nie je glykogén najväčšou formou uloženej energie v tele – sú to triglyceridové molekuly uložené v tukovom tkanive.
Mozog väčšinou používa ako zdroj energie takmer výlučne glukózu. Avšak v časoch dlhodobého hladovania alebo diéty s nízkym obsahom sacharidov mozog presúva svoj hlavný zdroj energie z glukózy na ketónové telieska, známe tiež jednoducho ako ketóny.
Ketóny sú molekuly vytvorené z rozpadu mastných kyselín. Vaše telo ich vytvára, keď nie sú k dispozícii sacharidy, ktoré poskytujú telu energiu potrebnú na fungovanie.
Ketóza vzniká, keď telo produkuje veľké množstvo ketónov, ktoré používa ako zdroj energie. Tento stav nemusí byť nevyhnutne škodlivý a je veľmi odlišný od komplikácií nekontrolovaného diabetu známeho ako ketoacidóza.
Aj keď sú ketóny primárnym zdrojom energie pre mozog v období hladovania, mozog stále vyžaduje, aby asi jedna tretina jeho energie pochádzala z glukózy prostredníctvom rozpadu svalových aminokyselín a iných zdrojov v tele (14).
Použitím ketónov namiesto glukózy mozog výrazne znižuje množstvo svalov, ktoré je potrebné rozštiepiť a premeniť na glukózu ako zdroj energie. Tento proces je životne dôležitou metódou prežitia, ktorá umožňuje ľuďom prežiť bez jedla niekoľko týždňov.
“Komplexné” verzus “rafinované” sacharidy
Nie všetky sacharidy sú rovnaké. Existuje mnoho rôznych druhov potravín s vysokým obsahom sacharidov, ktoré sa výrazne líšia v ich zdravotných účinkoch.
Komplexné sacharidy sú nespracované a obsahujú vlákninu prirodzene nachádzajúcu sa v potravinách, zatiaľ čo rafinované sacharidy boli spracované a prírodná vláknina z nich bola odstránená.
Príklady komplexných sacharidov zahŕňajú zeleninu, celé ovocie, strukoviny, zemiaky a celozrnné potraviny. Tieto potraviny sú všeobecne zdravé.
Na druhej strane, rafinované sacharidy zahrňujú cukrom-sladené nápoje, ovocné džúsy, pečivo, biely chlieb, biele cestoviny, bielu ryžu a iné.
Početné štúdie ukazujú, že konzumovanie rafinovaných sacharidov je spojené so zdravotnými problémami ako je obezita a diabetes mellitus 2. typu (1, 2, 3).
Majú tendenciu spôsobiť veľké výkyvy hladiny cukru v krvi, ktoré môžu vyvolať pocit hladu a chuť na ďalšie vysoko sacharidové potraviny (4, 5).
Je to taká “horská dráha cukru v krvi”, ktorú mnoho ľudí dobre pozná.
Navyše, potravinám s obsahom rafinovaných sacharidov zvyčajne chýbajú dôležité živiny. Inými slovami, sú to “prázdne” kalórie.
Pridané cukry predstavujú niečo celkom iné. Ide o absolútne najhoršie sacharidy, ktoré sú spojené so všetkými druhmi chronických chorôb (6, 7, 8, 9).
Nemá však zmysel démonizovať všetky potraviny obsahujúce sacharidy z dôvodu zdravotných účinkov ich spracovaných náprotivkov.
Zdravé zdroje sacharidov sú plné výživných látok a vlákniny a nespôsobujú nárasty a poklesy hladiny cukru v krvi.
Stovky štúdií o sacharidoch s vysokým obsahom vlákniny vrátane zeleniny, ovocia, strukovín a celozrnných potravín ukazujú, že ich konzumácia je spojená so zlepšeným zdravím metabolizmu a nižším rizikom chorôb (10, 11, 12, 13, 14).
Čo sú to rafinované sacharidy?
Rafinované sacharidy sú známe aj ako jednoduché sacharidy alebo spracované sacharidy.
Existujú dva hlavné typy:
- Cukry: rafinované a spracované cukry ako napríklad sacharóza (stolový cukor), kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy a agávový sirup.
- Rafinované obilniny: Sú to obilniny, z ktorých boli odstránené vláknité a výživné časti. Najväčším zdrojom je biela múka vyrobená z rafinovanej pšenice.
Rafinované sacharidy boli zbavené takmer všetkej vlákniny, vitamínov a minerálov. Z tohto dôvodu ich možno považovať za „prázdne“ kalórie.
Sú tiež rýchlo stráviteľné a majú vysoký glykemický index. To znamená, že po jedle vedú k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi a hladiny inzulínu.
Konzumovanie potravín s vysokým glykemickým indexom súvisí s prejedaním sa a zvýšeným rizikom mnohých chorôb (1, 2). Bohužiaľ, cukry a rafinované obilniny sú v mnohých krajinách veľmi veľkou súčasťou celkového príjmu sacharidov (3, 4, 5).
Hlavnými potravinovými zdrojmi rafinovaných sacharidov sú biela múka, biely chlieb, biela ryža, pečivo, limonády, snacky, niektoré cestoviny, sladkosti, raňajkové cereálie a potraviny s pridaným cukrom.
Pridávajú sa tiež do všetkých druhov spracovaných potravín.
Priemyselne spracované obilniny obsahujú oveľa menšie množstvo vlákniny a mikroživín
Celozrnné potraviny patria k zdravým sacharidom a majú veľmi vysoký obsah vlákniny (6).
Pozostávajú z troch hlavných častí (7, 8):
- Otruby: tvrdá vonkajšia vrstva obsahujúca vlákninu, minerály a antioxidanty.
- Klíčok: jadro bohaté na živiny, ktoré obsahuje sacharidy, tuk, bielkoviny, vitamíny, minerály, antioxidanty a rastlinné zlúčeniny.
- Endosperm: stredná vrstva obsahujúca väčšinou sacharidy a malé množstvo bielkovín.
Otruby a klíčky sú najvýživnejšie časti celozrnných potravín.
Obsahujú vysoké množstvo mnohých živín ako sú vláknina, vitamíny B, železo, horčík, fosfor, mangán a selén.
Počas procesu rafinácie sa otruby a klíčky odstránia spolu so všetkými živinami, ktoré obsahujú (9).
V rafinovaných zrnách tak nezostane takmer žiadna vláknina, vitamíny alebo minerály. Zostáva už len rýchlo stráviteľný škrob s malým množstvom bielkovín.
Hovorí sa, že niektorí výrobcovia však obohacujú svoje výrobky o syntetické vitamíny, aby nahradili určitú stratu živín.
V odbornom svete sa veľa diskutovalo o tom, či sú syntetické vitamíny rovnako dobré ako prírodné vitamíny. Väčšina ľudí však súhlasí s tým, že získavanie živín z celozrnných potravín je vždy tou najlepšou voľbou (10).
Strava s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov má tiež tendenciu mať nízky obsah vlákniny. Strava s nízkym obsahom vlákniny je spojená so zvýšeným rizikom chorôb, ako sú srdcové choroby, obezita, cukrovka 2. typu, rakovina hrubého čreva a rôzne ďalšie tráviace problémy (11, 12, 13).
Rafinované sacharidy môžu odporovať prejedanie sa a zvýšiť riziko obezity
Veľká časť populácie má nadváhu alebo je obézna. Jedným z hlavných vinníkov môže byť konzumácia príliš veľkého množstva rafinovaných sacharidov (14, 15).
Pretože majú málo vlákniny a rýchlo sa trávia, konzumácia rafinovaných sacharidov môže spôsobiť veľké výkyvy hladiny cukru v krvi. To môže prispievať k prejedaniu sa (16).
Je to preto, že potraviny s vysokým glykemickým indexom podporujú krátkodobý pocit plnosti, ktorý trvá asi jednu hodinu. Na druhej strane potraviny s nízkym glykemickým indexom podporujú trvalý pocit plnosti, ktorý trvá asi dve až tri hodiny (2, 17).
Hladina cukru v krvi klesá asi hodinu alebo dve po konzumácii jedla s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov. To podporuje pocit hladu a stimuluje časti mozgu spojené s odmenou a túžbou (18).
Tieto signály zapríčiňujú, že túžite po väčšom množstve jedla a je o nich známe, že spôsobujú prejedanie sa (16).
Dlhodobé štúdie tiež ukázali, že konzumácia rafinovaných sacharidov v priebehu piatich rokov je spojená so zvýšeným obsahom brušného tuku (19, 20).
Okrem toho môžu rafinované sacharidy spôsobiť v tele zápal. Niekoľko odborníkov zvažovalo, že to môže byť jedna z hlavných príčin rezistencie na leptín a obezity (21, 22).
Rafinované sacharidy môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu
Ochorenie srdca je až neuveriteľne bežné a v súčasnosti je najväčším zabijakom na svete.
Diabetes 2. typu je ďalšie veľmi časté ochorenie postihujúce asi 300 miliónov ľudí po celom svete. Navyše, ľudia s cukrovkou 2. typu majú vysoké riziko vzniku srdcových chorôb (23, 24, 25).
Štúdie ukazujú, že vysoká spotreba rafinovaných cukrov je spojená s inzulínovou rezistenciou a vysokou hladinou cukru v krvi. Toto sú niektoré z hlavných príznakov cukrovky 2. typu (14, 26, 27).
Rafinované sacharidy tiež zvyšujú hladinu triglyceridov v krvi. Toto je rizikový faktor pre srdcové choroby aj pre cukrovku 2. typu (28, 29, 30, 31).
Jedna štúdia u čínskych dospelých ukázala, že viac ako 85% celkového príjmu sacharidov pochádza z rafinovaných sacharidov, najmä z bielej ryže a rafinovaných pšeničných výrobkov. (32). Tiež ukázala, že ľudia, ktorí jedli najviac rafinované sacharidy, mali dvakrát až trikrát väčšiu tendenciu dostať srdcovú chorobu v porovnaní s tými, ktorí ich jedli najmenej.
Nie všetky sacharidy sú zlé
Konzumácia veľkého množstva rafinovaných cukrov môže mať veľa negatívnych účinkov na zdravie. Avšak nie všetky sacharidy sú zlé.
Niektoré potraviny bohaté na sacharidy sú extrémne zdravé. Sú to vynikajúce zdroje vlákniny, vitamínov, minerálov a rôznych prospešných rastlinných zlúčenín.
Zdravé potraviny bohaté na sacharidy zahŕňajú zeleninu, ovocie, strukoviny, koreňovú zeleninu a celozrnné obilniny ako napríklad ovos a jačmeň.
Pokiaľ nedržíte diétu s obmedzeným obsahom sacharidov, neexistuje absolútne žiaden dôvod vyhýbať sa im len pre to, že obsahujú sacharidy.
Ako sa správne rozhodnúť
Všeobecne platí, že sacharidy, ktoré sú vo svojej prirodzenej forme bohaté na vlákninu, sú zdravé, zatiaľ čo tie, ktoré boli zbavené vlákniny, zdravé nie sú.
Ak je to celozrnné jednozložkové jedlo, potom je to pravdepodobne pre väčšinu ľudí zdravé jedlo, bez ohľadu na obsah sacharidov.
Vzhľadom na to, je možné klasifikovať väčšinu sacharidov ako „dobrú“ alebo „zlú“ – nezabudnite však, že ide iba o všeobecné pravidlá. Vo výžive sú veci zriedka iba čierne a biele.
Bielkoviny sú takisto dôležité pre vaše zdravie, ale rovnako ako je to v prípade sacharidov, prijímať ich z priemyselne spracovaných potravín a polotovarov tiež nie je práve zdravé.
Čím zložitejší je sacharid, tým lepšie
Zložité sacharidy obsahujú viac živín ako jednoduché sacharidy. Majú viac vlákniny a ich trávenie prebieha pomalšie. Vďaka tomu lepšie zasýtia, čo znamená, že sú vhodnou voľbou pre kontrolu hmotnosti.
Sú tiež ideálne pre ľudí s cukrovkou 2. typu, pretože pomáhajú spravovať zvyšky cukru v krvi po jedle.
Zdravé sacharidy
- Zelenina: Všetky druhy. Najlepšie je jesť rôzne druhy zeleniny každý deň
- Celé ovocie: Jablká, banány, jahody atď.
- Strukoviny: šošovica, fazuľa, hrach, atď.
- Orechy: mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, makadamové orechy, arašidy, atď.
- Semienka: Chia semienka, tekvicové semienka
- Celozrnné potraviny: Vyberte si celozrnné potraviny, ktoré skutočne obsahujú celé zrná, napríklad v čistom ovse, quinoa, hnedej ryži atď.
- Hľuzy: Zemiaky, sladké zemiaky, atď.
Zlé sacharidy
- Sladké nápoje: Coca cola, Pepsi, Vitamínová voda, atď. Sladké nápoje sú jedny z najnezdravších vecí, ktoré môžete do tela prijať.
- Ovocné šťavy: Ovocné šťavy môžu mať bohužiaľ podobné metabolické účinky ako nápoje sladené cukrom.
- Biely chlieb : Jedná sa o rafinované sacharidy s nízkym obsahom základných živín, ktoré sú zlé pre metabolické zdravie. To platí pre väčšinu komerčne dostupného pečiva.
- Sladké pečivo, sušienky a koláče: Všetky majú tendenciu mať veľmi vysoký obsah cukru a rafinovanej pšenice.
- Zmrzlina: Väčšina druhov zmrzliny má veľmi vysoký obsah cukru, hoci existujú aj výnimky.
- Cukríky a čokolády: Ak budete jesť čokoládu, vyberte si kvalitnú tmavú čokoládu.
- Hranolky a zemiakové lupienky: Zemiaky ako také sú zdravé, ale hranolky a zemiakové lupienky nie.
Niektorým ľuďom môžu tieto potraviny v správnej miere vyhovovať, ale mnohým sa bude dariť oveľa lepšie, ak sa im budú vyhýbať ako sa len dá.
A aby som nezabudol jednu dôležitú vec na záver. To, že vyššie spomenuté sacharidy ako sušienky, sladkosti alebo Coca Cola sú nezdravé, neznamená to, že ich už nikdy v živote nemôžete ochutnať alebo by vám automaticky spôsobili zdravotné problémy.
Ak ich budete jesť len občas, nič zlé sa nemusí stať. Čo už je problémom, tak to je ich každodenná konzumácia v nadmerných množstvách.
Aby ste sa stravovali zdravo, aspoň 80% vašej stravy by mali tvoriť zdravé potraviny a zvyšok môže občas pokojne tvoriť aj niečo menej zdravé.