Tráviaci trakt hrá zásadnú úlohu v ľudskom organizme. Je totižto zodpovedný za vstrebávanie živín a vylučovanie odpadových látok.
Bohužiaľ, mnoho ľudí trpí z rôznych dôvodov tráviacimi problémami, akými sú napríklad nadúvanie, kŕče, plynatosť, bolesti brucha, hnačky či zápcha.
Niektoré neželané zdravotné ťažkosti, ako aj syndróm dráždivého čreva (IBS), gastroezofageálna refluxná choroba (GERD), Crohnova choroba, divertikulitída a pálenie záhy, môžu v konečnom dôsledku vyústiť do vážnejších zažívacích problémov.
Zažívacie problémy môže mať však aj zdravý človek. Môže byť spôsobené či už nedostatočným príjmom vlákniny, alebo probiotických potravín v strave.
Toto je 19 najlepších potravín na trávenie, ktoré môžeme v súvislosti s jeho podporou a zlepšením označiť za jednoznačne najlepšie.
Jogurt
Jogurt sa vyrába z fermentovaného mlieka. Fermentácia zvyčajne prebieha za asistencie laktobacilov.
Táto obľúbená pochúťka obsahuje priateľské baktérie, ktoré sú dobre známe ako probiotiká. Ide o dobré baktérie, ktoré žijú vo vašom tráviacom trakte a môžu pomôcť ako k zlepšeniu trávenia, tak k celkovému fungovaniu tráviaceho systému (1, 2).
Probiotiká sa síce prirodzene vyskytujú vo vašom tráviacom systéme, no zvýšený príjem potravín s podobným obsahom môže skutočne uľahčiť trávenie (1, 3).
Probiotiká môžu vo všeobecnosti pomôcť pri tráviacich problémoch. Spomenúť môžeme napríklad nadúvanie, zápchu či hnačky. Bolo tiež preukázané, že zlepšujú trávenie laktózy alebo mliečneho cukru (2, 4). To z jogurtu robí skvelú potravinu na trávenie
Pozor, nie všetky jogurty však obsahujú probiotiká. Pri nákupe si určite na štítku skontrolujte zoznam „živých a aktívnych kultúr“.
Odporúčame probiotiká | ||
Probio24  |
| |
Jablká
Jablká sú bohatým zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá nesie označenie pektín.
Pektín sa vyhýba tráveniu v tenkom čreve, aby ho štiepili priateľské baktérie v hrubom čreve (5).
Keďže prirodzene zvyšuje objem stolice, bežne sa používa na problémy súvisiace so zápchou a hnačkami. Taktiež sa preukázalo, že znižuje riziko črevných infekcií – ako aj zápalov v hrubom čreve (5, 6).
Odporúčané čítanie: Zoznam potravín, ktoré obsahujú probiotiká
Fenikel
Kto by nepoznal fenikel s bledou cibuľkou a dlhými zelenými stopkami?
S obľubou sa používa na dochucovanie jedál rôzneho druhu, pričom vďaka vláknine pomáha predchádzať zápche a taktiež pozitívne prispieva k správnemu fungovaniu tráviaceho traktu. (7, 8).
Fenikel obsahuje okrem vlákniny aj antispazmodikum, ktoré uvoľňuje hladké svalstvo vo vašom tráviacom trakte. Vedeli ste, že takáto činnosť môže zmierniť nepriaznivé zažívacie príznaky, akými sú napríklad nadúvanie, plynatosť a kŕče (9)?
Odporúčané čítanie: Zoznam potravín bohatých na vlákninu
Tempeh
Tempeh sa vyrába z fermentovaných sójových bôbov. Fermentácia rozkladá cukry prostredníctvom baktérií a kvasiniek.
Počas procesu fermentácie sa v sójových bôboch rozkladá antinutrient nazývaný kyselina fytová. Kyselina fytová môže zabraňovať absorbcii určitých živín.
Fermentačný proces teda zlepšuje trávenie a vstrebávanie týchto živín (22).
Fermentované potraviny ako tempeh sú dobrým zdrojom probiotík. Zapamätajte si, že probiotiká vytvárajú vo vašich črevách akúsi ochrannú výstelku, ktorá ich chráni pred škodlivými baktériami (23, 24).
Štúdiami sa zistilo, že probiotiká pomáhajú zmierňovať príznaky IBS, predchádzať hnačkám a zmierňovať nadúvanie (25, 26).
Odporúčame na podporu trávenia | ||
Probiozym  |
| |
Kefír
Kefír je mliečny výrobok, ktorý obsahuje kultúry zdravých baktérií. Vyrába sa pridaním kefírových zŕn do mlieka, v dôsledku čoho začne kysnúť. Zároveň sa odštartuje aj proces tvorby spomínaných zdravých baktérií. Kefírové zrná majú priaznivý vplyv na trávenie.
Rovnako ako probiotiká v jogurte, aj kefírové kultúry napomáhajú tráveniu laktózy. Okrem toho znižujú niektoré negatívne vedľajšie účinky spojené s intoleranciou laktózy. Príkladom sú kŕče, nadúvanie či plynatosť (10, 11).
V rámci viacerých štúdií kefír preukázal nárast zdravých črevných baktérií zlepšujúcich trávenie. V súvislosti s tým stojí za zmienku, že súčasne pomohol aj k poklesu škodlivých baktérií (12, 13).
Konzumácia kefíru bola taktiež spojená so zníženými zápalovými hodnotami v tráviacom systéme, čo prirodzene napomáha k zdravému tráveniu (12).
Odporúčané čítanie: Čo je kefír, jeho účinky + domáci recept
Chia semienka
Chia semienka sú vynikajúcim zdrojom vlákniny. Tá má na svedomí, že sa po konzumácii tvorí v žalúdku takpovediac želatínová látka. Fungujú ako prebiotikum, podporujú rast zdravých baktérií vo vašom tráviacom systéme a prispievajú k zdravému tráveniu (7, 8).
Ich celkový obsah vlákniny tiež pomáha podporovať pohyb čriev, pravidelné vyprázdňovanie a zdravú stolicu.
Kombucha
Kombucha je fermentovaný čaj. Vyrába sa pridaním špecifických kmeňov baktérií, cukru a kvasníc do čierneho alebo zeleného čaju a následnou fermentáciou trvajúcou minimálne jeden týždeň (14).
Počas fermentačného procesu sa produkuje množstvo probiotických baktérií, ktoré môžu prispieť k zdravému tráveniu (15).
Navyše, niektoré výskumy vykonané na myšiach preukázali, že kombucha môže prispievať k hojeniu žalúdočných vredov (16).
Papája
Papája je vynikajúca tropická ovocná pochúťka, ktorá obsahuje tráviaci enzým nazývaný papaín.
S trávením pomáha tak, že asistuje pri odbúravaní bielkovinových vlákien. Aj keď papája nie je pre zdravé fungovanie vášho organizmu nevyhnutná, bezo sporu môže pomôcť tráveniu bielkovín (17).
Okrem toho, papaín môže tiež zmierniť príznaky syndrómu dráždivého čreva (IBS), ako napríklad zápchu a nadúvanie (18).
Papaín sa kvôli svojím gastrointestinálnym schopnostiam bežne používa ako hlavný enzým v tráviacich doplnkoch.
Celozrnné potraviny
Semienka rôznych rastlín sa označujú ako obilniny. Pokiaľ chcú byť potraviny vyrobené z nich klasifikované ako celozrnné, musia obsahovať 100-percentné semienka vrátane otrúb, klíčkov a endospermu.
Medzi populárne celozrnné potraviny plné vlákniny patria ovos, quinoa, farro a výrobky z celozrnnej pšenice. Vláknina nachádzajúca sa v týchto obilninách môže pomôcť zlepšiť trávenie dvoma spôsobmi.
V prvom rade, vláknina pomáha zväčšiť objem stolice a môže zmierniť zápchu (19).
V druhom rade, niektoré typy vlákniny pôsobia ako prebiotiká a pomáhajú živiť zdravé baktérie vo vašom tráviacom systéme (20, 21).
Odporúčané čítanie: Všetko o vláknine a jej účinkoch na organizmus
Repa
Repa, resp. červená repa, je výborným zdrojom vlákniny. Jedna šálka (136 gramov) repy obsahuje 3,4 gramu vlákniny.
Vláknina obsiahnutá v nej smeruje až do vášho hrubého čreva, kde vyživuje zdravé črevné baktérie alebo zvyšuje objem vašej stolice. V oboch prípadoch sa jedná o zlepšovanie trávenia (27, 28).
Červenú repu si môžete pripraviť na viacero populárnych spôsobov – pečenú alebo rozmixovanú v šaláte, prípadne smoothie.
Miso
Miso je tradičné japonské korenie, ktoré sa bežne konzumuje v miso polievke alebo miso paste. Vyrába sa fermentáciou sójových bôbov so soľou a koji, čo je druh huby.
Miso obsahuje probiotiká, ktoré rovnako ako iné fermentované potraviny prispievajú k zdravému tráveniu zvyšovaním množstva dobrých baktérií v tráviacom systéme.
Probiotiká v miso môžu tiež pomôcť zmierniť tráviace ťažkosti a prekonať črevné choroby, ako napríklad hnačku (29).
Zázvor
Zázvor je populárnou medicínskou zložkou, ktorá prispieva k dobrému tráveniu a zároveň predchádzaniu nevoľnosti. Mnoho tehotných žien ho používa na liečbu ranných nevoľností (30, 31).
Čo sa týka trávenia, ukázalo sa, že tento „zázračný“ koreň urýchľuje vyprázdňovanie (32, 33).
Nemožno opomenúť skutočnosť, že rýchlejším presunom potravy zo žalúdka do tenkého čreva zázvor znižuje riziko pálenia záhy, nevoľnosti a žalúdočných ťažkostí.
Kimchi
Kimchi sa zvyčajne vyrába z kvasenej kapusty. Môže však zahŕňať aj inú kvasenú zeleninu.
Obsahuje probiotiká, ktoré pomáhajú pri trávení a podporujú rast dobrých baktérií vo vašom hrubom čreve. Čím dlhšie kimchi kvasí, tým vyššia je koncentrácia probiotík (3, 25).
Kimchi tiež obsahuje vlákninu, ktorá zväčšuje objem stolice a celkovo podporuje zdravé trávenie.
Tmavozelená zelenina
Zelená zelenina je vynikajúcim zdrojom nerozpustnej vlákniny. Tento typ vlákniny dodáva stolici objem a urýchľuje tráviaci trakt (7).
Zelená zelenina je navyše dobrým zdrojom horčíka, ktorý môže pomôcť zmierniť zápchu upokojením svalových kontrakcií v gastrointestinálnom trakte (34, 35).
Medzi najvyhľadávanejšie druhy tmavozelenej zeleniny, ktorá ponúka túto výhodu, patria špenát, ružičkový kel, brokolica a rôzne druhy listovej zeleniny.
Mimochodom, štúdia z roku 2016 odhalila nezvyčajný cukor nachádzajúci sa v zelenej listovej zelenine. Tento cukor vyživuje dobré baktérie vo vašom tráviacom systéme. Predpokladá sa, že tiež pomáha tráveniu a zároveň eliminuje škodlivé baktérie, ktoré môžu spôsobiť rôzne nepríjemnosti a choroby (36).
Natto
Rovnako ako tempeh, aj natto sa vyrába z fermentovaných sójových bôbov.
Okrem toho, že sa často konzumuje samostatne, sa s obľubou podáva aj s kimchi a cibuľou alebo so sójovou omáčkou a surovými vajcami.
Natto sa môže jesť aj s varenou ryžou. Obsahuje probiotiká, ktoré slúžia ako obranný mechanizmus proti toxínom a škodlivým baktériám. Tieto probiotiká zároveň podporujú zdravé črevné baktérie, ktoré prispievajú k dobrému tráveniu (37, 38).
Je zaujímavé, že jeden gram tohto tradičného japonského jedla obsahuje takmer toľko probiotík ako celá porcia iných potravín alebo doplnkov bohatých na probiotiká – napríklad 170 gramov jogurtu (39).
Obsah vlákniny v natto tiež podporuje pravidelnú stolicu a zmierňuje zápchu.
Kyslá kapusta
Kyslá kapusta sa vyrába z nastrúhanej kapusty kvasením kyselinou mliečnou. Práve kvôli kvaseniu obsahuje probiotiká.
Výskumy naznačujú, že pol šálky (71 gramov) kyslej kapusty môže obsahovať až 28 odlišných bakteriálnych kultúr, ktoré pomáhajú vyživovať tráviaci systém dobrými baktériami (40, 41).
Okrem toho, kyslá kapusta výdatne pomáha enzýmom štiepiť živiny na menšie a ľahšie stráviteľné molekuly (41). Odporúčame túto potravinu pridať k hlavnému jedlu.
Losos
Losos je skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré dokážu zmierňovať zápalové hodnoty v tele (42, 43).
Ľudia so zápalovým ochorením čriev, potravinovou intoleranciou a inými tráviacimi poruchami majú často zápal v tráviacom systéme. Omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť zmierniť tento zápal a tým zlepšiť celkové trávenie (44, 45)
Vývar
Medzi potraviny a jedlá, ktoré pozitívne vplývajú na trávenie, patrí aj vývar z kostí a mäsa.
Je tomu tak predovšetkým kvôli „želatíne“, ktorá sa nachádza v kostiach.
Pozostáva totižto z aminokyselín glutamínu a glycínu ktoré sa dokážu viazať na tekutinu v tráviacom trakte a napomáhať tak ľahšiemu prechodu potravy celým systémom (46).
Glutamín tiež chráni činnosť vašich črevných stien. Ukázalo sa tiež, že zmierňuje mnohé zápalové ochorenia tráviaceho traktu a aj nepríjemné tráviace ťažkosti známe ako syndróm zvýšenej priepustnosti čriev (46, 47).
Mäta pieporná
Mäta pieporná sa vyskytuje v mnohých kútoch naprieč celým svetom.
V súvislosti s ňou si zaslúži pozornosť mätový olej, ktorý sa vyrába z éterických olejov nachádzajúcich sa v listoch mäty piepornej. Bolo preukázané, že tento olej zlepšuje tráviace ťažkosti.
Mätový olej obsahuje zlúčeninu zvanú mentol. Ako ale súvisí s trávením?
O mentole je známe, že môže zmierniť príznaky IBS vrátane nadúvania, žalúdočných ťažkostí a problémov s vyprázdňovaním (48, 49).
Predpokladá sa, že mätový olej má upokojujúce účinky na svaly tráviaceho traktu, čo môže logicky pomôcť k zdravému tráveniu (49, 50).
Mätový olej môže tiež uľahčiť trávenie tým, že urýchli pohyb potravy tráviacim systémom.
Zhrnutie na záver
Problémy s trávením môžu byť nepríjemné a častokrát aj náročné. Niektoré jedlá dokážu efektívne pomôcť so zmierňovaním neželaných ťažkostí súvisiacich s trávením.
Môžeme konštatovať, že doterajšie výskumy o vplyve potravín na trávenie vo všeobecnosti podporujú konzumáciu fermentovaných potravín, akými sú napríklad jogurty, kimchi a tempeh.
Táto skutočnosť pramení zo schopnosti spomenutých potravín zvýšiť podiel probiotík vo vášom jedálničku. A práve takáto maličkosť môže zlepšiť celkové zdravie tráviaceho systému.
Jedlá bohaté na vlákninu, ako napríklad celozrnné potraviny, tmavozelená zelenina a chia semienka, môžu taktiež zohrávať dôležitú úlohu pri trávení. Dokážu totižto dopomôcť skonzumovanému jedlu k jednoduchšiemu a zároveň rýchlejšiemu prechodu vaším tráviacim systémom.
Ak hľadáte úľavu pri tráviacich ťažkostiach, zvážte zaradenie niektorých z týchto 19 jedál do vášho jedálnička.