Ktoré potraviny obsahujú magnézium? Toto sú najlepšie zdroje

Autor: Miroslav Beňo

Magnézium je mimoriadne dôležitý minerál.

Podieľa sa na stovkách chemických reakcií v tele a pomáha udržiavať pevné zdravie. Veľa ľudí však nedosahuje denný referenčný príjem magnézia (RDI), ktorý je 400 mg (1).

Každodennú potrebnú dávku môžete ľahko dosiahnuť tým, že budete jesť potraviny s vysokým obsahom magnézia.

V tomto článku vám prinášame zoznam zdravých potravín s vysokým obsahom horčíka.

 

 

Ovocie

Avokádo

Avokádo je neuveriteľne výživné ovocie a chutný zdroj magnézia. Jedno stredne veľké avokádo obsahuje 58 mg magnézia, čo je 15% RDI (7).

Avokádo má tiež vysoký obsah draslíka, vitamínov B a vitamínu K. Na rozdiel od väčšiny ovocí má vysoký obsah tukov – najmä pre srdce zdravých mononenasýtených tukov.

Okrem toho je avokádo vynikajúcim zdrojom vlákniny. V skutočnosti 13 zo 17 gramov sacharidov v avokáde pochádza z vlákniny, čo z neho robí ovocie s veľmi nízkym obsahom stráviteľných sacharidov.

Štúdie tiež preukázali, že konzumácia avokáda môže znížiť zápal, zlepšiť hladinu cholesterolu a zvýšiť pocit plnosti po jedle (8, 9, 10).

 

Banány

Banány patria medzi najobľúbenejšie ovocie na svete.

Sú známe tým, že majú vysoký obsah draslíka, ktorý môže znižovať krvný tlak a súvisí tiež so znížením rizika srdcových chorôb (40).

Banány sú tiež bohaté na magnézium – jeden veľký banán obsahuje 37 mg alebo v prepočte 9% RDI (41).

Banány navyše obsahujú vitamín C, vitamín B6, mangán a vlákninu.

Zrelé banány majú vyšší obsah cukru a sacharidov ako väčšina ostatných druhov ovocia, takže nemusia byť vhodné pre ľudí trpiacich cukrovkou.

Avšak veľká časť sacharidov v nezrelých banánoch je škrob, ktorý sa nestrávi a nevstrebáva.

Odolný škrob môže dokonca znižovať hladinu cukru v krvi, znižovať zápal a zlepšovať zdravie čriev (42, 43).

 

Figy – 68 mg / 100 gramov

Figy sa môžu jesť sušené alebo čerstvé, ale sušené figy majú na rozdiel od čerstvého ovocia príjemnú štruktúru a sladkú chuť. Okrem toho, že ide o chutné občerstvenie, figy majú aj čo ponúknuť z hľadiska výživy. 

Konkrétne sú figy dobrým zdrojom niekoľkých minerálov vrátane magnézia. Každých 100 gramov (asi 11 sušených fíg) obsahuje 68 mg horčíka. Figy tiež obsahujú mangán, vápnik, draslík a vitamíny K a B6.

 

Sušené slivky – 41 mg / 100 gramov

Sušené slivky môžu toho veľa ponúknuť čo sa týka zdravia. Keďže dehydrované ovocie má odstránenú vodu, koncentrovaná verzia je v porovnaní s čerstvým ovocím bohatšia na energiu a živiny. Takže aj keď sa niektoré živiny, ako je vitamín C, počas sušenia strácajú, obsah magnézia zostáva vysoký. V skutočnosti každých 100 gramov sušených sliviek (približne 10 plodov) obsahuje 41 mg magnézia.

Pri nákupe sliviek na etikete skontrolujte, či v nich nie je pridaný cukor a konzervačné látky. Je vhodné hľadať prírodné sušené slivky bez pridaného cukru. Toto ovocie je samo o sebe dosť sladké a príliš veľa cukru pre vás nie je dobré.

 

Orechy

Orechy sú výživné, chutné a majú aj dosť magnézia.

K druhom orechov, ktoré majú obzvlášť vysoký obsah magnézia patria mandle, kešu a para orechy.

Napríklad 28 gramová porcia kešu orechov obsahuje 82 mg magnézia čo predstavuje 20% RDI (11).

Väčšina orechov je tiež dobrým zdrojom vlákniny a mononenasýtených tukov. Ukázalo sa, že orechy zlepšujú hladinu cukru v krvi a cholesterolu u ľudí s cukrovkou (12).

Brazílske (para) orechy sú tiež veľmi bohaté na selén. V skutočnosti iba dva para orechy poskytujú viac ako 100% RDI tohto minerálu (13).

Orechy sú navyše protizápalové, prospešné pre zdravie srdca a môžu znižovať chuť do jedla, keď sa konzumujú ako desiata či olovrant (14, 15, 16).

 

Mandle – 76,5 mg / 1 hrsť (28 gramov)

Ak sa vyhýbate orieškom, pretože si sledujete svoju váhu, určite vás poteší, že mandle patria medzi nízkokalorické orechy (164 kalórií na hrsť). Majú tiež vysoký obsah živín ako je vápnik a magnézium.

Jedna hrsť mandlí obsahuje 76,5 mg magnézia a 76,3 mg vápnika. V skutočnosti majú mandle viac vápnika a magnézia ako ktorékoľvek iné orechy! Mandle navyše obsahujú bielkoviny a pre zdravie srdca potrebné tuky. Majú tiež vysoký obsah vitamínu E a mangánu – tá istá hrsť mandlí poskytuje viac ako tretinu dennej potreby každej z týchto živín.

 

Kešu oriešky – 73,7 mg / 1 hrsť (28 gramov)

Kešu sú ďalšie oriešky bohaté na magnézium. V každej hrsti kešu orechov (asi 18 orechov) získate 73,7 mg magnézia. Kešu môžu mať vysoký obsah sacharidov, ale tento stav vyrovnávajú tým, že sú tiež veľmi výživné. Okrem magnézia sú dobrým zdrojom vitamínov E, K a B-6 ako aj minerálov ako je draslík a železo.

 

Arašidy – 50,5 mg / 1 hrsť (28 gramov)

Niektorí ľudia sa vyhýbajú arašidom z dôvodu alergie. Ale ak na alergie netrpíte, potom by ste ich mali určite konzumovať, pretože majú niektoré úžasné zdraviu prospešné vlastnosti.

Pečené arašidy sa vyrovnajú antioxidačným obsahom ostružinám a granátovému jablku. Navyše sú bohatšie na antioxidanty ako mrkva a repa. Jedným z týchto antioxidantov je resveratrol, slávny polyfenol nachádzajúci sa v červenom víne, ktorý má mnoho výhod z hľadiska ochrany zdravia. A samozrejme, tieto chutné strukoviny (! Áno, arašidy sú považované za strukoviny) obsahujú veľké množstvo magnézia: 50,5 mg na hrsť. Sú tiež výborným zdrojom vitamínu B, medi a srdcu-prospešných mononenasýtených tukov.

 

Strukoviny

Strukoviny sú druhom rastlín s vysokým obsahom živín. Patrí sem napríklad šošovica, fazuľa, cícer, hrach a sójové bôby.

Sú veľmi bohaté na množstvo rôznych živín vrátane magnézia.

Napríklad 1 šálka varených čiernych fazúľ obsahuje pôsobivých 120 mg magnézia, čo je 30% RDI (17).

Strukoviny majú tiež vysoký obsah draslíka a železa a sú hlavným zdrojom bielkovín pre vegetariánov (18).

Pretože strukoviny sú bohaté na vlákninu a majú nízky glykemický index (GI), môžu znižovať hladinu cholesterolu, zlepšovať kontrolu hladiny cukru v krvi a znižovať riziko srdcových chorôb (19, 20).

Fermentovaný sójový produkt známy ako natto sa považuje za vynikajúci zdroj vitamínu K2, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí (21).

 

Biele fazule – 190 mg / 100 gramov

Biele fazule sú vynikajúcim zdrojom magnézia, vlákniny a folátu. Z každých 100 gramov bielej fazule (to je približne ½ šálky) získate neuveriteľných 190 mg magnézia. A čo viac, vysoký príjem fazule je spojený s výrazne nižším rizikom srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku, mozgovej príhody a diabetu 2 typu. Všimnite si, že ďalšie strukoviny, ako sú fazuľa záhradná, strakatá fazuľa a bôbová fazuľa sú tiež bohatým zdrojom magnézia.

 

Čierne fazule – 171 mg / 100 gramov

Rovnako ako ostatné strukoviny, čierne fazule sú základnou zložkou stravy vegetariánov, pretože majú vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tukov a cholesterolu. Navyše sú bohatým zdrojom magnézia: 100 gramov obsahuje 171 mg.

Čierne fazule pomáhajú posilňovať kosti, pretože magnézium v nich je kombinované s množstvom vápnika a fosforu. Pomáhajú tiež lepšie zvládať cukrovku, pretože ich vláknina zlepšuje hladinu cukru v krvi. Obsahujú antioxidanty, ktoré sú prospešné pre činnosť srdca. Skúste ich uvariť tak, že ich cez noc namočíte a až potom ich uvaríte. Tento spôsob úpravy redukuje soľ a zvyšuje chuť v porovnaní s konzervovanými fazuľami.

 

Šošovica – 36 mg / 100 gramov

Šošovica je dobre známa pre svoje blahodarné účinky na zdravie srdca. Táto strukovina s vysokým obsahom živín obsahuje vlákninu, kyselinu listovú a draslík, ktoré tiež podporujú zdravie srdca. Šošovica je takisto skvelým zdrojom bielkovín, železa a vápnika, a preto je základom stravy mnohých vegetariánov. Šošovica je samozrejme bohatým zdrojom magnézia: 100 gramov obsahuje 36 mg.

 

Tofu

Tofu je základnou potravinou vo vegetariánskej strave najmä kvôli vysokému obsahu bielkovín. Vyrába sa lisovaním sójového mlieka do jemného bieleho tvarohu, ktorý sa tiež nazýva tofu tvaroh.

100 gramová porcia obsahuje 53 mg magnézia, čo predstavuje 13% RDI (22).

Jedna porcia tiež obsahuje 10 gramov bielkovín a 10% alebo viac RDI vápnika, železa, mangánu a selénu.

Niektoré štúdie navyše naznačujú, že konzumácia tofu môže chrániť bunky obklopujúce vaše tepny a znižovať riziko rakoviny žalúdka (23, 24).

 

Semienka

Semienka sú neuveriteľne zdravé.

Mnohé – vrátane ľanových, tekvicových a chia semien – obsahujú vysoké množstvo magnézia. 

Napríklad, tekvicové semienka sú obzvlášť dobrým zdrojom horčíka, pričom 28 gramov semienok obsahuje až 150 mg (25). Táto hodnota predstavuje neuveriteľných 37% RDI.

Okrem toho sú semienka bohaté na železo, mononenasýtené tuky a omega-3 mastné kyseliny

A čo viac, majú extrémne vysoký obsah vlákniny. V skutočnosti takmer všetky sacharidy v semienkach pochádzajú z vlákniny.

Obsahujú tiež antioxidanty, ktoré chránia vaše bunky pred škodlivými voľnými radikálmi produkovanými počas procesu metabolizmu (26, 27).

Ukázalo sa tiež, že ľanové semená znižujú cholesterol a môžu byť prínosné pri prevencii rakoviny prsníka (28, 29).

 

Tekvicové a dyňové semienka – 168 mg / hrsť 

Semená tekvice a dyne predstavujú mimoriadne výživnú desiatu. Majú mimoriadne vysoký obsah magnézia: 1 hrsť (okolo 142 semien) obsahuje 168 mg.

Okrem toho obsahujú tiež 30 gramov bielkovín a 8 mg železa. A pretože tieto semená obsahujú vysoké hladiny aminokyselín tryptofánu, konzumovanie hrsti semienok v noci vám môže pomôcť lepšie relaxovať.

 

Celozrnné obilniny

Obilniny zahŕňajú nielen pšenicu, ovos a jačmeň, ale aj pseudocereálie ako je pohánka a quinoa.

Celozrnné obilniny sú vynikajúcim zdrojom mnohých výživných látok vrátane magnézia. 

Napríklad 28 gramov pohánky obsahuje 65 mg magnézia, čo predstavuje 16% RDI (30).

Mnoho cereálnych obilnín má vysoký obsah vitamínov B, selénu, mangánu a vlákniny.

V kontrolovaných štúdiách sa ukázalo, že celozrnné obilniny znižujú zápal a tiež riziko ochorení srdca (31, 32).

Pseudocereálie, ako pohánka a quinoa, majú vyšší obsah bielkovín a antioxidantov ako tradičné obilniny ako je kukurica a pšenica (33, 34).

Navyše sú bezgluténové, takže si ich môžu vychutnať aj ľudia s celiakiou alebo citlivosťou na glutén.

 

Hnedá a divoká Ryža – 39 mg / 100 gramov

Celozrnné obilniny sú z hľadiska výživy lepšie ako spracované zrná a ryža nie je žiadnou výnimkou. Na rozdiel od bielej ryže majú hnedá a divoká ryža vonkajšie šupky neporušené. Práve tieto šupky sú plné zdravých výživných látok. Vďaka tomu hnedá a divoká ryža obsahujú 37 mg magnézia na 100 gramov.

Aby sme si to vedeli predstaviť, je to menej ako pol šálky ryže na celú dávku magnézia. V skutočnosti, ak by ste uvarili jednu šálku ryže, dostali by ste 80,3 mg magnézia. Tieto druhy ryže sú tiež bohaté na fosfor, draslík a mnohofunkčné vitamíny B.

 

Bulgur – 32 mg / 100 gramov

Bulgur je menej známa celozrnná obilnina vyrobená z nalámanej pšenice. Má menšie zrno ako ryža – vyzerá takmer ako mix medzi kuskusom a quinou a je plná živín, ktoré vaše telo a vaše kosti potrebujú.

Pokiaľ ide o minerály potrebné pre zdravie kostí, bulgur je dobrým zdrojom draslíka, selénu a samozrejme magnézia. Každých 100 gramov bulguru obsahuje 32 mg magnézia. Navyše bulgur je veľmi bohatý na vlákninu, ktorá podporuje trávenie a zdravie čriev.

 

Quinoa – 64 mg / 100 gramov

Vedeli ste, že quinoa je v skutočnosti ovocie a nie obilnina? Ale bez ohľadu na to, kam ju radíte, quinoa je vynikajúcim zdrojom magnézia s obsahom 64 mg na 100 gramov (to je niečo vyše pol šálky).

Quinoa bola v minulosti základnou potravinou pre vegetariánov, ale tešila sa takej obľube, že ju teraz  nájdete v ponuke mnohých bežných reštaurácií. Šálka uvarenej quinoy obsahuje 8 gramov hotovej bielkoviny a všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, čo je veľmi zriedkavé pre živočíšne bielkoviny. Obsahuje tiež 3,5 gramu zdravého tuku a 5 gramov vlákniny.

 

Niektoré mastné ryby

Ryby, najmä mastné ryby, sú neuveriteľne výživné. 

Mnoho druhov rýb má vysoký obsah magnézia vrátane lososa, makrely a halibuta.

Polovica filé (178 gramov ) z lososa obsahuje 53 mg horčíka, čo je 13% RDI (35).

Obsahuje tiež pôsobivých 39 gramov vysoko kvalitných bielkovín.

Okrem toho sú ryby bohaté na draslík, selén, vitamíny B a rôzne ďalšie živiny.

Vysoký príjem mastných rýb je spojený so zníženým rizikom niekoľkých chronických chorôb, najmä srdcových chorôb (36, 37, 38, 39).

Tieto prínosy sa pripisujú vysokému obsahu omega-3 mastných kyselín.

 

Makrela – 97 mg / 100 gramov

Okrem výnimočného zdroja pre zdravie kostí potrebných omega 3 mastných kyselín, studenovodné mastné ryby, ako je makrela, prispievajú do jedálnička vyšším obsahom magnézia. Každých 100 gramov makrely (to je zhruba jedno malé filé) obsahuje 97 mg magnézia.

Okrem toho je makrela dôležitým zdrojom vitamínu B12, ťažko nadobudnuteľného vitamínu B, ktorý sa často spája s červeným mäsom. Ako plnohodnotný zdroj sa do úvahy tiež berú konzervované makrely, pretože ponúkajú rovnaké množstvo minerálov a vitamínov ako čerstvé ryby.

 

Tuniak – 64 mg / 100 gramov

Niektorí ho nazývajú morským kuracím mäsom kvôli bielej farbe a jemnej chuti. Takže tuniak je dobrá voľba pre tých, ktorí nie sú veľkými fanúšikmi morských plodov, ale stále chcú získať svoje omega 3-jky. Tuniak je navyše plný magnézia. Každých 100 gramov obsahuje 64 mg tohto esenciálneho minerálu. Tuniak je tiež skvelým zdrojom vitamínu B12.

 

Losos – 37 mg / 100 gramov

Losos je obľúbený pre svoju jemnú, osviežujúcu chuť. A ako bonus, losos predstavuje tiež vysoko výživné jedlo! Okrem pre všetko dôležitých omega 3 mastných kyselín je losos bohatý na minerály zdravé pre kosti ako je draslík, selén a samozrejme magnézium.

Z každých 100 gramov lososa (menej ako polovica filé) dostanete 37 mg magnézia. S lososom sa spája aj jeden zábavný fakt: Krásna ružová farba lososa pochádza z karotenoidov, ako je antioxidant astaxantín, ktoré prijímajú lososy v ich potrave.

 

Pollock – 37 mg / 100 gramov

Pollock je ďalším obľúbeným druhom morskej ryby. Táto jemná biela ryba má podobnú chuť ako treska škvrnitá alebo treska. Pollock je skvelým zdrojom bielkovín a má tiež nízky obsah nasýtených tukov a vysoký obsah dobrých tukov, a teda omega 3-jok.

Navyše je to bohatý zdroj minerálov vrátane (uhádli ste to!) magnézia. Z každých 100 gramov pollocka získate 37 mg magnézia.

 

Listová zelenina

Listová zelenina je extrémne zdravá a mnohé druhy listovej zeleniny sú priam napratané magnéziom. 

K zelenine so značným obsahom magnézia patrí kel, špenát, kapustová zelenina, repa a horčicová zelenina.

Napríklad 1 šálka vareného špenátu obsahuje 157 mg magnézia čo predstavuje 39% RDI (44).

Okrem toho sú listové zeleniny vynikajúcim zdrojom niekoľkých živín vrátane železa, mangánu a vitamínov A, C a K.

Zástupcovia listovej zeleniny tiež obsahujú mnoho prospešných rastlinných zlúčenín, ktoré pomáhajú chrániť vaše bunky pred poškodením a môžu znižovať riziko rakoviny (45, 46, 47).

 

Špenát – 87mg / 100 gramov

Špenát je plný magnézia, a hlavne keď je varený. Je to jednoducho preto, že uvarený špenát sa zmenší do oveľa menšej veľkosti ako surový špenát. Napríklad pol kila surového špenátu sa zvarí do iba jednej šálky, takže získavate celý výživný obsah iba v menšom množstve špenátu. Varený špenát obsahuje 87 mg magnézia na 100 gramov, čo je o niečo viac ako pol šálky.

Toto zelené superjedlo je známe aj vysokým obsahom železa. Vstrebávanie železa zo špenátu môžete optimalizovať tak, že ho budete jesť spolu so zeleninou bohatou na vitamín C (známy aj ako kyselina askorbová) ako je brokolica, ružičkový kel a karfiol.

 

Kel – 33 mg / 100 gramov

Kel je ďalšou listovou zeleninou, ktorá sa v posledných rokoch stala populárnou vďaka svojim neuveriteľným vlastnostiam blahodarne pôsobiacim na zdravie. V skutočnosti veľa ľudí považuje kel za „superjedlo“. 

Je tiež bohatá na mnoho základných minerálov potrebných pre vaše kosti, vrátane vápnika, draslíka a samozrejme magnézia. Z každých 100 gramov kelu získate 33 mg magnézia. Nakoniec stojí za zmienku, že v keli je vysoký obsah vitamínu K1, ktorý je dôležitý pre produkciu osteokalcínu – proteínu nevyhnutného pre zdravie kostí.

 

Ostatné potraviny bohaté na magnézium

 

Horká čokoláda

Horká čokoláda je rovnako zdravá ako je chutná.

Je veľmi bohatá na magnézium. V 28 gramovej porcii čokolády sa nachádza 64 mg horčíka- čo je 16% RDI (2).

Horká čokoláda obsahuje tiež železo, meď, mangán a prebiotickú vlákninu, ktorá živí zdravé črevné baktérie (3).

Navyše obsahuje množstvo užitočných antioxidantov, čo sú živiny, ktoré neutralizujú voľné radikály. Voľné radikály sú škodlivé molekuly, ktoré môžu poškodiť vaše bunky a viesť k rôznym ochoreniam (4).

Horká čokoláda je tiež prospešná pre zdravie srdca, pretože obsahuje flavanoly, silné antioxidačné zlúčeniny, ktoré zabraňujú oxidácii „zlého“ LDL cholesterolu a jeho prilepeniu k bunkám obklopujúcim tepny (5, 6).

Aby ste čo najlepšie využili benefity horkej čokolády, vyberajte si produkty obsahujúce najmenej 70% kakaovej sušiny. Vyššie percento obsahu kakaovej sušiny je ešte lepšie.

 

Sójové mlieko – 36,6 mg / 1 šálka

Ak ste citliví na laktózu alebo uvažujete nad vylúčením mlieka zo stravy, sójové mlieko je skvelou alternatívou. Okrem toho, že je bez nasýtených tukov, je tiež bohaté na bielkoviny. Navyše je sójové mlieko zvyčajne obohatené o niektoré z tých istých živín, ktoré získate z tradičného mlieka, ako je vápnik, riboflavín a vitamíny A a D.

Sójové mlieko však nemusí byť umelo obohatené magnéziom, pretože má prirodzene vysoký obsah tohto minerálu. Každá šálka sójového mlieka obsahuje približne 36,6 mg magnézia.

Pri nákupe vždy skontrolujte štítok a uistite sa, že kúpené sójové mlieko je vyrobené z prírodných sójových bôbov a nie z izolátu sójových bielkovín (SPI) – vyrobenej verzie sójového proteínu, ktorá neposkytuje všetky benefity prírodného sójového mlieka.

 

Brokolica – 21 mg / 100 gramov 

Mnoho ľudí považuje brokolicu za jednu z najzdravších potravín na svete a toto označenie je naozaj zaslúžené.

Vedeli ste, že fytochemikálie v brokolici sú známe svojimi ochrannými účinkami pred rakovinu? Brokolica je navyše bohatá na živiny podporujúce zdravie kostí, ako je vápnik, draslík a magnézium. Brokolica na 100 gramov (asi jedna šálka surovej brokolice) obsahuje 21 mg magnézia.

Pre ľudí s bolesťou kĺbov hlúbová zelenina,  ako je brokolica, predstavuje vysoký obsah karotenoidov (forma vitamínu A). Karotenoidy chránia bunky pred zápalovými cytokínmi, ktoré štiepia kolagén v kĺboch a spôsobujú bolesť. Zoznam výživných látok pokračuje… brokolica je tiež dobrým zdrojom vlákniny, rodičov omega 3 mastnej kyseliny ALA a vitamínov B, E a A.

Share This