Predpokladáme, že o vláknine už čo to viete: je to tá časť potravín rastlinného pôvodu, ktorú vaše telo nie je schopné stráviť. Rozoznávame dva hlavné typy vlákniny: rozpustnú a nerozpustnú. Oba tieto typy sú pre nás prospešné.
Rozpustná vláknina sa rozkladá vo vode a následne vytvorí gél. Tento typ vlákniny nám môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi a riziko výskytu srdcových chorôb. Jej konzumáciou sa nám zlepšuje aj regulácia hladiny cukru v krvi. Rozpustnú vlákninu obsahuje čierna fazuľa, fazuľa mesiacovitá (limská), ružičkový kel, avokádo, povojník sladké zemiaky – bataty, brokolica, okrúhlica a hrušky.
Naopak, nerozpustná vláknina prechádza naším tráviacim traktom prevažne v nezmenenej forme a tým pádom zväčšuje objem stolice. Tento typ vlákniny nám pomáha predísť zápche a reguluje aj vylučovanie stolice, pretože dokáže včasne odstrániť z čriev nestráviteľné zvyšky potravy. Ak sa chcete obohatiť o nerozpustnú vlákninu, stačí siahnuť po celozrnnej múke, pšeničných otrubách, karfiole, zelenej fazuľke alebo po zemiakoch.
Aj napriek tomu, že vláknina má priaznivé účinky na naše zdravie, väčšina ľudí prijíma menej ako polovicu dennej odporúčanej dávky tohto sacharidu. Ďalším dôvodom, prečo dnes prijímame malé množstvo vlákniny je popularita tzv. nízkosacharidových diét, medzi ktoré zaraďujeme napríklad ketogénnu (keto), Atkinsonovú či Whole30 diétu. Počas týchto diét totiž neúmyselne konzumujete menej vlákniny.
Odporúčaná denná dávka vlákniny
Podľa Americkej srdcovej asociácie by dospelí ľudia, ktorých jedálniček neprekračuje 2000 kalórii, mali prijať 25 gramov vlákniny denne. Odporúčaná denná dávka vlákniny však závisí od veku a pohlavia:
- Ženy, ktoré sú mladšie ako päťdesiat rokov, by mali prijať 21 až 25 gramov vlákniny denne.
- Naopak, muži, ktorí sú mladší ako päťdesiat rokov, by mali prijať 30 až 38 gramov vlákniny denne.
Deti vo veku od 1 do 18 rokov by mali denne prijať 14 až 31 gramov vlákniny. Podobne ako u dospelých, aj u detí odporúčaná denná tohto sacharidu závisí od veku a pohlavia. V krajinách po celom svete sa ukázalo, že vysoký príjem vlákniny môže značne znížiť riziko výskytu chronických chorôb.
Vláknina vykonáva ťažkú prácu v našom tráviacom trakte, no nedostáva sa jej toľko pozornosti ako napríklad vitamínu D, vápniku či iným živinám. Mnohí ľudia nepoznajú jej zdravotné účinky, a preto neprijímajú dostatočné množstvo tohto sacharidu, čo je obrovskou chybou. Vláknina je totiž veľmi dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho traktu. Okrem toho má množstvo ďalších pozitívnych účinkov. Môže nám napríklad pomôcť schudnúť a zlepšuje aj rovnováhu črevnej mikroflóry.
Nanešťastie, bežný človek príjme približne len šestnásť gramov vlákniny za deň, čo predstavuje menej ako polovicu odporúčanej dennej dávky.
Prečo je vláknina nevyhnutná pre vaše zdravie?
Vláknina ako celok má množstvo účinkov na vaše zdravie:
- môže vám pomôcť schudnúť
- znižuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi
- znižuje aj riziko výskytu kardiovaskulárnych ochorení, medzi ktoré patria napríklad cievna mozgová príhoda (mŕtvica), ochorenia srdca a mnohé ďalšie
- pomáha vám predchádzať cukrovke
- dokáže zlepšiť zdravie tráviaceho traktu a čriev
- živia sa ňou prospešné črevné baktérie
Potravinová vláknina je zastrešujúci pojem, ktorým sa vo všeobecnosti označujú časti rastlín a iných potravín, ktoré váš organizmus nie je schopný stráviť. Vláknina sa teda v našom tele neštiepi a len prechádza tráviacim traktom. Táto jej vlastnosť nám môže pomôcť zbaviť sa niektorých symptómov, vrátane zápchy. Pri konzumácii vlákniny je však dôležité, aby ste ju neprijímali len z jedného zdroja. Váš jedálniček by sa mal teda skladať z rôznych potravín, ktoré tento sacharid obsahujú.
Čoraz viac výskumov potvrdzuje, že vláknina má rôzne ochranné účinky
Nová analýza takmer 250 štúdii jasne dokázala, že vysoký príjem vlákniny, ktorá sa nachádza v zelenine, ovocí alebo celozrnných obilninách dokáže znížiť riziko smrti zapríčinenej srdcovým ochorením alebo rakovinou. U ľudí, ktorí prijímali veľké množstvá vlákniny sa v porovnaní so skupinou, ktorá prijímala veľmi malé množstva tohto sacharidu, znížilo riziko výskytu smrti, zapríčinenej srdcovými chorobami, cievnou mozgovou príhodou (mŕtvicou) a cukrovkou druhého typu. Ďalej sa u nich o 16 až 24 percent znížilo riziko výskytu smrti, ktorú má za následok rakovina hrubého čreva.
Počas týchto štúdii sa tiež ukázalo, že čím viac vlákniny prijmete, tým lepší účinok bude mať táto živina na vaše zdravie. Každá porcia ôsmich gramov potravinovej vlákniny navyše dokázala u zúčastnených ľudí znížiť riziko výskytu vyššie uvedených chorôb o ďalších 5 až 27 percent. Pre dosiahnutie zníženého rizika výskytu týchto chorôb, štúdie odporúčajú konzumovať 25 až 29 gramov vlákniny denne.
Počas ďalších dvoch pozorovacích štúdii sa ukázalo, že príjem potravinovej vlákniny môže mať za následok dokonca znížene riziko smrti z akéhokoľvek dôvodu. Ľuďom, ktorí konzumovali veľké množstvá vlákniny sa v porovnaní s tými, ktorí prijímali veľmi malé množstvá tejto živiny, znížilo riziko smrti o 23 percent. Zaujímavým zistením týchto štúdii bolo aj to, že takéto účinky má iba vláknina, ktorú prijímame z obilnín alebo zeleniny. U vlákniny z ovocia sa tieto účinky na naše zdravie veľmi nepreukázali.
Strava bohatá na vlákninu, vám tiež môže pomôcť udržať si pod kontrolou telesnú hmotnosť. Keď napríklad skonzumujete jedlo z celozrnných obilnín (o ktorých je známe, že sú bohaté na vlákninu), tak sa budete dlhšiu dobu cítiť nasýtený a tým pádom aj prijmete menej potravy. Preukázala to napríklad jedná veľká štúdia, počas ktorej mali dospelí ľudia v priebehu dňa jesť rôzne jedlá z celozrnných obilnín. Zistilo sa, že títo ľudia boli menej náchylní k priberaniu alebo pribrali menej kíl ako tá skupina ľudí, ktorá celozrnné obilniny konzumovala iba zriedkavo.
Ako zvýšiť príjem vlákniny?
Ak váš jedálniček nie je bohatý na kalórie, tak najlepším zdrojom vlákniny budú pre vás potraviny s vysokým obsahom tohto sacharidu. Vlákninu obsahuje takmer každá zelenina, ovocie a potravina rastlinného pôvodu. Keď však vaše telo bude mať problém zvyknúť si na príjem veľkého množstva vlákniny, rozdeľte si jej porciu na viacero dávok a každú z nich jedzte medzi jedlami.
Tu je zoznam niektorých potravín, ktoré sú bohaté na vlákninu.
| Potravina s vysokým obsahom vlákniny | Koľko gramov vlákniny obsahuje porcia danej potraviny |
| varený polený hrášok a šošovica; čierna, limská a pečená fazuľa | 10-15 gramov vlákniny na šálku |
| varený zelený hrášok | 8,8 gramu vlákniny na šálku |
| maliny | 8 gramov vlákniny na šálku |
| varené celozrnné špagety | 6,3 gramu vlákniny na šálku |
| varený jačmeň | 6 gramov vlákniny na šálku |
| stredne veľká hruška so šupkou | 5,5 gramu vlákniny na hrušku |
| stredný muffin upečený z ovsených otrúb | 5,2 gramu vlákniny na muffin |
| stredne veľké jablko so šupkou | 4,4 gramu vlákniny na jablko |
| otrubové vločky | 5,5 gramu vlákniny na ¾ šálky |
| varené instantné ovsené vločky | 4 gramy vlákniny na šálku |
| hnedá ryža | 3,5 gramu vlákniny na šálku |
| varený ružičkový kel | 4,1 gramu vlákniny na šálku |
| mandle | porcia 23 mandlí obsahuje 3 gramy vlákniny |
| chia semienka | 10,6 gramu vlákniny na dve polievkové lyžice semienok |
Ďalšie rady, ako si zvýšiť svoj príjem vlákniny
Odborníci radia, aby ste si vlákninu do svojho jedálnička pridávali postupne. Keď totiž prijmete naraz veľké množstvo tohto sacharidu, tak sa nečakane zväčší objem vašej stolice a to môže váš tráviaci trakt doslova šokovať. Medzinárodná agentúra pre výskum funkčných porúch gastrointestinálneho traktu odporúča, metódu „Start low, go slow“ (čiže na začiatok jesť len malé množstvo vlákniny a pomaly si dávku tohto sacharidu zvyšovať).
Zopár tipov na to, ako si postupne zvýšiť príjem vlákniny:
- Obmedzte pitie ovocných džúsov a konzumujte radšej hrušky, jablká a ďalšie celé ovocie.
- Bielu ryžu, chlieb a cestoviny z obyčajného cesta nahraďte celozrnnými obmenami týchto potravín.
- Na desiatu alebo olovrant si namiesto praclíkov alebo čipsov dajte radšej zeleninu.
- Jedzte viac fazule a šošovice.
- Svoje cereálie, smoothie alebo šaláty si posypte chia semienkami, orieškami alebo lesnými plodmi.
- Do obyčajného (bieleho) jogurtu si pridajte oriešky, semienka a kúsky ovocia.
- Po konzumácii potravín, ktoré sú bohaté na vlákninu sa uistite, že prijímate dostatok tekutín.
- Vyhýbajte sa spracovaným potravinám a jedzte radšej viac prírodných, nespracovaných potravín.
Dobre urobíte aj vtedy, keď si začnete zapisovať potraviny, ktoré ste skonzumovali a pri každej z nich si zaznamenáte aj to, koľko vlákniny obsahovala. To vám môže pomôcť pochopiť, koľko gramov tejto nevyhnutnej živiny ste prijali. Niektorí ľudia, ktorí sa snažia prijať dostatočné množstvo vlákniny, často rozmýšľajú nad tým, že siahnu aj po výživových doplnkoch, ktoré tento sacharid obsahujú.
To by však robiť nemali, pretože vo všeobecnosti platí, že vlákninu je lepšie prijímať z nespracovaných potravín ako z doplnkov výživy. Tieto doplnky nás totiž nezásobujú rôznymi typmi vlákniny, vitamínmi, minerálmi a inými prospešnými živinami, ktoré nájdeme v nespracovaných potravinách.
Doplnok vlákniny by teda mal byť až poslednou možnosťou.
Nadmerná konzumácia vlákniny vám však môže uškodiť. Vaše telo sa hneď potom, ako prijmete vysoké množstvo tohto sacharidu, začne prostredníctvom rôznych symptómov ozývať (doslovne aj obrazne). Štúdie tiež ukázali, že doplnky stravy nie sú ani zďaleka tak prospešné pre naše zdravie ako sú potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo vlákniny.
Majte tiež na pamäti, že reakcia ľudského tela na príjem vlákniny sa môže u každého z nás trošku líšiť. Napríklad organizmus ľudí, ktorí trpia syndrómom dráždivého čreva (IBS), vlákninu netoleruje.
Symptómy, ktoré spôsobuje prebytok vlákniny v ľudskom tele
Vláknina sa zvykne označovať aj ako „balastná látka“, ktorá zväčšuje „objem“ vašej stolice. Po jej konzumácii môžu z vášho brucha začať vychádzať zvláštne zvuky, ktoré signalizujú, že tento sacharid práve prechádza vaším žalúdkom alebo črevami. Ak prijmete viac ako sedemdesiat gramov vlákniny za deň, tak sa vo vašom tele hneď objavia symptómy, ktoré vám naznačia, že máte začať konzumovať menej tejto živiny. Tu sú niektoré z nich:
- prebytočné plyny v črevách
- nafukovanie
- zápcha
- hnačka
- kŕče v bruchu
Ďalším zdravotným problémom, ktorý vláknina spôsobuje, je, že sa viaže na vápnik, železo a zinok, čo sú minerály, ktoré organizmus nevyhnutne potrebuje. Vláknina teda zabraňuje nášmu telu vstrebávať tieto esenciálne živiny.
Keď teda máte pocit, že vyššie uvedené symptómy má za následok vaša strava a nie iný zdravotný problém (podobné príznaky má napríklad aj črevná chrípka), začnite jesť menej vlákniny.
Ak však svoje symptómy nedokážete zmierniť a sú čoraz viac závažnejšie, okamžite to oznámte svojmu lekárovi alebo navštívte pohotovosť, prípadne choďte rovno do nemocnice. Môže sa totiž stať, že prebytok vlákniny vo vašom tele spôsobí intestinálnu obštrukciu. Vaše črevá sa teda upchajú a nebudete môcť vylučovať ich obsah (t. j. stolicu).
Príklad jedálnička s dennou dávkou vlákniny
Mnohí z nás nedokážu prijať toľko vlákniny, koľko sa odporúča a pritom je to ľahšie, než sa na prvý pohľad môže zdať. Ako sme už uviedli, ženy, ktoré majú päťdesiat rokov alebo sú mladšie, by mali denne prijať 25 gramov vlákniny a muži – 38 gramov. Vytvorili sme teda pre vás jedálniček, do ktorého sme zaradili chutné a známe potraviny, ktoré dokopy obsahujú 37 gramov vlákniny.
- Raňajky: Pripravte si porciu celozrnných otrubových vločiek (ktoré obsahujú päť gramov vlákniny). Navrch si nakrájajte polovicu banánu (1,5 gramu vlákniny) a všetko to zalejte odtučneným mliekom
- Desiata: Dajte si 24 mandlí (ktoré obsahujú 3,3 gramu vlákniny) a k ním ¼ šálky sušených hrozienok (2 gramy vlákniny)
- Obed: Z dvoch kúskov celozrnného chleba si urobte morčací sendvič. Do sendviča si pridajte aj hlávkový šalát, paradajky (tieto potraviny obsahujú spolu približne päť gramov vlákniny) a pomaranč (ďalších 3,1 gramu vlákniny)
- Olovrant: Odporúčame zjesť jogurt, do ktorého si pridajte ½ šálky čučoriedok (dva gramy vlákniny)
- Večera: Ugrilujte si rybu a ku nej si pripravte šalát z rímskeho šalátu a nastrúhanej mrkvy (dokopy tieto potraviny obsahujú 2,6 gramu vlákniny). Ako prílohu si dajte ½ šálky vareného špenátu (2,1 gramu vlákniny) a ½ šálky šošovice (7,5 gramu vlákniny)
- Maškrta po večeri: Zjedzte tri šálky pukancov, ktoré obsahujú 3,5 gramu vlákniny
Ako prijímať vlákninu
Ako ste sa už mohli dočítať, nadmerná konzumácia vlákniny má za následok množstvo nežiadúcich účinkov. Ako teda vlákninu správne prijímať? Existuje množstvo spôsobov, akými sa dá ľudské telo pomaly pripraviť na vyšší príjem tohto sacharidu. Prinášame vám niekoľko z nich. Môžete si byť istý, že keď sa ich budete držať, tak sa u vás žiadne zdravotné ťažkosti nevyskytnú:
- Porciu vlákniny si rozdeľte na niekoľko dávok a každú z nich konzumujte v priebehu celého dňa. To vám zaručí, že sa vyhnete gastrointestinálnemu diskomfortu, ktorý je často spôsobený príjmom nadmerného množstva tejto živiny. Potraviny, ktoré sú bohaté na vlákninu sa pokúste konzumovať počas každého príjmu potravy, no nemusíte to až tak preháňať.
- Svoj príjem vlákniny zvyšujte len pomaly: Keď si dáte záväzok, že sa budete zdravo stravovať, tak sa možno budete usilovať aj o to, aby ste v čo najkratšom čase začali prijímať odporúčanú dennú dávku vlákninu. Toto by ste teda rozhodne robiť nemali, pretože príjem tohto sacharidu sa odporúča zvyšovať len pomaly a opatrne. Pamätajte si, že vaše črevá sú na nečakaný nadmerný príjem tejto živiny nepripravené a potrebujú čas na to, aby si na veľké množstvo vlákniny vo vašom tele zvykli. Na to, aby ste začali prijímať odporúčanú dennú dávku vlákniny, potrebujete približne dva týždne. V priebehu tejto doby si postupne zvyšujte dávku tejto živiny a nezabudnite si dávať pozor na gastrointestinálny diskomfort. Ak sa náhodou tento nežiaduci účinok u vás objaví, môže to byť znamenie vášho tela, že na vyššiu dávku vlákniny ešte nie je pripravené. Tým pádom si budete musieť dávku tejto živiny opäť na určitú dobu znížiť.
- Pite dostatočné množstvo tekutín: Tekutiny idú ruka v ruke s vlákninou. Čím viac vlákniny prijmete, tým viac tekutín musíte vypiť. Mali by ste sa teda uistiť, že spolu s vlákninou prijímate aj dostatočné množstvo tekutín, ktoré sú dôležité pre správne trávenie.
Slovo na záver
Ak sa váš jedálniček skladá z nespracovaných potravín a často konzumujete veľa zeleniny, bôbov, ovocia i výrobkov z celozrnných obilnín, tak si môžete byť istý, že prijímate odporúčanú dennú dávku vlákniny (možno že ju aj mierne prekračujete). Majte však na pamäti, že pri vláknine neplatí známe pravidlo „čím viac, tým lepšie“ a určite by ste nemali konzumovať viac tohto sacharidu, ako sa odporúča. Ak si myslíte, že vysoký príjem vlákniny bude mať na vaše zdravie magický účinok, tak sa mýlite. Pravda je totiž taká, že príjem veľkého množstva tejto živiny vám môže spôsobiť zdravotné ťažkosti.