11 skvelých potravín, ktoré obsahujú probiotiká

Že probiotiká sú pre vaše zdravie dôležité, asi zdôrazňovať netreba.

Ako ich ale doplniť?

Môžete tak spraviť kvalitným doplnkom výživy, alebo ich doplniť vhodnou stravou.

V tomto článku nájdete 11 potravín s obsahom probiotík, ktorými si môžete spestriť svoj jedálniček.

 

 

Tempeh

Tempeh sa vyrába z fermentovaných sójových bôbov, ktoré sa lisujú do jedného kompaktného celku.

Táto náhrada mäsa s vysokým obsahom bielkovín je mimoriadne pevná. Pred jej požitím ju môžete piecť, variť či dusiť.

Okrem pôsobivého obsahu probiotík je tempeh bohatý na množstvo výživných látok, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť vaše celkové zdravie. Napríklad, ukázalo sa, že sójový proteín pomáha znižovať určité rizikové faktory srdcových chorôb.

Odborné zhodnotenie z roku 2019, ktorá zohľadnilo viac ako 40 štúdií, sa zameralo na účinky konzumácie sójových bielkovín. Každodenná konzumácia 25 gramov sójového proteínu po dobu 6 týždňov viedla k 3,2-percentnému poklesu LDL (zlého) cholesterolu a k 2,8-percentnému poklesu celkového cholesterolu (9).

Navyše, výskumami sa zistilo aj to, že určité rastlinné zlúčeniny v tempehu môžu pôsobiť ako antioxidanty. To pomáha znižovať hromadenie voľných radikálov, ktoré sú pre telo škodlivými zlúčeninami. Môžu totižto podporovať chronické ochorenia (10).

Tempeh je ideálny nielen pre vegetariánov, ale aj pre ľudí, ktorí v jedálničku majú mäso. Keď chcete využiť jeho pozitívne zdravotné účinky, môžete si ho dopriať takmer s čímkoľvek. Skvelými príkladmi sú sendviče či hranolky.

 

 

 

Kefír

Kefír je pochúťka z kultivovaného mlieka a vyrába sa pridaním kefírových zŕn do kravského mlieka. 

Za zmienku stojí skutočnosť, že spomínané kefírové zrná sú zložené z kombinácie kvasiniek a baktérií. Výsledkom celého výrobného procesu je hustý a mierne kyslý nápoj s chuťou, ktorá sa často prirovnáva k jogurtom.

Štúdie preukázali, že kefír môže ponúkať svojim konzumentom celú radu výhod ovplyvňujúcich trávenie, zápaly či celkové zdravie kostí.

Vďaka jednému malému výskumu z roku 2003 sa dokonca ukázalo, že kefír dokázal zlepšiť trávenie laktózy u 15 ľudí s intoleranciou laktózy. Tí, ktorých trápi intolerancia na laktózu, nedokážu stráviť cukry v mliečnych výrobkoch. To má za následok nepopulárne príznaky, akými sú napríklad kŕče, nadúvanie či časté hnačky (4).

Okrem toho, že kefírový nápoj pomáha zlepšiť trávenie laktózy, sám o sebe obsahuje menej laktózy ako mlieko. Keď kefírové zrná a mlieko interagujú, baktérie v kefírových zrnách pomáhajú kvasiť a štiepiť laktózu v mlieku (5).

Ďalšou štúdiou sa zistilo, že konzumácia zhruba 200 mililitrov kefíru denne počas 6 týždňov znížila zápalové markery. Práve o nich je známe, že dokážu ochotne prispievať k rozvoju chronických chorôb, akými sú napríklad srdcové choroby a rakovina (6, 7).

Kefír môže tiež pozitívne vplývať na celkové zdravie kostí. Jedna štúdia skúmala účinky kefíru na 40 ľudí s osteoporózou – chorobou, pre ktorú sú charakteristické slabé pórovité kosti.

Po 6 mesiacoch sa zistilo, že skupina konzumujúca kefír mala v porovnaní s kontrolnou skupinou zlepšenú hustotu minerálov v kostiach (8).

Doprajte si kefír či už samotný, alebo si ho vychutnajte vo vašich smoothies a miešaných nápojoch.

 

Odporúčané čítanie: Čo je kefír, jeho účinky + domáci recept

 

Natto

Vedeli ste, že natto je základnou probiotickou potravinou v tradičnej japonskej kuchyni?

Rovnako ako tempeh, aj táto potravina sa vyrába z fermentovaných sójových bôbov. Má veľmi prenikavú chuť a špecifickú štruktúru.

Obsahuje slušné množstvo vlákniny – ponúka až 5,4 gramu v 100 gramoch (11).

Vláknina môže pomôcť pri podpore zdravého trávenia. „Putuje“ totižto telom a laicky povedané zväčšuje objem stolice. To napomáha k pravidelnému vyprázdňovaniu a zmierňovaniu zápchy (12).

Natto má tiež vysoký obsah vitamínu K, ktorý je dôležitý pre metabolizmus vápnika. Okrem toho hrá hlavnú úlohu v celkovom zdraví kostí (11).

V štúdiách, ktoré sledovali stovky japonských žien, bola konzumácia natta spojená so zníženým úbytkom kostnej hmoty u postmenopauzálnych žien (13, 14).

Pri fermentácii natta sa tiež produkuje enzým nazývaný nattokináza. V štúdii vykonanej na 12 mladých japonských mužoch pomohlo jednorazové doplnenie nattokinázy v boji s krvnými zrazeninami (15).

Ďalšie štúdie tiež zistili, že dopĺňanie tohto enzýmu pomohlo znížiť diastolický a systolický krvný tlak.

Výsledky japonskej štúdie trvajúcej 8 týždňov preukazujú pokles diastolického a systolického krvného tlaku o 2,84, resp. 5,55, mmHg. V rámci severoamerickej štúdie s rovnakým trvaním bol zase badateľný pokles diastolického a systolického krvného tlaku o 3, resp. 4, mmHg (16, 17).

Natto sa často kombinuje s ryžou a podáva sa ako súčasť raňajok na podporu trávenia.

 

Kombucha

Kombucha je svieži fermentovaný čaj. Vyrába sa zo zeleného alebo čierneho čaju a svojim konzumentom ponúka skvelé účinky spomínaných čajov, ktoré podporujú celkové zdravie.

Štúdie vykonané na zvieratách preukazujú, že pitie kombuchy by mohlo pomôcť zabrániť toxicite a poškodeniu pečene spôsobenému vystavením škodlivým chemikáliám (18, 19, 20).

Iné štúdie zase naznačujú, že kombucha môže pomôcť k zničeniu a blokovaniu šírenia rakovinových buniek (21, 22).

Dokonca, niektoré štúdie na zvieratách zistili, že kombucha pomohla znižovať hladinu cukru v krvi, triglyceridov a LDL (zlého) cholesterolu (23, 24, 25).

Aj keď sa väčšina súčasného výskumu zameriava na laboratórne štúdie a štúdie na zvieratách, účinky kombuchy a jej zložiek sa zdajú byť priaznivé. Na zistenie toho, ako môže kombucha pôsobiť na ľudí, sú však potrebné ďalšie štúdie (26).

Vďaka rastúcej popularite je kombuchu možné nájsť vo viacerých supermarketoch s potravinami. Môže sa tiež vyrábať v domácom prostredí. Mala by sa však pripravovať s mimoriadnou opatrnosťou, aby sa zabránilo napríklad jej kontaminácii alebo nadmernej fermentácii.

 

Odporúčané čítanie: Všetko, čo potrebujete vedieť o kombuche a jej účinkoch

 

Miso

Miso je je tradičným japonským korením. Vyrába sa kvasením sójových bôbov so soľou a koji, čo je druh huby. Niekoľko štúdií preukázalo viaceré zdravotné benefity spojené s konzumáciou misa.

Výsledky výskumu z roku 2003 naznačujú v súvislosti s konzumáciou misa na nižšie riziko rakoviny prsníka. Do tejto štúdie bolo zapojených 21 852 japonských žien, ktoré dostávali polievku miso (27).

Štúdia z roku 2007, ktorej sa zúčastnilo viac ako 40 000 ľudí, zase preukázala, že vyšší príjem polievky miso mal u japonských žien súvis s nižším rizikom mozgovej príhody (28).

Miso môže taktiež pomôcť znížiť krvný tlak a chrániť celkové zdravie srdca. Štúdia vykonaná na potkanoch odhalila, že dlhodobá konzumácia polievky miso pomohla normalizovať krvný tlak (29).

Aby toho nebolo málo, štúdia uskutočnená na dospelých ľuďoch v strednom a staršom veku preukázala, že častá konzumácia polievky miso môže viesť k nižšej srdcovej frekvencii. Táto štúdia tiež dospela k záveru, že ani napriek svojej slanosti nezvyšuje polievka miso krvný tlak (30).

Iné japonské štúdie však spájajú častú konzumáciu polievky miso s vyšším rizikom rakoviny žalúdka. Je tomu tak najmä pre jej vysoký obsah soli.

Jedna štúdia zaznamenala zvýšené riziko rakoviny žalúdka spojené s konzumáciou najmenej 3 alebo 4 šálok polievky miso denne. V rámci inej štúdie sa mužom, ktorí jedli 1 až 5 šálok polievky miso denne, taktiež zvýšilo riziko rakoviny žalúdka (31, 32).

Mnohé z týchto štúdií síce preukazujú súvislosť medzi konzumáciou miso a pozitívnymi vplyvmi na zdravie, no neberú do úvahy ďalšie podstatné faktory. Na vyhodnotenie účinkov misa na zdravie ľudí sú tak jednoznačne potrebné ďalšie štúdie.

Okrem pridávania miso korenia do polievky môžete tiež vyskúšať miso na:

• varenú zeleninu
• šalátové dresingy
• marinovanie mäsa

 

Kimči

Kimči je tradičné kórejské jedlo, ktoré sa zvyčajne vyrába z kvasenej kapusty. Môže byť tiež pripravené aj z inej fermentovanej zeleniny, napríklad z reďkoviek.

Kimči sa môže pochváliť širokou škálou výhod pozitívne vplývajúcich na ľudský organizmus. Dokáže byť totižto obzvlášť účinné pri znižovaní hladiny cholesterolu a inzulínovej rezistencie.

Inzulín zodpovedá za transport glukózy z krvi do tkanív. Keď máte dlhodobo vysokú hladinu inzulínu, vaše telo na ňu prestane normálne reagovať. To vedie k vysokej hladine cukru v krvi a inzulínovej rezistencii.

V rámci jednej štúdie konzumovalo 21 ľudí s prediabetom čerstvé alebo fermentované kimči po dobu 8 týždňov. Na konci výskumu mali tí, ktorí konzumovali fermentované kimči, zníženú inzulínovú rezistenciu, krvný tlak aj telesnú hmotnosť (33).

Pri realizovaní inej štúdie dostávala výskumná vzorka stravu s vysokým alebo nízkym obsahom kimči po dobu 7 dní. Zatiaľ čo prvá skupina dostávala 210 gramov kimchi denne, tak druhá konzumovala iba 15 gramov.

Je zaujímavé, že vyšší príjem kimči viedol k výraznejšiemu zníženiu hladiny cukru v krvi, cholesterolu v krvi a LDL (zlého) cholesterolu (34).

Kimchi sa pripravuje veľmi ľahko a dá sa pridať do mnohých jedál.

 

Kyslá kapusta

Kyslá kapusta je populárnou prílohou, ktorá sa s obľubou servíruje k mnohým jedlám. A pritom ide „len“ o nastrúhanú hlávkovú kapustu, ktorá prešla procesom fermentácie. Aj napriek tomu, že je nízkokalorická, obsahuje veľa vlákniny, vitamínu C a vitamínu K (35).

Rovnako ako iné pokrmy pozostávajúce z listovej zelenej zeleniny, aj kyslá kapusta obsahuje skvelé množstvo luteínu a zeaxantínu. Tieto dva antioxidanty môžu priaznivo vplývať na vaše oči – napríklad znižovaním rizika očných chorôb (36).

Obsah antioxidantov v kyslej kapuste môže mať priaznivé účinky aj na prevenciu vzniku rakoviny.

Jedna laboratórna štúdia preukázala, že pri liečení buniek rakoviny prsníka kapustovou šťavou sa znížila aktivita určitých enzýmov súvisiacich práve so vznikom rakoviny (37).

Avšak, keďže dostupné dôkazy súvisiace s predošlými tvrdeniami sú nedostatočné, je potrebný ďalší výskum zameraný na to, ako sa spomínané zistenia môžu prejaviť na človeku.

Kyslú kapustu môžete konzumovať takmer s čímkoľvek. Výborne sa hodí k mäsu a skvelá je aj v polievke.

Ak chcete vyťažiť z jej zdravotných účinkov čo najviac, určite si vyberte nepasterizovanú kyslú kapustu. Proces pasterizácie totižto zabíja užitočné črevné baktérie.

 

Probiotický jogurt

Jogurty sa vyrábajú z fermentovaného mlieka. Vo všeobecnosti majú vysoký obsah mnohých dôležitých živín vrátane vápnika, draslíka, fosforu, riboflavínu a vitamínu B12 (38).

S jogurtmi sa spájajú aj rôzne zdravotné benefity. Jeden prehľad 14 štúdií preukázal, že fermentované mliečne výrobky, ako napríklad probiotické jogurty, môžu pomôcť znížiť krvný tlak – a to najmä u tých, ktorí ho majú vysoký (39).

Ďalšou štúdiou sa zistilo, že vyšší príjem jogurtu súvisel so zlepšením hustoty minerálov v kostiach a fyzickými funkciami u starších dospelých (40).

Probiotické jogurty môžu tiež pomôcť udržať váš pás takpovediac „pod kontrolou“. Zistenia z roku 2015 naznačujú, že konzumácia jogurtov môže mať priamy súvis s nižšou telesnou hmotnosťou, menším množstvom telesného tuku a menším obvodom pása (41).

Pamätajte, že nie všetky druhy jogurtov obsahujú probiotiká. Tieto užitočné baktérie sú totižto často zabité už vo výrobnej fáze.

Keď chcete získať z jogurtov čo najviac probiotík, hľadajte také jogurty, ktoré obsahujú živé kultúry. Okrem toho dbajte na výber jogurtov s minimálnym obsahom pridaného cukru.

 

Cmar

Cmar sa pôvodne vyrábal ako vedľajší produkt pri procese výroby masla. Tekutina, ktorá zostala po mútení masla, bola vystavená baktériám prítomným vo vzduchu, čo viedlo k premene laktózových cukrov v mlieku na kyselinu mliečnu.

Dnes sa však cmar vyrába pridaním bakteriálnej kultúry do odtučneného alebo nízkotučného mlieka. Výsledkom je kyslá fermentovaná tekutina, ktorá je hustejšia ako mlieko. Cmar môže byť použitý napríklad na „nadýchanie“ palacinkového cesta. Okrem toho je taktiež tajnou ingredienciou v šaláte coleslaw. Vedeli ste, že práve cmar je zodpovedný za jeho krémovosť a štipľavú chuť?

Aby ste mali istotu, že konzumujete cmar, ktorý je bohatý na probiotiká, vyberajte si balenia s označením „aktívne kultúry“.

 

Mäkké syry

Probiotiká v potravinách sú bezpochyby zdraviu prospešné. Platí to však len v tom prípade, keď sú dostatočne odolné na to, aby odolali žalúdočnej kyseline a dostali sa až do vášho tráviaceho systému. Ideálnou potravinou na dodávku probiotík do gastrointestinálneho traktu sú mäkké syry. PH syra ovplyvňuje schopnosť probiotík prežiť v tráviacom trakte a zároveň v nich rásť. Z tohto dôvodu je mäkký syr v porovnaní s jogurtom pravdepodobne lepší na dodanie neporušených probiotík do gastrointestinálneho traktu. Za mäkké syry môžeme označiť napríklad čedar, parmezán či švajčiarske syry. Tieto vyhľadávané pochúťky obsahujú slušné množstvo probiotík. Najviac probiotík zo všetkých však ponúka gouda.

 

Nakladané uhorky

Hlavnou výhodou nakladaných uhoriek je, že niektoré z nich obsahujú prospešné baktérie. Na prípravu nakladaných uhoriek sa používa špeciálny nálev. Ide o vodu zmiešanú so soľou alebo kyselinou, napríklad octom.

Fermentovaný nálev obsahuje dobré baktérie, ktoré môžu priaznivo vplývať na ľudský organizmus. Avšak, len niektoré nálevy prechádzajú fermentačným procesom.

Fermentované nakladané uhorky pôsobia ako probiotiká, chránia mikrobióm tela a podporujú rast zdravých baktérií v tráviacom systéme.

Žalúdok obsahuje milióny baktérií, ktoré pomáhajú telu tráviť a vstrebávať jedlo. Tieto baktérie môžu zabrániť kvasinkovým infekciám, pomôcť pri hnačkách a zápche a potenciálne pomôcť aj pri liečbe chronických zdravotných problémov so žalúdkom, medzi ktoré sa radí aj Crohnova choroba.

Vzhľadom na to, že fermentované nakladané uhorky sú bohaté na probiotiká, môžu pozitívne vplývať na trávenie a tiež zabrániť menším žalúdočným problémom.