Čo je papája
Papája je mäkké tropické ovocie žltooranžovej farby. Tento druh ovocia, ktorý patrí do čeľade Caricaceae, je guľatý a bacuľatý a nájdete ho vo väčších aj menších veľkostiach.
Chuť papáje závisí od toho, či jete zrelé alebo nezrelé ovocie. Keď je papája zrelá, jej chuť je sladká a porovnateľná s melónom. Na druhej strane, nezrelá papája môže mať nevýraznú až žiadnu chuť. (1)
Predpokladá sa, že papája má svoj pôvod v tropickej Amerike, prvotne bola pestovaná v Mexiku a Južnej Amerike. Ovocie priniesli do Karibiku pôvodní obyvatelia a nakoniec sa dostalo do Európy a tichomorských ostrovov ešte skôr ako bolo dovezené na Havaj v roku 1800. (2)
Havaj je v súčasnosti jediným americkým štátom, ktorý komerčne pestuje papáju.
Väčšina papáje pochádza z Havaja alebo z Mexika. Mexické papáje môžu vážiť až 4,5 kilogramu a dorastať do dĺžky viac ako 38 centimetrov. Havajské papáje sú menšie, v priemere vážia asi 450 gramov.
Nutričné hodnoty
Podobne ako iné ovocie, aj papája je zdravá, keď sa konzumuje ako súčasť vyváženej stravy. Má tiež relatívne nízky obsah kalórií. Jedna malá papája – asi 157 gramov (g) – má podľa Ministerstva poľnohospodárstva USA (USDA) iba 68 kalórií. (3)
Makronutrienty:
- Sacharidy: 15 gramov
- Vláknina: 3 gramy
- Bielkoviny: 1 gram
Vitamíny a minerály
Ďalšie výživné látky, ktoré sa nachádzajú v papáji:
- 31 milligramov (mg) vápnika
- 33 mg horčíka
- 286 mg draslíka
- 0.13 mg zinku
- 95.6 mg vitamínu C
- 58 mikrogramov (mcg) kyseliny listovej
- 1,492 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu A
- 0.47 mg vitamínu E
- 4.1 mikrogramov vitamínu K
- Stopové množstvo vápnika, horčíka a vitamínov B1, B3, B5, E and K.
Papája tiež obsahuje zdravé antioxidanty známe ako karotenoidy – najmä jeden typ nazývaný lykopén.
Dôležitejšou informáciou je, že ľudské telo absorbuje tieto prospešné antioxidanty lepšie z papáje ako z iných druhov ovocia a zeleniny (3).
Zaujímavé fakty
- Papája, nazývaná tiež papaw alebo pawpaw, je ovocím stromu Carica Papaya.
- Papája je malý, riedko rozvetvený strom obyčajne s jedným stonkom rastúcim do výšky 5 až 10 metrov, so špirálovito usporiadanými listami, ktoré sa nachádzajú na vrchole kmeňa.
- Ovocie papáje sú veľké plody guľatého alebo hruškovitého tvaru dlhé asi 15–45 cm s priemerom 10–30 cm. Papája je zrelá, keď je na dotyk mäkká (taká mäkká ako zrelé avokádo alebo ešte trochu mäkšia). Jej šupka v stave zrelosti dosiahne jantárový až oranžový odtieň. Veľmi šťavnatá dužina je sýtej žltej, oranžovej alebo až ružovkastej farby. Pozdĺž stien veľkej centrálnej dutiny sa nachádzajú početné okrúhle čierne semená vo veľkosti hrášku.
- Existujú dva druhy papáje – havajská a mexická. Plody Havajských odrôd sa bežne vyskytujú v supermarketoch. Dužina je jasne oranžová alebo ružovkastá v závislosti od druhu, s malými čiernymi semenami zoskupenými v strede. Mexické papáje majú plody omnoho väčšie ako havajské druhy. Dužina môže byť žltá, oranžová alebo ružová. Chuť je menej intenzívna ako u plodov havajskej papáje, ale stále sú veľmi chutné. Správne dozretá papája je šťavnatá, sladkastá a chutí trochu ako kantalup. Jedlé semená majú pikantnú chuť, ktorá trochu pripomína čierne korenie. Zrelé ovocie sa obvykle konzumuje surové bez šupky alebo semien. Je obľúbené ako súčasť raňajok alebo dezert.
- Vynikajúca sladká chuť s pižmovými podtónmi a jemná maslová konzistencia toľko učarovali slávnemu Christopherovi Columbusovi, že papáju označil za „ovocie anjelov“.
- Nezrelé zelené ovocie sa môže jesť varené. Zvyčajne sa používa do kari, šalátov a duseného mäsa. Zelená papája sa používa najmä v kuchyni juhovýchodnej Ázie, a to surová aj varená.
- Zelené ovocie papáje a latex stromu sú bohaté na enzým nazývaný papaín. Papaín je tiež používaný (v krajinách, kde rastie) na lokálnu aplikáciu pri liečbe poranení, vyrážok, bodnutí a popálenín. Harrison Ford bol liečený na prasknutú platničku, ktorú si privodil pri natáčaní filmu „Indiana Jones a chrám osudu“ práve injekciami papaínu.
- Čaj z papájových listov sa používa v tropických oblastiach na liečenie mnohých ochorení a najnovšie vedecké údaje naznačujú, že list z papáje môže byť užitočný v boji proti rakovine.
- Ženy v Indii, Pakistane, Srí Lanke a rôznych ďalších častiach sveta používali papáju ako ľudový spôsob antikoncepcie a prostriedok na vyvolanie potratu. Moderný výskum potvrdil, že nezrelá papája skutočne funguje ako prírodný antikoncepčný prostriedok a pri konzumácii vo veľkom množstve môže spôsobiť potrat.
- Papája je veľmi obľúbeným tropickým ovocím po celom svete a je teraz na štvrtom mieste v celkovej produkcii tropického ovocia po banánoch, pomarančoch a mangu. Hlavnými komerčnými výrobcami papáje sú India, Brazília, Indonézia, Nigéria a Mexiko.
Zdravotné prínosy a účinky
Má silné antioxidačné účinky
Voľné radikály sú reaktívne molekuly vytvorené počas metabolizmu v tele. Môžu podporovať oxidačný stres, ktorý môže viesť k vzniku chorôb.
Antioxidanty vrátane karotenoidov nachádzajúcich sa v papáji môžu neutralizovať voľné radikály (4).
Štúdie ukazujú, že fermentovaná papája môže znížiť oxidačný stres u starších dospelých a ľudí s prediabetmi, miernou hypotyreózou a ochorením pečene (5, 6, 7, 8).
Mnohí vedci sa tiež domnievajú, že nadmerné množstvo voľných radikálov v mozgu je dôležitým faktorom pri vzniku a priebehu Alzheimerovej choroby (9).
V jednej štúdii ľudia s Alzheimerovou chorobou, ktorí dostávali fermentovaný extrakt z papáje po dobu šiestich mesiacov, zaznamenali 40% pokles v biomarkeri, ktorý naznačuje oxidačné poškodenie DNA – a súvisí tiež so starnutím a rakovinou (10, 11).
Zníženie oxidačného stresu je pripisované obsahu lykopénu v papáji a schopnosti odstraňovať prebytočné železo, o ktorom je známe, že vytvára voľné radikály (12, 13).
Má protirakovinové vlastnosti
Výskumy naznačujú, že lykopén v papáji môže znížiť riziko vzniku rakoviny(12).
Môže byť tiež prospešný pre ľudí, ktorí sú liečení na rakovinu (14).
Papája môže pôsobiť tak, že redukuje voľné radikály, ktoré prispievajú k rakovine.
Okrem toho môže mať papája niektoré jedinečné účinky, ktoré nemá žiadne iné ovocie.
Spomedzi 14 druhov ovocia a zeleniny so známymi antioxidačnými vlastnosťami iba papája preukázala protirakovinovú aktivitu v rakovinových bunkách prsníka (15).
V malej štúdii u starších dospelých so zápalovými a prekanceróznymi stavmi žalúdka fermentovaný preparát papáje znížil oxidačné poškodenie (16).
Pred vydaním oficiálnych odporúčaní je však potrebné väčšie množstvo ďalších výskumov.
Môže zlepšiť zdravie srdca
Pridaním väčšieho množstva papáje do vašej stravy môžete zvýšiť zdravie vášho srdca.
Štúdie ukazujú, že ovocie s vysokým obsahom lykopénu a vitamínu C môže pomôcť predchádzať srdcovým ochoreniam (17, 18).
Antioxidanty v papáji môžu chrániť vaše srdce a zvyšovať ochranné účinky „dobrého“ HDL cholesterolu (19, 20).
V jednej štúdii mali ľudia, ktorí užívali fermentovaný doplnok z papáje po dobu 14 týždňov menší zápal a lepší pomer „zlého“ LDL ku „dobrému“ HDL ako ľudia, ktorí dostávali placebo.
Zlepšený pomer súvisí so znížením rizika ochorení srdca (20, 21).
Môže bojovať so zápalom
Chronický zápal je príčinou mnohých chorôb. Nezdravé potraviny a voľba zlého životného štýlu môže viesť ku zápalovým procesom (22).
Štúdie ukazujú, že ovocie a zelenina bohaté na antioxidanty, ako napríklad papája, pomáhajú znižovať zápalové markery (23, 24, 25, 26).
Jedna štúdia napríklad uviedla, že muži, ktorí zvýšili príjem ovocia a zeleniny s vysokým obsahom karotenoidov, mali signifikantný pokles CRP, najmä zápalového markera (26).
Môže zlepšiť trávenie
Enzým papaín v papáji môže uľahčiť trávenie bielkovín.
Ľudia v trópoch považujú papáju za liek na zápchu a iné príznaky syndrómu dráždivého čreva (IBS).
V jednej štúdii mali ľudia, ktorí užívali po dobu 40 dní výživu na báze papáje výrazné zlepšenie v zápche a nadúvaní (27).
Ukázalo sa tiež, že semená, listy a korene liečia vredy u zvierat a ľudí(28, 29).
Chráni pred poškodením kože
Okrem toho, že udržuje vaše telo zdravé, môže papája tiež zlepšiť prirodzenú farbu vašej pokožky a pomôcť vyzerať mladistvejšie.
Predpokladá sa, že nadmerná aktivita voľných radikálov je zodpovedná za veľkú časť vrások, ochabnutia a iného poškodenia kože, ku ktorému dochádza vekom (30).
Vitamín C a lykopén v papáji chránia vašu pokožku a môžu pomôcť zmierniť tieto príznaky starnutia (31).
V jednej štúdii dopĺňanie lykopénu po dobu 10–12 týždňov znížilo sčervenanie kože po vystavení slnku, ktoré je príznakom poškodenia kože (32).
U žien, ktoré konzumovali zmes lykopénu, vitamínu C a ďalších antioxidantov po dobu 14 týždňov, bolo viditeľné a merateľné zníženie hĺbky vrások na tvári (33).
Môže pomôcť chrániť oči
Papája obsahuje veľké množstvo výživných látok ako je luteín, zeaxantín, vitamín C a vitamín E, ktoré môžu chrániť oči a pomáhajú predchádzať chorobám očí, ako je makulárna degenerácia súvisiaca s vekom. Luteín a zeaxantín sú dva antioxidanty, ktoré pôsobia na oči. (11)
Chutná a všestranná
Papája má jedinečnú chuť, ktorú mnohí ľudia milujú. Kľúčom ku skvelej chuti je zrelosť.
Nezrelé alebo príliš zrelé ovocie papáje môže chutiť veľmi odlišne od správne zrelých plodov.
Keď je papája optimálne zrelá, mala by byť žltá až oranžovo-červená, hoci niekoľko zelených škvŕn je tiež v poriadku. Rovnako ako avokádo, aj jej šupa by mala byť mierne pružná.
Chuť papáje je najlepšia keď je studená, takže je dobré ju vždy skladovať v chlade.
Po dôkladnom umytí môžete papáju prekrojiť na polovicu, vybrať semená a konzumovať priamo zo šupy lyžičkou tak ako kantalup alebo melón.
Papája je neuveriteľne všestranná. Môžete ju kombinovať s inými potravinami, ktoré dopĺňajú jej chuť.
Niekoľko nápadov na jednoduché recepty s použitím jednej malej papáje:
- Raňajky: Rozrežte na polovicu a každú polovicu naplňte gréckym jogurtom. Potom pridajte pár čučoriedok a nasekané orechy.
- Predjedlo: Nakrájajte na pásiky a okolo každého písika ovinte kúsok šunky alebo prošuta.
- Omáčka: Nakrájajte papáju, paradajky, cibuľu a koriander, potom pridajte limetkovú šťavu a dobre premiešajte.
- Smoothie: Nakrájané ovocie skombinujte s kokosovým mliekom a ľadom, rozdrvte v mixéri a zmes vymiešajte do hladka.
- Šalát: Nakrájajte papáju a avokádo na kocky, pridajte na kocky nakrájané kuracie mäso a zalejte olivovým olejom a octom.
- Dezert: Nasekané ovocie skombinujte s 2 lyžicami (28 gramov) semien chia, 1 šálkou (240 ml) mandľového mlieka a 1/4 čajovej lyžičky vanilky. Pred jedlom dobre premiešajte a vychlaďte.
Papája a chudnutie
Papája je vynikajúca potravina na chudnutie najmä vďaka nízkemu počtu kalórií. Pretože ovocie je tiež dobrým zdrojom vlákniny, papája nie je len fyzicky uspokojivá, ale pomôže vám tiež dlhšie zostať sýty. Výsledkom môže byť, že za celý deň skonzumujete menej kalórií.
Vláknina v papáji tiež podporuje zdravé trávenie. Vďaka zlepšenému tráveniu sa budete cítiť a aj vyzerať menej nafúknutý, čo vám pomôže zmenšiť brucho.
Vedľajšie účinky
FDA považuje za bezpečnú konzumáciu papáje v normálnych množstvách. Avšak konzumácia papáje má určité vedľajšie účinky.
- Tehotné ženy: Papája je klasifikovaná ako škodlivá počas tehotenstva. Latex prítomný vo vysokých koncentráciách v surových a polozrelých papájach, spôsobuje kontrakcie maternice, čo by mohlo viesť k potratu. Ak ste tehotná, nesmiete jesť surovú papáju.
- Gastrointestinálne podráždenie: Konzumácia príliš veľkého množstva papáje môže spôsobiť silný preháňací účinok na črevá. Vyhnite sa konzumácii veľkého množstva papáje, najmä ak je v surovej forme. Nezrelé alebo surové papáje môžu spôsobiť bolesť čriev alebo žalúdka a niekedy môžu spôsobiť perforáciu pažeráka.
- Semená: Čierne semená papáje obsahujú stopy enzýmu nazývaného karpín, ktorý je potenciálnou toxickou látkou. Podľa informácií Medzinárodnej organizácie BioPark Foundation o liečivých rastlinách Peruánskeho Amazonu môže tento enzým spôsobiť znecitlivenie nervových centier, čo by mohlo viesť k paralýze alebo srdcovej depresii. [14] V niektorých prípadoch je možné pozorovať aj zúženie krvných ciev, ktoré je spôsobené karpínom.
- Papája môže u citlivých ľudí spôsobiť vážne alergické reakcie. Papájový latex môže na pokožku pôsobiť silne dráždivo a tvoriť na nej pľuzgiere.